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DICAS DE TREINOS

21 Exercícios para fazer em casa – Treino Completo

com Halteres
Por Equipe Grande Atleta — Atualizado em: 13 de julho de 2023

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Tem apenas halteres para treinar em casa? Não tem problema! Separamos 21 exercícios
para você fazer em casa com ficha de treino completa e tudo separado por grupos
musculares e dias da semana. Confira!
Treinar musculação tem diversos benefícios, como aumento da força, prevenção de lesões,
melhora na qualidade de vida, entre outros.

Frequentar uma academia com orientação profissional e espaço adequado é o mais indicado
para construir um físico de qualidade com segurança.

Porém em alguns casos não é possível estar treinando em uma academia e com uma certa
facilidade de se conseguir halteres, por não serem muito caros e por não ocuparem muito
espaço, é possível treinar com estes em casa.

Não há desculpas para deixar de treinar por não ir à academia, ainda mais tendo um par de
halteres em casa. Continue estimulando os grupos musculares através de exercícios mesmo
estando em casa.

Vantagens do treino com halteres em casa

Maior utilização dos músculos estabilizadores por estar trabalhando com peso solto.
Utilização em sua maior parte de exercícios multiarticulares, portanto mais massa muscular
recrutada.

Praticidade e necessidade de pouco espaço para realizar os exercícios em casa.

Treinar com halteres, auxilia a trabalhar contra o desequilíbrio de força entre os membros.

Segurança ao realizar os exercícios em casa, pois ao contrário de utilizar a barra há um risco

maior de acidentes. Já imaginou faltar força no meio de uma série de supino na barra?

Desvantagens do treino com halteres em casa

Variedade menor de exercícios, na academia com a quantidade de equipamentos, realmente

há uma variedade maior de exercícios que podem ser realizados.

Orientação profissional, realmente alunos iniciantes podem ter problemas ao treinar

sozinhos em casa, principalmente por não terem uma boa coordenação e experiência na
realização dos exercícios em casa.

Divisão do treino

Depois de conhecer alguns pros e contras do treino com halteres em casa, vamos mostrar
um exemplo de sessão de treinamento que pode ser realizado em casa para que você
continue a treinar ao não poder frequentar a academia.

O treinamento será baseado em uma rotina de treino ABC, no qual serão divididos os
principais grupos musculares em três dias de treino.
Ficará assim dividido o treino de acordo com os grupos musculares trabalhados:

Treino A Treino B Treino C

Peitoral Quadríceps Dorsal

Deltoide anterior Isquiotibiais Deltoide posterior

Abdômen Bíceps
Deltoide lateral

Tríceps Antebraço

Leia também: Treino ABC de Hipertrofia – Para Iniciantes, Avançados e Feminino!

Exercícios por grupo muscular

Para auxiliar a compreender melhor os músculos recrutados dividiremos os exercícios em

casa pelo grupo muscular trabalhados.

Peitoral

Tópicos do Conteúdo
1- Supino reto com halteres
2- Supino inclinado com halteres
3- Crucifixo reto com halteres
4- Desenvolvimento com halteres
5- Elevação frontal (porção anterior do deltoide)
6- Elevação lateral (porção lateral do deltoide)
7- Crucifixo inverso (porção posterior do deltoide)
8- Tríceps francês
9- Tríceps coice
10- Agachamento com halteres
11- Avanço com halteres alternado
 12- Agachamento sumo com halteres
13- Stiff
14- Levantamento terra
15- Remada serrote
16- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)
17- Rosca direta com halteres

18- Rosca concentrada

19- Flexão de punho
20- Extensão de punho
21- Exercícios Abdominais Laterais – Oblíquos com halteres
Divisão de treino completo em casa

1- Supino reto com halteres

Veja a execução correta em vídeo:

Supino reto com halteres - Como fazer, Dicas e Postura

Leia também:
12 Exercícios de Pilates para fazer em Casa
12 Melhores alongamentos para todos os grupos musculares

2- Supino inclinado com halteres

Supino inclinado com halteres: Como fazer, Dicas e

Postura

3- Crucifixo reto com halteres

Leia também: Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e exercícios

Deltoides

4- Desenvolvimento com halteres

5- Elevação frontal (porção anterior do deltoide)

Veja a execução correta em vídeo:
6- Elevação lateral (porção lateral do deltoide)

Leia também: Elevação Lateral: Execução correta, músculos e como ter resultados

Veja a execução correta em vídeo:

7- Crucifixo inverso (porção posterior do deltoide)

Execução correta:

Crucifixo Inverso: Com halteres e no cross (Execução e

dicas)

Leia também: 8 Melhores Exercícios para Ombros Gigantes!

Tríceps
8- Tríceps francês

9- Tríceps coice
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Quadríceps

10- Agachamento com halteres

11- Avanço com halteres alternado

Veja a execução correta:
 Avanço com halteres alternado: Como fazer, Dicas e
Postura

Leia também: O que é Calistenia? Veja 10 Exercícios para

Iniciantes!

12- Agachamento sumo com halteres

Veja como executar corretamente:

Leia também: Agachamento Sumô: Execução correta, músculos e dicas para ter resultados

Isquiotibiais

13- Stiff
Execução correta:

14- Levantamento terra

 Dorsal

15- Remada serrote

16- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)
 Bíceps

17- Rosca direta com halteres

18- Rosca concentrada

 Antebraço

19- Flexão de punho

20- Extensão de punho

21- Exercícios Abdominais Laterais – Oblíquos com halteres

Além do abdominal tradicional no solo que consta na ficha, no mesmo dia você pode fazer
em casa com halteres, esse exercício para oblíquo.

