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ndice
PLANEJAMENTO........................................................................................................................ 1 Art. 01 - Planejamento Consideraes - Parte 1 .................................................................. 1 Art. 02 - Planejamento Consideraes - Parte 2 .................................................................. 4 VALNCIAS FSICAS INDISPENSVEIS ....................................................................................... 15 Art. 03 - Fora - Parte I ........................................................................................................ 15 Art. 04 Fora - Parte II....................................................................................................... 17 Art. 05 Flexibilidade - Parte II............................................................................................ 18 Art. 06 - Velocidade - Parte I................................................................................................ 19 Art. 07 - Velocidade - Parte II ............................................................................................... 22 Art. 08 - Velocidade - Parte III .............................................................................................. 24 Art. 09 - CONCLUSO - PREPARAO FSICA........................................................................ 28 Modelo de Planejamento - Parte 3 Testes - Exemplos......................................................... 29 Bloqueio - Tempo x Posicionamentos dos Braos ................................................................ 30
PLANEJAMENTO
Art. 01 - Planejamento Consideraes - Parte 1
O Vlei de Praia uma realidade. Proliferam os campeonatos em todo o mundo, promovidos dentro dos mais altos padres de qualidade, com calendrio prprio, jogos transmitidos pela televiso e envolvendo patrocinadores importantes. Atualmente, o atleta pode se dedicar exclusivamente aos treinamentos, s competies, enfim. sua atividade profissional. A maioria desses jogadores est em vias de profissionalizao ou j verdadeiramente profissional. Considerando essa realidade, a preparao fsica fundamental, uma vez que influi decisivamente nas performances finais. Farei consideraes como treinador; no como especialista em preparao fsica. O intuito o de contribuir com professores e treinadores que desejam encontrar subsdios a fim de orientarem alunos no processo de aprendizagem/aperfeioamento, jogadores que se iniciam na esfera competitiva, os j iniciados que pretendem alcanar nveis mais elevados e os que j so consagrados que disputam competies de alta competitividade. 1 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
- Componentes Fundamentais na Elaborao do Planejamento. 1 - Conhecimento absoluto dos atletas. 2 - Definio sensata dos Objetivos gerais e Especficos. 3 - Definio da Metodologia a ser adotada para o alcance dos objetivos. 4 - Estabelecimento dos Prazos e Periodicidade para a realizao do trabalho.
1 - Conhecimento absoluto dos atletas. Fator de mxima importncia para a confeco do Planejamento. Est mais do que comprovado que no existem dois indivduos iguais. Cada qual tem sua individualidade. muito importante o conhecimento de cada qual, a fim de que o treinamento seja ministrado de modo adequado s capacidades individuais. Tudo, absolutamente tudo deve ser considerado, ou seja, a sade, a capacidade orgnica, as virtudes e deficincias muscular/articular, etc. Para isso, necessrio, em primeirssimo lugar, na medida do possvel, submeter os atletas uma completa e abrangente avaliao.
- Estratgia de Sondagem e Avaliao da Aptido Fsica. Item da maior importncia para o sucesso do treinamento e, conseqentemente, para a performance da equipe. Existem atualmente recursos modernssimos que permitem uma avaliao perfeita do atleta. Considerando que o desempenho fsico resulta de um conjunto de caractersticas fsicas do indivduo, indispensvel o conhecimento acurado desde as caractersticas genticas (que estabelecem limites) at as adquiridas pelos processos de crescimento, maturao e aprendizado (que podem ser melhoradas, aperfeioadas). Sendo assim, o treinador, juntamente com mdicos especializados (clnica e fisiologia do esforo), deve estabelecer os exames e testes de avaliao da aptido fsica a serem realizados. Como exemplo, cito trs deles. 2 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
- Testes de Avaliao Fsica em Laboratrio. So realizados a fim de mensurar: - capacidade e potencial aerbico; - capacidade e potencial anaerbico. Tambm, conjunto de medidas e caractersticas do corpo. - Estatura; - Membros: - superiores; - inferiores. - IMC - ndice de Massa Corprea (percentuais de massa magra e de gordura); - Caractersticas da Musculatura Esqueltica. - Caractersticas das Articulaes.
