Índice

Introdução ............................................................................................................... 2
1 Conceitos .............................................................................................................. 3
1.1 Atividade Física ........................................................................................ 3
1.2 Desporto ................................................................................................... 3
1.3 Desporto de Alto Rendimento .................................................................. 4
1.4 Treino Geral e Específico ......................................................................... 4
1.5 Carga de Treino ........................................................................................ 5
2 Processo de Autorrenovação da matéria viva ...................................................... 6
3 Leis do Treino ...................................................................................................... 8
3.1 Princípio da Sobrecarga............................................................................ 9
3.2 Princípio da Progressão ............................................................................ 9
3.3 Princípio da Reversibilidade .................................................................... 9
3.4 Princípio do Efeito Retardado da Carga ................................................. 10
4 Avaliação da Aptidão Física .............................................................................. 11
5 Importância da Atividade Física na Saúde dos Indivíduos ................................ 12
Conclusão .............................................................................................................. 13
Bibliografia / Webgrafia ....................................................................................... 14

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Introdução

Este trabalho foi realizado no âmbito da disciplina de Educação Física 12º ano,
tendo como objetivos:
 Entender e explicitar alguns conceitos relacionados com o tema do trabalho.
 Explicar o Processo de Autorrenovação da matéria viva (carga de treino,
regeneração, super compensação/adaptação).
 Compreender as Leis do Treino.
 Verificar como é feita avaliação da aptidão física.
 Identificar a importância da Atividade Física na Saúde dos Indivíduos.

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1 Conceitos

1.1 Atividade Física

Entende-se por atividade física todo e qualquer movimento voluntário produzido

pela musculatura que resulte num gasto de energia acima do nível de repouso, tal
como passear, correr, dançar, entre outros.

Podemos acrescentar que é também qualquer esforço muscular pré-determinado,

destinado a executar uma tarefa, seja ela um "piscar dos olhos", um deslocamento
dos pés, e até um movimento complexo de longa duração em alguma competição
desportiva.

A atividade física regular é uma atitude que todos deviam tomar pois é uma rotina
saudável não só fisicamente, mas também a nível mental. A forma física é um
conjunto de atributos inatos ou adquiridos que se relacionam com a capacidade de
realizar atividade física.

1.2 Desporto

Desporto é a prática regular de uma atividade que requer exercício corporal e que
obedece a determinadas regras, para lazer, para desenvolvimento físico ou para
demonstrar agilidade, destreza ou força, proporcionando diversão aos
participantes e, em alguns casos, entretenimento para os espectadores.

Os objetivos do desporto podem ser, além da competição, também recreativos, ou

de melhoria da saúde, ou ainda de melhoria de aptidão física e/ou mental.

No desporto, o vencedor ou os vencedores podem ser identificados por obtenção

de um objetivo, e pode exigir um grau de habilidade, especialmente em níveis
mais elevados. São centenas os tipos de desportos existentes, incluindo aqueles
para um único participante, até aqueles com centenas de participantes
simultâneos, em equipas ou individualmente.

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1.3 Desporto de Alto Rendimento

O desporto de alto rendimento é reconhecido como um importante fator do

desenvolvimento desportivo. Além do invulgar impacto no plano social, gera
interesse e entusiasmo pelo desporto que acaba por contribuir para a generalização
da prática desportiva.

O conceito de desporto de alto rendimento está relacionado com um elevado

cariz de seleção, rigor e exigência e por isso apenas alguns dos melhores
praticantes, treinadores e árbitros, portugueses se encontram abrangidos por este
nível de prática desportiva. A lei define alto rendimento como «a prática
desportiva em que os praticantes obtêm classificações e resultados desportivos de
elevado mérito, aferidos em função dos padrões desportivos internacionais».

O registo de praticantes para o regime de Alto Rendimento acontece mediante

homologação de proposta apresentada pela respetiva federação desportiva com
estatuto de utilidade pública desportiva, decorrente de classificações obtidas em
competições de nível internacional e participação nas principais competições
desportivas do quadro competitivo internacional da modalidade.

1.4 Treino Geral e Específico

O Treino Geral caracteriza-se por assentar num pressuposto formativo e na

multilateralidade que garanta um desenvolvimento global e harmonioso dos
atletas, compensando as desvantagens de excessiva especificidade na estimulação
do treino. Frequentemente busca o desenvolvimento de aptidão coordenativa
geral, típica de um atleticismo desejável em todos os praticantes. Este tipo de
exercícios, não sendo característicos das modalidades desportivas em concreto,
influenciam direta ou indiretamente o desenvolvimento da aptidão específica de
um determinado desporto.

