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“A hora do treino é onde todo o seu foco e vontade de evoluir

devem ser maiores que o cansaço e a dor. Lembre-se que o
importante é não desistir e sempre buscar mais uma, mais duas
repetições por mais difícil que ela pareça ser”.

ENTENDENDO A DIVISÃO ABC

A divisão ABC significa que você poderá treinar 3 dias na semana. Se

começar na segunda-feira será o treino A, na quarta-feira será o treino B,
e na sexta feira será o treino C.

TREINO A (QUADRÍCEPS + POSTERIOR DE COXA)

Aquecimento: 5 minutos de elíptico em ritmo acelerado.

• Cadeira extensora: uma série de 100 repetições. Comece o

exercício, realize movimentos até a falha concêntrica,
quando chegar a falha pause por no máximo 10 segundos e
volte a fazer até a falha e siga nesse ritmo até completar
100 repetições. Resumindo: A meta é 100 repetições com
pequenas pausas de 10 segundos quando chegar a falha.

Posição dos pés: Pés reto apontados para cima.

• Agachamento smith com banco 4x 12 12 10 10

• Leg Press 45°: 4 séries de 15 12 12 10 (número de

repetições em cada série).

Posição dos pés: Ponta dos pés na largura dos ombros.

 • Hack Machine junto com passadas: 4 séries de 8 a 12
repetições. Entre as séries de hack machine você dará 20
passadas com halteres. Ou seja, entre os intervalos do hack
você faz passadas com halteres. Depois disso você da o
intervalo de descanso.

• Leg horizontal unilateral 3 séries de 8 a 12 repetições.

• Stiff 4 x 12

• Cadeira flexora: 4 x 10

• Flexor unilateral em pé 4 x 10
• Mesa flexora 3 x 10 com isometria de 2 segundos

TREINO B (MEMBRO SUPERIORES + GLÚTEOS + ABDÔMEN)

Aquecimento: 5 minutos de esteira em velocidade 5 a 6

quilômetros.

• Cadeira abdutora 4 x 20 15 15 12
• 4 apoios em máquina 4 x 12 a 15 repetições
• Elevação pélvica no smith (barra guiada) 4x12 com isometria
de 2 segundos
• Coice na polia baixa 4 x 10 com isometria de 3 segundos
• Voador fly 3x10
• Remada sentada em máquina pegada neutra 3x 8 a 12
• Crucifixo invertido 3 x 12
• Elevação lateral halteres 3 x 15 12 10
• Rosca alternada + tríceps corda 2 x 10 cada exercícios
• Abdominal de joelhos no cross 3 x 12
• Elevação de pernas nas paralelas com caneleira 4 x 8 a 12

TREINO C (QUADRÍCEPS + POSTERIOR DE COXA)

• Cadeira extensora unilateral 4 x 12 repetições em cada

perna
• Leg press horizontal 4 x 15 12 10 8
• Leg press 45° 4 x 8 a 10
• Passada com halteres ou barra 3 séries de 20 (10 passos
perna esquerda e 10 com a perna direita).
• Stiff 4 x 12

• Cadeira flexora: 4 x 10

• Flexor unilateral em pé 4 x 10
• Mesa flexora 4 x 10
Observações importantes

COMO ENCONTRAR A CARGA IDEAL

Coloque uma carga que permita fazer as repetições pré-estabelecidas. Se

nessa mesma série você achar que consegue ultrapassar o número de
repetições siga em frente, continue a buscar seu limite e na próxima série
aumente a carga para adequar ao número de repetições. O importante é
que você use uma carga que te permita sentir o músculo trabalhando
(tensionando) sem atrapalhar a execução correta do movimento.

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES

O intervalo recomendado entre as séries é de 1 a 2 minutos.

INTERVALO ENTRE OS EXERCÍCIOS

O intervalo recomendado entre um exercício e outro é de até 5 minutos.

Descansar demais pode atrapalhar seu treino, descansar menos pode
atrapalhar sua recuperação.

SÉRIES DECRESCENTESENTRE

Você deve ter notado em alguns exercícios séries assim: 15 12 10 8. Isso

significa o número de repetições que você deve atingir. Na primeira série
15 repetições, na segunda 12, na terceira 10 e na quarta 8. Procure
adequar a carga ao número de repetições sem atrapalhar a execução do
movimento.
EXERCÍCIOS CONJUGADOS

Você deve ter notado que alguns exercícios estão junto com outros.
Significa que você fará 2 exercícios ao mesmo tempo. Por exemplo:
agachamento livre + agachamento com halteres. Resumindo, ao terminar
a série de agachamento livre você parte para o agachamento com halteres
e só depois da o intervalo de descanso.

ENTENDENDO A DIVISÃO ABC

A divisão ABC significa que você poderá treinar 3 dias na semana. Se

começar na segunda-feira será o treino A, na quarta-feira será o treino B,
e na sexta feira será o treino C.

Aviso

Esse treino não substitui o auxilio de um profissional da educação física,

também não substitui uma consulta com um profissional da medicina.
Colocando esse treino em prática você assume os riscos de possíveis
lesões advindas de má execução dos exercícios, tempo de experiência em
musculação ou má interpretação dos exercícios e séries sugeridos.
Consulte seu médico antes de executar essa sugestão de treinamento.