Teoria e Metodologia do Treino Desportivo

Licenciatura em Desporto 2º Ano

Escola Superior de Educação do Porto

Resistência

Professor Doutor Paulo Pereira

Carolina Silva; Érica Machado; Tatiana Moreira

Porto, 29 de outubro de 2020

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Licenciatura em Desporto 2º Ano - Escola Superior de Educação do Porto

Índice
1. Contextualização ..................................................................................................... 3

2. Introdução ................................................................................................................ 3

3. Importância da resistência no desporto ................................................................. 3

4. Conceito de resistência........................................................................................... 4

5. Tipos de Resistência ............................................................................................... 5

5.1. Quanto à participação da musculatura ............................................................... 5

5.2. Quanto ao regime da contração muscular ......................................................... 5

5.3. Quanto à solicitação metabólica ......................................................................... 6

5.4. Quanto à especificidade do desporto ................................................................. 6

5.5. Quanto à duração ................................................................................................ 6

6. Fatores anatomofisiológicos determinantes no treino da resistência .................. 9

7. Métodos de Treino da Resistência........................................................................ 11

7.1. Método Contínuo ............................................................................................... 11

7.1.1. Método contínuo uniforme......................................................................... 11

7.1.1.1. Método contínuo uniforme extensivo .................................................... 11

7.1.1.2. Método contínuo uniforme intensivo .................................................... 12

7.1.2. Método contínuo variado ........................................................................... 12

7.2. Método Intervalado ............................................................................................ 12

7.2.1. Método Intervalado Extensivo ................................................................... 13

7.2.2. Método Intervalado Intensivo .................................................................... 13

7.3. Treino de Repetição (Pausas completas) ......................................................... 14

7.4. Método de competição ou controlo .................................................................. 14

8. Testes de avaliação ............................................................................................... 14

9. Planificação de um treino para o desenvolvimento da resistência ..................... 16

10. Avaliação de todos os elementos do grupo relativamente à resistência............ 16

10.1. Teste de Ruffier e Dickson............................................................................. 16

10.2. Reflexão sobre os resultados obtidos .......................................................... 17

11. Conclusão .............................................................................................................. 17

Referências ...................................................................................................................... 18

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1. Contextualização
No âmbito da unidade curricular Teoria e Metodologia do Treino Desportivo
dirigida pelo professor Paulo Pereira, foi proposto ao grupo a realização de um
trabalho que abordasse a aptidão física “resistência” e as suas envolventes.

2. Introdução
O desporto é agora, mais do que nunca uma preocupação da sociedade,
deixando de ser apenas uma ocupação dos tempos livres, o que
consequentemente levantou problemas e reflexões sobre os mesmos.

Quando nos referimos ao desporto, referimo-nos também a uma procura de

preparar os atletas e desenvolver processos que permitam conceber
performances cada vez mais eficientes. A preocupação em melhorar as
capacidades motoras, morfológicas e psicológicas tornam este desenvolvimento
infinito, isto é, a procura de processos que permitam respostas cada vez mais
exigentes.

Cada modalidade requer dos atletas diferentes capacidades motoras,

recursos energéticos, uns solicitam maioritariamente potência, outros técnica e
tático e outros resistência. No entanto todas exigem uma parte das dimensões
funcionais, sejam elas mais predominantes ou menos.

3. Importância da resistência no desporto

O desenvolvimento desportivo de um atleta depende de variados fatores. As
capacidades motoras, pressupostos do rendimento e da aprendizagem motora,
são uma das bases para a performance desportiva. Segundo Grosser (1981)
estas não são consideradas uma qualidade, no entanto são fulcrais para que
exista.

