Lucimeire Aragão 38 anos

Peso: 64. % de gordura: 16.6 IMC 22.0 pesos de gordura: 10.6

Objetivos: Hipertrofiar, perder gordura abdominal, condicionamento físico
Aquecimento 5 ou 10 minutos

Exercícios (intervalo de 50 segundos entre as séries) Peso Séries Repetições Obs

Elevação pélvica com isometria de 10 segundos no final 3 20
Abdutora declinada e normal 4 15 de cada
Afundo com step 4 12
Leg press 45º pés mais elevados 4 12
Mesa flexora 4 15
Cadeira flexora reveza com flexão nórdica 4 15
Panturrilha 4 20

Segunda-feira

Aquecimento 10 minutos na esteira

Exercícios (30 segundos no repouso entre as séries) Peso Séries Repetições Obs
Supino reto 3 15
Peck deck 3 15
Desenvolvimento de ombros com halteres 3 15
Desenvolvimento frontal com halteres e rotação 3 15
Elevação lateral 3 15
Elevação frontal 3 15
Rosca direta 3 15
Bíceps unilateral 3 15

Obs: finaliza com abdominais e pranchas

Terça-feira

Exercícios Peso Séries Repetições Obs

Agachamento pés paralelo no Smith 4 12
Agachamento hack 4 10
Leg press 45º 4 10
Extensora subida 2 pernas, descida 1 perna 4 20
Afundo no bosú 4 10 a 15
Adutora 4 15
Panturrilha 4 20

OBS: aumento de carga e diminuir o tempo de repouso

Finaliza na esteira, não ultrapassa dos 6.5 (15 minutos)
Quarta-feira
 Lucimeire Aragão 38 anos
Peso: 64. % de gordura: 16.6 IMC 22.0 pesos de gordura: 10.6
Objetivos: Hipertrofiar, perder gordura abdominal, condicionamento físico
Aquecimento 5 ou 10 minutos

Aquecimento de 10 minutos na esteira

Exercícios (repouso de 30 segundos entre as séries) Peso Series Repetições obs

Crucifixo inverso 3 15
Remada baixa 3 15
Pull down 3 15
Puxada supinada fechada 3 15
Puxada pela frente com pegada aberta 3 15
Tríceps no banco 3 15
Tríceps na polia 3 15
Tríceps coice 3 15
Tríceps unilateral 3 15

Obs: fortalecimento do abdômen e paravertebrais (core) deixa para o final 4 12

10 a 15 minutos na bicicleta
Quinta-feira

Exercícios Peso Series Repetições obs

Agachamento sumô na barra livre 4 12
Adutora com isometria a cada 5 repetições 4 15
Leg press 45 pés abduzidos 4 12
Stiff intercalando com a mesa flexora 4 12
Cadeira flexora intercalando com a passada 4
Glúteo na polia combinado com abdução 4 15
Agachamento sissi 4 15

Sexta-feira

Resultados? Só depende da sua disciplina

Bons treinos