AQUECIMENTO 14/02/2022

Vamos começar com uma bateria de 4 exercícios para ativar o nosso corpo e repeti-la duas
vezes. Posteriormente, vamos realizar duas baterias com 4 exercícios cada uma. Os seguintes
exercícios devem ser realizados durante um período de 20 segundos, com um intervalo de descanso de
10 segundos entre cada um.

➔ ATIVAÇÃ0

Exercícios cardiorrespiratórios que solicitam a função cardíaca, nomeadamente as funções

respiratória e circulatória, que resultam em maior resistência e diminuição do cansaço.

1. Jumping Jacks (polichinelos)

O polichinelo envolve movimentos sincronizados de braços e pernas. O exercício deve ser

realizado em saltos sucessivos nos quais se afastam as pernas, simultaneamente, com uma abertura
dos braços de maneira que as palmas das mãos quase se toquem acima da cabeça.

2. Suicide Drills

Efetuar 2 deslocamentos laterais para a esquerda e tocar no pé esquerdo com a mão

direita. De seguida, efetuar corrida lateral para a direita fazendo o processo inverso.

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 3. Skipping (corrida estacionária)

Movimento de corrida, sem sair do lugar. Procurar elevar os joelhos, alternando-os com os
braços, tal como evidenciado pela imagem abaixo.

4. Burpees

O Burpee é um exercício físico com múltiplos movimentos, o que faz de si um exercício

muito completo. O movimento começa na posição de pé, seguido de um agachamento, de seguida
colocam-se as mãos no chão e lançam-se as pernas para trás, ficando na posição de prancha. Aí
regressa-se, rapidamente, à posição de agachamento e termina com um salto vertical para a posição de
pé, com os braços esticados.

➔ BATERIA 1

Os exercícios desta bateria incidem nos membros, tanto superiores como inferiores, agindo
diretamente na melhoria da postura e proporcionando uma melhor estabilidade articular, protegendo
os músculos e articulações.

1. Arm Crossovers

Em pé, com os pés afastados à largura dos ombros, mantenha as costas direitas e os quadris
voltados para a frente. Estenda horizontalmente os braços e cruze-os, movendo-os para fora e para
trás o máximo que puder.

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 2. Flexão de braços

Comece numa posição de prancha, apoiando o corpo sobre as palmas das mãos abertas, com
braços e pernas esticados. Flexione os braços para fazer o movimento de descida.

3. Agachamentos

Com os pés assentes no chão, afaste as pernas um pouco além da largura da anca. Certifique-
se que a ponta dos pés esteja levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos, sendo que estes
devem estar paralelos, sem entortar para dentro. Ao agachar, reflita os joelhos e incline a anca e os
glúteos para trás, como se te fosses sentar num banco, tendo em atenção que o tronco fique firme e um
pouco inclinado para a frente, assim como a direção do olhar. O abdómen deve estar contraído para
proteger a lombar de lesões, inclusive na fase de maior esforço, ao voltar à posição inicial.

4. Elevação do quadril

Deite-se de costas no chão com os braços estendidos nas laterais do corpo, com os joelhos
flexionados e os pés firmemente apoiados no chão. Levante os quadris do chão, de modo que o corpo
forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Faça uma pausa no topo, para sentir os músculos
a contrair e, em seguida, abaixe o corpo de volta à posição inicial. Repita o mesmo processo até o
tempo acabar.

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 ➔ BATERIA 2

Os exercícios desta bateria incidem sobre a região do tronco, nomeadamente sobre a zona
abdominal.

1. Mountain climbers

Começar na posição de prancha, com os braços completamente esticados; o corpo deve

formar uma linha reta dos tornozelos aos ombros. Seguidamente, contrair os abdominais, e
impulsionar um joelho em direção ao peito, enquanto mantemos o corpo o mais alinhado possível e os
braços esticados. Finalmente, alternar os joelhos, impulsionando um para trás e o outro para a frente,
em simultâneo (repetir o exercício, alternando sempre os joelhos).

NOTA: Evitar elevar a anca quando alterna os joelhos. É importante manter o corpo alinhado.

2. Prancha

Fique de bruços e tente apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, deixando-os alinhados

aos ombros e com um tênis, coloque a ponta dos pés no solo e alinhe-os com o cotovelo. Permaneça
nessa posição por 20 segundos.

3. Russian twist
Deve sentar-se com os joelhos fletidos a 90 graus e pés não apoiados no chão. Depois, rodar o tronco

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de um lado para o outro - a cada rotação direita e esquerda conta apenas uma repetição.

ATENÇÃO: mantenha uma postura vertical com o abdominal ligeiramente contraído e o peito aberto.

4. V-sit com extensão de pernas

Deite-se de costas. Contraia o abdominal e levante as costas do chão num ângulo de 45 graus.
Apoie as mãos no chão e levante as pernas alguns centímetros. Mantendo a parte superior do corpo
direita, puxe os joelhos ao peito. Faça uma pausa e, lentamente, regresse à posição inicial. Isto é 1
repetição.