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DIAS DA N° 9 9113-7917
SEMANA A B C A B C

A FRASE DO DIA É: DE NADA ADIANTA TER O QUE FAZER, SE NÃO SOUBER OU NÃO SE ATENTAR, A COMO FAZER!
Nº TREINO TREINO - A CARGA SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Nº TREINO TREINO - B CARGA SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

Aquecimento
peitoral em X
Flexão de quadril - Circundação de
alternado ombro na parede
A - 1 15 a 20 - B - 1 15 a 20 -
- Elevação pelvica Depressão
Superman dinâmico
escapular na barra
fixa
A Esteira - 1 10 minuto - B Bike ergometrica - 1 10 minuto -

A Leg 45 + Moderada 3 10 + 15 30 Seg. B Supino sentado Moderada 3 15 30 Seg.

agachamento
dinâmico
A Leg Press Horizontal Moderada 3 15 30 Seg. B voador frontal + Moderada 3 15 + 15 30 Seg.
Triceps na polia
corda
Bike Ergometrica ( O max Flexão de cotovelo
inicialmente possivel em pé adap. no smith +
A Moderada 2 - B Moderada 3 15 + 15 30 Seg.
sentado, depois em Abdução de ombro (
pé) utiliza halteres)
Cadeira Extensora + Puxada alta + Rosca
A agachamento Moderada 3 10 + 15 Seg. 30 Seg. B direta com Moderada 3 15 + 15 30 Seg.
isometrico Halteres
A Afundo no espaldar - 3 15 P/ cada 30 Seg. B Puxada baixa + - 3 15 + 15 30 Seg.
lado Rosca Martelo com
Halteres
A Cadeira adutora + Moderada 3 10 + 15 30 Seg. B Triceps na polia Moderada 3 15 30 Seg.
panturilha na Barra reta
plataforma
A Panturilha sentado Moderada 3 15 30 Seg. B Triceps sentado Moderada 3 15 30 Seg.
(utiliza halteres)
A Qualquer aparelho - 1 7 Min. - B ABS - Remador - 3 15 30 Seg.
ergometrico
A B ABS - Prancha - 3 30 Seg. 30 Seg.

Nº TREINO TREINO - C CARGA SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO Nº TREINO TREINO - D CARGA SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO

- Groiners
- Aquecimento de
C posterior de forma - 1 15 a 20 - -D-
dinâmica rotativa
- Superman dinâmico
C Eliptico - 1 10 minuto - -D-

C Mesa Flexora Moderada 3 15 30 Seg. -D-

C Cadeira Flexora Moderada 3 15 30 Seg. -D-

C Agachamento sumo Moderada 3 15 30 Seg. -D-

(utiliza kettlebell ou
Halteres)
C Cadeira Abdutora Moderada 3 15 30 Seg. -D-

C Elevação pelvica na Moderada 3 15 30 Seg. -D-

maquina
C Panturilha sentado Moderada 3 15 30 Seg. -D-

C Panturilha na Moderada 3 15 30 Seg. -D-

plataforma
C - -D-