Treino Gledson 10-08

A- DORSAL E BRAÇO
B-  PEITORAL E DELTÓIDES
C- POSTERIOR, PANTURRILHAS, QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
D- DORSAL E  BRAÇO
E- PEITORAL E DELTÓIDES 

2 CARDIO DE 20MIN
HORÁRIO DIFERENTE
JEJUM / PÓS TREINO
TODOS OS DIAS

Puxada no polly alto aberta com a barra - 2 series - 20rep

Puxada no polly alto aberta com a barra + Remada curvada - 4 series ( Carga crescente ) BI-SET
Remada serrote com halters - 4 series
Remada baixa -10 series com intervalo 10seg
rosca direta + triceps no polly alto com a corda - 5 series Bi-set  
Triceps polly alto com o triângulo + Rosca Scoot - 5 series - Drop-set 100% \ 80% \ 60%
Rosca Arnold + Triceps Frânces - 4 series

Voador- 3 series de 30 rep ( pesado ) morre entre 10-12rep e descansa 10 seg e vai até terminar
Cross Over ajoelhado  - 4 series ( Carga pesada )
Supino 45º + elevação com a anilha - 5 series
Crucifixo no cross com banco + Elevação  Frontal na polly baixa com ênfase no peito - 4series 
Desenvolvimento na maquina + elevação frontal com a anilha ( carga pesada )-4series
Elevação frontal com Halters - + Crucifixo inverso - 4 series
elevação lateral com halters pirâmide -50% \ 80% \ 100% \ 80% \ 50% - 4 SERIES
remada alta  + encolhimento com halteres - 4 series ( carga máxima )

Extensora - 2x de 50 ( carga leve para aquecer )

Agachamento livre - 3 series ( até a falha )
Extensora - 4x DROP --- 100% \ 80% \ 60%
Leg até a falha + Hack 20rep - 4 series ( até a falha ) 
Cadeira Flexora + mesa flexora - 4 series ( até a falha ) 
Elevação pelvica + Stifler - 4 series ( até a falha ) 
Gemeos sentado 4 series ( até a falha ) 
Panturrilha no Leg press - 4 series ( até a falha )

Puxada no polly alto aberta com a barra - 2 series - 20rep

Puxada no polly alto aberta com a barra + Remada curvada - 4 series ( Carga crescente ) BI-SET
Remada serrote com halters - 4 series
Remada baixa -10 series com intervalo 10seg
rosca direta + triceps no polly alto com a corda - 5 series Bi-set  
Triceps polly alto com o triângulo + Rosca Scoot - 5 series - Drop-set 100% \ 80% \ 60%
Rosca Arnold + Tricepas Frânces - 4 series

Voador- 3 series de 30 rep ( pesado ) morre entre 10-12rep e descansa 10 seg e vai até terminar
Cross Over ajoelhado  - 4 series ( Carga pesada )
Supino 45º + elevação com a anilha - 5 series
Crucifixo no cross com banco + Elevação  Frontal na polly baixa com ênfase no peito - 4series 
Desenvolvimento na maquina + elevação frontal com a anilha ( carga pesada )-4series
Elevação frontal com Halters - + Crucifixo inverso - 4 series
elevação lateral com halters pirâmide -50% \ 80% \ 100% \ 80% \ 50% - 4 SERIES
remada alta  + encolhimento com halteres - 4 series ( carga máxima )