TREINAMENTO

ESPORTIVO
Luciano Pereira Marotto

e-Book 4
Sumário
INTRODUÇÃO������������������������������������������������� 3

FORÇA E POTÊNCIA��������������������������������������� 6

RESISTÊNCIA����������������������������������������������� 21

VELOCIDADE������������������������������������������������ 25

FLEXIBILIDADE�������������������������������������������� 31

COORDENAÇÃO������������������������������������������� 33

CONSIDERAÇÕES FINAIS���������������������������� 37

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS &

CONSULTADAS�������������������������������������������� 39
INTRODUÇÃO
O treinamento esportivo é uma área de atuação
que se apoia em conceitos e métodos exaustiva-
mente estudados e cientificamente comprovados,
que ao mesmo tempo permite que profissionais
que aplicam os conceitos e métodos, inovem e
sugiram atualizações constantes para a literatura
especializada.

O profissional atuante sabe que as respostas físicas,

fisiológicas e psicológicas atreladas ao treinamento
esportivo, via de regra, apresentam um padrão em
consonância com o conceito fisiológico e a meto-
dologia utilizada, entretanto, também é ciente dos
graus de adaptações e modelações intimamente
ligados ao atleta envolvido no processo.

Figura 1: Padrão de resposta esperado e graus de

adaptações e modelações individuais - Representação
esquemática

Graus de adaptações e
modelações individuais
Resposta
adaptativa padrão
Condição inicial

Fonte: (Elaborada pelo autor)

3
Um ponto a ser considerado e jamais negligenciado,
é a experiência prática adquirida pelos treinadores
durante os anos em que conduziu treinamentos
apoiados nos conceitos e metodologias cienti-
ficamente atualizados, mas que em algum mo-
mento do trajeto, permitiu que fossem realizados
pequenos ajustes na aplicação das metodologias
e no entendimento de conceitos, em função de
necessidades específicas.

As prováveis adaptações promovidas por treina-

dores são baseadas nas respostas adaptativas
manifestadas, acima do padrão esperado, em uma
ou mais das capacidades biomotoras submetidas
ao treinamento durante uma sessão específica.

Sendo assim, treinadores e atletas necessitam

estar profundamente ligados, terem conhecimento
do delineamento do planejamento que viabilizou a
montagem da temporada de treinamento e, prin-
cipalmente, estarem alinhados com relação às
expectativas criadas no que tange aos resultados
esperados.

Dessa maneira tanto treinador quanto o atleta,

terão condições de identificar as respostas acima
do padrão adaptativo esperado e, acima de qual-
quer vaidade pessoal, devem estar dispostos a
comunicar e divulgar para comunidade cientifica
as adaptações na metodologia que promoveram

4
as respostas dentro dos graus de adaptações e
modelações individuais para determinada capa-
cidade biomotora.

Apesar de serem adaptações individuais, colaboram

sobremaneira se agregadas ao relato de ajustes
realizados por outros treinadores que também
provocaram algum grau de adaptação acima do
padrão esperado em função de metodologias apli-
cadas em qualquer outra parte do mundo.

5
FORÇA E POTÊNCIA
Conceitualmente, força muscular é a capacidade
física de reagir a um estímulo externo, capaz de
gerar movimento uniforme em um corpo, cessando
seu estado de repouso, ou capaz de manter o esta-
do de repouso em resposta a uma força contrária.

A força gerada pelos músculos está presente nas

ações diárias das pessoas e se manifesta, basica-
mente, em força geral e força específica. A força
geral podemos considerar como a força gerada
por vários grupos musculares responsáveis pela
execução de movimentos rotineiros do dia a dia
de uma pessoa. Já a força específica, podemos
considerar como todo movimento gerado a partir
dos movimentos corriqueiros com algum objetivo
específico, como por exemplo, a força empregada
por grupos musculares específicos para sair do
estado de caminhada para o estado de corrida e
chegar a determinado ponto mais rápido, ou en-
tão sair de uma posição sentada para segurar ou
empurrar um objeto distante.

O esporte e as modalidades esportivas se relacio-

nam intimamente com a força específica em função
de condicionar os atletas a objetivos específicos
impostos pelas regras e desenvolvimento do jogo.

6
Segundo Weineck (1999), a força não é um com-
ponente isolado no desenvolvimento dos movi-
mentos esportivos, está sempre em combinação
com outros fatores que determinam o sucesso
do gesto motor e apresentada, basicamente, em
força máxima, força rápida e resistência de força.

É consenso na literatura especializada que a força

máxima é diferenciada em força máxima estáti-
ca e força máxima dinâmica, sendo que a força
máxima estática é definida como a maior força
que o sistema neuromuscular consegue mobili-
zar contra determinada resistência, por meio de
uma contração voluntária; por outro lado, a força
máxima dinâmica é definida como a maior força
que o sistema neuromuscular pode desenvolver,
por uma contração voluntária, dentro de uma de-
terminada sequência de movimentos. (FREY, 1977
apud WEINECK, 1999)

A força máxima representa a maior força dispo-

nível que pode ser mobilizada pelo sistema neu-
romuscular, por uma contração voluntária, para
realização de uma ação esportiva e dependente
da constituição morfológica do músculo, princi-
palmente as estrias transversais do músculo em
questão, da coordenação interna (intramuscular)
dos músculos e da coordenação entre diferentes
músculos (intermuscular) responsáveis pela rea-
lização do movimento.