So realizados para avaliar qualidades fsicas especficas da modalidade, tais como: - fora; 3 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
Notas Aps essa avaliao inicial, o mdico e o preparador fsico, de posse de todos os dados indispensveis, podem contribuir para a confeco do Planejamento Global. O treinamento a ser realizado. Outra importante medida estabelecer as avaliaes peridicas, a fim de fazer um acompanhamento pormenorizado do treinamento e dispor de uma comparao. Alm dos itens de avaliao mencionados, considero muito importante avaliar o atleta em Testes Especficos de Quadra. Ou seja, aptides que os capacitem a executar os fundamentos do voleibol.
1 Impulso Vertical:
2 Velocidade de Deslocamentos:
No grupo de diagramas a seguir, exemplos de testes, bem simples, que podem ser realizados em quadra com qualquer piso e para atletas de qualquer nvel de competitividade. No diag. 1, a quadra dividida em teros. Neste primeiro tero, o teste para avaliar a velocidade em deslocamentos curtos. O professor/treinador pode estabelecer que os mesmos sejam executados com deslocamentos de frente, de costas, lateralmente, com mudanas de direo. As marcas (quadrados em amarelo) podem ser feitas por meio de desenho no cho, pedaos de pano, medicie-balls, cones, etc. O teste realizado em seis movimentos, consecutivos e sem interrupo. Movimento 1: o atleta comea no centro/fora da quadra, desloca-se e toca com uma das mos no que est no centro/dentro da quadra; Movimento 2: volta e toca com uma das mos no que est no centro/fora da quadra; Movimento 3: desloca-se e toca com uma das mos no da direita; Movimento 4: volta e toca com uma das mos no que est no centro/fora da quadra; Movimento 5: desloca-se e toca com uma das mos no da esquerda; Movimento 6: volta e toca com uma das mos no que est no centro/fora da quadra. 5 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
Nota No quadro abaixo, estatstica (Hmberg S. e Papageorgiu A.) que demonstra os tipos de deslocamento e trocas de direo durante uma jogo de vlei de praia. Repare como so mais frequentes os deslocamentos nas distncias: entre 1 e 2 metros; 3 e 4 metros e 5 e 6 metros. Nesse resultado no esto computadas as trocas de direo; tambm bastante frequentes.
do
1/2 metros 41 %
3 Velocidade de Deslocamentos (diferenciados): - de frente; - de costas; - lateralmente; - passadas variadas; - com mudanas de direo. No diagrama a seguir, exemplo de testes, tambm bem simples, que podem ser realizado em quadra com qualquer piso e para atletas de qualquer nvel de competitividade. realizado no sentido transversal da quadra (oito metros). Os atletas se deslocam ida e volta de uma linha lateral para a outra. Na quadra de cima, deslocamento diferenciados: ida com um, volta com outro. Na quadra de baixo, idas e voltas com um mesmo tipo.
2 - Deslocamento Execuo da Manchete. 2.1 - com os ps no cho: de frente; de costas; lateralmente. 2.2 - com o corpo em suspenso; de frente; de costas; lateralmente. 2.3 - com o corpo agachado; de frente, de costas, lateralmente. No diagrama a seguir, diferentes distncias para deslocamentos: (a) mdio; (b) curto e (c) longo. Podem ser utilizados para o toque e a manchete, de todos os tipos e maneiras. O teste pode ser realizado por um jogador, executando, e dois colaboradores. Da seguinte maneira. Um colaborador em cada uma das linhas, tocado a bola para o alto (cerca de trs metros), sobre a prpria linha. O jogador se deslocando de uma linha para a outra e em cada qual executa toque/manchetes, de diferentes tipos e maneiras. Com altura tal que seja possvel se deslocar a tempo para a outra linha. O treinador estabelece o nmero de execues ou execues em determinado perodo de tempo.
Notas - Para atletas iniciantes ou pouco familiarizados na areia, o professor/treinador pode estabelecer que os colaboradores executem dois ou trs toques, consecutivos, para cima, de maneira que o atleta tenha tempo de se deslocar. - Os testes tm em vista avaliar a coordenao deslocamento-execuo do fundamento. A velocidade no est em questo. Com atletas mais desembaraados, pode ser estabelecido que os colaboradores executem apenas um toque.
