Estruturas de Periodização

Periodização do processo de treino

Nota: o presente texto deve ser lido em conjunto com os diapositivos da disciplina.

As estruturas da periodização

A periodização típica envolve três níveis fundamentais: a macro-estrutura, a

meso-estrutura e a micro-estrutura. Nesta última considera-se o microciclo, de
duração típica semanal, e as sessões que o constituem. Na meso-estrutura surge
o mesociclo, estrutura intermédia que agrupa vários microciclos, orientando o
processo de treino de acordo com os objectivos definidos, sistematizando a
alteração das componentes da carga e dos conteúdos dos exercícios de treino.
Por último, o macrociclo, que constitui um todo integrando as competições em
que o atleta deverá participar e o período de preparação necessário para que essa
intervenção seja bem sucedida.

1. A sessão de treino
A sessão de treino será a unidade mais pequena nesta estruturação temporal em
que consiste o processo de periodização do treino, e nela se organizarão, numa
sequência lógica e respeitando os princípios biológicos e metodológicos do
treino, os vários exercícios seleccionados para promover o desenvolvimento do
atleta ou a sua preparação para a competição.

Como unidade elementar onde qualquer programa de treino é colocado em

interacção concreta com o atleta e as suas características, ela é o local da
operacionalização e concretização da preparação com vista à participação em

Faculdade de Motricidade Humana 1

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

competição. Neste sentido, é o bloco básico sobre o qual se constrói o treino

desportivo, embora em termos de periodização deva estar subordinado a um
plano do microciclo (plano corrente), normalmente de base semanal, onde se
procederá ao nível fundamental de integração dos diversos factores do treino.

Na sessão de treino, no fundo, os atletas adquirem novas destrezas técnicas e

tácticas, melhoram a condição física e consolidam a autoconfiança, a motivação
e a segurança necessárias para levar a bom termo os seus objectivos desportivos,
individuais e colectivos.

Caberá ao treinador apurar ao máximo a capacidade de retirar do tempo de uma

sessão de treino o máximo de impacto na preparação do atleta e curto e médio
prazo. A definição clara de prioridades e uma concepção correcta sobre as
interacções entre elementos de nível de especificidade variada e suporte físico
distinto asseguram a efectividade do processo de treino.

Orientação da sessão de treino

Existem dois tipos básicos de sessão de treino no que diz respeito à sua
orientação:

 A sessão de treino de orientação selectiva – caracteriza-se por ter como

objectivo o desenvolvimento preferencial de um determinado sistema de
produção de energia ou de uma qualidade física. É uma forma de organização da
sessão indicada para fases do treino de carácter muito específico. Assim, o plano
da sessão será organizado de modo a que a maior parte dos exercícios vise o
desenvolvimento da mesma capacidade.

 A sessão de treino de orientação complexa – tem uma estrutura que implica a

combinação de meios de treino visando o desenvolvimento de diversas
qualidades físicas. Podemos distinguir duas variantes deste tipo de sessões:

Faculdade de Motricidade Humana 2

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

o A sessão de orientação complexa e influência sucessiva – as tarefas de

treino correspondendo a objectivos diferentes são realizadas
sequencialmente, mantendo o seu carácter específico bem delimitado.
Constituem, assim, como que módulos independentes dentro de uma
mesma sessão.

o A sessão de orientação complexa e influência paralela – são

seleccionados meios de treino que possibilitem trabalhar
simultaneamente vários factores do treino ou várias expressões das
qualidades físicas: a estimulação concomitante de duas zonas de
intensidade: potência láctica/tolerância láctica; o trabalho conjunto para a
velocidade e a resistência (potência láctica, por exemplo); a utilização de
exercícios que solicitem a força máxima e a flexibilidade; a concepção
de tarefas de treino que visem elementos técnico-tácticos em condições
de preparação específica da resistência ou da força.

As sessões de orientação complexa, e, de entre estas, as de influência sucessiva,

são, de longe, as que mais habitualmente se utilizam no treino desportivo. Nos
atletas mais jovens, assim como nos períodos iniciais de preparação da época,
poderão ser mesmo as únicas a ser utilizadas. A sessão selectiva, quando de
nível de carga importante ou elevado, é mais exigente em termos físicos e
psicológicos, permitindo uma estimulação mais “profunda” numa só área de
intervenção, o que também provoca níveis de fadiga mais acentuados e
localizados. Por tudo isto, só surgirá mais próximo da fase final da época, e
tornar-se-á mais frequente à medida que o atleta entrar em etapas mais
especializadas da sua preparação.