7
A força rápida representa a capacidade do sistema
neuromuscular movimentar o corpo ou parte corpo
com velocidade máxima. Em muitos esportes e
modalidades esportivas a força rápida também é
associada ao movimento de objetos como bolas,
pesos, discos, etc.

A manifestação da força rápida pode ser eviden-

ciada e é distribuída de maneira diferente entre
um membro e outro na mesma pessoa, isto é, a
força rápida não se expressa igualmente no braço
direito e no braço esquerdo.

Estruturalmente a força rápida é regulada por

programas processados pelo sistema nervoso
central que apresentam características intrínse-
cas parcialmente influenciados pelo treinamento
(Bauersfield, 1992 apud Weineck, 1999). A literatura
evidencia dois programas de controle para força
rápida que são, os programas temporais curtos
e os programas temporais longos, específicos
para movimentos semelhantes e que apresentam
diferenças de controle relacionadas ao padrão de
inervação.

Ademais, a força rápida é diretamente proporcional

à força máxima isométrica e considera fatores
como, a estrutura muscular, a coordenação intra-
muscular e intermuscular, o padrão de inervação,
a velocidade de movimentação e o ângulo de

8
trabalho, sendo assim, o grau de correlação entre
a força máxima e a velocidade de movimentação
eleva-se com o aumento da carga.

A resistência de força representa a capacidade

muscular de resistir à fadiga em condições de
trabalho prolongado de força, balizada intensidade
do estímulo, medido em percentual da força de
contração máxima, e volume do estímulo, repre-
sentado pela soma das repetições ou tempo de
duração do estímulo.

Conceitualmente a força de resistência se mani-

festa na resistência de força máxima, resistência
de força rápida e nos graus de desenvolvimento
entre uma e outra.

Dessa maneira, o planejamento de uma temporada

de treinamento precisa considerar as resistências
de força como fator determinante do desempenho
em todos os esportes e entender, particularmente,
como se dá a manifestação da resistência de força
em cada modalidade esportiva. Assim, garantir o
desenvolvimento diferenciado das necessidades
específicas de cada modalidade é garantir o alto
desempenho nas principais competições do ca-
lendário esportivo.

Indubitavelmente, alguns fatores influenciam o

aumento da força pelo treinamento e a diminui-
ção da força pelo não treinamento, podemos

9
citar alguns desses fatores a serem observados
no desenvolvimento da força do planejamento de
uma temporada de treinamento.

O período e a frequência de treinamento são fatores

relacionados ao tempo que interferem diretamente
no desenvolvimento, aquisição e perda da força.

Quanto maior o período de treinamento, ou seja, o

tempo total de treinamento representado em dias,
maior será o tempo de aquisição de força, que se
for bem planejado, favorece o desenvolvimento
da força tanto pelos fatores neurais, como pelos
fatores morfológicos. Se adicionar uma frequên-
cia maior de sessões dedicadas ao treinamento a
aquisição de força será mais evidenciada.

Resumidamente, se houver tempo suficiente para

aquisição de massa muscular e, consequentemente,
maior número de unidades motoras contráteis, não
somente a aquisição de força é mais pronunciada,
como o tempo de permanência da força adquirida
é mais prolongado.

Outro fator que é relacionado com o tempo de

treinamento é o nível inicial da força, neste caso
o ganho de força é inversamente proporcional ao
nível inicial da força, ou seja, quanto mais próxi-
mo do limite fisiológico, mais elaboradas e mais
específicas precisam ser as sessões dedicadas
ao desenvolvimento da força.

10
Outros fatores relacionados diretamente com as-
pectos ligados às contrações musculares também
contribuem para o ganho de força em um programa
de treinamento. Entre esses fatores estão sessões
de treinamento com contrações de força máxima,
contrações unilaterais e contrações de duração
maior propiciam um aumento de força mais pro-
nunciado que as sessões com contrações de força
submáxima, contrações bilaterais e contrações de
menor duração, respectivamente.

Por fim, é necessário considerar fatores associados

aos métodos utilizados, como a qualidade do trei-
namento, expressa pela relação entre intensidade
e volume, e outros parâmetros metodológicos
relevantes como a escolha dos exercícios, a fase
do treinamento e os modelos de treinos para de-
senvolvimento da força.

Com relação à escolha dos exercícios é necessário

considerar a idade, o nível de desempenho do atleta
e as demandas físicas do esporte e da modalida-
de esportiva, dessa maneira, os programas de
treinamento adquirem conformações específicas.

Para atletas iniciantes o enfoque é prover lastro

anatômico e fisiológico por meio de exercícios
para os principais grupos musculares do corpo.
Por outro lado, em programas para atletas mais

11
experientes os exercícios devem ser mais específi-
cos, direcionados para os movimentos principais.

