CLINICA ENERGY

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Treino Késya
Késya Pereira
07/08/2023

TREINO:

Cardio pós treino de 30 min ou 40 de AEJ

Tempo de descanso entre as séries de média 2:00

Divisão:
A – QUAD
B – COSTA / BÍCEPS
C – GLÚTEOS
D – PEITO / OMBRO / TRÍCEPS
E – FEMORAL
A
Aquecimento: 2x20 na cadeira abdutora
2x20 elevação pélvica com miniband abaixo do joelho

1 – Legpress com miniband abaixo do joelho 1x20 para aquecer + 4x10 a 12

2 – Cadeira extensora unilateral 4x10 a 15
3 – Agachamento livre (1x15 a 20) (1x10 a 12) (2x8 a 12)
4 – Legpress unilateral com carga média 4x10 a 12 em cada lado
5 - 4x24 passadas
B
5 minutos de mobilidade do dorsal

1 – Remada cavalinho com barra pegada neutra 4x10 a 12

2 – Pulldown com corda 4x10 a 12
3 – Puxada frente com isometria de 2 segundos por rep 4x10 a 12
4 – Remada serrote 3x10 sem intervalo
5 - Puxada frente neutro aberto 3x 10 a 12
6 – Rosca direta com barra w 3x
6 – Rosca alternada isométrica 3x12
7 - Rosca concentrada 3x10 em cada lado sem intervalo

C
PRÉ ATIVAÇÃO:
2x10 em cada lado na elevação pélvica unilateral
2x10 extensão de quadril com miniband
2x10 abdução de quadril com miniband

1 – Elevação pélvica com miniband abaixo do joelho (3x método 3/7 ( intervalo durante o método 10 segundos. faz 3
reps, descansa 10 segundos, faz 4, descansa 10", faz 5, descansa 10", faz 6, descansa 10", faz 7 e descansa a série ) e
entre as séries 2 minutos .
2 - Cadeira abdutora 3x até falha
3 – Extensão de quadril 4x 12 a 15
4 – Stiff na barra guiada jogando bem o quadril pra trás e contraindo o gluteo na volta 4x10 a 12
5 - Glúteo no banco romano 3x10 a 12
D
Aquecer 2x15 supino horizontal + 1x 20 crucifixo horizontal ou peckdeck

1 – Supino reto com barra 3x10 a 12

2 – Crucifixo horizontal ou peckdeck 3x10 a 12 com iso de 3' a cada 3 reps
-
3 – Elevação lateral + elevação frontal alternado 4x10 a 12
4 – Arnold press 4x10 a 12
5 – Elevação unilaeral sentada no banco 3x10 em cada lado sem intervalo
- Tríceps testa corda + tríceps paralelas na máquina ou mergulho 4x10 a 12
E
Mobilidade de posterior de coxa (alongamento) Aquecer na mesa flexora 3x15

1 – Mesa flexora 4x12 + 1 drop na ultima série

2 – Mesa flexora Un. 3x10 sem intervalo
 3 – Stiff unilateral 4x10 a 12
4 – Cadeira flexora 3x12 com isometria de 3 segundos por rep
5 – Agachamento sumô com halter 4x10 a 12
6 – Cadeira adutora 4x20

Panturrilha 2x na semana e abdominais DSDN

Elevação de pernas suspenso 4x20 + 1 minuto de ponte
Flexão de tronco na polia alta de joelhos 3x15
-
Panturrilha sentado + panturrilha em pé 4x20