Exercícios Funcionais

1-Perdigueiro Uma vez na posição inicial os músculos do abdômen,

Como fazer: fique com os joelhos e as palmas das
mãos no chão, em posição de 4 apoios. Erga a mão
direita enquanto estende a perna esquerda para trás,
de modo que eles fiquem paralelos ao chão. Vá
alternando os membros, executando 3x12 com
intervalo de 1min.
levantar o cóccix do colchonete e fazer pressão
na musculatura dos glúteos, elevando-os. Ao descer,
faça-o lentamente, baixando. Posteriormente, faça
algumas repetições pausadamente, mas sem levantar
demais o quadril. Já a parte mais alta das costas,
assim como os ombros, devem ficar sempre apoiados
no chão. Repetir 3x12 com intervalo de 1min.

2-Agachamento simples
Para fazer corretamente o agachamento simples
deve-se:

Ficar em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura
dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;
Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos,
jogando o quadril para baixo, até ultrapassar
ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum
para trás, como se estivesse sentando em uma
cadeira imaginária, mantendo as costas sempre
eretas;
4- Flexão de braço na parede
Para fazer corretamente a flexão de braço na parede,
encoste as mãos na parede, levemente mais abertas
do que a largura dos ombros. Inspire e faça a flexão
de braço, dobrando os cotovelos. Expire e empurre a
parede para voltar à posição inicial. Repetir 3x12 com
intervalo de 1min.

Estender as pernas: deve-se esticar as pernas, que

se encontram dobradas, para voltar à posição inicial,
ficando em pé.

Durante o exercício, deve-se olhar sempre em frente e

manter os braços estendidos à frente do corpo,
balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter
o equilíbrio. Repetir 3x12 com intervalo de 1min.

Instituição: UNA Pouso Alegre

Paciente: Zilda Francisca da Silva Santos

Estagiária: Patrícia F. Barros Ribeiro

Preceptora: Flávia A. Silveira

3-Elevação Pélvica
Prescrição: Quando não houver atendendimento,
É fundamental manter uma boa postura ao executar os exercícios prescritos é importância que seja
o exercício, de modo a manter a coluna vertebral realizado, pelo menos duas vezes por semana.
protegida. Recomenda-se usar um tapete
ou um colchonete antiderrapante para uma execução
confortável. O primeiro passo é deitar de barriga para
cima, flexionar os joelhos e manter os pés bem
apoiados, é preciso contrair no chão. Já os braços
devem permanecer estendidos nas laterais do corpo.