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3.3 Duas Passadas Laterais Salto Bloqueio; 3.4 Deslocamento com Passadas Cruzadas Salto Bloqueio; 3.5 Deslocamento com Passada Frontal e Giro Salto Bloqueio.
4 Deslocamento Ataque. 4.1 Uma Passada Salto Ataque; 4.2 Com Duas Passadas Salto Ataque.
5 Saque (se) do Tipo Viagem/Em Salto. 5.1 Com Uma Passada Salto Saque; 5.2 Com Passadas (de acordo com o atleta) Salto Saque.
Notas Os saltos no ataque, no bloqueio e no saque (com salto) corresponde a 55% das aes em uma jogo entre equipes de alta competitividade. Logo, como importante saltar bem, e coordenar bem o salto com a execuo destes fundamentos. 10 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
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Nos prximos artigos abordaremos, um a um, esses itens importantes do Planejamento da Preparao Fsica e, consequentemente, do Planejamento Global.
2 - Definio Sensata dos Objetivos Gerais e Especficos. Na elaborao do Planejamento da Preparao Fsica, o professor de educao fsica especializado em treinamento desportivo deve fazer constar os itens, como por exemplo, os a seguir enumerados. - Objetivos Gerais. De modo geral, o de colocar os atletas nos Nveis Requeridos pelas Competies (NRC) em que estaro participando. Por exemplo: - escolar; - equipes de base; - pr- profissionais; - profissionais; - etc.
Em cada qual, devem ser consideradas algumas peculiaridades. Ou seja: - escolar, continuidade no processo de formao global do indivduo; - equipes de base, continuidade do processo de formao global com nfase em valncias especficas das modalidades; - pr-profissionais, trabalho baseado em volume, intensidade e carga, tendo em vista a aquisio/melhoria de valncias indispensveis modalidade; - profissionais, trabalho para alcanar nveis de atletas envolvidos em competies nacionais e internacionais.
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Subdimensionar e/ou superdimensionar os objetivos a serem alcanados contitui equvoco irreparvel. Como bvio, no primeiro caso o atleta no estar convenientemente condicionado; no segundo, poder ocorrer frustrao pelo fato no se conseguir obter as mestas. Considerando a influncia que o condicionamento fsico influi na permormance de jogadores e, por conseguinte, na da dupla, fundamental que os nveis buscados seja alcanados. Representa o sucesso da Preparao Fsica.
- Objetivos Especficos.
- Indispensveis, como todo, ao jogador de Vlei de Praia, ou seja, orgncias e especficas que auxiliam no desempenho global e na execuo de fundamentos e funes do jogo. - Prioritrias, para cada atleta. Algum so bem dotados em algumas e carecem de outras.
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Tipos de Endurance. a - Endurance de Fora Explosiva e de Velocidade (Anaerbica). Quando a atividade fsica caracteriza-se por contraes de grande massa muscular, em velocidade elevada. Exemplo: um bloqueio, uma cortada ou uma seqncia de bloqueios ou cortadas em curto espao de tempo.
b - Endurance Ltica (Anaerbica). Quando a atividade fsica intensa, com uma durao compreendida entre 15 segundos e 1 minuto. Exemplo: um "rally" no qual o jogador recebe o saque, desloca-se para o ataque, executa a cortada, bloqueado, recupera a bola, afasta-se e aproxima-se para outra cortada.
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- Treinamento da Endurance. Para adquirir, melhorar ou aperfeioar essa valncia fsica, o treinamento pode ser realizado de duas maneiras distintas: - por meio de Atividade Contnua - que consiste na utilizao de qualquer tipo de atividade fsica, desde que envolva grandes grupamentos musculares e produza uma freqncia cardaca na faixa de 120 a 150 batimentos por minuto. Para os jogadores de Vlei de Praia a Corrida Longa, na Areia, o ideal. De modo alternativo e a fim de quebrar a rotina (s vezes maante) do treinamento, o mesmo resultado pode ser obtido por meio do ciclismo ou bicicleta ergomtrica, natao, remo, etc... Evidentemente, necessrio que o treinador faa a correspondncia apropriada;
- por meio de Atividade Intervalada - que se caracteriza pelo fracionamento da distncia a ser treinada, ou seja, uma srie de estmulos intensos intercalados com intervalos para descanso ou atividade moderada. Esse tipo de treinamento deve ser extremamente bem organizado para que os objetivos sejam atingidos sem riscos para a sade do atleta. Cabe ao treinador, de posse da avaliao individual, estipular: - o nmero, a durao e a intensidade dos estmulos; - a durao e nmero de intervalos; - a atividade a ser realizada durante os intervalos; - controlar a freqncia cardaca, uma das referncias indicativas da intensidade do treinamento. Os jogadores de Vlei de Praia podem realizar a atividade intervalada na areia e tambm em bicicleta ergomtrica, na natao, etc...