Faculdade de Motricidade Humana 3

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

Tipos de sessões de treino

Sessão de treino de aprendizagem

A intenção com que se concebem sessões de aprendizagem é a de promover a
aquisição de acções motoras ou de encadeamentos específicos de acções motoras
de carácter novo. A assimilação de novos elementos ao reportório técnico e
táctico do atleta (e da equipa no seu conjunto: desenvolvimento e concretização
do modelo de jogo), assim como a apresentação de exercícios com alguma
complexidade no campo do desenvolvimento das qualidades físicas, de que o
melhor exemplo é a introdução às técnicas específicas de realização de
exercícios para o treino da força com pesos livres, serão objecto de sessões de
aprendizagem.
Decorre do exposto que as sessões de aprendizagem, se bem que mais comuns
no atleta jovem, no início dos macrociclos e nos desportos de grande dominante
técnica (actividades gímnicas, por exemplo) ou táctica (caracteristicamente, os
JDC), é de utilização universal, podendo surgir no atleta de fundo para a
correcção de elementos técnicos da corrida ou em pleno período competitivo,
para trabalhar particularidades do modelo de jogo num JDC.
A dinâmica da carga deste tipo de sessões aponta, por razões óbvias, para
volumes relativamente baixos, pouca variedade dos exercícios utilizados, assim
como para intensidade baixas ou moderadas, já que a dominante nestas sessões é
claramente cognitiva e de apreensão perceptivo-motora.
Uma parte final da sessão dedicada à veiculação de informação de retorno
referente à execução conseguida, acompanhada de reforço positivo que
perspectiva as sessões seguintes de âmbito semelhante, será de importância
fundamental.

Faculdade de Motricidade Humana 4

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

Sessão de treino de repetição

Em contraste com as sessões de aprendizagem, as sessões de repetição surgem

com o intuito de promover o aperfeiçoamento e a automatização das habilidades
técnicas ou dos esquemas tácticos num contexto de domínio avançado,
explorando a variabilidade e a replicação em situações de fadiga, perante
oposição ou simulando as condições de competição.
Por outro lado, o desenvolvimento e a manutenção das qualidades físicas será
realizado com recurso a sessões deste tipo, que pouco conteúdo cognitivo terão,
na medida em que se trata da realização de exercícios cuja execução se encontra
bem dominada pelo atleta.
As sessões de repetições caracterizam-se, assim, por volumes e intensidade
elevados, constituindo a maior parte das sessões de treino em muitas
modalidades.
Tal como as sessões de aprendizagem, têm carácter universal, mas serão
particularmente abundantes nas modalidades cujo desempenho assenta mais
directamente na expressão directa das qualidades físicas (desportos cíclicos de
resistência e velocidade, desportos de força explosiva), no atleta mais experiente
e, em termos gerais, na segunda fase da preparação geral e durante os chamados
períodos competitivos.

Sessão de treino de controlo ou verificação

Consoante o plano de preparação do macrociclo, deverão aparecer ciclicamente

sessões dedicadas à avaliação e controlo da evolução do atleta. Estas
sessões podem ser constituídas pela aplicação de provas de avaliação e
baterias de testes visando a recolha objectiva de informação sobre a
capacidade de desempenho em inúmeros factores de preparação
considerados relevantes, assumindo uma dimensão analítica, ou, então,

Faculdade de Motricidade Humana 5

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

podem consistir na realização de situações simuladas de competição ou

mesmo na realização de competições preparatórias, surgindo com uma
dimensão integrada.
Neste último caso, em especial, podem surgir associadas a níveis muito elevados
de intensidade da carga.
Este tipo de sessões pode ter como objectivo a selecção de jogadores que vão
constituir a equipa num próximo jogo, o escalonamento e escolha de atletas para
diversas situações em competição, numa estafeta, em provas que só admitem um
ou dois participantes por equipa, etc.

Sessão de reconhecimento

É um tipo muito particular de sessão, pouco frequente, que surge com o intuito
de promover a avaliação inicial e o diagnóstico de capacidades em situações em
que haja grande desconhecimento das características dos atletas. O treinador,
que por razões diversas (início da época num novo clube, mudança de clube,
estágio de nível regional/nacional com atletas não habituais, etc.) se vê perante a
situação de ter que orientar um ciclo de preparação com atletas sobre os quais
tem pouca informação, realizará uma ou mais sessões no sentido de apreciar
qual o seu nível técnico e táctico.
Será assim uma sessão de carácter especial, visando a avaliação dos atletas em
aspectos específicos e dominantemente nos factores técnicos e tácticos.

A estrutura da sessão de treino

A eficácia da sessão de treino vai depender, em grande parte, da sua constituição

como um todo funcional em que as partes se afigurem congruentes com os
objectivos principais definidos.

Faculdade de Motricidade Humana 6

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

Parte Introdutória

A Parte Introdutória prepara cognitiva e animicamente o praticante para a

realização da sessão e para o esforço físico e de concentração nela envolvidos.
Pode ser muito curta mas a sua importância é grande porque condiciona o estado
de espírito com que o atleta irá encarar a realização das tarefas do treino.
Tem uma dimensão informativa: explicação dos objetivos da sessão, relação
desses objectivos com o que se passou na última competição e com o que se
pretende conseguir na próxima, como se desenrolará a sessão (sequência das
tarefas e prioridades).
Tem uma dimensão organizativa: preparação dos equipamentos, organização dos
grupos, distribuição espacial e/ou por tarefas.
Tem, ainda, uma dimensão psicológica: consciencialização para a importância
do que vai ser feito e motivação do grupo.
Esta última é de grande importância na condução do processo de treino e nunca
deverá estar ausente, mesmo quando as outras dimensões, pelas características
da sessão, sejam desnecessárias.

