FICHA INICIAL

Cronograma 1
 INSTRUÇÕES
Aqui inicia um novo cronograma de treinos voltado
para Iniciantes, quem começou a treinar há pouco
tempo.

Ou seja, você que esta vindo da Ficha de Adaptação

ou já treina há mais de 2 meses, esse Cronograma
é para você!

Fazer Cronograma 1 por 4 semanas

Fazer Cronograma 2 por 4 semanas
Fazer Cronograma 3 por 8 semanas

Após concluir os 3 cronogramas passar para a

Ficha Intermediária.

Você está no caminho certo. Bons treinos!

 Ficha Iniciantes - Fazer por 4 semanas
PERNAS

Séries e
Vídeo de
execução Exercícios Repetições
1º Aquecimento na esteira 5 min
2º Cadeira Adutora 4x15

3º Cadeira Abdutora 4x15

4º Elevação pélvica com barra 4x15

5º Cadeira extensora 4x15

6º Mesa Flexora 4x15
7º Leg Press 45º 4x15

8º Agachamento livre 4x15

9º Panturrilha em pé 4x15
10º Panturrilha sentado 4x15
11º Prancha abdominal 4x15

Descanso de 1 minuto entre as séries e

descanso de 2 minutos entre os exercícios.

OBS: Aumentar carga gradativamente em cada série.

 Ficha Iniciantes - Fazer por 4 semanas
BÍCEPS/ PEITO/ ABDOMINAL/ TRÍCEPS

Séries e
Vídeo de
execução Exercícios Repetições
1º Crucifixo inclinado com halter 4x15

2º Supino inclinado 4x15

3º Supino reto 4x15

4º Flexão de braço 4x15

5º Rosca direta com barra W 4x15

6º Rosca inversa com barra W 3x15

7º Tríceps Pulley com corda 4x15

8º Tríceps francês sentado 4x15

9º Abdominal reto 3x20

10º Prancha abdominal 4x1 min

Descanso de 1 minuto entre as séries e

descanso de 2 minutos entre os exercícios.

OBS: Aumentar carga gradativamente em cada série.

 Ficha Iniciantes - Fazer por 4 semanas
COSTAS/ OMBRO

Séries e
Vídeo de
execução Exercícios Repetições
1º Puxada alta - Pegada Pronada 4x15
2º Puxada alta - Com triângulo 4x15

3º Remada curvada - Pegada pronada 3x15

4º Remada unilateral 3x15

5º Remada baixa - Com triângulo 4x15

6º Hiperextensão lombar 4x15
7º Desenvolvimento sentado - Com halter 4x15

8º Elevação frontal - Com halter 4x15

9º Elevação lateral - Com halter 4x15

10º Crucifixo inverso na maquina 4x15
11º Prancha abdominal 4x1 min
No final do treino 30 minutos de esteria
Descanso de 1 minuto entre as séries e
descanso de 2 minutos entre os exercícios.

OBS: Aumentar carga gradativamente em cada série.

 INSTRUÇÕES
Fazer treinos durante a semana. Exemplo abaixo:

Suponhamos que você comece o planejamento na segunda, você

deverá seguir a seguinte ordem de treino:

Segunda Fazer Treino 1

Terça Fazer Treino 2

Quarta Fazer Treino 3

Quinta Fazer Treino 1

Sexta Fazer Treino 2

Sábado Descanso

Domingo Descanso

Quando iniciar a próxima semana você deverá continuar com o próximo

treino. Exemplo: Se você fez o Treino 2 na Sexta, na Segunda você faz o
Treino 3 e assim sucessivamente até completar 8 semanas. Terminando as
4 semanas, você já pode iniciar o Cronograma 2.

Você está no caminho certo. Bons treinos!