CICLO 1

MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

UNIDADE 1

1. O que se entende por Musculação?

R= Musculação é uma atividade anaeróbia (alta intensidade e curta duração) e que
também pode ser definida como um conjunto de técnicas que, com uso de pesos,
equipamentos ou outros dispositivos, podem provocar mudanças (biológicas,
fisiológicas e anatômicas) no corpo, como o aumento da massa muscular e o ganho de
força concomitante à perda de gordura. Além disso, espera-se que essas adaptações
melhorem a performance tanto em modalidades esportivas como nas atividades da
vida diária. Essas adaptações se devem ao fato de o organismo responder a uma carga
um pouco acima daquilo a que ele está habituado, quebrando, assim, o equilíbrio
metabólico no qual ele se encontra. Depois de realizar um repouso adequado e se
alimentar adequadamente, tendo recuperado o estado inicial, aplica-se novamente a
carga de treinamento. Com a aplicação sucessiva de cargas crescentes e a quebra
constante do equilíbrio, aliados ao repouso e à alimentação adequada, há uma
resposta positiva do organismo, fazendo que sua forma física melhore em relação ao
estado anterior.
2. O que se entende por Treinamento de força?
R= O treinamento de força é uma modalidade física praticada pela população em geral
(crianças, jovens, adultos e idosos), além de ser muito utilizado por preparadores
físicos como parte parcial ou total do treinamento de seus atletas.
3. Quais são as variáveis do treinamento?
R= A possibilidade de atingir determinados objetivos com o mesmo tipo de
treinamento decorre da combinação das variáveis do treinamento. Os treinamentos
variam por conta da análise dessas variáveis e suas combinações, que diferenciam as
sessões de treinamento de força. Caracterizam-se como variáveis as características dos
exercícios, como tipo, ordem, volume, intensidade, frequência dos treinos, intervalos
tanto entre exercícios quanto entre séries e as formas de controle de carga.
4. Quais cuidados necessários deve ter na pratica da musculação?
R= São necessários alguns cuidados durante a Musculação, como acompanhamento de
profissionais competentes e execução correta dos exercícios, para não ocorrerem
prejuízos nas estruturas ósseas, musculares e nos ligamentos, além de dores na coluna
e possíveis desvios posturais.
5. Quais os benefícios da Musculação?
R= O treinamento com pesos auxilia no emagrecimento, pois aumenta o gasto calórico
diário e estimula o metabolismo. A Musculação previne a osteoporose por estimular a
produção de massa óssea, evita doenças cardíacas, dislipidemia, hipertensão arterial e
diabetes.
6. Como foi o inicio da Musculação? De onde surgiu?
R= Por volta de 2000 a.C., os egípcios usavam sacos de areia para desenvolver a força.
Os gregos, objetivando melhorar seu perfil atlético nas Olimpíadas, levantavam pedras
pesadas, obtendo, como resultado, a funcionalidade de um corpo mais musculoso
(muito valorizado na arte e literatura clássicas).
7. Quem foi Milon de Cotrona?
R= Há a história de Milon de Crotona, da época de 500 a 580 a.C., na Itália, atleta
olímpico de luta e discípulo do matemático Pitágoras, que relata o método de
treinamento mais antigo da humanidade e utilizado até hoje, que é a evolução
progressiva da carga. Milos corria com um bezerro nas costas, para aumentar a forças
dos membros inferiores, e, quanto mais pesado o bezerro ficava, mais sua força
aumentava.
8. Quem foi Eugene Sandow?
R= Eugene Sandow foi considerado o pai da Musculação. Nascido na Alemanha em
1867, converteu-se em um ídolo do esporte e, por 30 anos, foi considerado o melhor
atleta do mundo. Antes que ele iniciasse exibições de força, as pessoas acreditavam
que um homem forte era o cruzamento de um elefante com um gorila. Aos 16 anos, já
aparentava um físico bem desenvolvido, que mostrava que tinha um potencial
genético.