Aspectos Negativos e Flagrantes que se Verificam pela Insuficincia da Endurance. So eles: - diminuio da velocidade: - de deslocamento, 14 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
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A aquisio e/ou melhoria da fora se obtm, objetivamente, por meio do treinamento com sobrecarga, ou seja: - sesses de musculao em mquinas; - sesses de musculao com pesos e halteres. Com a experincia que obtive participando de diversos programas de treinamento nos quais constava a musculao como meio de aquisio da fora, ministrados pelos mais brilhantes preparadores fsicos, considero importante que esse treinamento deva ser: - gradual; - contnuo; - longo. 17 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
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- Tipos de Velocidade.
a - Velocidade de Reao. uma propriedade do sistema nervoso, que depende da velocidade com que a informao processada. No Vlei de Praia ocorrem diversas situaes de jogo que requerem extrema velocidade de reao. Cito, exemplificando, o momento do ataque. Aps o levantamento da bola o defensor, segundo sua percepo (ttica individual), colocar-se- apropriadamente para sua 19 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
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b - Velocidade de Deslocamento. interligada coordenao motora e a qualidade muscular. Os deslocamentos so geralmente curtos (de 3 a 9 metros), o que requer grande exploso muscular. Aps o deslocamento h uma ao de habilidade e preciso. Por exemplo, um deslocamento veloz para executar um levantamento, uma defesa, um ataque, etc... No captulo destinado tcnica individual demonstrarei, em primeiro lugar, a importncia da velocidade de deslocamento e, depois, de que maneira ela se aplica. O treinamento desse tipo de velocidade por ser realizado: - em sees da preparao fsica, por meio de atividades que contenham, - estmulos de velocidade (piques), - estmulos de velocidade (piques) com trocas de direes, - estmulos de velocidade precedendo execues de fundamentos, como por exemplo, corrida e levantamento; 20 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
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- em sees do treinamento tcnico individual, como por exemplo: - corrida do saque para a rede e bloqueio; - corrida do saque para diferentes posicionamentos defensivos; - corrida do ponto da recepo do saque at o ponto do levantamento; - corrida do ponto de recepo do saque at o ponto do ataque (aproximaes para o ataque, primeira e final); - sada do bloqueio para o posicionamento defensivo, para um levantamento ou para um novo ataque; - sada do ponto do ataque para o posicionamento defensivo, para um levantamento ou para um novo ataque; - sada de posicionamentos defensivos para os ponto de levantamento e ataque; - etc... c - Velocidade de Movimento. tambm ligada coordenao motora e qualidade muscular. Cito como exemplo uma cortada. Desde o momento do salto at o golpe da bola, h uma seqncia de movimentos coordenados a serem executados com extrema velocidade. A velocidade da trajetria da bola resulta, sobretudo, da velocidade imprimida nessa seqncia e, principalmente, nos movimentos finais, ou seja, na do tronco e na dos braos. Como nas outras modalidades de velocidade (de reao e de deslocamento), esta pode ser melhorada: - por ocasio das sees de preparao fsica e/ou de aquecimento para treinamentos e jogos, atravs da execuo de exerccios especficos para a coordenao de movimentos, realizados com velocidade mxima, dos mais simples aos mais complexos; - no treinamento individual, no momento que o mesmo encadeia aes sucessivas, como por exemplo; - bloqueio e recuperao de bolas que ricocheteiam no mesmo ou de bolas "largadas", nas proximidades do ponto em que o mesmo realizado, - ataque e cobertura do bloqueio pelo prprio atacante, - defesa de bolas consecutivas; etc...
