ÍNDICE

Programação anual........................................................................................................................................1
Recomendações — Ensino Médio.................................................................................................................3
Educação Física: o que ensinar?...................................................................................................................4
Projeto Enem..................................................................................................................................................5
Efeitos benéficos do condicionamento físico..................................................................................................9
Mitos e verdades do exercício — Efeitos negativos dos exercícios.............................................................10
Fontes de energia do corpo.......................................................................................................................... 11
Alongamentos...............................................................................................................................................12
Tabela de alimentos e calorias.....................................................................................................................14
Curiosidades sobre nutrição e atividade física.............................................................................................15
Elementos minerais no corpo.......................................................................................................................16
Vitaminas, funções e fontes..........................................................................................................................17
Atividades físicas x calorias..........................................................................................................................18
Fumo — Doping...........................................................................................................................................19
Musculação..................................................................................................................................................20
Aquecimento — Maratona............................................................................................................................21
Frequência cardíaca.....................................................................................................................................22
Minimaratona................................................................................................................................................23
Distribuição sanguínea – Pressão arterial....................................................................................................25
Trocas gasosas entre O2 e CO2....................................................................................................................27
Exercício aeróbio estável.............................................................................................................................28
Músculos......................................................................................................................................................29
Exercícios em grandes alturas.....................................................................................................................30
Avaliação da composição corporal...............................................................................................................31
Avaliação do perfil de risco de coronariopatia..............................................................................................33
Envelhecimento – Atividades físicas regulares............................................................................................34
Força............................................................................................................................................................35
Flexibilidade..................................................................................................................................................36
Resistência motora.......................................................................................................................................39
Velocidade....................................................................................................................................................41
Agilidade.......................................................................................................................................................42
Informações sobre os principais esportes....................................................................................................43
Jogos de inclusão.........................................................................................................................................58
Grandes jogos..............................................................................................................................................66
Jogos multidisciplinares................................................................................................................................70
Esporte adaptado.........................................................................................................................................75
Atletismo.......................................................................................................................................................80
Bibliografia....................................................................................................................................................94

Autores:
Genivaldo Severiano da Rocha
Giorgio Falco
José Paulo de Moraes Júnior
Marcos Fernando Larizatti
 PROGRAMAÇÃO ANUAL DO ENSINO MÉDIO
LINGUAGENS, CÓDIGOS E SUAS TECNOLOGIAS
EDUCAÇÃO FÍSICA
Coordenador: Prof. Otto Dittrich Junior
N.o DE
SÉRIES PROGRAMA
AULAS
– Exame biométrico
– Noções de fisiologia
– Educação respiratória e postural
– Atletismo (corridas e saltos)
– Noções esportivas (basquetebol,
handebol, voleibol, futsal)
– Jogos adaptados e criação de novas
regras
1.a, 2.a e 3.a 1
– Conteúdos da prova do Enem
Observação: Nas unidades de São Paulo, além dos esportes tradicionais, utilizamos também em nossas aulas, como alternativas ao programa,
jogos de inclusão, grandes jogos, esportes adaptados e jogos multidisciplinares.
OBJETIVOS
– Desenvolver o gosto e o prazer pela atividade física.
– Desenvolver o conhecimento sobre o corpo (interna e externamente)
e os cuidados com o seu e o dos outros.
– Solucionar problemas de ordem corporal.
– Conhecer, organizar e modificar locais para as atividades corporais.
– Favorecer a integração social.
– Estimular a expressão corporal e a criatividade.
– Desenvolver as habilidades e capacidades físicas e motoras.
– Desenvolver noções esportivas.
– Adquirir noções de regras e aceitação de resultados.
– Oferecer oportunidades e situações para que o aluno analise, critique
e apresente propostas de mudança nas atividades.
– Criar um ambiente de igualdade de direitos e posições nas atividades.
– Participar de jogos ludomotores (jogos adaptados e pré-desportivos).
– Desenvolver noções sobre saúde (nutrição, higiene, fisiologia etc.).
– Realizar trabalhos interdisciplinares.
–1
 EDUCAÇÃO FÍSICA – 1.a, 2.a E 3.a SÉRIES

SEM. PROGRAMA

1 Apresentação, exame e jogo de inclusão

2 Basquetebol

3 Jogo de inclusão e basquetebol

4 Jogo de inclusão e basquetebol

5 Basquetebol

6 Jogo de inclusão e basquetebol

7 Basquetebol e corrida de resistência

8 Saltos

9 Jogo de inclusão e handebol

10 Jogo de inclusão e handebol

11 Handebol

12 Jogo de inclusão e handebol

13 Jogo de inclusão e handebol

14 Handebol

15 Jogo de inclusão e handebol

16 Corrida de resistência

17 Jogo de inclusão e voleibol

18 Jogo de inclusão e voleibol

19 Voleibol

20 Jogo de inclusão e voleibol

21 Jogo de inclusão e voleibol

22 Voleibol

23 Corrida de resistência

24 Jogo de inclusão e futsal

25 Jogo de inclusão e futsal

26 Futsal

27 Jogo de inclusão e futsal

28 Jogo de inclusão e futsal

29 Corrida de resistência

2
22––
 RECOMENDAÇÕES
• Quando o professor trabalha os conteúdos esporti-
vos, ele deve ter em mente que o esporte tende a
excluir os alunos menos habilidosos, favorecendo
apenas os mais hábeis, propiciando a formação de
“grupinhos” em que se valoriza muito o ganhar e não
a participação de todos (inclusão).
• O professor não deve se preocupar apenas com as
técnicas e gestos esportivos, mas sim respeitar a in-
dividualidade de cada aluno, para que todos tenham
a oportunidade de participar durante todas as aulas.
• Deve-se dar a maior importância ao próprio processo
de aprendizagem e não ao produto dele – os resulta-
dos –, pois estes dependem das capacidades e habi-
lidades de cada aluno.
• O professor deve separar os materiais da aula com
antecedência.
• Orientar os alunos sobre a necessidade de unifor-
mes adequados para as atividades físicas.
• O professor deve verificar as condições de seguran-
ça do local da aula, dos materiais empregados e do
modo como serão utilizados.
ENSINO MÉDIO
O trabalho realizado no Ensino Médio no Colégio Obje-
tivo é, na verdade, uma continuação dos objetivos já traba-
lhados do 6.o ao 9.o ano, no sentido da inclusão dos alunos
nas aulas de Educação Física, da melhoria da qualidade
de vida por meio de atividades físicas, além do aprimora-
mento das habilidades físicas e motoras através dos jogos
de inclusão, esportes e demais atividades de aulas.
O diferencial passa a ser quanto às características es-
pecíficas desta faixa etária, pois tanto física, quanto social,
emocionalmente etc., muitas mudanças acontecem nesta
fase e o professor deve perceber isso e adequar seus con-
teúdos para manter a motivação e interesse pela aula.
Veremos a seguir algumas mudanças principais des-
ta idade, que corresponde ao Ensino Médio.
Características físicas
–– No homem, a produção hormonal cresce 18 vezes ao
longo da puberdade. (O aumento da testosterona faz
crescer a massa muscular, nascem pelos ao longo
do corpo, ocorre a mudança do tom da voz etc.).
–– O crescimento ósseo no homem se dá até os 18-19
anos e na mulher, até os 16-17 anos. Assim, preci-
samos incentivar os alunos às atividades físicas para
aumentar a massa óssea, pois após esse período,
as pessoas começam a perder o cálcio quando se
tornam mais sedentárias.
–– A resistência muscular e a força no homem crescem
até os 18 anos, e na mulher até os 15 anos. Depois
estabilizam-se ou declinam se não houver treinamento.
–– Na mulher, os hormônios aumentam em 8 vezes (ci-
cio menstrual, crescimento das mamas e outras ca-
racterísticas sexuais secundárias).
–– Os hormônios tendem ao aumento da agressão ver-
bal nas mulheres e deixam os homens mais irritados
e impacientes.
• O professor pode interceder na escolha de times du-
rante as aulas, evitando os “grupinhos”. Exemplos de
critérios que podem ser seguidos: a ordem de chama-
da; formação de duplas e, por meio de par ou ímpar,
define-se que quem ganhar vai para um time e quem
perder, para o outro; livre escolha e cada um que vai
sendo escolhido tem o direito de escolher outro com-
ponente do time (neste caso, os últimos escolhidos de-
vem ser os primeiros na aula seguinte); livre escolha,
porém cada aluno escolhe os jogadores do outro time.
• O professor deve reservar sempre alguns minutos
das aulas para explicações sobre elas e seus obje-
tivos, fazendo com que o aluno tenha uma atitude
crítica a respeito delas e da Educação Física, além
de adquirir conhecimentos sobre fisiologia e nutri-
ção, preparando-se assim sua autonomia no futuro.
Enfim, o aluno não deve apenas praticar atividades
físicas mas também aprender sobre elas.
Características afetivo-sociais
–– Fase das contestações e transições.
–– Não gostam de se expor aos outros. Temem falar er-
rado, estar com roupas fora de moda, usar pouco ou
muito perfume etc.
–– Passam grande parte do tempo entre os “seus” (estão
numa fase de transição da vida familiar para uma fu-
tura vida independente e o grupo auxilia nesta fase).
–– Utilizam muitas “classificações” para os colegas:
“nerd”, “CDF”, “patricinha” etc. Esta fase envolve
popularidade e rejeição e precisamos estar atentos
à exclusão das pessoas dos grupos e consequente-
mente das aulas de Educação Física.
Características psicológicas
–– Podem ter problemas em aceitar o próprio corpo (cul-
turalmente determinado). Podem ocorrer transtornos
alimentares. Em meninas: bulimia (vômito induzido,
exercícios intensos, depressão etc.) e anorexia (dieta
restrita, isolamento, negação da fome, obsessão por
exercícios, podendo causar morte).
–– Medo de não aceitação pelo grupo.
–– Podem ter problemas de autoestima.
–– Procuram modelos para identidade (Iiderança adulta
sensata) em pessoas mais velhas, atletas famosos, ami-
gos, familiares e, às vezes, o professor ou a professora.
–– São “negativistas”. Tudo dos pais é errado. Querem
suas músicas, suas roupas etc.
–– Voltam a ser “egocêntricos”. Só suas ideias são boas;
o mundo gira em torno deles.
–– São “indestrutíveis”.
Cuidados especiais
–– Gravidez na adolescência: segundo pesquisas, al-
guns fatores podem contribuir para o aumento do
risco de gravidez na adolescência:
–3
 • Quanto mais cedo inicia-se a vida sexual, maior
o risco de gravidez.
• Famílias de baixa renda e progenitor único (quan-
do vivem só com o pai ou só com a mãe).
• Meninas cujas mães tiveram iniciação sexual
precoce.
O risco de engravidar nessa fase pode ser menor
quando:
• Sai-se bem na escola (aspirações educacionais).
• Há boa comunicação com os pais sobre o assunto.
EDUCAÇÃO FÍSICA: O QUE TEMOS A ENSINAR?
Ao elaborarmos este manual de educação física que-
remos trazer aos alunos conhecimentos fundamentais,
para que possam realizar as atividades físicas nas aulas.
O objetivo é compreender as modificações e adaptações
que nosso corpo sofre quando praticamos esportes, jo-
gos e outras atividades físicas regularmente.
Nós, professores, temos conhecimentos teóricos que
muitas vezes demonstramos apenas na prática das au-
las, como, por exemplo, quando pedimos aos alunos que
façam aquecimentos e alongamentos, que bebam água
ou descansem depois de um certo tempo de atividade,
que tenham uma alimentação adequada etc. Contudo, os
alunos poderão entender e estudar mais a fundo esses e
outros assuntos relacionados com o movimento humano,
que é o principal tema da educação física.
A educação física não se restringe às atividades prá-
ticas, como jogar, correr etc., mas envolve também o en-
tender, o modificar e o adaptar-se para praticar as ativida-
des físicas de uma maneira adequada e prazerosa, para
que essa prática se torne habitual também na vida adulta.
A educação física tem por objetivo que se estude o
movimento humano e que o pratiquemos de forma cons-
ciente, entendendo tanto aspectos fisiológicos (fontes
de energia para o corpo, alimentação, respiração etc.),
como também aspectos sociais (aprender a se relacionar
em grupos, times, equipes), culturais (os esportes fazem
parte da cultura dos povos, influenciam comportamentos,
criam “modismos” etc.), dentre outros.
Outro aspecto importante é que temos que entender
que o esporte praticado nos clubes é diferente do pra-
ticado na nossa escola, onde, por visar à formação do
cidadão, deve ter um caráter educacional, em que todos
sejam participantes e não adversários. Já o esporte com-
petitivo, muitas vezes, utiliza-se do doping; somente os
melhores podem participar, o resultado (vitória) é a única
coisa que importa, gerando brigas entre torcidas etc.
Vamos então estudar educação física, aliando sem-
pre as teorias à nossa prática diária nas quadras, lem-
brando que as aulas devem transmitir conhecimentos,
atitudes, que devem servir a todos os alunos (inclusão) e
não apenas aos mais habilidosos ou preparados.
4–
–– Bebidas/cigarros/drogas: explicar os malefícios das
drogas para a vida do aluno, mostrando os perigos e
as consequências.
–– Segurança: essa questão exige cuidados, pois os
dolescentes são mais independentes e querem ser
assim. Tanto em aulas quanto em atividades extras,
como viagens e excursões, não acreditam que cor-
ram perigos e sentem-se desafiados a se mostrar
para os demais, para serem aceitos pelo grupo.
Se nossos alunos estudarem no Objetivo desde a
Educação Infantil 1 até a 3.a série do Ensino Médio, terão
estudado durante 15 anos. Será que aprenderam muitas
coisas nas aulas de Matemática, Português, Inglês, etc.?
Certamente que sim. E no caso da disciplina Educação
Física, quais os conhecimentos que eles terão aprendido
na escola?
Temos sim o que ensinar aos alunos, a fim de que na
idade adulta tenham uma “certa autonomia” para realizar
atividades físicas sozinhos, pois saberão como funciona
o corpo com relação aos exercícios e atividades físicas
(fisiologia, nutrição etc.) e não apenas (os que gostam
de esportes pelo menos) praticar os esportes mais comu-
mente utilizados nas aulas, como vôlei, basquete, futebol
e handebol.
Estamos procurando observar recomendações do
PCN, quanto aos conteúdos, sugestões de projetos in-
terdisciplinares etc. Para relembrar, seguem os principais
pontos dos PCN, que são divididos em 3 grandes blocos:
1. Conhecimentos sobre o corpo
• Anatomia (ossos, músculos, relaxamento e con-
tração etc.)
• Fisiologia (frequência cardíaca, calorias, nutrição
etc.)
• Biomecânica (postura, equilíbrio etc.)
• Bioquímica (produção de energia, reposição de
nutrientes etc.)
2. Esportes, lutas, jogos e ginástica
• esportes (regras oficiais e adaptadas, competi-
ção x recreação)
• esportes x cultura x mídia
• lutas
• ginástica (para o esporte, saúde, recreação)
• jogos (pré-desportivos, populares, brincadeiras)
3. Atividades rítmicas e expressivas
• danças (funk, rap, samba, baião, de salão etc.)
• brincadeiras de roda
• “lengalengas”
 PROJETO ENEM
O conteúdo solicitado no Exame Nacional do Ensi-
no Médio para a Educação Física está dividido em 2 par-
tes: Matrizes de referências e Objetos de conhecimento.
MATRIZES DE REFERÊNCIAS
(Competências e fenômenos que o candidato(a) deve
compreender e dominar de uma forma geral)
Matriz de Referência de Linguagens, Códigos e suas
Tecnologias
Competência de área 3 – compreender e usar a lingua-
gem corporal como relevante para a própria vida, integra-
dora social e formadora da identidade.
H9 – reconhecer as manifestações corporais de movi-
mento como originárias de necessidades cotidianas de
um grupo social.
Sugestão: reconhecer as mudanças no trabalho, lazer,
tecnologias, que fizeram as pessoas ficarem cada vez
mais sedentárias, sem “atividades físicas” e necessitan-
do agora dos “exercícios físicos”. Tendências atuais em
academias, esportes, ginásticas etc.
H10 – reconhecer a necessidade de transformação de há-
bitos corporais em função das necessidades cinestésicas.
Sugestão: reconhecer os malefícios do sedentarismo
e quais os benefícios das atividades físicas. Apresentar
projetos como o “Agita SP”, com 30 minutos de ativida-
des diárias.
H11 – reconhecer a linguagem corporal como meio de in-
teração social, considerando os limites de desempenho e
as alternativas de adaptação para diferentes indivíduos.
Sugestão: reconhecer benefícios sociais e emocionais
das atividades, assim como as consequências dos ex-
cessos (overtraining). Adaptações para pessoas portado-
ras de deficiência nas atividades físicas, acessibilidade,
esportes adaptados, paraolimpíadas etc.
Matriz de Referência de Ciências da Natureza e suas
Tecnologias
Competência de área 8 – apropriar-se de conhecimen-
tos da biologia para, em situações-problema, interpretar,
avaliar ou planejar intervenções científico-tecnológicas.
H30 – Avaliar propostas de alcance individual ou coletivo,
identificando aquelas que visam à preservação e a imple-
mentação da saúde individual, coletiva ou do ambiente.
Sugestão: conhecer projetos públicos e privados como
“Esportes para Todos”, “Agita SP”, projetos de lazer em
parques, ginástica laboral em empresas etc.
OBJETOS DE CONHECIMENTO ASSOCIADOS ÀS
MATRIZES DE REFERÊNCIA
1. Linguagem, Códigos e suas Tecnologias
Estudo das práticas corporais: a linguagem cor-
poral como integradora social e formadora de
identidade – performance corporal e identidades ju-
venis; possibilidades de vivência crítica e emancipa-
da do lazer; mitos e verdades sobre os corpos mas-
culino e feminino na sociedade atual; exercício físico
e saúde; o corpo e a expressão artística e cultural;
o corpo no mundo dos símbolos e como produção
da cultura; práticas corporais e autonomia; condicio-
namentos e esforços físicos; o esporte; a dança; as
lutas; os jogos; as brincadeiras.
Sugestões:
• Reconhecer os mecanismos de melhoria da per-
formance (volume, intensidade, frequência, des-
canso etc.), alimentação, tipos de treinamento etc.
• Capacidade física (força, velocidade, resistência,
flexibilidade etc.).
• Fisiologia do exercício nos homens e mulheres,
mitos e verdades.
• Tipos de lazer, equipamentos de lazer etc.
• Busca de autonomia: saber planejar suas ativi-
dades físicas, fórmulas de FC, organização de
treinos, princípios de treinamento, conhecimento
dos limites, tipos de lesões (L.E.R.) etc.
• “Modismos”, marketing esportivo, de academias,
suplementos alimentares etc.
• Cultura corporal: influência da/na política, violência.
• Esportes nas diferentes culturas.
• Tipos de lutas.
• Tipos de danças.
• Diferenças entre esporte, jogo, brincadeira. Mo-
dificações de regras, cooperar e/ou competir.
2. Biologia
Qualidade de vida das populações humanas – As-
pectos biológicos da pobreza e do desenvolvimento
humano. Indicadores sociais, ambientais e econômi-
cos. Índice de desenvolvimento humano. Principais
doenças que afetam a população brasileira: caracte-
rização, prevenção e profilaxia. Noções de primeiros
socorros. Doenças sexualmente transmissíveis. As-
pectos sociais da biologia: uso indevido de drogas;
gravidez na adolescência; obesidade. Violência e
segurança pública. Exercícios físicos e vida saudá-
vel. Aspectos biológicos do desenvolvimento susten-
tável. Legislação e cidadania.
Sugestões:
• Primeiros socorros em esportes.
• Gordura corporal (avaliação), IMC, obesidade.
• Doenças hipocinéticas (falta de exercícios), como
cardíacas, respiratórias etc.
• Doping esportivo.
• Benefícios das atividades físicas.
ALGUMAS QUESTÕES DO ENEM
1. Transtorno do comer compulsivo
O transtorno do comer compulsivo vem sendo reco-
nhecido, nos últimos anos, como uma síndrome ca-
racterizada por episódios de ingestão exagerada e
compulsiva de alimentos, porém, diferentemente da
bulimia nervosa, essas pessoas não tentam evitar
ganho de peso com os métodos compensatórios. Os
episódios vêm acompanhados de uma sensação de
falta de controle sobre o ato de comer, sentimentos
de culpa e de vergonha.
Muitas pessoas com essa síndrome são obesas,
apresentando uma história de variação de peso, pois
a comida é usada para lidar com problemas psicoló-
gicos. O transtorno do comer compulsivo é encon-
trado em cerca de 2% da população em geral, mais
frequentemente acometendo mulheres entre 20 e 30
anos de idade.
–5
 Pesquisas demonstram que 30% das pessoas que
procuram tratamento para obesidade ou para per-
da de peso são portadoras de transtorno do comer
compulsivo.
Disponível em: <http://www.abcdasaude.com.br>.
Acesso em: 1.o de maio de 2009 (adaptado).
Considerando as ideias desenvolvidas pelo autor,
conclui-se que o texto tem a finalidade de:
a) descrever e fornecer orientações sobre a síndro-
me da compulsão alimentícia.
b) narrar a vida das pessoas que tem o transtorno
do comer compulsivo.
c) aconselhar as pessoas obesas a perder peso
com métodos simples.
d) expor de forma geral o transtorno compulsivo por
alimentação.
e) encaminhar as pessoas para a mudança de há-
bitos alimentícios.
Resolução:
O texto contém uma exposição de dados descritivos e es-
tatísticos referentes ao transtorno do comer compulsivo,
sem apresentar orientação ou conselhos para os porta-
dores da moléstia.
2.
Disponível em:
<http://algarveturistico.com/
wpcontent/uploads/2009/04/
ptm-ginastica-ritmica-01.jpg>.
O desenvolvimento das capacidades físicas (quali-
dades motoras passíveis de treinamento) ajuda na
tomada de decisões em relação à melhor execução
do movimento. A capacidade física predominante no
movimento representado na imagem é
a) a velocidade, que permite ao músculo executar
uma sucessão rápida de gestos em movimenta-
ção de intensidade máxima.
b) a resistência, que admite a realização de movi-
mentos durante considerável período de tempo,
sem perda da qualidade da execução.
c) a flexibilidade, que permite a amplitude máxima
de um movimento, em uma ou mais articulações,
sem causar lesões.
d) a agilidade, que possibilita a execução de mo-
vimentos rápidos e ligeiros com mudanças de
direção.
e) o equilíbrio, que permite a realização dos mais
variados movimentos, com o objetivo de susten-
tar o corpo sobre uma base.
6–
Resolução:
Trata-se de um exercício de alongamento muscular, que
visa a obter “a amplitude máxima de um movimento”.
3. O folclore é o retrato da cultura de um povo. A dan-
ça popular e folclórica é uma forma de representar a
cultura regional, pois retrata seus valores, crenças,
trabalho e significados. Dançar a cultura de outras
regiões e conhecê-la, e de alguma forma se apropriar
dela, é enriquecer a própria cultura.
BREGOLATO, R. A. Cultura corporal da dança.
São Paulo: Icone, 2007.
As manifestações folclóricas perpetuam uma tradi-
ção cultural, e obra de um povo que a cria, recria e
a perpetua.
Sob essa abordagem deixa-se de identificar como
dança folclórica brasileira
a) o bumba-meu-boi, que é uma dança teatral onde
personagens contam uma historia envolvendo
crítica social, morte e ressurreição.
b) a quadrilha das festas juninas, que associam
festejos religiosos a celebrações de origens pa-
gãs envolvendo as colheitas e a fogueira.
c) o congado, que é uma representação de um
reinado africano onde se homenageiam santos
através de música, cantos e dança.
d) o balé, em que se utilizam músicos, bailarinos e
vários outros profissionais para contar uma his-
toria em forma de espetáculo.
e) o carnaval, em que o samba derivado do batu-
que africano é utilizado com o objetivo de contar
ou recriar uma historia nos desfiles.
Resolução:
Para que uma dança seja considerada como uma mani-
festação folclórica, ela precisa retratar a cultura de uma
determinada região. O balé pode contar qualquer história
em forma de espetáculo, sendo assim não pode ser iden-
tificado como uma dança folclórica.
4.
Figura 1: disponível em: <http://www.clicrbs.com.br/blog/
fotos/235151post_foto.jpg>.
Figura 2: disponível em: <http://esporte.hsw.uol.com.br/
volei-jogosolimpicos.htm>.
Figura 3: disponível em: <http://www.arel.com.br/eurocup/
volei/> Acesso em: 27 abril 2010.
 O voleibol é um dos esportes mais praticados na
atualidade. Está presente nas competições espor-
tivas, nos jogos escolares e na recreação. Nesse
esporte, os praticantes utilizam alguns movimentos
específicos, como: saque, manchete, bloqueio, le-
vantamento, toque, entre outros.
Na sequência de imagens, identificam-se os movi-
mentos de:
a) sacar e colocar a bola em jogo, defender a bola
e realizar a cortada como forma de ataque.
b) arremessar a bola, tocar para passar a bola ao
levantador e bloquear como forma de ataque.
c) tocar e colocar a bola em jogo, cortar para defen-
der e levantar a bola para atacar.
d) passar a bola e iniciar a partida, lançar a bola ao
levantador e realizar a manchete para defender.
e) cortar como forma de ataque, passar a bola para
defender e bloquear como forma de ataque.
Resolução:
Na imagem número 1, o jogador prepara-se para sa-
car e colocar a bola em jogo. Na imagem número 2, o
atleta, agachado, defende a bola. Na última imagem,
o ângulo da foto é o da cortadora, atacando em cima
do bloqueio.
5. Embora o Índice de Massa Corporal (IMC) seja am-
plamente utilizado, existem ainda inúmeras restri-
ções teóricas ao uso e às faixas de normalidade
preconizadas.
O Recíproco do Índice Ponderal (RIP), de acordo com
o modelo alométrico, possui uma melhor fundamen-
tação matemática, já que a massa é uma variável de
dimensões cúbicas e a altura, uma variável de dimen-
sões lineares. As fórmulas que determinam esses
índices são:
massa (kg) altura (cm)
IMC = RIP = 3
[altura (m)]2 massa (kg)
ARAÚJO. C. G. S.; RICARDO, D.R. Índice de Massa Corporal:
um questionamento científico baseado em evidências. Arq. Bras.
Cardiologia, vol. 79, n.o 1, 2002 (adaptado).
Se uma menina, com 64 kg de massa, apresenta
IMC igual a 25 kg/m2, então ela possui RIP igual a:
a) 0,4 cm/kg1/3.
b) 2,5 cm/kg1/3.
c) 8 cm/kg1/3.
d) 20 cm/kg1/3.
e) 40 cm/kg1/3.
Resolução:
Se h for a altura da menina, em metros, então:
6
1) IMC => 25 = 642 => h2 = 64 = 22 = 26 = d) tem como um de seus dogmas o narcisismo, sig-
h 25 5 52
23 = 8 = 1,6m
5 5
160 1/3
2) RIP = 3 = 40cm/kg
64
6. Saúde, no modelo atual de qualidade de vida, é o
resultado das condições de alimentação, habitação,
educação, renda, trabalho, transporte, lazer, serviços
médicos e acesso à atividade física regular. Quanto
ao acesso à atividade física, um dos elementos es-
senciais é a aptidão física, entendida como a capaci-
dade de a pessoa utilizar seu corpo — incluindo mús-
culos, esqueleto, coração, enfim, todas as partes —, de
forma eficiente em suas atividades cotidianas; logo,
quando se avalia a saúde de uma pessoa, a aptidão
física deve ser levada em conta.
A partir desse contexto, considera-se que uma pes-
soa tem boa aptidão física quando:
a) apresenta uma postura regular.
b) pode se exercitar por períodos curtos de tempo.
c) pode desenvolver as atividades físicas do dia a
dia, independentemente de sua idade.
d) pode executar suas atividades do dia a dia
com vigor, atenção e uma fadiga de moderada
a intensa.
e) pode exercer atividades físicas no final do dia,
mas suas reservas de energia são insuficientes
para atividades intelectuais.
7. Nunca se falou e se preocupou tanto com o corpo
como nos dias atuais. É comum ouvirmos anúncios
de uma nova academia de ginástica, de uma nova
forma de dieta, de uma nova técnica de autoconhe-
cimento e outras práticas de saúde alternativa. Em
síntese, vivemos nos últimos anos a redescoberta do
prazer, voltando nossas atenções ao nosso próprio
corpo. Essa valorização do prazer individualizante se
estrutura em um verdadeiro culto ao corpo, em ana-
logia a uma religião, e assistimos hoje ao surgimento
de novo universo: a corpolatria.
CODO, W.; SENNE, W. O que é corpo(latria). Coleção Primeiros
Passos. Brasiliense, 1985 (adaptado).
Sobre esse fenômeno do homem contemporâneo
presente nas classes sociais brasileiras, principal-
mente, na classe média, a corpolatria:
a) é uma religião pelo avesso, por isso outra reli-
gião; inverteram-se os sinais, a busca da felici-
dade eterna antes carregava em si a destruição
do prazer, hoje implica o seu culto.
b) criou outro ópio do povo, levando as pessoas a
buscarem cada vez mais grupos igualitários de
integração social.
c) é uma tradução dos valores das sociedades sub-
desenvolvidas, mas em países considerados do
primeiro mundo ela não consegue se manifestar
porque a população tem melhor educação e sen-
so crítico.
nificando o “amar o próximo como se ama a si
mesmo”.
e) existe desde a Idade Média, entretanto esse
acontecimento se intensificou a partir da Revo-
lução Industrial no século XIX e se estendeu até
os nossos dias.
–7
8. A dança é importante para o índio preparar o corpo.
A garganta significa energia para o corpo, que fica
robusto. Na aldeia, para preparo físico, dançamos
desde as cinco horas da manhã até seis horas da
tarde, passa-se o dia inteiro dançando quando os
padrinhos planejam a dança dos adolescentes. O
padrinho é como um professor, um preparador físi-
co dos adolescentes. Por exemplo, o padrinho so-
nha com um determinado canto e planeja para todos
entoarem. Todos os tipos de dança vêm dos primei-
ros xavantes: Wamar~idzadadzeiwaw~ e, Butséwaw~ e,
~
Tseretomodzatsewawe, que foram descobrindo atra-
vés da sabedoria como iria ser a cultura Xavante. Até
hoje existe essa cultura, essa celebração. Quando
o adolescente fura a orelha é obrigatório ele dançar
toda a noite, tem de acordar meia-noite para dançar
e cantar, é obrigatório, eles vão chamando um ao ou-
tro com um grito especial.
WÉRÉ' É TSI'RÓBÓ, E. A dança e o canto-celebração da
existência xavante. VIS-Revista do Programa de Pós-Gradu-
ação em Arte da UnB. v. 5, n. 2, dez. 2006.
A partir das informações sobre a dança xavante,
conclui-se que o valor da diversidade artística e da
tradição cultural apresentado originam-se da:
a) iniciativa individual do indígena para a prática da
dança e do canto.
b) excelente forma física apresentada pelo povo
xavante.
c) multiculturalidade presente na sua manifestação
cênica.
d) inexistência de um planejamento da estética da
dança, caracterizada pelo ineditismo.
e) preservação de uma identidade entre a gestuali-
dade ancestral e a novidade dos cantos a serem
entoados.
9. Para que todos os órgãos do corpo humano funcio-
nem em boas condições, é necessário que a tem-
peratura do corpo fique sempre entre 36o C e 37o C.
Para manter-se dentro dessa faixa, em dias de muito
calor ou durante intensos exercícios físicos, uma sé-
rie de mecanismos fisiológicos é acionada. Pode-se
citar como o principal responsável pela manutenção
da temperatura corporal humana o sistema
a) digestório, pois produz enzimas que atuam na
quebra de alimentos calóricos.
b) imunológico, pois suas células agem no sangue,
diminuindo a condução do calor.
c) nervoso, pois promove a sudorese, que permite
perda de calor por meio da evaporação da água.
d) reprodutor, pois secreta hormônios que alte-
ram a temperatura, principalmente durante a
menopausa.
e) endócrino, pois fabrica anticorpos que, por sua
vez, atuam na variação do diâmetro dos vasos
periféricos.
8–
10. O convívio com outras pessoas e os padrões sociais
estabelecidos moldam a imagem corporal na men-
te das pessoas. A imagem corporal idealizada pelos
pais, pela mídia, pelos grupos sociais e pelas pró-
prias pessoas desencadeia comportamentos este-
reotipados que podem comprometer a saúde. A bus-
ca pela imagem corporal perfeita tem levado muitas
pessoas a procurar alternativas ilegais e até mesmo
nocivas à saúde.
Revista Corpoconsciência, Fefisa, v.10, n.o 2, Santo André, jul./
dez., 2006 (adaptado).
A imagem corporal tem recebido grande destaque e valo-
rização na sociedade atual. Como consequência,
a) A ênfase na magreza tem levado muitas mulhe-
res a depreciar sua autoimagem, apresentando
insatisfação crescente com o corpo.
b) As pessoas adquirem a liberdade de desenvol-
ver seus corpos de acordo com critérios estéti-
cos que elas mesmas criam e que recebem pou-
ca influência do meio em que vivem.
c) A moldagem corporal é um processo em que o
indivíduo observa o comportamento de outros,
sem, contudo, imitá-los.
d) O culto ao corpo produz uma busca incansável, tri-
lhada por meio de árdua rotina de exercícios, com
pouco interesse no aperfeiçoamento estético.
e) O corpo tornou-se um objeto de consumo impor-
tante para as pessoas criarem padrões de bele-
za que valorizam a raça à qual pertencem.
11. Luciana trabalha numa loja de venda de carros. Ela
tem um papel muito importante de fazer a conexão
entre os vendedores, os compradores e o serviço de
acessórios. Durante o dia, ela se desloca inúmeras
vezes da sua mesa para resolver os problemas dos
vendedores e dos compradores. No final do dia, Lu-
ciana só pensa em deitar e descansar as pernas.
Na função de chefe preocupado com a produtividade
(número de carros vendidos) e com a saúde e a sa-
tisfação de seus funcionários, a atitude correta frente
ao problema seria
a) Propor a criação de um programa de ginástica
laboral no início da jornada de trabalho.
b) Sugerir a modificação do piso da loja para dimi-
nuir o atrito do solo e reduzir as dores nas pernas.
c) Afirmar que os problemas de dores nas pernas
são causados por problemas genéticos.
d) Ressaltar que a utilização de roupas bonitas e de
salto alto são condições necessárias para com-
por o bom aspecto da loja.
e) Escolher um de seus funcionários para conduzir
as atividades de ginástica laboral em intervalos
de 2 em 2 horas.
12. A falta de espaço para brincar é um problema muito
comum nos grandes centros urbanos. Diversas brin-
cadeiras de rua tal como o pular corda, o pique pega
e outros têm desaparecido do cotidiano das crianças.
As brincadeiras são importantes para o crescimento
e desenvolvimento das crianças, pois desenvolvem
tanto habilidades perceptivo-motoras quanto habili-
dades sociais.
 Considerando a brincadeira e o jogo como um impor-
tante instrumento de interação social, pois por meio
deles a criança aprende sobre si, sobre o outro e so-
bre o mundo ao seu redor, entende-se que:
a) O jogo possibilita a participação de crianças de
diferentes idades e níveis de habilidade motora.
b) O jogo desenvolve habilidades competitivas cen-
tradas na busca da excelência na execução de
atividades do cotidiano.
c) O jogo gera um espaço para vivenciar situações
de exclusão que serão negativas para o aprendi-
zado social.
d) Através do jogo é possível entender que as re-
gras são construídas socialmente e que não po-
demos modificá-las.
e) No jogo, a participação está sempre vinculada à
necessidade de aprender um conteúdo novo e de
desenvolver habilidades motoras especializadas.
EFEITOS BENÉFICOS DO CONDICIONAMENTO FÍSICO
• Diminuição da F.C. de repouso – os batimentos do
coração, sem exercícios físicos (quando a pessoa
está descansando, sentada no trabalho, almoçando
etc). Por exemplo, numa pessoa sedentária, o cora-
ção bate de 80 a 90 vezes por minuto e num atleta
de maratona pode bater de 50 a 60 vezes por minuto.
Imagine a economia de batidas do coração no final
de 24 horas, de 365 dias etc.
• Diminuição da F.C. submáxima – batimentos do cora-
ção durante os exercícios que não estão no máximo do
nosso limite, aproximadamente 85% do esforço máximo.
• Diminuição da P.A. – A pressão arterial diminui por
causa de uma melhoria no fluxo sanguíneo e na con-
tração do coração. Ocorre também um melhor retor-
no venoso.
• Diminuição da resistência periférica – os vasos
sanguíneos tornam-se mais elásticos, limpos de gor-
dura etc., facilitando a circulação do sangue.
• Diminuição da taxa de colesterol, gordura etc. – os
exercícios usam a gordura como fonte de energia, dimi-
nuindo assim o peso corporal de gordura, colesterol etc.
• Aumenta a contratilidade do coração – o coração
passa a se contrair melhor e a distribuir melhor o san-
gue para o corpo.
• Aumenta o número de mitocôndrias – as mitocôn-
drias são as células onde o oxigênio é usado para
transformar os nutrientes em energia para o corpo.
• Aumenta o número de capilares e vasos sanguí-
neos – os capilares são vasos do tamanho de fios de
cabelo, cuja quantidade aumenta devido ao exercício
e assim levam mais oxigênio e nutrientes às célu-
las e ajudam a retirar os resíduos nocivos ao corpo.
Alguns autores acreditam que eles não aumentam,
mas sim que estejam fechados e passam a abrir com
o estímulo do exercício.
13. Folclore designa o conjunto de costumes, lendas,
provérbios, festas tradicionais, manifestações artísti-
cas em geral, preservado, por meio da tradição oral,
por um povo ou grupo populacional. Para exemplifi-
car, cita-se o frevo, um ritmo de origem pernambuca-
na surgido no início do século XX. Ele é caracteriza-
do pelo andamento acelerado e pela dança peculiar,
feita de malabarismos, rodopios e passos curtos,
além do uso, como parte da indumentária, de uma
sombrinha colorida, que permanece aberta durante a
coreografia.
As manifestações culturais citadas a seguir que integram
a mesma categoria folclórica descrita no texto são:
a) Bumba-meu-boi e festa junina
b) Cantiga de roda e parlenda
c) Saci-pererê e boitatá
d) Maracatu e cordel
e) Catira e samba
• Aumenta o número de enzimas oxidativas – são
enzimas que ajudam a transformação dos nutrientes
e do oxigênio em fonte de energia para o corpo.
• Aumenta a reserva de ATP, CP, glicogênio mus-
cular – o ATP, CP e glicogênio são alguns tipos de
fontes de energia que o corpo produz, que tendem a
aumentar em quantidade e assim podendo ser utili-
zadas quando necessário.
• Aumenta o D.C. – o débito cardíaco é o volume de
sangue que o coração é capaz de bombear, multipli-
cado pelo número de batimentos do coração.
• Aumenta a circulação coronariana – são os vasos
que irrigam o coração e levam os nutrientes e oxigê-
nio a ele.
• Aumenta a produção de H.D.L. – é a abreviação
em inglês de lipídeos de alta densidade, que fazem
uma ação de limpeza nos vasos, retirando a gordura
que provoca os entupimentos, causando os enfartes.
• Aumento do VO2 máximo – é o volume máximo
de oxigênio que o organismo consegue captar,
pois quanto mais o corpo consegue usar o oxigê-
nio, melhor ele aproveita seus nutrientes, sentin-
do menos fadiga, consumindo menos energia nos
exercícios etc.
• Aumento da capacidade de remover ácido lático –
o ácido lático forma-se como resíduo nos músculos,
dificultando a contração do músculo.
• Aumento da força muscular
• Aumento da fl exibilidade das articulações
• Aumento do alongamento muscular
• Aumento da agilidade
• Aumento da coordenação motora
• Aumento da resistência muscular – os múscu-
los passam a aguentar os exercícios por um tempo
maior do que de uma pessoa que não faz exercícios,
pois acumula mais energias de reserva, retira mais
rápido o ácido lático etc.
–9
• Melhora a regulação intestinal
• Aumento da sudorese, com economia de sais mi-
nerais – o suor aumenta e é mais bem distribuído
pelo corpo, o que possibilita seu resfriamento mais
rápido; e saem menos sais minerais que são impor-
tantes para o nosso corpo, principalmente para a
contração muscular.
O início da sudorese é também mais rápido em pes-
soas bem condicionadas.
• Melhoria da regulação térmica – o corpo se adapta
MITOS E VERDADES DO EXERCÍCIO
Usar sacos plásticos e outros tecidos no corpo para
perder peso...
Esses materiais fazem o corpo superaquecer, perden-
do líquidos em excesso, tirando os sais minerais úteis para
o corpo; não deixam o suor evaporar, o que faria o corpo es-
friar; a água que se perde não representa calorias perdidas.
Quem faz musculação e para, irá engordar...
A musculação provoca hipertrofia muscular (cresci-
mento do volume das fibras), pelo aumento das proteínas
nas fibras, tecido conjuntivo e água. Se deixam de ser
usadas, as proteínas serão retiradas e o volume do mús-
culo irá diminuir (perdendo peso). Quando temos muita
massa magra (músculos), gastamos bastante gordura
pelo aumento do metabolismo basal e, se perdermos
músculos, podemos gastar menos gordura e, assim, acu-
mular mais. O acúmulo de gordura também pode ocor-
rer, pois durante o treinamento, costuma-se comer me-
lhor para suprir as energias perdidas e, quando se para,
deve-se diminuir a quantidade de alimento, pois não irá
gastar mais tanta energia, podendo daí começar a acu-
mular em forma de gordura.
A água gelada é absorvida mais rapidamente do que
água em temperatura ambiente...
O estômago absorve mais rápido a água gelada, o
que é bom para reidratar mais rápido nosso corpo.
Não se deve beber durante os exercícios...
Devemos sempre beber líquidos, pois eles hidratam
e ajudam na regulação térmica do corpo. Devemos ape-
nas ter o cuidado de não ingerir quantidades grandes, pois
podem gerar desconforto no estômago; mas pequenas
quantidades são até obrigatórias em competições como
minimaratonas e outras provas de longa duração. Bebidas
com açúcar demoram mais para serem absorvidas pelo
EFEITOS NEGATIVOS DOS EXERCÍCIOS
• Exercícios isométricos aumentam a P.A. – nos
exercícios em que o ângulo da articulação usada
está imóvel, parada, os músculos pressionam os va-
sos sanguíneos, não deixando o sangue passar nor-
malmente, aumentando a pressão do coração.
• Excesso de exercícios aeróbios, sem exercícios
de fortalecimento, gera lesões articulares, mus-
culares, de tendões etc. – o excesso de repetições
de um mesmo exercício pode gerar desgaste, infla-
mações, tendinites etc., pois o músculo está fraco
para suportar tantas repetições.
10 –
para não se aquecer demais durante os exercícios,
pois muito calor é prejudicial para o organismo.
• Diminuição da T.P.M. nas mulheres – a tensão pré-
-menstrual nas mulheres diminui ou desaparece, quan-
do fazem atividades regulares leves ou moderadas.
Observação: Exercícios durante a gravidez – os
benefícios dos exercícios (adequados) são tanto para as
mães, como para os fetos, que aumentam seu peso cor-
poral e adquirem melhores condições de saúde (muscu-
lares, cardíacas etc.).
corpo e também liberam insulina no corpo, que atrapalha
a utilização do carboidrato como fonte energética, que re-
duziria o tempo em que conseguiríamos fazer o exercício.
Comer e entrar logo depois na água faz mal...
Quando comemos, grande parte do sangue vai para
a região abdominal para realizar a digestão. O exercício
necessita de sangue nos músculos e, por isso, não há
sangue suficiente para as duas atividades, causando o
que chamamos de “congestão”. Se, por exemplo, ficar-
mos apenas parados dentro da água, sem nos exercitar,
não teremos problemas. Mas o ideal após as refeições é
descansar, deixando a digestão “livre”.
Natação é o melhor esporte... Andar é melhor que
correr....
O melhor esporte é aquele que a pessoa gosta e tem
prazer em praticar. Existem esportes que trabalham me-
lhor o corpo do que outros, como, por exemplo, a natação
que é ótima para o sistema respiratório, para braços, tron-
co etc., mas trabalha pouco as pernas, como uma corrida
ou ciclismo. Tudo tem “prós” e “contras”. Andar é ótimo,
mas se a pessoa tem condições de correr, os efeitos be-
néficos do exercício serão mais rápidos.
Quem inicia um treinamento pode começar andando
e progressivamente vai incluindo pequenos percursos de
corrida lenta, fazendo um treino intervalado entre corrida
lenta e caminhada.
Esporte é saúde...
Nem sempre. Se fizermos em exagero, de forma
inadequada, pode causar lesões musculares nas articu-
lações, vícios posturais, deficiências nutricionais, proble-
mas orgânicos etc. Procure sempre um médico para um
check-up e professores de educação física para orientá-
-lo nos exercícios e no planejamento de um programa.
• Excesso de exercícios sem alongamentos provoca
diminuição da mobilidade articular e/ou lesões – o
alongamento faz o músculo trabalhar em toda sua am-
plitude, gerando um melhor movimento, gastando me-
nos energia e forçando menos as articulações.
• Alongamentos dinâmicos provocam lesões mus-
culares – alongamentos com insistência, tentando
ultrapassar muito sua capacidade de alongar o mús-
culo, podem romper as fibras musculares.
• Exercícios sem aquecimento provocam lesões
– o aquecimento prepara o corpo, aumenta a mobili-
 dade das articulações, a viscosidade das fibras mus-
culares, além de ativar o sistema nervoso, preparan-
do-nos para o exercício, tanto física como psicológica
e emocionalmente.
• Excesso de exercícios unilaterais provoca falta de
proporção corporal, desvios posturais etc. – exer-
• Excesso de exercícios anaeróbios (de força máxi-
cícios em apenas uma parte ou um lado do corpo po-
dem tornar essas partes muito mais fortes que outras,
causando tanto prejuízos estéticos como posturais.
• Má postura nos exercícios gera dores muscula-
res, dores de coluna, vícios posturais etc.
• Excesso de exercícios provoca deficiências
nutricionais – os exercícios consomem as reser-
vas de energia do corpo humano e eliminam sais
minerais, tornando-o mais frágil, suscetível a doen-
ças, infecções, se essas energias e nutrientes não
forem repostos.
ma) ou de impacto podem prejudicar o crescimen-
to de crianças e adolescentes – o excesso de exer-
cícios de força faz com que as epífises dos ossos, que
são as cartilagens por onde os ossos longos crescem,
solidifiquem-se e parem o crescimento deles.

