Dia 1: Treino de Peito e Tríceps

. Supino Reto: 4 sets x 8-12 repetições

. Supino Inclinado com Halteres: 3 sets x 10-15 repetições
. Pullover: 3 sets x 12-15 repetições
. Tríceps Corda (na polia alta): 4 sets x 10-15 repetições
. Tríceps Francês: 3 sets x 12-15 repetições

Dia 2: Treino de Costas e Bíceps

. Barra Fixa ou Pull-ups: 4 sets x até a falha

. Puxada na Polia Alta: 3 sets x 10-12 repetições
. Remada com Barra T: 3 sets x 10-15 repetições
. Rosca Direta: 4 sets x 10-15 repetições
. Martelo com Halteres: 3 sets x 12-15 repetições

Dia 3: Descanso ou Cardio Leve

Dia 4: Treino de Ombros e Tríceps

. Desenvolvimento com Barra: 4 sets x 8-12 repetições

. Elevação Lateral: 3 sets x 12-15 repetições
. Elevação Frontal com Halteres: 3 sets x 10-15 repetições
. Tríceps Testa: 4 sets x 10-15 repetições
. Tríceps Coice: 3 sets x 12-15 repetições

Dia 5: Treino de Pernas

. Agachamento Livre: 4 sets x 8-12 repetições

. Leg Press: 3 sets x 10-15 repetições
. Extensão de Pernas: 3 sets x 12-15 repetições
. Flexão de Pernas (Cadeira Flexora): 3 sets x 10-15 repetições
. Panturrilha em Pé: 4 sets x 12-20 repetições

Dia 6: Descanso ou Cardio Leve

Dia 7: Treino de Braços (Bíceps e Tríceps)

. Rosca Alternada com Halteres: 3 sets x 12-15 repetições

. Tríceps na Corda: 4 sets x 10-15 repetições
. Curl com Barra: 3 sets x 10-15 repetições
. Tríceps Banco: 3 sets x 12-15 repetições
. Curl Concentrado: 3 sets x 10-15 repetições

Observações:
 Execute cada exercício com uma técnica adequada, controlando o movimento
e evitando usar impulso excessivo.
 Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 3 minutos entre os
exercícios.
 Aumente gradualmente a carga conforme sua força e condicionamento
melhoram.
 Adapte o programa conforme necessário, considerando fatores como fadiga,
recuperação e metas individuais.

Antes de iniciar um programa de treinamento, é sempre recomendável

consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para garantir que o
plano seja seguro e adequado às suas necessidades específicas.
 Um treino ABC para musculação, realizado três vezes por semana, pode ser
uma opção eficiente para hipertrofia, proporcionando um equilíbrio entre
estímulo e recuperação. Aqui está um exemplo de uma planilha ABC adaptada
para ser realizada três vezes por semana. Lembre-se de ajustar os volumes e
intensidades conforme necessário, dependendo do seu nível de
condicionamento físico e dos seus objetivos individuais.

Dia 1: Treino A (Membros Superiores)

. Supino Reto:
 4 sets x 8-12 repetições
. Puxada na Polia Alta:
 4 sets x 8-12 repetições
. Desenvolvimento com Halteres:
 3 sets x 10-15 repetições
. Rosca Direta:
 3 sets x 10-15 repetições
. Tríceps Corda (na polia alta):
 3 sets x 12-15 repetições

Dia 2: Descanso ou Cardio Leve

Dia 3: Treino B (Membros Inferiores)

. Agachamento Livre:
 4 sets x 8-12 repetições
. Cadeira Extensora:
 3 sets x 10-15 repetições
. Leg Press:
 3 sets x 10-15 repetições
. Cadeira Flexora:
 3 sets x 10-15 repetições
. Panturrilha em Pé:
 4 sets x 12-20 repetições

Dia 4: Descanso ou Cardio Leve

Dia 5: Treino C (Membros Superiores)

. Supino Inclinado:
 4 sets x 8-12 repetições
. Remada Curvada:
 4 sets x 8-12 repetições
. Elevação Lateral:
  3 sets x 12-15 repetições
. Rosca Alternada com Halteres:
 3 sets x 10-15 repetições
. Tríceps Francês:
 3 sets x 12-15 repetições

Dia 6: Descanso ou Cardio Leve

Dia 7: Descanso ou Cardio Leve

Observações:

 Execute cada exercício com técnica adequada, controlando o movimento e

evitando usar impulso excessivo.
 Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries e de 2 a 3 minutos entre os
exercícios.
 Aumente gradualmente a carga conforme sua força e condicionamento
melhoram.
 Adapte o programa conforme necessário, considerando fatores como fadiga,
recuperação e metas individuais.

Esta é uma sugestão geral e pode ser adaptada com base nas suas
preferências e necessidades específicas. Antes de iniciar um novo programa
de treinamento, especialmente se você tiver alguma condição médica
preexistente, é recomendável consultar um profissional de saúde ou um
personal trainer para garantir que o programa seja seguro e adequado para
você.