FICHA DE TREINO (B) FICHA DE TREINO (A)

(coxa / panturrilha) (abdome / costas / ombro / triceps)

EXERCÍCIO SERIE REP CARGA EXERCÍCIO SERIE REP CARGA
CADEIRA EXTENSORA 4X 15 BI SET PUXADA PRONADA 3X 15
AGACHAMENTO SISSY 3X 15 BI SET REMADA CURV. PRON. 3X 15
LEG 45 3X 15 3020 VOADOR DORSAL 3X 15
AGACHAMENTO SMITH 3X 15 REMADA ALTA CROSS OVER 3X 15
AFUNDO STEP 3X 15 TRICEPS CORDA 3X 15 BI SET
CADEIRA ADUTORA 3X 15 TRICEPS FRANCES 3X 15 BI SET
PANTURRILHA - HACK 3X 15 ABDOMINAL AMPL. MAX. 3X 15
AGACH. MÁQUINA C 3X 15 PRANCHA ISOMETRICA 3X 30s
FICHA DE TREINO (D) FICHA DE TREINO (C)
(coxa / panturrilha)) (abdome / biceps/ ombro / peito)
EXERCÍCIO SERIE REP CARGA EXERCÍCIO SERIE REP CARGA
LEG HORIZONTAL 3X 10+10 SUPINO INCL. COM BARRA 3X 15 BI SET
AGACHAMENTO C/ BARRA 3X 15 CRUXIFIXO INCLINADO 3X 15 BI SET
HACK 3X 15 FLY PEITORAL 3X 15
STIFF BARRA 3X 15 ELEVACAO FRONTAL - HALTE 3X 15
FEXORA EM PE 3X 15 DESENVOL. ARTICULADO 3X 15
MESA FLEXORA 4X 15 ROSCA DIRETA 3X 15
PANTURRILHA SENTADO 3X 15 ROSCA MARTELO HALTER 3X 15
AGACH. MÁQUINA F 3X 15 ABDOMINAL / PRANCHA 3X 15 / 30s