Parte Preparatória

Nesta parcela da sessão pretende-se preparar o atleta sistematicamente nos

aspectos metabólicos, neuromusculares e controlo motor para as tarefas da
secção principal. Terá que trabalhar a elasticidade muscular e a mobilidade
articular óptimas, adaptando o organismo e ensaiando sequências motoras
especiais (simulação da técnica de competição, mobilidade especial e tempo de
reacção).
É aquilo que vulgarmente se chama de aquecimento.
Surge com uma fase geral: activar os grandes sistemas funcionais,
cardiovascular e respiratório, aumentar a temperatura interna corporal, pôr em

Faculdade de Motricidade Humana 7

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

acção os mecanismos não específicos de preparação para a acção motora,

mentais, nervosos e hormonais; e com uma fase especial: deve aproximar ao
máximo do conteúdo específico do desporto praticado e dos exercícios que vão
ser realizados na Parte Principal, solicitando as áreas musculares que vão ser
mais utilizados com suficiente intensidade para colocar em acção os efeitos
agudos iniciais de adaptação ao esforço.
O ideal é partir dos grupos musculares pequenos para os grandes, a duração
dependerá do desporto, da idade e da temperatura.

Parte Principal

Tem esta designação por ser aqui que se concretizam, através de uma
configuração metodológica precisa e da organização dos conteúdos
seleccionados, os objectivos previstos para a sessão de treino. Estes devem ser
correctamente escolhidos e colocados adequadamente na estrutura organizativa
da parte fundamental da sessão de treino. As outras duas partes (aquecimento e
retorno à calma) são condicionadas e determinadas pelo conteúdo desta.
O carácter distinto das tarefas que aqui podem surgir dará origem à
caracterização das sessões de acordo com os seus objectivos, como de treino
técnico, de aprendizagem da flexibilidade, trabalho em condições próprias da
competição, treino táctico, treino da resistência, força, velocidade, coordenação
ou sessão complexa combinando quaisquer destes elementos. A eficácia de cada
tipo de sessão depende, em qualquer caso, da sistematicidade com que se
cumpram as seguintes condições (Martin et al., 2001):

 Determinar a sequência temporal, isto é, a regulação do curso segundo a qual

se pretende que evolua o conjunto de exercícios a utilizar, como por exemplo,
no treino da técnica ou da táctica;
 Determinar a sucessão dos conteúdos e dos procedimentos metodológicos;
 Planeamento dos locais e dos equipamentos necessários

Faculdade de Motricidade Humana 8

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

 Utilização de medidas de controlo (gravações vídeo no treino da técnica,

tiragem de tempos no treina da velocidade ou da resistência, controlo da
frequência cardíaca para aferição e confirmação das zonas de intensidade,
medição da força produzidas em diferentes acções musculares, etc.)
 Manter um fluxo de informação constante entre os membros dos grupos de
treino e o treinador.

Recomendações práticas:

- O aperfeiçoamento da técnica, da velocidade de deslocamento ou do tempo

de reacção deverão ser trabalhados logo a seguir ao aquecimento, isto é, sem
fadiga;
- O treino da força pode ser realizado logo a seguir;
- O treino da resistência, ao contrário da prática tradicional, deverá ser
preferencialmente realizado no fim da sessão;
- As anteriores indicações metodológicas pressupõem uma visão sectorial de
cada capacidade motora, contudo, no jogo ou em qualquer outro tipo de
competição, todas estão integradas, pelo que a sua rentabilização exige que,
por vezes a técnica e a velocidade sejam também solicitadas em situações de
fadiga, tal como sucede na realidade;
- Se pretendermos melhorar a resistência específica, a duração desta fase
deverá ser superior à da competição ou, caso seja menor, deverá ter uma
intensidade superior e um menor número de pausas;
- Se pretendermos melhorar a velocidade, a duração desta fase poderá ser
inferior à da competição, mas com uma intensidade superior e um aumento
de duração das pausas;
- Muitas vezes confunde-se o treino das componentes da velocidade de
dominante nervosa (máxima, capacidade de aceleração, de execução ou o
tempo de reacção) com o treino da velocidade resistente. Esta última pode
ser treinada com alguma fadiga residual e é ela que surge em muitas

Faculdade de Motricidade Humana 9

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

situações de competição de carácter acíclico e complexo (JDC, desportos de

combate), podendo aqui ser trabalhada a capacidade de o atleta executar
repetidamente movimentos explosivos e rápidos num pano de fundo de
instalação da fadiga, o que implica a utilização de tarefas de treino deste tipo
no final da Parte principal da sessão de treino.
- Não será conveniente planear para uma mesma sessão importantes cargas de
velocidade e treino aquisitivo técnico ou táctico, pois qualquer um deles
pode deixar traços de fadiga importantes no organismo.
- Antes de treino de aptidões novas, técnicas ou tácticas (treino aquisitivo),
poderão surgir pequenos segmentos de técnica ou táctica anteriormente
trabalhados e com relação estrutural com os conteúdos a trabalhar na
presente sessão, assim como alguns exercícios de força de carácter breve e
intenso, que se saiba serem de regeneração contínua para os atletas alvo
desta intervenção (ver mais à frente níveis de recuperação das cargas de
treino no seio do microciclo);
- Reforçando o anterior, frisemos que a noção de sessão de aprendizagem
anteriormente definida coloca precisamente a questão de se isolar, quando
necessário o treino aquisitivo técnico e táctico em sessões separadas de nível
de carga baixo ou médio. Acresce a este facto a noção de que os engramas
dinâmicos estimulados nas tarefas de aquisição técnica necessitam de uma
fase de consolidação posterior (Martin et al, 2001) podendo haver
interferência negativa caso este tipo de sessão tenha uma segunda parte de
aplicação de grandes cargas físicas ou grande complexidade técnica ou
táctica.
- Em atletas de nível de treino elevado, considera-se que a aplicação de um
conjunto de exercícios de força explosiva ou reactiva de pouco volume, não
ultrapassando, portanto, o nível de regeneração contínua do atleta, pode ser
favorável para o treina da velocidade, já que implica uma activação nervosa
e neuromuscular prévia favorável. Este mesmo efeito cruzado pode

