Treino ABCD: 4 Melhores Fichas para Hipertro A Máxima!: Publicidade

27/07/2023, 12:53 Treino ABCD: 4 Melhores Fichas Para Hipertrofia Máxima!
Treino ABCD: 4 Melhores Fichas Para

Hipertrofia Máxima!
Por Leonardo Galera -
Uma das divisões mais famosas da musculação é o treino ABCD, sabia?

Então, desvende tudo sobre esse treino, pois nossos especialistas revelaram
tudo!
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Para ter os melhores resultados na trajetória da musculação é necessário o acesso aos

melhores treinamentos e as divisões musculares, bem como o acompanhamento
profissional.
De modo a orientá-lo no prisma do treinamento físico, nosso especialista da área física,

Leonardo Galera, elaborou essa matéria – a qual explicará todos os detalhes desta
segmentação da musculação, ou melhor, o Treino ABCD.
Comumente nas academias de musculação depara-se com diversas distribuições de

treinamento, geralmente diferenciadas por letras, o que, por sua vez para iniciantes na
atividade física se entende como uma ”sopa de letrinhas”.
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A troco de sanar tais dúvidas, desvende os significados, benefícios e distintas maneiras

de dividir o treino ABCD. Confira mais abaixo:
Conteúdo:
O que é o Treino ABCD?

Prós e Contras da ficha
As 4 Melhores Divisões do Mundo
Respostas para possíveis dúvidas
Fontes
https://www.basefitness.com.br/treino-abcd/ 1/16
O que é o Treino ABCD?
Rosca direta com barra w, excelente exercício para os bíceps. Foto/reprodução: Google Imagens
Trata-se de uma divisão de treinamentos com duração de 4 dias, aonde as letras

representam uma seleção muscular específica de cada dia, por exemplo, no treino A se
treina: peito e feixe lateral dos ombros – nos dias seguintes altera-se o grupo muscular,
de modo a treinar 4 grupamentos abstratos na semana.
”Geralmente, o sequenciamento do treino abcd permite ao atleta

seguir linearmente durante a semana, o treino, na hipótese de ter
malhado mais que a carga da divisão, ou seja, 4 vezes. tal manobra
permite uma ênfase maior nos pontos fracos do atleta, logo o
treinando duas vezes na semana”.
Para ilustração da ficha semanal confira a disposição abaixo:
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Segunda-feira: Treino A
Terça-feira: Treino B
Quarta-feira: Treino C
Quinta-feira: Treino D
Objetivo: Hipertrofia muscular e definição muscular
Nível de Isolamento: Grande volume em músculos pequenos
Nível de Treinamento: Intermediário-Avançado
Duração do Treino: 8 Semanas
Dia na Semana: 4 ou 6 Dias na Semana
Tempo por Treino: 50-80 Minutos
Equipamento Necessário: Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo: Homens
Prós e Contras da ficha
Prós
 Bom volume global por grupamento muscular.
 Permissão de maior isolamento muscular em pequenos grupos musculares, a

exemplo, bíceps, tríceps e ombros.
 Maior flexibilidade ao direcionamento do volume aos pontos fracos, músculos

menos desenvolvidos.
Contras
 Menor frequência de treinamento para o ”corpo todo”, o que influi em menor
estímulo semanal aos músculos, fato que desempenha hipertrofia mais lenta
[1].
 Elevado estresse do sistema nervoso central, SNC.
 Menores ganhos de força, dessa maneira reduzida progressão de cargas [2].
As 4 Melhores Divisões do Mundo