FONTES DE ENERGIA DO CORPO

• ATP – Dura apenas 4 segundos. É uma fonte de
energia imediata, que está no músculo, e é usada
em exercícios rápidos, que envolvem força e potên-
cia, como levantamento de peso, salto e cortada de
vôlei, saque de tênis etc.
• ATP – CP – Duram até 10 segundos. São fontes rá-
pidas, usadas para exercícios de força e potência,
como no atletismo, numa corrida de 100 metros.
• ATP – CP + ácido lático – Duram até um minuto e
meio, e ainda não necessitam do oxigênio (são usadas
em exercícios anaeróbios), mas passam a formar o áci-
do lático, que “cansa” o músculo, e limitam o exercício
por pouco tempo nessa grande intensidade, conside-
rando que são exercícios de força e de média duração.
• Aeróbio-oxidativo – Quando o exercício não tem
uma grande intensidade (força) mas tem uma dura-
ção longa (mais de 3 minutos), consideramos que é
um exercício aeróbio, que passa a usar o oxigênio
como fonte de energia em combinação com a gordu-
ra que está armazenada no nosso corpo. Nesse pro-
cesso é que gastamos a gordura como fonte energé-
tica e podemos “perder” peso. A caminhada, corrida,
natação, ciclismo etc., se forem feitos em longa dura-
ção e de baixa a média intensidade, fazem-nos “quei-
mar” a gordura que é retirada de todas as partes do
corpo (não podemos tirar gordura localizada através
de exercícios), que a transforma em fonte energética

Tempo
0s 4s 10s 1 ½ min 3 min
ATP
Força-potência
levantamento de potência, salto em altura,
arremesso de peso, tacada de golfe, saque no tênis

ATP–CP
Potência sustentada
piques, freadas rápidas, desempenho
Tipos de desempenho

do jogador, de linha no futebol

ATP–CP Ácido lático

Potência-Endurance
pique de 200–400 jardas
natação de 100 jardas

Endurance aeróbica
além da corrida de meia milha

Sistema imediato / A curto prazo Sistema

não oxidativo aeróbico-oxidativo
Vias energéticas predominantes

Fonte: Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano. William D. McArdle,

Frank I. Katch e Victor L. Katch, p. 251, Guanabara, Rio de Janeiro, 1986.
– 11
 ALONGAMENTOS
Existem diferentes tipos de alongamentos: passivos, de prender a respiração e também lembrando de manter
ativos etc. uma postura correta, principalmente da coluna vertebral.
Para pessoas que não têm ainda uma prática habi- Alongamento ativo é aquele praticado com insistência,
tual de atividades físicas, é recomendado sempre o alon- isto é, a pessoa fica fazendo várias vezes o mesmo mo-
gamento passivo, em que não existe movimento, isto é, vimento, tentando sempre alongar o máximo possível.
procura-se alongar o músculo até o ponto “máximo” (sem Não é o mais indicado, mesmo para atletas, pois força
dor intensa, pois não é “tortura”) e segura-se por apro- a musculatura, causando microlesões, que mais tarde,
ximadamente de 10 a 15 segundos, sem necessidade podem gerar uma lesão maior ao músculo.

Alongamentos – relaxamentos para as costas

Alongamentos para pernas, pés e tornozelos

Alongamentos para as costas, ombros e braços

Fonte: Alongue-se. Bob Anderson. Summus. 1983.

12 –
Alongamentos para a região lombar das costas, quadris, virilhas e tendões

Alongamentos para as costas

Elevação dos pés

Alongamentos em pé para pernas e quadris

Alongamentos em pé para o tronco

Alongamentos na barra fixa Alongamentos para o tronco usando uma toalha

Fonte: Alongue-se. Bob Anderson. Summus. 1983.

– 13
 TABELA DE ALIMENTOS E CALORIAS
ALIMENTOS PESO CALORIAS

Maçã 150 g 70
Abacate (metade) 142 g 185
Banana 175 g 100
Uvas (cacho médio) 150 g 65
Manga 200 g 90
Mamão 91 g 35
Melancia 925 g 115
Morango 75 g 30
Abacaxi (1 fatia grande) 122 g 90
Laranja 180 g 65
Tomate 200 g 40
Cenoura 50 g 20
Pepino 50 g 5
Alface 50 g 10
Pão francês 20 g 60
Bife grelhado (9 cm x 5 cm x 2 cm) 85 g 330
Bife hamburger 85 g 245
Peito de galinha frito 94 g 55
Pimentão recheado c/ carne 113 g 200
Linguiça de porco (2 pedaços pequenos) 26 g 125
Purê de batatas 100 g 95
Batata cozida (1 grande) 122 g 80
Batata frita (10 pedaços médios) 57 g 155
Pizza de queijo (1 pedaço médio) 75 g 185
Macarrão cozido 105 g 115
Cachorro quente 291
Big Mac 187g 541
Cheeseburger 114g 306
Torta de maçã 91g 300
Batata frita 69g 211
Hamburger 99g 257
Pizza Hut – queijo 450
3 pedaços de uma pizza de 25 cm
– supreme 510
Coca-Cola 124 ml 55
Café 250 ml 96
Cerveja 180 ml 2
Uísque 250 ml 100
Vinho branco 45 ml 110
Leite integral 90 ml 75
Leite desnatado 245 ml 160
Iogurte 245 ml 90
Queijo suíço 245 ml 125
Sorvete 28 g 105
Açúcar (1 colher de sopa) 70 g 145
6g 30
Ovo
50 g 80
Bombom de chocolate 28 g 145

14 –
 Uma pessoa gasta em média aproximadamente
2.000 kcal/dia e dependendo do seu nível de atividades
diárias, essa média de calorias gastas num dia pode
aumentar ou abaixar. Por exemplo, uma pessoa que
trabalha como lenhador, por ser muito cansativo, gasta
aproximadamente 3.500 kcal/dia. Já uma pessoa que
está sentada, sem realizar esforço nenhum, pode gastar
aproximadamente 1.500 kcal/dia.
Assim, uma pessoa que gasta cerca de 2.000 kcal/
dia deve também ingerir 2.000 kcal/dia em alimentos
para manter seu peso. Como exemplo, se comermos 4
Big Macs (500 kcal cada = 2.000 kcal) num dia alcan-
çaremos a marca das 2.000 kcal/dia. O problema será
analisarmos se a alimentação foi balanceada, com todos
os nutrientes necessários para o nosso organismo.
Uma alimentação balanceada deve ter os seguintes
componentes:
• carboidratos – são as principais fontes de ener-
gia. Estão presentes, por exemplo, em pães, bo-
los, amido etc.
• gorduras – são fontes de energia, servem de pro-
teção a órgãos vitais, promovem isolamento térmico
etc. Podem ser encontradas em carnes, ovos, leites,
queijos, mariscos etc.
• proteínas – função de construção de células, tecidos
e estruturas. São encontradas em carnes, leite, ovos,
cereais, gorduras etc.
• vitaminas – substâncias que realizam as funções
metabólicas nas células. Exemplos: A, D, E, K, B-1,
B-2, C etc.
• minerais – são responsáveis pela formação de vá-
rias estruturas no organismo. Exemplos: ferro, sódio,
potássio, zinco, flúor etc.
• água – é o meio em que ocorrem todos os processos
do organismo. Está presente em alimentos, frutas,
bebidas, líquidos etc.
CURIOSIDADES SOBRE NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA
A receita para ganhar massa magra (músculos) é co-
mer adequadamente:
• proteínas, pois fazem aumentar a produção do hor-
mônio de crescimento (GH).
• gordura, pois aumenta a produção de testosterona,
que aumenta a massa muscular.
• carboidratos, que aumentam a liberação de insulina
que auxilia o aumento da massa magra.
O aumento dos músculos ocorre por diversos moti-
vos: hipertrofia (aumento do volume da fibra pelas prote-
ínas, tecido conjuntivo), hiperplasia (apesar de ainda em
estudos, muitos acreditam que também exista aumento
no número de fibras), hidratação (aumento da água no
Exemplos de quantidades de calorias gastas
por uma pessoa, em um dia, de acordo com
a profissão que exerce
Idoso aposentado 1.900 a 2.400 kcal/dia
Técnico de laboratório 2.100 a 2.800 kcal/dia
Estudante universitário 2.200 a 2.900 kcal/dia
Lenhador 3.500 a 3.700 kcal/dia
Operário de construção 3.000 a 3.300 kcal/dia
Dona de casa 2.000 a 2.200 kcal/dia
Assim, a pessoa que desempenha uma das profis-
sões citadas deve, consequentemente, ingerir por dia a
quantidade de calorias indicada para suprir seu corpo de
energia.
Caso a pessoa gaste mais do que a quantidade de
alimentos que ingeriu, ela irá emagrecer. Exemplo: um
operário de construção gastou num dia de trabalho 3.000
kcal, mas ingeriu apenas 2.700 kcal. Assim, ficou com
gasto superior de 300 kcal e irá emagrecer, consumindo
suas reservas de gordura armazenadas.
Caso a pessoa gaste menos do que a quantidade
que ingeriu, irá acumular energia, em forma de gordura.
Se uma pessoa consome diariamente 2.000 kcal e
sua alimentação também é de 2.000 kcal, manterá seu
peso. Caso ela pratique alguma atividade física além da
sua atividade normal de trabalho, como, por exemplo,
correr ou andar por 60 minutos, ela pode consumir, além
das 2.000 kcal normais, mais 300 kcal. Assim, passará a
consumir 2.300 kcal e se mantiver sua alimentação igual
(2.000 kcal), irá emagrecer.
músculo). Quando aumentamos a massa muscular, pas-
samos a gastar mais calorias em repouso, isto é, no me-
tabolismo basal. Como esse é responsável por 70% do
gasto calórico diário, se aumentarmos nossos músculos,
passaremos a gastar mais gordura e emagrecer. Os ou-
tros 30% envolvem o processo de digestão e exercícios
que fazemos diariamente.
A gordura das vísceras é a primeira a ser usada
como fonte de energia. A gordura cutânea é utilizada
depois.
Nas mulheres a gordura das coxas é a que demora
mais para ser utilizada como fonte de energia. Nos ho-
mens, a que demora mais é a da barriga.
– 15
 ELEMENTOS MINERAIS NO CORPO

Localização primária do
Mineral Principal função Fontes de alimento Dieta recomendada
corpo

Cálcio Ossos e dentes Coagulação sanguínea, Leite e seus produtos, 1200 mg/dia para idades
formação óssea, transpor- brócolis, sardinha, ostras de 11 a 18 anos e 800 mg
te de líquidos, contração e moluscos por dia para adultos
muscular
Fósforo Ossos e dentes Formação óssea, sistema Queijo, gema de ovo, leite, 1200 mg/dia para idades
energético do corpo, regu- carne, peixe, aves, cereais de 11 a 18 anos e 800 mg
lação do pH e legumes por dia para adultos

Magnésio Ossos e interior de células Ativação de enzimas Cereais, carne, leite, ver- 300 a 400 mg/dia para
duras e legumes adolescentes e adultos

Sódio Ossos e líquidos extrace- Regulação da osmolalida- Sal, frutos do mar, leite e 900 a 3.300 mg/dia para
lulares de, pH e volume líquido do ovos; abundante na maio- adolescentes e adultos
corpo ria dos alimentos, exceto
frutas
Potássio Líquido intracelular Regulação da osmolali- Frutas, carne, leite, cereais 1.525 a 5.625 mg/dia para
dade, pH e mudança na vegetais e legumes adolescentes e adultos
membrana celular

Enxofre Aminoácidos Reações de oxidação e Carne, peixe, aves, ovos, Nenhuma

redução leite, queijo, legumes

Ferro Hemoglobina, fígado, baço Transporte de O2 Fígado, carne, gema de 10 a 18 mg/dia para ado-
e ossos ovo, legumes, grãos vege- lescentes e adultos
tais, camarão e ostras

Zinco Maioria dos tecidos; fíga- Constituinte de enzimas Leite, fígado, ostra, aren- 15 mg/dia para adolescen-
do, músculo e ossos especiais e insulina que e farelo de trigo tes e adultos

Cobre Todos os tecidos; fígado, Constituinte de enzimas Fígado, ostra, grãos, cere- 2,0 a 3,0 mg/dia para ado-
cérebro, coração e rim jas, legumes, rim, ave, mo- lescentes e adultos
luscos, chocolate e nozes

Iodo Glândula tireoide Constituinte essencial de Sal iodado, frutos do mar, 150 mcg/dia para adultos
tiroxina água e vegetais e adolescentes

Manganês Ossos, pituitária, fígado, Constituinte essencial de Grãos, legumes, frutas, 2,5 a 5,0 mg/dia para ado-
pâncreas e tecido gas- enzimas chá e nozes lescentes e adultos
trointestinal

Flúor Ossos Reduz as cáries e a perda Água, chá, café, espinafre, 1,5 a 2,5 mg/dia para ado-
óssea gelatina, alface, feijão de lescentes e 1,5 a 4,0 mg/
soja e cebola dia para adultos

Molibdênio Enzimas Constituinte de enzimas Legumes, cereais, vege- 0,15 a 0,5 mg/dia para
essenciais tais e órgãos adolescentes e adultos

Cobalto Em todas as células Essencial à função normal Fígado, rim, ostras, aves, Nenhuma
de todas as células moluscos e leite

Selênio A célula Metabolismo da gordura Grãos, cebola, carne, leite 0,05 a 0,2 mg/dia para
e vegetais adolescentes e adultos

Cromo A célula Metabolismo de glicose Óleo de milho, cereais, 0,05 a 0,2 mg/dia para
moluscos, carne e água adolescentes e adultos

16 –
 VITAMINAS, FUNÇÕES E FONTES

VITAMINAS SOLÚVEIS EM GORDURA

Dieta recomendada
Vitamina Função principal Fontes
(unidades/dia)
Adaptação à luz crepuscular, re- 800 e 1.000 mg para ho-
Fígado, rim, leite, manteiga,
sistência à infecção, e desenvol- mens e mulheres, respec-
A gema de ovo, vegetais, damasco,
vimento dos ossos e dentes; evita tivamente – adultos e ado-
melão e pêssego
problemas oculares e cutâneos lescentes
Facilidades de absorção de cál- 10 mg para adolescentes
Luz solar, peixe, ovos, laticínios
D cio, desenvolvimento dos ossos de 11 a 18 anos; 5 a 7,5 g
enriquecidos e fígado
e dentes para adultos
Evita a oxidação de vitaminas es-
Germe de trigo, óleos vegetais, 8 a 10 mg para adultos e
E senciais e ácidos graxos e prote-
verduras, leite e gema de ovo adolescentes
ge as células contra hemólise
Fígado, óleo de soja, óleo vege-
70 a 140 mg para adultos e
K Coagulação sanguínea tal, verduras, tomates, couve-flor
adolescentes
e farelo de trigo

VITAMINAS SOLÚVEIS EM ÁGUA

Porco, fígado, vísceras, carnes,

B1 Metabolismo energético, cresci- 1,0 a 1,5 mg para adultos e
legumes, cereais enriquecidos e
(Tiamina) mento, apetite e digestão adolescentes
pão, germe de trigo e tomate

B2 Crescimento, saúde dos olhos e Leite e laticínios, carne, verduras, 1,2 a 1,7 mg para adultos e
(Riboflavina) metabolismo energético ovos, peixe e cereais enriquecidos adolescentes

Metabolismo energético e sínte- Peixe, fígado, carne, ave, grãos, 13 a 19 mg para adultos e
Niacina
se de ácidos graxos ovos, leite, legumes e amendoim adolescentes

Carne de porco, carne, germe de

B6 Metabolismo proteico e cresci- 1,8 a 2,2 mg para adultos e
cereal, leite, gema de ovo, legu-
(Piridoxina) mento adolescentes
mes, farinha ou mingau de aveia
Formação de hemoglobina e car-
Ácido 4 a 7 mg para adultos e
boidrato, metabolismo de lipídios Cereais, carne e ovos
pantotênico adolescentes
e proteínas
Fígado, amendoim, leite, levedu-
Metabolismo dos glicídios, lipí- ra, carne, gema de ovo, cereal, 100 a 200 mg para adultos
Biotina
dios e proteínas legumes, banana, uva, tomate, e adolescentes
melancia e morango
Verduras, carne, filé, trigo, ovos,
Ácido fólico Crescimento, metabolismo lipídico 400 mg para adultos e
peixe, brócolis, levedura, aspar-
(Folacina) e maturação de células vermelhas adolescentes
go e lentilhas
Produção de células vermelhas,
B12 Fígado, rim, leite e laticínios e 3,0 mg para adultos e
metabolismo do sistema nervoso
(Cobalamina) carne adolescentes
e de lipídios
Crescimento, regeneração de Frutas cítricas, tomates, moran-
C 50 a 60 mg para adultos e
tecidos e formação de ossos e gos, batatas, melões, abacaxi e
(Ácido ascórbico) adolescentes
dentes pimenta
– 17
 ATIVIDADES FÍSICAS X CALORIAS

Peso (kg) / Calorias por minuto

Atividades 50 56 62 68 71 77 83 89 95

Jogar cartas 1,3 1,4 1,6 1,7 1,8 1,9 2,1 2,2 2,4

Cozinhar 2,3 2,5 2,8 3,1 3,2 3,5 3,7 4,0 4,3

8,5 km/hora 3,2 3,6 4,0 4,4 4,5 4,9 5,3 5,7 6,1

Ciclismo

15 km/hora 5,0 5,6 6,2 6,8 7,1 7,7 8,3 8,9 9,5

8 km/hora 6,8 7,6 7,6 8,4 9,6 10,5 11,3 12,1 13,3

Corrida 12 km/hora 10,8 11,9 11,9 13,1 14,8 16,0 17,1 18,3 20,0

16 km/hora 13,6 15,0 15,0 16,2 17,9 19,1 20,2 21,4 23,1

peito 8,1 9,1 10,0 11,0 11,5 12,5 14,0 14,4 15,4

Natação

crawl 7,8 8,7 9,7 10,6 11,1 12,0 13,4 13,9 14,8

Cortar lenha rápido 14,9 16,6 18,4 20,2 21,1 22,9 24,7 26,4 28,2

Caminhar 4,0 4,5 5,0 5,4 5,7 6,2 6,6 7,1 7,6

18 –
 FUMO
As substâncias químicas do fumo podem ser dividi-
das em 5 grupos essenciais:
1. Nicotina – responsável pela dependência de tabaco,
é absorvida pelos pulmões por ser ácida. O tabaco
do charuto é alcalino e é absorvido pela mucosa bu-
cal. Cada tragada contém 0,2 mg de nicotina e em
10 tragadas em 1 minuto, a concentração no sangue
chega a 40 mg por ml. O efeito da nicotina passa
em aproximadamente 30 minutos e o fumante sen-
te a necessidade de fumar de novo. A síndrome de
abstinência pode causar necessidade de fumar, an-
siedade, nervosismo, fadiga, distúrbios do sono e do
ritmo cardíaco etc. A nicotina aumenta a frequência
cardíaca, diminui a circulação sanguínea periférica,
a circulação coronariana e provoca queda de tem-
peratura corporal nas mãos e pés. Um minuto após
tragar, a nicotina chega ao sistema nervoso central,
podendo ser estimulante em pequenas doses e de-
pressiva em altas doses.
2. Monóxido de carbono – tem 250 vezes mais afini-
dade com a hemoglobina do que com o oxigênio, e
assim, em vez de a hemoglobina levar o oxigênio ao
corpo, leva o monóxido de carbono, podendo causar
isquemia cardíaca e outras doenças.
3. Irritantes da mucosa respiratória – são o óxido e o dióxi-
do de nitrogênio, ácidos, fenóis, quinonas etc. Causam
reações irritativas e inflamações, desde a faringe, larin-
ge, brônquios, alvéolos etc., que podem causar bron-
quite, doenças respiratórias, enfisema etc.
4. Compostos cancerígenos – possui componentes
cancerígenos, como o benzo (a) pireno, criseno,
dibenzo (a,h) antraceno, polônio 210, carbono 14,
potássio 40 etc.
DOPING
Existem 5 classes de substâncias dopantes:
Estimulantes
• Visam diminuir a sensação de fadiga, como, por
exemplo, a efedrina, anfetaminas, cafeína etc.
• São usados em esportes aeróbios, como futebol,
basquete, maratonas, natação de longa duração etc.
• O uso da cocaína e da maconha é considerado do-
ping, mas só traz malefícios ao atleta.
Narcóticos analgésicos
• Usados em qualquer esporte, visam diminuir a dor
de pequenas lesões, aliviar o mal-estar, cansaço etc.
5. Substâncias adventícias – substâncias adicionadas no
cultivo do tabaco, como agrotóxicos e outros que afe-
tam a planta do fumo e, consequentemente, o cigarro.
• Quanto mais profundas as tragadas, mais prejudi-
ciais à saúde.
• O aumento dos óbitos em relação aos não fuman-
tes é de: 9,17 vezes maior em câncer de pulmão; 6
vezes maior em câncer de esôfago; 15 vezes maior
em enfisema pulmonar; 7 vezes maior em câncer de
fígado; 2,2 vezes maior em doenças cardíacas etc.
• A menopausa pode ser antecipada na mulher que
fuma mais de 20 cigarros por dia.
• Anticoncepcionais associados ao fumo aumentam o
risco de infarto em até 10 vezes.
• O fumo nas gestantes pode causar no feto diminuição
do peso, episódios hemorrágicos na mãe, problemas
de placenta, partos prematuros, atraso psicomental,
abortos, morte do feto etc.
• Através da amamentação, a mãe passa a nicotina
que fumou para a criança, podendo causar náuseas,
diarreia, taquicardia, agitação etc.
• A concentração de monóxido de carbono no ar é
de 1 a 30 ppm (partes por milhão), na fumaça do
escapamento de um carro é de 30.000 a 80.000
ppm e na de um cigarro é de 20.000 a 60.000 ppm.
O fumo gera uma fumaça com monóxido de carbo-
no 840 vezes maior do que o máximo permitido em
indústrias.
• O “fumante passivo” recebe 10% do que as pessoas
fumaram e assim também recebe os efeitos nocivos
do fumo.
Diuréticos
• Servem para perder peso corporal ou para aumentar
o volume de urina, ou ainda para diluir “outro” doping.
• São usados em judô, boxe, levantamento de pesos etc.
Esteroides anabolizantes
• Hormônios sintetizados para aumentar a massa muscular.
• São usados em esportes de força, como levantamen-
to de pesos, provas de arremessos do atletismo, cor-
ridas curtas, saltos etc.
Hormônios peptídeos
• Servem para fixar proteínas no organismo.
• São usados em esportes de força, como arremesso,
ciclismo, remo, levantamento de pesos etc.
– 19
Exemplos de outras formas de melhorar o desempenho:
• Auto-hemotransfusão: tiram o próprio sangue e o
recolocam após alguns meses. Essa maior quanti-
dade de sangue poderia levar os nutrientes, oxigênio
etc. em maior quantidade ao corpo, mas causa pro-
blemas também.
• Gravidez interrompida: a gravidez aumenta a quantida-
de de hormônios, que aumentam a força muscular, além
de outras melhorias. Depois de 2 a 3 meses, abortam.
• Treinamento em grandes altitudes: o corpo passa
a aumentar a produção de hemoglobina que é quem
“carrega” o oxigênio para os músculos.
• Bicarbonato de sódio: usado para “neutralizar” a
acidez causada pelo exercício, fazendo com que “de-
more” mais a sensação de fadiga.
• Introdução de ar nos intestinos: colocar ar no in-
testino de nadadores, para aumentar a flutuabilidade.

PREJUÍZOS DO DOPING

Anfetaminas “tiram” o cansaço e não deixam o corpo perceber o seu limite causando lesões; aumentam a
pressão arterial e a frequência cardíaca, diminuem a concentração, podem gerar dependência física ou psicológica.
Maconha diminui a performance em 20%.
A cocaína aumenta a produção de ácido lático (traz cansaço muscular), diminui o glicogênio muscular (fonte de
energia), só piorando o desempenho físico.
Anabolizantes trazem problemas hepáticos (até câncer), renais, diminuição de testículos e na quantidade de
espermatozoides, hipertensão arterial, aumento da agressividade, tecido mamário em homens, fluxo menstrual ir-
regular nas mulheres, aumento de lesões corporais, acne, calvície, insônia, câimbras, aumento na suscetibilidade de
infecções, enrijecimento das articulações etc.

MUSCULAÇÃO
• Antes do início de um treinamento físico é essencial
o exame médico que verifique condições posturais,
cardiopulmonares etc.
• A musculação pode ter um caráter recreativo, estéti-
co, de aplicação esportiva ou aplicação médica.
O treinamento pode visar a 5 formas:
• Força máxima – maior força realizável em uma con-
tração muscular.
• Força rápida – capacidade de realizar força no me-
nor tempo possível.
• Velocidade de força – capacidade do músculo de se
contrair o mais rápido possível.
• Resistência de força aeróbia – capacidade de se
opor à fadiga muscular em exercícios repetidos e
com suficiente reserva de oxigênio.
• Resistência de força anaeróbia – capacidade de
se opor à fadiga muscular em exercícios repetidos e
sem suficiente reserva de oxigênio.
O treinamento pode ter 4 variáveis:
• Repetições – números de vezes que fazemos um
exercício.
• Séries – conjunto de repetições de um mesmo exercício.
• Intensidade – é representada pela % de peso escolhida.
• Recuperação – é o intervalo de tempo entre uma série
e outra.

Número de Número de Ritmo de

Qualidade física % Recuperação
repetições séries execuções

Força 80% – 100 % 1–8 3–8 lento 2 a 5 min

Força rápida 40% – 70% 6 – 10 3–4 rápido 2 a 3 min

Resistência de força aeróbia 0% – 30% 20 – 50 1–3 lento 1 min

Resistência de força anaeróbia 40% – 50% 20 – 30 2–3 rápido 1 a 1 min 30 s

Velocidade de força 10% – 20% 10 – 15 2–3 rápido 1 min

20 –
• Pessoas iniciantes devem começar com pesos leves
e grandes repetições (15-30), a fim de desenvolver
inicialmente o aprendizado dos movimentos e a re-
sistência muscular. Trata-se de uma preparação do
organismo para o exercício, pois são formados novos
capilares sanguíneos, maiores reservas de energia no
músculo etc.
• Exercícios de força também são importantes, pois
com o decorrer da idade, perdemos massa muscular,
que é essencial para a manutenção das atividades
diárias, para o aumento do metabolismo basal (que
é responsável por 60% a 70% dos gastos diários de
energia) etc.
• Exercícios de força máxima na infância e adolescência
podem atrapalhar o crescimento, pois solidificam as
cartilagens dos ossos longos, evitando o crescimento.
Exercícios de resistência muscular podem ser feitos,
tomando-se cuidado apenas em aspectos posturais.
• Exercícios localizados, do tipo “abdominais”, fazem
“perder” a barriga (“queimar gordura”)? A gordura é re-
AQUECIMENTO
• O aquecimento é muito importante antes de realizar
uma atividade física, pois prepara o corpo nos aspec-
tos orgânicos, físicos, psicológicos etc., melhorando
a viscosidade dos músculos, ativando o sistema ner-
voso, alongando, ativando a circulação sanguínea,
fornecendo oxigênio aos músculos, reduzindo a ten-
são muscular, além de desenvolver a consciência
corporal etc.
• O aquecimento deve ter exercícios de alongamento e
flexibilidade, mas sem forçar demais a amplitude das
articulações, pois podem ocorrer pequenas lesões.
Depois podem ser feitos os exercícios baseados nos
próprios movimentos do esporte que será realizado,
mas em intensidade mais fraca.
• Ao final do exercício, devemos continuar por cerca
de 2 a 3 minutos o mesmo movimento ou outro mo-
MARATONA
Estamos realizando todo bimestre um trabalho com
nossos alunos que chamamos no Objetivo de “marato-
na”. Ele nada mais é do que um modo de ensinarmos
que fazer atividades físicas é importante durante toda a
vida e temos que aprender como fazer, ou até ensinar
para nossos pais e amigos um modo seguro de fazer um
trabalho adequado.
Nas aulas, a maratona é feita em duplas, em que um
aluno corre (ou anda) e o outro realiza as marcações na
folha própria do número de voltas e as frequências cardí-
tirada de todo nosso corpo em geral (pernas, costas,
rosto, vísceras etc.) que a utiliza como fonte de energia
para os exercícios. Nos exercícios aeróbios que são os
que utilizam grandes massas musculares, têm baixa in-
tensidade e longa duração (o “abdominal” é realizado
por poucos músculos e por alguns minutos no máximo)
a gordura é queimada durante o exercício, mas princi-
palmente após 15 a 20 minutos deste. Exercícios aeró-
bios seriam a corrida, o andar, a natação, o ciclismo e
outros esportes, desde que tenham baixa intensidade,
longa duração e utilizem grandes massas musculares.
Quer dizer que no abdominal não se queimam “gor-
duras”? Mais ou menos, no exercício em si, não, pois
existem outras fontes de energia mais rápida, como o
glicogênio muscular e o hepático, mas após uma ses-
são inteira de musculação e de exercícios localizados,
na sua fase de recuperação, a partir de algumas horas
após os exercícios, o glicogênio gasto tem que ser re-
posto e daí, as gorduras são mobilizadas (gastas) para
repor e assim, “queimamos” as gorduras também, mas
não apenas as da região abdominal.
vimento de baixa intensidade, como, por exemplo, o
andar depois de uma corrida, para que se retire dos
músculos o ácido lático, para que haja maior oferta
de oxigênio e para auxiliar a circulação sanguínea,
pois os músculos, ao se contraírem, “espremem” os
vasos sanguíneos, ajudando o sangue a retornar ao
coração. Depois, devemos novamente alongar, a fim
de relaxarmos os músculos e fazer uma “volta à cal-
ma”, em que descansamos, reduzindo os batimentos
cardíacos e a frequência respiratória.
• O alongamento deve ser estático, isto é, sem insis-
tência ou movimentos balanceados, pois podem for-
çar ou romper fibras dos músculos. Devemos perma-
necer no alongamento por no mínimo 10 segundos,
para que o músculo possa alongar suas fibras.
acas alcançadas no início, final e recuperação, além do
tempo obtido.
O objetivo é ensinar noções de uma corrida de resis-
tência, respiração, calçados mais adequados, F.C. e não
medir performance, pois os alunos podem correr, andar,
alternar etc., dependendo da capacidade de cada um, pois
devemos respeitar as individualidades deles. Ao realizar
o percurso com seus alunos, de cerca de 1.000 – 1.200
metros, procure um local amplo, para evitar muitas voltas
num mesmo lugar.
– 21
 A maratona surgiu na Grécia, em 409 a.C., onde
persas e gregos lutavam perto da cidade de Maratona.
Um soldado, Filípedes, foi enviado para buscar reforços
para a batalha, a 40 km de distância e voltou com 10.000
homens, vencendo a guerra. Daí foi enviado novamen-
te para Atenas, informar que haviam vencido a batalha.
Chegando a Atenas, só teve forças para falar: “Vencemos”
e em seguida faleceu. Atualmente a prova é de 42.195
metros, que seria a distância percorrida pelo soldado.
Existem corridas de velocidade, que chamamos de
anaeróbias (em que a principal fonte de energia é a ar-
mazenada no próprio músculo e não necessita de oxigê-
nio) como uma corrida de 100 metros, que dura de 10 a
15 segundos e as corridas de resistência, que chamamos
de aeróbias (em que utilizamos o oxigênio para produzir
a energia) que é o caso da “maratona”.
FREQUÊNCIA CARDÍACA
Para fazermos exercícios aeróbios com segurança,
temos um método simples que é medirmos a frequência
cardíaca. Quanto maior o esforço realizado, mais nosso
coração trabalha batendo mais rápido, mandando sangue
com oxigênio e nutrientes para alimentar nossos múscu-
los envolvidos no exercício, além de retirar os resíduos
prejudiciais que se formam nos músculos e atrapalham
os movimentos.
Para medir a frequência cardíaca, deve-se colocar a
polpa do dedo indicador e médio sobre o pulso (lateral do
pulso, ao lado do dedão), ou na região do pescoço (la-
-teral do pescoço, na artéria carótida), na região temporal
(lateral do rosto, ao lado dos olhos) ou com aparelhos
próprios de medição.
Durante um período de 15 segundos, contam-se as
pulsações das artérias, que correspondem aos batimen-
tos cardíacos. Multiplica-se o número achado por 4, para
se achar a F.C. por minuto. Exemplo: 25 batimentos em
15 segundos é igual a 100 batimentos por minuto.
Durante os exercícios, a frequência cardíaca (F.C.)
não deve ser superior à sua F.C. máxima, que pode ser
calculada assim:
F.C.máxima = 220 – idade
Para um treinamento de condicionamento físico
aeróbio, de pessoas destreinadas, podemos usar, por
exemplo, entre 60% e 70 % da F.C. máxima. Isso quer
dizer que abaixo de 60% o exercício está muito fraco
para trazer benefícios e acima de 70%, estaria muito
forte, trazendo poucos benefícios.
Exemplo:
Idade: 30 anos
F.C.máxima 220 – 30 = 190 batimentos por minuto
F.C.de treinamento (de 60% a 70%) = entre 114 e
133 batimentos por minuto
22 –
Os exercícios aeróbios têm algumas características,
como:
• pequena intensidade: não usam toda nossa força,
requerem pouco esforço, diferente de levantar um
grande peso por alguns segundos como um halte-
rofilista ou nadar 50 metros o mais rápido possível.
• longa duração: no mínimo são exercícios de 3 minu-
tos podendo chegar até horas, como numa maratona
ou triatlon.
• grandes grupos musculares: quando estamos re-
mando, por exemplo, estamos utilizando músculos
das coxas, costas e braços.
• Assim, atividades como andar, correr, nadar, remar,
andar de bicicleta etc., se forem feitas de forma leve,
sem grande intensidade, são consideradas aeróbias,
trazendo benefícios para o coração, diminuindo a
gordura etc.
Existem outras fórmulas, como:
F.C.no treino = F.C.em repouso + % (F.C.máxima –
F.C.em repouso)
Exemplo: F.C.em repouso = 70
F.C.máxima = 190
% escolhida = 60
F.C.no treino = 70 + 60% (190-70) = 142
Cálculo da zona alvo de treinamento aeróbio
(HASKELL; FOX, 2001)
F.C.máxima = 208 – (0.7 x idade)
Para calcular a porcentagem, precisamos saber a
F.C. de reserva, que é a F.C.máxima menos a F.C.em repouso
(descanso).
F.C. de reserva = F.C. máxima – F.C. em repouso
Se quisermos treinamento entre 60% a 80%, calcu-
lamos assim:
F.C. de treinamento = F.C.em repouso x 0,6 x F.C. de reserva
(mínimo)
F.C.em repouso x 0,8 x F.C.de reserva
(máximo)
Indivíduos bem treinados podem aumentar a por-
centagem da frequência cardíaca de treinamento para
80% a 90% da F.C.máxima, mas existem testes especí-
ficos (teste ergométrico, ergoespirométrico, teste de
lactato sanguíneo etc.) realizados por professores e
médicos, que podem avaliar as reais condições cardior-
respiratórias das pessoas, para se calcular com exati-
dão a carga de trabalho que uma pessoa deve ter, pois
cada pessoa tem características e capacidades próprias
que devem ser respeitadas.
 MINIMARATONA
Nome:______________________________________________ Série______________________

