Licenciado para - Wilton Sousa dos santos - 06656988520 - Protegido por Eduzz.

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Listas dos Exercícios Módulo 2

Treino 01

3x

30 polichinelo

máx flexão de joelhos

30s prancha

10 prancha alta p/ baixa

20 agachamento

30s pé na bunda

10 half burpee

25 crunches

Treino 02

3x

30s step-up

10 agachamento

10 afundo

10 agachamento c/ salto

10 afundo c/ elevação

15 sumo

30s isometria

15 pantu unilateral
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Treino 03

3x

30s skipping

máx flexão de joelhos (A,M,F)

20s prancha lat

máx tríceps na trave

10 alternado

máx flexão ou de joelhos

30s canoa hold

40s polichinelo

Treino 04

3x

30s false rope

máx diamante p/ regular de joelhos

10 toe touches

máx testa parede

40s prancha

15 passada lateral

30s leg flutters

40s pé na bunda
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Treino 05

3x

8 half burpee

30s bike

15 agachamento c/ salto

10 prancha J/C

15 afundo c/ elevação

10 leg raises

30s isometria one leg

30s superman hold

Treino 06

3x

30s deslocamento lateral

máx flexão ou de joelhos

40s prancha

8 P.A p/ B + F.M

10 agacha c/ chute

30s heel taps

8 half burpee + F.M

15 chair crunches
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Treino 07

3x

40s skipping

30s agacha c/ salto

10 afundo saltando

45s step-up

10 afundo explosivo

25 sumo

15 passada lateral

20s iso afundo

Treino 08

3x

8 burpee

máx diamante de joelhos

25s prancha lat

30s mountain climbers

12 alternado

40s step-up

30s toe touches

10 salto frontal
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Treino 09

3x

40s polichinelo

máx flexão ou de joelhos

30s leg x

máx P.A p/ B + F.M

50s prancha

8 pistol c/ sup

10 corner raises

40s prancha alcance

Treino 10

3x

20 jumping jack

15 leg raises

10 afundo saltando

10 prancha R/Q

10 agacha reverência

30s prancha alcance

1min isometria

15 back squeeze
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Treino 11

3x

45s false rope

15 tríceps na trave

45s prancha alternate

10 agacha+afundo

10 pike caminhada

45s pé na bunda

30s M.C

45s skipping

30s bike

10 flexão M.

Treino 12

3x

10 half burpee

30s afundo saltando

15 afundo c/ elev

8 pistol c/ suport

10 salto frontal

8 agacha + afundo

15 ponte

20 panturrilha

máx iso ponta do pé

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Treino 13

3x

10 burpee

30s prancha lat

40s M.C

15 leg raises

40 polichinelo

máx flexão ou de joelhos

máx agacha exp in+out

40s canoa hold

40s deslo lat

10 P.A p/ B

Treino 14

3x

10 H.B + F.M

20 chair crunches

máx flexão

20 agacha c/ salto

1min prancha

15 afundo exp

50s heel taps

máx testa

40s leg flutters

10 back squeeze
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Treino 15

3x

1min agachamento

30s canoa hold

15 agacha reverência

20 toe touche

15 afundo saltando

10 in&out

15 passada lat

15 leg raise

30s iso one leg

30 crunches