Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado

Spraw + Agachamento Trote Spraw + Agachamento Pula dentro agacha fora Elevação pernas e braços Spraw + Agachamento
Pula dentro agacha escadinha alternadas
Alpinista Sobe e desce (Escada) fora escadinha Alpinista
Alpinista Trote no cinto para tração Sobe e desce (Escada) Trote no cinto para tração
Polichinelo Elevação pernas e braços Polichinelo Alpinista Polichinelo
alternadas Escadinha pegar no Polichinelo Escadinha pegar no
Escadinha pegar no calcanhar calcanhar calcanhar Escadinha pegar no
Bicicletinha Trote no cinto para Bicicletinha calcanhar
tração
AGACHAMENTO SMITH MESA FLEXORA (dropset) FLEXÃO DE BRAÇO AGACHAMENTO SMITH MESA FLEXORA (dropset) FLEXÃO DE BRAÇO
LEG 45 biset ISOMETRICO LEG 45 (pés altos) CRUCIFIXO RETO LEG 45 biset ISOMETRICO LEG 45 (pés altos) CRUCIFIXO RETO
(até a falha) AGACHAMENTO SUMÔ com ABS SUPRA (até a falha) AGACHAMENTO SUMÔ ABS SUPRA
PASSADA com peso do corpo steps PUXADOR FRENTE PASSADA com peso do com steps PUXADOR FRENTE
CADEIRA ADUTORA ELEVAÇÃO PELVICA bi set ABS PRANCHA corpo ELEVAÇÃO PELVICA bi set ABS PRANCHA
PANTURRILHA MAQUINA STIFF ELEVAÇÃO LATERAL CADEIRA ADUTORA STIFF ELEVAÇÃO LATERAL
Abs Remador CADEIRA ABDUTORA ABS REMADOR PANTURRILHA MAQUINA CADEIRA ABDUTORA ABS REMADOR
Abs Infra GLUTEO CROSSOVER ABS INFRA GLUTEO CROSSOVER ABS INFRA
Abs Remador (final)
Abs Infra (final)
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sabado
Spraw + Agachamento Trote Spraw + Agachamento Trote no cinto para tração Elevação pernas e braços Spraw + Agachamento
Alpinista Sobe e desce (Escada) Alpinista Polichinelo alternadas Alpinista
Polichinelo Elevação pernas e braços Polichinelo Sobe e desce (Escada) Bicicletinha Trote no cinto para tração
Escadinha pegar no calcanhar alternadas Trote no cinto para Trote Escadinha pegar no Polichinelo
Bicicletinha tração calcanhar Escadinha pegar no
Alpinista calcanhar
SUPINO RETO PUXADOR FRENTE AGACHAMENTO SUPINO RETO Puxador Frente AGACHAMENTO
SUPINO INCLINADO REMADA CURVADA NA LEG 45 biset SUPINO INCLINADO REMADA CURVADA NA LEG 45 biset ISOMETRICO
DUMBELL BARRA ISOMETRICO (até a DUMBELL BARRA (até a falha)
Flexão de BRAÇO REMADA NA MAQUINA falha) Flexão de BRAÇO REMADA NA MAQUINA AVANÇO C/ PASSADA
ABS SUPRA ABS INFRA AVANÇO C/ PASSADA ABS SUPRA ABS INFRA CADEIRA ADUTORA
TRICEPS PULLEY ROSCA DIRETA BARRA CADEIRA ADUTORA TRICEPS PULLEY ROSCA DIRETA BARRA PANTURRILHA MAQ
TRICEPS CORDA ROSCA MARTELO ALTERN PANTURRILHA MAQ TRICEPS CORDA ROSCA MARTELO ALTERN MESA FLEXORA (dropset)
ABS PRANCHA ABS REMADOR MESA FLEXORA ABS PRANCHA ABS REMADOR Abs Remador
ELEVAÇÃO LATERAL (dropset) ELEVAÇÃO LATERAL Abs Infra
DESENVOLVIMENTO Abs Remador DESENVOLVIMENTO
DUMBELL Abs Infra DUMBELL