Quanto à fase do treinamento, é preciso conside-

rar um tempo razoável para o desenvolvimento
da força geral, relativo ao tempo de prática do
atleta, com um volume elevado de exercícios que
envolvam a maioria dos grupos musculares. Con-
sequentemente, com a progressão do programa
de treinamento em direção à fase competitiva, o
tempo reservado ao treinamento de força geral e
o volume de exercícios diminuem, abrindo espaço
para exercícios mais intensos e mais específicos.

Figura 2: Distribuição de objetivos em um ciclo de treina-

mento de força - Representação esquemática

Período preparatório Período competitivo

Período transição

Geral Específico Pré Competitivo

Adaptação Força Conversão: Manutenção/

Manutenção
anatômica máxima Potência Descanso
ou
resistência

Fonte: (Elaborado pelo autor)

Finalmente, os modelos de treinos para o desen-

volvimento da força apresentam metodologias
diversas que produzem respostas dependentes
da carga utilizada, da demanda de força específica
do esporte ou modalidade esportiva, evidenciando
efeitos imediatos, retardados ou cumulativos; con-
sequentemente, faz-se necessário o conhecimento

12
dos modelos para utilizá-los adequadamente nos
períodos de um programa de treinamento.

SAIBA MAIS
Sobre modelo de treinamento e seus efeitos: o co-
nhecimento sobre o tempo adequado para se beneficiar
dos efeitos causados pelo treinamento é fundamental
no momento de planificar as sessões de treino. Busque
em: WEINECK, J. Treinamento ideal – Instruções
técnicas sobre o desempenho fisiológico, incluindo
considerações específicas de treinamento infantil e
juvenil. São Paulo: Manole, 1999.

O modelo de treino concêntrico (dinâmico positi-

vo) é desenvolvido com o encurtamento muscular
para vencer uma resistência e caracteristicamente
evidencia algumas vantagens, como o aumento
concomitante da coordenação neuromuscular; a
possibilidade de treinamento das forças máxima,
rápida e de resistência; ele é bastante adequado para
o treinamento de formação muscular e esportes
e modalidades esportivas dependentes de resis-
tência de força, velocidade e alto desenvolvimento
técnico; a musculatura treinada recupera-se mais
rápido quando comparado com outros modelos
de treinamento.

13
Por outro lado, a literatura descreve como desvan-
tagem do modelo de treino concêntrico o emprego
frequente de estímulos subliminares, o que não
favorece o ganho de força para pessoas treinadas,
mesmo com a aplicação de alto volume de repe-
tições, e que também pode trazer prejuízos para
o aparelho motor passivo em pessoas iniciantes;
não favorece o aumento da elasticidade muscular,
portanto, inadequado para esportes e modalidades
esportivas que dependem da elasticidade muscular
para execução de movimentos específicos.

SAIBA MAIS
Sobre métodos de aplicação do modelo de treina-
mento concêntrico: o modelo de treinamento con-
cêntrico propicia um leque de métodos eficazes para
o desenvolvimento de força. Busque em: WEINECK,
J. Treinamento ideal : Instruções técnicas sobre o
desempenho fisiológico, incluindo considerações
específicas de treinamento infantil e juvenil. São
Paulo: Manole, 1999. e BOSCO, C. A força muscular:
aspectos fisiológicos e aplicações práticas. São
Paulo: Phorte, 2007.

O modelo de treino excêntrico (dinâmico negati-

vo) se desenvolve por meio do amortecimento e
neutralização do peso do próprio corpo ou cargas
supra máximas, ou seja, o desenvolvimento da

14
força se dá no momento de relaxamento após um
período de encurtamento das fibras musculares.

Importante evidenciar, que em função das cargas

supramáximas, há necessidade de preparação
adequada que antecede um treinamento de força
com o modelo excêntrico, que requer aumento
gradual da carga, a partir do peso do próprio corpo
até cargas supramáximas; dessa forma, a prepara-
ção que antecede a sessão funciona de maneira
profilática contra lesões da musculatura treinada.

O modelo de treino excêntrico necessita ser devi-

damente acompanhado em função do grande risco
de lesão, é um modelo que causa grande fadiga
e dores musculares, sendo assim, indicado para
ser utilizado no período preparatório do programa
de treinamento.

Em contrapartida, é um modelo de treinamento

altamente eficaz no desenvolvimento da força
muscular porque possibilita o desenvolvimento
de contrações ideais, superiores às alcançadas no
modelo de treino concêntrico. (WEINECK, 1999)

O modelo de treinamento de forma dinâmica mista,

também denominado de treinamento isocinético,
agrega o trabalho dinâmico positivo e negativo, o
que traz como vantagem, ao contrário do modelo
dinâmico positivo puro (concêntrico), em que há

15
o desenvolvimento da força por meio da força
máxima e não da força submáxima.

No entanto, o modelo de forma dinâmica mista

tem a desvantagem com relação à aceleração
dos movimentos que durante os exercícios não
favorece muita variação, sendo que, a maioria
dos esportes e das modalidades esportivas tem
como característica exatamente a aceleração dos
movimentos.