9. O que é uma ação muscular?
R= são ações em que podemos, de maneira controlada, levantar um peso, na qual o
músculo se encurta (fase concêntrica) e se alonga (fase excêntrica). As ações
musculares acontecem, também, quando não há movimento aparente de
alongamento ou encurtamento muscular (isométrica).
10. O que é um Volume de treino?
R= é caracterizado como a quantidade de séries executadas, podendo ser calculado
por exercícios, por grupamento muscular, por treino e por semana.
11. Quais são os tipos de fibras musculares?
R= Tipo l, Tipo ll A, Tipo ll B.
12. Qual a composição do musculo esquelético?
R= O músculo esquelético é um tecido surpreendente pela capacidade de suportar o
estresse. É composto por diversas camadas, tendo como sua menor estrutura
funcional a fibra muscular, uma célula multinucleada, fina e longa.
13. O que é ponto motor?
R= A junção neuromuscular nada mais é do que o encontro do axônio alfa com a fibra
muscular, localizado no ventre muscular, denominado ponto motor.
14. Quais são os tipos de músculos?
R= • músculo estriado esquelético; • músculo estriado cardíaco; • músculo liso.
15. Quais são as características comuns dos tipos de músculos?
R= Os três tipos musculares têm as seguintes características: podem contrair e
encurtar-se, em resposta a um estímulo vindo do sistema nervoso; podem ser
distendidos, aumentando o seu comprimento; e podem retornar à forma e ao
tamanho originais.
16. Quais são as propriedades do tecido muscular?
R= As propriedades do tecido muscular são: contratilidade, elasticidade,
extensibilidade e condutividade.
17. Fale sobre o musculo estriado esquelético.
R= O músculo estriado esquelético é chamado assim devido às suas estriações
transversais. Ele se contrai por influência de nossa vontade, mas também responde a
atos reflexos.
18. Fale sobre o musculo estriado cardíaco.
R= O músculo estriado cardíaco é estriado, porém involuntário, e representa a
arquitetura cardíaca.
19. Fale sobre os músculos lisos.
R= Os músculos lisos compõem as paredes das vísceras ocas e tubulares, não possuem
estriações e compõem os órgãos ocos, como estômago, intestinos, dentre outros. São
músculos involuntários e trabalham independentemente da nossa vontade.
20. Como podem ser classificados os músculos?
R= Os músculos podem ser classificados quanto à forma, natureza ou função.
21. O que é origem e inserção?
R= A origem e a inserção de um músculo são as extremidades, mediante as quais se
fixa ao osso, por meio de tendões ou aponeuroses.
22. Qual a diferença de ligamentos e tendões?
R= É importante não confundir tendões com os ligamentos, pois, apesar de serem
compostos pelo mesmo material, o tendão liga o músculo ao osso e o ligamento une
praticamente os ossos entre si.
23. Quais são os tipos de fibras?
R= As fibras do tipo I são de contração lenta e oxidativas, devido à maior atividade
mitocondrial, com maior capacidade de obter ATP (trifosfato de adenosina). As fibras
do tipo II, de cor esbranquiçada, são mais glicolíticas e de contração rápida. Possuem
uma alta atividade da enzima ATPase, o que lhes fornece uma maior capacidade de
gerar força e velocidade, porém são mais fadigáveis (GENTIL, 2006). Podem ser
subdivididas em: IIA, IIB.
24. Quais são os tipos de contração?
R= Basicamente existem três tipos de contrações, que também são conhecidas como
ações musculares: • Contração concêntrica: são os pontos de aproximação de origem
e inserção, que encurtam a musculatura, sendo considerada a fase positiva do
exercício. • Contração isométrica: são os pontos de origem e inserção que
praticamente não se alteram. Nesse tipo de contração, não há nenhuma fase no
exercício. • Contração excêntrica: são os pontos de afastamento de origem e inserção,
alongando a musculatura, sendo considerada a fase negativa do exercício.