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Nos artigos sobre a tcnica individual e nos sobre as estratgias e tticas, repito in-sis-ten-te-mente, a minha opinio de que o treinamento, de modo geral e qualquer seo do mesmo, deve ser, digamos, polivalente. Seja de preparao fsica, seja aperfeioamento tcnico ou de consolidao das estratgias, defensiva e ofensiva. Pensando assim uma seo de preparao fsica, de velocidade por exemplo, deve conter exerccios que tenham em vista a melhoria de outras valncias fsicas. Da mesma maneira, um de preparao tcnica individual. A execuo, pura e simples, de determinado fundamento da tcnica requer uma srie de valncias fsicas como, por exemplo, flexibilidade, fora, velocidade de movimentos, etc... No treinamento ttico, da mesma maneira, oportunidade para o aperfeioamento dos fundamentos da tcnica individual realizados com a aplicao, tambm, de outras valncias fsicas. Por exemplo, flexibilidade, da fora explosiva, da velocidade - de reao, de deslocamento e de movimento. Enfim, por ocasio do planejamento global o treinador deve aventar a possibilidade de tornar todas as sees do mesmo o mais polivalente possvel.
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- Musculao. H relao entre a fora e velocidade; h o aproveitamento adequado da fora, afim de melhorar a velocidade. Isso pode ser observado considerando-se um halterofilista e um jogador de voleibol. Em um movimento lento o halterofilista, supostamente mais forte, ter sua fora aproveitada; num movimento veloz ela no ser adequadamente aproveitada. O contrrio verificar-se- com o jogador de voleibol. Como no voleibol no existem movimentos lentos, necessrio que aproveite adequadamente sua fora (teoricamente menor que a do halterofilista) em movimentos especficos da modalidade, tais como: - deslocamentos Curtos (3 a 6 metros); - deslocamentos Mdios (6 a 12 metros); - trocas de Direo; - deslocamentos de Costas; - deslocamentos Laterais; - velocidade de Impulso Vertical; - velocidade de Membros Superiores.
Na musculao, o trabalho com sobrecargas deve objetivar: - aumento do volume muscular; - aquisio da fora geral; - aquisio da fora em movimentos especficos. A fim de que a musculao atinja objetivos, absolutamente necessria a participao de um
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- Velocidade de Deslocamento. 1 - Incorreo na Tcnica do deslocamento. Na tcnica de um velocista flagrante a elevao dos joelhos e os movimentos acentuados dos braos. O comprimento das passadas so proporcionais ao tamanho das pernas e os ombros no fazem qualquer movimento de rotao. Essa tcnica influenciada por fatores inatos e pode ser aprendida ou melhorada com o treinamento especfico. No voleibol comum um jogador ter a velocidade de deslocamento diminuda pela incorreo na tcnica utilizada.
- ao deslocar-se para executar um levantamento [fig. 1, (a) e (b)], preocupado com a bola, o jogador corre com os braos elevados, preparados para o toque, ao invs de correr normalmente e elevar os 24 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
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2 - Deficincia Muscular. Nos deslocamentos existem grupos musculares mais importantes que outros, principalmente da perna e da coxa. H jogadores que possuem alguma deficincia, isto , fora insuficiente nesses grupos musculares ou uma perna discrepantemente mais forte que a outra. O treinamento de fora pode ser til. O atleta deve ser conscientizado de que, alm da sesso regular de musculao, deve fazer exerccios suplementares, a fim de sanar qualquer deficincia e conseqentemente melhorar sua velocidade.
3 - Flexibilidade Insuficiente. Uma boa flexibilidade de movimentos contribui para o desenvolvimento da tcnica da corrida e, como decorrncia, melhora a velocidade de deslocamento.
4 - Excesso de Peso. Quanto maior for o peso (gordura) a ser tracionado, maior a dificuldade de executar um movimento veloz e o risco de contuses, devido a sobrecarga nas articulaes.