Em seguida, encontram-se as 4 fichas do treino ABCD, saiba que algumas podem ser
seguidas até sábado, isto é, repetindo o treinamento dos dois primeiros dias da ficha.
Com isso, o volume (ênfase) será maior em determinado grupamento muscular, o qual
será representando no subtítulo, caso você deseje ”dar um talento” nele.
As fichas com possível repetição apresentação esta formatação.
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Opção 1
Na foto David Laid e seu fiel amigo. Reprodução: redes sociais.
Divisão:
Quadríceps e bíceps
Peito, feixe lateral do ombro e tríceps
Costas, trapézio e posterior das coxas
Ombros e tríceps
Treino:
Treino A (Quadríceps e bíceps)
Exercício Séries e repetições Descanso (em segundos)
Agachamento livre 4×10 60′
Agachamento no Hack 4×12-15 60′
Leg Press 45 graus 4×15-20 45′
Gêmeos sentado 6×6-8 30′
Rosca direta 4×6-8 30′
Rosca Scott 4×12-15 30′
Treino B (Peito, feixe lateral do ombro e tríceps)
Supino inclinado com

4×6-8 60′
Halteres
Crucifixo na máquina 4×12-15 45′
Flexão 3×12-15 90′
Elevação lateral 5×12 45′
Tríceps testa 4×12-15 45′
Treino C (Costas, trapézio e posterior das coxas)
Pulley Frente 4×10 45′
Remada baixa 4×12 45′
Pull down 3×12-15 45′
Elevação Pélvica 4×6-8 60′
Stiff 3×12-15 60′
Flexora deitado 3×10 45′
Treino D (Ombros e tríceps)
Face Pull 4×10-15 45′
Desenvolvimento com
4×6-8 60′
Barra
Elevação lateral no cabo 4×12-15 45′
Tríceps Pulley 4×6-8 45′
Tríceps testa 3×12-15 45′
Essa opção do treino ABCD, segundo Leonardo, colabora ao desenvolvimento integral do

físico, isto é, a conquista de massa muscular de modo harmônico entre os grupamento
musculares. Ele ainda comenta, que as sessões de musculação deverão ser intensas, já
que alguns músculos serão treinados apenas uma vez na semana.
Opção 2
Sadik Hadzovic durante um treino insano de peito. Reprodução: Youtube.
Divisão
Costas e trapézio
Peito e feixe lateral do ombro
Perna completa
Bíceps, tríceps e antebraço
Treino
Treino A (Costas e trapézio)
Barra fixa 4×6-8 60′
Remada curvada 4×10 60′
Remata T com pegada

4×12-15 45′
supinada
Serrote 4×6-8 45′
Encolhimento com barra 4×12-15 45′
Treino B
Supino Inclinado 4×6-8 60′
Peck deck 4×15 45′
Supino Hammer 4×8 45′
Desenvolvimento com
4×6-8 60′
halteres
Elevação lateral 5×12-15 45′
Treino C
Cadeira extensora 4×12 30′
Agachamento livre 4×10 60′
Stiff 4×8 45′
Elevação pélvica 4×12 60′
Gêmeos em pé 6×15 30′
Treino D
Paralelas 3×6-8 60′
Rosca direta 3×6-8 60′
Tríceps francês 4×12 45′
Rosca concentrada 4×12 45′
Rosca martelo 4×15 30′
Nesta ficha há a possibilidade da repetições dos treinos, no caso do A e do B – isso

será feito na sexta-feira e no sábado, caso deseje. Por isso, neste treino haverá a ênfase
nos membros superiores, sobretudo nas costas, no peitoral e nos ombros.
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Opção 3
Jeff Seid um dos mais populares atletas do fisiculturismo mundial.

Reprodução: redes sociais
Divisão
Posterior das coxas, bíceps e antebraços
Peito e feixe lateral dos ombros
Costas e trapézio
Quadríceps e tríceps
Treino
Treino A (Posterior das coxas, bíceps e antebraços)
Stiff com halteres 4×6-8 60′
Flexora deitado 4×12 40′
Agachamento sumo 4×10 45′
Gêmeos no Leg press 6×12 30′
Rosca direta + rosca

5×10 30′
martelo
Treino B (Peito e feixe lateral dos ombros)
Supino Inclinado com

