Treino pra ficar gostoso 🤌🏻

Ombro (segunda - feira )

Desenvol. com halter sentado 4x12
Elevação lateral c/ halter 4x12
Elevação frontal c/ barra 3x12
Crucifixo invertido 3x15
Desenvolvimento Arnold 3x15
Elevação unilateral na polia 3x15

Costas. (Terça feira)

Remada inclinada com barra 4x12
Puxada aberta barra fixa 3xF
Puxada frontal pegada fechada 4x12
Remada sentada pegada fechada 4x12
Puxada frontal pegada paralela 4x12

Bíceps e tríceps (quarta feira)

Rosca scott 3x15

Rosca inversa com barra 3x15
Rosca em pé na polia 3x15
Tríceps com corda na polia 3x15
Extensão de tríceps sentado c halter 3x15
Tríceps c barra reta na polia 3x15
Extensão de tríceps deitado c barra 3x15

Peito (quinta feira)

Supino plano com halter 3x15

Crucifixo na polia alta 3x12 ou até a F
Supino inclinado c halter 3x15
Supino plano c halter 3x15
Voador no aparelho c o braço flexionado 3x15
Pullover c halter 3x15

Quadríceps, glúteo e post. (sexta feira)

Stiff 4x12
Mesa flexora 4x12
Cadeira flexora 4x12
Cadeira extensora 4x12
Cadeira abdutora 3x15
Smith 3x15
Extensora 4x15
Leg 45• 3x15
Agachamento livre aberto c barra 4x12
Afundo no smith 4x12
Hack 4x12