DATA VOLTAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
1.o bimestre

Tempo FREQUÊNCIA CARDÍACA

Inicial Final 3 minutos após

Muito cansado Cansado Pouco cansado Bem

Obs.: ________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

DATA VOLTAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
2.o bimestre

Tempo FREQUÊNCIA CARDÍACA

Inicial Final 3 minutos após

Muito cansado Cansado Pouco cansado Bem

Obs.: ________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

DATA VOLTAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
3.o bimestre

Tempo FREQUÊNCIA CARDÍACA

Inicial Final 3 minutos após

Muito cansado Cansado Pouco cansado Bem

Obs.: ________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

DATA VOLTAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
4.o bimestre

Tempo FREQUÊNCIA CARDÍACA

Inicial Final 3 minutos após

Muito cansado Cansado Pouco cansado Bem

Obs.: ________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

– 23
 FREQUÊNCIA CARDÍACA
VO2 28% 42% 65% 70% 83%
F.C.
idade 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95
máx.
20 200 80 90 100 110 119 130 139 150 160 169 180 189
21 199 79 89 99 109 119 129 139 149 159 169 179 189
22 198 79 89 99 108 118 128 138 148 158 168 178 188
23 197 78 88 98 108 118 128 137 147 157 167 177 187
24 196 78 88 98 107 117 127 137 147 156 166 176 186
25 195 78 87 97 107 116 126 136 146 156 165 175 185
26 194 77 87 97 106 116 126 135 145 155 164 174 184
27 193 77 86 96 106 115 125 135 144 154 164 173 183
28 192 76 86 96 105 115 124 134 144 153 163 172 182
29 191 76 85 95 105 114 124 133 143 152 162 171 181
30 190 76 85 95 104 113 123 132 142 152 161 171 180
31 189 75 85 94 103 113 122 132 141 151 160 170 179
32 188 75 84 94 103 112 122 131 141 150 159 169 178
33 187 74 84 93 102 112 121 130 140 149 158 168 177
34 186 74 83 93 102 111 120 130 139 148 158 167 176
35 185 74 83 92 101 110 120 129 138 148 157 166 175
36 184 73 82 92 101 110 119 128 138 147 156 165 174
37 183 73 82 91 100 109 118 128 137 146 155 164 173
38 182 72 81 91 100 109 118 127 136 145 154 163 172
39 181 72 81 90 99 108 117 126 135 144 153 162 171
40 180 72 81 90 99 107 117 125 135 144 152 161 170
41 179 71 80 89 98 107 116 125 134 143 152 160 170
42 178 71 80 89 97 106 115 124 133 142 151 159 169
43 177 70 79 88 97 106 115 123 132 141 150 158 168
44 176 70 79 88 96 105 114 123 132 140 149 157 167
45 175 70 78 87 96 104 113 122 131 140 148 156 166
46 174 69 78 87 95 104 113 121 130 139 147 155 165
47 173 69 77 86 95 103 112 121 129 138 147 154 164
48 172 68 77 86 94 103 111 120 129 137 146 153 163
49 171 68 76 85 94 102 111 119 128 136 145 153 162
50 170 68 76 85 93 101 110 118 127 136 144 153 161
51 169 67 76 84 92 101 109 118 126 135 143 152 160
52 168 67 75 84 92 100 109 117 126 134 142 151 159
53 167 66 75 83 91 100 108 116 125 133 141 150 158
54 166 66 74 83 91 99 107 116 124 132 141 149 157
55 165 66 74 82 90 98 107 115 123 132 140 148 156
56 164 65 73 82 90 98 106 114 123 131 139 147 155
57 163 65 73 81 89 97 105 114 122 130 138 146 154
58 162 64 72 81 89 97 105 113 121 129 137 145 153
59 161 64 72 80 88 96 104 112 120 128 136 144 152
60 160 64 72 80 88 95 104 111 120 128 135 144 151
61 159 63 71 79 87 95 103 111 119 127 135 143 151
62 158 63 71 79 86 94 102 110 118 126 134 142 150
63 157 62 70 78 86 94 102 109 117 125 133 141 149
64 156 62 70 78 85 93 101 109 117 124 132 140 148

24 –
 DISTRIBUIÇÃO SANGUÍNEA
EM REPOUSO EM EXERCÍCIO
(5 litros/minuto) (25 litros/minuto)

Hepático 27% 1,35 L 1% 0,3 L

Rins 22% 1,1 L 1% 0,25 L

Músculos 20% 1,0 L 88% 22,0 L

Cérebro 14% 0,7 L 3% 0,75 L

Pele 6% 0,3 L 2% 0,6 L

Coração 4% 0,2 L 4% 0,6 L

Outros 7% 0,35 L 1% 0,1 L

PRESSÃO ARTERIAL
É muito comum ouvirmos dizer que a pressão consi-
derada “normal” é 12 por 8. O que isso significa? A pres-
são que é popularmente conhecida como pressão alta
(número “12”) chama-se sistólica e a pressão baixa (nú-
mero “8”), diastólica. Em poucas palavras, poderíamos
dizer que revelam a força com que o coração está bom-
beando o sangue para o corpo (pressão “alta”) e como o
sangue está retornando para o coração (pressão “baixa”).
Na realidade, o “12” corresponde a 120 mm de mer-
cúrio (Hg), e o “8”, a 80 mm de mercúrio (Hg), medidos
através do aparelho de pressão (esfigmomanômetro).
Os níveis de pressão normal e alta, segundo o US
Department of Health Human Services (1988), são:

PRESSÃO ARTERIAL DIASTÓLICA (PRESSÃO “BAIXA”)

pressão arterial normal menor de 85 mmHg

pressão arterial limítrofe entre 85 – 89 mmHg

hipertensão leve entre 90 – 104 mmHg

hipertensão moderada entre 105 – 114 mmHg

hipertensão severa acima de 114 mmHg

PRESSÃO ARTERIAL SISTÓLICA (PRESSÃO “ALTA”)

pressão arterial sistólica entre 140 – 159 mmHg

hipertensão sistólica isolada limítrofe entre 140 – 159 mmHg

hipertensão sistólica isolada maior que 159 mmHg

– 25
 PRESSÃO SANGUÍNEA PELO CORPO
O ventrículo direito bombeia o sangue “ruim” (pobre
em oxigênio) até o pulmão, para fazer a troca gasosa,
isto é, lançar fora o gás carbônico e outros gases e re-
ceber o oxigênio de volta ao corpo. Depois, o sangue
“bom” (rico em oxigênio) volta ao coração e o ventrículo
esquerdo o bombeia até o corpo, levando oxigênio e nu-
trientes até as células, órgãos etc. Depois, refaz-se todo
o processo.

Cabeça e braços

Veia cava
superior Veias Artérias
provenientes para a parte
da parte superior
superior do corpo
do corpo
Aorta

Artéria Pulmão
Pulmão pulmonar

Veia
pulmonar

Aurícula
esquerda

Aurícula
direita

Ventrículo
direito
Ventrículo
esquerdo
Veias
hepáticas Artérias
hepáticas

Fígado Veia aorta

Canal alimentar

Rins

Veias da Artérias para

parte inferior Pernas a parte inferior
do corpo do corpo

Vista esquemática do sistema cardiovascular formado pelo coração e pelos circuitos vasculares pulmonar e sistê-
mico. O sombreado escuro indica o sangue arterial rico em oxigênio, enquanto o sangue venoso desoxigenado está
ligeiramente mais pálido. No circuito pulmonar, a situação se inverte e o sangue oxigenado retorna ao coração pelas
veias pulmonares (direita e esquerda).

Fonte: Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano.

William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch, p. 184, Guanabara, Rio de Janeiro, 1986.
26 –
 TROCAS GASOSAS ENTRE O2 E CO2
O oxigênio entra através da respiração, vai até os pul- consequentemente, para as células. No exercício deve-se
mões, os alvéolos e passa para o sangue, que o leva para respirar pelo nariz (possui pelos para reter a sujeira, umi-
as células, tecidos, órgãos etc. As células e demais tecidos difica e aquece o ar para os pulmões etc.), mas muitas ve-
trocam o oxigênio, devolvendo ao sangue as toxinas produ- zes, principalmente se o exercício é mais intenso, deve-se
zidas pela atividade metabólica, como o CO2 que será lan- respirar também pela boca, sem o menor problema (ficará
çado para os pulmões, que o elimina na respiração. Lem- apenas com a boca seca). No exercício, a expiração (soltar
bre-se: se você fuma, menos O2 entra para os pulmões e, o ar) é muito importante para eliminar o CO2.

Ar
N2
O2
O2
N2 CO2
O2 N2
O2
N2 O2

Alvéolos

Veia Artéria

CO2 O2

Energia Músculo

Fonte: Nutrição, controle de peso e exercício.

Frank I. Katch e William D. McArdle, p. 251, MEDSI, Rio de Janeiro, 1984.

– 27
 EXERCÍCIO AERÓBIO ESTÁVEL

Os exercícios aeróbios (de pequena intensidade, longa
duração e que envolvem grandes grupos de massa mus-
cular) após aproximadamente 3 a 4 minutos entram em
equilíbrio (steady state) e passam a utilizar o oxigênio de
maneira adequada. Antes disso, o oxigênio era insuficiente
para a musculatura, deixando um déficit. Assim, é importan-
te sempre começarmos o exercício de maneira lenta, para
poder utilizar o oxigênio de maneira adequada, sem cansar
o corpo, isto é, formando o ácido lático em excesso, que é
um sinônimo de que o corpo está se cansando.

2,0

VO2 em ritmo estável (steady state)

1,5
Déficit de
Captação de oxigênio (L . min–1)

oxigênio

1,0

0,5

Repouso

0 2 4 6 8 10
Tempo
(minutos)

Evolução temporal da captação de oxigênio durante um trote contínuo com um ritmo relativamente lento por 10
minutos. A área sombreada indica o “déficit de oxigênio” ou a quantidade de oxigênio que teria sido consumida se a
captação de oxigênio tivesse alcançado imediatamente um steady state.

Fonte: Fisiologia do exercício, nutrição e desempenho humano.

William McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch, p. 76, Guanabara, Rio de Janeiro, 1986.

28 –
 MÚSCULOS
Nosso corpo é formado por aproximadamente 450
músculos voluntários.
Os músculos são formados por milhares de fibras
musculares, que podem ser fibras vermelhas (chama-
das também de tipo I, são fibras “lentas” e servem prin-
cipalmente para exercícios aeróbios, de longa duração)
ou fibras brancas (chamadas também de tipo II, fibras
“rápidas” para exercícios de força, potência, envolvendo
rapidez, agilidade etc.).
Nas atividades comuns do dia a dia começamos a
utilizar as fibras vermelhas. Quando o exercício é mui-
to difícil, “pesado”, por exemplo, usamos também as fi-
bras brancas. Dificilmente utilizamos todas as fibras ao
mesmo tempo, apenas em momentos de muito estresse,
por exemplo, quando precisamos “salvar” alguém de um
perigo, daí conseguimos “aquela” força que nem imagi-
návamos que tínhamos, pois provavelmente mobilizamos
todas as fibras juntas.
As pessoas têm concentrações diferentes de tais fi-
bras brancas e vermelhas, que são determinadas geneti-
camente, mas que também podem sofrer pequenas altera-
ções pelo treinamento físico. Assim, um maratonista deve
ter predominantemente as fibras vermelhas e um corredor
de provas de 100 m deve ter predominantemente fibras
brancas, rápidas. Alguns estudos verificaram que aumen-
tamos mais as fibras brancas com o treinamento. As ver-
melhas não se alteram (determinadas geneticamente).
As contrações musculares ocorrem devido ao “enrola-
mento” e “deslizamento” dos microscópicos filamentos de
actina e miosina, como verificamos na ilustração abaixo.

Músculo

Fibras musculares Osso

Periósteo

Zona Linha Faixa Faixa Fibra Tendão

H Z A I muscular
Epimísio
Sarcolema
Fascículo
Z Z Miofibrila
Sarcômero Endomísio
Ventre
muscular Núcleos
Sarcoplasma
Fibra muscular
Filamento fino de actina

Z
Z
Filamento espesso de miosina

Miofilamentos Perimísio

Fonte: Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano.

William D. McArdle, Frank I. Katch e Victor L. Katch p. 221-222, Guanabara, Rio de Janeiro, 1986.

– 29
 EXERCÍCIOS EM GRANDES ALTURAS
Quanto maior a altitude em que estamos, menor é a tentarmos suprir nossa necessidade de oxigênio. Quanto
pressão de oxigênio no ar que respiramos e assim, nos- mais alto, menor será nossa capacidade de fazer esforço
sa respiração passa a ficar mais rápida, profunda, para físico.

Exercício nas médias e grandes altitudes

Pressão barométrica (mm Hg)

760 632 523 429 349 282 226

Limite superior para 100

150 residência permanente

Saturação (por cento)

Denver
Cidade do México
Leadville Colo
SaO2
Pa e PO2 (mm Hg)

100
Mt Evans Pikes Peakl 50
Morococha
Quilcha Chile PiO2

50 50

P CO2 (mm Hg)

PaO2 Mt Everest

PaCO2

Cefaleia
Tonteira Insônia 0
0
Náuseas Dispneia
Vômitos Anorexia Letargia
Edema Fraqueza geral Colapso
Distúrbios
pulmonar gástricos
Metros . 103
0 1 3 5 7 9

0 5 10 15 20 25 30

Pés . 103 Altitude

Alterações nas variáveis ambientais e fisiológicas com a altitude (PaO2 = pressão parcial do oxigênio arterial. PaCO2 =
pressão parcial do dióxido de carbono arterial. PiO2 = pressão parcial do oxigênio no ar inspirado. SaO2 = saturação com
oxigênio da hemoglobina). KOLLIAS, J.; BUSKIRK, E. Exercise and altitude. In Science and Medicine of Exercise and Sport.
Editado por W. Johnson e E. Buskirk. New York: Harper and Row, 1974.

30 –
 AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL

Homem de referência Mulher de referência

Idade: 20 – 24 anos
Idade: 20 – 24 anos
Altura: 174 cm
Altura: 163,80 cm
Peso: 69,70 kg
Peso: 56,60 kg
Gordura total: 10,46 kg
Gordura total: 15,30 kg
(15,0%)
(27,0%)
Gordura de reserva: 8,38 kg
Gordura de reserva: 8,50 kg
(12,0%)
(15,0%)
Gordura essencial: 2,1 kg
Gordura essencial: 6,80 kg
(3,0%)
(12,0%)
Músculo: 31,25 kg (44,8%)
Músculo: 20,40 kg (36,0%)
Osso: 10,40 kg (14,9%)
Osso: 6,80 kg (12,0%)
Restante: 17,62 kg (25,3%)
Restante: 14,10 kg (25,0%)
Peso corporal magro: 61,60 kg
Peso (LBM) magro: 46,50 kg

Fonte: Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano.

William D. McArdle, Frank I.Katch e Victor L. Katch, p. 347, Guanabara, Rio de Janeiro, 1986.

– 31
 (ADULTOS E NÃO ATLETAS) CATEGORIA DE IMC SEGUNDO A OMS (1997)

Categoria IMC IMC

Magreza – grau III < 16
Abaixo do peso Abaixo de 18,5 Magreza – grau II 16 – 16,9
Peso normal 18,5 – 24,9 Magreza – grau I 17 – 18,4
 kg 
Sobrepeso 25,0 – 29,9 Eutrofia 18,5 – 24,9  IMC = 
 alt 2
Pré-obeso 25 – 29,9
Obeso leve 30,0 – 34,9
Obeso – classe I 30 – 34,9
Obeso moderado 35,0 – 39,9
Obeso – classe II 35 – 39,9
Obeso mórbido 40,0 e acima Obeso – classe III > 40

TABELA DE IMC PARA CRIANÇAS (BRITISH MEDICAL JOURNAL, 2000)

Homens Mulheres Homens Mulheres

Idade (anos)
Pré-obeso Obesidade

2 18.4 18.0 20.1 20.1

2.5 18.1 17.8 19.8 19.5
3 17.9 17.6 19.6 19.4
3.5 17.7 17.4 19.4 19.2
4 17.6 17.3 19.3 19.1
4.5 17.5 17.2 19.3 19.1
5 17.4 17.1 19.3 19.2
5.5 17.5 17.2 19.5 19.3
6 17.6 17.3 19.8 19.7
6.5 17.7 17.5 20.2 20.1
7 17.9 17.8 20.6 20.5
7.5 18.2 18.0 21.1 21.0
8 18.4 18.3 21.6 21.6
8.5 18.8 18.7 22.2 22.2
9 19.1 19.1 22.8 22.8
9.5 19.5 19.5 23.4 23.5
10 19.8 19.9 24.0 24.1
10.5 20.2 20.3 24.6 24.8
11 20.6 20.7 25.1 25.4
11.5 20.9 21.2 25.6 26.1
12 21.2 21.7 26.0 26.7
12.5 21.6 22.1 26.4 27.2
13 21.9 22.6 26.8 27.8
13.5 22.3 23.0 27.2 28.2
14 22.6 23.3 27.6 28.6
14.5 23.0 23.7 28.0 28.9
15 23.3 23.9 28.3 29.1
15.5 23.6 24.2 28.6 29.3
16 23.9 24.4 28.9 29.4
16.5 24.2 24.5 29.1 29.6
17 24.5 24.7 29.4 29.7
17.5 24.7 24.8 29.7 29.8
18 25 25 30 30

32 –
 AVALIAÇÃO DO “PERFIL DE RISCO DE CORONARIOPATIA”
Risko – Perfil de risco de coronariopatia (cortesia da fator de risco e seu valor, achando o bloco que se aplica
Sociedade de Cardiologia de Michigan). a você. Anote os pontos encontrados no ângulo inferior
Listados abaixo estão os fatores de risco geralmente as- direito do bloco. Após checar todos os fatores de risco,
sociados ao perigo de acidente cardíaco. Estude cada totalize a sua contagem.
Se sua contagem é:
6-11– risco bem abaixo da média 25-35 – risco moderado
12-17 – risco abaixo da média 32-40 – risco perigoso
18-24 – risco médio habitual 41-62 – Perigo urgente! Procure seu médico

de 10 a 20 de 21 a 30 de 31 a 40 de 41 a 50 de 51 a 60 acima de 61
Idade
1 2 3 4 5 6
Um parente Dois parentes Um parente Dois parentes Três parentes
Nenhuma
com doença com doença com doença com doença com doença
história
Hereditariedade cardiovascular cardiovascular cardiovascular cardiovascular cardiovascular
conhecida de
(a) acima de acima de abaixo de abaixo de abaixo de
cardiopatia
60 anos 60 anos 60 anos 60 anos 60 anos
1
2 3 4 5 6
Mais de 2 kg
de 9,5 a de 16,5 a de 23 a
abaixo da de –2,1 kg a de 2,5 a 9 kg
16 kg 22,5 kg 29,5 kg acima
média de peso –2 kg do peso acima do
Peso acima do acima do peso do peso
padrão para padrão peso padrão
peso padrão padrão padrão
altura e idade 1 2
3 5 7
0
Fuma charuto 10 cigarros 20 cigarros 30 cigarros 40 cigarros
Não fuma e(ou) ou menos (1 maço (11/2 maço) (2 maços) ou
Fumo
0 cachimbo por dia por dia) por dia mais por dia
1 2 4 6 7
Trabalho Trabalho
Esforços Esforços Trabalho
sedentário e sedentário Completa falta
ocupacionais ocupacionais sedentário e
Exercícios atividade de e atividade de qualquer
intensos e de moderados e atividade de
(b) lazer de lazer exercício
lazer diários de lazer diários lazer leve
moderada moderada 8
1 2 6
3 5
Colesterol Colesterol Colesterol Colesterol
Colesterol
Colesterol entre 206 a entre 231 a entre 256 a entre 281 a
entre 181 a
Colesterol ou abaixo de 230 mg%. 255 mg%. 280 mg%. 300 mg%.
205 mg%.
% de gordura 180 mg%. Dieta Dieta com Dieta com Dieta com Dieta com
Dieta com 10%
na dieta sem gorduras 20% de 30% de 40% de 50% de
(c) de gorduras
animais gorduras gorduras gorduras gorduras
animais
1 animais animais animais animais
2
3 4 5 7
Pressão
Pressão Pressão Pressão Pressão Pressão
sistólica
Pressão arterial sistólica sistólica sistólica sistólica sistólica
200 mmHg
(d) 100 mmHg 120 mmHg 140 mmHg 160 mmHg 180 mmHg
ou mais
1 2 3 4 6
8
Homens
Mulheres Mulheres Homens
Mulheres carecas e
de 40 acima de 50 Homens endomeso-
Sexo abaixo de 40 endomeso-
a 50 anos anos 5 mórficos
1 mórficos
2 3 6
7
(a) Inclua pais, avós, irmãos e irmãs que tiveram acidentes cardíacos ou íctus cerebral.
(b) Abaixe um ponto da sua contagem se você se exercita com frequência e regularidade.
(c) Se você não sabe o nível de colesterol, a dieta ocidental usual contém cerca de 40% de gordura.
(d) Se você não conhece os seus níveis tensionais, mas passou em exames para seguros ou indústrias, é provável que sua pres-
são sistólica esteja em 140 mmHg ou menos.
– 33
 ENVELHECIMENTO
“Envelhecimento é caracterizado pela incapacidade
de manutenção da homeostasia em condições de sobre-
carga funcional ”. (CONFORT, 1979)
A população idosa nos EUA, em 1900, era de 4%, em
1990, é de 15%.
Principais mudanças no corpo humano com o
envelhecimento:
• diminuição da massa óssea: os homens, depois dos 40
anos, perdem 0,5% de massa óssea por ano; as mu-
lheres perdem 1% ao ano e, após a menopausa, 3%.
• perde-se 1 cm de altura a cada década.
• depois dos 40 anos, perdemos 4% da capacidade
pulmonar a cada década. As cartilagens intercostais
solidificam-se, dificultando a respiração. No repouso
isto não influencia muito, mas no exercício, sim.
• nosso pâncreas produz mais insulina, pois as célu-
las do corpo perdem a capacidade de captar insuli-
na e, assim, de captar o açúcar do sangue, podendo
causar diabetes.
• perde-se aos poucos a capacidade auditiva, olfativa,
visual etc.
• a troca da pele ocorre mais demoradamente e isso
pode ser um fator agravante para câncer de pele. A
pele torna-se menos elástica, perde glândulas sudorí-
paras e sebáceas e fica mais susceptível a infecções.
• perdemos de 6% a 8% do peso do nosso cérebro, além
de perder aos poucos a memória de curto prazo; ocorre
diminuição do sono e também diminuímos a percepção
visual e espacial; temos dificuldades de fazer coisas
novas, elaborar táticas e estratégias novas etc.
• dos 25 aos 50 anos, perdemos 10% da massa mus-
cular; dos 50 aos 80 anos, perdemos 30%.
• diminuição da quantidade de água no corpo, enquanto
num embrião existe 90% de água, na criança, 70%,
no jovem, 60%, no idoso temos apenas 50% de água.
ATIVIDADES FÍSICAS REGULARES
• Até 1995, a ACSM (American College Sport Medici-
ne) dizia que deveríamos fazer 30 minutos de exer-
cícios aeróbios no mínimo três vezes por semana.
Atualmente, descobriu-se que qualquer tipo de exer-
cício traz benefícios à saúde, e não apenas os ae-
róbios. Por exemplo, atividade da vida diária, como
lavar o carro, subir escadas em vez de usar o eleva-
dor etc. trazem benefícios para a saúde. Assim, a re-
comendação agora é que gastemos 200 kcal por dia
em atividades físicas, para que os exercícios tragam
benefícios para a saúde, diminuindo as doenças.
• A OMS determina que gastemos 2000 kcal de ener-
gia com atividades físicas durante a semana.
• Um estivador precisa fazer exercícios? Um carteiro
que anda todo dia precisa fazer exercícios? Os exer-
cícios foram criados para quem não faz nenhum tipo
de atividades físicas por dia.
• Praticar atividades físicas uma vez por semana é
bom? Sim, é melhor do que não praticar nenhuma
vez. O perigo é exagerar, querendo fazer todo o
34 –
• perda de sensibilidade ao frio e ao calor (por isso,
os velhinhos, se não tomarem cuidado, morrem mais
fácil em dias muito frios ou muito quentes, pois não
percebem bem as variações de temperatura).
• diminuição do débito cardíaco, pois diminui a frequência
cardíaca.
• perda dos dentes, diminuição da salivação etc.
• aspectos sociais: perda da autonomia, do papel so-
cial (aposentadoria; o salário pode ser diminuído),
os idosos sofrem de isolamento, depressão, solidão
(viuvez), preconceitos, desnível cultural entre jovens
e velhos, doenças etc.
• para a melhoria da qualidade de vida da população ido-
sa em geral é preciso: buscar a felicidade (lembrar que
longevidade pode não ser sinônimo de felicidade (se
não houver qualidade de vida); saúde (melhorar a flexi-
bilidade e a força ajuda a melhorar a qualidade de vida).
EXERCÍCIO X ENVELHECIMENTO
• Os exercícios promovem mudanças no nosso cor-
po, principalmente, diminuindo a velocidade das
perdas naturais do organismo pelo envelhecimento
(envelhecer não é sinônimo de ter doenças). Com
o exercício regular, principalmente exercício de for-
ça, aumentamos a força dos músculos, reduzindo
a perda natural de massa magra (músculos), além
de melhorar outros parâmetros fisiológicos, tanto
em jovens como em idosos, já comentados no início
deste manual.
• Mudanças bruscas no organismo dos idosos signi-
ficam doenças, pois as mudanças naturais do en-
velhecimento são sempre lentas, com exceção das
mudanças nas mulheres causadas pela menopausa
(que são mudanças rápidas).
esforço de uma semana, em um dia. Mas se for feita
de modo adequado, uma vez é melhor que nenhuma.
Mas o ideal é que praticássemos todos os dias alguma
atividade física.
• A falta de exercícios pode levar a uma das principais
causas de doenças: a arteriosclerose, que é o entu-
pimento das veias e artérias pela gordura acumulada
nas paredes e pode causar acidente vascular cere-
bral (a.v.c.), hipertensão, diabetes, gangrena etc. Os
exercícios também auxiliam a prevenir a osteopo-
rose, sarcopenia (perda de músculos), reumatismo,
quedas e traumatismos etc.
• Anabolismo é o crescimento da massa muscular.
Pelo mecanismo da supercompensação é que me-
lhoramos nossa performance, pois o corpo depois de
gastar os nutrientes num exercício, após o repouso
adequado, repõe o que foi gasto e um pouco mais,
preparando-nos ainda melhor para repetir o treina-
mento. Após 18h de repouso, aumentamos em 120%
da síntese de proteínas.
• Catabolismo é o período em que gastamos nossa
reserva de nutrientes pelos exercícios. Caso não ti-
vermos um repouso adequado, o corpo não recupera
o que gastou e se repetirmos o treinamento, passa-
remos a piorar nossa performance cada vez mais.
Quando treinamos exercícios de força, por exemplo,
destruímos fibras musculares e tecido conjuntivo,
que após o repouso são repostos, mas se voltamos
a treinar antes da recuperação, tornamos a destruir
mais células e em vez de melhorarmos, podemos
piorar nosso rendimento.
• Quando utilizamos mais de 30% a 40% da nossa
massa muscular em um exercício, este exercício
passa a ser anaeróbio, pois pela musculatura estar
sendo muito exigida, passa a obstruir os vasos san-
guíneos, deixando de irrigar corretamente os múscu-
los, deixando de nutrir e aumentando a produção de
ácido lático. Assim, é importante termos uma muscu-
latura forte, pois num esforço de levantar um peso,
um indivíduo utilizaria 40% da musculatura, um outro
mais forte só utilizaria, por exemplo, 20%, não cau-
sando obstrução dos vasos sanguíneos, diminuindo
o cansaço para ele.
FORÇA
Definição:
Superação de uma dada resistência através da con-
tração muscular. (UCHIDA et al., 2005)
Capacidade de superação da resistência externa e
de contra-ação a esta resistência, por meio dos esforços
musculares. (ZAKHAROV, 1991)
É a força que um músculo ou grupo muscular pode
exercer contra uma resistência em um esforço máximo.
(BAECHLE, 1994)
Designação genérica para a força de um músculo.
Entende-se, sendo tanto a força estática empregada por
solicitação voluntária máxima de um músculo, como a
desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária,
máxima, dinâmica. (HOLLMANN, HETTINGER, 1983)
O treinamento possui oito variáveis:
1. Escolha do exercício e do aparelho
2. Ordem dos exercícios (grandes massas, articula-
ções, grupo muscular)
3. Volume dos exercícios (quantidade de exercícios)
4. Intensidade dos exercícios (% da força máxima)
5. Frequência do treino (sessões por semana x descanso)
6. Intervalo (entre as séries e exercícios)
7. Formas de controle da carga (velocidade de execu-
ção, aumento da carga, das repetições, diminuição
do intervalo etc.)
8. Tipo de respiração (livre, inspirar na concêntrica e
expirar na fase excêntrica, manobra de “Valsalva”?)
• Um jovem, ao levantar de uma cadeira, utiliza 50%
da sua força nas pernas. Um idoso utiliza 90% da
sua força nas pernas. Assim, se fizesse um trabalho
de fortalecimento, em vez de 90%, poderia diminuir
bastante esta porcentagem. Com isso, pelo esforço
ficar menor com um treinamento de força, seu cora-
ção trabalha menos, a pressão arterial diminui etc.
• Principais causas de lesões em treinamento: quedas;
cargas excessivas (menos de 6 repetições); amplitu-
de do movimento exagerada; impacto; trauma; repe-
tições (excesso); velocidade (acelerar e desacelerar
rapidamente); mudanças bruscas de direção; equi-
pamentos inadequados; técnicas antianatômicas.
• Preocupamo-nos quando alguém nos diz que tem
pressão alta, diabetes, gordura elevada etc., mas
não nos importamos quando alguém diz que é se-
dentário, que não faz nada de exercício. O exercício
é o principal e mais fácil meio de se evitar doenças
causadas pela falta dele como arteriosclerose, obesi-
dade, problemas posturais, osteoporose etc. 90% da
população em geral é considerada inativa.
OBJETIVOS PRINCIPAIS DO TRABALHO DE FORÇA
• Hipertrofia
É o aumento da secção transversal do músculo (no
tamanho e número de filamentos de actina e miosina,
adição de sarcômeros etc.).
Segundo diversos estudos, a hipertrofia é dada em
todas as fibras, mas principalmente nas do tipo II
(rápidas) com o aumento das proteínas nas fibras
e também pela degradação diminuída nas fibras do
tipo I (lentas). Usa-se entre 6-12 repetições entre 67-
85% da 1RM, descanso de 1,5 minuto entre os exer-
cícios, velocidade lenta.
Hiperplasia = aumento no número de fibras? Poucas
provas científicas ainda.
Observação: 1RM é um teste onde o aluno procu-
ra saber (em cada exercício) qual o peso máximo
numa repetição que é capaz de levantar.
• Força máxima ou pura
É a capacidade de exercer a força máxima na mus-
culatura para dado movimento corporal. Usam-se
baixas repetições (menor de 6), descansos maiores
de 3 minutos entre os exercícios, velocidade lenta de
execução e pesos acima de 85% de 1RM.
• Potência
É a combinação entre força e velocidade. Usa-se ge-
ralmente abaixo de 10 repetições e pesos de 30-90%
da 1RM, com descanso de 3 minutos entre um exer-
cício e outro. A velocidade é rápida.
– 35
• Resistência muscular
É o tempo máximo que um indivíduo é capaz de
manter a força isométrica ou dinâmica, em um deter-
minado exercício. Usam-se repetições entre 15-50,
com até 65% da 1RM, com velocidade moderada de
execução e descanso entre 30 segundos até 2 minu-
tos (no caso de repetições acima de 30).
OUTRAS CLASSIFICAÇÕES DO
TRABALHO MUSCULAR
• Concêntrico (impulsor ou positivo)
Permite, através de um encurtamento muscular, mo-
ver o peso do próprio corpo ou pesos exteriores, ou
superar resistências. Está presente na maioria dos
desenvolvimentos motores esportivos.
• Excêntrico (frenador ou negativo)
É caracterizado por um aumento longitudinal do
músculo, que produz um efeito ativo contrário. Inter-
vém no amortecimento de saltos e na preparação
de movimentos.
• Isométrico (estático)
É caracterizado por uma contração muscular, que
exclui o encurtamento. Serve para a fixação de po-
sições determinadas do corpo ou das extremidades.
• Combinado (autotônico ou auxotônico)
Caracteriza-se por elementos do tipo impulsor, frena-
dor ou estático. É utilizado para desenvolver a força
sem aumentar o corte transversal.
FLEXIBILIDADE
Definição:
É a capacidade e a característica de um atleta de
executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças
externas, ou ainda, que requeiram a movimentação de
muitas articulações. (WEINECK, 1999)
Mobilidade articular, capacitando o indivíduo a utilizar
completamente a extensão do movimento de uma articu-
lação. (HARRE, 1975)
Capacidade humana de executar movimentos com
grande amplitude de oscilação numa determinada articu-
lação. (ZACIORSKI, 1972)
Habilidade de uma pessoa para mover uma parte ou
partes do corpo numa grande amplitude de movimentos
intencionais na velocidade requerida. (HEYWARD, 1984)
Habilidade de mover uma articulação através de uma
amplitude de movimento normal sem estresse excessivo
para a unidade musculotendinosa. (CHANDLER et al., 1990)
Muitas vezes é chamada por termos sinônimos tais
como: mobilidade, articularidade, elasticidade. Pode ser
medida pela Goniometria, que utiliza graus de um arco
para avaliação, chamado de amplitude do movimento. Os
aparelhos podem ser chamados de goniômetros, flexô-
metros ou inclinômetros.
36 –
• Isocinético (acomodativo)
Resistência diretamente proporcional ao desenvol-
vimento da força por espaço de tempo. Resistência
adaptada à força muscular utilizada. Quando a resis-
tência é proporcional à força aplicada e à velocidade
do movimento.
• Pliométrico (reativo)
Passagem do trabalho muscular excêntrico para
o concêntrico. Estimula o reflexo miotático (fuso
muscular).
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
• Fibras vermelhas do tipo 1
Alto teor de mioglobina possibilita uma ação mus-
cular regular, contraem-se lentamente com elevada
resistência à fadiga.
• Fibras brancas do tipo 2
De contração rápida, têm tempos de contração mais
reduzidos fadigando-se mais rapidamente. Possuem
subdivisões:
–– Contração rápida, força moderada, resistente à
fadiga, glicolítica lenta (IIa)
–– Contração muito rápida, muita força, alta fatigabi-
lidade, glicolítica rápida (IIb)
Pode ser afetada por alguns aspectos, como: largura
da cápsula articular, disposição dos tendões, tônus mus-
cular, capacidade de alongamento do músculo, forma
das epífises articulares (principalmente as superfícies
cartilaginosas), horário do dia, idade, cansaço etc.
Basicamente, a flexibilidade da pessoa se dá em
como o sistema muscular está “livre” da contração mus-
cular, onde conseguimos inibir a contração, alongando a
musculatura e aumentando a amplitude dos movimentos.
TIPOS DE FLEXIBILIDADE
• Geral – quando envolve grandes extensões dos prin-
cipais sistemas articulares, como coluna, ombros,
quadris etc.
• Específica – envolve uma articulação determinada
ou específica.
Alguns autores classificam os exercícios em está-
ticos e balísticos. Cada um deles possui argumentos
contra e a favor para seu uso:
• Ativa – maior amplitude de movimento conseguida
pela articulação, pela contração de um músculo ago-
nista (e também relaxamento do antagonista).
• Passiva – maior amplitude de movimento consegui- Contribuição relativa das estruturas dos tecidos
da pela articulação com o auxílio de forças externas moles para a resistência articular
(um aparelho ou parceiro) devido à capacidade de (RODRIGUES, 1986)
extensão e de relaxamento dos antagonistas.
• Estática – o próprio indivíduo conduz o grupo mus- Estrutura Contribuição relativa
cular lentamente até uma determinada amplitude de Cápsula articular 47%
movimento e a mantém num estado de alongamento
Músculo 41%
por um determinado período de tempo.
• Facilitação neuroproprioceptiva (FNP) – pode-se Tendão 10%
contrair o músculo agonista para inibir a contração Pele 2%
dos músculos via inibição do órgão tendinoso de Gol-
gi, relaxando o antagonista. Ou ainda, contrair o an-
tagonista em um movimento contrário e em seguida ESTRUTURAS NOS MÚSCULOS QUE
forçar na direção do alongamento muscular. Os dois INFLUENCIAM A FLEXIBILIDADE:
modos podem ser feitos tanto individualmente, mas FUSOS E ÓRGÃO TENDINOSO DE GOLGI
de preferência em duplas para oferecer a resistência Fuso muscular
ao músculo (agonista ou antagonista). A contração É o detector do comprimento do músculo, enviando
isométrica dura de 3 a 10 segundos. mensagem ao SNC a fim de “avisá-lo” que o músculo
foi estendido e como resultado, deve ter uma contração
BENEFÍCIOS DA FLEXIBILIDADE rápida. (reflexo de estiramento)

