A 🦵🏼

Quadríceps
B 💪🏼
Costas, peito e
A 🍑
Glúteos
B 💪🏼
Ombro e
A 🦵🏼
Posterior
B 💪🏼
Costas e ombro
bíceps tríceps
Agachamento Rosca martelo Agachamento Elevação lateral Mesa flexora Remada baixa
com anilha no 4x 15 sumo 4x12- 10-10-8 4x 12 4x 15
calcanhar 4x 15- 12- 10- 10
3x 10

Agachamento no Rosca alternada Extensão de Elevação frontal Stiff Puxada frente

smith 4x15 cada braço quadril 4x12 cada 4x 10 4x 12- 12- 10- 8 supinada
4x 10 perna 4x 15

Extensora Rosca na polia Elevação pélvica Desenvolvimento Cadeira adutora Crucifixo invertido
4x 15- 12- 10- 10 3x 15 4x 15- 12- 10- 10 4x 12 4x12 3x 12

Leg horizontal Supino com halter Bulgaro 2x 15 Tríceps francês Flexor em pé Remada alta
4x15-15-12-12 4x 12 com peso 4x12 3x 10 4x 12
1x10 sem peso

Hack 4x 12 Crucifixo no Cadeira abdutora Tríceps corda Panturrilha 3x12 Desenvolvimento

voador 4x12 4x12 4x 15- 12- 12- 10 4x10

Puxada frente Abdômen Abdômen

4x 15

Puxada com
triangulo 4x15