Prof. Ms.

Aurélio Oliveira
 GINÁSTICA LOCALIZADA

ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

Equilíbrio e sustentação

Digestão e assimilação

Respiração

Inspiração - sustentação - diafragma

Expiração – contração ao expirar o ar

Peristaltismo intestinal

Estético
 GINÁSTICA LOCALIZADA
ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

Exercício Abdominal X Exercício Pseudo-abdominal

Exercício Abdominal
ativa a contração da parede abdominal
flexiona coluna – aproxima região sacra da cervical

Exercício Pseudo-Abdominal
ativa a contração dos flexores do quadril e tenciona o
abdômen
flexiona o quadril aproximado a coxa do corpo sem flexionar
a coluna
Obs. Os pseudos-abdominais proporcionam dores nas costas
durante a realização do movimento
Músculos da Parede Abdominal
Músculos Ação

Reto abdominal Flexão da coluna

Flexão lateral da coluna
Oblíquo Externo Flexão lateral da coluna
Rotação p/ o mesmo lado
Obliquo Interno Flexão lateral da coluna
Rotação p/ o lado oposto
Transverso do Abdômen Flexão lateral da coluna
Sustentação das vísceras
Respiração
Músculos Flexores do Quadril
Músculos Ação

Psoas Ilíaco Flexão de quadril

Reto Femural
flexão quadril
 ESTUDO DOS MOVIMENTOS DA PELVE
a) Basculação Posterior - Anteversão
- Quando as espinhas ântero-superiores do ilíaco deslocam-se
para frente em relação ao plano frontal

Implicações:

contração da musculatura lombar

alongamento da musculatura abdominal
alongamento da musculatura glútea
extensão do joelho
rotação medial da coxa
projeção do centro de gravidade para frente
teoria de Henke: a coluna compensa em “S”
 ESTUDO DOS MOVIMENTOS DA PELVE
b) Basculação Anterior – Retroversão
- Quando as espinhas ântero-superiores do ilíaco deslocam-
se para trás em relação ao plano frontal

Implicações:

contração da musculatura abdominal

contração da musculatura glútea
contração da musculatura posterior da coxa
alongamento dos músculos lombares
flexão do joelho
rotação lateral da coxa
projeção do centro de gravidade para trás
I – EXERCÍCIOS EXTENSÃO DA COLUNA (infra umbilical)

1.1 – Perna unidas e estendidas

0º - 30º - isométrico abdominal
isotônico de psoas ilíaco
isotônico de femural
30º - 70º -  intensidade isométrica do abdômen
anula contração do psoas ilíaco
 contração do reto femural
70º - 90º - Flexão inversa da coluna
contração isotônica abdominal
anula contração do psoas ilíaco
 a contração do reto femural
90º - 180º - a favor da gravidade
alongamento posterior do tronco
 EXERCÍCIOS EXTENSÃO DA COLUNA
(infraumbilical)

• Artifícios para anular o músculo psoas ilíaco

Flexionar os joelhos
Apoio dos cotovelos no solo
Elevação das pernas em um STEP

Cuidados:
1) 0º - 30º - elevação de pernas estendidas
2) muitos alunos com lordose
3) nos exercícios infra umbilicais a contração muscular ocorre
da inserção para a origem
 EXERCÍCIOS EXTENSÃO DA COLUNA
(infraumbilical)

1.2 - Perna unidas e flexionadas

90º - 45º
 contração do reto abdominal
 contração de oblíquos (mais ativos)
 alongamento de lombares
 infra umbilical
45º - 0º
 Contração do reto abdominal
contração de oblíquos
 alongamento de lombares
 supra umbilical
 I – EXERCÍCIOS EXTENSÃO DA COLUNA
(infraumbilical)

Considerações Gerais
- O trabalho abdominal acontece na flexão da coluna e não na
flexão do quadril

- O movimento inicia quando a coluna lombar estiver totalmente

estendida

- É o abdominal corretivo para HIPER-lordose

- Os calcanhares devem estar o mais próximo possível do quadril

- Flexão da cabeça – tensão isométrica do reto abdominal

- Exercício muito eficiente para oblíquos

 II – FLEXÃO DA COLUNA
(supra umbilical)
2.1 – Pernas unidas e Flexionadas

0º - 15º
> contração do reto abdominal

15º - 45º
>  intensidade contração do reto abdominal
> inicia a contração dos oblíquos internos e externos
> inicia a contração do reto femoral

45º - 90º
>  intensidade contração do reto abdominal e oblíquos
>  a contração do reto femoral
 Considerações gerais

