26/03/2023 15:38 Use ChatGPT daemon process is running...

Crie uma ficha de exercicio para hipertrofia, com 5 dias na semana, com 3 divisões de
treino, usando os equipamentos da academia da Smart Fit.

Segunda-feira: Treino de peito, ombro e tríceps

1. Supino Reto - 4 séries x 10 repetições

2. Elevação Lateral - 3 séries x 12 repetições
3. Desenvolvimento com Halteres - 3 séries x 12 repetições
4. Crucifixo Inverso - 3 séries x 12 repetições
5. Tríceps Testa - 3 séries x 12 repetições
6. Tríceps Corda - 3 séries x 12 repetições

Terça-feira: Treino de pernas e glúteos

1. Agachamento Livre - 4 séries x 10 repetições

2. Leg Press - 3 séries x 12 repetições
3. Cadeira Extensora - 3 séries x 12 repetições
4. Mesa Flexora - 3 séries x 12 repetições
5. Afundo no Smith - 3 séries x 12 repetições
6. Elevação de Quadril com Halteres - 3 séries x 12 repetições

Quarta-feira: Descanso

Quinta-feira: Treino de costas e bíceps

1. Barra Fixa - 4 séries x 10 repetições

2. Remada Curvada - 3 séries x 12 repetições
3. Puxada Alta - 3 séries x 12 repetições
4. Rosca Direta - 3 séries x 12 repetições
5. Rosca Inversa - 3 séries x 12 repetições
6. Martelo - 3 séries x 12 repetições

Sexta-feira: Treino de abdômen e antebraço

1. Prancha - 3 séries de 30 segundos

2. Abdominal Infra no banco - 3 séries x 15 repetições
3. Elevação de Pernas - 3 séries x 15 repetições
4. Flexão de Punho com Barra - 3 séries x 12 repetições
5. Extensão de Punho com Barra - 3 séries x 12 repetições

Observações:

Descanse de 1 a 2 minutos entre cada série.

Utilize uma carga que permita a execução correta do exercício, mas que ainda seja
desafiadora.
Realize o treino em ordem, sem pular nenhum exercício.
Consulte um profissional de educação física antes de iniciar qualquer programa de
exercícios.

Agora numero quais equipamentos eu devo usar em cada exercicio, de acordo com a
academia Smart Fit.

https://chat.openai.com/chat 1/2
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Claro! Aqui está a lista de equipamentos que você pode usar na Smart Fit para cada
exercício do treino hipertrofia que criei:

Segunda-feira: Treino de peito, ombro e tríceps

1. Supino Reto - Banco de supino

2. Elevação Lateral - Halteres
3. Desenvolvimento com Halteres - Halteres
4. Crucifixo Inverso - Máquina de peitoral
5. Tríceps Testa - Barra reta
6. Tríceps Corda - Máquina de tríceps

Terça-feira: Treino de pernas e glúteos

1. Agachamento Livre - Smith machine ou hack machine

2. Leg Press - Leg press
3. Cadeira Extensora - Máquina de extensão de pernas
4. Mesa Flexora - Máquina de flexão de pernas
5. Afundo no Smith - Smith machine
6. Elevação de Quadril com Halteres - Halteres

Quarta-feira: Descanso

Quinta-feira: Treino de costas e bíceps

1. Barra Fixa - Barra fixa ou puxador

2. Remada Curvada - Barra livre ou máquina de remada
3. Puxada Alta - Puxador alto
4. Rosca Direta - Barra reta ou halteres
5. Rosca Inversa - Halteres
6. Martelo - Halteres

Sexta-feira: Treino de abdômen e antebraço

1. Prancha - Sem equipamento

2. Abdominal Infra no banco - Banco abdominal
3. Elevação de Pernas - Barra paralela ou espaldar
4. Flexão de Punho com Barra - Barra reta
5. Extensão de Punho com Barra - Barra reta

Observações:

Lembre-se de ajustar a carga de acordo com sua capacidade e execute os exercícios

com boa técnica para evitar lesões.
Se tiver dúvidas sobre a utilização dos equipamentos, solicite ajuda de um
profissional da academia.
Descanse adequadamente entre as séries e treinos para uma boa recuperação
muscular.

https://chat.openai.com/chat 2/2