25. Quais são as funcionalidades do musculo?
R= De acordo com a função exercida, o músculo pode ser considerado agonista,
quando é o motor principal, e sua contração é responsável pelo movimento. É
antagonista quando se opõe à ação do agonista, para controlar seja a força, seja a
velocidade do agonista. É sinergista quando se contrai ao mesmo tempo, no auxílio do
agonista, para ajudar no movimento, fixar a articulação e/ou neutralizar um
movimento indesejado. Pode ser classificado, ainda, como sinergista verdadeiro,
sinergista auxiliar, motor auxiliar, neutralizador, fixador e estabilizador.
26. Quais são os aspectos mecânicos da força?
R= O nosso corpo necessita de movimentos – e estamos em constante movimento,
sendo apenas para locomoção, busca de qualidade de vida ou performance. Do ponto
de vista mecânico, devemos compreender as definições fundamentais para entender
os exercícios de Musculação. A força pode ser definida como o produto da massa
vezes a aceleração ( F ma = ⋅ ) (CAMPOS, 2006).
27. Quais são os planos de secção e seus respectivos eixos?
R= A descrição cinemática dos movimentos articulares e segmentares possui suas
referências a partir dos planos de secção com seus respectivos eixos, que são: • Plano
sagital, eixo medial: no qual ocorrem os movimentos de flexão, extensão e
hiperextensão. • Plano medial, eixo sagital: no qual ocorrem os movimentos de
adução e abdução. • Plano transverso, eixo longitudinal: no qual ocorrem os
movimentos de rotação.
28. Fale sobre os sistemas de alavancas.
R= O sistema de alavancas é um dos aspectos mais característicos da mecânica
muscular presente no treinamento de força, representado tanto nas articulações como
nos equipamentos de musculação.
29. Quais as classificações das alavancas?
R= • Interfixa: a articulação, ponto fixo, pode girar, objetivando levantar, sustentar ou
equilibrar o objeto. • Inter-resistente: a força que o objeto exerce está entre a
articulação e a força, que tem o objetivo de levantar, sustentar ou equilibrar. •
Interpotente: a força que movimenta está entre a articulação e o objeto que é
levantado, sustentado ou equilibrado.
30. Quais são os princípios de treinamento para atingir o objetivo da musculação?
R= O primeiro princípio (da adaptação), na Musculação, afeta diretamente o
funcionamento do organismo, pelo rompimento de sarcômeros, pela diminuição das
reservas energéticas e pelos acúmulos de metabólitos. Com isso, faz-se necessária uma
nova organização celular para atender à demanda imposta por esse princípio. À
medida que o organismo vai se adaptando a esse novo estado, entra em equilíbrio, e,
para que as adaptações ao treinamento possam ser continuadas e recebam novas
adaptações tanto metabólicas como estruturais, alguns ajustes ao treinamento de
força devem ser realizados. Esses ajustes são conhecidos como o princípio da
continuidade. O princípio da especificidade se faz necessário porque, quanto mais
exigente for o treinamento e mais específico em relação a uma modalidade esportiva,
mais devemos proporcionar reações peculiares a essa modalidade. Os exercícios de
Musculação, nesse caso, tornam-se mais funcionais, devido à necessidade de
transferência do gesto motor. Os estímulos recebidos em um treinamento de força,
mesmo tendo o mesmo objetivo, como a potência muscular, provocarão alterações
similares, mas com variações de indivíduo para indivíduo, devido à resposta de cada
organismo. Isso é conhecido como o princípio da individualidade. A magnitude dos
estímulos de um treinamento de força, seja qualitativo, seja quantitativo, dependerá
justamente do princípio da sobrecarga, responsável por estabelecer um novo arranjo
no treinamento, com a finalidade de desequilibrar a homeostase.
31. Fale sobre a intensidade do treino.
R= A intensidade pode ser estimada de duas maneiras. A primeira é por meio de carga
(kg), expressa pelo peso utilizado, e a segunda é expressa pela porcentagem (%), que
representa um valor de repetições máximas. O sistema nervoso central é responsável
pela manutenção da contração muscular, determinada pela intensidade. A relação
entre potência e intensidade está diretamente relacionada às ações musculares
voluntárias máximas (FLECK; KRAEMER, 2006). Existe, também, a intensidade por
repetição, muito utilizada em sistemas de treinamento como o da pirâmide crescente,
 em que se busca superar o peso utilizado na série anterior. Como a frequência
cardíaca não apresenta variações nesse tipo de estímulo – ao contrário do que
acontece com o treinamento aeróbio –, a intensidade não pode ser estimada por essa
variável.