Faculdade de Motricidade Humana 10

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

funcionar no sentido inverso, ou seja, colocar algumas tarefas de velocidade

antes do treino da força rápida (explosiva ou reactiva).
- Actividades de grande volume no âmbito da hipertrofia muscular ou da
resistência (láctica, potência ou capacidade aeróbias) podem ser precedidas
por tarefas de alongamento muscular de empenhamento elevado.

No atleta jovem ou em praticantes acomodados a níveis de carga moderada, os

planos da Parte Principal das sessões de treino não sofrerá grandes alterações,
seguindo, nas modalidades de dominante técnica ou táctica, o esquema 1º -
preparação técnica e/ou táctica, segundo lógicas internas aos próprios conteúdos
incorporados, progressões, grau de complexidade crescente, etc.; 2º - Preparação
física, nas combinações velocidade-força, velocidade-resistência ou força-
resistência.

Parte Final

Na Parte Final procura-se introduzir processos de recuperação sempre que

necessário. Em sessões de nível de carga fraco, normalmente sessões de
aprendizagem, sejam de dimensão técnica ou táctica ou visando o domínio de
procedimentos para o treino físico (exemplo: exercícios de força com pesos
livres) pode-se prescindir da realização das tarefas típicas de “retorno à calma”.
Sessões de grande impacto orgânico, sejam elas dirigidas para o treino das
qualidades físicas, com grande utilização de exercícios gerais ou especiais,
sejam elas orientadas para as cargas específicas, reproduzindo a situação de
competição, exigem atenção redobrada para esta fase da sessão.
Entre os procedimentos habituais a utilizar na Parte Final de uma sessão de
treino de nível de empenho elevado para o atleta, contam-se as tarefas aeróbias
cíclicas de baixa intensidade, que podem durar entre 3 a 20 minutos,
alongamento muscular estático activo ou passivo submáximo, não procurando os

Faculdade de Motricidade Humana 11

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

limites da mobilidade articular, e, principalmente (mas não unicamente) em

atletas mais jovens, formas jogadas de impacto fisiológico moderado.
Formas de intensificação dos processos de regeneração muscular são incluídas
por alguns autores nesta fase da sessão de treino (massagem recuperadora,
banhos quentes, sauna, etc.) embora as mais das vezes seja mais correcto
considerá-las como integrando um período pós-sessão de treino, que não deixa
de ser de importância crucial, e de estar integrado no processo de treino visto na
globalidade, mas foge à lógica estrita que presidiu à concepção da sessão de
treino e à influência directa do treinador.
O que não pode deixar de ser realizado pelo treinador é o que diz respeito à
interacção afectiva e comunicacional a realizar no fim de uma sessão de treino.
Nenhuma sessão de treino deve terminar com os atletas a irem para casa sem
terem recebido do treinador um reforço positivo sobre o trabalho realizado, uma
apreciação sobre alguns detalhes mais significativos ou sobre o seu
comportamento global ou uma visão perspectivando o futuro próximo a curto ou
médio prazo, fazendo a ligação entre a dinâmica procurada na sessão e as
competições vindouras.
Esta interacção, de importância e duração variável, individualizada ou colectiva,
terá sempre que ser realizada, constituindo parte de um dos mais fortes alicerces
da efectividade do processo de treino: a confiança que o atleta deposita no
treinador a o estatuto de liderança que lhe reconhece.

Duração da sessão de treino

A sessão de treino pode ter durações muitas variadas, digamos que entre 45
minutos e 4 horas. No atleta adulto, a duração média será de 2 horas, tempo
suficiente para que as interacções pretendidas sejam consistentes e que não se
ultrapasse o tempo habitual de capacidade de concentração e focalização do
atleta ou que se corra o risco de atingir níveis de fadiga demasiado elevados. É a
estrutura dos conteúdos e a capacidade individual de cada atleta (a sua fase de

Faculdade de Motricidade Humana 12

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

desenvolvimento) que condicionarão a duração da sessão de treino. Num mesmo

microciclo, podem surgir sessões com durações muito diferentes, consoante os
objectivos em presença.

A duração relativa das partes da sessão indicada por Bompa (1999) é a seguinte:

Parte Introdutória - até 5%

Parte Preparatória - 15% a 20%

Parte Principal - 50% a 70%

Parte Final - 5% a 10%

2. Microciclo
O microciclo é a estrutura que organiza e assegura a coerência das cargas ao
longo de uma sequência determinada de sessões de treino, entre 3 a 10 sessões,
embora normalmente corresponda a 1 semana de preparação.

