Relatório de atividade física Maria João 11G 

 
Para se realizar este relatório foi feita uma atividade física regular (3 vezes 
por semana), realizada mais frequentemente durante este período de 
confinamento. Sucedeu-se então um circuito de exercícios de preparação 
física e que por sua vez podiam também ser substituídos num dos dias por 
uma corrida. 
O circuito é composto por 7 exercícios e deverá ser realizado 4 vezes, cada 
vez demorando aproximadamente 10 minutos. É, claramente neste momento 
realizado em casa, mas pode ser feito em qualquer lugar pois não requer 
nenhum tipo de material específico. 
 
Circuito 
 
1.  
 
 
 
 
 
 
​Abdominais de pernas esticadas 
 
Subir e descer as duas pernas esticadas e juntas, sem que aquando da 
chegada ao solo os calcanhares não cheguem a tocar no solo fazendo com 
que o músculo abdominal mas também o das pernas trabalhe para aguentar 
com o peso das mesmas. Deve fazer-se 4x15 vezes, ou seja, 4 voltas cada uma 
realizando a subida e descida 15x. 
 
2.  
  
 
 
 
 
 
​ ​Prancha de braços esticados e com toques em ambos os ombros 
 
Na posição de prancha com os braços esticados e as pernas, tentar manter o 
corpo reto, tocar com ambas as mãos nos dois ombros alternadamente 
fazendo 10 toques em cada ombro com a mão contrária ao mesmo. Não só se 
trabalha o abdominal, mas também os músculos dos braços. Deve ser feito 
4x10 para cada ombro. 
 
 
3.    
 
 
 
 
 
 
Abdução horizontal de membros inferiores em decúbito lateral 
 
Com o corpo de lado e com as pernas perpendiculares ao corpo, levantar 
uma delas para fazer um ângulo de noventa graus com o tronco e dobrar a 
outra para manter um certo equilíbrio. Vai trabalhar músculos das pernas, 
abdominal e também glúteos.  
Deve suceder-se 10x cada perna e 4 voltas do circuito.  
 
4.   
 
 
 
 
 
   
 
​Agachamento com pernas paralelas 
aos ombros e costas direitas 
 
Realizar um agachamento normal dobrando ambas as pernas para obter um 
ângulo de noventa graus. Tentar manter sempre as costas direitas e olhar em 
frente. Vai exercitar, principalmente, os músculos dos glúteos, mas também os 
gémeos e os músculos das coxas. Pode-se, eventualmente e preferencialmente 
como se observa na imagem, usar um peso para aumentar o grau de 
dificuldade. São 15x que nos devemos agachar e obviamente 4x15 no total. 
 
 
5.   
 
 
 
 
 
 
 
​ ​Abdominal curto  
  
Abdominal curto com as pernas, com as pernas fletidas e mãos na nuca. 
Levantar ligeiramente o peito por forma a exercitar o músculo abdominal e 
depois baixar. 20x vezes neste circuito será o essencial nas 4 voltas.   
 
6.  
 
 
 
 
 
 
​ ​Agachamento a uma perna 
 
Colocar uma perna à frente da outra e fletir ambas as pernas com as mãos 
na cintura para manter o equilíbrio. Costas direitas e olhar reto em frente. Vai 
essencialmente beneficiar as coxas e os gémeos mas também a capacidade 
de concentração e equilíbrio. 
Faz- se 10x com cada perna num total de 4x20. 
 
 
7.    
 
 
 
 
 
​Jumping jacks 
 
 
Abrir e fechar as pernas seguidamente coordenando com os braços o que 
contribui para os músculos das pernas essencialmente. 
 
Conclusão 
 
Como já referido anteriormente é uma atividade de rotina e bastante 
proporcional a todas as idades. Mas com o confinamento ficou muito mais 
regular e é feita 3 vezes por semana. É bastante eficaz e os exercícios podem 
ser moldados conforme a capacidade da pessoa.