32. Fale sobre o volume de treino.

R= O volume total de treino é estimado pelo cálculo do trabalho realizado, podendo
ser em uma sessão de treino, uma semana ou um mês. Para seu cálculo na
Musculação, geralmente seleciona-se uma medida – quilos ou número de repetições.
A duração de um treinamento, séries, número de repetições e a quantidade de
exercícios têm impacto direto no volume do treinamento de Musculação. Existe uma
relação direta entre composição corporal e o volume; por isso, a determinação do
estresse total do treinamento está relacionada ao volume e à sua relação com a
intensidade: quanto maior for o volume, menor a intensidade e vice-versa.
33. Como se da à periodização de treinamento?
R= A periodização é a variação planejada no volume e na intensidade do treinamento
de força, pois, à medida que o treinamento progride, torna-se necessário estabelecer
estratégias e programas para realizar ajustes contínuos nas rotinas de treino, na
tentativa de produzir aumentos contínuos na força ou na hipertrofia muscular.
Basicamente, divide-se um determinado período de tempo por ciclos e pela adaptação
neuromuscular, que gira em torno de duas a cinco semanas. O mais comum, na
Musculação, é usar um macrociclo (geralmente um ano), que é o total do treino.
Dentro desse macrociclo, estão os mesociclos (geralmente divididos em meses) e o
microciclos (geralmente divididos em dias). Essas divisões por ciclos facilitam muito o
controle do treino e dos resultados, além de ser uma maneira gradual e correta de
promover o desenvolvimento muscular. Esse tipo de divisão é conhecido como
periodização clássica ou linear. Outros tipos de combinações entre os ciclos
(macrociclo, mesociclo e microciclo), com alterações nas variáveis, são denominados
periodização ondulatória.
34. Fale sobre a Recuperação.
R= A recuperação é determinada pelo tipo de treino e acontece entre as séries dos
exercícios de uma rotina de treinamento. Os períodos de recuperação são
extremamente importantes para o sucesso de qualquer programa. O período de
recuperação afeta, principalmente, as respostas hormonais. Já a relação entre a
recuperação, as cargas, as repetições utilizadas e a quantidade de séries pode alterar
tanto o formato como o objetivo do programa (FLECK; KRAEMER, 2006). Geralmente,
quando o objetivo é o aumento da força, períodos mais longos são respeitados, e,
quando se objetiva realizar exercícios com alta intensidade, os períodos de
recuperação tornam-se menores.
35. Quais os cinco tipos de respiração que existem na musculação?
R= Na Musculação, existem, basicamente, cinco tipos de respiração:
1) Contínua: respira-se livremente, independentemente da fase em que o exercício
está (concêntrica ou excêntrica).
2) Ativa: inspira-se na fase concêntrica e expira-se na fase excêntrica. Essa respiração é
a mais praticada.
 3) Passiva: inspira-se na fase excêntrica e expira-se na fase concêntrica.
4) Bloqueada: faz-se um bloqueio na respiração antes das duas fases, e retoma-se a
respiração normal no final do ciclo.
5) Combinada: pode-se combinar qualquer tipo de respiração. Geralmente utilizada
nos treinos mais intensos.
A respiração bloqueada, também conhecida como a Manobra de Valsalva, na qual se
prende excessivamente a respiração, deve ser evitada, pois há um aumento da pressão
arterial, aumentando a sobrecarga cardíaca.
