Treino A - Quadriceps Séries Repetição

Agachamento com Barra 5 12

Cadeira Extensora 4 12
Agachamento Smith 4 12
Extensora Individual 4 10/10
Leg 45 4 12
Panturrilha em Pé 4 20

Treino B - Peito/Triceps/Ombro/Abdominal Séries Repetição

Supino Reto com Barra + Elevação Frontal 3 15
Supino Inclinado com Barra + Elevação Lateral 3 15
Crucifixo Inclinado + Infra no Solo 3 15
Triceps Francês com Anilha + Crunch Solo 4 15
Extensão Corda + Prancha 4 15/Falha

Treino C - Posterior Séries Repetição

Agachamento Sumô 5 12
Cadeira Flexora 4 12
Leg 90 4 12
Mesa Flexora Pés Juntos 4 10
Sumô no Smith 4 12
Panturrilha Sentado 4 20

Treino D - Costas/Biceps/Trapézio/Abdominal Séries Repetição

Puxador Frente Aberto + Remada Alta 3 15
Puxador Frente Fechado + Encolhimento de Ombro 3 15
Low Row + Oblíquo com Halter 3 15
Rosca Alternada + Abdominal Rodinha 4 15
Rosca Martelo + Hiperextensão de Lombar 4 15

Treino E - Glúteo/Adutor/Abdutor Séries Repetição

Stiff 5 12
Elevação Pélvica 4 12
4 Apois no Smith 4 12
Glúteo na Polia 4 10/10
Abdutor + Panturrilha Inclinado 4 20
Adutor + Panturrilha Declinado 4 20