Leia também: 10 Exercícios para Bíceps e Antebraços Fortes e Gigantes

Divisão de treino completo em casa

Após conhecer a divisão muscular e os principais exercícios para cada grupo muscular,
vamos mostrar como fica o treino completo.

Treino A
 Exercício Séries Repetições Intervalo (em
segundos)

Supino reto com 4 12 50

halteres

Crucifixo reto 4 12 50
com halteres

Desenvolviment 4 12 50
o com halteres

Elevação frontal 4 12 50

Elevação lateral 4 12 a 15 50

Tríceps testa 4 12 50

Tríceps coice 4 12 50

Treino B

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

segundos)

Agachamento 5 12 50
com halteres

Levantamento 5 12 50
terra

Afundo com 5 12 50
halteres
 halteres

Stiff 5 12 50

Agachamento 5 12 50
sumo

Abdominal reto 5 15 50
solo

Ponte lateral 5 60* 50

*Isometria

Treino C

Exercício Séries Repetições Intervalo (em

segundos)

Remada serrote 4 12 50

Remada curvada 4 12 50
pegada pronada

Remada curvada 4 12 50
pegada
supinada

Crucifixo 4 12 50
invertido

Rosca direta 4 12 50
com halteres
 Rosca 4 12 50
concentrada

Flexão de punho 4 12 50

Extensão de 4 12 50
punho

Durante a semana o treino ficaria dividido da seguinte maneira:

Segunda feira: Treino A

Terça feira: Treino B

Quarta feira: Treino C

Quinta feira: Descanso

Sexta feira: Treino A

Sábado: Treino B

Domingo: Treino C

A cada três dias de treinamento será tirado um dia de descanso para poder se recuperar e
dessa forma não prejudicar o rendimento.

Leia também: 12 Exercícios Abdominais – Treino para um Abdômen Definido!

Dicas e técnicas para otimizar o treino

Sempre preste atenção a postura e execução

Para estar realizando o treino sozinho em casa você deve ser um praticante de musculação
com mais experiência de treino.

Porém sempre esteja atento a sua postura e execução, par assim evitar dores, desconfortos
e possíveis lesões.
Mantenha uma boa conexão mente músculo

Por não ter uma grande quantidade de opções e cargas para variar o treinamento, preste
atenção na contração e alongamento muscular durante o exercício.

Cadencie bem cada repetição

Aumente o tempo sob tensão nos músculos e estimule-os ainda mais, utilizando uma boa
cadencia ao longo da série.

Não mantenha longos os intervalos entre as séries

Ao não ter muita opção de aumentar as cargas, tenha cuidado para não descansar demais e
mantenha alta a intensidade do treino.

Por serem praticantes mais experientes de musculação, quem treina em casa pode
necessitar de utilizar algumas técnicas para aumentar ainda mais a intensidade das sessões
de treinamento.

Dessa forma listamos algumas técnicas que podem ser utilizadas para estimular ainda mais
os músculos durante o treinamento.

Superslow

Em um treino com halteres em casa, muitas vezes não é possível ter uma variedade de
cargas muito grande, desta forma a cadência deve ser bem trabalhada.

Realize as repetições de forma bem lenta, principalmente na parte excêntrica de cada

repetição, assim o estímulo muscular fica mais intenso e o treino se torna ainda mais
produtivo.

Repetições parciais

As sessões de treinamento para serem intensas, devem ser sempre desafiar o praticante a
levar as séries além da exaustão, permitindo treinar de maneira bem intensa.

Após realizar o número programado de repetições até a exaustão, depois levar os músculos
até a falha repetições com amplitude reduzida para poder desafiar mais os músculos durante
o treino.
Biset

Aumentar o tempo sob tensão muscular durante os exercícios são uma excelente maneira de
adaptar o treino, ainda mais em um treino com halteres em casa, tendo em vista a
indisponibilidade de mais equipamentos.

Através da técnica avançada bi set você utilize dois exercícios do mesmo grupo muscular e
realize as séries sem descanso entre cada exercício e dessa forma dê uma melhorada na
intensidade do seu treino.

Concluindo

Esse treino com exercícios utilizando halteres para fazer em casa, funciona muito bem para
pessoas que não tem tempo de ir a uma academia ou por algum motivo não pode arcar com
as despesas desta.

Seja qual for o motivo para treinar com halteres em casa, este não substitui o treino em uma
academia, por não ter a orientação profissional em casa, porém na impossibilidade de ir a
um espaço adequado, treinar em casa auxilia a manter-se ativo e não render-se ao
sedentarismo.

Se você não tiver muita noção de treino ou experiência, treinar sozinho em casa pode ser
perigoso, pois os exercícios requerem execução e postura adequada ao serem realizados.

Para a mudança ou prescrição de exercícios consulte sempre um profissional de Educação

Física.

Leia também: 12 Melhores Exercícios para Glúteos

Não desista de treinar ao não poder frequentar uma academia, porém ao sentir qualquer dor
ou desconforto procure por um médico, a saúde sempre tem de ser levada a sério.

Dedicação e paciência são essenciais para ter bons resultados na musculação.

Tem algum exercício em casa com halteres que você faz e não está nessa lista? Conte para
nós logo abaixo nos comentários e ajude os próximos leitores!

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sociais e mostre para eles que é possível treinar em casa! Bons treinos!

Equipe Grande Atleta

  

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e
esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos,
Fisioterapeutas e Médicos.

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