TREINO DE SEGUNDAS

série exercício execução repetições

4 abdominal infra movimentos somente pernas segurando em algo 10 rp

para elevar as penas

4 elevação pélvica c/ com peso no abdômen solo 10 rp

panturrilhas

4 elevação lateral c/ elevação lateral e frontal juntos 10 rp

elevação frontal

4 agachamento sumo com peso 10 rp

4 desenvolvimento em pé com halter 10 rp

4 afundo com halteres 10 rp

TREINO DE TERÇA
série exercício execução repetições

4 abdominal infra solo, braços esticados joelhos dobrados 10 rp

4 agachamento c/abdução agachamento com movimentos de abdução lateral 10 rp

ao mesmo tempo

4 tríceps em pé, com halter 10 rp

4 stiff com halter 10 rp

4 bíceps subida neutra e decida supinada 10 rp

4 agachamento simples c/ agachamento com desenvolvimento pegada neutra 10 rp

desenvolvimento fechada

TREINO DE QUINTA
série exercício execução repetições

4 abdominal infra obst. execução das pernas sobre obstáculo 10 rp

4 agachamento com agachamento simples c/ desenvolvimento 10 rp

desenvolvimento fechado

4 supino reto supino reto no solo 10 rp

4 panturrilha no step ou degrau adaptado 10 rp

4 flexão de braços solo 10 rp

4 agachamento terra com halter ou barra ou peso adaptado 10 rp

OBS: 1 MIN DE PRANCHA NO FINAL DE CADA TREINO COMPLETADO.

OBS: Após cada circuito concluído deverá descansar 1:30 e em seguida iniciar um novo circuito.
Este treino em forma de circuito trata-se de um treino de resistência cardíaca, perda de gordura, ganho de
massa muscular e resistência muscular, entre outros tantos benefícios.
Recomenda-se que nos demais dias (QUARTAS E SEXTAS) sejam realizados treinos de aeróbio, sendo que
desta forma a perda de calorias e a resistência aumentaram consideravelmente.
A carga e as repetições serão feitas de forma progressiva levando em consideração a capacidade e evolução
individualizada de cada aluna.