1) Mãos na testa para anular o impulso nos braços

2) Queixo no peito para tensionar o reto abdominal

3) Na rotação de tronco  intensidade de contração dos

oblíquos

4) Pés próximos dos glúteos  a intensidade da

contração do reto femural

5) Apoio dos pés facilita o trabalho abdominal

6) Pernas flexionadas favorecem a basculação

7) Apoio das mãos de baixo do quadril serve como

ponto limite de amplitude de movimento.
Supra

Infra
Análise da eficácia do exercícios glúteos

Corretiva
Função
Estética

Gordura localizada Hipotonia muscular

Controle alimentar Exercícios Contração

Atividades Aeróbicas Exercícios Alongamentos

Articulações da Pelves e do Quadril
Articulação do Quadril
 Movimentos da Pelve

A Pelve move-se em seis direções, em resposta do

movimento do tronco e a coxa:
Movimentos da Pelve
 CORRETIVA

Equilíbrio da pelve
Lombares
Abdominais

Glúteos Iliopsoas

Equilíbrio muscular dos pares antagonistas

Par corretor – Abdominais e Glúteos
Par deformante – Lombares e Iliopsoas
 APLICAÇÃO PRÁTICA
“ENCAIXE DO QUADRIL”
A
H C
U
M U
I R A
E
N P V L
T E O A
I
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L R H
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C S M T
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R O I
G
A S
 ESTUDO ANATÔMICO DA REGIÃO GLÚTEA

Músculos Ação

Glúteo Máximo Extensor do quadril

Extensor do tronco sobre
Membros inferiores fixos

Glúteo Médio Abdução da coxa

Glúteo Mínimo Abdução da coxa

Rotação medial
Tensor Fascia Lata Flexor do quadril
Rotação medial
ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS PARA REGIÃO GLÚTEA

1) De pé

2) Em 3 apoios (ajoelhado)

3) Decúbito ventral

4) Decúbito dorsal

5) Decúbito lateral
ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS PARA REGIÃO GLÚTEA

1) De pé

Exercícios:
a) agachamento
b) afastamento frontal
c) passada ao fundo
d) tronco fletido, hiperextensão da coxa unilateral
e) abdução de coxa
 ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS PARA REGIÃO GLÚTEA

Considerações Gerais
> Movimento será sempre realizada
com quadril encaixado;
> Paradoxalmente o glúteo máximo ativa
a flexão do quadril ao sentar-se;
> O glúteo máximo torna-se mais ativo
quando solicitado pelo trabalho de força;
> O Glúteo máximo responsável pelo forte
afastamento dos membros inferiores;
> Quanto maior o ângulo de inclinação do tronco à frente na
extensão do quadril maior será a contração no glúteo máximo.
ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS PARA REGIÃO GLÚTEA

2) Em 3 apoios (ajoelhado)

Exercícios:
a) hiperextensão da coxa
(quadril) com pernas estendidas;
b) hiperextensão da coxa (quadril) com pernas
fletidas;
c) abdução de coxa com perna estendidas;
d) adução de coxa com a perna flexionada.
ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS PARA REGIÃO GLÚTEA
Técnicas utilizadas:

Apoio do antebraço no solo e não elevar a cabeça

Aproximar os braços dos joelhos para aumentar a flexão
da coluna
Tencionar isometricamente o abdômen
Na extensão de quadril fazer uma rotação medial da coxa e
dorso-flexão do pé
Dosagem correta na sobrecarga
Para indivíduos com lordose lombar limitar o ângulo da
hiperextensão do quadril (lomb
Alongar lombares e fortalecer abdominais
ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS PARA REGIÃO GLÚTEA

Considerações Gerais:

• Eletromiograficamente o glúteo médio é responsável pela

estabilização do quadril sobre o fêmur quando no apoio de
apenas um dos membros inferiores no solo;

• A fascia lata é um importante estabilizador lateral do

quadril;
 3) Decúbito ventral
Exercícios:
a)hiperextensão de coxa com perna
estendida;
b) hiperextensão de coxa com perna
flexionada;
c) hiperextensão de coluna com perna
fixas.

Considerações gerais:
Na extensão de quadril com a perna flexionada o
movimento do quadril é o menos amplo do que na
extensão do quadril com pernas estendidas, pois
o reto femural limita o movimento na parte
anterior da coxa.
 4) Decúbito dorsal

Exercícios:
> extensão do quadril com
pernas flexionadas

Considerações gerais:

► Executar o movimento em retroversão

► Não permitir a hiperextensão da coluna
lombar
► Movimento que facilita tensão isométrica
5) Decúbito lateral
Exercícios:

a) abdução de coxa com pernas estendidas;

(tronco e coxa a 90 e 180 graus)
b) abdução de coxa com as pernas flexionadas;
(tronco e coxa a 90 e 180 graus)
c) extensão de quadril com as pernas estendidas;
d) extensão de quadril com as pernas flexionadas;
e) flexão lateral de tronco com pernas fixas.
ANÁLISE DOS EXERCÍCIOS PARA REGIÃO GLÚTEA

Considerações Gerais

► A perna que fica em contato com o solo

deverá estar fletida para melhorar a base de
sustentação;
► Deve-se evitar a rotação de tronco para
facilitar a execução do movimento;
► Não colocar carga elevada no tornozelo da
perna estendida, para não traumatizar os
ligamentos dos joelhos.