No essencial, perseguem objetivos vários como uma maior tolerância à carga de

treino; influenciam aspetos motivacionais introduzindo variedade no processo de
treino; contribuem para a recuperação após períodos de treino intenso e
prolongado; suportam a construção do património individual técnico e tático.

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O Treino Específico apresenta aspetos comuns com os realizados na situação de
competição. Considerando o conteúdo predominante, podem ser divididos em
exercícios preliminares ou de aproximação, orientados para o aperfeiçoamento
técnico e tático; e os de desenvolvimento que buscam fundamentalmente o
desenvolvimento do fator físico.

1.5 Carga de Treino

A carga de treino é o conjunto das formas de treino que são realizadas pelo
atleta. É a medida do trabalho realizado no treino, é o parâmetro que descreve as
exigências que provocam as transformações funcionais, bioquímicas,
morfológicas e psíquicas que, sob a forma de adaptações, levam ao
desenvolvimento das prestações desportivas.

Quando se fala em carga de treino, é importante, em primeiro lugar, distinguir o

que é a carga externa e a carga interna.

 Carga Externa: corresponde ao treino e é igual para todos os atletas que

fazem um determinado trabalho, ou seja, se o treino for 30 minutos de
corrida contínua (volume) numa média de 5 minutos por quilómetro
(intensidade), essa é a carga externa do treino e é igual para todos os
atletas.

 Carga Interna: corresponde ao efeito que determinado treino tem sobre

cada atleta e depende de diversos fatores como por exemplo a idade, o
nível desportivo, a experiência, a forma física, o sexo, o estado de espírito,
a fadiga acumulada, etc.

Assim, é fácil perceber que um treinador que oriente um grupo de atletas bastante
heterogéneo, no que respeita por exemplo às idades e ao nível desportivo, quando
coloca todo o grupo em conjunto a fazer um treino igual (por exemplo os 30
minutos a 5 min./km), apesar da carga externa ser igual para todos, a carga interna
vai certamente ser diferente para cada atleta, ou seja, o treino vai ter efeitos
diferentes em cada um, nos melhores atletas provocando um nível de fadiga muito
baixo, e nos atletas com a preparação mais atrasada ou com maiores dificuldades
neste tipo de treino, provocando um nível excessivo de fadiga.

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É por isso fundamental que o treinador tenha um conhecimento profundo das
capacidades dos seus atletas, para poder adequar a carga externa do treino às
possibilidades de cada um, e assim, controlar melhor a carga interna, ou seja, os
efeitos do treino. A este processo, chama-se individualização do treino e é um dos
princípios do treino mais importantes.

Enquanto a avaliação da carga externa do treino é relativamente fácil de fazer, a

avaliação da carga interna é muito mais difícil, porque o treinador tem de avaliar
os efeitos provocados pelo treino. Para o fazer, o treinador tem três formas
diferentes:

 Registo dos resultados mensuráveis do treino e análise desses resultados,

através da comparação com os objetivos pretendidos para esse treino, da
comparação com os resultados de outros atletas, e da comparação com
resultados feitos pelo mesmo atleta noutros treinos iguais, quer na própria
época, quer em épocas anteriores no mesmo período de treino.

 Registo das sensações do próprio atleta, que no final do treino pode dizer
ao treinador como se sentiu durante o treino.

 Observação e registo de alguns aspetos importantes como a execução

técnica e a facilidade de movimentos, a frequência cardíaca após cada
repetição e após algum tempo de recuperação, o semblante do atleta (suor,
palidez, etc.).

2 Processo de Autorrenovação da matéria viva

O ciclo da autorrenovação da matéria viva faz parte dos princípios do treino é o

que nos permite desenvolver as nossas capacidades motoras através da relação
contínua entre a carga de treino e a adaptação.

Com o treino o organismo fica desorganizado e devido à fadiga também há um

decréscimo da capacidade funcional do organismo. Quando o organismo está a
reorganizar-se, ou seja, quando está a recuperar do esforço feito anteriormente, este
processo de recuperação permite ao organismo aumentar a sua capacidade de
rendimento.

Sendo que este ciclo pode ser descrito em 4 fases:

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O ciclo da autorrenovação da matéria viva acontece graças à capacidade que o
corpo humano tem de se adaptar a diferentes situações e estímulos. O organismo
recebe do meio, além de uma infinidade de estímulos, o oxigénio e os nutrientes
necessários à vida, enviando depois para o exterior os produtos resultantes das
reações internas do corpo humano.