No microciclo devem aparecer bem identificados os objectivos de preparação

em vista num determinado momento da época e que constituem a base para a
concepção das sessões de treino.

No confronto da organização das estruturas de periodização com o calendário

competitivo ocorre muitas vezes a necessidade de se proceder a modificações
pontuais e temporárias da funcionalidade táctica básica do praticante ou da
equipa, que se definem a partir da previsão das características de que se deverá
revestir uma competição importante, a surgir num prazo de uma a três semanas.
Este processo decorre no quadro da elaboração de um plano estratégico
(Castelo, 1996) e a natureza da alteração nos conteúdos do treino e a elaboração
de novos esquemas tácticos depende inteiramente das particularidades do

Faculdade de Motricidade Humana 13

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

adversário que se vai enfrentar e das condições que rodeiam a competição em

causa.

A partir da identificação e caracterização do atleta ou da equipa opositores, do

terreno de jogo, das circunstâncias que rodeiam a competição e de outros
factores, pretende-se criar condições para uma actuação no quadro da
competição que retire uma vantagem decisiva das carências detectadas e, ao
mesmo tempo, procurar minimizar os atributos sobre os quais assenta a eficácia
do desempenho competitivo do adversário.

A intervenção determinante do plano estratégico será mais importante no

período onde surgem as competições principais, embora, por vezes, possa
ocorrer mais cedo. Sendo uma prática comum nos jogos desportivos colectivos e
nos desportos de confronto directo (desportos de combate, desportos de raquete),
pode surgir em outras modalidades, sempre que o confronto desportivo se
revista de um carácter bastante “personalizado” – superação de um determinado
adversário.

De acordo com Castelo (1996), a realização de um plano estratégico tem como

finalidade prever o comportamento da equipa oponente, delineando um conjunto
de cenários possíveis caso os seus objectivos tácticos não estejam a ser
cumpridos. A sua lógica está dependente do carácter circunstancial em que
surge, ou seja, é pensado para uma competição contra um determinado
adversário e perante condições que dificilmente se repetirão.

Assim, é na elaboração do plano corrente, que define o conteúdo de um

determinado microciclo que o treinador determinará quais as alterações no
esquema táctico a contemplar, embora se possa dar o caso, especialmente se se
tratar de competições de grande importância para o atleta ou a equipa, de um
plano estratégico exigir a subordinação de mais de um microciclo, o que
significa que a influência de um determinado plano estratégico poderá abranger
o nível de um mesociclo de 2 a 3 semanas.

Faculdade de Motricidade Humana 14

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

Funções do microciclo enquanto estrutura básica da periodização

O microciclo é considerado como a estrutura básica ou nuclear da periodização

porque é no quadro deste período temporal que se organizam e conjugam os
diferentes tipos de preparação que, em cada fase do macrociclo, constituem o
processo de treino.
Através da organização da carga no microciclo, procede-se:
 à distribuição dos diferentes conteúdos de treino que importa utilizar
numa determinada fase
 ao equilíbrio entre carga, fadiga e recuperação que corresponda á
dinâmica de desenvolvimento das capacidades e à manipulação da curva
de forma pretendidos
Em relação ao primeiro aspecto, importa realçar que, de um modo geral, existem
um ou dois objectivos correntes dominantes para um determinado microciclo,
correspondentes a expressões de cada uma das qualidades físicas ou a
subfactores técnicos e tácticos, mas surgem sempre, em diferentes percentagens,
exercícios dedicados a outros factores de preparação que se considera
conveniente manter ou introduzir ao longo deste período semanal. Daí a
importância de uma boa distribuição dos conteúdos no microciclo, aplicando o
procedimento da variedade e da alternância dos tipos de exercícios de treino,
sempre que possível.
Em relação ao segundo aspecto, a distribuição das cargas ao longo da sequência
das sessões que constituem um microciclo, em conjugação com o nível de carga
de cada sessão (combinação volume – intensidade), impõem um nível
diferenciado de stress físico e mental sobre o atleta, que vai desde o microciclo
de fraca solicitação, tendente a recuperar o atleta de cargas anteriores ou a
manter níveis elevados de capacidade desempenho competitivo até ao
microciclo de elevada concentração de carga, promovendo níveis controlados e
transitórios de sobressolicitação.

Faculdade de Motricidade Humana 15

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

Parâmetros metodológicos para a construção dos microciclos

No plano corrente devem surgir os programas detalhados de cada sessão de

treino, discriminando níveis de solicitação da carga e conteúdos.
Assim, as informações contidas no plano corrente descrevem:
 A distribuição das sessões de treino em cada dia da semana, marcando
treinos matinais e vespertinos;
 A descrição detalhada da sequência dos procedimentos metodológicos e
de conteúdo de cada sessão de treino
 O estabelecimento das exigências de carga associadas a cada sessão, com
indicação do volume e da intensidade relativa pretendidos (a densidade
poderá ser de alguma utilidade nalgumas modalidades), assim como uma
apreciação, normalmente qualitativa sobre o nível de carga da sessão.

Muitas vezes, é útil ter uma representação esquemática ou gráfica do microciclo,

de modo a melhor verificar a dinâmica das cargas, a sua alternância e os efeitos
de recuperação cruzada pretendidos. Em especial nos casos onde surgem treinos
bi-diários, é importante que os tempos de intervalo entre cada sessão sejam
devidamente considerados.

