Treino 1

Peito +tríceps

Supino inclinado c/barra 4 séries de 15 com pausa de 5 segundos

Cruci xo reto 4 séries de 10 a12 alterar o peso na última

Suprindo reto c/barra 4 séries de 15 ( fazer o último até a falha )

Corda no Cross quatro series de 3/4/5/6/7/8 aumentando o peso

Barra no Cross quatro séries de 2x 20 3x12 aumentando peso de 15 em diante

Tríceps testa no croos com banco 4 séries de 10 a 12 com

Tríceps no banco 1x 20 3x 12

Tríceps com halter 4serie de 15

Treino 2
Costas +bíceps
Pulley frente triângulo 4 séries de 12 execução lenta

pull down 4 séries de 12

Remada baixa quatro séries de 15 parar de 5 a 5

Rosca direta com barra W 4 séries de 15 (pegada supinada)

Rosca Scott com a Barra livre 4 séries de 12,

Rosca concentrada cotovelo ao lado do joelho 4 séries de 12

Rosca na máquina 4 séries de 12

Rosca no banco deitado no Cross 4/5/6/7 paradinha

Treino 3
Pernas e glúteos
Leg press 3x 10/10 a última de 3/4/5/6/7/8

Extensor 4 séries de 10 /10/10

Flexora 3 séries de 15 com repetições longa, curtinhas e segurar

Agachamento squat 3 séries de 10 com repetições longa, curtinhas e segurar

Cadeira Adutora 4 séries de 10/10

Cadeira abdutora 3 séries de 10

Mesa exora 3 séries de 12 com carga alta

Agachamento sumo na barra série ir aumentando peso 3x

Stif com halteres 3x12

Panturrilha 4x15

Treino 4
Peito isolado
Cruci xo no Cross + supino no Cross 10/10

Supino no banco unilateral 10/10 e 1 de 10 com as duas juntas 4x10

Croosover com polia alta 4x 12

Croosover inferior com halteres 4x10

Voador 4x12 a última série fazer Drop

Treino 5
costas isolada
Remada curva com barra 4 séries 15

Remada cavalinho aumentando carga e mantendo repetição

Barra sentado no banco entre as duas pernas ampliar o peitoral 4 de 10

Levantamento terra subindo carga 4 x 10 mantendo repetição

Remada convergente 4x15

Remada unilateral 4x 12

Observações

50 segundos de descanso em cada repetição

1 dia na semana de descanso e seguir o treino

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