TREINO SUGERIDO

*Dia 1: Perna e Glúteos*

1. Agachamento: 4 séries de 12 repetições

2. Hack Squad: 3 séries de 10 repetições

3. Leg press inclinado: 3 séries de 12 repetições

4. Flexão das coxas com halteres: 3 séries de 12 repetições por perna

5. Extensão dos joelhos com aparelho: 3 séries de 12 repetições

6. Elevação da pelve do solo: 3 séries de 15 repetições

7. Afundo para frente: 3 séries de 12 repetições por perna

*Dia 2: Abdominal e Costas*

1. Abdominal no solo: 4 séries de 15 repetições

2. Rotação do tronco com bastão: 3 séries de 12 repetições por lado

3. Puxada para frente com polia alta: 3 séries de 12 repetições

4. Puxada para frente com polia alta no triângulo: 3 séries de 12 repetições

5. Puxada com polia baixa no triângulo: 3 séries de 12 repetições

6. Flexão dos antebraços com halteres: 3 séries de 12 repetições

*Dia 3: Perna e Superiores*

1. Agachamento com pernas afastadas: 4 séries de 12 repetições

2. Flexão dos joelhos sentado com aparelho: 3 séries de 12 repetições

3. Adutores com aparelho: 3 séries de 12 repetições

4. Abdutores com aparelho: 3 séries de 12 repetições

5. Flexão dos joelhos em pé com aparelho: 3 séries de 12 repetições

6. Stiff: 3 séries de 10 repetições

7. Supino na barra: 3 séries de 10 repetições

*Observações:*

- Descanse de 1 a 2 minutos entre cada série.

- Escolha um peso que permita que você complete todas as repetições com boa forma,
mas que ainda seja desafiador.

- Certifique-se de incluir um aquecimento de 5-10 minutos antes de começar o treino e um

resfriamento de 5-10 minutos após o treino.