36. Fale sobre a Técnica.
R= A técnica adequada em um treinamento de força é fundamental, especialmente no
início do treinamento, quando o aluno iniciante não possui nenhum conhecimento da
maneira correta de executar os exercícios. Além disso, uma técnica de execução
errada pode provocar lesões. Existe uma grande variabilidade de técnicas. A
determinação de qual técnica deve ser utilizada está relacionada, em parte, com o
objetivo e o grupo muscular específico que está sendo treinado. A utilização de cargas
inadequadas pode contribuir fortemente para que a técnica seja prejudicada, levando
muitas vezes o praticante a reduzir cada vez mais a amplitude do movimento.
37. O que é Alinhamento?
R= É o acerto da direção da resistência em direção oposta à tração da fibra muscular.
Podemos alinhar o corpo à resistência quando utilizamos os aparelhos de Musculação
e podemos alinhar a resistência ao corpo quando utilizamos pesos livres – caso em que
é de suma importância o posicionamento correto do peso em relação ao eixo articular
que está sendo trabalhado para evitar qualquer tipo de lesão.
38. O que é Posicionamento?
R= É a maneira pela qual uma pessoa flexiona ou estende, eleva ou abaixa, gira ou vira,
mantendo a estabilidade do corpo durante o exercício. Esse posicionamento deve ser
realizado de modo mais seguro, e a coluna deve ficar em uma posição que não sofra
nenhum tipo de força, resultante da execução errada de movimento. O deslocamento
deve ser realizado baseado na ação do músculo-alvo, utilizando a técnica adequada
para estimular um músculo durante todo o exercício.
39. O que é uma amplitude de movimento?
R= Durante a execução dos exercícios de Musculação, a amplitude pode variar de
articulação para articulação, e entende-se por amplitude total de movimento a maior
amplitude possível (FLECK; KRAEMER, 2006). A amplitude pode estar relacionada ao
tipo de treinamento. Em treinos isométricos, os ganhos de força geralmente só
acontecem na amplitude do ângulo treinado, e, em treinos isocinéticos, a velocidade
angular determina o tipo de trabalho. Algumas técnicas de treinamento limitam a
amplitude da execução do movimento, na intenção de uma maior intensidade do
exercício. As limitações biomecânicas e anatômicas também podem interferir no grau
de deslocamento do exercício.
40. Para a segurança na musculação, qual a importância do auxilio?
R= O auxilio é utilizado basicamente para minimizar os riscos de lesão nas repetições
forçadas, mas também pode ser usado para observar e corrigir a má execução dos
exercícios. Durante exercícios complexos, como o agachamento, deve-se solicitar o
 auxílio de mais de uma pessoa, principalmente com atletas de alto nível, que utilizam
uma sobrecarga muito alta.
41. Como o musculo é formado funcionalmente?
R= O músculo é formado pela fibra muscular, que é inervada pelo motoneurônio alfa,
compondo a unidade motora, que é ativada por esforço voluntário.

42. Quais são as ações musculares?

R= A contração concêntrica é aquela em que os pontos de origem e inserção se
aproximam, encurtando a musculatura; é considerada a fase positiva do exercício. A
contração isométrica é aquela em que os pontos de origem e inserção praticamente
não se alteram; nesse tipo de contração, não predomina nenhuma fase no exercício. A
contração excêntrica é aquela em que os pontos de origem e inserção se afastam,
alongando a musculatura; é considerada como a fase negativa do exercício.
43. Qual é a relação entre volume e intensidade no treinamento de força?
R= Existe uma relação direta entre composição corporal e volume; por isso, a
determinação do estresse total do treinamento está relacionada ao volume e à sua
relação com a intensidade: quanto maior for o volume, menor a intensidade e vice-
versa.
44. Por que os aparelhos de musculação devem estar em constante manutenção?
R= Porque a segurança integral dos alunos que utilizam os aparelhos de Musculação
depende da manutenção preventiva destes.
45. Quais são os tipos de contração, funcionalidade muscular, os aspectos mecânicos da
força e os princípios do treinamento aplicado à musculação?
R= Todas as respostas encontram-se nas perguntas acima.
Tipos de Contração: Pergunta número =
Funcionalidade Muscular: Pergunta número =
Aspectos mecânicos da força: Pergunta número =
Princípios do treinamento aplicado a musculação: Pergunta número =