Indubitavelmente, por características implícitas ao

modelo de forma dinâmica mista, o treinamento
isocinético é mais adequado no desenvolvimento
da força geral e resistência de força nas etapas
preparatórias ou no treinamento de iniciantes,
mas não para o treinamento de força rápida ou
força específica do desempenho no esporte ou
modalidade esportiva.

Por outro lado, Sptiz & Schnell (1983) apud Weine-

ck (1999) desenvolveu o modelo de treinamento
desmodrômico, semelhante ao modelo de forma
dinâmica mista, entretanto, a velocidade do mo-
vimento é controlada pelo aparelho o que permite
modulações de acordo com as exigências do
esporte ou modalidade esportiva.

O modelo desmodrômico favorece esportes depen-

dente de movimentos em alta velocidade, entretanto,
a grande desvantagem está na dependência do

16
equipamento e na unicidade de movimentos de
extensão e flexão.

Outro modelo de treinamento de força dinâmica

mista é o treinamento pliométrico que, consideran-
do a fisiologia muscular, está fundamentado nos
momentos de pré-inervação, do reflexo tendinoso
e do componente elástico do músculo.

Basicamente, o modelo pliométrico está apoiado

nos exercícios de todos os tipos e variações de
saltos, e é classificado em pliometria simples,
pequena ou pura quando os saltos são executados
sem peso adicional e sem aparelhos de apoio;
pliometria média quando os saltos são executados
sobre caixas e obstáculos de altura média e pesos
adicionais de carga média; e, pliometria intensiva
quando se utilizam caixas e obstáculos de grandes
alturas e pesos adicionais com cargas elevadas.

Os pontos positivos referentes à aplicação do

modelo pliométrico abrangem a melhoria da co-
ordenação intramuscular com rápido aumento
da força sem o aumento da massa muscular e
consequente aumento do peso corporal; ele eleva
consideravelmente a força em atletas treinados
em força rápida; é adequado a qualquer nível de
treinamento e idade, por meio do aumento gradual
da intensidade dos estímulos atrelados à variação

17
do modelo pliométrico em pliometria pequena,
média ou grande.

O modelo pliométrico, contudo, requer um acom-

panhamento constante e rigoroso em função dos
altos riscos de lesão quando trabalhado com cargas
adicionais altas. A modulação e os ajustes dos fa-
tores que encorpam o modelo são extremamente
significativos para o desenvolvimento eficaz da
força, dessa forma, é fundamental que o modelo
seja aplicado e acompanhado, rigorosamente, nas
bases conceituais que construíram o modelo de
treinamento pliométrico.

Por último temos o modelo de treinamento es-

tático, também apresentado na literatura como
treinamento isométrico no qual o trabalho físico
é nulo, esse modelo não apresenta contração ou
relaxamento muscular, como observamos nos
modelos de treinamento dinâmicos positivos ou
negativos, mas sim um desenvolvimento gradual
da tensão muscular.

O treinamento isométrico não é aplicado isolada-

mente para o desenvolvimento da força máxima,
rápida ou de resistência, mas sim em combinação
com os modelos de treinamento dinâmico con-
cêntrico ou excêntrico, e pode ser aplicado com
ou sem carga adicional.

18
O modelo de treinamento isométrico é de fácil
execução, apresenta grande eficácia no aumento
da força e propicia o direcionamento do treina-
mento para um grupo muscular específico; por
outro lado, o treinamento isométrico não favorece
o desenvolvimento da coordenação; ele exerce
influência negativa sobre a elasticidade muscular,
e, se utilizado isoladamente, promove uma rápida
estagnação do aumento da força, além de ser um
modelo treinamento altamente monótono.

Weineck (1999), sugere alguns métodos para

aplicação do modelo de treinamento isométrico.
O método da isometria máxima que consiste em
exercer a resistência máxima contra um objeto
fixo; o método da isometria total no qual são
mantidas cargas adicionais leves ou médias em
um determinado ângulo até a fadiga muscular; e o
método estático-dinâmico na combinação de um
treinamento de força concêntrico e excêntrico com
uma interrupção do movimento em um determinado
ângulo e posterior continuidade do movimento.

SAIBA MAIS
Sobre a fisiologia muscular: ter domínio sobre o
arrazoado teórico da fisiologia muscular ajudará a
aprofundar o conhecimento teórico dos modelos de
treinamento. Busque em: BOSCO, C. A força muscular:

19
 aspectos fisiológicos e aplicações práticas. São
Paulo: Phorte, 2007.