É possível classificar as capacidades de diferentes formas perante as suas

necessidades relativas ao funcionamento do organismo. As capacidades
condicionais que necessitam de processos energético-funcionais dependendo
assim do metabolismo para se realizarem, sendo exemplo disso a força,
flexibilidade, velocidade e, a capacidade motora que vai ser desenvolvida neste

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trabalho, a resistência. Quando a capacidade motora utiliza o sistema nervoso

ou os sensórios motores para se realizar são consideradas capacidades
coordenativas como por exemplo a capacidade de orientação, ritmo, mudança,
entre outras.

Quando nos referimos à resistência, num contexto desportivo, presumimos

um adiar da fadiga e das consequências geradas pelo exercício físico e também
uma melhoria da recuperação após o mesmo. Ao contrário do que se pensa, a
duração não define se o trabalho é considerado de resistência ou não, isto é, a
resistência adequa-se a diferentes períodos de tempos (curtos ou longos).
Assim, é possível dizer que a resistência é essencial em todas as especialidades
desportivas, apesar de ter variada importância nas diferentes modalidades.

Quando se pretende desenvolver a resistência, pretende-se progredir na

aquisição de adaptações do organismo referentes ao desempenho requerido
pelo atleta e a sua modalidade, mas também que essas adaptações se
prolonguem para os momentos competitivos. O treino referente à resistência, e
também das outras capacidades, deve ser gerido e trabalhado de forma a que
haja relação entre o momento de treino e de competição preparando a forma
desportiva do atleta através de planificações e periodizações dos momentos de
treino, permitindo que desenvolva não só aquisições de resistência especifica,
mas também aquisições gerais. É importante ter sempre em atenção a
componente psicológica do atleta que pode ter grandes implicações em todas as
outras.

4. Conceito de resistência
São muitos os autores que definem resistência, não existindo então um
conceito único e universal. No entanto todos se baseiam na ideia de que esta
permite ao atleta resistir á fadiga aquando da intervenção de uma carga contínua
e à sua respetiva recuperação.

Segundo (Luchtenberg, 1990, Mitra e Mogos, 1990, Valdievielso, 1998,

Oliveira, 2000) a resistência é uma capacidade condicional fulcral para o
rendimento desportivo, considerando tanto no treino como na competição,
decisivos para a prestação dos indivíduos.

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Zintl (1991) considera que a resistência é a capacidade de, mediante uma

carga de intensidade suficiente para desequilibrar o organismo, preservar o
equilíbrio funcional e psíquico e também uma recuperação rápida.

A resistência é a capacidade de responder a uma carga de uma determinada

intensidade sem pôr em risco a eficiência mecânica. Controlando assim a fadiga
(Alves, 1998).

5. Tipos de Resistência
5.1. Quanto à participação da musculatura

• Resistência Geral: Normalmente estão comprometidos mais 1/6-1/7

da musculatura esquelética. Sendo que, estes limites estão
localizados ao nível do sistema cardiovascular e respiratório
(absorção máxima de O2);
• Resistência Local: Integra menos de 1/6-1/7 da musculatura (ex:
trabalhar um membro superior). A resistência local provém das
adaptações anaeróbias locais e da especificidade da coordenação
neuromuscular. Outro fator importante é que há uma baixa
influência da resistência local sobre a resistência geral de carácter
aeróbio (Alves, 2003/2004).

5.2. Quanto ao regime da contração muscular

• Resistência Estática: Este tipo de resistência acontece quando se

trata de um trabalho que implica o aproveitamento de força
muscular isométrica.

Não há variação
do comprimento
muscular

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• Resistência Dinâmica: Este tipo de resistência implica um trabalho

muscular isotónico.

Trabalho •É aplicada a mesma força ao longo de

isotónico todo o movimento.

5.3. Quanto à solicitação metabólica

• Resistência aeróbia: com a presença de oxigénio.
• Resistência anaeróbia: em ausência de oxigénio;

5.4. Quanto à especificidade do desporto

• Resistência geral ou de base: o trabalho desta resistência é
totalmente independente da atividade usada na competição.
Exemplo disto é a corrida, sendo esta, utilizada para o treino de
qualquer tipo de modalidade.
• Resistência especial ou específica: o trabalho conveniente para
esta resistência é estabelecido diretamente a uma modalidade
específica. Exemplo disso é o treino da finta para o futebol, sendo
a finta uma técnica inerente do futebol.