Fibra nervosa sensorial

• Músculos mais alongados têm maior capacidade de
força.
• Aumenta a capacidade de fluência dos movimentos ou Terminações
nervosas
técnicas esportivas, além da harmonia de expressá-los.
• Acelera o processo de aprendizagem motora.
• Profilaxia de lesões, desequilíbrios musculares e
posturais.
• Melhoria da recuperação após exercícios.
• Redução do tônus muscular.
Fibra muscular
Observações: esquelética

• Indivíduos muito fortes (halterofilistas) perdem a Fuso muscular

flexibilidade? Bainha de tecido conjuntivo
• Não, mas o excesso de musculatura pode atrapalhar
um movimento simplesmente pela mecânica do mo- Órgãos tendinosos de Golgi
vimento. Exemplo: atletas de ginástica olímpica são
Monitoram a tensão produzida pela contração mus-
fortes e flexíveis. cular. É um dispositivo de segurança, evitando a contra-
• Somente o alongamento muscular não promove ção excessiva do músculo e ajudando no “controle fino”
um aquecimento adequado para a musculatura e dos músculos esqueléticos.
articulação.
• Treinamento unilateral de força e/ou flexibilidade
pode atrapalhar o rendimento esportivo. Neurônio sensorial
• Os benefícios ganhos por um trabalho de flexibilida-
de se perdem com a interrupção dele. +
• Exercícios de flexibilidade e alongamento podem
produzir sensações desagradáveis e de dor, mas –
com o treinamento continuo e periódico, melhoram.
O limite da sensação de dor é o ponto onde devemos
parar, pois após este ponto podemos causar lesões
nos músculos. Motoneurônio
• O treinamento mais eficaz envolve exercícios ativos Órgão tendinoso alfa inibido
e passivos, pois cada um deles possui limitações. de Golgi

– 37
 RESUMO DOS CONDICIONAMENTOS A hiperflexibilidade pode ser maligna ou benigna. Em
DA FLEXIBILIDADE pesquisa (FORLÉO, 1995) com crianças entre 5 e 17 anos,
encontrou-se uma frequência em torno de 15 a 34%. Em
Condicionamento
Favorável Desfavorável outra pesquisa na Unifesp (setor de reumatologia pediátri-
dependendo da:
ca), verificou-se que 10% das crianças com hiperflexibili-
Crianças e dade apresentam dor (“maligna”).
Idade Adultos
jovens Além da dor, pode ocorrer com frequência traumas
Elasticidade Grande Elasticidade articulares, osteoartroses etc.
dos músculos elasticidade diminuída Curiosidades
Capacidade de Inibição do –– Mulheres negras podem ter menos flexibilidade no
Excitação quadril, pois em geral possuem maior musculatura
relaxamento relaxamento
Tensão psíquica Grau mínimo Muito forte nesta região. (ROACH; MILES, 1991)
–– Mulheres são mais flexíveis que os homens em to-
Meio-dia até Horas da das as idades (VOISIN et al., 2000). Menor muscu-
Hora do dia
a noite manhã latura, mais água no corpo, adaptações à gravidez
Temperatura Elevada (acima e parto etc.
Baixa
externa de 18oC) –– Na terceira idade a flexibilidade perde sua capacida-
Suficiente Sem aqueci- de devido a alguns fatores: diminuição de água no
Aquecimento e lentamente mento ou com corpo, diminuição da elasticidade do tecido colágeno
aumentado muito pouco além de substituição por um colágeno de baixa qua-
lidade (rígido), aumento do colágeno no fuso muscu-
Cansaço Sem cansaço Forte cansaço
lar, dificultando a sensibilidade e velocidade de reagir
Duração acima a estímulos. O colágeno tende a fazer ligações cru-
Duração até de 1 hora ou zadas com o pouco uso dos músculos, que causam
Treinamento
1 hora treinamento também o enrijecimento da musculatura.
pesado –– O tendão é formado basicamente por fibras de colá-
Imagens retiradas de Treinamento físico: bases científicas. geno entrelaçadas, tecido cinco vezes mais forte do
Barbanti, V. CLR Balieiro, SP, 1996. que a elastina presente na musculatura. Sua função
é transmitir tensão do músculo ao osso e produzir
o movimento. Numa musculatura em desuso ele é
extremamente rígido e num atleta, ela possui uma
pequena mobilidade como mecanismo de defesa a
fim de evitar ruptura do músculo em situações de ex-
12 mm cesso de força. (KUBO et al., 2001)
manhã –– O alongamento muscular excessivo pode causar di-
minuição de força na fase aguda (logo em seguida
do treinamento). Ele pode causar microlesões, de-
formação plástica da unidade músculotendínea, di-
minuição da viscosidade e inibição neural. (LIEBER
Altura após o sono (de manhã)
et al., 1991; BENZ et al., 1998; MCHUGH et al, 2001)
–– Aumento da temperatura: auxilia o treinamento da fle-
xibilidade pela vasodilatação, libera nutriente, diminui
a rigidez muscular, aumenta o metabolismo, maior to-
lerância a dor, deslizamento da actina-miosina etc.
10 mm
–– Manter a respiração naturalmente (sem prender) du-
rante os exercícios de flexibilidade e alongamento.
tarde
De modo geral, deve-se expirar no momento do alon-
gamento máximo.
–– Na gravidez, a mulher possui maior flexibilidade, pois
devido ao futuro trabalho de parto, seus ligamentos
Altura depois de algumas horas do dia estão mais flácidos, para facilitar a passagem do
bebê. Daí os riscos de entorses de tornozelos, joe-
HIPERFLEXIBILIDADE lhos etc. serem maiores.
Existe um componente genético que pode auxiliar –– Contorcionistas de circo muitas vezes possuem
muito no treinamento de flexibilidade. Diversos estudos, doenças genéticas (síndrome de Ehlers-Danlos,
muitos deles com indivíduos gêmeos, demonstraram síndrome de Marfan, osteogênese imperfecta etc.)
este caráter herdado. (PÉRUSSE et al, 1988; MAES et que aumentam a amplitude articular e a elasticida-
al, 1992; DEVOR, CRAWFORD, 1984) de da pele.
38 –
 RESISTÊNCIA MOTORA
Definição:
A capacidade de executar um movimento durante um
longo tempo, sem perda aparente de efetividade do mo-
vimento. (BARBANTI, 2001)
Capacidade física e psíquica de suportar um cansaço
frente a esforços relativamente longos e/ou a capacidade de
recuperação rápida depois dos esforços. (GROSSER, 1991)
É influenciada pelo sistema cardiorrespiratório, pelo
metabolismo, pelo sistema nervoso, coordenação de mo-
–– Princípio da reversibilidade: as mudanças corpo-
rais conseguidas pelo treinamento são transitórias.
Depois de parar um treinamento, as modificações
adquiridas praticamente voltam ao estado de início
do treinamento.
Ciclo da supercompensação

das reservas
Aumento
vimentos, componentes psíquicos etc.

TIPOS DE RESISTÊNCIA
(segundo o autor Weineck) Sobrecarga
–– Quanto à musculatura: geral ou localizada

das reservas
–– Quanto à modalidade esportiva: geral ou específica

Diminuição
–– Quanto à fonte energética: aeróbia ou anaeróbia
–– Quanto à duração: curta, média, longa duração Gastos de energia
–– Quanto aos requisitos motores: resistência de força, Recuperação
de força rápida e resistência de velocidade Supercompensação

Quanto à musculatura
Somas dos efeitos do treinamento
–– Geral: mais de 1/7 a 1/6 da musculatura esquelética
total.
–– Localizada: menos de 1/7 a 1/6 da musculatura
Nível após o
esquelética total.
das reservas

treinamento
Aumento

Observação: a resistência geral influencia a resis- Sobrecarga Sobrecarga Sobrecarga

tência localizada, mas não ao contrário.
Quanto à modalidade esportiva
–– Geral: não depende da modalidade específica, isso Nível
inicial
das reservas

é, serve para qualquer esporte.

Diminuição

–– Específica: resistência específica para uma modali-

dade esportiva.
Quanto à fonte energética
–– Aeróbia: existe oxigênio suficiente para queima de
substâncias energéticas.
–– Anaeróbia: não existe oxigênio suficiente para a
queima de substâncias energéticas, devido principal-
mente à grande intensidade do exercício.
Observação: muitos esportes usam as duas vias
energéticas ao mesmo tempo.
Quanto à duração
–– Curta: de 45 segundos a 2 minutos de duração.
–– Média: de 2 a 8 minutos de duração.
–– Longa: acima de 8 minutos de duração.
–– Princípio da sobrecarga: as mudanças funcionais
do corpo só ocorrem quando a carga é suficiente
para causar uma ativação considerável de energia e
mudança plástica nas células relacionadas à síntese
de novos tecidos.
–– Princípio da especificidade: o treinamento de de-
terminadas atividades causam modificações especí-
ficas nos órgãos, células e estruturas envolvidas com
o movimento.
Gastos de energia
Recuperação
Supercompensação
Sequência correta de aplicação do treinamento físico
Imagens retiradas de Treinamento físico: bases científicas.
Barbanti, V. CLR Balieiro, SP, 1996.
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
–– Diminuição da F.C. de repouso: seriam os batimen-
tos do coração sem exercício físicos, no descanso,
sentado no trabalho, almoço, etc. Por exemplo, numa
pessoa sedentária, o coração bate 80-90 vezes por
minuto, e num atleta de maratona, pode bater a 50-
60 por minuto. Imagine a economia das batidas do
coração no final de 24 horas, de 365 dias etc.
– 39
–– Diminuição de F.C. submáxima: batimentos do co-
ração durante os exercícios que não estão no máxi-
mo do nosso limite, aproximadamente 85% do esfor-
ço máximo.
–– Diminuição da P.A.: a pressão arterial diminui nos
hipertensos, por causa de uma melhor rede sanguí-
nea que está se formando (ou abrindo) pelos exercí-
cios, melhoria da contração do coração, de um me-
lhor retorno venoso etc.
–– Diminuição da resistência periférica: os vasos
sanguíneos tornam-se mais elásticos, limpos de gor-
dura, etc., facilitando a circulação do sangue.
–– Diminuição da taxa de colesterol, gordura etc.: os
exercícios usam a gordura como fonte de energia,
diminuindo assim o peso corporal de gordura, coles-
terol etc.
–– Aumenta a contratilidade do coração: o coração
passa a contrair melhor e distribuir melhor o sangue
para o corpo.
–– Modificações cardíacas: aumento da cavidade in-
terna do coração (de 650 para 900-1000 ml); de hi-
pertrofia das cavidades (de 250 para 350-500 g).
–– Aumenta o número de mitocôndrias: as mitocôn-
drias são as células onde o oxigênio é usado para
transformar os nutrientes em energia para o corpo.
–– Aumento do volume sanguíneo: de 5 para 6 litros;
aumento do número de hemácias.
–– Aumenta o número (ou abertura) de capilares e
vasos sanguíneos: os capilares são vasos do tama-
nho de fios de cabelo, que aumentam em quantidade
devido ao exercício, e assim levam mais oxigênio e
nutrientes às células, e ajudam a retirar os resíduos
nocivos ao corpo.
–– Aumenta o número de enzimas oxidativas: são
enzimas que ajudam a transformação dos nutrientes
e do oxigênio como fonte de energia para o corpo.
–– Aumenta o D.C.: o débito cardíaco é o volume de
sangue que o coração é capaz de bombear, multipli-
cado pelo número de batimentos do coração.
–– Aumenta a circulação coronariana: são os vasos
que irrigam o coração e levam os nutrientes e oxigê-
nio a ele.
–– Aumenta a produção de H.D.L.: é a abreviação em
inglês de lipídeos de alta densidade, que fazem uma
ação de limpeza nos vasos, retirando a gordura, que
dá os entupimentos, causando os enfartes.
–– Aumento do VO2 máx.: é o volume máximo de oxi-
gênio que o organismo consegue captar, pois quan-
to mais o corpo consegue usar oxigênio, melhor ele
aproveita seus nutrientes, sentindo menos fadiga,
consumindo menos energia nos exercícios etc.
–– Aumento da capacidade de remover ácido lático:
o ácido lático se forma como resíduo nos músculos,
dando a “dor muscular” logo após o término do exer-
cício, atrapalhando a contração do músculo.
40 –
–– Aumento da resistência muscular: os músculos
passam a aguentar os exercícios por um tempo maior
do que de uma pessoa que não faz exercícios, pois
acumula mais energias de reserva (de 200 para 400 g
de glicogênio), retira mais rápido o ácido lático etc.
–– Melhora a regulação intestinal.
–– Aumento da sudorese, com economia de sais mi-
nerais: o suor aumenta e é melhor distribuído pelo
corpo, para que possamos esfriar mais rápido o cor-
po; e saem menos sais minerais, que são importan-
tes para o nosso corpo, principalmente para contra-
ção muscular. O início da sudorese é também mais
rápido em pessoas bem condicionadas.
–– Melhoria da regulação térmica: o corpo se adapta
para não se aquecer demais durante os exercícios,
pois muito calor é prejudicial para o organismo.
–– Diminuição da T.P.M. nas mulheres: a tensão
pré-menstrual nas mulheres diminui ou desapa-
rece, quando fazem atividades regulares leves ou
moderadas.
–– Exercícios durante a gravidez: os benefícios dos
exercícios (adequados) são tanto para as mães,
como para os fetos, que aumentam seu peso corpo-
ral e trazem melhores condições de saúde (muscula-
res, cardíacas etc).
–– Redução de erros técnicos: permanece mais con-
centrado nos movimentos, nas reações do corpo,
das variações ocorridas num jogo etc.
–– Redução de lesões: atletas que logo tem fadiga ten-
dem a se machucar mais que os treinados.
PRESCRIÇÃO DE TREINAMENTO
Existem muitos modos de se prescrever atividades
físicas de resistência para os indivíduos e devemos ana-
lisar diversas variáveis ao se prescrever o treinamento,
pois inúmeros fatores podem influenciar essa decisão,
como, por exemplo: idade, nível de condicionamento físi-
co, sexo, porcentagem de gordura, motivação, disponibi-
lidade de tempo, objetivos pessoais etc.
Métodos aplicados:
–– Teste ergométrico (feito em esteira ou bicicleta, ana-
lisando eletrocardiograma e pressão arterial durante
o exercício).
–– Teste ergoespirométrico (idem ao anterior só que
com coleta e análise do ar expirado). Determina o
VO2 máximo, limiar anaeróbio etc.
–– Teste de lactato (coleta de sangue durante o exercí-
cio para análise do limiar anaeróbio).
–– Quociente respiratório (abaixo de 0,7 “queima”
principalmente gordura e acima de 1,0 “queima”
carboidratos).
–– Tabela de Borg (numeração que indica o grau de difi-
culdade ou intensidade do exercício).
–– Frequência cardíaca.
 FÓRMULAS MAIS UTILIZADAS BASEADAS NA
FREQUÊNCIA CARDÍACA F.C.máxima = 208 – (0.7 x idade)

F.C.máxima = 220 – idade Exemplo: idade 40 anos

FC = 208 – (0,7 X 40) =
FC = 208 – (28) = 180 / minuto
FC treino = 220 – idade x (porcentagem de intensidade)
Exemplo: idade 40 anos
QUAL A PORCENTAGEM USADA PARA UM
FCmáxima = 220 – 40 = 180 / minuto
TREINAMENTO EFICAZ BASEADO NA FC?
FCtreino = 220 – 40 x (70%) = 126 / minuto
Pessoas sedentárias / iniciantes:
F.C.treino = F.C.repouso + (F.C.reserva x % intensidade)
Entre 50% e 60% da FCmáxima
FCrepouso = medida ao acordar, antes de levantar-se.
Melhoria das condições aeróbias / emagrecimento:
FCreserva = FCmáxima – FCrrepouso
Exemplo: idade 40 anos Entre 60% e 70% da FCmáxima
FCmáxima = 220 – 40 = 180 Melhoria da performance / atletas:
FCtreino = 80 + (100 x 70%)
Entre 70% e 80 % da FCmáxima
FCtreino = 80 + 70 = 150 / minuto

VELOCIDADE
Definição:
Máxima rapidez de movimento que pode ser alcan-
çada. (HOLLMANN, 1976)
Depende de fatores como coordenação, força bá-
sica, velocidade de contração do músculo, viscosidade
das fibras, elasticidade muscular e relação das alavancas
extremidades-tronco.
Capacidade de executar, num espaço de tempo míni-
mo, ações motoras sob exigências dadas. (ZACIORSKI,
1972).
Velocidade no esporte é a capacidade de atingir
maior rapidez de reação e de movimento, de acordo com
o condicionamento específico, baseado no processo cog-
nitivo, na força máxima de vontade e no bom funciona-
mento do sistema neuromuscular. (GROSSER, 1991)
A velocidade pode envolver outras capacidades,
como:
–– Capacidade de percepção das situações do jogo
–– Capacidade de antecipação
–– Capacidade de decisão
–– Capacidade de reação
–– Capacidade de realizar movimentos cíclicos e
acíclicos
–– Capacidade de ação do movimento
–– Capacidade de ajuste
Segundo Barbanti (1996) a velocidade pode se divi-
dida em:
–– Velocidade de reação
–– Velocidade de movimentos acíclicos (“agilidade”)
–– Velocidade de locomoção (máxima)
–– Velocidade de força
Velocidade de reação
É o tempo gasto entre a resposta (movimento) mus-
cular e o estímulo ou sinal recebido pelo organismo. É a
resposta inicial a um estímulo, começo do movimento.
Pode ser dividida em simples (saída de 100 metros) ou
complexa (salto de um goleiro para alcançar a bola).
Velocidade de movimentos acíclicos
É a rapidez dos movimentos com mudanças de di-
reção, também conhecida como agilidade. Depende da
coordenação motora, da força muscular, da flexibilidade,
elasticidade muscular e técnica do movimento.
Velocidade de locomoção
É conhecida como velocidade máxima ou veloci-
dade de sprint, isto é, a velocidade máxima que pode
ser empregada em qualquer movimento. Depende da
alternância rítmica entre contração e relaxamento da
musculatura. A velocidade máxima só é alcançada en-
tre 25-30 metros.
Velocidade de força
É a capacidade de executar movimentos rápidos
contra resistências específicas. É comum treinar este tipo
de velocidade com uso de materiais, como em corrida
com paraquedas, ou sendo segurado por elásticos por
um companheiro, saltos com pesos extras, corridas com
coletes com pesos etc.
De acordo com Garcia, Muiño e Teleña (1977) a ve-
locidade é uma capacidade inata do ser humano. Para
Bompa (2002), grande parte da capacidade de veloci-
dade é determinada geneticamente. Quanto maior for a
proporção de fibras de contração rápida em relação às
fibras de contração lenta, maior será a capacidade de
contração rápida e explosiva do organismo. Entretanto,
apesar da relação da velocidade com a genética, não é
um fator limitante. Os atletas podem melhorar sua capa-
cidade com o treinamento, mas em média conseguimos
melhorar nosso rendimento em apenas 10% – 15%.
– 41
 A velocidade pode se manifestar de algumas manei-
ras no futebol, como descrito abaixo por Acero (2000):
1. Ato motor acíclico sem resistência elevada: acompa-
nhar, empurrar, passar a bola.
2. Atos motores elementares e cíclicos que acontecem
em pouco espaço e sem resistência elevada.
3. Atos motores com maior resistência (superior a 30%
da força máxima), sobretudo movimentos de acelera-
ção: saídas, lançamentos, saltos, ações de combates.
4. Atos motores acíclicos e cíclicos que se repetem vá-
rias vezes: várias saídas e sprints, sem e com mu-
danças de direção, ações de jogo e de combate.
5. Atos motores integrais, em situações simples e com-
plexas: em jogo – análises de informação rápida.
6. Resistência de velocidade: tomada de decisão rápi-
da (com êxito).
Para Weineck (2000), existe uma complexa classi-
ficação das formas como se apresenta a velocidade no
futebol:
–– Velocidade de percepção – por meio dos sentidos
(visão, olfato, audição), absorver rapidamente as in-
formações importantes para o jogo.
–– Capacidade de antecipação – sobre a base da ex-
periência e do conhecimento do adversário, prever
as ações dos companheiros e adversários.
–– Velocidade de decisão – decidir-se no menor
tempo possível por uma ação efetiva entre várias
possibilidades.
–– Velocidade de reação – reagir rápido em ações sur-
presas do adversário, da bola e dos companheiros
de equipe.
–– Velocidade de movimento sem bola – realizar mo-
vimentos cíclicos e acíclicos em alta velocidade.
–– Velocidade de ação com bola – realizar ações com
bola em alta velocidade.
–– Velocidade-habilidade – agir de forma rápida e efe-
tiva em relação às suas possibilidades técnico-táti-
cas e condicionais.

AGILIDADE
Definição: Uma variável neuromotora caracterizada pela capa-
A agilidade se refere à capacidade do atleta de mu- cidade de realizar trocas rápidas de direção, sentido e
dar de direção de forma rápida e eficaz, mover-se com deslocamento da altura do centro de gravidade de todo
facilidade no campo ou fingir ações que enganem o ad- corpo ou parte dela. (BARROS, apud OLIVEIRA, 2000)
versário a sua frente. (BOMPA, 2002)
Capacidade de executar movimentos rápidos e ligei-
ros com mudanças de direção. (BARBANTI, 2003)

TREINAMENTO DE VELOCIDADE

Influência da velocidade motora

(modificado segundo Grosser, 1991)

Influências condicio-
nadas pelo aprendizado Influências sensoriais Influências Influências de
e predisposição cognitivas e psíquicas neuronais tendões e músculos

Idade Concentração Recrutamento e coorde- Distribuição dos tipos

(atenção seletiva) nação da frequência de de fibras musculares
Sexo funcionamento das uni- V
Captação e processa- Área transversal das
dades motoras (= coor- E
Antropometria mento de informações fibras musculares
denação intramuscular)
Velocidade de L
Constituição Motivação, força de Estimulação e inibição contração muscular O
vontade, prontidão para do SNC (= coordenação C
Técnica esportiva o esforço, capacidade intramuscular) Elasticidade de I
(qualidade) de discernimento músculos e tendões D
Coativação
Talento
Distensibilidade A
Conhecimento, Velocidade de (viscosidade) D
experiência, capacidade condução do estímulo
Sociabilização de antecipação Comprimento do
E
Pré-inervação músculo e relação de
Força mental alavanca de sua
Inervação reflexa
extremidade na pelve
Capacidade de Padrão de inervação
aprendizado neuromuscular Mobilização de energia
( = programa temporal) Temperatura muscular
Neurobioquímica
WEINECK, J. Treinamento ideal. São Paulo: Manole, 1999.
42 –
 INFORMAÇÕES SOBRE OS PRINCIPAIS ESPORTES
Fonte: www.objetivo.br

VOLEIBOL
1. História do voleibol
O voleibol, ou apenas vôlei, foi criado no ano de 1895
pelo americano William C. Morgan, diretor de Educa-
ção Física da Associação Cristã de Moços (ACM), na
cidade de Holyoke, em Massachusetts, nos Estados
Unidos. O nome original do novo esporte era minonette.
Naquela época, o esporte da moda era o basquete,
que fora criado havia poucos anos, mas estava sen-
do considerado um esporte com muito contato físico,
e pessoas mais velhas não podiam praticá-lo, pois
era muito cansativo. Pensou-se, então, em um es-
porte sem contato, em que houvesse uma separação
por rede, semelhante à do tênis, porém com uma al-
tura maior (começou-se com a altura de 1,83 m).
O próximo passo foi encontrar a bola adequada. A de
basquete era pesada demais. Usaram, pois, apenas
a câmara de ar da bola de basquete. Mas essa nova
”bola” era muito leve e tornava o jogo monótono.
Assim, a firma A.G. Spalding & Brothers foi contrata-
da para fabricar uma bola com peso e tamanho ade-
quados. Após alguns testes, essa firma produziu uma
bola que satisfazia às exigências do novo esporte: era
de couro, com câmara de borracha, uma circunferên-
cia de 67,5 cm e peso que variava de 255 g a 340 g.
A primeira quadra de voleibol tinha as seguintes me-
didas: comprimento de 15,35 m e largura de 7,625 m.
A rede tinha largura de 0,61 m e comprimento de
8,235 m, sendo a sua altura de 1,98 m (do chão ao
bordo superior).
No Brasil, alguns dizem que o vôlei foi praticado pela
primeira vez em 1915, no Colégio Marista de Per-
nambuco. Outros afirmam que foi introduzido por vol-
ta de 1916/1917 pela ACM de São Paulo.
A Federação Internacional de Voleibol foi fundada em
20 de abril de 1947, em Paris (França). Em setem-
bro de 1962, no Congresso de Sofia, o voleibol foi
admitido como esporte olímpico e a primeira disputa
ocorreu na Olimpíada de Tóquio (Japão), em 1964.
• Levantamento
É a preparação para o ataque do cortador. A execu-
ção desse fundamento requer muita técnica, pois é
necessário colocar a bola ao alcance do atacante,
fugir do bloqueio etc.
• Toque
Feito acima da cabeça e com as duas mãos simulta-
neamente, a fim de passar a bola aos companheiros
ou para o campo adversário.
• Ataque (cortada)
Principal forma de finalizar as jogadas, é produzida
por um golpe rápido e forte com uma das mãos, em
direção ao campo adversário, por sobre a rede e, de
preferência, em direção ao chão.
• Bloqueio
É a tentativa de anular o ataque adversário. Os atle-
tas pulam acima da rede com os braços estendidos e
paralelos e tentam bloquear a bola para que esta não
passe para seu campo e caia no campo adversário.
Pode ser simples, duplo (composto por dois jogado-
res) ou triplo (composto por três jogadores).
3. Sistemas de jogo
Uma das primeiras coisas que temos de entender no
vôlei é o posicionamento dos atletas na quadra.
Os três jogadores junto à rede são os jogadores da
linha de frente ou ataque e ocupam as posições 4
(frente esquerda), 3 (frente centro) e 2 (frente direita).
Os outros três são os jogadores da linha de trás ou
defesa, ocupando as posições 5 (atrás esquerda), 6
(atrás centro) e 1 (atrás direita).
A definição mostrada acima facilita a compreensão
dos sistemas de jogo e a sua respectiva aplicação.
A seguir, mostraremos esse posicionamento na qua-
dra de vôlei:

2. Fundamentos do vôlei
• Saque ataque
É o golpe que marca o início do jogo, a fim de passar defesa esquerdo
esquerda
a bola ao time adversário. Basicamente, pode ser cha- 4
5
mado de saque por baixo (quando se golpeia a bola
na altura da cintura, fazendo-a subir) e de saque por
cima (quando lançamos a bola acima da cabeça e a defesa ataque
golpeamos como numa cortada), mas apresenta va- centro 6 3
centro
riações, como viagem (saltando), jornada, e a posição
das mãos também pode variar (aberta, fechada) etc.
• Manchete 1
2
Normalmente é como se recebe a bola do adversá- defesa ataque
rio, que vem por saque, cortada ou passe. Também direita direito
serve para amortecer a bola, passar ao levantador
ou até levantar para o cortador. É feita com os bra-
ços estendidos à frente, a fim de que a bola bata nos
braços do jogador.
– 43
 Os sistemas de jogo são definidos de acordo com a
quantidade de levantadores presentes no time e são,
basicamente, o “4x2”, o “5x1” e o “6x0” ou o “6x6”.
O primeiro número indica o número de “cortadores”
ou “atacantes”, e o segundo, o de levantador(es).
Basicamente, a escolha por um ou por outro sistema
depende dos jogadores que a equipe possui (altura,
força, velocidade, técnica dos fundamentos etc.), ou
da característica das equipes adversárias.
• Sistema “4x2”
Formado por quatro atacantes e dois levantadores.
É o sistema mais utilizado pela maioria das equipes
iniciantes e escolares. O ataque funciona com um le-
vantador e dois atacantes, mas permite a infiltração
de outro atacante na posição em que está o levanta-
dor, funcionando, assim, como se o time tivesse três
atacantes.
• Sistema “5x1”
Formado por cinco atacantes e um levantador. Esse
sistema é utilizado pela maioria das equipes de alto
nível, sejam seleções nacionais ou de clubes. Esse
sistema utiliza, obrigatoriamente, as infiltrações, pois,
muitas vezes, o levantador está no fundo da quadra
e precisa, depois do saque adversário, “infiltrar-se”
para fazer o levantamento.
• Sistema “6x6”
Todos são atacantes e levantadores. Ocorre no iní-
cio da aprendizagem do voleibol, quando todos de-
vem aprender todas as funções do jogo. Mas poderia
ocorrer até em equipes de alto nível, caso os joga-
dores tivessem uma técnica tão apurada a ponto de
tanto levantar como cortar bem.
Esses sistemas dependem principalmente do nível
dos jogadores, que, hoje em dia, são muito especiali-
zados e colocados em uma partida em determinados
momentos. Por exemplo, em situações que precisem
de bloqueadores contra os ataques dos adversários,
ou sacadores, ou cortadores de meia, de ponta etc.
• Função do jogador líbero
O jogador com a função de “líbero” normalmente é um
especialista na recepção e passe da bola, ficando mais
no fundo da quadra. Ele não pode realizar saques, nem
ataques (cortadas onde a bola está acima da altura da
rede), nem bloqueios, e ainda deve usar um uniforme
diferente do de sua equipe. A sua substituição é ilimita-
da, e pode trocar sua posição na quadra sem notificar
os juízes, enquanto a bola estiver fora de jogo.
4. Jogadas
O vôlei é um esporte em que a velocidade das joga-
das é muito importante, e o levantador é um jogador
essencial.
A distribuição das jogadas e a análise da organiza-
ção do time adversário – as posições para o ataque,
44 –
por exemplo – são feitas pelo levantador.
Por exemplo: caso o jogador adversário seja alto, o
levantador aproveitará uma jogada rápida, a fim de
que o adversário não consiga chegar a tempo de blo-
quear, já que, se for uma bola alta, conseguirá blo-
quear facilmente.
A seguir, mostraremos alguns tipos de jogadas que nor-
malmente são sinalizadas pelo levantador, para que os
atacantes façam fintas a fim de enganar o adversário.
5. Vôlei de praia
O vôlei de praia começou a ser praticado no Brasil na
década de 1950, quando ocorreram os primeiros tor-
neios amadores nas praias do Rio de Janeiro. Esse es-
porte se difundiu rapidamente por todo o país.
Inicialmente, o vôlei de praia foi praticado por duplas do
mesmo sexo, mas ocorreram torneios mistos, de trios,
quartetos etc.
Atualmente, são mais comuns as duplas masculinas ou
femininas, mas torneios promocionais costumam ainda
usar os grupos de quatro jogadores.
Em 1987, o esporte foi oficializado pela Federação In-
ternacional de Voleibol.
O vôlei de praia foi o esporte que ingressou mais
rapidamente nas olimpíadas, tendo aparecido como
teste em 1996 e sendo oficializado em 1997 para a
olimpíada de 2000.
O Brasil tem alguns dos melhores atletas de vôlei de
praia, como: Jacqueline e Sandra Pires, Mônica e
Adriana, Adriana Behar e Shelda, Franco e Roberto Lo-
pes, Zé Marco e Emanuel etc.
Nosso país já tem seu nome marcado na história do vô-
lei de praia como esporte olímpico por ter as primeiras
campeãs (Jacqueline e Sandra) e vice-campeãs (Môni-
ca e Adriana) olímpicas da história.
6. Comparação entre vôlei de quadra e vôlei de praia
A seguir, serão apresentadas algumas comparações entre o vôlei de quadra e o vôlei de praia.
QUADRA PRAIA
–– 16m x 8m, com área livre de 5m na
–– 18m x 9m, com área livre de 5m na
Área de jogo lateral e no fundo, e 40cm de profun-
lateral e 8m no fundo.
didade de areia.
–– 9,5m ou 10m de comprimento; –– 9,5m de comprimento;
Rede –– altura: masculino = 2,43m e feminino = –– altura: masculino = 2,43m e feminino =
2,24m. 2,24m.
–– cor clara uniforme ou combinação de –– cor brilhante uniforme ou combinação
Bola
cores. de cores.
–– 12 atletas; técnico; assistente; médi- –– somente os dois atletas; técnico
Equipes
co ou massagista. (CBV sim – FIVB não).
–– bermuda / sunquíni (FIVB medida-
Uniforme –– calção, camiseta, meia e tênis. -padrão), camiseta / top (de acordo
com o torneio).
–– de três a cinco sets: primeiro a quar-
to com 25 pontos e o quinto com 15
pontos. Em caso de empate em 24 –– dois sets de 21 pontos e um terceiro
Pontos pontos, o jogo continua até que uma set de 15 pontos, sempre com dife-
diferença de dois pontos seja atingida rença de 2 pontos.
(isso não vale para o quinto set);
–– rally point system.
–– seis titulares, seis reservas e até seis
substituições por set. Posições “fixas”
–– somente a dupla, sem qualquer pos-
na quadra (1, 2, 3, 4, 5, 6);
sibilidade de substituição;
–– falta de rotação; líbero é opcional;
Posições, faltas, substituições e líbero –– sem posições ”fixas” e não há falta de
–– substituição por expulsão e em casos
posição;
excepcionais (um jogador se machu-
–– não há falta de rotação.
ca e sua substituição excede o limite
de substituições).
–– toca o solo dentro da quadra ou em –– toca o solo dentro da quadra ou toca
Bola dentro
parte da linha. a linha.
–– “duplo contato” permitido na primeira
ação, exceto se for de voleio / toque;
–– “duplo contato” permitido na primeira
–– é permitido “duplo contato” e “reter
ação em qualquer situação, desde
momentaneamente” a bola com os
que em uma única ação;
dedos, numa ação defensiva de uma
Características do toque –– a bola não pode ser retida ou lançada
bola dirigida num ataque violento;
em nenhuma situação;
–– “bola presa” entre dois oponentes no
–– “bola presa” entre dois oponentes no
bloqueio não é falta; a equipe que
bloqueio e falta dupla.
recebe a bola tem direito a mais três
toques.
–– 8 segundos para executar o saque –– 5 segundos para executar o saque
após o apito; após o apito;
–– sacador errado é falta assinalada –– não pode haver sacador “errado”; o
Saque após o saque. Se o sacador errado apontador deve avisar. Se o sacador
fizer pontos, eles são anulados; cor- errado fizer pontos, estes não são anu-
rige-se a ordem de saque e a equipe lados; somente corrige-se o sacador,
perde o rally. que segue sacando.
–– não pode “pingar” a bola com uma
–– restrições ao líbero;
mão aberta (ponta dos dedos);
–– jogador da linha de trás;
–– não pode enviar a bola de toque, a
–– pode “pingar” a bola com uma mão
Golpe de ataque não ser que em trajetória perpendicu-
aberta (ponta dos dedos);
lar (frente e trás) aos ombros (estabi-
–– pode enviar a bola de toque em qual-
lizado), ou quando está ”levantando”
quer direção.
para o companheiro.
Bloqueio –– não conta no limite de três toques. –– conta no limite de três toques.

