PASSO A PASSO

ESTRUTURA DA PERIODIZAÇÃO
 Exemplo:

Objetivo: Hipertrofia muscular

Meta: Aumentar 5kg em 8 meses

Macrociclo (Meta principal)

Fases

Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3

Resistencia muscular / Aprendizagem motora Força muscular Hipertrofia muscular

MACROCICLO
Estabelecer tempo do macrociclo
Estabelecer Metas principais
Analisar objetivos e estipular metas parcias / prioridades

Distribuir os mesos e o tempo de cada

Períodos ou testes de controle (Avaliativos)

Definir períodos ao longo do macro (básico / específico / transição)

 METAS PRINCIPAIS
Objetivo do aluno Necessidades encontradas

-Anamnese -Anamnese
-Avaliações clínicas e funcionais

-Composição corporal
-Avaliação postural
-Avaliação de movimento
-Testes de flexibilidade / Mobilidade
-Testes de repetições máximas (Força e resistência)
-Avaliação da aptidão cardiorrespiratória
-Diagnósticos de patologias
Exames imagens
" específicos
 Distribuição dos mesociclos (ordem, quantidade e duração)

-Maximizar adaptações
posteriores a essa fase
-Aprendizado motor
-Suporte / segurança para -Adaptação estrutural em componentes do movimento
continuidade do programa -Adaptação em músculos estabilizadores
Prioridade cronológica
-Base para o desempenho
no treinamento futuro

-Défict de capacidades físicas atrapalhando a -Resistência muscular, força

execução aguda ou posterior do treinamento

-Capacidade motora do aluno

-Patologias

-Nível de treinabilidade em determinada capacidade física

Progressão da carga de treino

-Magnitude

Tempo do Macro disponível

MESOCICLO
Estabelecer metas parciais
Definir Prioridades
Magnitude (e quantidade de séries associadas) e dinâmica da carga de treino
Exercícios que serão utilizados
Métodos e/ou manipulação das variáveis
Distribuir microciclos e o tempo de cada
Modelo da periodização
MICROCICLO
-Definir frequência e sessões de treino

-Definir intensidade (%1RM, Faixa RM)

-Definir Volume (quantidade de séries

semanal por grupo muscular)
-Conteúdo da sessão de treino
-Divisão de treinamento (por grupo
muscular / capacidade física)
SESSÃO DE TREINO
Prioridade
Escolha dos exercícios
Ordem dos exercícios
Elaborar a parte principal
Concorrente / Combinado
Parte preparatória
PARTE PREPARATÓRIA
Preparação de aquecimento

-Reforço da técnica
-Recrutamento de músculos auxiliares
-Manobras respiratórias
-Alongamentos estáticos / Dinâmicos
-Manobras de automassagem (Rolo de espuma, bola de lacrose)
-Introdução do treinamento
-Potenciação pós ativação

Aquecimento específico
-Séries progressivas
 MACROCICLO

MESOCICLO

MICROCICLO

SESSÃO DE TREINO