5.5. Quanto à duração

• Resistência de curta duração

Duração Intensidade da carga Frequência Cardíaca

30” - 2´ Máxima 185-195

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Aeróbia 20%
Resistência
Alática 65%
Anaeróbia
Lática 35%

A fonte alática é a que predomina em resistências de curta duração. Deste

modo, não haverá necessidade de recorrer à fonte aeróbia, sendo assim,
dispensável o consumo dos lípidos.

• Resistência de média duração

Duração Intensidade da carga Frequência Cardíaca

2´- 11´ Máxima 190-200

Aeróbia 40-60%
Resistência
Alática 5-10%
Anaeróbia
Lática 40-55%

Neste tipo de resistência a fonte lática começa a predominar, no entanto é

importante aludir que, a fonte aeróbia também inicia o seu patenteamento com
uma certa importância no que diz respeito aos hidratos de carbono.

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• Resistência de longa duração I

Duração Intensidade da carga Frequência Cardíaca

11´- 30´ Submáxima 180

Aeróbia 70%
Resistência Alática 0%
Anaeróbia
Lática 20-30%

• Resistência de longa duração II

Duração Intensidade da carga Frequência Cardíaca

30´- 90´ Submáxima 170

Aeróbia 90%
Resistência
Alática 0%
Anaeróbia
Lática 5-10%

• Resistência de longa duração III

Duração Intensidade da carga Frequência Cardíaca

>90´ Média 160

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Aeróbia 95%
Resistência
Alática
Anaeróbia
Lática

Nas resistências de longa duração a fonte maioritariamente usada é a aeróbia.

Á medida que a duração do exercício vai aumentando e a intensidade da carga
vai diminuindo, o nível de recrutamento de lípidos começa a crescer.

6. Fatores anatomofisiológicos determinantes no treino da resistência

Existem diversos fatores anatomofisiológicos do treino da resistência que têm
uma relação com a capacidade de “performance” da resistência. Estes fatores
são:

➢ Tipo de composição das fibras musculares

Existe uma correlação entre a percentagem de fibras vermelhas e a absorção

máxima de oxigénio. Quanto maior a absorção de O2 maior será a capacidade
de resistência.

Existem dois tipos de fibras musculares:

✓ Fibras do tipo I, também designadas por fibras vermelhas ou lentas

Nestas fibras existe contrações lentas de fraca intensidade e um tipo
de resistência aeróbia.
✓ Fibras do tipo II ou fibras brancas/rápidas
Nestas fibras, as contrações são rápidas e de alta intensidade e um
tipo de resistência anaeróbia.
➢ Reservas celulares de energia

Com o aumento das reservas de glicogénio, aumenta também a capacidade

de realizar um trabalho de grande intensidade as reversas de gorduras
intracelulares ficam disponíveis.

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➢ Atividades enzimáticas celulares

Quando um treino é predominantemente aeróbio existe um aumento da

capacidade enzimática aeróbia, ou seja, enzimas do ciclo de Krebs e da cadeia
respiratória. Quando um treino é predominantemente anaeróbio existe um
aumento da capacidade enzimática anaeróbia, ou seja, enzimas glicolíticas.

➢ Aperfeiçoamento dos mecanismos de regulação

Existe uma hipertrofia das glândulas endócrinas produtoras de hormonas e

consequentemente um aumento da sua capacidade. Encontra-se também um
aumento da sensibilidade do organismo às cargas hormonais.

➢ Capilarização e regulação periférica

Existe uma redistribuição do fluxo sanguíneo, isto é, visualiza-se um

alargamento seletivo dos vasos sanguíneos e constrição seletiva de regiões que
não estão envolvidas com a carga.

