ROTINA DE TREINO

Nome: Miguel
rotina de treino:
letra: A
grupo muscular: quadríceps e biceps femoral
quadríceps:

• cadeira extenssora: 10x10 descanso de 10 segundos a cada série

• Elevacao de quadriceps com caneleira: 3 x ( 10, 8, 6, 4, 2)
• leg press: 3 X 10+20 ( 10 com carga máxima + 20 com a metade da carga
• hack machine: 4x10 ( segurando 3 segundos na descida a cada reps)
• Agachamento: 4x10
• Mesa flexora : 3 séries até a falha ( faz 3 reps segura em cima e conta até
5,segundos, fazer até falhar ( auxotonico)
• Stiff + passada: 4x12 ( sair do stiff direto para a passada

Estímulo na dorsal
• Remada sentada : 10 x 12 ( descanso de 30 a 60 segundos a cada série)
Letra: B
Grupo muscular: peito e triceps:
Peito:

• Voador: 4x 10+20 ( 10 carga máxima+ 20 metade da carga máxima)

• Crucifixo 45°: 3 x 12, segurando 2 segundos a cada reps
• CrCrossover: 3x30 ( 10 reps polia em cima, 10 reps polia no meio, 10 reps
polia embaixo)
• Supino 45°: 3x20
• Supino reto + flexao: 4x10
Triceps

• Trices corda: 3 dropset, 1x10+7+7+7+7+7+7

• Triceps testa: 3 x falha (corda)
• Triceps polia + inverso: 3x10
Triceps frances: 6x12 10 segundos de descanso
Estímulo no posterior de ombro:
• Crucifixo inverso na polia: 10x10 10 segundos de descanso
Trapézio: 3x10
Letra: C
Grupo muscular: dorsal e biceps

• Barra fixa: 3x até a falha

• Terra: 5x10 ( carga relativamente alta, conseguir no mínimo 8 e no máximo
10 reps)
• Pulley frente: 6x7 execução concentrada
• Pulley frente pegada fechada supinada: 4x até a falha e auxotonica ( faz 3
reps e segura 5 segundos embaixo no movimento) vai fazendo até falhar
• Pulley triângulo: 4x até a falha ( soltando a escapula até o final do
movimento)
• Remada sentada pegada supinada aberta: 3x10 segurando 3 segundos a cada
rep
• Remada curvada Supinada: 3x 8+6+4 ( diminuir carga a cada vez que acabar
a quantidade de reps)
• Remada cavalo: 10x10
Biceps:

• Rosca barra w: 3 X 7+7+7 a cada 7 reps diminuir a carga

• Rosca alternada + martelo: 3x10
• Rosca polia corda: 3x 10+20 ( diminuir metade da carga para fazer 20)
• Rosca Scott: 3x12 ( execução lenta na volta do movimento)
Letra: D
Grupo muscular: ombro, Trapézio e panturrilha

• Aquecer manguito
• Desenvolvimento com halteres: 3x 10+20
• Arnold express: 3x 10 ( peso máximo, conseguir fazer no máximo da reps)
• Elevacao lateral: 10x10 10 segundos de descanso(fazer sentado no banco)
• Remada alta: 3x 7+7+ falha (diminuindo peso)
• Elevacao frontal com anilha: 3x 10+10+10 (diminuir peso de 5 em 5 kg)
• Elevacao frontal 45° com halteres: 4x até a falha
• Crucifixo inverso na polia: 6x até a falha
• Crucifixo inverso na poli + encolhimento na polia: 5x até a falha ( fazer com a
polia lá na última regulagem do chão)
• Panturrilha unilateral: 4x 15+10+10+6 ( faz 15 conta até 10 segundos com o
movimento parado em cima e assim sucessivamente nas outras, preferência
em fazer na escada)
• Panturrilha na máquina: 3x 30
Letra: E
Grupo muscular: dorsal e triceps:

• Barra fixa: 3x10

• Levantamento terra: 2x10 2x15 ( carga alta e movimento controlado)
descanso de 30 a 60 segundos

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 • Extensão de lombar: 3x 10+10+ falha ( as duas de 10 faz com anilha e a outra
até a falha faz sem anilha, descanso de 60 segundos a cada serie)
• Remada curvada pronada com barra: 3x 12+8+6 ( aumentando a carga a
cada vez que diminuir as reps)
• Remada sentada com triângulo : 3x 20 ( soltar bem a escapula e levar e
tentar ativar a lombar ao voltar o movimento)
• Pulley frente: 2x20

• Triceps paralela: 3x até a falha

• Triceps supinado: 4×12

• Triceps frances com halteres:2x20

• Triceps corda: 3x 10+20 ( as 20 colocar metade da carga)