Classificação dos microciclos

1. Microciclo gradual

Os microciclos graduais são caracterizados por um fraco nível de solicitação e

têm por objectivo a preparação do organismo para um trabalho intenso.
Constituem a etapa inicial da meso-estrutura.

Faculdade de Motricidade Humana 16

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

2. Microciclo de desenvolvimento

Os microciclos de desenvolvimento são caracterizados por um grande volume

global de treino e um nível de solicitação elevada. Têm por objectivo estimular
os processos de adaptação do organismo. Constituem uma parte importante do
trabalho de preparação do praticante ou da equipa, mantendo-se na fase de
trabalho próximo das competições mas com características de conteúdo muito
próprias.

2.1 Microciclo de carga

Trata-se do tipo mais habitual de microciclo de desenvolvimento, com uma

constituição assente na utilização de sessões de repetição e com uma
organização da carga claramente visando o desenvolvimento das qualidade
físicas e das aptidões técnico-tácticas, surgindo, no que diz respeito à dinâmica
da carga, como elo de uma cadeia de microciclos onde se procede à progressão
gradual da solicitação de treino.

2.2 Microciclo de choque

É um microciclo de desenvolvimento que surge com características de dinâmica

da carga em abrupta diferenciação em relação aos microciclos precendentes, ou
seja com um acréscimo ou do volume, ou da intensidade ou de ambos,
significativo. Variações de 20-30% são aqui comuns. O microciclo de choque
surge da necessidade de propor, em certas alturas da época e para atletas com
um nível de treino bastante elevado, estímulos adicionais que promovam
adaptação através de uma concentração de cargas físicas não habituais. Só surge
2 a 3 vezes por macrociclo, não fazendo parte dos programas de treino nas fases
de formação desportiva inicial. A sua aplicação surge associada a processos
contínuos e rigorosos de monitorização da carga e dos seus efeitos.

Faculdade de Motricidade Humana 17

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

2.3 Microciclo de aproximação ou pré-competitivo

É um microciclo de desenvolvimento dedicado à preparação especial e

específica para a competição. O volume é relativamente baixo e corresponde,
normalmente, aos momentos do macrociclo em que a intensidade surge com
maior relevância, dando lugar aos picos máximos na curva de variação semanal
desta característica.

3. Microciclo de recuperação

Os microciclos de recuperação são utilizados basicamente no final de uma

sequência de microciclos de desenvolvimento (terminando um mesociclo),
antecedendo ou seguindo-se a um microciclo de competição. Têm por objectivo
assegurar a eficácia dos processos de recuperação, doseando os efeitos das
cargas e controlando o nível de fadiga acumulada do atleta. Naturalmente que se
procede nestes microciclos a uma redução significativa do volume dos
exercícios utilizados, acompanhada de uma redução ou, pelo menos,
estabilização da intensidade. Consoante a fase da época, poderá ocorrer
igualmente uma alteração na composição percentual das preparações geral e
especial/específica, com acréscimo da primeira, associada a procedimentos de
recuperação activa e redução relativa da segunda.

4. Microciclo de competição

O microciclo de competição ou competitivo é aquele onde surge a competição

ou que a antecede imediatamente. Os microciclos de competição são
constituídos em conformidade com o calendário competitivo, tendo em
consideração o número de competições importante e principais e a duração do

Faculdade de Motricidade Humana 18

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

tempo que medeia entre elas. Para conduzir o praticante ou a equipa às

condições óptimas de desempenho competitivo, é necessário conjugar, nestes
microciclos, a preparação específica final com a promoção da recuperação
completa ou quase completa dos níveis fadiga acumulados anteriormente. São
microciclos onde o volume da carga é baixo e decrescente.

Doseamento da carga ao longo do microciclo

A construção do microciclo visando a optimização do nível de carga que lhe está

associado passa pela procura de sequências adequadas das actividades
dominantes em cada sessão.

As variáveis caracterizadoras de cada sessão a levar em conta serão, no

fundamental:

 Os objectivos da sessão, ou seja, a natureza das cargas a utilizar, assim

como os factores de treino predominantes (físico, técnico, táctico);

 Os parâmetros da carga (volume e intensidade) ou a visão mais global

expressa pelo nível de carga de cada sessão;

 O carácter selectivo ou complexo das sessões, o que diz respeito, em

especial, ao modo com é organizada a Parte Principal de cada sessão.
Sessões de nível de carga importante ou elevado e de orientação selectiva
são, habitualmente, indutoras de níveis de fadiga muito localizada
exigindo cuidado na sua recuperação.

As combinações possíveis levarão em linha de conta a noção de recuperação

cruzada – certos conteúdos de treino, desde que aplicados com níveis de carga
moderados, podem facilitar a aceleração da recuperação de cargas anteriores
referentes a conteúdos diferentes (exemplo: sessão aeróbia após sessão de
grande solicitação neuromuscular), a noção de irradiação dos efeitos por

Faculdade de Motricidade Humana 19

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

proximidade de estimulação (uma sessão de força explosiva após uma sessão de

velocidade reforçará basicamente a fadiga instalada, atrasando a recuperação) e,
por último a estratégia que o treinador pretenda seguir no que diz respeito ao
nível de acumulação da carga (e dos seus efeitos) no microciclo.