Alguns esportes ou modalidades esportivas são

dependentes da força máxima requerida durante
um período de tempo prolongado, por outro lado,
outros por um período de tempo mais curto, em
que a força é solicitada para um movimento rápido
e decisivo durante o desempenho do atleta.
Esse movimento rápido e decisivo é denominado
de potência e é diretamente influenciado pela
força rápida que se manifesta tanto de maneira
cíclica como nos esportes de corrida, quanto de
maneira acíclica nos esportes que utilizam os
saltos, os lançamentos e os arremessos durante
o desempenho atlético.
As potências cíclicas e acíclicas são diretamente
dependentes da força máxima, isso quer dizer
que, quanto maior for a força máxima pronunciada
maior será a potência empenhada no movimento
esportivo.
Sendo assim, o desenvolvimento da potência é
balizado por um percentual da força máxima (entre
50 e 80% para potência acíclica e 30 a 50% para
potência cíclica) durante um período específico da
temporada de treinamento, geralmente alocado
entre o final do período preparatório específico e
o início do período pré-competitivo, podendo se
estender até o início do período de competitivo.

20
RESISTÊNCIA
A resistência é a capacidade mais abrangente
entre todas as capacidades, considerando fatores
físicos, fisiológicos e também os psicológicos. A
resistência psicológica representa a capacidade de
suportar um estímulo no seu limiar mais alto por
um determinado período de tempo, já a resistência
física e fisiológica é a capacidade do organismo
ou órgãos isolados tolerarem a demanda física/
fisiológica.

Inicialmente apresentaremos os tipos de resistên-

cia mais usualmente considerados na literatura
esportiva, relacionados a diferentes referenciais.
São eles: geral e localizada quando referenciada
pela musculatura; geral e específica aplicada à
modalidade esportiva; aeróbia e anaeróbia quanto
à mobilização energética; curta, média e longa
duração quando parametrizada pelo tempo; e
quando vinculada aos principais requisitos motores,
resistência de força, resistência de força rápida e
resistência de velocidade.

A resistência, quando relacionada a outros requi-

sitos motores e físicos, foi retratada nos respec-
tivos tópicos. Portanto, trataremos neste tópico,
especificamente, a resistência referenciada pela
mobilização energética que dependendo da clas-
sificação, curta, média ou longa duração, mobiliza

21
vias energéticas distintas e específicas a cada
demanda.

A resistência de curta duração, com estímulos

de 45 segundos a dois minutos, mobiliza energia,
preferencialmente, das vias anaeróbias e depen-
dentes de fatores como, nível dos reservatórios
musculares de glicogênio; capacidade metabólica
das enzimas para o processo de glicólise anaeró-
bica e capacidade de exercerem o metabolismo
em situação de grande acidose.

A resistência de média duração, com estímulos de

dois a oito minutos, mobiliza energia tanto do sis-
tema anaeróbio quanto do sistema aeróbio. Quanto
mais próximo do tempo mínimo a contribuição
anaeróbia é mais evidenciada, em contrapartida,
quanto mais próximo do tempo máximo preconizado,
a contribuição aeróbia se evidencia. São fatores
determinantes para o desenvolvimento do treina-
mento de média duração: o nível de capacidade
em obter energia pelo maquinário anaeróbico e o
nível de capacidade aeróbica limitada em grande
parte pelos mecanismos cardiovasculares e ca-
pacidade de geração energética pelo maquinário
muscular aeróbio.

Por último, a resistência de longa duração com

estímulos acima de oito minutos, mobiliza energia,
preferencialmente, das vias energéticas aeróbias.

22
Harre (1976 apud Weineck, 1999) subdivide a re-
sistência de longa duração considerando o tempo
de atividade e a mobilização da via energética
aeróbica correspondente.

A resistência de longa duração I corresponde a

estímulos de até 30 minutos que são sustentados,
energeticamente, pela glicose muscular; a resistência
de longa duração II que corresponde a estímulos
entre 30 a 90 minutos e é dependente das vias
aeróbias da glicose e dos ácidos graxos livres; já
a resistência de longa duração III corresponde a
estímulos maiores que 90 minutos e é suprida so-
bretudo pela via aeróbia dos ácidos graxos livres.

Quanto aos métodos para treinamento e aperfei-

çoamento, a escolha dos exercícios para o desen-
volvimento da resistência considera a idade, o nível
de desempenho do atleta e as demandas físicas
do esporte e da modalidade esportiva.

O que precisa estar no radar dos treinadores é

o desenvolvimento da resistência básica, princi-
palmente nos programas de treinamento a longo
prazo para atletas iniciantes, que proporcionará
lastro fisiológico e físico para os programas de
treinamento mais intensos em períodos mais
adiantados da carreira esportiva.

Portanto, quanto à fase do treinamento, é preciso

considerar um tempo razoável para o desenvol-

23
vimento da resistência geral, relativo ao tempo
de prática do atleta, com um volume elevado de
exercícios que envolvam variadas possibilidades
de demandas fisiológicas. Consequentemente,
com a progressão do programa de treinamento
em direção à fase competitiva, o tempo reservado
ao treinamento de resistência geral e o volume de
exercícios diminuem, abrindo espaço para exercí-
cios mais intensos e mais específicos.

