A CHAVE PARA

UMA COLUNA
SAUDÁVEL E UMA
POSTURAPERFEITA
 SUMÁRIO

01
A CHAVE PARA UMA COLUNA
SAUDÁVEL E UMA POSTURA
PERFEITA
P.3
BALASANA (POSTURA DA CRIANÇA)
P.3

BALASANA (POSTURA DA CRIANÇA)

P.4

TORÇÃO SENTADA
P.5

JOELHO NO PEITO
P.6

ELEVAÇÃO PÉLVICA
P.7

EXTENSÃO DA LOMBAR DE BRUÇOS

P.8

ALONGAMENTO DO PIRIFORME
P.9

ALONGAMENTO DO GATO
P.10

TORÇÃO DEITADA
P.11
 A CHAVE PARA UMA
COLUNA SAUDÁVEL E
UMA POSTURA PERFEITA

Atualmente com a tecnologia a nossa disposição o tempo

todo sendo nosso meio de trabalho, lazer, aprendizado,
socialização, etc., nos encontramos cada vez mais tempo
sentados na frente do computador, no sofá, com a cabeça
para baixo de olho no celular e várias outras posições
irregulares que danificam a coluna, causam dores e
desconforto para as pessoas.

Neste guia você vai aprender a amenizar esses problemas

com uma sequência de alongamentos que vão te auxiliar na
flexibilidade, nas dores e até no desempenho físico.

Enquanto estiver praticando, realize os movimentos no seu

tempo e preste atenção à sua respiração.

Respire suavemente e de forma confortável durante cada

postura ou alongamento.

Faça quantos alongamentos forem possíveis, sem exigir

demais do seu corpo.

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BALASANA (POSTURA DA CRIANÇA)

Esta postura tradicional do yoga ajuda a soltar os músculos

da região lombar, o que pode melhorar a flexibilidade e a
circulação sanguínea na região.

Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos nos joelhos.

Depois, leve os quadris para trás e estenda as mãos para a

frente, apoiando-as no chão e alongando bem as costas.

Descanse a barriga nas coxas.

Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as

áreas de tensão ou rigidez no corpo

. Mantenha-se nessa postura por até um minuto.

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TORÇÃO SENTADA

Esta postura tradicional do yoga ajuda a soltar os músculos

da região lombar, o que pode melhorar a flexibilidade e a
circulação sanguínea na região.

Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos nos joelhos.

Depois, leve os quadris para trás e estenda as mãos para a

frente, apoiando-as no chão e alongando bem as costas.

Descanse a barriga nas coxas.

Concentre-se em respirar profundamente e relaxar todas as

áreas de tensão ou rigidez no corpo

. Mantenha-se nessa postura por até um minuto.

5
JOELHO NO PEITO

Deite-se no chão ou colchonete, olhando para cima, com os

joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Mantendo um dos pés apoiados no chão, eleve o joelho

contrário até o peito e abrace o mesmo.

Mantenha esta posição por alguns instantes, depois faça o

mesmo com a outra perna.

6
ELEVAÇÃO PÉLVICA

A elevação pélvica é mais um exercício que pode ajudar a

fortalecer os músculos da lombar.

Fazer a elevação pélvica é super fácil: deite-se de costas no

chão, com os joelhos dobrados. Levante lentamente as
nádegas e a pelve do chão o mais alto possível.

Mantenha a posição e repita a sequência algumas vezes,

lentamente.

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EXTENSÃO DA LOMBAR DE BRUÇOS

Em um colchonete, deite-se de bruços, coloque as mãos na

nuca e deixe as pernas estendidas.

Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne

para a posição inicial.

Mantenha o olhar para a frente e realize movimentos leves,

sem forçar os músculos do pescoço ou da coluna.

Faça algumas séries de 10 ou 15 repetições.

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ALONGAMENTO DO PIRIFORME

Para começo de conversa, vamos entender que piriforme é

um músculo localizado nas nádegas, próximo ao nervo
ciático.

Para alongá-lo, deite-se de barriga para cima com os joelhos

dobrados.

Passe uma das pernas sobre a outra, para que fiquem

cruzadas sem que os pés toquem o chão.

Passe as duas mãos por baixo da coxa e puxe-as para mais

perto de você, alongando as nádegas e as costas.

Mantenha por alguns segundos e repita o exercício mais

duas vezes.

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ALONGAMENTO DO GATO

Vamos com mais uma postura do yoga: fique de cócoras,

em quatro apoios, com braços e pernas alinhados.
Mantenha a pelve e a coluna em posição neutra.

Você irá inclinar a pelve e arredondar a coluna, olhando

para baixo.

Depois, articular novamente a coluna, estendendo o tórax e

olhando para cima.

Mantenha a coluna alinhada com a cabeça ao longo de todo

o movimento e os ombros relaxados.

Repita o “vai e vém” da coluna com a cabeça por alguns

instantes.

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TORÇÃO DEITADA

Deite-se de costas, com braços e pernas estendidos, e em

seguida coloque sua mão esquerda na parte exterior da
coxa direita. Leve o joelho direito para a esquerda.

Estenda o braço direito para o lado direito no chão.

O pescoço pode ficar em posição neutra, ou se for mais

confortável, olhe para a direita.

Apoie a mão esquerda na coxa direita para manter a perna

direita no chão ou, se preferir, alongue o braço esquerdo
para a esquerda, formando uma linha reta com seus braços.

Respire profundamente por alguns instantes nessa posição

e então repita para o outro lado.

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