Quanto a este aspecto, após uma sessão de treino com nível de carga importante
ou elevado, pode ser escolhida uma de três opções:

1. Aumentar o impacto da carga anterior – para isso poderemos realizar sessão

de objectivos idêntico mas reduzindo o nível de carga para médio ou
importante.

2. Estabilizar o nível de fadiga – manter objectivo idêntico mas baixar

significativamente o nível de carga fraco, em especial o volume referente à
actividade principal da sessão.

3. Facilitar os processos de recuperação – alternar o objectivo da sessão

seguinte, podendo aqui o nível de carga manter-se médio ou importante

Naturalmente que a estratégia de sequenciação dos microciclo apresentada no

ponto 3. é a mais habitual e aquela que deve predominar nas fases de formação
desportiva e, em termos gerais, no treino de jovens.

As opções 1. e 2. estarão relacionadas com a procura de sobrecarga no seio de

microciclos de desenvolvimento onde a acumulação de fadiga é um efeito
esperado, sendo lidado mais tarde, com a inclusão de microciclos de recuperação
ou estabilização da carga.

Assim, a construção racional dos microciclos permite propor cargas elevadas

sem ultrapassar os índices de fadiga limite (em termos de preparação para a
competição, não em termos biológicos totais, noção arredada da filosofia do que
é o treino desportivo) dos sistemas funcionais do organismo.

Faculdade de Motricidade Humana 20

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

3. O mesociclo

É constituída por mesociclos, períodos de planeamento do treino mais curtos do

que o macrociclo. Cada macrociclo comporta, no maior parte dos casos, de
quatro a dez mesociclos, cada um focando aspectos diferenciados do treino,
promovendo uma relação diferente entre esforço e recuperação, entre trabalho
geral e trabalho especial/específico, entre os vários factores de treino
considerados, o que faz com que surjam também, muito frequentemente, com
durações variadas.

Duração e constituição do mesociclo

O mesociclo é um período de 2 a 6 semanas onde se processa a organização e

sucessão óptimas de microciclos de características diferenciadas, definindo as
etapas próprias de cada período da época de treino.

Uma das suas funções fundamentais é a “ciclicização” da carga, fazendo surgir

após uma ou mais semanas de sobrecarga uma semana de recuperação ou
manutenção. Por outro lado, serão agrupados num mesociclo os microciclos de
conteúdo idêntico (por exemplo, uma sequência de 4 semanas fortes e uma
média para o desenvolvimento do limiar anaeróbio) ou que se completam na
realização de um determinado objectivo de preparação (por exemplo, a
preparação específica para uma dada prova, reunindo factores do treino físico,
táctico e mental).

Podem existir também mesociclos com uma prevalência de intervenção no

treino técnico, ou na força, ou, por outro lado, um mesociclo dedicado à
recuperação e estabilização das adaptações adquiridas, como momento de
transição para um novo ciclo de trabalho exigente.

Faculdade de Motricidade Humana 21

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

A duração e a constituição do mesociclo dependem directamente do calendário

competitivo, sendo habitual fazer coincidir o seu termo com a ocorrência de
competições de diversa índole, preparatórias na fase inicial do macrociclo,
preparatórias e importantes mais tarde e, caracteristicamente, nas modalidades
onde a estrutura do calendário competitivo o permite (calendário de estrutura
cíclica ou distribuída), fazendo surgir as competições principais ao longo do
período competitivo no final de mesociclos construídos para o efeito.

Os mesociclos são assim duplamente demarcados no seu aparecimento ao longo

do macrociclo: através da existência de competições com suficiente relevância e
pela definição de objectivos de etapa, sejam estes de preparação ou de
desempenho.

Estrutura do mesociclo

O princípio metodológico orientador da estruturação do mesociclo consiste no

aumento progressivo da carga, sem prejudicar a ciclicização já referida, assim
como a transição gradual dos conteúdos do treino para a utilização cada vez
mais importante de exercícios de carácter especial e específico, reduzindo, em
proporção a parcela do volume de treino consagrada à preparação geral.

Quanto mais jovem for o atleta, mais longos e de composição uniforme (pouca
variação nos parâmetros da carga de microciclo para microciclo) serão os
mesociclos. Por outro lado, à medida que se vai avançado no macrociclo, mais
curtos tenderão a ser os mesociclos, propondo uma alternância de período menor
entre cargas fortes e cargas de recuperação.

Faculdade de Motricidade Humana 22

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

Classificação dos mesociclos

Segundo a sua estrutura interna, os mesociclos podem ser classificados do
seguinte modo:

3.1 Mesociclo introdutório (gradual)

São os mesociclos iniciais de qualquer estrutura de treino. Constituem períodos

de 2 a 6 semanas de preparação geral, conducentes à criação das bases da
condição física necessárias para o trabalho posterior. São compostos,
normalmente, por uma sequência de microciclos graduais, terminando com um
de recuperação

3.2 Mesociclo de base ou de desenvolvimento

São mesociclos cuja estrutura interna está concebida para optimizar a aplicação
das cargas fundamentais que permitirão novas aquisições e adaptações no atleta.
Podem ser de dois tipos: de activação e de estabilização. Nos primeiros, o
praticante ganha as bases funcionais e técnicas específicas da sua modalidade
desportiva, enquanto que nos segundos se trata de consolidar e automatizar as
aquisições conseguidas.