Figura 3: Distribuição de objetivos em um ciclo de treina-

mento de resistência - Representação esquemática

Período preparatório Período competitivo

Período transição

Geral Específico Pré Competitivo

Adaptação Resistência Manutenção/

Resistência Manutenção
fisiológica - aeróbia Descanso
anaeróbia
resistência específica
aeróbica

Fonte: (Elaborada pelo autor)

SAIBA MAIS
Sobre métodos de treinamento da resistência: com-
preender o balanço energético nos diferentes tipos de
resistência é fundamental para relacionar os métodos
de treinamento. Busque em: WEINECK, J. Treinamento
ideal : Instruções técnicas sobre o desempenho
fisiológico, incluindo considerações específicas de
treinamento infantil e juvenil. São Paulo: Manole, 1999..

24
VELOCIDADE
A velocidade é uma capacidade biomotora requerida,
praticamente, em todos os esportes, principalmen-
te naqueles em que o desempenho é dependente
da movimentação do corpo, de forma isolada ou
associada à manipulação de objetos.

De maneira bem clara Bompa (2002) define a velo-

cidade como sendo a capacidade de se transportar
e de se mover rapidamente, demonstrada pela
relação entre espaço e tempo.

Nos esportes e modalidades esportivas coletivas a

velocidade é considerada uma capacidade múltipla
dependente de reação rápida, manuseio da situação,
rapidez em iniciar e dar sequência ao movimento
e do rápido reconhecimento e utilização das res-
pectivas situações de jogo. (WEINECK, 1999)

Desconsiderando as corridas de curta distância,

a capacidade biomotora velocidade nos esportes
e modalidades esportivas não é pronunciada de
maneira isolada, portanto, dependente de outras
capacidades psicofísicas secundárias que indire-
tamente classificam a velocidade em velocidade
pura e velocidade complexa.

Relacionadas à velocidade pura temos as capa-

cidades psicofísicas secundárias, velocidade
de reação que é a capacidade de reagir a um

25
estímulo não programado no menor espaço de
tempo; velocidade de ação que é a capacidade
de realizar movimentos específicos, acíclicos,
diante do adversário no menor espaço de tempo;
velocidade de frequência que é a capacidade de
realizar movimentos cíclicos com máxima veloci-
dade. (WEINECK, 1999)

Agora, com relação à velocidade complexa temos

as capacidades psicofísicas secundárias, velo-
cidade de força que é a capacidade de resistir a
uma força por determinado tempo; resistência
de força rápida e força máxima capacidade de
manter uma velocidade dos movimentos cíclicos
e acíclicos sob fadiga, respectivamente.

Ademais, podemos considerar as capacidades psi-

cofísicas secundárias: velocidade de percepção
que é a capacidade de perceber as situações de
jogo e suas nuances no menor espaço de tempo
possível; a velocidade de antecipação que é ca-
pacidade de antever o desenvolvimento do jogo,
principalmente o comportamento dos adversários
no menor tempo possível; a velocidade de decisão
que é a capacidade de decidir, no menor tempo
possível, o melhor movimento para a situação
apresentada; e, por fim, a velocidade de ajuste
que é a capacidade de promover ajustes técnicos,
táticos e dos movimentos condicionantes, já ini-
ciados, o mais rápido.

26
Por ser uma capacidade biofísica intimamente
ligada ao sistema nervoso central, a velocidade é
menos treinável em atletas de idade mais avançada
em comparação às capacidades físicas: força e
resistência.

A característica intrínseca da velocidade com

relação à condição de uma capacidade menos
treinável, deve-se ao fato de que, em dois períodos
específicos, durante o processo de crescimento e
desenvolvimento, são abertos intervalos de tempo
em que a sensibilidade para o desenvolvimento da
velocidade está mais pronunciada, o primeiro na
idade pré-escolar e o segundo na pré-adolescência.

SAIBA MAIS
Sobre fatores anatomofisiológicos da capacidade de
treinamento da velocidade: aprofundar os conhecimen-
tos de fatores condicionantes para o desenvolvimento
da velocidade é fundamental para uma boa condução
do treinamento da capacidade biofísica. Busque em:
WEINECK, J. Treinamento ideal : Instruções técnicas
sobre o desempenho fisiológico, incluindo conside-
rações específicas de treinamento infantil e juvenil.
São Paulo: Manole, 1999.

Metodologicamente, os programas para o desen-

volvimento da velocidade são embasados em

27
alguns elementos fundamentais para o sucesso
na condução das sessões de treino.

A intensidade dos estímulos é o primeiro elemento

e precisa estar pronunciada numa escala de sub-
máximo a supramáximo e, em hipótese alguma,
desvinculada de uma boa técnica de execução.

Outro ponto a ser considerado é a duração míni-

ma do estímulo que, necessariamente, precisa
permitir ao atleta atingir sua velocidade máxima;
em contrapartida, a duração máxima do estímulo
requer o tempo necessário para o atleta manter
a velocidade máxima, devendo ser interrompido
no momento que a queda da velocidade máxima
começa a se pronunciar.

O volume e a frequência dos estímulos e o inter-

valo de descanso estão diretamente relacionados
com as diferenças individuais apresentadas pelos
atletas. Sendo assim, é necessário considerar que
os estímulos para o treinamento de velocidade são
os mais intensivos que o sistema nervoso central
e o sistema neuromuscular podem experimentar,
portanto, o volume dos estímulos, geralmente, é
baixo e condicionado ao período da temporada de
treinamento em que as sessões estão inseridas.