– 45
 FUTEBOL
1. História do futebol
Um dos esportes mais difundidos no Brasil é o fu-
tebol de campo. Muitos brasileiros o praticam em
suas horas livres, ou pelo menos costumam assistir
a seus “times do coração” pela TV ou nos estádios.
Mas qual a origem desse esporte?
Muitas são as versões para o início do futebol no Bra-
sil. A versão mais aceita é a de que Charles Miller,
brasileiro que estudava na Inglaterra e que, voltan-
do ao Brasil em 1894, trouxe bolas, uniformes e co-
meçou a incentivar pessoas a praticar esse esporte.
Uma curiosidade: a chamada jogada de “chaleira”
tem este nome por ter sido criada por Charles Miller.
Mas o futebol já existia antes de ser praticado no
Brasil. Então, de onde veio? Relatos antigos tratam
de alguns jogos que poderiam ter dado início a esse
esporte:
• Na China, um jogo chamado kemari, criado por
Yang-Tsé (2600 a.C.), era praticado por 8 joga-
dores de cada lado, que chutavam uma bola na
direção de duas estacas fincadas no chão.
• Em Roma, havia um jogo chamado harpastum
que era praticado chutando-se uma bola por tra-
jetos enormes até chegar ao campo adversário.
Os times contavam com dezenas de pessoas.
• Na Idade Média, entre 1600 e 1700, um jogo
parecido com o futebol de hoje era considerado
selvagem, já que, para levar a bola para o campo
adversário, valia quase tudo. Era praticamente
uma batalha... Os italianos usavam o nome gioco
del calcio, e os franceses, soule.
Em meados de 1850, o esporte começou a adquirir
as características de hoje, com um campo de aproxi-
madamente 100 m x 50 m, com traves e travessão,
linhas demarcatórias, juízes, um determinado núme-
ro de jogadores e todas as demais regras. Em 1891,
surgem as redes no gol e, em 1907, a primeira lei de
impedimento.
No Brasil, os primeiros times citados em livros de
História são de ferroviários da cidade de Jundiaí e do
Rio de Janeiro, de 1882.
Datas importantes do futebol mundial e brasileiro
• 1710: pratica-se futebol em escolas inglesas.
• 1872: primeira partida internacional (Inglaterra
versus Escócia).
• 1891: criação do pênalti.
• 1904: criação da Fifa.
• 1908: primeira partida em uma olimpíada (Londres).
46 –
• 1930: criação do 1.o Campeonato Mundial (Copa)
no Uruguai, idealizado por Jules Rimet (Uruguai
campeão).
• 1950: é construído o maior estádio do mundo
(Maracanã).
• 1958: Copa do Mundo na Suécia (Brasil campeão).
• 1962: Copa do Mundo no Chile (Brasil bicampeão).
• 1970: Copa do Mundo no México (Brasil tricampeão).
• 1994: Copa do Mundo nos Estados Unidos (Bra-
sil tetracampeão).
• 2002: Copa do Mundo no Japão e na Coreia
(Brasil pentacampeão).
2. Fundamentos do futebol de campo e regras
principais
Não serão tratados os fundamentos do futebol de
campo, visto que são os mesmos do futsal.
O campo de jogo
• Dimensões
O campo de jogo será retangular. O comprimento da
linha lateral deverá ser superior ao comprimento da
linha de meta, ou linha de fundo: comprimento – mí-
nimo de 90 m e máximo de 120 m; largura – mínima
de 45 m e máxima de 90 m.
Para partidas internacionais: comprimento – mínimo
de 100 m e máximo de 110 m; largura – mínima de
64 m e máxima de 75 m.
• Marcação do campo
O campo de jogo será marcado com linhas, que terão
largura máxima de 12 cm. Tais linhas pertencem à
porção de campo que delimitam. As linhas de marca-
ção mais compridas denominam-se linhas laterais, e
as menores, linhas de fundo ou de meta.
O campo estará dividido em duas metades por uma li-
nha no meio. O centro do campo será marcado por um
ponto na metade da linha de meio de campo, em volta
do qual será traçado um círculo de raio de 9,15 m.
• A pequena área
A área de meta ou de gol ou ainda pequena área,
situada em ambas as extremidades do campo,
será demarcada da seguinte maneira: serão traça-
das duas linhas perpendiculares à linha de meta, a
5,5 m desde a parte interior de cada trave do gol.
Essas linhas se adentrarão por 5,5 m no campo
e se unirão a uma linha paralela à linha do gol. A
área delimitada por tais linhas e pela linha do gol é
a pequena área.
3. Posicionamento dos jogadores no campo
Os nomes ou posições que os jogadores ocupam
no campo variam muito de país para país, de time
para time, de treinador para treinador e dependem
do esquema tático adotado (4–4–2, 3–5–2, etc.),
pois uns chamam o jogador que está no centro do
campo de “volante” e outros de “meia”, por exemplo.
• Centroavante, atacante etc.
Deve ser o goleador do time, saber chutar bem com
os dois pés, cabecear e se posicionar bem contra os
zagueiros adversários.
• Lateral-direito, ala-direita etc.
Antigamente tinha a função defensiva, ou seja, a de
marcar o ponta-esquerda do time adversário, mas
atualmente passou a desempenhar também um pa-
pel ofensivo.
• Lateral-esquerdo, ala-esquerda etc.
Exerce a mesma função do lateral-direito, mas pelo
lado esquerdo do campo.
• Médio-volante, 1.o volante etc.
Fica à frente da grande área e é chamado muitas
vezes de “cabeça-de-área”. Tem função defensiva,
ou seja, primeiramente deve combater o ataque, pois
está à frente dos zagueiros. Também pode ser o jo-
gador que faz a ligação entre a defesa e o ataque,
distribuindo a bola na armação do ataque.
• Meio-armador, 2.o volante etc.
Ao contrário do volante, o armador é mais ofensivo.
Distribui bolas para os atacantes, faz lançamentos e,
se possível, deve arrematar contra o gol.
• Ponta-de-lança, meia-de-ligação, volante,
meia-atacante etc.
Tem função semelhante ao centroavante tradicional,
mas busca as bolas para o ataque, em vez de espe-
rá-la perto da área.
• Ponta-direita, ala-direita, meia-direita etc.
Costuma ser um jogador veloz, driblador, que leva a
bola até a linha de fundo, para, então, cruzá-la para a
área adversária, ou que penetra na área para cruzar
ou chutar ao gol.
• Ponta-esquerda, ala-esquerda, meia-esquerda etc.
Apresenta funções semelhantes às do ponta-direita,
só que do outro lado do campo.
• Quarto-zagueiro
Atua mais pelo lado esquerdo da área e muitas ve-
zes sobe para auxiliar os contra-ataques.
• Zagueiro-central
Atua no centro da área ou mais para o lado direito,
dependendo do esquema tático. Tem basicamente a
função de marcar o centroavante adversário.
Goleiro: tem como função defender a meta ou gol
dos ataques adversários, fazer lançamentos e distri-
buir bolas aos jogadores.
– 47
 FUTSAL
1. História do futsal
Encontramos em diversos livros e sites duas versões
sobre o surgimento do futebol de salão, atualmente
chamado futsal. Uma das versões é a de que esse
esporte começou a ser praticado por volta de 1940,
por jovens frequentadores da Associação Cristã de
Moços (ACM), em São Paulo. Esses jovens, enfren-
tando dificuldades para encontrar campos de futebol,
como campos de várzea, para divertir-se em suas
horas de lazer, improvisaram jogos nas quadras de
basquete, hóquei, ginásios cobertos etc.
Outra versão afirma que o futsal começou a ser pra-
ticado em 1932, na cidade de Montevidéu, no Uru-
guai. As primeiras regras foram elaboradas pelo
professor e diretor do Departamento de Menores da
ACM de Montevidéu, Juan Carlos Ceriane, com o ob-
jetivo de ordenar a prática do futsal durante as aulas
regulares de Educação Física. No início, o esporte
era praticado com um número variável de jogadores,
e as regras não passavam de simples transposição
das regras do futebol de campo, com algumas modi-
ficações, sendo uma delas a não aplicação da “lei do
impedimento”. Acreditaram, porém, que o futebol jo-
gado nos salões da ACM era violento demais, princi-
palmente para os goleiros. Por isso, ficou restrito aos
adultos, e era praticado apenas esporadicamente.
Durante um curso promovido pelo Instituto Técnico
da Federação Sul-Americana da ACM, foram distri-
buídas cópias das regras a todos os representantes.
No início, as equipes variavam em número: cinco,
seis e até sete jogadores. Pouco a pouco, fixou-se
o limite de cinco. As bolas eram de crina vegetal ou
serragem, e foram sofrendo sucessivas modifica-
ções, inclusive com o uso de cortiça granulada. Como
as bolas de ar, utilizadas depois, saltavam muito e saíam
frequentemente das quadras, mais tarde tiveram seu
tamanho diminuído e o peso aumentado. Daí o fato de
o futsal ser chamado de “esporte da bola pesada”.
2. Posições dos jogadores
• Goleiro: impede que a bola entre no gol.
• Fixo ou beque: organiza as ações da defesa, pode
iniciar o ataque etc.
• Alas: direita e esquerda, unem o ataque com a defe-
sa, principalmente pelas laterais.
• Pivô: fica principalmente no campo adversário, fina-
lizando as jogadas (chute a gol) ou distribuindo as
jogadas para os alas finalizarem.
3. Táticas mais comuns
• Sistema 2 x 2 (”quadrado”, com dois na frente e dois
atrás).
• Sistema 1 x 2 x 1 (”losango”, com um na defesa, dois
no meio e um no ataque).
• Sistema 1 x 3 ou 3 x 1 (Um no ataque e três na de-
fesa, ou vice-versa).
48 –
• Marcações: podemos ter marcação individual —
cada jogador marca outro jogador do outro time — ou
marcação por zona — cada jogador marca um peda-
ço ou zona da quadra.
4. As regras do futsal
A quadra de jogo será um retângulo com o compri-
mento máximo de 42 metros e o mínimo de 25 me-
tros, tendo a largura máxima de 22 metros e a míni-
ma de 15 metros.
Para partidas oficiais nacionais, a quadra deverá ter
um comprimento mínimo de 30 metros e uma largura
mínima de 17 metros.
Para partidas oficiais internacionais, a quadra deverá
ter um comprimento entre 38 e 42 metros e uma lar-
gura entre 18 e 22 metros.
• Penalidade máxima
É cobrada a uma distância de 6 (seis) metros do
ponto central do gol e assinalada por um peque-
no círculo de 10 (dez) centímetros de raio.
• Tiro livre sem barreira
São cobradas as faltas diretas a uma distância
de 10 (dez) metros do ponto central do gol. O go-
leiro pode ficar até 5 metros à frente do gol para
fazer a defesa neste tipo de falta.
• Zona de substituições
Os jogadores podem ser substituídos sem limi-
tes e avisos ao juiz (apenas em casos especiais)
num espaço no centro da quadra, com 5 metros
de cada lado da linha central.
• Metas (gols)
Os gols são formados por dois postes verticais se-
parados em 3 (três) metros entre eles (medida inte-
rior) e ligados por um travessão horizontal cuja me-
dida livre interior estará a 2 (dois) metros do solo.
A partida será disputada entre duas equipes com-
postas, cada uma, por no máximo 5 (cinco) atle-
tas, um dos quais, obrigatoriamente, será o go-
leiro. Caso no meio da partida, uma equipe fique
com apenas 3 jogadores, o jogo é paralisado.
O número máximo de atletas reservas, para
substituições, é de 7 (sete).
O tempo de duração de uma partida será de 40
minutos (2 tempos de 20), com intervalo de 10 mi-
nutos. Nas categorias sub-15 será de 30 minutos
(2 de 15).
Cada técnico pode pedir um tempo de 1 minuto a
cada período para orientar seus atletas.
No início da partida, a bola deve estar imóvel no
centro da quadra e ser tocada para a frente (ao
campo adversário), sendo que os adversários de-
vem estar a 3 metros da bola. A bola pode ser chu-
tada diretamente ao gol também, sem tocar em
ninguém e valerá o gol. Jogadores dos dois times
devem ficar em seu campo até a bola ser tocada.
 A bola estará fora de jogo quando atravessar
completamente, quer pelo solo, quer pelo alto, as
linhas laterais ou de meta, bater no teto da qua-
dra, sendo que a bola será da equipe adversária,
cobrando lateral no local mais próximo de onde
a bola saiu.
Caso um atleta se machuque, o árbitro pode deixar
o lance acabar para depois atender o atleta, a não
ser em casos graves o árbitro deve interromper a
partida, e não apenas se o atleta estiver caído em
quadra.
As faltas do futsal são divididas em: faltas técni-
cas, pessoais e disciplinares.
• Faltas técnicas
Considera-se falta técnica aquela em que o
atleta comete, intencionalmente, uma das se-
guintes infrações:
Dar ou tentar dar pontapé no adversário, tentar
derrubá-lo, bater, cuspir, segurar o adversário,
segurar a bola etc.
–– Punição:
Será punido com a cobrança de um tiro livre di-
reto a ser executado pela equipe adversária no
local onde ocorreu a infração, se cometida fora
da área de meta do infrator. Caso ocorra na área
de meta (do goleiro), será penalidade máxima.
• Faltas pessoais
Jogar perigosamente ao tentar tirar a bola das
mãos do goleiro com a bola nas mãos, obstruir in-
tencionalmente um adversário, obstruir a visão ou
movimentação do goleiro, falar para enganar o ad-
versário, permanecer com a bola mais de 4 segun-
dos dentro da própria área de meta com intenção
de atrasar o jogo, impedir que o goleiro lance a bola
com as mãos etc. Com relação aos goleiros, ficar
mais de 4 segundos com a bola nas mãos, um jo-
gador devolver a bola com os pés ao goleiro dentro
da área, ou mesmo recebendo fora da área sem
que a bola tenha passado o centro da quadra etc.
–– Punição:
Será punida a equipe infratora, com a co-
brança de um tiro livre indireto a ser execu-
tado, pelo adversário, no local onde ocorreu
a infração.
• Faltas disciplinares
Reclamar dos juízes, repetir faltas de propósito,
simular uma falta, entrar na quadra sem a per-
missão dos juízes ou reclamar de uma punição
que estava cumprindo, dirigentes ou massagis-
tas invadirem a quadra etc.
–– Punição:
Se a partida for interrompida para aplicação de
pena disciplinar prevista nesta regra, o reinício
dela se dará com a cobrança de um tiro livre
indireto no local onde se encontrava a bola no
momento da paralisação.
Atletas expulsos são retirados da partida e a
equipe fica 2 minutos sem poder repor o atleta.
Os tiros livres podem ser diretos ou indiretos:
diretos quando podem ser chutados diretamen-
te ao gol, sem precisar tocar em ninguém para
valer o gol; indiretos quando devem tocar em al-
guém antes de valer um gol. Os adversários de-
vem estar a 5 metros de distância da bola nas
cobranças. Não se pode atrapalhar a cobrança
do jogador atacante.
Nas cobranças indiretas, o juiz ergue um dos braços
para avisar que deve passar a bola antes do gol.
Após uma equipe realizar 5 faltas num mesmo
período, a 6.a será cobrada em tiro livre direto
sem barreira. Os jogadores devem ficar atrás da
bola numa distância de 5 metros. Se a partir da
6.a falta, ela tiver sido cometida no campo adver-
sário, será cobrada na marcação de 10 metros
do seu gol.
A penalidade máxima é um tiro livre direto rea-
lizado quando uma falta foi feita dentro da sua
área. O goleiro deve se manter sobre a linha do
gol, sem invadir o espaço da área antes do toque
do adversário na bola. Os atletas devem manter
uma distância de 5 (cinco) metros atrás da linha
da bola.
O tiro lateral será cobrado sempre que a bola
atravessar inteiramente as linhas laterais, quer
pelo solo, quer pelo alto. No caso de ser cobrado
o lateral contra um dos gols e a bola não encoste
em nenhum jogador, não será válido o gol, mas
se tocar no goleiro ou outro jogador, o gol será
válido.
Quando a bola sai pelo fundo do campo, chama-
mos de arremesso de meta (de goleiro), que será
sempre cobrado com as mãos, no tempo máximo
de 4 segundos. O jogador que receber do goleiro
deve estar fora da área para receber a bola. Se
não o fizer, será advertido e se repetir o lance
será cobrada falta para o time adversário, na li-
nha da área, perto de onde a bola foi tocada. Se
o goleiro receber a bola de volta de seu jogador,
antes que esta seja tocada pelo adversário ou ul-
trapasse o meio de campo, será falta do goleiro.
Não vale o gol direto de um arremesso de meta
do goleiro, mesmo tocando no goleiro adversário.
O tiro de canto (escanteio) pode ser dado direto
ao gol e será válido mesmo se não tocar em ne-
nhum jogador. Se chutar para seu gol, mesmo
tocando em seu goleiro, não será válido.
• Lei da vantagem
Uma falta nunca deve prejudicar o time que a so-
freu. Se, por exemplo, uma pessoa sofre uma falta
mas consegue mesmo assim marcar um gol, este
deverá valer.
– 49
 BASQUETE
O basquete surgiu em 1891, quando se buscava um
esporte que pudesse ser realizado dentro de ginásios fe-
chados, pois o longo e rigoroso inverno de Springfield,
cidade do Estado de Massachusetts (EUA), tornava im-
possível a prática de esportes ao ar livre. As atividades
físicas praticadas em locais fechados eram basicamente
as aulas de ginástica, pelas quais os alunos não se sen-
tiam estimulados.
O diretor do Springfield College pediu ao professor
canadense James Naismith que criasse um jogo, sem
violência, que seus alunos pudessem praticar durante o
inverno e também no verão; um esporte para ser jogado
em equipe.
Naismith, então, conversou com outros professores
de Educação Física, e pensou em algumas regras sim-
ples, como um alvo fixo (mas com algum grau de dificul-
dade para acertá-lo), no qual deveria ser arremessada
uma bola, maior que a de futebol, que quicasse com
regularidade.
Como já foi sugerido, esse jogo não poderia ser
agressivo (como o futebol americano), para evitar confli-
tos entre os alunos, pois ele deveria incitar nos estudan-
tes o sentimento de coletividade.
O próximo passo seria determinar o alvo que deve-
ria ser atingido pela bola. Já existiam esportes cujo alvo
ficava no chão (hóquei e futebol), por isso pensou-se em
um alvo que ficasse a 3,5 m de altura, onde se imaginava
que nenhum jogador da defesa seria capaz de parar a
bola arremessada. E onde o alvo seria colocado?
Naismith pediu ajuda ao zelador da escola, que vol-
tou trazendo dois velhos cestos de pêssego. Com um
martelo e alguns pregos, o professor prendeu os cestos
na parte superior de duas pilastras, que ele pensava ter
mais de 3 m, uma em cada lado do ginásio. Mediu a altu-
ra. Exatos 3,05 m, medida que permanece até hoje. Nas-
cia a cesta de basquete, e foi daí que se originou o nome
do esporte: basketball (basket = cesta / ball = bola).
James Naismith escreveu as 13 primeiras regras do
esporte, e a primeira partida foi realizada em uma aula
com 18 alunos, em dezembro de 1891.
Surgiu, então, o primeiro problema do jogo: quando
alguém acertava o alvo, a bola ficava presa dentro do
cesto, a mais de 3 m do chão! A solução foi uma grande
vara, com a qual o professor bateu embaixo do cesto e
retirou a bola. Após alguns meses, a solução encontrada
foi cortar a base do cesto, que permitia a rápida continua-
ção do jogo.
As primeiras regras eram simples: não era permitido
andar com a bola sem quicar; os lançamentos deveriam
ser feitos com as mãos, sendo proibido usar os pés e
segurar o adversário. O número de jogadores variava
entre 3 e 40 jogadores em cada equipe. Só alguns anos
mais tarde foi estabelecido o número de 5 jogadores em
cada equipe.
50 –
As 13 regras criadas por James Naismith
1. A bola pode ser arremessada em qualquer direção
com uma ou com ambas as mãos.
2. A bola pode ser tapeada para qualquer direção
com uma ou com ambas as mãos (nunca usando
os punhos).
3. Um jogador não pode correr com a bola. O jogador
deve arremessá-la do ponto em que a pegar. Exce-
ção será feita ao jogador que receber a bola quando
estiver correndo a uma boa velocidade.
4. A bola deve ser segura nas mãos ou entre as mãos.
Os braços ou corpos não podem ser usados para tal
propósito.
5. Não será permitido, em hipótese alguma, puxar, em-
purrar, segurar ou derrubar um adversário. A primeira
infração dessa regra será contada como falta, a se-
gunda desqualificará o jogador até que nova cesta
seja convertida e, se houver intenção evidente de
machucar o jogador, pelo resto do jogo não será per-
mitida a substituição do infrator.
6. Uma falta consiste em bater na bola com o punho ou
numa violação das regras 3, 4 e 5.
7. Se um dos lados fizer três faltas consecutivas, será
marcado um ponto a mais para o adversário (conse-
cutivo significa sem que o adversário faça falta nesse
intervalo entre faltas).
8. Um ponto é marcado quando a bola é arremessa-
da ou tapeada para dentro da cesta e lá permanece,
não sendo permitido que nenhum defensor toque na
cesta. Se a bola estiver na borda e um adversário
mover a cesta, o ponto será marcado para o lado que
arremessou.
9. Quando a bola sai da quadra, deve ser jogada de
volta à quadra pelo jogador que primeiro tocou nela.
Em caso de disputa, o fiscal deve jogá-la diretamente
de volta à quadra. O arremesso da bola de volta à
quadra é permitido no tempo máximo de 5 segundos.
Se demorar mais do que isso, a bola passará para o
adversário. Se algum dos lados insistir em retardar o
jogo, o fiscal poderá marcar uma falta contra ele.
10. O fiscal deve ser o juiz dos jogadores e deverá
observar as faltas e avisar ao árbitro quando três
faltas consecutivas forem marcadas. Ele deve ter o
poder de desqualificar jogadores, de acordo com a
regra 5.
11. O árbitro deve ser o juiz da bola, decidir, quando a
bola está em jogo, a que lado pertence sua posse
e controlar o tempo. Deve decidir quando um ponto
foi marcado e controlar os pontos já marcados, além
dos poderes normalmente utilizados por um árbitro.
12. O tempo de jogo deve ser de dois meios–tempos
de 15 minutos cada, com 5 minutos de descanso
entre eles.
13 – A equipe que marcar mais pontos dentro desse tem- • 1893
po será declarada vencedora. Em caso de empate, Criadas as redes de crochê, fechadas embaixo. Para
o jogo pode, mediante acordo entre os capitães, ser retirar a bola, usava-se um bastão ou uma escada.
continuado até que outro ponto seja marcado. Logo surgiu um dispositivo que permitia abrir o fundo
As primeiras regras em português foram traduzidas da rede.
em 1915. Nesse mesmo ano, a Associação Cristã de
Moços (ACM) realizou o primeiro torneio da América
do Sul, com a participação de seis equipes. O suces-
so foi tão grande que a Liga Metropolitana de Sports
Athléticos, responsável pelos esportes terrestres no
Rio de Janeiro, resolveu adotar o basquete em 1916.
O primeiro campeonato oficializado pela Liga foi em
1919, com a vitória do Flamengo.
Em 1922, foi convocada, pela primeira vez, uma se-
leção brasileira, quando da comemoração do Cente-
nário do Brasil nos Jogos Latino–Americanos, um tor-
neio continental, em dois turnos, entre as seleções do
Brasil, Argentina e Uruguai. O Brasil sagrou-se cam-
peão, sob a direção de Fred Brown. Em 1930, com a
• 1915
participação do Brasil, foi realizado, em Montevidéu,
o primeiro Campeonato Sul–Americano de Basquete. Os cestos eram semelhantes aos atuais, com diâme-
tro de 45 cm.
• 1891
Os primeiros cestos eram os mesmos da colheita de
pêssego, com diâmetro de 38 cm.