3.3 Mesociclo pré-competitivo (controlo e preparação)

Destinam-se a transformar os níveis condicionais e técnicos alcançados durante

os mesociclos de base, em aptidão para o desempenho competitivo, promovendo
procedimentos precisos e concretos de grande grau de especificidade. É habitual,
no âmbito do trabalho desenvolvido no mesociclo pré-competitivo, a simulação
das condições técnicas, tácticas, físicas e ambientais que irá encontrar em
competição. Tal como vimos para o microciclo de aproximação (ou pré-
competitivo), a sua estrutura deve favorecer os processos de integração dos
vários factores do treino a médio prazo que conduzem a um estado de
supercompensação durante a competição, após o adequado período de
recuperação activa.

Faculdade de Motricidade Humana 23

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

3.4 Mesociclo competitivo ou de preparação terminal

São os mesociclos que incluem as principais competições desportivas,

especialmente as estruturas que englobam o trabalho a realizar entre
competições pouco espaçadas. A sua duração é de 2 a 3 semanas.

4. O macrociclo
Os macrociclos são períodos de preparação nos quais se concretiza um efeito
específico ou uma adaptação do treino de modo a realizar um desempenho
competitivo de relevo. Tem uma duração habitual de 12 a 40 semanas, ou seja, 1
a 3 macrociclos num ano de treino, embora alguns modelos de planeamento
possam chegar aos 7 macrociclos anuais, não sendo, no entanto, os mais
utilizados, e nunca com atletas jovens ou em formação. O macrociclo culmina
sempre com uma competição ou com um período de competições onde vai
surgir o objectivo de desempenho final para esse período.

O número de macrociclos que surgem num ano de treino ou numa época

desportiva dá lugar a uma classificação do tipo de periodização que se utiliza:

Periodização Simples - 1 macrociclo por ano

Periodização Dupla - 2 macrociclo por ano

Periodização Tripla - 3 macrociclo por ano

Periodização Múltipla – mais de 3 macrociclos por ano

A tendência actual nas modalidades desportivas onde impera a estratégia de

optimização da forma desportiva é a utilização de periodizações triplas, mesmo
com atletas jovens. Muitos treinadores destas modalidades, no entanto, mantêm
a divisão dupla, respeitando tradições sazonais (inverno – verão; pista coberta –
pista ao ar livre; piscina curta – piscina longa, etc.). Em atletas de alto

Faculdade de Motricidade Humana 24

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

rendimento surgem modelos de periodização múltipla, permitindo uma maior

alternância entre fases de preparação e de competição e um maior número de
momentos de forma elevada ao longo do ano.

Nos desportos onde predomina a lógica do prolongamento do estado de forma,

pelo contrário, a tendência será para a periodização simples, devido ao facto de
os períodos competitivos serem muito longos e as interrupções do calendário
competitivo serem, em geral, demasiado curtas para darem lugar a uma nova
fase preparatória. No entanto, alguns treinadores destas modalidades gostam de
manter uma estrutura dupla, quando os períodos competitivos sofrem
interrupção suficientemente longa ao ponto de fazer sentido realizar uma nova
fase de preparação e de competição, ou seja um novo macrociclo.

Bibliografia de consulta

Bompa TO (1996). Periodization of strength (4th ed.). Toronto: Veritas

Publishing Inc..

Bompa TO (2005). Treinando atletas de desporto colectivo (trad.). S. Paulo:

Phorte Editora.

Bompa TO, Haff GG (2009). Periodization: Theory and methodology of

training. 5th Edition. Champaign: Human Kinetics.

Garcia Manso J, Navarro Valdivieso M, Ruiz Caballero J (1996). Planificación

del entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos.

Koutedakis Y, Metsios GS, Stavropoulos-Kalinoglou A (2006). Periodisation of

exercise training (pp. 1-21). In G Whyte (Ed.) The physiology of training.
Elsevier Ltd: Edinburgh.

Faculdade de Motricidade Humana 25

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo
 Estruturas de Periodização

Matveev LP (2001). Teoria general del entrenamiento deportivo. Barcelona:

Paidotribo.

Matveyev L (1986). Fundamentos do treino desportivo. Lisboa: Horizonte.

Siff MC, Verkhoshansky Y (2000). Superentrenamiento. Barcelona: Ed.

Paidotribo. Cap. 6, Programación y organización del entrenamiento, pp. 391-
470.

Verkhoshansky, Y. (2002). Teoría y metodología del entrenamiento deportivo.

Barcelona: Ed. Paidotribo.

Wathen D, Baechle TR, Earle RW (2008). Periodization. In TR Baechle & R W

Earle (eds.), Essentials of strength training and conditioning. Champaign:
Human Kinetics (3rd edition). Cap. 19, pp. 508-522.

Zatsiorsky VM, Kraemer WJ (2006). Science and Practice of Strength Training

(2nd Edition). Champaign: Human Kinetics.

Faculdade de Motricidade Humana 26

Licenciatura em Ciências do Desporto – Teoria e Metodologia do Treino
Desportivo