Todo este processo não tem lugar de maneira automática. É desencadeado e

determinado por um estímulo, ou seja, a ativação de uma determinada estrutura,
no caso do treino, de um músculo ou grupo muscular. E quanto maior for o grau
de ativação da estrutura, maior será a sua profundidade.

Assim se uma determinada função for mais ativada, há naturalmente uma

intensificação das reações musculares. Durante esse estado de excitação
aumentada, provocada por uma determinada carga funcional (treino),
intensificam-se os processos de destruição da estrutura, nada mais nada menos
que o efeito da carga de treino no grupo ou grupos musculares solicitados.

Como consequência deste processo de treino a capacidade funcional do individuo

é momentaneamente diminuída. Surge assim um estado de incapacidade funcional

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(fadiga) na estrutura ou estruturas que foram solicitadas pela carga.
Após o treino, na fase de recuperação, começam a predominar os processos de
reconstrução de reorganização da estrutura. Ocorre a formação de proteínas a
partir de aminoácidos, proteínas essas que irão reconstruir o músculo. Desta
forma, o grupo muscular treinado onde ocorreu a fadiga converte durante o
repouso.
As substâncias energéticas como o ATP e a fosfocreatina que se esgotaram
durante o trabalho físico, são sintetizadas intensamente a partir da degradação da
glicose.
O processo de reorganização estrutural só é possível graças à conjugação de três
fatores: carga funcional, alimentação e repouso. Só com a conjugação destes
fatores é permitida a renovação da fibra muscular. Surge assim a fase de exaltação
da capacidade funcional. Ao contrário da máquina que se desgasta o homem
aperfeiçoa-se pelo trabalho desenvolvido. O treino visa alcançar um estado
superior de aperfeiçoamento estrutural e funcional.

3 Leis do Treino

Os princípios de treino físico são a base da teoria do treino físico e servem para o
praticante obter o melhor resultado, através da prática e de uma rotina de exercícios.
Cada tipo de treino possui uma espécie de esquema de exercícios, contendo um
número estabelecido de séries/repetições com variações, tempo de interrupção entre
cada exercícios e dias de repouso e a carga ideal de peso e intensidade para cada
indivíduo.

Essa sequência e esquema de exercícios é determinado com base nos princípios do

treino físico. Todos esses princípios são regras estabelecidas por evidências e
estudos científicos e, independentemente do seu nível de condição física, eles
devem ser seguidos para qualquer programa de exercícios ou desporto que se queira
praticar.

Os Princípios fundamentais do treino ou “leis” do treino são um conjunto de

pressupostos, comprovados cientificamente, em que se baseiam os meios e métodos
de treino que atualmente se desenvolvem. Existem algumas variações entre autores,
mas o essencial é o seguinte:

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3.1 Princípio da Sobrecarga

Este princípio do treino estabelece que o corpo necessita de um estímulo

superior que o anterior para que se repercuta sobre ele e «force» a gerar
uma nova adaptação.

O aumento variado da carga é um requisito imprescindível para a melhoria do

rendimento.

A ideia de alteração da carga, refere-se a proporcionar estímulos de diferente

natureza (por exemplo alternar séries pesadas de press de banco, com séries
técnicas e leves de peso morto).

A relação ótima entre carga e recuperação relaciona-se diretamente com o

princípio de super compensação determinando que, depois de cada carga ou
estímulo, se necessita de um tempo ótimo de recuperação para obter o
resultado de rendimento adequado.

3.2 Princípio da Progressão

Este princípio implica que existe um certo nível ou limite de sobrecarga que deve
ser superado, e um lapso de tempo específico para que esta sobrecarga ocorra.

Um aumento sistemático e gradual de carga de trabalho durante um período de

tempo contribuirá para resultados positivos no nosso rendimento e com menor
risco de lesão.

Se o aumento de sobrecarga for muito lento, a melhoria a curto prazo será pouco
provável, mas, de contrário, se se produz de forma rápida, pode traduzir-se em
lesão ou em dano muscular.

Este princípio de treino leva ao respeito da recuperação e descanso adequados

e corretos. O stress contínuo sobre o corpo, bem como a constante sobrecarga
conduzem à exaustão e à lesão.

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3.3 Princípio da Reversibilidade

Também chamado como princípio da continuidade ou manutenção diz respeito ao

fato de que não basta conquistar a forma ideal, pois é necessário manter a
condição física sempre.