Regras básicas

– 51
Fundamentos do basquete
• Passe
É o ato de passar a bola para os companheiros da
equipe. Podem ser chamados de passes de peito,
gancho, picado (dando um pingo no chão), de om-
bro, por cima da cabeça etc.
• Drible
Projetar a bola ao chão, com uma das mãos, a fim de
andar pela quadra. O drible pode ser alto, baixo, rápi-
do, lento etc. Envolve também o controle ou manejo
da bola de diferentes formas.
• Arremesso
É a finalização da jogada, com a bola sendo arre-
messada para a cesta. Pode ser parado ou em sus-
pensão (no alto) e de diferentes formas: de peito, la-
teral, gancho, jump, bandeja etc.
• Rebote
É a tentativa de recuperar a bola, tanto na defesa
quanto no ataque.
Outros aspectos
• Táticas de jogo
As táticas de jogo dependem sempre do time com o
qual se vai jogar e, principalmente, das característi-
cas do próprio time, que envolvem aspectos físicos
(força, agilidade, altura etc.), técnicos (habilidades
nos fundamentos) e até questões emocionais (con-
trole emocional em situações difíceis etc.).
• Controle de corpo
Envolve paradas bruscas, giros, saltos etc. Inclui as
fintas, que são os movimentos de corpo a fim de
enganar o adversário para se desmarcar ou tentar
um ataque.
52 –
Posições mais comuns
• Armadores
Iniciam e organizam o ataque, distribuindo a bola
para as jogadas. Em geral, são os jogadores meno-
res e mais rápidos.
• Alas ou laterais
Jogam pelas laterais, finalizando as jogadas na
maioria das vezes. Usam muitos arremessos de cur-
ta distância.
• Pivôs
Geralmente são os jogadores mais altos e fortes, que
se posicionam no início do garrafão e embaixo da
cesta, recebendo a bola e arremessando geralmente
com giros e ganchos a curtas distâncias, ”enterra-
das”, além de disputarem os rebotes.
Os diferentes tipos de sistema de defesa
• Zona
Cada jogador cuida de um espaço (zona) da quadra,
ficando responsável por marcar o adversário que en-
tra no seu espaço.
Essa marcação pode ser na metade da quadra ou na
quadra inteira (chamada de “pressão”), utilizando os
esquemas 2 – 1 – 2, 2 – 3, 3 – 2, 1 – 3 – 1 etc., de-
pendendo das posições dos armadores, pivôs e alas.
• Individual
Cada jogador é responsável por marcar um jogador
do time adversário. Pode haver trocas durante as jo-
gadas, ajuda, flutuação etc.
O sistema de ataque depende de quantos pivôs par-
ticipam (simples, duplo) do sistema de defesa do ad-
versário, jogadas de contra-ataque etc.
Curiosidades do basquete
Play–off – são realizadas eliminatórias de todos os
times da NBA em cada Conferência, até se chegar às
finais, com campeão do Leste e do Oeste. A decisão en-
volve 7 jogos.
• O jogador mais alto da NBA foi Manute Bol, com
2,31m. Jogou no Washington Bullets.
• Maior número de pontos marcados por um joga-
dor em uma partida: 100 pontos em 1962, por Wilt
Chamberlain (Philadelphia Warriors).
• Maior tempo de atuação de um jogador: Kareem Ab-
dul–Jabbar, Wilt Chamberlain, Earvin “Magic” John-
son, Michael Jordan, Larry Bird, Scottie Pippen, Karl
Malone, dentre outros.
• Um time diferente e importante dos EUA foi o Harlem
Globetrotters, criado em 1924, o qual misturava to-
ques de comédia aos seus jogos. Faziam jogadas su-
bindo nas costas dos companheiros, arremessos de
longa distância, jogavam deitados etc. Conta-se que
este time venceu um jogo por apenas 2 pontos a zero,
pois ficavam o tempo todo trocando passes, até o mi-
nuto final. O time ficou 24 anos invicto, até que, em
1995, perdeu para um combinado de atletas da NBA.
HANDEBOL
1. História do handebol
O handebol é um dos esportes mais antigos de que
se tem notícia. Ele já foi praticado de várias formas.
Na Odisseia, de Homero, foi descrito um jogo em que
uma bola era arremessada com as mãos e cujo ob-
jetivo era ultrapassar o oponente, através de passes
(isso está gravado em uma pedra na cidade de Ate-
nas, que data de 600 a.C.).
De acordo com alguns textos escritos pelo médico
romano Claudius Galenus (130–200 d.C.), os roma-
nos praticavam um jogo parecido com o handebol
chamado harpastum. Na Idade Média, as legiões
de cavaleiros praticavam um jogo de bola, que era
fundamentado em passes e metas. Isso foi descrito
por Walther von der Vogelwide (1170–1230), que o
chamou de “jogo de pegar bola”, precursor do atual
jogo de handebol.
Na França, Rabelais (1494–1533) tratou de um jogo
parecido com o handebol. Segundo esse escritor
francês, “eles jogam bola, usando a palma da mão”.
Holger Nielsen, dinamarquês, adaptou o haanbold
(jogo de handebol) para ser jogado em quadras, na
cidade de Ortrup, em 1848, remodelando as regras e
o método como o jogo deveria ser praticado e tornan-
do-o parecido com o atual, com 7 jogadores por time,
em uma quadra pouco maior do que a de basquete,
com gols de futebol de 2 m de altura por 2,5 m de
comprimento.
Todavia o handebol, como se joga hoje, foi introdu-
zido na última década do século XIX, na Alemanha,
como raftball. Quem o levou para o campo, em 1912,
foi o alemão Hirschmann, então secretário da Fede-
No Brasil, também temos craques e curiosidades, e
aqui citamos algumas:
• Oscar calça 47, Pipoca, 48 e Rolando (primeiro bra-
sileiro a participar da NBA), 51.
• Hortência já fez mais de 100 pontos em uma partida
oficial.
• Com 2,04 m de altura e 107 kg, Oscar Daniel Bezerra
Schmidt é uma das maiores estrelas do basquete
mundial. Nascido em 16 de fevereiro de 1958, em Na-
tal, no Rio Grande do Norte, entrou em uma quadra
pela primeira vez aos 13 anos, em Brasília, onde foi
morar com a família. Já media, então, 1,90 m. Oscar
é o único que já jogou cinco olimpíadas, além de ser
o único a fazer mais de 1.000 pontos em olimpíadas.
Ele é o único brasileiro e um dos 10 atletas não ame-
ricanos a participar do Hall of Fame, no museu do
basquete dos EUA.
• Oscar também é o maior cestinha da história da Fiba.
Ele ultrapassou a marca de 40 mil pontos, superada
na história do basquete apenas pelos 46.725 pontos
de Kareem Abdul–Jabbar.
ração Internacional de Futebol. O período da Primei-
ra Grande Guerra (1915–1918) foi decisivo para o
desenvolvimento do jogo, quando um professor de
ginástica, o berlinense Max Heiser, criou um jogo ao
ar livre para as operárias da Fábrica Siemens, deri-
vado do torball, e, quando os homens começaram a
praticá-lo, o campo foi aumentado para as medidas
do futebol.
2. Quadra, bola e posicionamento
• Quadra
A quadra deve ser retangular, com um comprimento
de 38 m a 44 m e uma largura de 18 m a 22 m (geral-
mente, mede 40 m x 20 m).
A área do goleiro será determinada por um semicír-
culo, cujo raio medirá 6 m, desde o centro do gol.
Nessa área, somente o goleiro pode ficar; nem pes-
soas do seu time ou do time adversário podem pisar
na área ou na linha.
A 9 m do gol, temos a linha tracejada (linha do tiro
livre), de onde geralmente são cobradas as faltas.
Em frente ao gol, a uma distância de 7 m, traça-se
uma linha de onde é cobrado o tiro de 7 m, ou, como
chamaríamos no futebol, de penalidade máxima.
A seguir, podemos ver como são as medidas e a for-
ma de uma quadra de handebol.
• Posicionamento dos atletas no ataque
No ataque, costumamos chamar os atletas de ponta,
armador (que pode ser central, esquerdo e direito),
pivô e goleiro.
– 53
• Armador: é o principal jogador, aquele que inicia as
jogadas, distribui as bolas, tem habilidade para dri-
blar, desmarcar-se, montar jogadas, arremessar etc.
Em vez de armadores esquerdo e direito, muitos utili-
zam o nome meia-direita e meia-esquerda.
Armador lateral ou meia: auxilia as jogadas do arma-
dor central; geralmente é forte e alto.
• Ponta: é ágil e rápido, pois, frequentemente, é usa-
do nos contra-ataques. Muitas vezes faz arremessos
em ângulos fechados, saltando de lado para dentro
da área.
• Pivô: fica no ataque, infiltrado na defesa do adversá-
rio, a fim de girar e ficar de frente para o gol.
Deve também abrir espaço na defesa adversária
para que seus companheiros possam arremessar,
ou efetuar jogadas.
• Goleiro: deve defender os arremessos dos adver-
sários e montar os contra-ataques, podendo sair da
área e atuar como um jogador comum.
Precisa dar passes precisos e ter agilidade para fa-
zer as defesas.
Posicionamento dos atletas na defesa
Temos vários tipos de defesa: todos os jogadores fi-
cam entre a área e a linha pontilhada de 9 m (chamada
de 6 x 0), ou com flutuações, em que um ou mais joga-
dores ficam à frente da linha pontilhada, para tentar inter-
ceptar os passes e as jogadas do adversário.
A seguir, poderemos ver um esboço do esquema de-
fensivo do handebol.
3. Regras básicas
• Arbitragem
A partida é apitada por árbitros. Um se coloca atrás
da defesa e outro, atrás do ataque, e eles mudam de
posição quando os times invertem suas posições (o
defensor passa o ataque e vice-versa).
• Os times
Cada time tem 12 jogadores, com, no mínimo, 1 go-
leiro. Mas, na quadra, só podem ficar 7 (6 jogadores
de quadra e 1 goleiro); os outros ficam na reserva. A
partida só terá início com um mínimo de 5 jogadores
em cada time. No entanto, depois de começado, o
jogo continua, mesmo que um dos times tenha me-
nos de 5 jogadores.
A uma equipe é permitido usar um máximo de 4 oficiais
de equipe durante o jogo. Esses oficiais de equipe não
podem ser substituídos durante o curso do jogo. Um
deles deve ser designado como “oficial responsável
pela equipe”. Somente a este oficial é permitido se
dirigir ao secretário/cronometrista e, quando necessá-
rio, aos árbitros. A um oficial de equipe normalmente
não é permitido entrar na quadra durante o jogo. Uma
violação a esta regra será penalizada.
54 –
• Reservas
Podem entrar no jogo pela sua zona de substituição
em qualquer tempo e não precisam notificar a mesa,
desde que os jogadores substituídos já tenham dei-
xado a quadra pelo mesmo local.
Os reservas devem ficar no local destinado a eles.
• Uniformes
O uniforme dos jogadores de quadra de uma equipe
deve ser igual, e a camisa do goleiro, de cor diferente
da de sua equipe, da equipe adversária e da do go-
leiro adversário.
As camisas devem ser numeradas de 1 a 20 nas cos-
tas e no peito. Os calçados devem ser próprios para
esportes de salão.
É proibido o uso de pulseiras, relógios, anéis, cola-
res, óculos sem armação sólida e sem elástico, ou
qualquer outro objeto que possa pôr em perigo os
jogadores.
• A bola
A bola é de couro ou material sintético. Ela deve ser
esférica. Sua superfície não pode ser brilhante nem
escorregadia.
Medidas
Homens maiores de 16 anos (H3) – 58 cm a 60 cm
de diâmetro e 425 g a 475 g de peso.
Homens de 12 a 16 anos e mulheres maiores de
14 anos (H2) – 54 cm a 56 cm de diâmetro e 325 g
a 375 g de peso.
Homens de 8 a 12 anos e mulheres de 8 a 14 anos
(H1) – 50 cm a 52 cm de diâmetro e 290 g a 330 g
de peso.
• Duração do jogo
Para equipes masculinas e femininas acima de 16
anos, a duração do jogo será de dois tempos de 30
minutos cada um, com 10 minutos de intervalo. Para
equipes de 12 a 16 anos, de 25 minutos cada período
e, para equipes de 8 a 12 anos, dois períodos de 20
minutos, com 10 minutos de intervalo. Após o interva-
lo, as equipes mudam de lado.
Cada técnico tem direito de pedir um tempo técni-
co de 1 minuto em cada período para orientar sua
equipe.
Se o jogo terminar empatado e tiver de continuar até
que haja um vencedor, haverá 5 minutos de descan-
so e, a seguir, uma prorrogação de dois tempos de 5
minutos cada um, com 1 minuto de descanso, proce-
dendo-se a um sorteio para decidir quem dá o tiro de
saída. Novo empate, outra prorrogação. Persistindo
o empate, cobranças de tiros de 7 m.
• As funções do goleiro
–– Ao goleiro é permitido:
a) tocar a bola com qualquer parte do seu corpo,
em uma tentativa de defesa, dentro da sua área
de gol;
 b) deslocar-se na área de gol com a bola na mão,
sem restrição – mas não pode retardar a execu-
ção do tiro de meta;
c) sair da área do gol sem a bola dominada e
participar da partida no terreno do jogo, estando
sujeito às mesmas regras aplicadas aos jogado-
res de quadra.
• Ao goleiro é proibido:
a) colocar em perigo o adversário em uma tenta-
tiva de defesa;
b) sair da área do gol com a bola dominada;
c) tocar a bola de novo após tiro de meta, antes
que ela tenha tocado outro jogador;
d) tocar, levar a bola parada ou rolando quando
esta estiver fora de sua área de gol e ele dentro;
e) retornar para dentro de sua área com a bola;
f) tocar na bola, estando dentro de sua área,
quando um jogador de sua equipe joga a bola
para a sua própria área de gol.
Todas essas irregularidades são punidas com tiro li-
vre para o adversário.
• Áreas de gol
Só o goleiro pode permanecer na área do gol. Ela
é violada no momento em que qualquer jogador de
quadra, de ataque ou defesa, tocá-la (mesmo na li-
nha), com qualquer parte do corpo.
Só não haverá violação quando a invasão ocorrer
após o jogador ter lançado a bola ou ter feito uma
defesa, desde que não haja prejuízo para o adver-
sário. A violação da área é punida com: tiro livre, se
um jogador de quadra a invade com ou sem bola, se
com isso leva vantagem; tiro de 7m, se um defensor
a invade intencionalmente e coloca em desvantagem
o atacante de posse de bola.
Na área de gol, a bola é do goleiro. É proibido a qual-
quer outro jogador tocar na bola que se encontra na
área, parada ou rolando, ou de posse do goleiro. Se
a bola estiver no ar, acima da área do gol, pode ser
livremente jogada.
A bola que chegar até a área do gol durante o jogo
deve ser reposta através de um tiro de meta execu-
tado pelo goleiro.
O lançamento intencional da bola para sua própria
área de gol é punido com: gol, se a bola entrar na bali-
za (exceção da execução do tiro de meta); tiro livre, se
o goleiro a toca, impedindo que ela entre no gol, e se a
bola permanecer parada na área do gol; tiro lateral, se
sair pela linha de fundo. Se a bola toca a trave ou atra-
vessa a área do gol, o jogo prossegue normalmente,
caso não tenha sido tocada pelo goleiro.
• No manejo da bola é permitido:
a) atirar, agarrar, parar, empurrar ou bater a bola,
usando mãos, braços, cabeça, tronco, coxas e
joelhos;
b) segurar a bola no máximo 3 segundos, mesmo
quando ela estiver em contato com o solo;
c) dar, no máximo, 3 passos com a bola na mão.
Considera-se um passo quando:
• Um jogador que está parado com ambos os
pés no solo levanta um pé e o apoia de novo
ou move um pé de um lugar para outro;
• Um jogador está tocando o solo somente
com um pé, agarra a bola e então toca o solo
com o outro pé;
• Um jogador, depois de um salto, toca o solo
somente com um pé, e então pula sobre o
mesmo pé ou toca o solo com o outro pé;
• Um jogador, depois de um salto, toca o solo
com ambos os pés simultaneamente e então
levanta um pé e o apoia de novo, ou move um
pé de um lugar para outro.
d) lançar a bola uma vez ao solo e agarrá-la de
novo com uma ou duas mãos;
e) bater a bola várias vezes em seguida no solo
com uma das mãos. Quando o jogador dominar
a bola, deve jogá-la, no máximo, após dar 3 pas-
sos ou depois de 3 segundos. A bola é conside-
rada como lançada ao solo desde que o jogador
intencionalmente a desvie para o solo, com qual-
quer parte de seu corpo;
f) mover a bola de uma mão para outra;
g) jogar a bola enquanto ajoelhado, sentado ou dei-
tado no solo.
• No manejo da bola é proibido:
a) tocar a bola mais de uma vez, a menos que ela
tenha tocado o solo, outro jogador, ou a baliza
nesse meio tempo. Falha de recepção não é
penalizada;
b) tocar a bola com o pé ou abaixo do joelho, exce-
to quando a bola foi lançada no jogador por um
adversário;
c) manter a bola em posse de sua equipe sem fazer
tentativa reconhecível de ataque ou arremesso
ao gol. Isso é considerado “jogo passivo”. Nesse
caso, será tiro livre para o adversário. Quando os
árbitros reconhecem jogo passivo, eles alertam
a equipe atacante com uma advertência (através
de um gesto), e a equipe deve imediatamente
modificar sua maneira de atacar, buscar o arre-
messo; se a equipe advertida insistir no erro, os
árbitros darão tiro livre contra.
• Na conduta em relação ao adversário é permitido:
a) utilizar os braços e as mãos para bloquear ou
ganhar a posse de bola;
b) tirar a bola do adversário com a mão aberta, não
importa de que lado;
c) barrar, com o tronco, o caminho do adversário,
mesmo que ele não esteja com a bola;
d) entrar em contato físico com o adversário, quando
de frente para ele e com os braços flexionados,
bem como controlar e acompanhar o adversário.
• Na conduta em relação ao adversário é proibido:
a) obstruir o adversário com as mãos, os braços ou
as pernas;
– 55
 b) empurrar o adversário para dentro da área de gol;
c) arrancar a bola do adversário com uma ou duas
mãos;
d) utilizar o punho para tirar a bola do adversário;
e) lançar a bola de modo perigoso para o adver-
sário ou dirigir a bola contra ele em uma finta
perigosa;
f) colocar em perigo o goleiro;
g) segurar o adversário, agarrá-lo ou empurrá-lo;
h) lançar-se sobre o adversário correndo ou saltan-
do, passar-lhe a perna, atirar-se diante dele ou
agir de qualquer outra maneira perigosa.
• O gol
Um gol será anotado quando a bola ultrapassar intei-
ramente a linha de gol, por dentro da baliza, e nenhu-
ma falta for cometida pelo time atacante (no caso de
uma ação faltosa de um defensor, se a bola entra na
baliza, o gol será validado). Se os árbitros ou o cro-
nometrista paralisarem o jogo antes de a bola ultra-
passar a linha do gol, o tento não será validado. No
caso de alguém que não esteja participando da par-
tida impedir a entrada da bola na baliza, o gol será
validado, mesmo que a bola não tenha ultrapassado
inteiramente a linha do gol.
• Tiro de saída
No começo do jogo, o tiro de saída é executado pela
equipe que venceu o sorteio e escolheu ficar com a
bola; os adversários, então, têm o direito de escolher
o lado da quadra. Alternativamente, se a equipe que
ganhou o sorteio escolher o lado da quadra, o adver-
sário dá o tiro de saída.
No início do segundo tempo, o tiro de saída é feito
pelo time que não o executou no início do jogo.
O tiro de saída é feito em qualquer direção do centro
da quadra (com uma tolerância de 1,5 m lateralmen-
te). O jogador executante do tiro deve ter um pé so-
bre a linha central até que a bola tenha saído de sua
mão. Ele é precedido por um apito e deve ser exe-
cutado em 3 segundos. Os companheiros da equipe
do executor devem estar em sua própria quadra até
o apito de autorização dado pelo árbitro.
Para o tiro de saída do início de cada tempo, todos os
jogadores devem estar nos próprios lados da quadra
deles. Contudo, para tiros de saída depois que um
gol foi marcado, os adversários podem estar em am-
bos os lados da quadra, respeitando pelo menos 3 m
de distância do jogador executante do tiro de saída.
• Tiro lateral
Um tiro lateral é assinalado quando a bola tiver cru-
zado completamente a linha lateral, ou quando um
jogador de quadra da equipe defensora tiver sido o
último a tocar na bola antes que ela cruzasse a linha
de fundo de sua equipe.
O tiro lateral é executado sem o apito do árbitro, pelo
adversário da equipe cujo jogador tocou por último
na bola antes que ela cruzasse a linha.
56 –
O tiro lateral é executado do ponto onde a bola cru-
zou a linha lateral ou, se ela cruzou a linha de fundo,
da intersecção entre a linha lateral e a linha de fundo
daquele lado.
O executante deve permanecer com um pé sobre
a linha lateral até que a bola tenha saído da mão
dele. Ao jogador não é permitido colocar a bola no
solo e pegá-la de novo, ou quicar a bola e agarrá-la
novamente.
Enquanto o tiro lateral está sendo executado, os
adversários não podem estar a menos de 3 m do
executante.
Eles estão, contudo, sempre autorizados a permane-
cer imediatamente no lado de fora da linha da área
de gol deles, mesmo se a distância entre eles e o
executante for inferior a 3 m.
Um gol marcado direto de um tiro lateral será válido.
• Tiro de meta
Quando o goleiro controla a bola na área de gol ou
quando a bola cruza a linha de fundo, depois de ter
sido tocada por último pelo goleiro ou pelo jogador
da equipe adversária, o goleiro deverá executar o
tiro para fora da área e não poderá tocar novamente
na bola enquanto ela não for tocada por um jogador
de quadra. O tiro é considerado executado quando a
bola lançada pelo goleiro tiver ultrapassado a linha
de área do gol. Durante o tiro, os adversários podem
ficar no espaço entre a linha de área e a de tiro livre.
• Tiro livre
Os árbitros interrompem o jogo e o reiniciam com um
tiro livre para os adversários quando:
• A equipe em posse de bola comete uma viola-
ção das regras que deve conduzir à perda de sua
posse;
• A equipe defensora comete uma violação das re-
gras que cause, para a equipe em posse de bola,
a perda desta.
O tiro livre é normalmente executado sem nenhum
apito do árbitro, a princípio, do lugar onde a infração
ocorreu.
Nunca deve ser executado dentro da própria área do
gol da equipe executante ou dentro da linha de tiro
livre dos adversários.
Quando o executor está posicionado corretamente e
com a bola nas mãos, este não deve colocá-la no
solo e pegá-la novamente, quicá-la e agarrá-la de
novo; também não pode entregá-la a um companhei-
ro e mesmo o companheiro não pode tocar ou pegar
a bola da mão do executor.
Os jogadores da equipe do executor não podem per-
manecer dentro da área de tiro livre adversária até
que o tiro livre tenha sido executado. Os adversários
devem respeitar os 3 m de distância do tiro.
• Tiro de 7 m
É aplicado quando:
a) uma clara chance de marcar um gol é destruída
por um jogador ou oficial de equipe do time ad-
versário em qualquer lugar na quadra;
 b) há um apito não autorizado no momento de uma
clara chance de marcar um gol;
c) uma clara chance de marcar um gol é destruída
através de interferência de alguém não partici-
pante do jogo.
O tiro de 7 m é um lançamento direto ao gol e, du-
rante sua execução, o jogador não pode tocar nem
ultrapassar a linha de 7 m antes que a bola tenha dei-
xado sua mão. Nenhum outro jogador, além do exe-
cutor, pode ficar entre a linha da área de gol e a linha
de tiro livre. Se um jogador da equipe atacante toca a
linha de tiro livre antes do arremesso, é marcado tiro
livre em favor da equipe defensora. No caso inverso,
pune-se o infrator validando o gol, se a bola entrou,
ou repete-se o tiro.
• Execução dos tiros
A bola deve estar na mão do executor e os jogadores,
nas posições prescritas pelo tiro em questão.
Exceto no tiro de meta, o executante deve ter uma
parte de um pé em constante contato com o solo
quando o tiro é executado.
A bola não pode ser entregue em mãos ou tocada
por um companheiro até que o tiro tenha sido exe-
cutado, e não se deve colocá-la no solo e pegá-la
novamente, quicá-la e agarrá-la.
• Sanções
Uso do cartão amarelo
a) faltas e infrações contra um adversário (condu-
tas para com o adversário) persistentes;
b) infração quando os adversários estão executan-
do um tiro;
c) atitude antidesportiva de um jogador ou oficial.
Para a equipe: máximo de 3 para os jogadores e má-
ximo de 1 para os 4 oficiais.
Exclusão por 2 minutos:
a) falta durante a substituição ou entrada ilegal em
quadra;
b) faltas repetidas que devem ser punidas progres-
sivamente;
c) por conduta antidesportiva recorrente, seja por
parte de um oficial ou de um jogador, dentro ou
fora da quadra;
d) por não soltar ou não colocar a bola no solo so-
bre a marcação de tiro livre contra a equipe que
está em posse de bola.
Para a equipe – máximo de 3 para cada jogador; má-
ximo de 1 para os 4 oficiais. O tempo de exclusão
tem início quando o árbitro, por meio do apito, reinicia
o jogo.
O cartão vermelho é aplicado:
a) quando um jogador não está autorizado a jogar;
b) por falta que coloque em perigo a integridade fí-
sica do adversário;
c) por atitude antidesportiva grosseira de um joga-
dor ou oficial de equipe;
d) por causa de uma terceira exclusão para o mes-
mo jogador;
e) por uma agressão de um jogador fora do tempo
de jogo e por agressão de um oficial;
A desqualificação é sempre para o tempo restante
de jogo. O jogador deve deixar a quadra e a área
de substituição. Decorridos 2 minutos, a equipe pode
colocar em quadra outro jogador no lugar do jogador
faltoso. Para a equipe: máximo de 1 para cada joga-
dor; máximo de 1 para cada oficial.
• Expulsão
É aplicada quando ocorre uma agressão física con-
tra o corpo de um adversário, companheiro, oficial de
arbitragem ou espectador, durante o tempo do jogo.
A equipe deverá jogar o tempo restante da partida
com um jogador a menos. Mais de uma violação na
mesma situação: o tempo de exclusão poderá ser
de 4 minutos se o jogador, após uma exclusão, for
culpado de atitude antidesportiva antes de reiniciar o
jogo; isso vale para desqualificação também.
Assim, é dada à equipe uma punição adicional.
• Os árbitros
Cada jogo é dirigido por dois árbitros, ambos com os
mesmos direitos.
Eles são assistidos por um secretário e por um
cronometrista.
4. Handebol de praia
As regras são semelhantes às do handebol de qua-
dra, mas as medidas das dimensões da quadra são
menores (retangular, com 24 m de comprimento por
12 m de largura).
• Regras básicas
Bola: é lisa e de borracha. A bola de handebol mascu-
lino pesa aproximadamente 360 g e tem um diâmetro
de 17,5 cm. A bola de handebol feminino pesa aproxi-
madamente 290 g, com um diâmetro de 15,5 cm. Para
crianças e categorias menores, deve ser usada uma
bola com peso e diâmetro menores.
Equipe: cada equipe é composta por 8 jogadores.
Jogadores: todos devem jogar descalços (mas po-
dem usar meias e bandagens).
Goleiro: quando o goleiro não está com a bola, ele
pode deixar sua área e jogar como um jogador de li-
nha normal, com o resto do time. Se o goleiro, jogan-
do na linha, marcar um gol, seu time ganha 1 ponto
extra. Após cada gol, é o goleiro quem dá continuida-
de ao jogo, lançando a bola de sua área.
5. Informações adicionais
Para saber mais sobre handebol e handebol de praia,
visite os sites indicados a seguir:
• www.brasilhandebol.com.br (Federação Brasileira de
Handebol – em português)
• www.fphand.com.br/fphand/ (Federação Paulista de
Handebol – SP – em português)
– 57
 JOGOS DE INCLUSÃO
Pretendemos atingir os nossos objetivos através do
lúdico.
Os jogos de inclusão têm como premissa básica a
participação de todos os alunos (na medida do possível)
na aula, o tempo todo, respeitando os limites, a individua-
lidade e o momento de cada um.
Não existe a exclusão de alunos por falta de habilida-
de, por erro ou por má sorte.
Os esportes tradicionalmente desenvolvidos nas es-
colas devem ser adaptados para essa realidade. Exem-
plo: jogo de handebol de uma classe de 24 alunos que se
divide em dois times e todos jogam ao mesmo tempo e
durante toda a aula (não existe time de espera).
Os fundamentos esportivos são trabalhados de for-
ma lúdica. Por exemplo, numa queimada, os alunos po-
dem se defender utilizando a manchete de vôlei.
As regras nesses jogos devem ser feitas para pro-
piciar a participação de todos. Os alunos podem opinar
e sugerir mudanças nas regras e no desenvolvimento
do jogo.
No final, sempre é reservado um momento para pro-
fessor e alunos avaliarem o jogo; todos dão o seu parecer
sobre o que pode ser mudado ou não.
1. Mata-mata individual
Os alunos posicionam-se livremente pelo espaço da
quadra. Com uma bola de voleibol deverão queimar
uns aos outros.
Para queimar, só é permitido dar três passos.
Variantes:
1) Pode-se correr à vontade pela quadra.
2) Não é permitido sair do lugar para queimar.
3) Não se pode arremessar a bola duas vezes se-
guidas, para evitar que os alunos que mais parti-
cipam monopolizem o jogo.
Para salvar ou ser salvo:
–– Pega-se uma bola perdida.
–– Alguém poderá passar a bola para o aluno queimado.
–– Toca-se no aluno que está com a bola (neste caso
quem foi tocado senta-se no lugar de quem estava
queimado).
–– Dois alunos queimados, sem sair do lugar, conse-
guem dar as mãos.
2. Mata-mata com duas bolas
O mesmo que o mata-mata individual, só que com
duas bolas de voleibol.
3. Mata-mata com defesa em manchete
O aluno pode fazer defesa em manchete; neste caso,
tem a posse da bola.
4. Mata-mata com defesa em manchete e ataque
com cortada ou saque por cima
Somente se pode queimar e defender desta forma.
58 –
5. Mata-mata em duplas ou trios
Nesta variante os alunos estarão em duplas ou trios,
unidos por uma meia. Não poderão se soltar, deve-
rão correr e queimar presos um no outro. Quando
um do grupo for queimado deverá sentar, mas o(s)
outro(s) poderá(ão) ficar de pé e assim se tornará
fácil pegar uma bola espirrada de algum outro grupo
e se libertarem.
6. Mata-mata com duas equipes
Divide-se a turma em duas equipes (importante esta-
rem identificadas por cores).
Material: uma bola de voleibol.
Área de jogo: toda a quadra.
Os elementos de uma equipe deverão queimar os in-
tegrantes da outra equipe.
Para se movimentar pela quadra com a bola, os alu-
nos poderão trocar passes, mas não poderão andar
com a bola na mão nem driblar.
O aluno que arremessar a bola não poderá fazê-lo
novamente até que outro aluno (da sua equipe ou
não) arremesse também.
Cada aluno queimado vale um ponto para a equipe
adversária.
7. Mata-mata com três equipes
Divide-se a turma em três equipes (é importante a
identificação por cores).
Material: uma bola de voleibol.
Área de jogo: toda a quadra.
Os elementos de uma equipe deverão queimar os in-
tegrantes da outra equipe.
Para se movimentar pela quadra com a bola, os alu-
nos poderão trocar passes, mas não poderão andar
com a bola na mão nem driblar.
O aluno que arremessar a bola não poderá fazê-lo
novamente até que outro aluno (da sua equipe ou
não) arremesse também.
Quando a equipe queima alguém das equipes adver-
sárias ganha um ponto e quando é queimada perde
um ponto.
Ganha a equipe que entre pontos ganhos e perdidos
ficar com mais pontos.
8. Estafeta do jogo da velha
Organização: formam-se dois times, que se posicio-
nam em duas colunas, um jogador atrás do outro.
Uma linha de largada é traçada e, a aproximadamen-
te 15 metros dela, risca-se o traçado do jogo da velha
(#). Cada equipe terá cones de uma cor, que servirão
para ocupar a casa que a equipe escolher, a fim de
formar a sequência de três cones na horizontal, verti-
cal ou diagonal, o que faz com que se ganhe o jogo.
 Desenvolvimento do jogo: ao sinal do professor,
cada equipe libera o primeiro da fila, que deve correr
até as linhas do jogo da velha, colocar um cone num
dos espaços e voltar o mais rápido possível para libe-
rar o próximo integrante da equipe, que levará outro
cone. Quem fizer a sequência de três cones primeiro
ganhará. Em caso de empate (se ninguém montar a
sequência), reinicia-se o jogo até que alguma equipe
consiga a sequência correta. A rapidez é muito im-
portante; se uma equipe ficar “pensando” onde colo-
car, a outra estará mandando muito mais integrantes,
que ocuparão os lugares vagos e farão o ponto.
9. Jogo do casaco
Bom para dias de chuva, pode ser jogado em lugares
pequenos.
Traçam-se duas linhas paralelas de aproximadamen-
te cinco metros de distância.
Divide-se a turma em duas equipes, posicionando
cada equipe uma ao lado da outra, atrás da linha
marcada no chão.
Numeram-se os alunos de modo que o número 1
de uma equipe fique defronte ao número 1 da outra
equipe e assim por diante.
Faz-se um X no chão entre as duas linhas, mais ou
menos a dois metros e meio de cada linha. Sobre
este X será colocado um casaco ou pano amarra-
do de forma que pareça um bolinha. Ao comando do
professor, que dirá um número, os alunos correspon-
dentes deverão se dirigir ao centro e tentar pegar o
casaco e levá-lo para o seu lado. Quem conseguir
ganhará um ponto para sua equipe, mas, se for to-
cado pelo adversário, o ponto será da outra equipe.
Variantes:
1) Usar mais de um objeto no centro (duas bolas,
por exemplo) para que quem perder a posse de
um objeto possa pegar o outro e tentar queimar
o oponente antes de cruzar a linha final.
2) O mesmo jogo do casaco pode ser feito em
três (3) equipes, montando-se um triângulo de
giz na quadra, com distâncias iguais para todas
as equipes até o casaco, ou quatro (4) equipes,
num quadrado no centro da quadra.
A variação deve ser com mais de um objeto no
centro para se buscar e fugir. O funcionamen-
to do jogo é igual ao de duas equipes, devendo
pegar o objeto e fugir sem ser pego, pois se for
pego o ponto vai para a pessoa que o pegou.
Outra variação é colocar um objeto para buscar
e deixar uma bola ao lado. Quando uma pessoa
pega o objeto e foge, o outro pode pegar a bola
e tentar queimá-Io antes que ele cruze a linha
do seu lado. Se for queimado, quem queimou
ganha o ponto.
10. Espião
Dividir os participantes em dois grupos, separados
inicialmente pela linha central. Todos devem estar
com colete (para facilitar a visualização). Cada equi-
pe escolhe uma pessoa para ser o espião, que ficará
dentro do campo da equipe adversária. As equipes
têm como objetivo lançar uma bola (de preferência
de vôlei) para o outro lado, a fim de o espião rece-
ber a bola (sem deixar cair). Cada vez que o espião
recebe a bola, a equipe ganha outro espião. Assim,
os elementos da equipe aos poucos vão passando
para o outro lado e, quando todos passarem (virarem
espiões), o jogo termina.
Área Área
proibida proibida
para o para o
espião espião
Regras:
–– Utilizando a quadra de vôlei como espaço, o es-
pião não pode ir à frente da linha dos três metros,
pois ficaria muito fácil para ele receber a bola da
sua equipe.
–– Quem passou a bola ao espião deve virar espião.
Isso evita os "fominhas" de jogarem sozinhos e
mandarem alguém para o outro lado em seu lugar.
–– Depois que a equipe formou outro espião, a posse
de bola vai sempre para a outra equipe.
Variantes:
1) Com alunos pequenos, pode-se facilitar a re-
cepção do passe ao espião, fazendo com que,
mesmo que a bola caia no chão, o espião possa
pegá-la e ainda valha para ganhar outro espião.
2) Com alunos maiores, depois de realizar o jogo
tradicional, pode-se modificar fazendo com que
o espião possa roubar a bola dos adversários
enquanto estão tentando passá-la para os seus
espiões. Os espiões podem até passar para a
linha dos três metros para tentar atrapalhar os
adversários. Mas, para receber passes, os espiões
continuam a usar a linha dos três metros.
11. Jogo do gruda
Dividir os participantes em dois grupos, separados
inicialmente pela linha central. Cada participante tem
um "prato" do jogo do gruda, que deve prender em
uma das mãos. O jogo consiste em efetuar passes
entre os jogadores com uma bola com ventosas (que
grudam no prato de plástico), até conseguir ultrapas-
sar a última linha da quadra, efetuando o ponto.
Local Local
para para
marcar marcar
ponto ponto
Regras:
–– Quem está com a posse da bola não pode andar.
–– Caso a bola bata no prato e caia (não grude), ain-
da será do mesmo jogador.
–– O ponto é alcançado quando uma pessoa da equi-
pe consegue pegar a bola (sem deixá-la cair) de-
pois da última linha da quadra.
– 59
 –– Não é permitido andar com a bola durante o jogo.
–– Não é permitido receber a bola com as mãos (a
não ser quando ela cair no chão), apenas com o
prato.
–– O início do jogo se dá com uma pessoa de cada
time, como no basquete (bola ao ar).
Variante:
Caso não consiga o jogo do gruda (vendido em São
Paulo, na rua 25 de Março), pode-se adaptar cortando
uma garrafa de PET de 2 litros, usando o bocal para
segurar e cortando na diagonal a partir do meio da
garrafa. Então, usa-se uma bola de tênis, fazendo-a
cair sempre dentro da “meia” garrafa.
Importante: na parte que foi cortada, passar uma
fita isolante ou similar, para prevenir acidentes, pois
a garrafa pode cortar alguém, numa disputa de bola,
por exemplo.
12. Queimada maluca
Divide-se a turma em duas equipes que obrigatoria-
mente deverão estar identificadas por cores.
Descrição da área de jogo: Vivo – é a quadra de
vôlei (cada equipe ocupa um lado da quadra).
Morto – é toda a área externa em volta da quadra
de vôlei, que é “terra de ninguém”, ou seja, nela os
alunos das duas equipes podem transitar livremente.
O jogo começa com um ou dois alunos de cada equi-
pe no morto. Eles podem queimar o vivo desde o iní-
cio do jogo (poderão retornar ao vivo quando alguém
da equipe for queimado).
O primeiro de cada equipe que for queimado vai para
o morto, onde poderá tomar a bola da outra equipe,
queimar o vivo ou simplesmente marcar o adversá-
rio para que ele não lance ou arremesse a bola. O
segundo da equipe que for queimado vai para o vivo
dentro da outra equipe, onde só poderá atrapalhar
os arremessos ou tomar a bola e passar para sua
equipe (não poderá queimar).
O terceiro da equipe a ser queimado vai para o mor-
to, o quarto vai para o vivo da outra equipe e assim
por diante.
Vence o jogo quem queimar mais elementos da outra
equipe.
Variantes:
1) Usam-se duas ou três bolas.
2) Se o participante defender em manchete não é
queimado (voleibol).
3) Só se podem dar três passos antes de arremes-
sar para queimar, com impulsão (handebol).
Marcação de handebol.
4) Só se pode correr driblando com a bola (basque-
tebol). Marcação de basquetebol.
60 –
13. Queimada invertida
Dividir os participantes em dois grupos. As regras
são semelhantes às da queimada tradicional, só que
os campos (vivo e morto) são invertidos. Pensando
numa quadra de vôlei, as equipes ficam no vivo (os
não queimados), fora das linhas da quadra de vôlei,
e o coveiro ou morto fica dentro da quadra de vôlei.
À medida que as pessoas do vivo forem queimadas,
passam para dentro da quadra de vôlei. Quando to-
dos de uma equipe forem queimados, o jogo acaba.
VIVO VIVO
VIVO MORTO MORTO VIVO
VIVO VIVO
Variante:
Dentro do morto (coveiro), cada equipe tem o seu
lado, não se misturam os que foram queimados.
Como variação, pode haver um morto único, onde é
permitido, inclusive, roubar a bola um do outro.
14. Queimada boliche
Local: quadra de voleibol (vivo) e o espaço no entor-
no dela (morto).
Material: duas bolas, coletes coloridos ou algo para
identificar as equipes.
Organização: dividir a classe em duas equipes e
identificar uma delas com uma cor.
Início do jogo: as equipes começam o jogo, uma de
cada lado da quadra de voleibol (vivos), e designarão
um aluno para ser o morto falso (ele é falso porque
não foi queimado ainda e voltará para o vivo assim
que alguém da equipe for queimado).
Observação: o morto falso também queima.
Desenvolvimento do jogo: neste jogo, a bola só
poderá ser arremessada rolando no chão, como no
boliche, e o adversário só poderá ser queimado do
joelho para baixo.
Os jogadores, para se defender, poderão pular, mas
não poderão agarrar a bola, que passará e irá para o
morto. Caso a bola pare sozinha, o vivo pode pegar
a bola para recomeçar o jogo.
Quando alguém for queimado, irá para o morto para
recomeçar o jogo com uma das bolas e a outra bola
ficará com a sua equipe, no vivo.
15. Queimada por cima e por baixo
Local: quadra de voleibol (vivo) e o espaço no entor-
no dela (morto).
Material: duas bolas de cores diferentes, coletes co-
loridos ou algo para identificar as equipes.
Organização: dividir a classe em duas equipes e
identificar uma delas com uma cor.
Início do jogo: as equipes começam o jogo uma de
cada lado da quadra de voleibol (vivos) e designarão
um aluno para ser o morto falso (ele é falso porque
não foi queimado ainda e voltará para o vivo assim
que alguém da equipe for queimado).
 Observação: o morto falso também queima.
Desenvolvimento do jogo: identifica-se uma das
bolas, que só poderá ser arremessada rolando no
chão, como no boliche, e só poderá queimar o adver-
sário do joelho para baixo.
Os jogadores, para se defender, poderão pular, mas
não poderão agarrar esta bola. A bola passará e irá
para o morto. Caso a bola pare sozinha, o vivo pode
pegar a bola para recomeçar o jogo.
A outra bola só poderá queimar o jogador adversá-
rio do joelho para cima. Deve ser arremessada di-
retamente nessa parte do corpo e, em seguida, terá
que cair no chão para que o jogador seja considerado
queimado.
Quando alguém for queimado irá para o morto para
recomeçar o jogo com uma das bolas e a outra bola
ficará em posse da sua equipe, no vivo.
16. Queimada do inimigo secreto
Local: quadra de voleibol (vivo) e o espaço no entor-
no dela (morto).
Material: duas bolas, coletes coloridos ou algo para
identificar as equipes, papel, canetas, dois sacos
plásticos ou similares para colocar os papéis com os
nomes dos alunos para o sorteio do inimigo secreto.
Desenvolvimento do jogo: dividir a classe em duas
equipes e identificar uma delas com uma cor.
Distribuir um pedaço de papel para cada jogador,
onde ele deverá anotar o seu nome. Todos os papéis
com os nomes dos jogadores das equipes deverão
ser dobrados e colocados em dois saquinhos, um
para cada equipe. Cada jogador pegará um papel
com o nome de um jogador da outra equipe, que será
seu inimigo secreto, isto é, quem ele deverá queimar.
Esse papel deverá ser guardado em segredo para
ser mostrado ao professor assim que o jogador con-
seguir seu objetivo.
Início do jogo: as equipes começam o jogo uma de
cada lado da quadra de voleibol (vivos) e designarão
um aluno para ser o morto falso (ele é falso porque
não foi queimado ainda e voltará para o vivo assim
que alguém da equipe for queimado).
Observação: o morto falso também queima.
Pontuação: quando o jogador acertar seu alvo, ou
seja, seu inimigo secreto, sua equipe ganha cinco pon-
tos e o jogador queimado vai para o morto. Se o aluno
acertar qualquer outro aluno, sua equipe só ganha um
ponto e o jogador atingido não vai para o morto. Ven-
ce o jogo quem obtiver mais pontos no final da partida
(final da aula) ou acertar todos os seus alvos primeiro.
Ajuste para jogos em que o número de alunos por
equipe não é igual: se uma equipe tiver um jogador
a menos, o professor escolherá um aluno para ser
queimado duas vezes e colocará dois papéis com o
nome deste jogador no saco para sorteio. Este aluno
só irá para o morto quando for queimado pela segun-
da vez. Além disto, o professor também escolherá
outro aluno desta mesma equipe para ficar com dois
papéis, ou seja, será responsável por queimar dois
inimigos secretos.
17. Queimada do inimigo secreto (com dois alvos)
Local: quadra de voleibol (vivo) e o espaço no entor-
no dela (morto).
Material: duas bolas, coletes coloridos ou algo para
identificar as equipes, papel, canetas, dois sacos ou
similares para colocar os papéis com os nomes dos
alunos para o sorteio do inimigo secreto.
Preparação: dividir a classe em duas equipes e
identificar uma delas com uma cor.
Distribuir dois pedaços de papel para cada jogador,
nos quais ele deverá anotar o seu nome.
Todos os papéis com os nomes dos jogadores das
equipes deverão ser dobrados e colocados em dois
saquinhos, um para cada equipe. Cada jogador pe-
gará dois papéis com nomes de jogadores da outra
equipe, que serão seus inimigos secretos, isto é, seus
alvos para queimar. Estes papéis deverão ser guarda-
dos em segredo para serem mostrados ao professor
assim que o jogador conseguir seu objetivo.
Início do jogo: as equipes começam o jogo, uma de
cada lado da quadra de voleibol (vivos), e designarão
um aluno para ser o morto falso (ele é falso porque
não foi queimado ainda e voltará para o vivo assim
que alguém da equipe for queimado).
Observação: o morto falso também queima.
Pontuação: quando o jogador acertar um dos seus
alvos, ou seja, um dos seus inimigos secretos, sua
equipe ganha um ponto. O inimigo queimado vai
para o morto e voltará para o vivo assim que outro de
sua equipe for queimado, mas quando for queimado
pela segunda vez não voltará mais para o vivo.
Nesta variação somente podem ser queimados os
inimigos secretos do jogador. Se a bola acertar outro
participante, o jogo continua sem que sejam marca-
dos pontos e ninguém vai para o morto.
Vence o jogo quem obtiver mais pontos no final da par-
tida (final da aula) ou acertar todos seus alvos primeiro.
Ajuste para jogos em que o número de alunos por
equipe não é igual: se uma equipe tiver um jogador
a menos, o professor escolherá um aluno para ser
queimado mais duas vezes e serão colocados mais
dois papéis com o nome deste jogador no saco para
sorteio. Este aluno só irá para o morto definitivamen-
te quando for queimado pela quarta vez.
Além disso, o professor também escolherá outros
dois alunos desta mesma equipe para ficar com três
papéis (três inimigos secretos) cada um.
18. Queimada da garrafa ou do conezinho
Dividir o grupo em duas equipes, separadas pela
linha central da quadra de vôlei. Cada equipe ocupa
sua metade do campo, e cada integrante tem uma
garrafa (de PET, de 2 litros ou cone de 20 cm) que
deve proteger de ser queimada pelo time adversá-
rio. Para isso, deve ficar à frente da garrafa, mas
evitando segurá-la com os pés ou joelhos. Antes
do início do jogo, é dado um minuto para que cada
participante escolha o local de sua garrafa, o qual
– 61
 não poderá mais ser trocado. A garrafa deve ter um
peso dentro (um pouco de areia ou água) para não
tombar muito fácil, pois se cair, mesmo por acidente,
estará queimada. O elemento cuja garrafa tiver sido
queimada pela equipe adversária irá para o cemité-
rio (coveiro) e dali também poderá queimar as dos
adversários, como na queimada tradicional. Não se
queimam as pessoas, mas sim as garrafas.
Variantes:
1) Para evitar que o jogo fique monótono, usar de
duas a três bolas.
2) Em vez de garrafas, usar cones grandes ou pe-
quenos, ou outros objetos similares.
3) Usar uma marcação em círculo em torno das
garrafas (50 cm aproximadamente), feita com giz
ou um aro (bambolê), para evitar que os jogado-
res segurem a garrafa.
19. Queimada do anjo da guarda
As crianças são divididas em duas equipes e nume-
radas. Serão utilizadas duas bolas. Duas crianças
(as últimas), uma de cada equipe, iniciarão o jogo
no morto (cemitério), podendo queimar. Os membros
de cada equipe deverão queimar determinada crian-
ça da equipe adversária (pela ordem numérica), que
estará com uma identificação diferente, e os compa-
nheiros poderão formar barreiras para protegê-la.
Assim que a criança que está sendo protegida for
queimada, ela passa a identificação para o próximo
elemento da equipe (pela ordem numérica) que de-
verá ser protegido e vai para o morto.
Final: quando a criança que iniciou no morto (último
número) for queimada.
Observações:
–– As crianças que formam a barreira não poderão
cercar (como um sanduíche) a criança que estão
protegendo.
–– Para facilitar a visualização, poderá ser colocado
colete nas crianças a serem queimadas.
Variantes:
1) As crianças poderão defender-se em manchete.
2) Iniciar o jogo com mais de uma criança de cada
equipe no morto.
3) Poderão ser usadas mais bolas (quatro).
5) Poderá ser invertida a ordem das crianças a se-
rem queimadas (da última para a primeira).
20. Queimada Vênus
Local: quadra de voleibol (vivo) e o espaço no entor-
no dela (morto).
Material: duas bolas de cores diferentes, coletes co-
loridos ou algo para identificar as equipes.
Organização: dividir a classe em duas equipes e
identificar uma delas com uma cor.
Início do jogo: as equipes começam o jogo uma de
cada lado da quadra de voleibol (vivos) e designarão
um aluno para ser o morto falso (ele é falso porque
não foi queimado ainda e voltará para o vivo assim
que alguém da equipe for queimado).
62 –
Observação: o morto falso também queima.
Desenvolvimento do jogo: escolher uma das bo-
las, se possível de cor rosa, que somente as meninas
poderão usar para queimar os jogadores da outra
equipe, tanto os do sexo feminino como os do sexo
masculino. Para queimar, a bola deverá bater direto
no jogador e depois cair no chão. Se a bola for agar-
rada, o jogador não será considerado queimado.
A outra bola do jogo, que pode ser da cor azul, so-
mente os meninos poderão usar para queimar os jo-
gadores da outra equipe, tanto os do sexo feminino
como os do sexo masculino. Para queimar diferen-
temente das meninas, a bola deverá quicar no chão
antes de bater em um jogador e depois cair no chão.
Se a bola for agarrada, o jogador não será conside-
rado queimado.
Quando alguém for queimado irá para o morto para
recomeçar o jogo com uma das bolas. A outra bola
ficará com a sua equipe, no vivo.
21. Queimada dos migrantes
A B C
Utilizando a quadra de vôlei, dividi-Ia em três (3)
partes iguais. Cada equipe, num espaço (A, B, C),
pode queimar qualquer pessoa de outra equipe, sen-
do que se for queimada irá para o morto (cemitério,
coveiro). Homem só queimará homem e mulher só
queimará mulher. Pode-se começar com um morto
de cada equipe, sendo que este tem o direito de vol-
tar, por não ter sido queimado ainda.
Cada vez que uma pessoa é queimada, ocorre um
rodízio nos locais do “vivo”, isto é, o time A vai para
o local do B; o B vai para o local do C; e o C vai para
o A. Esse rodízio acontece a cada pessoa queima-
da. Caso uma equipe inteira seja queimada, o jogo
ainda continua, pois é necessário queimar ainda a
outra equipe para verificar quem ficará em 1.o, 2.o e
3.o lugares. Só que o espaço deixado pela equipe in-
teira queimada poderá ser utilizada pelo “morto” ou
coveiros. O jogo termina quando duas equipes forem
inteiramente queimadas, ou a critério do professor.
22. Queimada da batalha naval
Execução: dividir a turma em duas equipes que obri-
gatoriamente deverão estar identificadas por cores.
Descrição da área de jogo
“Vivo” – é a quadra de vôlei onde cada equipe
ocupa um lado da quadra.
“Morto” – é toda a área externa em volta da quadra
de vôlei que é “terra de ninguém”, ou seja, os alunos
das duas equipes podem transitar livremente.
 Entregar a cada equipe uma ficha, que deverá ser
preenchida e devolvida ao professor, o único que sa-
berá os nomes dos componentes do time correspon-
dentes às peças do jogo da batalha naval, de acordo
com a tabela:
Peça Quantidade de alunos
Exemplo: quando uma das equipes conseguir quei-
mar um dos alunos da outra que representa a torre,
a equipe ganha quatro pontos e este aluno vai para o
morto. Se queimar o aluno que representa o peão a
equipe ganha um ponto, e assim por diante. Quando
a equipe atingir 25 pontos ganha o jogo.

1 cruzador 4 Observação: Se na classe houver menos de 32 alu-

nos, coloque menos peões e se tiver mais, coloque
1 hidroavião 3
mais bispo, torre ou cavalo.
1 destróier 2
Ver ficha no final da descrição dos jogos.
4 submarinos 1
8 águas 1 24. Dodgeball gol
1 mina 1 Local: quadra poliesportiva
Material: 4 bolas de queimada, coletes/jalecos de
Exemplo: quando uma das equipes conseguir quei- 2 cores para identificar as equipes, 4 coletes/jale-
mar um dos alunos da outra equipe que faz parte do cos de cores diferentes para identificar os prote-
cruzador, os outros três alunos vão para o morto tam-
tores (2 para cada equipe) e 2 traves de futsal ou
bém. Ou seja, afundou o cruzador e assim por dian-
handebol (1 de cada lado).
te. Quando queimar um dos alunos do hidroavião, os
outros dois também irão para o morto.
Mas quando a equipe queimar a mina, quem arremes-
sou também será considerado queimado, ou seja, se
for um aluno cruzador, destróier, hidrovião, submarino
ou água vai para o morto junto com a mina.
Vence a equipe que afundar toda a esquadra da
equipe adversária, mesmo que sobrem algumas
águas ou mina.
Ver ficha no final da descrição dos jogos.