Quando um indivíduo se encontra em repouso 20% da irrigação total está

concentrada nos músculos e 3-5% dos capilares estão abertos. Quando um
indivíduo se encontra em esforço físico 80% da irrigação total encontra-se
concentrada nos músculos. Um indivíduo treinado em resistência possui uma
maior densidade capilar.

➢ Sangue

Através do treino existe um aumento de 1-2 litros do volume do sangue e 200-

300 gramas de hemoglobina.

➢ Coração

O miocárdio utiliza quase exclusivamente uma produção económica de

energia aeróbia. Quando o volume das cargas e a intensidade são ajustadas,
ocorre um aumento do miocárdio e um aumento das espessuras das paredes
cardíacas. Existe um retardamento da fadiga quando o trabalho físico faz
aumentar o coração, a energia necessária e a metabolização de ácido lático.

➢ Pulmões

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7. Métodos de Treino da Resistência

Qualquer treinador/professor ao manusear um determinado método de treino,
tem como objetivo recrutar as potências e/ou as capacidades, através de
esforços idênticos aos que são gerados em prova. É essencial que haja uma boa
relação entre intensidade, pausa, volume e distância para que isso seja
plausível.

7.1. Método Contínuo

Nos métodos contínuos, o principal objetivo é que haja uma acumulação de
certos níveis de lactato, sendo este método caracterizado por exercícios de longa
duração e sem interrupções.

O método de treino contínuo é constituído por dois sub-métodos:

➢ Método contínuo uniforme;

• Método contínuo uniforme extensivo;
• Método contínuo uniforme intensivo;
➢ Método contínuo variado.

7.1.1. Método contínuo uniforme

Caracterizado por esforços de longa duração e intensidade constante, tendo
como objetivo principal, o desenvolvimento da capacidade aeróbia. Este tipo de
método apresenta duas variáveis consoante o tipo de carga.

7.1.1.1. Método contínuo uniforme extensivo

O método de treino contínuo uniforme extensivo, é caracterizado por uma
elevada duração e uma baixa intensidade, e deste modo, manifesta-se como
sendo predominantemente aeróbio. Apresenta determinados objetivos tais como
a economização do rendimento cardiovascular, a estabilização dos níveis de
rendimento adquiridos, entre outros.

Intensidade Limiar Frequência Duração da

Cardíaca carga
60-80% Aeróbio/Anaeróbio 125-160 30´- 2

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7.1.1.2. Método contínuo uniforme intensivo

O método de treino contínuo uniforme intensivo, é caracterizado por
apresentar baixa duração (volume) e uma elevada intensidade (maior exigência
orgânica e mental). Evidencia alguns objetivos como o treinamento do
metabolismo dos hidratos, o alongamento das reservas de glicogénio, o
acréscimo do limite anaeróbio, entre outros.

Intensidade Limiar Frequência Duração da

Cardíaca carga
90-95% Anaeróbio 140-190 30´- 60´

7.1.2. Método contínuo variado

A este método também se pode dar o nome de “Fartlek”. Habitualmente os
indivíduos que se submetem a este método de treino, estão sujeitos a esforços
de longa duração com intensidades variadas. As intensidades variam entre:

• Fatores externos (perfil do terreno);

• Fatores internos (vontade do atleta);
• Fatores planeados (decisões de programação).

Este procedimento, visa uma adaptação à variação da postulação metabólica

e uma aprendizagem de inúmeros ritmos com uma frequente oscilação. O
manuseamento deste tipo de treino tem como principal objetivo a avultação da
potência aeróbia.

Intensidade Limiar Frequência Duração da

Cardíaca carga
60-95% aeróbio 140/145-175 20´- 2 horas

7.2. Método Intervalado

O método de treino por intervalos é caracterizado por variar as cargas
conforme são pretendidas as adaptações funcionais, sendo assim, um meio
bastante utilizado no atletismo. Uma das características primordiais deste meio,
correlaciona-se com os tempos de descanso entre cada exercício, que não

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concedem um período total para a recuperação. Este tipo de método divide-se

em:

• Método intervalado extensivo;

• Método intervalado intensivo.