O treino provoca adaptações, mas estas não se mantêm no tempo após a

interrupção do processo. Podemos dizer que as alterações a nível local (celular e
tecidual) demoram algumas semanas a acontecer e também não se mantêm por
mais do que algumas semanas.

As adaptações “centrais” (a nível cardíaco, pulmonar, etc.) demoram mais tempo

a formar (um ou mais meses) e também permanecem durante mais tempo após a
interrupção do treino.

A reversão destas adaptações ao esforço, tal como o seu aparecimento, acontece

de forma gradual.

Portanto, a manutenção do condicionamento só é realizada quando há uma

continuidade das atividades e exercícios físicos sem que haja extensas pausas.

3.4 Princípio do Efeito Retardado da Carga

Existe um desfasamento temporal entre a aplicação da carga e o momento em que

se estabelece o correspondente processo de adaptação. Isto significa que o corpo
não se modifica estrutural e funcionalmente durante o treino. Devemos deixar que
o corpo recupere e proceda às adaptações necessárias em resposta ao estímulo
imposto.

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4 Avaliação da Aptidão Física

A avaliação da aptidão física consiste na aplicação de baterias de testes gerais que

possibilitam conhecer os níveis em que se encontram a aptidão física dos
indivíduos.

A avaliação da aptidão física permite a identificação de níveis de incapacidade e

risco de perda funcional, pelo que é extremamente útil na estruturação de
programas de atividade física específicos. Deste modo, é possível elaborar uma
prescrição do exercício físico mais adequada às necessidades e limitações de cada
avaliado.

A avaliação da aptidão física tem os seguintes objetivos:

 Determinar os níveis de aptidão aeróbia e estabelecer uma prescrição de

exercício efetiva e segura

 Documentar melhorias, como resultado do programa de exercício

 Motivar o individuo a iniciar um programa de exercício físico ou cumprir

com determinados objetivos durante este programa

 Informar acerca do estado de saúde do individuo.

Todos os indivíduos que praticam atividade física devem ser sujeitos a exames
médicos iniciais para despiste de alguma anomalia/patologia. Se fizermos
caminhadas, esse acompanhamento não é tão significativo, mas se praticarmos
atividades com esforço moderado a intenso deveremos consultar o médico como
forma de controlo e despiste das mesmas, caso não sejam conhecidas.

Dessa forma, deveremos considerar 3 dados essenciais:

 Problemas médicos existentes – no que à realização de atividade física diz

respeito poderemos considerar os seguintes problemas médicos: os que
nada têm a ver com a atividade física, mas que são importantes para uma
prática segura; aqueles que são fatores de risco acrescidos e que poderão
originar riscos acrescidos se não tivermos em consideração a sua
intensidade, duração e tipo de exercícios a realizar; e aqueles que
aconselham uma prescrição de exercício físico para o complemento com
um determinado objetivo final (obesidade);

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  Estilo de vida – qual a minha profissão, que tipo de atividade diária tenho,
quais as minhas obrigações físicas profissionais ou individuais. Depois de
respondidas estas questões teremos que tomar as decisões necessárias;
 Objetivo da atividade física – na maior parte dos casos a atividade física a
escolher deverá ser aquela que mais prazer nos dá, pois, a motivação é um
dos fatores que mais contribui para a realização pessoal. Em situações
específicas, de grupos como é o caso dos atletas terá que se ajustar o tipo
de atividade ao tipo de esforço desenvolvido na sua atividade.

5 Importância da Atividade Física na Saúde dos

Indivíduos

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Conclusão

A prática de atividade física tem muitos benefícios para a saúde dos indivíduos, mas
como tal como em todas as atividades, também a de índole físico apresenta alguns
riscos associados à prática. A questão está em saber se as opções que se tomam têm
mais vantagens que inconvenientes ou o contrário. Este fator sucede com a
atividade física, que quando bem praticada apresenta máximas vantagens para
riscos muito reduzidos, sendo que os mais frequentes são os que se encontram
relacionados com aspetos de negligência, no que concerne há adoção de exercícios,
seu desenvolvimento, intensidade e objetivo para o qual está orientado.

Assim, todos os programas devem começar de uma forma gradual, que permitam a
introdução de objetivos progressivos e realistas para que as pessoas se sintam
realizadas aquando da execução dos mesmos, evitando-se lesões e efeitos colaterais
para a saúde.

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Bibliografia / Webgrafia

https://pt.wikipedia.org

https://www.agr-tc.pt/

https://ipdj.gov.pt/

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