23. Queimada do xadrez

Execução: dividir a turma em duas equipes que obri- Local em que ficarão os alunos que forem queimados.
gatoriamente deverão estar identificadas por cores. Desenvolvimento do jogo:
–– Cada equipe deverá se posicionar em uma extre-
Descrição da área de jogo midade da quadra.
“Vivo” – é a quadra de vôlei onde cada equipe –– Cada equipe deverá eleger 2 goleiros, que deve-
ocupa um lado da quadra. rão usar um colete/jaleco de cor diferente para
“Morto” – é toda a área externa em volta da quadra
que fiquem visíveis para a equipe adversária. Eles
de vôlei que é “terra de ninguém”, ou seja, os alunos
das duas equipes podem transitar livremente. podem proteger a equipe defendendo as bolas
arremessadas pela equipe adversária e não são
Entregar a cada equipe uma ficha, que deverá ser queimados/eliminados. Também podem arremes-
preenchida e devolvida ao professor, o único que sa- sar, tanto para fazer gol como para queimar.
berá os nomes dos componentes do time correspon- –– 4 bolas deverão estar espalhadas ao longo da li-
dentes às peças do jogo de xadrez, de acordo com nha central (ou duas para cada equipe).
a tabela: –– Ao sinal do professor, os alunos correm para pe-
gar a bola e devem voltar à linha dos 3 metros do
Quantidade Pontos voleibol para iniciar seus arremessos.
Peça
de alunos por aluno –– Quando um aluno for queimado, deverá ficar na
Peão 8 1 lateral da quadra, no local indicado.
–– Quando um aluno consegue pegar no ar a bola ar-
Bispo 2 2
remessada pela outra equipe traz de volta para o
Cavalo 2 3 jogo todos os seus companheiros de equipe, além
Torre 2 4 de eliminar aquele que arremessou a bola (se um
Rainha 1 5 goleiro pegar uma bola no ar, ele não salva sua
equipe, bem como não elimina o jogador que a
Rei 1 10
arremessou).
– 63
 –– Caso a equipe marque um gol trará de volta para o
jogo todos os seus companheiros de equipe, além
de eliminar aquele aluno que arremessou a bola.
–– Caso não tenha nenhum de seus jogadores elimi-
nados e marque um gol terá o direito de escolher e
eliminar um jogador da equipe adversária.
–– Cada rodada terá 5 minutos.
Final do jogo:
–– Quando uma das equipes elimina a totalidade da
outra vence uma rodada, ganhando 1 ponto.
–– Quando o tempo acaba, verifica-se qual é a equi-
pe com maior número de integrantes no campo, e
esta ganhará 1 ponto.
25. Dodgeball cones
Local: quadra poliesportiva
Material: 4 bolas de queimada, coletes/jalecos de
2 cores, 2 coletes/jalecos de cores diferentes para
identificar o protetor, 4 cones pequenos (2 para cada
equipe) com as cores correspondentes às equipes e
4 cones médios zebrados (2 para cada equipe).
Local em que ficarão os alunos que forem queimados.
Desenvolvimento do jogo:
–– Cada equipe deverá se posicionar em uma extre-
midade da quadra.
–– Cada equipe deverá eleger 2 goleiros, que deve-
rão usar um colete/jaleco de cor diferente para
que fiquem visíveis para a equipe adversária. Eles
podem proteger a equipe defendendo as bolas
arremessadas pela equipe adversária e não são
queimados/eliminados. Também podem arremes-
sar, tanto para fazer gol como para queimar.
–– 4 bolas deverão estar espalhadas ao longo da li-
nha central (ou duas para cada equipe).
–– Ao sinal do professor, os alunos correm para pe-
gar a bola e devem voltar à linha dos 3 metros do
voleibol para iniciar seus arremessos.
–– Quando um aluno for queimado, deverá ficar no
local indicado, na lateral da quadra.
64 –
–– Quando um aluno consegue pegar no ar a bola
arremessada pela outra equipe traz de volta para
o jogo todos os seus companheiros de equipe,
além de eliminar aquele que arremessou a bola
(se um goleiro pegar uma bola no ar não salva
sua equipe, bem como não elimina o jogador que
a arremessou).
–– Caso a equipe marque um gol trará de volta para o
jogo todos os seus companheiros de equipe, além
de eliminar aquele aluno que arremessou a bola.
–– Caso não tenha nenhum de seus jogadores elimi-
nados e marque um gol terá o direito de escolher e
eliminar um jogador da equipe adversária.
–– Cada rodada terá 5 minutos.
Final de jogo:
–– Quando uma das equipes elimina toda a outra
equipe vence uma rodada, ganhando 1 ponto
pela eliminação e 1 ponto pela vitória (recomeça
o jogo).
–– Quando uma das equipes derruba os dois cones,
ela ganha 2 pontos pelos cones e 1 ponto pela
vitória (recomeça o jogo).
–– Quando uma das equipes derruba um dos cones
médios (zebrados) que estão atrás, ela perde a
rodada e perde 1 ponto (se ainda não possuir pon-
tos ficará com –1); a outra equipe ganha 1 ponto
pela vitória (recomeça o jogo).
Quando o tempo acaba:
–– Verifica-se se há cones pequenos derrubados. Se
uma das equipes derrubou 1 deles, então ganha
1 ponto, mas não ganha o ponto extra de vitória
porque o tempo acabou.
–– Verifica-se também o número de integrantes, sen-
do atribuído 1 ponto àquela equipe que tiver o
maior número de integrantes no jogo.
26. Dodgeball bandeira
Local: quadra poliesportiva
Material: 2 bolas de queimada, coletes/jalecos de
2 cores e 8 cones pequenos (4 para cada equipe)
com as cores correspondentes às equipes.
Local em que ficarão os alunos que forem queimados.
Desenvolvimento do jogo:
–– Cada equipe, uma em cada lado da quadra, co-
meça com uma bola.
–– Nenhum aluno fica dentro de sua área, que deve-
rá estar livre para o adversário (como num pique-
-bandeira).
–– Quando um aluno for queimado, deverá ficar na
lateral da quadra, no local indicado (o jogador po-
derá ser queimado no seu campo ou no campo
adversário).
–– Quando um aluno consegue pegar no ar a bola ar-
remessada pela outra equipe traz de volta para o
jogo todos os seus companheiros de equipe, além
de eliminar aquele que arremessou a bola.
–– Os alunos poderão invadir o campo adversário
para entrar na área e pegar os cones.
–– Quando um aluno chegar à área adversária, po-
derá levar somente um conezinho por vez, (es-
colhendo entre levar o do adversário ou um dos
seus – aquele que tiver sido conquistado – de vol-
ta para sua área).
–– Quando um aluno está na quadra adversária pode
ser pego/congelado pelo adversário. Ficará está-
tico (não poderá ser queimado enquanto estiver
congelado) e somente poderá voltar a jogar quan-
do um companheiro de equipe o tocar, salvando-o
(caso seja pego levando um conezinho, este volta-
rá para a área adversária).
–– O aluno será eliminado se estiver em seu campo
com um conezinho na mão e for queimado. Entre-
tanto, o conezinho ficará na área de sua equipe,
ou seja, já terá sido conquistado.
–– As meninas podem arremessar indo até a linha
dos 3 metros do voleibol.
–– Se a bola passar ou ficar parada na área e lá es-
tiver algum adversário, a bola será dele, e ele po-
derá jogá-la para sua equipe. De lá não poderá
queimar e, caso sua bola seja recuperada no ar
pelo adversário, não salvará sua equipe.
–– Cada rodada terá 5 minutos.
Final do jogo:
–– Quando uma das equipes consegue conquistar os
4 cones adversários, levando-os para a sua área,
recomeça o jogo.
–– Quando o tempo acaba, verifica-se a equipe que
conquistou o maior número de conezinhos do
adversário.
27. Queimada D’Artagnan e os três mosqueteiros
Local: quadra poliesportiva dividida em 4 espaços.
Material: 2 bolas de queimada e coletes/jalecos de
4 cores diferentes.
Desenvolvimento do jogo:
–– Duas bolas jogadas ao alto no início do jogo.
–– Quatro equipes, uma em cada quarto da quadra
de vôlei.
–– Cada equipe deverá eleger um protegido (rei ou
rainha), que deverá estar no campo vivo e usar
um colete/jaleco de cor diferente para que fique
identificado e visível para as equipes adversárias.
Se o rei (ou a rainha) for queimado(a), a equi-
pe que arremessou a bola ganha 2 pontos e
a equipe que permitiu que queimassem o rei
(ou a rainha) perde 1 ponto. O aluno então irá
para o morto e será escolhido outro para ser o rei
(ou a rainha). Todas as equipes farão um rodízio
nos campos da quadra. O rei (ou a rainha) tam-
bém pode arremessar para queimar. No reinício,
as duas bolas serão da equipe que foi queimada,
uma para os alunos do vivo e outra para os do
morto.
–– Cada equipe deverá eleger quatro protetores
(3 mosqueteiros e o D'Artagnan), que também
deverão estar no campo vivo e não podem ser
queimados, pois são protetores. Assim, as bolas
que baterem neles não os eliminam.
–– Todos os outros alunos, com o colete de identifi-
cação de sua equipe, que não forem o rei nem a
rainha deverão estar no campo morto, do lado
de fora da quadra de vôlei. Eles também podem
arremessar para queimar.
–– Caso nenhum rei (ou rainha) seja queimado em
5 minutos, deverá ser feito um rodízio nas qua-
dras do vivo.
–– No campo morto, não existe divisão entre as
equipes, já que todos os alunos das quatro equi-
pes podem ocupar qualquer espaço.
Final do jogo:
A equipe que tiver mais pontos, quando acabar a
aula, será declarada vencedora.
– 65
 GRANDES JOGOS
Grandes jogos tem como característica principal a
participação de todos os alunos e obrigatoriamente os
participantes passam por todas as etapas do jogo.
1. Base 4
Semelhante ao tomba lata, dividimos o grupo em
duas equipes – uma rebaterá e a outra pegará a
bola. Em vez de garrafas, colocam-se quatro cones
nos cantos da quadra de vôlei. O aluno que chutar
a bola corre, passando pelos quatro cones e encos-
tando-lhes a mão (cada cone vale um ponto). A outra
equipe deve pegar a bola e encostá-la nos quatro
cones para que o corredor pare de marcar pontos.
Depois de todos rebaterem, somam-se os pontos e
invertem-se as posições.
Variantes:
1) Em vez de passar a bola pelos cones, a equi-
pe deve pegar a bola e mandar para um aluno
no centro da quadra, que deverá levantá-la para
que o corredor pare de marcar pontos.
2) Usar seis cones. O ponto só se dará quando ter-
minar o percurso. Quem conseguir direto marca
dois pontos, mas quem parar no meio do cami-
nho (pois a bola foi levantada no centro) ganhará
apenas um ponto.
3) Semelhante a este jogo, podemos fazer o beise-
bol: em vez do chute, rebate-se a bola com um
taco de beisebol para poder correr e marcar os
pontos.
2. Futbase retrô:
Divide-se a turma em 2 equipes. (É importante sepa-
3. Futbase master 7 pontos:
rá-las por cor)
Inicialmente, umas das equipes (a verde) chutará a
bola e a outra (a vermelha) ficará espalhada pela
quadra.
Utilizar uma bola oval de rugby ou futebol america-
no. Para mantê-la em pé no momento do chute,
utiliza-se o suporte específico desta bola ou um
rolo de fita crepe.
Colocam-se 4 cones nas extremidades da qua-
dra e 2 na lateral junto da linha central, somando
6 bases. Além deles, coloca-se 1 cone no centro
da quadra rodeada por um círculo. Observação:
pode-se utilizar o círculo central, e caso ele seja
muito grande, risque com um giz.
1, 2, 3, 4...
1 vôlei, rodeada por um círculo, nomeando cone 1 e
Os outros alunos da
equipe vermelha ficam
espalhados pela quadra
66 –
Desenvolvimento do jogo: as 2 equipes deverão
estar numeradas e ter o mesmo número de alunos.
Caso isso não ocorra em sua turma, compense, re-
petindo alguns alunos daquelas equipes que tiverem
menos alunos.
Uma das equipes, a verde, chutará a bola “para longe”,
para correr e tentar passar pelas 6 bases, antes que a
bola seja batida no cone central pela outra equipe.
Caso o aluno que chutou consiga passar pelas 6 ba-
ses e termine sua volta antes que a bola seja ba-
tida no cone central ganha 10 pontos, sendo 6 pe-
las bases passadas e mais 4 de bônus. Mas, se a
equipe vermelha, que está espalhada pela quadra,
conseguir bater a bola no cone central, o professor
apita e o aluno que chutou deverá parar de correr e
voltar para a base anterior mais próxima a ele, não
somando pontos naquele momento e aguardando a
passagem de outro aluno que poderá salvá-lo se, ao
passar por ele, tocá-lo. Caso ele seja salvo e com-
plete sua volta, marcará 6 pontos, ou seja, apenas os
pontos pelas bases passadas.
Neste jogo pode acontecer de muitos alunos se acu-
mularem numa mesma base, pois a batida de bola no
cone central acontece rapidamente pela outra equi-
pe. Portanto, o professor deverá ficar atento, porque
num determinado momento muitos alunos passarão
juntos no último cone, e assim deverá marcar a quan-
tidade exata de pontos da equipe.
Divide-se a turma em 3 equipes (É importante sepa-
rá-las por cor, neste caso: vermelha, azul e verde.)
No início do jogo aqui representado, a vermelha está
na base 1 e na primeira metade da quadra, a azul,
com o mesmo objetivo da vermelha, está na base 2
e na segunda metade da quadra, e a verde está em
fila no fundo de quadra e chutando.
Inicialmente uma das equipes chutará a bola, uma
ficará numa metade da quadra e a outra equipe, na
outra metade.
Utilizar uma bola oval de rugby ou futebol americano.
Para mantê-la em pé no momento do chute, utiliza-se o
suporte específico desta bola ou um rolo de fita crepe.
Colocam-se 4 cones nas extremidades da quadra e
2 na lateral junto da linha central, somando 6 bases.
Além destes, coloca-se 1 cone em cada metade da
quadra, exatamente no centro de cada quadra de
cone 2.
Observação: em algumas quadras, conseguimos
utilizar o círculo do garrafão do basquete. Se não
conseguir assim, risque-a com giz.

1, 2, 3, 4...
1 1
Os outros alunos da equipe Os outros alunos da equipe
azul ficam livres pelo vermelha ficam livres pelo
espaço desta metade. espaço desta metade.
Desenvolvimento do jogo: as 3 equipes deverão
estar numeradas e ter o mesmo número de alunos,
caso isso não ocorra em sua turma, compense, re-
petindo alguns alunos daquelas equipes que tiverem
menos alunos.
Uma das equipes (verde) chutará a bola “para longe”,
para correr e tentar passar pelas 6 bases, antes que a
bola seja batida pelas outras equipes nos cones 1 e 2.
Caso o aluno que chutou consiga passar pelas 6
bases e termine sua volta antes que a bola bata no
cone 1 (que fica na meia quadra mais próxima ao
chute), ele ganha 7 pontos (por isso o nome dado ao
jogo). Caso ele consiga dar a volta completa, porém,
as equipes vermelha e azul tenham conseguido to-
car a bola, ao menos no cone 1, o aluno receberá
6 pontos, 1 a menos por conta de a bola ter batido
nesta base.
Mas, se as equipes que estão espalhadas pela qua-
dra (vermelha e azul) conseguirem bater a bola no
cone 1 e depois no cone 2, o professor apita e o aluno
que chutou (da equipe verde) deverá parar de correr
e voltar para a base anterior mais próxima dele. E a
pontuação será assim: caso ele tenha passado por
5 bases, somará 3 pontos, pois perdeu 2 quando as
equipes conseguiram bater a bola nos cones 1 e 2.
Caso tenha passado por 3 bases, somará 1 ponto,
ou seja, sempre perderá 2 pontos caso não consiga
completar a sua volta.
O aluno fica parado na base e caso o próximo ou
qualquer outro consiga salvá-lo, tocando-o, enquan-
to passa por aquela base. Se conseguir completar,
marcará mais um ponto.
Após todos os alunos da primeira equipe terem realiza-
do seus chutes, troca-se a equipe que chutará. Aquela
que acabou de chutar (verde) ficará na segunda me-
tade da quadra e no cone 2, ajudando a outra equipe
(azul), que agora estará no cone 1 e na primeira meta-
de da quadra.
4. Tomba lata ou derruba cones
Formar duas equipes: uma rebaterá e marcará os
pontos e a outra pegará a bola para queimar o adver-
sário (depois invertem-se as posições). Uma equipe
coloca de 15 a 20 garrafas de PET de 2 litros (ou
latas, cones etc.) espalhadas pela quadra. A outra
equipe forma uma fila, e um elemento de cada vez
irá chutar a bola o mais longe possível e sair corren-
do para derrubar as garrafas. Cada garrafa derruba-
da valerá um ponto e, se todas forem derrubadas,
a equipe ainda ganhará um bônus de cinco pontos.
Ao mesmo tempo, a equipe adversária buscará a
bola que foi chutada e tentará queimar o aluno que
está correndo para marcar os pontos. Depois que
todos os alunos chutarem, somam-se os pontos e
trocam-se as posições para a outra equipe chutar.
Ao final, comparam-se os pontos das duas equipes
para ver o vencedor.
5. Derruba cones master
Divide-se a turma em 3 equipes (importante sepa-
rá-las por cor, neste caso: vermelha, azul e verde)
No início do jogo aqui representado, a azul está ar-
remessando para a equipe que está chutando e na
primeira metade da quadra. A vermelha está unida
à azul e está ajudando a queimar a bola chutada.
A equipe verde está em fila no fundo de quadra e
chutando em duplas mistas.
Utilizar duas bolas de queimada com cores diferen-
tes, uma para meninos e uma para meninas.
Colocam-se 20 cones espalhados pela quadra, 10
em cada metade.
1, 2, 3, 4... (meninos)
1, 2, 3, 4... (meninas)
Equipe vermelha Equipe azul
nesta metade. nesta metade.
Desenvolvimento do jogo: as três equipes deverão
estar numeradas e ter o mesmo número de alunos
e duplas. Caso isso não ocorra em sua turma, com-
pense, repetindo alguns alunos daquelas equipes
que tiverem menos, caso as duplas não estejam com
números certos, complete com crianças formando
pares ao invés de mistas.
A equipe que está na primeira metade (azul), com
suas duplas número 1, deverá rolar as bolas para a
dupla da equipe que está chutando (verde).
Ao chutar as bolas “para longe”, estes alunos correrão
e tentarão derrubar os 20 cones espalhados pela qua-
dra. Enquanto isso, as outras equipes, ajudando-se
(porém sem saírem das suas metades definidas da
quadra), devem tentar queimar os jogadores da dupla
que chutou.
Os alunos que chutaram marcarão 30 pontos caso
tenham derrubado os 20 cones e nenhum deles te-
nha sido queimado. Ou seja, 20 pontos pelos cones
derrubados e mais 5 pontos extras para cada um dos
alunos da dupla, por terem derrubado todos os cones
sem terem sido queimados.
Marcarão 25 pontos, caso tenham derrubado os 20
cones, porém, se um dos dois tiver sido queimado.
– 67
 Marcarão a quantidade de cones derrubados, caso
os dois tenham sido queimados.
Observação: a ordem de colocação dos cones é li-
vre, porém, deve-se respeitar 10 cones em cada me-
tade e evitar locais com risco de acidentes.
Exemplos: próximo a uma trave de gol ou a uma
parede.
Observação 2: meninos queimam meninos e meni-
nas queimam meninas.
Após todas as duplas da primeira equipe terem realiza-
do seus chutes, troca-se a equipe que chutará. Aquela
que acabou de chutar (verde) ficará espalhada na
segunda metade da quadra, ajudando a outra equipe
(vermelha) que agora rolará a bola.
6. Beisebol
Divide-se a turma em 3 equipes (É importante sepa-
rá-las por cor, neste caso: vermelha, azul e verde.)
No início do jogo aqui representado, a vermelha está
arremessando nas bases e espalhada pela quadra,
azul está unida à vermelha e ajudando a pegar a
bola rebatida. A verde está em fila no fundo de qua-
dra e rebatendo.
Inicialmente, uma das equipes rebaterá a bola, uma
ficará nas bases, espalhada pela quadra e, a outra,
também, espalhada pela quadra.
Utilizar um taco de beisebol e uma bola de vôlei cheia.
Colocam-se 4 cones nas extremidades da quadra e
um bambolê junto dos cones.
6, 7, 8, 9...
4 Base 2 Base 1 5 e o jogador de número 6 deverá entrar na base mais
A equipe azul fica 1 1, 2, 3, 4...
espalhada pelo espaço.
3 Base 3 Base 4 2 Aquela que acabou de rebater, (a verde) ficará es-
à direita (base 1) para o próximo cone no fundo de
quadra (base 2), no outro cone que está no fundo de
quadra (base 3) e por último no cone que está próxi-
mo do rebatedor à esquerda (base 4), encerrando a
corrida do rebatedor.
O aluno que rebateu marcará o número de bases
que passou como pontuação, ou seja, se conseguiu
passar por 3 bases, marcará 3 pontos, se conseguiu
dar 2 voltas completas, marcará 8 pontos, pois pas-
sou por 8 bases.
Observação: a ordem de colocação dos alunos nas
bases é a seguinte:
– O arremessador é o aluno de número 1 da equipe
que está nas bases e espalhada (vermelha);
– O aluno de número 2 estará na última base em
que a bola será batida, pois será o próximo a
arremessar;
– O aluno de número 3 estará na base do fundo
de quadra, penúltima base que a bola deverá ser
batida;
– O aluno de número 4 estará na base do fundo de qua-
dra, local onde a bola deverá ser batida em 2.o lugar;
– O aluno de número 5 estará na base mais pró-
xima ao rebatedor, local onde a bola deverá ser
batida em 1.o lugar.
Após o primeiro rebatedor realizar sua corrida, há
um rodízio, e o aluno 2 da última base realizará o
arremesso para o aluno 2 da equipe que está re-
batendo e todos rodam. Lembrando que o aluno de
número 1 (da equipe vermelha) que acabou de ar-
remessar a bola ficará agora espalhado pela quadra
próxima ao rebatedor, local onde a bola deverá ser
batida em 1.o lugar.
Após todos os alunos da primeira equipe terem reali-
zado suas rebatidas, troca-se a equipe que rebaterá.
palhada pela quadra, ajudando a outra equipe (azul)
que agora arremessará.

Desenvolvimento do jogo: as três equipes deverão es- 7. Dodgeball

tar numeradas e ter o mesmo número de alunos. Caso
Local: quadra poliesportiva
isso não ocorra em sua turma, compense, repetindo al-
Material: 5 bolas de queimada
guns alunos daquelas equipes que tiverem menos.
A equipe vermelha, que está nas bases com seu jo-
gador número 1, deverá arremessar a bola, para que
a equipe verde, que está rebatendo com seu aluno
número 1, possa fazê-lo.
Ao rebater a bola “para longe”, este aluno correrá e
tentará fazer a maior quantidade de pontos possíveis
correndo pelas bases. Enquanto isso, as outras equi-
pes, ajudando-se, devem bater a bola nas 4 bases,
encostando a bola e lançando para a próxima, numa
ordem que vai do cone mais próximo do rebatedor Local em que ficarão os alunos que foram queimados.
68 –
 Desenvolvimento do jogo:
–– Duas equipes, uma em cada extremidade da quadra.
–– Cinco bolas espalhadas ao longo da linha central.
–– Ao sinal do professor, os alunos correm para pe-
gar a bola e devem voltar à linha dos 3 metros do
voleibol para poderem iniciar seus arremessos.
–– Quando um aluno for queimado, deverá ficar na
lateral da quadra, no local indicado.
–– Quando um aluno consegue pegar a bola no ar,
arremessada pela outra equipe, ele traz de volta
para o jogo todos os seus companheiros de equi-
pe, além de queimar/eliminar aquele aluno que
arremessou a bola.
Variações:
–– Deixar somente meninas arremessando por um
período.
–– Deixar que os alunos invadam o campo adversá-
9. Corredorzão
rio até a linha dos 3 metros do voleibol.
–– Pedir para que as equipes troquem o lado de quadra.
Final do jogo:
–– Quando uma das equipes elimina toda a outra
equipe vence uma rodada.
–– Quando a aula acabar, verificam-se quantos joga-
dores cada equipe ainda tem.
8. Corredorzinho
Dividir os participantes em dois grupos. Inicialmente,
um grupo vai apenas chutar e outro, apenas pegar a
bola. Depois invertem-se os papéis.
O jogo começa com um jogador chutando a bola o
mais longe possível. Depois de chutar, deve correr até
um cone colocado a 15-20 metros de distância, tocar a
mão nele e voltar ao início. A outra equipe, espalhada
pela quadra, deve pegar a bola o mais rápido possí-
vel e tentar “queimar” quem chutou a bola para não
deixá-lo marcar ponto. Caso quem chutou consiga ir
e voltar sem ser queimado, ganhará dois pontos.
Se for queimado, permanece parado onde foi quei-
mado e deve aguardar outro participante chutar a
bola e salvá-lo (encostando nele). Então pode termi-
nar o percurso, mas só marcará um ponto.
Depois que uma equipe inteira chutou a bola, con-
tam-se seus pontos e invertem-se os papéis para
que a outra equipe também marque seus pontos. No
final, comparam-se os totais de pontos dos dois gru-
pos para saber qual ganhou.
Equipe B
Equipe A CORREDOR
Equipe B
Regras:
–– A equipe que pega a bola não pode entrar no
corredor para queimar o adversário. Só pode
entrar caso a bola pare dentro do corredor.
–– A pessoa que foi queimada pela segunda vez per-
de o direito de marcar pontos.
–– O corredor pode ser feito com linhas marcadas
com giz, ou ainda com cordas elásticas, cordas
comuns, fitas de plástico etc.
Variantes:
Caso os participantes consigam chutar muito longe,
pode-se mudar a regra. Em vez de chutar, rebater
com taco de beisebol, ou alguém lança a bola com
as mãos e deve dar uma cortada etc. O chute é ide-
al para crianças pequenas (até 5.o ano). Pode-se
variar o tamanho do corredor, dependendo do es-
paço disponível.
Formar duas equipes: inicialmente, uma queima e a
outra corre para marcar pontos. Numa equipe, um
de cada vez irá chutar a bola o mais longe possível
e correr pelo corredor. Ao passar por ele comple-
tamente, irá marcar dois pontos se conseguir dire-
to (sem parar nos cones) ou um ponto, caso pare
nos cones para não ser queimado. A outra equipe
deve buscar a bola chutada e queimar o oponen-
te enquanto corre, mas, se ele parar num cone,
não poderá ser queimado e um novo aluno deverá
chutar para marcar pontos. Durante o jogo, vários
jogadores podem ficar parados dentro do corredor
aguardando uma boa chance de correr sem serem
queimados. Ao término de todos de uma equipe,
trocam-se as posições das equipes.
Variante:
Quem está parado no cone só pode sair se outro par-
ticipante encostar nele.
Observação: existe um local de risco, onde duas
pessoas podem vir correndo ao mesmo tempo e se
chocar. O professor deve ficar sempre nesse cruza-
mento e combinar com a equipe quem passa primeiro,
evitando acidentes.
– 69
10. Jogo War (Pique bolinha master)
Formação das equipes: dividir a quadra de futsal
em 4 espaços. Além de utilizar a linha do meio, que
já divide a quadra em 2 metades, deve-se também
“criar” uma linha que divida a quadra, em toda a sua
extensão, em mais 2 partes. Essa linha pode ser feita
com giz, cones etc. Os participantes devem ser divi-
didos em 4 equipes e cada uma delas ocupará um
dos espaços da quadra.
No canto de cada espaço deve haver a “base” de
cada equipe, ou seja, 2 cones com as cores da res-
pectiva equipe, assim:
Jogo: define-se o líder de cada equipe (o qual pode
ser trocado a cada rodada). Os 4 líderes são chama-
dos ao centro da quadra para que o professor expli-
JOGOS MULTIDISCIPLINARES
11. Pontos cardeais
Local: quadra poliesportiva (quadra de voleibol)
Material: 8 cones e placas com os nomes dos pontos
cardeais e colaterais
N
NO NE
Equipe verde
O L
Equipe azul
SO SE
S
70 –
que o objetivo daquela rodada. Então, ele determina
um tempo e pede que os líderes voltem para os seus
espaços e expliquem os objetivos às suas equipes.
Exemplos de objetivos comuns para todas as equipes:
• Cada equipe deverá conquistar 1 cone de qual-
quer equipe e levá-lo para a sua base.
• Cada equipe deverá conquistar 2 cones diferen-
tes, das outras equipes.
• As equipes de um dos lados da quadra devem
se unir para conquistar 2 cones das equipes do
outro lado da quadra.
• Cada equipe deverá conquistar os 2 cones da
equipe que está à sua direita. Por exemplo: a
verde conquista os da azul, a azul conquista os
da amarela, e assim sucessivamente.
• A equipe deverá conquistar os 2 cones de uma
equipe predefinida.
Variação:
Pode-se chamar cada líder individualmente e propor
a cada um deles um objetivo diferente para a mesma
rodada. Por exemplo: uma das equipes deverá per-
der os seus 2 cones, a outra deverá perder um cone
e conquistar outro de qualquer equipe etc.
É importante ressaltar que na defesa (próximo da
base) pode haver apenas 2 ou 3 componentes da
equipe; caso contrário, o jogo não fluirá.
Desenvolvimento do jogo: duas equipes, sentadas
na linha de três metros do voleibol. Uma ficará sen-
tada de frente para o lado NORTE e outra, para o
SUL. Um cone é colocado em cada ponto cardeal
e em seus colaterais, com uma placa em cada um
para indicar os nomes dos pontos. Cada equipe de-
verá correr até seu ponto principal (NORTE ou SUL)
e executar a tarefa pedida, como, por exemplo:
• Equipe inteira vai ao ponto principal e senta em
um dos pontos cardeais;
• Equipe inteira vai ao ponto principal e senta em
um dos pontos colaterais;
• 4 participantes da equipe devem sentar (um em
cada) nos pontos cardeias;
• 4 participantes da equipe devem sentar (um em
cada) nos pontos colaterais;
• 8 participantes da equipe devem sentar (um em
cada) nos pontos colaterais;
• 8 participantes da equipe devem sentar (um em
cada) nos pontos cardeais;
• Criar variações envolvendo número de partici-
pantes, pontos específicos.
Nas tarefas, a equipe ou participante que sentar pri-
meiro no ponto solicitado ganha a tarefa.
12. Graus 13. Cadeia alimentar
Local: quadra poliesportiva (quadra de voleibol) Local: quadra de esportes.
Material: 8 cones
Material: uma bola de queimada e três jogos de co-
360 /0o
o
letes (o número de coletes deve ser maior que o nú-
mero de alunos da equipe, ou seja, deverá sobrar
aproximadamente de cinco a seis coletes por cor).
Execução: dividir a turma em três equipes, identifi-
45
o
315
o
cadas por cor.
Equipe verde
Haverá três montinhos de coletes das cores usadas
pelas equipes num canto da quadra.
270o 90
o

Desenvolvimento do jogo: será usada toda a qua-

dra sem marcação do chão.
225o 135o Uma equipe será predadora de outra e será predada
por uma 3.a.
Exemplo: a equipe amarela se alimenta da equipe
180o verde, que se alimenta da equipe vermelha, que por
sua vez, se alimenta da amarela.
180o

amarela

135
o
225
o

90
o
270o
Equipe azul

45o 315o
vermelha verde

360o/0o

Observação: estas quadras estão juntas – sobre-

postas, apenas mostradas em dois desenhos para
visualizar que as equipes têm pontos e movimenta-
ção diferenciados num mesmo espaço. As equipes
jogam simultaneamente na mesma quadra.
Desenvolvimento do jogo: duas equipes, sentadas
na linha de três metros do voleibol. Uma ficará sen-
tada voltada para um lado da quadra e a outra, para
o lado oposto.
Um cone é colocado no ponto 0o (zero) de cada equi-
pe, e outros cones, colocados em cada 45 graus.
Cada equipe deverá correr até seu ponto zero e se
deslocar sempre à direita, executando a quantidade
de graus solicitados, como, por exemplo:
• A equipe inteira vai a 45 graus.
• A equipe inteira vai a 180 graus.
• Três participantes vão a 360 graus.
• Oito participantes vão a 405 graus (uma volta
completa, 360 graus) + 45 graus.
• Criar variações envolvendo número de partici-
pantes e posição específicos.
Nas tarefas, a equipe ou participante que sentar pri-
meiro no ponto solicitado ganha a tarefa.
Início do jogo:
O professor joga a bola para cima e o aluno que
pegá-la não poderá se locomover com ela, mas de-
verá passá-la para um companheiro da sua equipe
ou arremessá-la para queimar um aluno da equipe
que será a presa da sua. Quando o aluno da equipe
que for seu alimento for queimado, este deverá ir em
direção ao montinho de coletes e trocar pela cor da
equipe que o queimou, ou seja, ele passará a ser
membro desta equipe.
As equipes devem sempre tentar queimar (alimen-
tar-se) da equipe que é sua presa e fugir da outra,
que é sua predadora.
Observação: não se deve queimar todos os elemen-
to da equipe que é sua presa porque a equipe cresce-
rá muito e ficará sem alimento. Em alguns casos ela
deve ajudar esta equipe a aumentar seus membros
passando a bola para que ela queime sua presa.
– 71
14. Queimada do castelo – primeira fase
O castelo: quatro torres, duas muralhas, uma ponte
levadiça.
Execução: sete alunos assumirão essas partes do
castelo. Se todos forem queimados o jogo terminará.
Defensores: de dois a cinco cavaleiros.
16. Queimada da Segunda Guerra Mundial
Os alunos que serão nomeados cavaleiros estarão
de colete diferente, para diferenciá-los dos demais,
pois eles defenderão todos no vivo e não poderão
ser queimados (somente serão queimados pelos ar-
queiros que estarão no morto, começam no morto e
são revelados no início do jogo).
Quando os cavaleiros são queimados pelos arquei-
ros, estes vão para o calabouço, uma prisão no outro
castelo (vivo da outra equipe), que será feita com um
bambolê para cada prisioneiro.
Salvo-conduto:
Para que o cavaleiro volte para o seu vivo (caste-
lo) a equipe deverá queimar a torre ou queimar o
salvo-conduto.
O salvo-conduto é um aluno que poderá ser quei-
mado toda vez que um cavaleiro for pego pelo ar-
queiro. Ele poderá ser queimado no vivo ou no morto.
No vivo poderá ser queimado a qualquer momento,
pois não está identificado.
No morto, já identificado como salvo-conduto, os
jogadores não poderão correr atrás dele com a
bola na mão. Para queimá-lo, os jogadores terão
que passar a bola até atingi-lo, já os jogadores que
estão no vivo podem se deslocar livremente dentro
do vivo e tentar queimar o salvo conduto. Quando
o salvo-conduto é queimado, o cavaleiro da outra
equipe, que está preso, volta para sua equipe, e a
bola fica em posse do salvo conduto, recomeçando
o jogo.
Servos: Fazem parte do castelo, mas não têm fun-
ção específica nesta fase.
Ver ficha no final da descrição dos jogos.
15. Queimada do sistema solar
O sistema solar: oito planetas e o Sol.
Execução: Nove alunos assumirão estes persona-
gens e se todos forem queimados o jogo acaba.
Observação: quando o Sol for queimado ele carrega
para o morto o planeta mais próximo.
Exemplo: Sol queimado leva Mercúrio para o morto,
se este já foi queimado levará o próximo que será
Vênus, e assim por diante.
Defensores: duas a cinco luas.
Os alunos que serão nomeados luas estarão de
colete de outra cor, para diferenciá-los dos demais,
pois eles defenderão todos no vivo e não poderão
ser queimados. Há apenas uma exceção, as luas po-
derão ser queimadas apenas pelos asteroides, mas
estes só poderão queimar quando estiverem no mor-
to, ou seja, depois que forem queimados.
72 –
Poeira cósmica: Não tem função específica, podem
queimar e serem queimados, mas se sobrarem no
vivo e os planetas e o Sol forem todos queimados o
jogo termina.
Ver ficha no final da descrição dos jogos.
Local do jogo: quadra de voleibol e área livre em
volta dela.
Material: 2 jogos de coletes, um cone de 20 cm e um
bambolê para cada aluno, 2 bolas de queimada, 2
pranchetas e 2 súmulas do jogo.
Organização do jogo: dividir a turma em 2 equipes,
que devem estar identificadas pelos coletes diferentes.
Entregar uma prancheta para cada equipe com a
súmula do jogo. Os alunos preenchem a súmula e
devolvem-na sem que a outra equipe saiba as infor-
mações nela contidas. Os alunos deverão posicio-
nar o cone dentro do bambolê (o bambolê delimita
a proximidade do aluno em relação ao cone) em um
lugar dentro do seu campo. Além disso, devem es-
crever com giz as iniciais de seu nome ou o nome
completo dentro do espaço do bambolê. Cada aluno
pode se afastar do seu cone, desde que este esteja
definido como sua “propriedade”, para que não haja
dúvidas no momento da queda do cone de quem
era seu “dono”.
O vivo será a quadra de voleibol e o cemitério é o
entorno dela, livre para as duas equipes.
Elementos do jogo: é elaborado para ser jogado
por 42 participantes, 21 em cada equipe.
– – Há 12 países e cada um deles tem uma pon-
tuação específica.
–– Há ainda:
• 3 máquinas de código enigma, com o valor de
5 pontos cada uma. Quando uma delas for der-
rubada, este jogador deve passar qualquer in-
formação solicitada para a equipe adversária.
Exemplos: quem é um dos alunos/cone que
gera pontos negativos, ou quem é o aluno/cone
proprietário da Conferência de Munique.
• 2 elementos que, se conquistados, levam um
país para o cemitério consigo e valem 5 pontos:
a Conferência de Munique, que leva a Tchecos-
lováquia para o cemitério e os Paraquedistas
Alemães, que correspondem a apenas um ele-
mento, apesar do plural, e que leva a Ilha de
Creta para o cemitério.
• 3 elementos que, se derrubados, geram 10
pontos negativos cada um para o adversário: o
Inverno Russo, a Resistência dos Países Ocu-
pados e O Dia D.
O jogo: quando o cone é derrubado, o jogo é inter-
rompido e verifica-se qual é a personagem daquele
cone/aluno. Em seguida, creditam-se os pontos res-
pectivos daquela personagem para a equipe adver-
 sária, com exceção das bombas de fumaça. Após a
verificação e o crédito dos pontos, retiram-se o cone
e o bambolê da área de jogo e o aluno vai para o
cemitério com a posse de bola. Vence a equipe que
somar 100 pontos.
Ver ficha no final da descrição dos jogos.
17. Queimada “Ataque dos hackers”
A ideia deste jogo é simular dois computadores que
serão atacados por hackers e outros elementos. Exa-
tamente como em um computador, alguns princípios
são mantidos aqui, imaginando-se o computador
ainda que o jogo aconteça na quadra. Se o hacker,
por exemplo, é um indivíduo que fica em sua casa,
escondido das autoridades e tentando sempre “inva-
dir” os computadores através de suas técnicas, ele
não poderá estar no vivo, porque estaria dentro do
computador.
Desenvolvimento do jogo: os alunos deverão estar
divididos em duas equipes e cada uma delas recebe-
rá uma súmula para ser preenchida com os nomes
dos alunos nas peças citadas e entregue ao profes-
sor posteriormente;
– Hacker: Para iniciar o jogo, cada equipe deve ter
um jogador no morto, que será o hacker de cada
grupo;
– Todos podem queimar o adversário;
– A maioria dos elementos do jogo (alunos), terão co-
nes e estes é que serão os alvos. Exceções: hacker
e antivírus;
– Os antivírus serão os protetores do computador;
para isso, usarão um colete diferenciado por cima
da cor de sua equipe. Caso a bola bata neles, nada
acontecerá, exatamente porque eles estarão ali para
proteger. O único que pode eliminar o antivírus é o
hacker da outra equipe: se o antivírus for queimado
pelo hacker, irá para o morto (retira o colete diferen-
te) e perderá sua função de proteger.
Observação: outra função do antivírus é eliminar o
vírus, mas isso será tratado posteriormente, quando
citarmos o vírus cavalo de Troia;
– Quando um cone é derrubado, o professor verifi-
ca qual elemento foi atingido através das súmulas.
Na maioria dos casos o cone sai do jogo, juntamente
com o aluno, que irá para o morto;
– Sistema operacional: quando o cone atingido é
o do sistema operacional, a equipe adversária ga-
nha 20 pontos e o cone não sai do jogo; além disso,
a equipe fica inoperante por no máximo 5 minutos,
a não ser que consiga acertar o cone do elemento
boot (como o computador fica travado quando o sis-
tema operacional é derrubado, torna-se necessária
a reinicialização do computador, do sistema, o que
acontece derrubando-se o cone do boot). Caso o
elemento boot já tenha sido queimado e seu jogador
esteja no morto, ele ainda assim poderá ser acerta-
do por qualquer aluno da equipe adversária (os que
estão no vivo podem andar com a bola na mão até
a extremidade da quadra para queimá-lo, porém os
jogadores que estão no morto deverão queimá-lo pa-
rados, ou seja, recebendo a bola e jogando-a sem
deslocamentos).
Observação: caso o cone (vivo) ou o aluno (morto)
que representam o boot não sejam queimados nos
5 minutos disponíveis para isso, o professor avisa
que o cone do sistema operacional deve ser levan-
tado, reiniciando o computador e fazendo com que a
equipe volte a pontuar;
– Vírus cavalo de Troia: quando o cone que repre-
senta o vírus cavalo de troia é derrubado, ele é reti-
rado da quadra e o aluno que o representa vai para
o campo adversário, ou seja, ele se instala no outro
computador.
O vírus poderá estar em qualquer local do vivo do
adversário, porém para ter o direito de derrubar os
cones, deverá estar no espaço correspondente à
linha dos três metros do voleibol. Nesse local, ele
também ficará vulnerável e poderá ser queimado,
somente pelo antivírus, e não poderá queimar, ape-
nas atrapalhar o jogo do adversário;
– Outros elementos: monitor, impressora, mouse,
HD, pen drive, no-break, roteador e teclado. Quando o
cone de um desses elementos é acertado, somam-se
10 pontos. O cone deve ser retirado do jogo e o aluno,
posicionar-se no morto;
– Elementos sem pontuação: CD, DVD, byte, pixel,
nuvem. Esses elementos terão o cone; quando der-
rubados, também irão para o morto juntamente com
o aluno, porém não somam pontos para o adversário;
– Definição do vencedor: vence o jogo a equipe
que tiver mais pontos ao final da aula.
Ver ficha no final da descrição dos jogos.
18. Queimada dos pontos
Local do jogo: quadra com linha de voleibol e com
uma área livre em volta.
Material:
• 2 jogos de coletes
• 22 bambolês
• 2 bolas de queimada
• 22 cones de 50 cm, nos quais deverão ser feitas
marcas com papel colorido, fixado com fita adesiva,
ou com outro material que os identifique, da seguin-
te forma:
–– 2 cones (1 para cada equipe): vermelho
–– 4 cones (2 para cada equipe): verde
–– 4 cones (2 para cada equipe): azul
–– 8 cones (4 para cada equipe): branco
–– 4 cones (2 para cada equipe), que ficarão
sem marcação.
Organização do jogo: a turma será dividida em 2
equipes, que devem estar identificadas com coletes
diferentes. Cada equipe será dividida em 3 grupos.
– 73
 Por exemplo, uma equipe de 15 alunos será dividida
em 3 grupos de 5 alunos cada um. Um desses grupos
ficará no cemitério e os outros 2 grupos começam o
jogo no vivo. O jogo será dividido em 3 tempos de 10
minutos cada um, aproximadamente. A cada tempo,
um grupo irá para o cemitério. Cada cone deverá es-
tar dentro de um bambolê. Eles serão posicionados
na quadra de voleibol da seguinte forma:
O cone vermelho (1) vale 10 pontos.
O cone verde (2) vale 5 pontos.
O cone azul (3) vale 3 pontos.
O cone branco (5) vale 1 ponto.
O cone sem marcação (4) tem valor negativo de
-5 pontos.
Cada vez que uma equipe derruba um cone da qua-
dra adversária, contam-se os pontos que correspon-
dem à cor do cone. Por exemplo: a equipe que der-
rubou o vermelho ganhará 10 pontos, se derrubar o
verde, 5 pontos, e assim por diante. Mas se a equipe
derrubar o cone sem marcação, perderá 5 pontos. Se
a bola bater primeiro no corpo do adversário antes de
derrubar o cone negativo, os pontos negativos irão
para a equipe dona do cone.
Se for derrubado mais de um cone com a mesma
bola, somam-se os pontos. Por exemplo: foram der-
rubados um vermelho (10 pontos) e um azul (3 pon-
tos), então a equipe ganhará 13 pontos.
O mesmo ocorrerá quando a equipe derrubar, com a
mesma bola, um cone de pontuação positiva e um de
pontuação negativa. Por exemplo: foram derrubados
um cone vermelho (10 pontos) e um negativo (-5 pon-
tos), então a equipe ganhará apenas 5 pontos.
Vence o jogo quem tiver mais pontos no final.
19. Reservatório da Cantareira
Local do jogo: quadra com linha de voleibol e com
uma área livre em volta dela.
Material: 2 jogos de coletes, 2 ou 1 bola de queima-
da, 2 pranchetas e súmulas do jogo.
Organização do jogo:
–– Dividir a turma em duas equipes, que devem estar
identificadas com coletes diferentes.
–– Entregar uma prancheta para cada equipe com a
súmula do jogo.
74 –
–– Os alunos preenchem a súmula e a devolvem sem
que a outra equipe saiba suas informações.
–– O “vivo” será a quadra de voleibol e o “cemitério”,
o entorno dela, livre para as duas equipes.
Elementos do jogo:
As equipes começarão o jogo com 50% de água na
represa, que vai perdendo ou aumentando o seu vo-
lume, conforme o andamento do jogo. Se acabar a
água, a represa deverá entrar no VOLUME MORTO,
de níveis um e dois (reserva técnica).
Será vencedora a equipe que tiver mais água no seu
reservatório ao final da aula. Se mesmo antes do fi-
nal da aula acabar toda a água, inclusive a do volu-
me morto, o jogo termina.
A equipe que ficar sem água perderá o jogo e tere-
mos que começá-lo novamente.
A pontuação é recebida assim que os elementos são
acertados, por exemplo:
Uma equipe acerta com a bola o elemento ESTA-
ÇÃO DE TRATAMENTO DE ESGOTO do adversário
e ganha 7% de água. Esse elemento vai para o “mor-
to”. Quando esta mesma equipe acertar o elemento
ASSOREAMENTO, o adversário é quem perde 10 %
de água, e não a equipe que acertou.
Em resumo, se a equipe:
–– acertar um elemento positivo, ela é quem ganha a
porcentagem de água.
–– acertar um elemento negativo, a equipe adversá-
ria é quem perde a porcentagem de água.
Com exceção do DESMATAMENTO, a equipe que o
acerta é quem perde a água.
Veja o exemplo abaixo:
• Equipe azul
50% + 7% = 57%
• Equipe vermelha
50% – 10% = 40%
–– MATA CILIAR (Valor – 10% de água) – protege
toda a represa e só pode ser “morto” pelo des-
matamento. A mata ciliar usa coletes com cor di-
ferente e se for eliminada pelo desmatamento da
outra equipe perde o poder de proteção, vai para
o “morto” e a equipe perde 10% de água.
–– DESMATAMENTO (Valor – 10%) – este elemento
só funciona como DESMATAMENTO quando esti-
ver no “morto”. Ele tem que ser queimado, depois
vai para o “morto” e veste um colete de cor escu-
ra para identificá-lo. Ele pode queimar todos os
elementos da represa, inclusive a MATA CILIAR.
A pontuação deste elemento é a seguinte: a equi-
pe que liberta o desmatamento da outra equipe
perde 10% de água. Os outros elementos do jogo
estão com as porcentagens na súmula.
Vamos usar a água com consciência! Bom jogo!
Ver ficha no final da descrição dos jogos.
 ESPORTE ADAPTADO
Devemos ter sempre em mente que o esporte pode e deve ser realizado na escola, mas com adaptações para que
todos possam usufruir dele como uma “estratégia para se alcançar objetivos” e não apenas como “objetivo” da nossa
aula. O esporte realizado num clube ou numa escolinha de esporte visa ao resultado e na escola deve visar ao aprendi-
zado de atitudes e conceitos (teorias) além dos procedimentos (prática).

