Clínica Roney Araújo – Nutrição Individualizada e Desempenho Atlético

Brasília, 27 de janeiro de 2022

2 - Programação de treinamento

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Musculação Musculação Musculação Musculação A B...
A B C D

Atenção:
1 – Em primeiro lugar faça 5 minutos de ergometria, pode usar qualquer aparelho, para aquecer.
2 – Use uma carga máxima, ou seja, para-se a execução das repetições até a falha da musculatura na fase
positiva do movimento.
3 – Onde aparecer um * e para fazer 1 série inicial com menos carga para aquecer e depois faça as outras
séries.
4 – No final do treino alongue por 15’’ cada posição, procure alongar o corpo todo.

TREINO AERÓBIO 1: 30’ de caminhada forte com inclinação, depois da musculação, 4x na semana.

TREINO AERÓBIO 2: fazer treino HIIT duas vezes na semana, depois da musculação.

Esteira ou transport
30 segundos de tiro + 2 minutos regenerativos
30 segundos de tiro + 1,5 minutos regenerativos
30 segundos de tiro + 1 minuto regenerativos
30 segundos de tiro + 30 segundos regenerativos
30 segundos de tiro

TREINO DE ABDÔMEN:

Fazer 3x na semana: Fazer os três exercícios abaixo (rodinha, flexão do quadril e flexão lateral do tronco) 4x
séries de 20 repetições com intervalos de 30’’.

SHLN – Setor Hospitalar Local Norte - Asa Norte Brasília DF

Edifício Biosphere H. Center – Torre A – Sala 413 – Tel: 98111-6324
Clínica Roney Araújo – Nutrição Individualizada e Desempenho Atlético

TREINO A
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
1- Puxada Frente aberta 4* 10 a 12 Lenta e constante 60’’
2- Puxada horizontal com barra (foto 4 10 a 12 Lenta e constante 60’’
abaixo)
3 – Remada máquina pegada 4 10 a 12 Lenta e constante 60’’
fechada
4 – Fly invertido com halter 4 10 a 12 Lenta e constante 60’’
5 – Encolhimento das escapulas 4 12 Lenta e constante 60’’
com halter
6 – Extensão do tronco (lombar) foto 4 12 Lenta e constante 60’’
abaixo

Treino B
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
1- Fly reto com halter 4* 15 Lenta e constante 30’’
2- Supino reto com barra 4 8 Lenta e constante 1’

3- Supino 45 com barra 4 8 Lenta e constante 1’

4- Paralelas ou apoio de solo 3 Máximo Lenta e constante 30’’

5 – Elevação lateral e frontal com halter – 4* 12/12 Lenta e constante 1’

não passar da linha do ombro.
6 – Desenvolvimento sentado com halter 4 12 Lenta e constante 1’

Coxa – TREINO C
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
1 – Agachamento guiado 4* 8 Lenta e constante 60’’
2- Cadeira extensora 4 8 Lenta e constante 60’’

3- Leg press horizontal 4 8 Lenta e constante 60’’

4 – Flexão pernas deitado ou 4* 10 Lenta e constante 60’’
sentado
5 - STIFF 4 10 Lenta e constante 60’’

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Perna – fazer DUAS VEZES NA SEMANA

Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
1 – Flexão plantar no leg horizontal 4* 12 Lenta e constante 1’
– pés bem separados
2 – Flexão plantar - burrinho 4 12 Lenta e constante 1’

TREINO D
Exercícios Séries Repetições Velocidade Intervalo
1 – Rosca bíceps direta com halter 4* 8 a 10 Lenta e constante 1’
(com rotação)
2 – Rosca bíceps scoth com barra w 4 8 a 10 Lenta e constante 1’

3 – Rosca tríceps na polia com 4* 8 a 10 Lenta e constante 1’

corda
4 – Rosca tríceps direta (testa) barra 4 8 a 10 Lenta e constante 1’
reta e pegada invertida
5 – Rosca bíceps neutra com halter 4 10 Lenta e constante 1’

Roney Araújo
Avaliador Físico
CREF DF 0554T
Nutricionista
CRN-1 3590 G

SHLN – Setor Hospitalar Local Norte - Asa Norte Brasília DF

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