Igualmente, a frequência dos estímulos precisa

respeitar o alto gasto energético por unidade de
tempo que se pronuncia nas sessões de treinos de

28
velocidade, sendo assim, os treinadores precisam
ajustar a quantidade de estímulos por sessão e a
quantidade de sessões com base no período da
temporada.

Por último, o intervalo de descanso deve garantir a

quase total recuperação da capacidade de trabalho
do atleta, promovendo a redução da concentração
do ácido lático e a restauração do débito de oxigê-
nio, produzidos durante o estímulo. Entretanto, o
tempo de recuperação precisa estar ajustado para
que o tempo parado não promova a diminuição do
nível de excitabilidade do sistema nervoso central.

Vamos analisar aqui alguns métodos para o

aprimoramento da velocidade ,os elementos que
fundamentam a eficácia desses métodos e suas
variações.

O método da repetição, como o próprio nome suge-

re, o atleta repete o exercício várias vezes durante
a sessão de treino e pode ser considerado a base
do treinamento de velocidade.

Pelo fato de o método da repetição ser bastante

extenuante, requer do atleta muita concentração
para manter-se motivado durante a sessão de
treinamento, também precisa direcionar a concen-
tração para movimentação coordenada e rápida
das partes do corpo que participam do movimento.

29
O método da repetição pode ser aplicado de maneira
progressiva que preconiza o aumento progressivo
da velocidade até atingir a máxima e revela duas
variações interessantes.

A primeira é a execução de repetições com velocidade

máxima sob resistência externa decrescente, como
por exemplo com implementos de pesos diferentes
presos ao corpo ou também corridas em terrenos
com diferentes graus de inclinação; a segunda é a
execução das repetições com velocidade máxima
sob condições de resistência crescente.

Por se tratar de uma capacidade biofísica alta-

mente dependente do sistema nervoso central e
do sistema neuromuscular e com alto componente
coordenativo intramuscular e intermuscular, todo
treinador deve reservar um momento de ajuste
fino para o aprimoramento da velocidade e, des-
sa maneira, permitir que o atleta se beneficie de
maneira eficaz dos treinamentos da velocidade.

30
FLEXIBILIDADE
A flexibilidade traduz a capacidade dos atletas pro-
duzirem movimentos com o máximo relaxamento
muscular e, consequentemente, maior amplitude
articular. Atletas com a flexibilidade reduzida estão
mais propensos a lesões musculares e articulares,
apresentam maior dificuldade em aprender ou
aperfeiçoar alguns movimentos, além de limitarem
o desenvolvimento de outras capacidades como
força, velocidade e coordenação.

A flexibilidade é afetada pela idade e sexo das

pessoas e estruturalmente pela morfologia múscu-
lo-articular, fatores que delimitam o grau máximo
de flexibilidade; também pode ser limitada pela
temperatura corporal ou pelo desequilíbrio das
musculaturas agonista e antagonista causados
pelo treinamento de outras capacidades que afe-
tam as estruturas envolvidas, principalmente no
desenvolvimento da força, sendo que os fatores
temperatura e desequilíbrio muscular podem ser
minimizados pela atuação dos treinadores.

São três os métodos conhecidos para o desenvolvi-

mento da flexibilidade, que se aplicados da maneira
correta, respeitando as limitações individuais dos
atletas e alocados no programa de treinamento
com tempo suficiente para o desenvolvimento e
fixação, produzem efeitos eficientes e semelhantes.

31
O método ativo para desenvolvimento da flexibili-
dade pode ser dividido em ativo estático em que
há uma contração isométrica da musculatura an-
tagonista quando a musculatura agonista atinge
o grau máximo de relaxamento; já o método ativo
dinâmico é baseado em movimentos oscilatórios
(pendular) da estrutura músculo-articular envolvida
no desenvolvimento da flexibilidade.
O método passivo preconiza que a flexibilidade
máxima é atingida por meio da ajuda de um parceiro
ou emprego de peso adicional sobre as estruturas
envolvidas no processo de desenvolvimento da
flexibilidade, sem que haja o fortalecimento da
musculatura antagonista.
Por último, o método combinado, também deno-
minado na literatura por facilitação proprioceptiva
neuromuscular (FNP), consiste em atingir a flexibili-
dade máxima momentânea por meio de contrações
resistidas da musculatura agonista e relaxamento
máximo posterior da mesma musculatura. Este
método é baseado no conceito de autoinibição
protetora, exercida por estruturas localizadas nos
tendões e nos fusos musculares conectados às
estruturas do sistema nervoso.
Os treinadores devem reservar tempo suficiente
para o desenvolvimento da flexibilidade durante
o período preparatório geral e sessões de manu-
tenção no período pré-competitivo e competitivo.

