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Treino Bernardo

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O treino A foca em exercícios para o peito, tríceps e ombros como supino reto, supino inclinado e desenvolvimento. O treino B trabalha as costas e bíceps com exercícios como remada curvada e rosca. O treino C é um treino completo para pernas incluindo agachamento, leg press e exercícios para os gemeos.

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Treino A - Peito, tríceps e ombros

Supino reto com halter - 1x12 2x10 1x8

Supino inclinado com halter - 3x10 1x8
Crucifixo maquina - 3x10 1x8
Cross over polia supinado - 4x10
Triceps corda 4x10
Triceps testa na polia 3x12
Desenvolvimento no smith 4x12
Elevacao lateral 4x10

Treino B - Costas e bíceps

Pulley puxada aberta 2x20 1x12 1x10

Pulley triangulo 3x12
Remada curvada halter - Piramide - 1x12 2x10 1x8
Remada cavalinho - 4x10
Crucifixo inverso maquina - 3x12 (Estimulo posterior de ombro)
Rosca barra w - 4x10
Rosca martelo com halter - 3x10
Rosca scott - 3x10

Treino C - Pernas completo

Agachamento smith - 2x20 1x12 2x10

Leg press - 4x10
Cadeira exstensora - 3x10
Mesa flexora - 4x15
Stiff - 3x10
Gemeos no smith (em pe) ou Gemeos no LEG PRESS - 4x10
Gemeos na maquina sentado - 4x10