- Velocidade de Movimento. 1 - Tcnica Incorreta do Movimento. A correta execuo do fundamento possibilita movimentos mais velozes. Cito a seguir incorrees mais verificadas em cada fundamento. - Cortada. - Aproximao com passadas curtas. - Salto sem auxlio dos movimentos dos braos. - No utilizao do movimento do tronco (arqueada). - Percurso limitado do movimento do brao (precedente ao golpe). - Falta de flexibilidade para alguns movimentos da articulao escpulo-umeral. Nota
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- Bloqueio. - Incorreo do posicionamento do tronco em relao s pernas. - Percurso dos braos mais longos (fig.a seguir). Na figura a seguir, os braos diretamente para o posicionamento adequado (fig. b) e os braos com um percurso maior para atingirem o posicionamento adequado (fig. a).
- Saque. - Percurso do brao limitado (precedente ao golpe). - No saque "Viagem", as mesmas incorrees mencionadas na cortada.
- Toque e Manchete. So fundamentos em que no h necessidade de movimentos velozes. A velocidade necessria para o jogador colocar-se apropriadamente em relao bola. essencial e indispensvel a coordenao entre o final do deslocamento e a execuo do fundamento. Sobre isto chamo a ateno para um fato que ocorre freqentemente, at com jogadores de grande categoria. Aps deslocarem-se para um levantamento, h jogadores que
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A maioria das aes nos esportes com bola so realizadas por meio de movimentos extremamente velozes e aps um deslocamento tambm velocssimo. No Vlei de Praia verifica-se uma sucesso constante de deslocamentos coordenados com a execuo do fundamento, a qual deve ser sempre perfeita. A seguir exemplifico duas dessas seqncias/cadeias. As linhas representam os deslocamentos e os retngulos as aes.
Na cadeia defensiva - a equipe tem a bola. A ao inicial o saque. Aps sua execuo o jogador, que executa o saque, desloca-se para o posicionamento de defensivo, de acordo com sua atribuio, para a defesa ou para o bloqueio. Caso consiga dominar a bola, contra-atacar, ou seja levantamento e ataque. Caso o adversrio retome a posse da bola, retornar para o posicionamento 27 By: Jorge Barros [Jorjo] in: Justvolleyball.com
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Objetivos Especficos - Tcnica Individual - Aprendizagem dos Fundamentos da Tcnica Individual Fundamentos relacionados ao Sistema Ofensivo 4 a 6 Treinamentos Fundamentos TOQUE Finalidade Tipos Maneiras Orientao - sada da bola sobre o eixo longitudinal - c/ p de apoio (dir e esq) - sada da bola verticalmente sobre o os braos - c/ p de apoio (dir e esq) - tendo em vista a zona de levantamento (1m em relao rede) - salto s/ passada, c/ 1 passada e c/ 2 passadas
MANCHETE - recepo do - c/ os ps no - de saque cho frente MEIOS DE ATAQUE - ataque - cortada, iniciao - bola alta
4 a 6 Treinamentos Fundamentos TOQUE Tipos - c/ os ps - levantamento no cho - levantamento MANCHETE - recepo do saque MEIOS DE ATAQUE - ataque - c/ os ps no cho - c/ os ps no cho - lob Finalidade Maneiras Orientao - de - sada da bola sobre o eixo longitudina l- c/ costas p de apoio (dir e esq) - de costas - de frente - sada da bola verticalmente sobre o os braos - c/ p de apoio (dir e esq) - tendo em vista a zona de levantamento (1m em relao rede)
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- sada da bola sobre o eixo longitudina l- c/ p de apoio (dir e esq) - sada da bola verticalmente sobre o os braos - c/ p de apoio (dir e esq) - tendo em vista a zona de levantamento (1m em relao rede) - salto s/ passada, c/ 1 passada e c/ 2 passadas
- levantamento MANCHETE
- c/ os ps no cho
- de costas - de frente
MEIOS DE ATAQUE
- ataque
- meia-batica e cuts
- bola alta
- A habilidade para a execuo tem fases. A primeira das quais - aprendizagem pura e simples - a mais difcil de se ultrapassar. A segunda - aprendizagem/aperfeioamento mais facil, porque recebe como base a primeira. Nas demais - aperfeioamento - ela consolida-se. o momento de aplic-las s funes mais complexas do jogo. - Na primeira fase, contra-producente o trabalho 2 a 2, uma vez que, uma atleta dificulta a execuo da outra e vice-versa. Sugiro exerccios mais estticos.