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NÍVEL 1
AS CAPACIDADES MOTORAS
NO FUTSAL
1. DEFINIÇÃO FUNCIONAL
DO FUTSAL
Desporto que se desenvolve em duas partes
de vinte minutos de jogo real em cada
uma delas (com um descanso de dez
minutos) em que os jogadores realizam
uma actividade motora complexa e
adaptada em que se alternam de forma
aleatória fases de intensidade e volume
variáveis e de duração relativamente
curta.
Componentes funcionais do futsal
a) Acções relevantes de alta intensidade e
curta duração que incluem todas as acções
que tem repercussões no resultado, tais
como deslocamentos defensivos,
cabeceamentos, remates, fintas,
lançamentos, defesas do guarda-redes...
Resistência
Flexibilidade
Velocidade
Força
Coordenação
Equilíbrio
Potência
Agilidade
Força
BÁSICAS
Resistência Potência
DERIVADAS
Velocidade
COMPLEMENTARES
Flexibilidade
Coordenação Agilidade
Equilíbrio
A RESISTÊNCIA
Normalmente, entende-se o conceito de
resistência relacionando o esforço com a
duração e o tempo. A resistência tal como a
define Grosser é « a capacidade física e
psíquica de suportar a fadiga em esforços
relativamente longos e/ou a capacidade de
recuperação rápida depois dos esforços ».
1. O impulso nervoso:
Frequência e intensidade do impulso nervoso.
Coordenação inter – intramuscular.
Ajuste dos estímulos internos e externos.
2. A qualidade muscular:
Tipo de orientação das fibras musculares.
Desenvolvimento e número de fibras musculares.
Componente elástico muscular, etc...
3. O aporte energético:
Obtenção de energia por parte da fibra muscular para a
contracção.
Relação entre os gestos específicos do futsal e as capacidades motoras
GESTOS ESPECÍFICOS DO
FUTSAL
5) Efeitos:
Sobre o rendimento:
- Incremento do ritmo de corrida mantendo as
mesmas pulsações
- Melhora a recuperação entre esforços
- Fortalece a vontade e capacidade de sacrifício
Definido o conceito de especificidade no trabalho de
resistência, podemos dizer que a resistência
específica no futsal, desde uma perspectiva funcional
deve:
Inconvenientes:
Algumas capacidades motoras desenvolvem-se em maior
medida
Um nível baixo de técnica individual condiciona o ritmo de
trabalho
Por vezes o jogador tem necessidade de se afastar do local de
treino (épocas de máxima tensão competitiva, exames).
Definido o conceito de especificidade no
trabalho de resistência, passaremos agora a
apresentar diferentes métodos gerais para o
seu treino.
Metodologia:
- Tempo de esforço muito curto: intensidade máxima
- Tempo de pausa suficiente (longo): repouso total e
alongamentos
- Variação de corrida: de 5/10m a 40m
- Acelerações, desacelerações, mudanças de direcção e
sentido
- Repetições tácticas - estratégicas
CLASSIFICAÇÃO DAS VIAS ENERGÉTICAS EM RELAÇÃO AO ESFORÇO
E ACÇÕES PRÓPRIAS DO JOGO.
ORIENTAÇÕES DE TRABALHO
Esforço
Fonte Acção
Via Energética Pausas BPM
Energética
Duração Intensidade Específica Geral
120
60-75% sobre
Capacidade __________ a
a F.C. Máx.
mais de 150/160
Descomposição 12´ / 15´ Jogo de
do Glucogéneo conjunto;
AERÓBICA Corrida
em presença de Exercício de contínu
O2
Potência 80-85% sobre Esforço inferior a 5´
150/160 “Toque e ...” a
a 4x4 Múltiplos
3´- 12´ / 15´ a F.C. Máx. Pausa = 2´- 3´
180 Fartlek
Esforço superior a 5´ 3x3
Pausa = 5´activa 2x2 Variantes
- Trabalho Interwal
l
defensivo
Capacidade 90-95% sobre Training
Decomposição R.E. Repetições 2´ 170 - 190 - Sequências
1´- 3´ a F.C. Máx.
do Glucogéneo R.E. Séries 5´-10´ defesa-araque Circuito
ANAERÓBICA sem presença Activa - Contra-ataque s
LACTICA de O2 - Diferentes
Acumulação de exercícios com e
ácido láctico Potência 95-100% sobre
R.E. Repetições 1´-3´ + 180 sem bola
20” – 60” a F.C. Máx.