7.2.1. Método Intervalado Extensivo

Caracterizado por apresentar cargas com um elevado volume e uma baixa
intensidade. A prática deste método melhora a capilarização, aumenta a
capacidade de absorção de O2 e economiza o metabolismo muscular.

A capacidade maioritariamente desenvolvida é a Resistência Aeróbia,

correspondente à aplicação de uma baixa intensidade nas cargas.

Distância Intervalo Repetições Tempo Ação int.

Atletas 100-400m 45” - 90” Muitas 60-80% Ativa
Atletas 100-400m 1´- 2´ Muitas 60-80% Ativa
Principiantes

7.2.2. Método Intervalado Intensivo

Reconhecido por exibir um débil volume e uma alta intensidade. A execução
deste método desenvolve uma melhor regulação do sistema cardiocirculatório e
economiza o processo metabólico.

A capacidade maioritariamente desenvolvida é a Resistência Anaeróbia em

função da alta intensidade e a velocidade- resistência.

Distância Intervalo Repetições Tempo Ação int.

Atletas 100m 60 a 100” 10-12 17” - 20” Trote
14-16 400m 90 a 150” 5-7 80-100” Trote
anos
Atletas 100m 60 a 90” 12-15 14-16” Trote
17-18 400m 120 a 150” 6-10 70-90” Trote
anos
Atletas 100m 60 a 90” 30-40 14-16” Trote
sénior 400m 60 a 90” 10-15 68-74” Trote

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7.3. Treino de Repetição (Pausas completas)

Os treinos de repetição são distinguidos dos métodos intervalados intensivos
em virtude do tempo essencial para recuperar, sendo este utilizado em cargas
de elevada intensidade. A consumação deste tipo de treino incrementa a
economização do processo metabólico e o aumento das reservas energéticas.

As capacidades preponderantemente desenvolvidas são a velocidade-

máxima, a capacidade de aceleração e a velocidade-resistência.

Distância Intervalo Repetições Tempo Ação int.

Atletas 30-400m 3-15´ Reduzidas 90-100” Passiva ou
(1-6) mista
Atletas 30m 3 a 5´ 8 máximo Passiva
14-16 anos 100m 15 a 20´ 3 máximo Passiva
Atletas 100m 10 a 20´ 3-4 10.8-11.4” Passiva
sénior 400m 20 a 30´ 3-4 49-52” Passiva

7.4. Método de competição ou controlo

Este parâmetro é definido por uma carga especial, que manifesta o
rendimento máximo no momento de execução do treino/ exercício. Neste método
é desenvolvido uma resistência específica da competição.

Se nos treinos forem utilizadas cargas de curta duração, relativamente à

competição, então terá de ser usada uma intensidade mais elevada. Ao contrário
acontece exatamente da mesma maneira.

8. Testes de avaliação
Para que se possa treinar a resistência, existem várias formas de a melhorar
através da corrida contínua e também de testes mais específicos.

O Teste de Cooper consiste em correr um total de 12 minutos e que avalia a

potência aeróbia e o Teste do Vaivém consiste em executar um número máximo
de percursos num espaço de 20 metros e que avalia, também, a potência
aeróbia.

O Teste de Cooper obtém-se através da seguinte forma:

(𝐷 − 504)
𝑉𝑂2 𝑚á𝑥 =
45

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O Teste de Ruffier e Dickson consistem em executar 30 agachamentos num

período de 45 segundos e com as costas completamente direitas. Aponta-se a
FC antes do exercício, sentado, durante 15 segundos (P0); após um minuto de
esforço durante 15 segundos (P1); após mais um minuto do esforço novamente
15 segundos. Por fim, multiplica-se por 4 para obter o resultado em pulsações
por minuto.