4×6-8 60′
halteres
Crucifixo inclinado 4×12 40′
Supino com halteres 4×10 45′
Remada alta 2×8 60′
Treino C (Costas e trapézio)
Remada baixa 4×6-8 40′
Serrote 3×12 40′
Pulley frente 4×10 45′
Levantamento terra 3×5 90′
Encolhimento 4×8 50′
Treino D (Quadríceps e tríceps)
Leg Press 45° 4×10 60′
Agachamento no hack 4×12 40′
Cadeira extensora 4×15 20′
Agachamento isométrico
3x Falha 90′
30′
Tríceps testa + supino

4×8 90′
fechado
Procurando melhorar o posterior das pernas, os braços e o peitoral? Essa divisão foi
desenvolvida justamente para isso. Leonardo afirma que essa divisão trará bons ganhos
aos atletas que visam quebrar o platô em movimento de elevada complexidade, como o
supino, o agachamento e, até mesmo, o levantamento terra.
Opção 4
Na foto o modelo fitness Steve Cook. Reprodução: redes sociais
Divisão
Bíceps e quadríceps
Peito e posterior de coxa
Costas e trapézio
Ombro e tríceps
Treino
Treino A (bíceps e quadríceps)
Rosca alternada 3×6-8 45′
Rosca Scott 4×15 30′
Rosca punho 2×15-20 20′
Cadeira extensora 4×15-20 20′
Agachamento no Smith 4×12 45′
Leg Press 45º 4×6-8 60′
Gêmeos em pé 6×6-8 30′
Treino B (peito e posterior de coxa)
Supino reto 4×6-8 45′
Cross over 4×15-20 30′
Supino Hammer 4×6-8 45′
Stiff 4×8 40′
Flexora em pé 4×12 20′
Elevação pélvica 4×6-8 60′
Treino C (costas e trapézio)
Remada baixa 4×6-8 45′
Remada curvada 4×8 60′
Pulley frente supinado 4×10 45′
Pull over 4×12 40′
Encolhimento com halteres 4×12 40′
Treino D (ombro e tríceps)
Crucifixo inverso 4×8 60′
Desenvolvimento com
4×10 45′
barra
Tríceps pulley 4×12 40′
Tríceps francês 4×12 40′
Conquiste braços grandes seguindo este treino. Além disso, essa divisão proporcionará
elevada maturação e definição muscular, haja vista que há elevado volume de treino.
Respostas para possíveis dúvidas
Isso! Venham tirar suas dúvidas com nós! Na foto: @stevecook.
Por que não há exercícios para abdômen no treino?

Você pode acrescentar os exercícios por sua conta no treino abcd. Recomendamos uma
frequência de 2 vezes na semana, sendo um dia sim, outro não.
Por exemplo, na hipótese do treinamento do abdômen na segunda-feira, na terça-feira

não ocorrerá o treino, mas na quarta-feira sim.
O volume recomendado está em 3 séries de abdominais para cada dia de

treinamento, lembre-se que exercícios como agachamento e remadas influem na
hipertrofia do abdômen.
Mulheres podem seguir alguma ficha?

Sim. Agora, caso desejem uma ficha de treinamento mais otimizada para o sexo
feminino, recomendamos o seguimento à risca destes treinos: treino abc para mulheres e
o melhor treino de hipertrofia feminino.
Sou iniciante na musculação posso iniciar o treinamento?

Sim, pode.
O ideal nesse caso é consultar com o seu Personal Trainer tal fato, uma vez que
generalizar tal afirmativa necessitaria da análise de inúmeras variáveis, as quais um texto
não tem acesso – como as individualidades pessoais.
Portanto, escolha uma das 4 divisões e leve à academia e questione o profissional se

você pode iniciá-la.
Quais suplementos devo usar para ter mais resultados?