32
COORDENAÇÃO
A habilidade coordenativa de uma pessoa é o
conjunto das capacidades coordenativas que
modulam e controlam a execução de movimentos
sequenciais de maneira coordenada e com menor
custo energético. As capacidades coordenativas
são classificadas em gerais, que se manifestam
em diversos setores da vida cotidiana e esportiva;
e, capacidades coordenativas específicas que,
contrapondo as capacidades gerais, são poten-
cialmente direcionadas a um determinado esporte
ou modalidade esportiva.

Apesar de as capacidades coordenativas reco-

mendarem momentos distintos para o desenvol-
vimento ideal, a literatura mostra que em função
da dependência que todas elas têm do sistema
nervoso central, em geral, elas apresentam maior
sensibilidade ao treinamento entre os sete anos
de idade e o início da puberdade.

Sendo assim, o melhor aproveitamento dos progra-

mas e treinamento que visam ao aprimoramento
da habilidade se pronuncia, mais efetivamente,
em atletas que desenvolveram, adequadamente,
as capacidades coordenativas nos períodos mais
propícios de um planejamento a longo prazo.

33
O conhecimento isolado das capacidades coorde-
nativas que compõem a habilidade, propicia ao trei-
nador identificar qual apresenta maior necessidade
de aprimoramento para que o atleta desempenhe
satisfatoriamente as demandas esportivas.

Meinel & Schnabel (1987 apud Weineck, 1999)

sugerem sete capacidades coordenativas a se-
rem observadas pelos treinadores para elevar a
habilidade esportiva dos atletas que terão seus
significados apresentados a seguir.

Capacidade de concatenação de movimentos que

representa a capacidade de coordenar movimentos
isolados de diferentes regiões do corpo para produzir
um determinado movimento esportivo específico
e pode ser exemplificada com a coordenação de
braços e pernas durante uma corrida.

Capacidade de diferenciação que representa a

capacidade de distinguir diferentes tamanhos e
pesos de objetos ou diversificadas superfícies onde
o esporte ou modalidade esportiva é praticado.
Esta capacidade coordenativa está diretamente
relacionada com a coordenação muscular fina,
desenvolve-se precocemente e dificilmente pode
ser treinada ou desenvolvida tardiamente.

Capacidade de equilíbrio que representa a ca-

pacidade de manutenção do equilíbrio do corpo
ou de objetos durante o desempenho ou então a

34
recuperação do equilíbrio após algum movimento
que o desestabilize.

Capacidade de orientação que representa a capa-

cidade de orientar-se no espaço e no tempo com
relação ao próprio corpo ou com relação a um
objeto em ação, considerados isoladamente ou em
conjunto, dependendo do esporte ou modalidade
esportiva que também determina a prevalência do
viés temporal ou espacial.

Capacidade de ritmo que representa a capacidade

de adaptação ao compasso em que o esporte ou
modalidade esportiva se desenvolve, por exem-
plo, uma partida de tênis pode ter um ritmo mais
acelerado ou menos acelerado ou as passadas
da corrida que antecede o salto a distância e o
salto triplo.

Capacidade de reação que representa a capacidade

de reagir a um estímulo externo, que na maioria
dos esportes ou modalidades esportivas pode ser
auditivo ou visual, o mais rápido possível.

Capacidade de adaptação à variação que representa

a capacidade que o atleta tem para adaptar-se a um
novo padrão após ter iniciado algum movimento,
ou seja, reestruturar o movimento inicialmente
pensado para atingir o objetivo desejado durante
o desempenho esportivo.

35
Metodologicamente, o desenvolvimento dos pe-
ríodos e das sessões de treinamento das capa-
cidades coordenativas ocorrem de maneira um
pouco diferente das capacidades biomotoras e
alguns pontos importantes precisam ser obser-
vados, como por exemplo o estado de fadiga que
precisa, necessariamente, ser evitado em função
do alto grau de dependência que as capacidades
coordenativas têm com o sistema nervoso central.

36
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Os esportes e as modalidades esportivas requerem
um balanço harmonioso entre as capacidades
físicas, fisiológicas e psicológicas para que os
atletas produzam resultados satisfatórios nas
competições esportivas.

O desenvolvimento das capacidades: força, re-

sistência, velocidade, coordenação e flexibilidade
precisam, obrigatoriamente, considerar programas
de treinamento a longo prazo, somente assim, os
atletas conseguem criar as bases orgânicas e
físicas, próximas da ideal, que darão condições
para suportar altos níveis de intensidade e volume
demandados nas sessões de treino direcionadas
para o alto rendimento.

O entendimento das bases teóricas que susten-

tam os padrões relacionados ao crescimento e
desenvolvimento humano, permitem aos treina-
dores promoverem as adaptações necessárias
e requeridas pelas demandas específicas das
modalidades esportivas.

A criatividade dos treinadores na hora de manipular

os fatores determinantes para o desenvolvimento
e o aprimoramento das principais valências do
desempenho esportivo, e utilizá-los nas possíveis
adaptações metodológicas aplicadas nos períodos

37
que compõem as temporadas de treinamento,
propiciam aos atletas a possibilidade de buscarem
de maneira satisfatória os resultados planejados.

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