▪ O Teste de Ruffier obtém-se através da seguinte forma:

▪ O Teste de Dickson obtém-se da seguinte forma:

O Teste de HARVARD (Step Teste) mede a capacidade de recuperação de

um indivíduo através do exercício de subir e descer um banco de 50,8
centímetros de altura. Terá de efetuar 30 subidas e descidas durante 5 minutos.
Depois do exercício tem de se medir a pulsação em 3 minutos [primeiro minuto
(P1), segundo minuto (P2) e terceiro minuto (P3)].

▪ O Teste de HARVARD obtém-se da seguinte forma:

300
2 × (𝑃1 + 𝑃2 + 𝑃2)

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9. Planificação de um treino para o desenvolvimento da resistência

Treino Intervalado Intensivo

- Intervalado Intensivo: 2x (3x 300m) (30” de rec. passiva – repetições e 3' de

rec. ativa – séries).

• D = 300 m Intensidade = 82% do recorde pessoal

• I = 30” repetições/ Volume = 6 x 300 = 1,8 km

3´séries
Duração = 60” segundos x 6
• R=6
• T = 82% Densidade = incompleta Passiva/Ativa- 30” entre repetições
• A = ativa e passiva e 3´entre séries

Frequência = 6

Frequência de treino = 4

Objetivo: Aumento do débito cardíaco máximo e da capilarização muscular

10. Avaliação de todos os elementos do grupo relativamente à

resistência
10.1. Teste de Ruffier e Dickson

Após 30 Recuperação 1 Índice de Índice de

Repouso flexões minuto Ruffier Dickson Classificação

Má adaptação
X 21 37 30 15,2 15 ao esforço e má
recuperação

Boa adaptação
Y 14 25 15 1,6 3,80 ao esforço e boa
recuperação

Boa adaptação
Z 16 28 15 3,6 3,40 ao esforço e boa
recuperação

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10.2. Reflexão sobre os resultados obtidos

Relativamente aos resultados da aluna X, é visível que teve resultados

bastante diferentes do resto dos elementos do grupo. No Teste de Ruffier obteve
o valor de 15,2 e no Teste de Dickson obteve o valor de 15 classificando-se como
uma má adaptação ao esforço e uma má recuperação.

Em relação à aluna Y e à aluna Z, ambas tiveram resultados bastante positivos

classificando-se como uma boa adaptação ao esforço e uma boa recuperação.
A aluna Y obteve no Teste de Ruffier o valor de 1,6 e no Teste de Dickson obteve
o valor de 3,8 e a aluna Z obteve o valor de 3,6 e no Teste de Dickson o valore
de 3,4.

Considerações finais:

Perante todas as informações tratadas e analisadas, chega-se à conclusão de

que a aluna X não possuí tanta capacidade de recuperação e resistência como
a aluna Y e a aluna Z.

11. Conclusão
Concluindo, a resistência é uma aptidão física possível de ser trabalhada e
através de treinos feitos de forma consciente e planeada com vista a uma
evolução positiva tanto a nível físico como psíquico, é possível obter resultados
melhores.

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Referências
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Motricidade Humana – Ciências do Desporto.

Castanheira, N. F. (2004). Avaliação da Resistência Aeróbia. Estudo longitudinal

efetuados em jovens andebolistas de ambos os sexos. Faculdade de Ciências
do Desporto e Educação Fisica, Universidade do Porto, Porto. Obtido de
https://repositorio-aberto.up.pt/bitstream/10216/17762/2/38207.pdf

Fonseca, C. (2 de julho de 2020). Sessões de Treino Intervalado ou Treino de séries.

Obtido de http://atletismo.carlos-fonseca.com/series.htm

Graça, A. (2017). Métodos de Treino da Resistência. pp. 22-25. Obtido de

http://marchaecorrida.pt/uploads/5be03be3cc16d_1541422051.pdf

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