Recomendamos o uso de multivitamínicos e creatina.
Demais suplementos influem na composição da alimentação do atleta, como Whey

Protein utilizado para complementar a deficiência de proteínas na dieta.
Fontes
1. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic
review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports
Sci. 2019.
2. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched
Training, Front Physio. 2018 Jul 2
3. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength
Gains in Untrained Men, J Strength Cond Res. 2019 Apr 18.
Qual das 4 divisões você iniciará? Conte para nós nos comentários! Pode tirar
suas dúvidas também.
Matéria atualizada em 4 de agosto de 2021 por Basefitness
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Leonardo Galera
Estudante, escritor e apaixonado pela ciência e pela educação.

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27/07/2023, 12:53 Treino ABCD: 4 Melhores Fichas Para Hipertrofia Máxima!

Treino ABCD: 4 Melhores Fichas Para

Uma das divisões mais famosas da musculação é o treino ABCD, sabia?

Para ter os melhores resultados na trajetória da musculação é necessário o acesso aos

De modo a orientá-lo no prisma do treinamento físico, nosso especialista da área física,

Comumente nas academias de musculação depara-se com diversas distribuições de

A troco de sanar tais dúvidas, desvende os significados, benefícios e distintas maneiras

O que é o Treino ABCD?

O que é o Treino ABCD?

Trata-se de uma divisão de treinamentos com duração de 4 dias, aonde as letras

”Geralmente, o sequenciamento do treino abcd permite ao atleta

Para ilustração da ficha semanal confira a disposição abaixo:

Objetivo: Hipertrofia muscular e definição muscular

Nível de Isolamento: Grande volume em músculos pequenos

Nível de Treinamento: Intermediário-Avançado

Duração do Treino: 8 Semanas

Dia na Semana: 4 ou 6 Dias na Semana

Tempo por Treino: 50-80 Minutos

Equipamento Necessário: Barras, halteres e máquinas

Gênero Alvo: Homens

Prós e Contras da ficha

 Permissão de maior isolamento muscular em pequenos grupos musculares, a

 Maior flexibilidade ao direcionamento do volume aos pontos fracos, músculos

 Elevado estresse do sistema nervoso central, SNC.

 Menores ganhos de força, dessa maneira reduzida progressão de cargas [2].

As 4 Melhores Divisões do Mundo

As fichas com possível repetição apresentação esta formatação.

Na foto David Laid e seu fiel amigo. Reprodução: redes sociais.

Peito, feixe lateral do ombro e tríceps

Costas, trapézio e posterior das coxas

Treino A (Quadríceps e bíceps)

Exercício Séries e repetições Descanso (em segundos)

Agachamento livre 4×10 60′

Agachamento no Hack 4×12-15 60′

Leg Press 45 graus 4×15-20 45′

Gêmeos sentado 6×6-8 30′

Rosca direta 4×6-8 30′

Rosca Scott 4×12-15 30′

Treino B (Peito, feixe lateral do ombro e tríceps)

Exercício Séries e repetições Descanso (em segundos)

Supino inclinado com

Crucifixo na máquina 4×12-15 45′

Flexão 3×12-15 90′

Elevação lateral 5×12 45′

Tríceps testa 4×12-15 45′

Treino C (Costas, trapézio e posterior das coxas)

Exercício Séries e repetições Descanso (em segundos)

Pulley Frente 4×10 45′

Remada baixa 4×12 45′

Pull down 3×12-15 45′

Elevação Pélvica 4×6-8 60′

Stiff 3×12-15 60′

Flexora deitado 3×10 45′

Treino D (Ombros e tríceps)

Exercício Séries e repetições Descanso (em segundos)

Face Pull 4×10-15 45′

Elevação lateral no cabo 4×12-15 45′

Tríceps Pulley 4×6-8 45′

Tríceps testa 3×12-15 45′

Essa opção do treino ABCD, segundo Leonardo, colabora ao desenvolvimento integral do

Sadik Hadzovic durante um treino insano de peito. Reprodução: Youtube.

Peito e feixe lateral do ombro

Bíceps, tríceps e antebraço