R.E. Séries 5´-10´
Activa
FORÇA RESISTÊNCIA
EXPLOSIVA ANAERÓBICA
ALÁCTICA
ACÇÕES
RELEVANTES
NO FUTSAL
VELOCIDADE FLEXIBILIDADE
Clarificada a complexidade da velocidade no futsal,
passamos a algumas definições que pretendem facilitar
a compreensão de tão complexa capacidade:
10
8
Aceleração
6
Velocidade
4
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
CAPACIDADE DE MUDANÇAS
ACELERAÇÃO DE RITMO
RESISTÊNCIA À
CAPACIDADE DE
VELOCIDADE DE VELOCIDADE
ACELERAÇÃO
ACÇÃO/REACÇÃO ESPECÍFICA
VELOCIDADE VELOCIDADE
GESTUAL SEGMENTÁRIA
C) Mudanças de Ritmo:
Métodos de repetições
Circuitos
Rampas
Sobrecargas
Progressivos/Regressivos
Capacidade de aceleração
Saídas
Jogos
Formas competitivas: 2x2, 3x3
Trabalho de técnica de corrida: frequência x amplitude
A FORÇA
B) Velocidade de movimento
Isocinéticas: Não varia a velocidade de
encurtamento no decurso da contracção.
Heterocinéticas: Varia a velocidade de
encurtamento no decurso da contracção.
FACTORES DETERMINANTES DA FORÇA
Existe uma grande quantidade de factores que
afectam o desenvolvimento da força muscular.
Segundo Wazny e Zenon, temos os seguintes:
A) Factores Internos
A1) Modificáveis
• Coordenação intra e intermuscular: Para um
movimento potente, necessitamos de uma completa
relaxação dos antagonistas.
• Secção transversal do músculo: A força de um
músculo é proporcional à magnitude do seu corte
transversal. Os músculos cujo fibras correm
paralelamente ao seu eixo tem maior capacidade de
movimento, mas não são tão potentes como aquelas
que estão dispostas em sentido oblíquo.
Tipos de fibras (% de cada fibra): A força de
contracção das unidades de contracção
rápida C.R.(Fibras Brancas / FT / Rápidas /
Anaeróbicas/Tipo II B – Explosivas) é muito
maior do que as unidades de Contracção
Lenta C.L. (Fibras Vermelhas / ST / Lentas /
Aeróbicas / Tipo I). A maior força está
vinculada ao tamanho das fibras que
compõem a unidade motora (maior em C.R.).
Comprimento do músculo: A um maior
comprimento da fibra muscular, corresponde
maior força.
Unidades motoras implicadas: Conjunto formado
por um motoneurona e os nervos motores que a
conectam com as distintas fibras. A um maior
número de unidades motoras implicadas, maior
força.
Administração de energia: Via metabólica
utilizada, descanso/recuperação, ...
Temperatura muscular: O aumento da
temperatura corporal, implica uma diminuição
da viscosidade muscular o que favorece uma
contracção mais rápida e potente.
Fadiga: A fadiga diminui o limiar da
excitabilidade.
Factores psicológicos.
A2) Não modificáveis (genéticos)
Estrutura da fibra.
Biomecânicos: grau de rotação de uma
articulação (mais forte em supinação que em
pronação)
Idade e Sexo.
B) Factores Externos
B1) Sociológicos
Treino: Melhor treinar pela tarde do que
pela manhã, atenção ao treino anterior
(nadar).
Educativos
Hábitos Sociais, ...
B2) Ambientais
FORÇA RÁPIDA:
Halterofilia
- Intensidades mais baixas que na F. Máxima (60 – 80%);
- Recuperação curta entre as repetições e de 3-5 min. entre séries;
- Velocidade de execução elevada;
- Nº de repetições: de 4 a 10;
- Nº de séries: de 2 a 5;
- Exemplo: Segundo o método de pirâmide crescente-decrescente
3 séries x (8-60%)+(6-70%)+(4-75%)+(8-50%)
Body Building
Rampas curtas a 100%
Estímulos máximo com arrastamento
FORÇA EXPLOSIVA:
Halterofilia
- Intensidades da carga situa-se entre 30 – 60%;
- Recuperação de 2-3 seg. entre as repetições e longa entre
séries;
- Velocidade de execução moderada ou lenta;
- Nº de repetições: de 12 a 15 em diante;
- Nº de séries: de 2 a 3;
- Exemplo: Seguindo o método de cargas estáveis 3 séries x (20-
40%)
Circuit Training (por tempo ou repetições)
Rampas longas a 60-80%
Exercícos (tácticos, autocarga,... intervalados com corrida).
FORÇA RELATIVA:
Halterofilia
- Intensidades que atingem níveis submâximos e/ou máximos(80–
85% - 100%);
- Recuperação total entre séries;
- Velocidade de execução permitida pela carga;
- Nº de repetições: de 1 a 4;
- Nº de séries: de 1 a 3;
- Exemplo: Seguindo o método da pirâmida crescente 2 séries x (3-
85%)+ (2-90%)+(1-95%)+(1-100%)
A FLEXIBILIDADE
É a capacidade que nos permite executar
movimentos de grande amplitude através da
mobilidade articular e da elasticidade muscular.
Existem duas formas de manifestação da
flexibilidade:
1 - Flexibilidade Estática
2 - Flexibilidade Dinâmica
O treino da flexibilidade visa a melhoria da
amplitude e da elasticidade muscular, exercendo uma
função fundamental na prevenção de lesões a nível
muscular.
Iniciação
Desenvolvimento Desportivo
Recuperação de Lesões
INICIAÇÃO