Esporte na escola Esporte da escola

1) Regras definidas. Regras adaptadas às necessidades e realidade.

2) Os mais habilidosos é que jogam. Todos podem jogar, independentemente da habilidade.

3) Temos que separar meninos e meninas. Na maioria das vezes não precisamos separar.

Não temos tempo para treinar adequadamente nem um es- Treinamos as habilidades gerais, que servirão no futuro para
4)
porte (regras, táticas, técnicas etc.). esportes que quiserem participar.
As atividades devem ser lúdicas; há regras que eles elabo-
5) Nem todos gostam de esportes.
ram, opinam, criam, modificam etc.
Mesmo num clube, com atletas habilidosos, só os titulares Todos devem participar, independentemente de ganhar ou
6)
jogam, pois não podem perder. perder.

7) Os habilidosos não se importam com o grupo. Todos são aptos, têm funções e são necessários para os jogos.

SISTEMA DE JOGO COM ATAQUE E DEFESA
Muitos dos jogos contidos em nossa proposta de tra-
balho seguem um sistema chamado de ataque e defesa.
Ele serve tanto para aumentar o número de participantes
no jogo como para separar homens de mulheres quando
a força física se tornar um motivo de preocupação, de
excessivo contato físico, possível violência etc.
Neste sistema de jogo, mais pessoas participam e o
nível de habilidade e de força pode ser nivelado, pois os
“iguais” participam do mesmo lado, uns com os outros.
Como funciona?
Dividem-se os participantes em dois times mistos.
Em um lado da quadra ficam apenas os homens dos
dois times e, no outro, apenas as mulheres. Sendo as-
sim, no lado dos homens haverá um time de atacantes
e outro, de defensores, o mesmo ocorrendo no lado das
mulheres.
Após a marcação de um ponto ou depois de determi-
nado tempo, invertem-se as posições – quem era atacan-
te será defensor e vice-versa – e os jogadores trocam de
lado na quadra, para fixar a mudança de ataque e defesa.
Deve-se reservar um espaço logo após o meio da
quadra para o ataque receber a bola sem ser marcado
(pode ser a linha dos três metros do vôlei), de modo que
não haja atrito no recebimento da bola pelo ataque.
JOGOS DE ATAQUE E DEFESA
1. Futsal com ataque e defesa
Material: uma bola de futsal e coletes coloridos.
Organização: formar duas equipes com 10 jogado-
res cada uma e depois dividir pelo sistema de ataque
e defesa.
Desenvolvimento do jogo: a bola sempre começa
com a defesa de uma das equipes; para que seja
lançada para o ataque é necessário que haja pelo
menos um passe entre os defensores.
Neste jogo devem ser evitados chutes fortes sem di-
reção, pois há mais jogadores. Na marcação de um
gol haverá a troca de lado da quadra pelos jogado-
res das duas equipes, de modo que quem estiver na
defesa possa jogar no ataque também e vice-versa.
Logo após o gol e a troca de lado na quadra, o jogo
recomeça com a bola nas mãos do goleiro do time
que sofreu o gol.
Observação de segurança: neste jogo os alunos
não podem dar um “chutão” para a frente, ou seja,
um chute forte e alto.
2. Futsal de ataque e defesa com duas bolas
Material: duas bolas de futsal e coletes coloridos.
Organização: formar duas equipes com 11 jogado-
res cada uma (dois goleiros para cada equipe) e de-
pois dividir pelo sistema de ataque e defesa.
Desenvolvimento do jogo: a bola sempre começa
com um dos goleiros das equipes; para que seja lan-
çada para o ataque é necessário que haja pelo me-
nos um passe entre os defensores.
Observação de segurança: nesta variação os alu-
nos não podem dar um “chutão” para a frente, ou
seja, um chute forte e alto, pois com duas bolas a
atenção dos jogadores fica dividida e pode ocorrer
algum acidente. Caso algum jogador dê um chutão,
acertando ou não um adversário, o jogo é paralisado
e é cobrado um pênalti pela outra equipe.
– 75
 Na marcação de um gol haverá a troca de lado da
quadra pelos jogadores das duas equipes, de modo
que quem jogou na defesa possa jogar no ataque
também e vice-versa.
Logo após o gol e a troca de lado na quadra, o jogo
é recomeçado com as bolas nas mãos de um dos
goleiros de cada time.
3. Cabeçobol
Só se pode marcar gol de cabeça. A bola (de volei-
bol) deve ser passada de mão em mão. Não se pode
correr com a bola e, para marcar gol, é necessário
que ela venha de um passe.
4. Harry Potter (handebol com queimada) 3 equipes
Divide-se a turma em 3 equipes. Neste caso é im-
portante separá-las por cor: vermelha, azul e verde.
No início do jogo aqui representado, a vermelha está
do lado de fora da quadra, metade masculina de um
lado e metade feminina do outro. Azul e verde estão
jogando handebol no sistema de ataque e defesa,
tentando marcar gols nos arcos (bambolês que estão
fixados no gol).
Utilizar uma bola de queimada e duas bolas de
handebol.
Os meninos da equipe verrmelha ficam deste lado da quadra.
As meninas da equipe vermelha ficam deste lado da quadra.
O gol ficará assim: com três bambolês presos nas
traves.
Desenvolvimento do jogo: a equipe vermelha
tentará queimar jogadores das outras duas equi-
pes, sem se preocupar com quem acertar, apenas
somando queimadas, pois quando alcançar 9 quei-
madas o professor apitará, parando o jogo e avisa-
rá que a equipe vermelha, quando queimar mais
76 –
uma vez, entrará em campo para jogar handebol. O
próximo jogador queimado, seja ele de que equipe
for, tirará sua equipe para o lado de fora do campo,
fazendo assim o papel que até agora era ocupado
pela equipe vermelha.
As outras duas equipes, azul e verde, estão jogan-
do handebol no sistema de ataque e defesa com
duas bolas, e tentando marcar seus gols nos arcos
que estão fixados nas traves. A cada gol marca-
do, as equipes trocam seus ataques e defesas, e
aqueles que estavam no ataque vão para a defesa
e vice-versa. Caso o gol não ocorra em 2 minutos,
o professor solicita que os alunos troquem ataque
e defesa.
5. Basquetebol de ataque e defesa com duas bolas
Material: duas bolas de basquete e coletes coloridos.
Desenvolvimento do jogo: (variante do basquete
com ataque e defesa, utilizam-se duas bolas ao mes-
mo tempo): as bolas começarão com as defesas das
equipes; para que sejam lançadas para o ataque é
necessário que haja pelo menos um passe entre os
defensores.
É possível que no jogo as duas bolas estejam do
mesmo lado da quadra, na defesa ou no ataque. Os
jogadores da defesa devem ter cuidado ao lançarem
a(s) bola(s) para o ataque, para não causar nenhum
acidente, chamando sempre o atacante para receber
a bola e não jogá-la aleatoriamente, pois pode bater
na cabeça de algum jogador.
Na marcação de uma cesta haverá a troca de lado da
quadra pelos jogadores das duas equipes, de modo
que quem estiver na defesa jogue no ataque também
e vice-versa. Logo após a cesta e a troca de lado na
quadra, o jogo é recomeçado com a bola na defesa
dos dois times.
6. Handebol derruba cones com uma bola
Material: uma bola de handebol, 10 cones grandes e
coletes coloridos.
Organização: arrumar cinco cones dentro de cada
área de futsal. Formar duas equipes e depois dividir
pelo sistema de ataque e defesa.
Desenvolvimento do jogo: os jogadores da defesa
de uma das equipes estarão de posse da bola e de-
verão fazer pelo menos um passe antes de passar a
bola para o ataque. O atacante que estiver com a bola
de handebol terá como objetivo derrubar um dos co-
nes que estão dentro da área de futsal. Ao derrubar o
cone, a equipe ganhará um ponto. Na marcação de
um ponto haverá a troca de lado da quadra pelos joga-
dores das duas equipes de modo que quem estiver na
defesa também possa jogar no ataque e vice-versa. O
ataque não poderá invadir a área de futsal. A defesa
só poderá entrar nessa área para pegar a bola que foi
arremessada pelo ataque adversário depois que este
foi concluído e recomeçar o jogo.
7. Handebol acerta o cone
Material: um cone, uma bola e um bambolê ou uma
cadeira.
Organização: formar duas equipes mistas divididas
pelo sistema de ataque e defesa.
Desenvolvimento do jogo: em vez de marcar gols,
como no handebol tradicional, uma pessoa do time
será escolhida para ficar na área do time adversário
e, com um cone na mão, deverá receber um passe e
tentará encaixar a bola dentro do cone, para marcar
o ponto. A pessoa com o cone deve estar numa área
restrita, como dentro de um aro (bambolê), sobre
uma cadeira ou similar.
8. Handebol acerta os cones com duas bolas e dois
cones
Material: duas bolas e dois cones grandes.
Variação n.o 1: nesta variação são colocados dois
alunos com cones nas áreas de futsal, para receber
as bolas arremessadas por seus respectivos ata-
ques. São colocadas duas bolas em jogo para deixar
a atividade mais dinâmica.
Variação n.o 2: além de colocar duas bolas e dois
alunos com cones na área, nesta variação é colo-
cado também um defensor da outra equipe, que irá
tentar impedir a feitura do ponto marcando os alunos
que estão com cones. Os três são os únicos que po-
dem ficar na área de futsal. Também se joga pelo sis-
tema de ataque e defesa e, quando se marca ponto,
os jogadores trocam de lado na quadra, menos os
que estão na área com os cones e o da defesa.
9. Basquetebol com ataque e defesa
Material: uma bola de basquete e coletes coloridos.
Organização: formar duas equipes com 10 jogado-
res cada uma e depois dividir pelo sistema de ataque
e defesa.
Desenvolvimento do jogo: a bola sempre começa
com a defesa de uma das equipes; para que seja
lançada para o ataque é necessário que haja pelo
menos um passe entre os defensores.
Na marcação de uma cesta haverá a troca de lado da
quadra pelos jogadores das duas equipes de modo
que quem estava na defesa passe para o ataque e
vice-versa. Logo após a cesta e a troca de lado na
quadra, o jogo é recomeçado com a bola na defesa
do time que sofreu o ponto.
10. Handebol com gol no meio
Traça-se no meio de uma quadra um círculo de apro-
ximadamente 6 m de raio ou outra medida que seja
mais apropriada para o tamanho da quadra e utili-
zam-se dois cones de aproximadamente 50 cm de
altura ou algo semelhante para fazer um gol de 3 m
de largura. Divide-se a classe em duas equipes que
estarão subdivididas também em duas (ataque e de-
fesa). Cada equipe ataca numa meia quadra e defen-
de na outra. Cada uma terá um goleiro e somente ele
poderá pisar no interior da roda de 6 m. O ataque da
equipe A, por exemplo, trocando passes, procurará
fazer tentos na defesa da equipe B. Se esta se apos-
sar da bola deverá passar imediatamente para seu
ataque do outro lado da quadra. A cada gol há uma
troca entre defesa e ataque, ou a cada três minutos,
se não houver nenhum gol.
Observação: Divide-se a equipe para o ataque e de-
fesa de modo que, de um lado, fiquem os alunos de
maior habilidade, e do outro, os de menor habilida-
de. Assim haverá um equilíbrio e os alunos menos
hábeis poderão tocar mais na bola. Mas também é
interessante, em alguns momentos do jogo, colocar
defesa mais hábil contra ataque menos hábil.
11. Handebol derruba cones com duas bolas
Material: duas bolas de handebol, 10 cones grandes
e coletes coloridos.
Organização: arrumar cinco cones dentro de cada
área de futsal. Formar duas equipes e depois dividir
pelo sistema de ataque e defesa.
Desenvolvimento do jogo: os jogadores da defesa
de cada equipe estarão de posse de uma das bo-
las, e deverão fazer pelo menos um passe antes de
passar a bola para o ataque, que terá como objetivo
derrubar um dos cones que estão dentro da área
de futsal. Ao derrubar o cone, a equipe ganhará um
ponto.
Na marcação de um ponto haverá a troca de lado da
quadra pelos jogadores das duas equipes, de modo
que quem estiver na defesa passe para o ataque e
vice-versa. O ataque não poderá invadir a área de
futsal. A defesa só poderá entrar na área para pegar
a bola que foi arremessada pelo ataque depois que
este foi concluído e recomeçar o jogo. É possível que
as duas bolas estejam do mesmo lado da quadra e
então valerá o ponto que for marcado primeiro.
12. Handebol derruba cones e basquetebol juntos
(baskhand)
Material: uma bola de handebol, uma bola de bas-
quete, 10 cones grandes e coletes coloridos.
Organização: arrumar cinco cones dentro de cada
área de futsal. Formar duas equipes e depois dividir
pelo sistema de ataque e defesa.
Desenvolvimento do jogo: os jogadores da defe-
sa de cada equipe estarão de posse de uma das
bolas aleatoriamente e deverão fazer pelo menos
um passe antes de passar a bola para o ataque.
Quando a bola for de handebol, as regras serão
de handebol; quando for de basquetebol, as regras
serão de basquetebol.
O atacante que estiver com a bola de handebol
terá como objetivo derrubar um dos cones que es-
tão dentro da área de futsal. Ao derrubar o cone, a
equipe ganhará um ponto. A equipe que estiver com
a bola de basquetebol terá como objetivo acertar a
cesta (cada cesta valerá dois pontos), mas o ataque
não poderá invadir a área de futsal e só haverá re-
bote se a bola sair da área. Se isto não acontecer, a
defesa poderá entrar na área, pegar a bola e reco-
meçar o jogo. É possível que as duas bolas estejam
do mesmo lado da quadra e então valerá o ponto
que ocorrer primeiro.
– 77
13. Estafeta de pênaltis
Dividir os participantes em dois times, cada um em
um lado da quadra, de frente para seu gol de futebol.
Cada equipe deve chutar no seu gol um elemento de
cada vez, e passar depois para a linha do outro lado.
Cada participante deve tentar fazer um gol, com no
máximo três chutes. Caso tenha feito o gol logo no
primeiro chute, retorna a bola na marca e vai para o
outro lado. Se errar os três chutes, retorna a bola na
marca e vai para o outro lado. A equipe cujos partici-
pantes acabarem primeiro ganha, independente do
número de gols feitos.
Time xxxxxxx xxxxxxx Time
A B
x x
• •
14. Futebol – derrubar cones
Área de jogo: quadra poliesportiva.
Divide-se a turma em duas equipes.
Colocam-se quatro cones para cada equipe, arruma-
dos na linha de fundo do voleibol.
Faz-se uma área com giz de aproximadamente um
metro de raio em volta dos cones. Os alunos não po-
derão entrar nesta área (nem defesa nem ataque).
Joga-se com três bolas de futebol de salão ou mais,
dependendo do número de jogadores.
Os alunos, à vontade pela quadra, deverão atacar (chu-
tando a bola em direção do cone) ou defender (chutan-
do a bola e impedindo que os cones sejam derrubados).
A equipe que derrubar primeiro os cones da outra vence.
Variantes:
Misturam-se os cones das equipes, que estão na linha
de fundo do voleibol. Cada uma delas tem dois cones.
1) Os jogadores, em duplas, estarão unidos por
uma meia de futebol. As duplas deverão atacar
ou defender sem que os jogadores se soltem.
2) Jogadores em duplas unidos por meias, só que
um de cada equipe.
3) Cria-se um refúgio (ou mais de um): local onde
o aluno que estiver com a bola ficará a salvo por
alguns instantes.
4) Quem fizer falta fica no refúgio por um determi-
nado tempo.
15. Vôlei de trio
Formar trios. O jogo de vôlei (tradicional, regras ofi-
ciais) só pode ocorrer dentro da linha dos três metros.
A equipe que marca ponto continua jogando. Quem
perde ponto sai do jogo e volta para a fila.
Campo da equipe Equipes na espera
X X
que vence xxxxxx
X X xxxxxx
X X xxxxxx
78 –
16. Câmbio móvel com fita elástica
Divide-se a turma em duas equipes.
Área de jogo: a quadra toda.
A “rede” será uma fita elástica de aproximadamente
6 m cujas extremidades serão seguradas por duas
pessoas, que podem ser o professor e um aluno.
O limite da “rede” será sempre a distância entre as
pessoas que se moverão pela quadra segurando a
fita. A “rede” poderá ser maior ou menor que os seis
metros à medida que o professor se aproxima ou se
afasta do aluno que está segurando a outra ponta
da fita.
A fita poderá girar para qualquer lado e os alunos
deverão acompanhar o movimento sem tocar nela.
Objetivo do jogo:
A bola deverá passar por cima da “rede” e a outra
equipe deverá pegar a bola sem deixá-la cair no
chão, senão será ponto para a outra equipe. O limite
é a posição do professor ou do aluno que estão se-
gurando a fita. Se a bola cair atrás de um dos dois ou
se sair fora do limite da quadra (por exemplo: bater
na parede), será ponto da outra equipe.
Variantes:
1) Começa-se a jogada com saque de voleibol.
2) A bola deverá ser passada pelo menos por três
pessoas antes de ser arremessada para o outro
lado.
3) A bola não pode ser enterrada sobre a rede e sim
lançada.
4) A bola pode ser segurada, mas deve ser passa-
da com toque.
5) A primeira bola (aquela que vem por cima da
rede) deve ser recebida com manchete ou toque.
A segunda pode ser segurada.
17. Quadribol
Dividir os participantes em vários times com quatro
integrantes em cada um. O campo de vôlei estará
dividido em dois pela rede central, com mais uma di-
visão em cada lado, de modo que o campo tenha
quatro áreas, com quatro equipes jogando ao mes-
mo tempo. Daí passa-se a um jogo como o de vôlei,
só que, inicialmente, pode-se segurar a bola (como
no jogo de câmbio), dar três passes e passar para
a equipe adversária, seguindo o jogo até que algum
time deixe a bola cair, fazendo o ponto. Assim, o jogo
inicia-se com quatro equipes, só que a pontuação
é diferente: cada equipe começa com cinco pontos
e cada vez que deixa a bola cair ou lança-a fora da
quadra ou na rede perde um ponto. Quando perder
seus cinco pontos, sai do jogo, deixando outro quar-
teto ocupar seu lugar. Sempre que uma equipe per-
der seus cinco pontos sai do jogo e entra outra. O
início do jogo é demorado, até alguém perder seus
pontos, mas depois de algum tempo as trocas são
mais rápidas, pois sempre vários times estarão com
poucos pontos.

Equipe 1 Equipe 3
Equipe 2 Equipe 4
Regras:
–– São semelhantes às do vôlei, podendo ser adap-
tadas para participantes menos habilidosos (como
usar um "pingo" da bola no chão).
–– A quadra deve ser separada por duas linhas, pois
caso exista apenas uma linha, não saberemos se
o ponto perdido vai ser de uma ou outra equipe.
Se cair no meio das linhas, o erro será de quem
lançou a bola ali.
–– Quando uma equipe quiser, poderá jogar a bola
para a equipe do seu lado (e não para a do outro
lado da rede). Não é permitido jogar a bola em
direção ao chão, mas apenas para o alto; caso
contrário seria muito fácil, por exemplo, cortar
para baixo nessa equipe.
–– Deve ocorrer um rodízio dentro do quarteto (defe-
sa e ataque) e também um rodízio de saque, em
que o saque será de cada vez de um quarteto,
independente de quem fez ou perdeu ponto.
Variação:
Com equipes que jogam bem o vôlei, pode-se retirar o
agarrar a bola e jogar de acordo com as regras oficiais.
18. Estafeta de basquete
XXXXXXXX
XXXXXXXX
XXXXXXXX
Dividir a classe em três equipes iguais, com uma bola
para cada uma. Cada um deve tentar acertar a cesta
e retornar para a fila, com três chances de arremes-
so. Caso acerte na primeira pode retornar para a fila.
Depois de tentar três vezes e errar, pode também re-
tornar. A equipe da qual todos terminarem primeiro
seus arremessos ganhará, independente do número
de cestas conquistadas.
Depois, pode-se dar tarefas específicas e a equipe
escolherá quem executará, por exemplo:
• Um aluno da equipe deverá arremessar apenas
da linha de três pontos;
• Dois alunos fazem bandeja;
• Um aluno faz arremesso da linha de futebol, ou-
tro, da de três pontos e outro ainda, de fora do
garrafão;
• Criar variações de arremessos, de número de
alunos envolvidos etc.
Observação: os alunos envolvidos nas “tarefas es-
peciais” são obrigados a completar a tarefa para po-
derem retornar para a fila.
19. Estafeta NBA
Dividir os participantes em dois times, cada um de-
les em um lado da quadra, de frente para sua cesta
de basquete. Cada equipe tem cinco cones coloca-
dos ao longo da área de futebol, e em cada cone
será colocada uma bola de basquete. Cada aluno
vai dar cinco arremessos de basquete dos diferen-
tes pontos (uma bola em cada cone). Quando todos
da equipe tiverem feito os mesmos cinco arremes-
sos, contam-se os pontos da equipe. Quando uma
equipe finalizar, verifica-se quem ganhou.
Ponto importante: se numa equipe todos termina-
rem seus arremessos, a outra equipe deve parar
de arremessar, mesmo não tendo terminado. Des-
se modo, vale não só a precisão do arremesso mas
também a rapidez.
Regras: Os alunos são numerados, por exemplo,
de 1 a 15 em cada equipe. Enquanto um será o pri-
meiro arremessador, outros três devem estar posi-
cionados para pegar o rebote e repor as bolas nos
cones, para o seguinte arremessar. Assim, os três
últimos da fila ficam inicialmente no rebote. Quem
terminar seus arremessos toma lugar no rebote e
um do rebote vai para a fila do arremesso.
Variante:
Caso não haja cone, colocar outro objeto para mar-
car os lugares do arremesso e manter a bola parada
(cadeira, balde, caixa etc.).
20. Basquetebol "mata-fominha"
Área de jogo: quadra de basquete.
Divide-se a turma em duas equipes. Se houver mui-
tos alunos em cada equipe, pode-se dividi-los em
dois grupos: de ataque e de defesa.
– 79
 Será um jogo com regras de basquetebol com algu-
mas alterações.
Não se pode driblar.
A equipe que deixar a bola cair no chão perde a pos-
se de bola.
Se a equipe fizer cesta marca três pontos, dois se a
bola bater no aro e um se bater na tabela.
21. Basquetebol “recebe no fundo”
Idem ao jogo “mata-fominha” só que ao invés de
fazer cestas, a equipe fará pontos quando um ele-
mento receber a bola na linha de fundo. O aluno não
pode entrar com a bola na linha de fundo, pois ele já
deve estar lá para recebê-la.
22. Handebol derruba cones
Derrubam-se os cones em vez de marcar gol.
Área de jogo: quadra de handebol.
Colocam-se quatro cones no fundo da quadra ou no
gol. Divide-se a turma em duas equipes, que serão
subdivididas em mais duas: A e B.
ATLETISMO
1. Origem do atletismo
Para entendermos um pouco melhor a história do
atletismo, é necessário fazermos uma viagem no
tempo. Essa viagem nos leva até a época do homem
primitivo, com todos os seus esforços para sobreviver
em meio hostil. Sua rotina estava diretamente ligada
aos movimentos de corrida, saltos e arremessos,
como formas de buscar o seu alimento, conquistar e
manter o domínio territorial sobre seus semelhantes
e outros animais.
Principal esporte do programa dos jogos olímpicos,
o atletismo existe desde os antigos jogos da Grécia
e marcou o início das competições da Era Moder-
na. No entanto, há registros que apontam que a mais
remota corrida organizada aconteceu em Mênfis, no
Egito, por volta de 3800 a.C.
Na definição moderna, o atletismo é um esporte com
provas de pista de campo (corridas rasas, com barrei-
ras ou obstáculos, saltos, arremesso, lançamentos e
provas combinadas, como o decatlo e o heptatlo), pro-
vas de cross-country (corridas através do campo, com
obstáculos naturais ou artificiais) e marcha atlética.
Em 776 a.C., Coroebus foi campeão na prova dos
193 m. Naquela época, as provas disputadas eram
basicamente a corrida e o lançamento de disco, feito
de pedra ou bronze.
A maratona, por exemplo, foi criada, segundo a len-
da, em homenagem a um soldado chamado Feidí-
pides. Ele correu 40 km para levar notícias sobre a
vitória de Atenas sobre a Pérsia na Batalha da Mara-
tona e, ao chegar, acabou morrendo.
O atletismo teve seu grande momento até o fim dos
80 –
Divide-se a quadra ao meio. Em cada metade tere-
mos alunos das duas equipes sendo que uma ataca-
rá e a outra defenderá.
Toda vez que uma equipe derrubar um cone (que
será levantado em seguida) haverá uma troca entre
ataque e defesa.
Variante:
Os cones derrubados pela equipe atacante deverão
ser colocados ao lado de seus cones de defesa. A
equipe que eliminar primeiro o cone dos outros ga-
nha. Ao final do jogo teremos oito cones de um lado
e nenhum do outro.
Os cones derrubados deverão ser empilhados uns
sobre os outros.
Observação: Divide-se a equipe para o ataque e a
defesa, de modo que de um lado fiquem os alunos
de maior habilidade e do outro, os de menor habili-
dade. Assim haverá um equilíbrio e os alunos menos
hábeis poderão tocar mais na bola. Mas também é
interessante, em alguns momentos do jogo, colocar
defesa mais hábil contra ataque menos hábil.
jogos gregos, em 394 a.C. O esporte, porém, acabou
”morrendo” até o século XII, quando reapareceu na
Inglaterra.
As mulheres só ganharam destaque nas provas olím-
picas de atletismo em 1928, nos jogos olímpicos de
Amsterdã, na Holanda. A grande surpresa da estreia
feminina ficou por conta das atletas canadenses, ao
vencerem no revezamento e no salto em altura. Hoje,
as competições femininas concentram o mesmo inte-
resse que as masculinas.
O atletismo do Brasil estreou nas olimpíadas em
1924, nos Jogos de Paris, na França. Mas foi nos
jogos de 1932, em Los Angeles, nos Estados Unidos,
que o País obteve seu primeiro resultado importante,
com o sexto lugar do atleta Lúcio de Castro, no salto
com vara.
2. Saltos
O primeiro registro da inclusão do salto em distân-
cia nos jogos da antiguidade data do ano 708 a.C.,
quando integrava o antigo pentatlo.
As primeiras referências a competições que incluíam
salto em altura e em distância datam de aproxima-
damente 1850: nas provas disputadas em Taliti, na
Irlanda, o salto era uma das cinco modalidades que
faziam parte dos jogos anuais de Tailteann.
Quando a olimpíada moderna foi organizada, os três
tipos de salto foram considerados como modalidades
separadas: salto em altura, salto em distância e salto
triplo. Nos jogos seguintes, em Paris, foram incluídas
modalidades de salto em altura e distância em que o
atleta era obrigado a saltar sem a corrida prévia.
3. Corridas
É a mais primitiva forma do atletismo e um dos espor-
tes mais populares da antiguidade.
Nos jogos olímpicos da Grécia, a corrida de 200
jardas (uma volta ao estádio de 182 m) fazia parte
do pentatlo. Nesses Jogos, consagrados ao deus
Zeus, eram disputadas também provas de 3.800 m
e a dromos hoplitas, uma prova reservada para sol-
dados na qual deveriam competir com equipamento
completo, inclusive armadura. No Império Romano,
corridas de velocidade faziam parte da programa-
ção dos circos ambulantes.
Na Idade Média, as cidades organizavam corridas
5. Disco
regularmente, contratando os vencedores para fazer
parte do corpo dos correios. Foram famosos os “cor-
redores-carteiros” do Império Persa e dos sultões tur-
cos. Estes últimos conseguiam cobrir a distância de
ida e volta entre Constantinopla e Adrianópolis – algo
em torno de 350 km – em dois dias e duas noites.
4. Lançamento de dardo
O uso de dardos faz parte da própria evolução do
homem. Desde a pré-história, lanças feitas com os
mais variados materiais foram utilizadas tanto para
garantir a subsistência como para preservar o territó-
rio de inimigos mais ousados. Não é de se estranhar,
então, que a arte de lançar o dardo fosse incluída
pelos antigos gregos nos jogos olímpicos de 708 a.C.
como uma das modalidades do pentatlo.
Quando Pierre de Coubertin conseguiu realizar seu
sonho recriando os Jogos, a modalidade permaneceu
atrelada aos esportes atléticos combinados até ganhar
status individual na olimpíada de Londres, em 1908.
A arte de lançar um disco plano, feito de pedra, de
dentro de um círculo preestabelecido, era muito po-
pular na Grécia antiga desde os tempos de Homero,
e fazia parte do pentatlo nos antigos jogos olímpicos.
Depois de ficar esquecido durante muitos séculos, o
esporte foi revivido na olimpíada moderna, em 1896.

6. Atletismo – provas oficiais

a) Provas de pista (corridas)

Tipo de prova Distâncias para o masculino Distâncias para o feminino
100m, 200m, 400m, 800m, 1.000m, 100m, 200m, 400m, 800m, 1.000m,
1.500m, 1 milha, 2.000m, 3.000m, 1.500m, 1 milha, 2.000m, 3.000m,
Corridas rasas
5.000m, 10.000m, 20.000m, 25.000m, 5.000m, 10.000m, 20.000m, 25.000m,
30.000m 30.000m
Corridas com barreiras 110m e 400m 100m e 400m
Corridas com obstáculos 3.000m 3.000m

4x100m, 4x200m, 4x400m, 4x800m e 4x100m, 4x200m, 4x400m, 4x800m e

Revezamentos
4x1.500m 4x1.500m

b) Provas de marcha atlética

Local da prova Distâncias para o masculino Distâncias para o feminino
Pista 20.000m, 30.000m e 50.000m 5.000m, 10.000m e 20.000m
Rua 20km, 30km e 50km 100m e 400m

c) Provas de campo
Tipo de prova Masculino Feminino
em altura, com vara, em altura, com vara,
Saltos
em distância e triplo em distância e triplo
Arremesso peso peso
Lançamentos disco, dardo e martelo disco, dardo e martelo

d) Provas combinadas
Tipo de prova Distância para o masculino Distância para o feminino
Corridas rasas decatlo heptatlo
As provas destacadas com negrito são as que integram o programa dos Campeonatos Mundiais de Atletismo.
Observação: acesse o site www.cbat.org.br e descubra a origem de cada uma das provas de atletismo.
– 81
 e) Corridas de rua
As corridas de rua também são provas oficiais do atletismo, porém sem distâncias definidas em regra, mas
sim recomendadas, tanto para o masculino como para o feminino. As distâncias recomendadas, para homens
e mulheres são de 15km, 20km, meia-maratona (21.097m), 25km, 30km, maratona (42.195m), 100km e reve-
zamento de rua.
f) Cross-country
Da mesma forma que as corridas de rua, as provas de cross-country (corrida através do campo) são provas
oficiais do atletismo, igualmente com distâncias recomendadas (mostradas no quadro a seguir).
Categoria Masculino Feminino
Adulto – prova longa 12km 8km
Adulto – prova curta 4km 4km
Juvenil 8km 6km

g) Corridas em montanha
As corridas em montanha preveem a mesma regra para as provas de cross-country, cujas distâncias recomen-
dadas são as seguintes, em dois tipos diferentes de provas:
Corridas em subida de montanha
Masculino Feminino
Categoria
Distância Subida Distância Subida
Adulto 12km 1.200m 7km 550m
Juvenil 7km 550m

Corridas com largada e chegada ao mesmo nível

Masculino Feminino
Categoria
Distância Subida Distância Subida
Adulto 12km 700 7km 400m
Juvenil 7km 400m

7. Curiosidades sobre o atletismo Salto: os atletas usavam pedras e outros pesos,

O pentatlo transformou-se em um esporte olímpico
com a adição da luta livre, em 708 a.C., além dos
seguintes esportes:
Corrida: os atletas usavam uma vestimenta em tor-
no de sua cintura no início, porém, depois, passaram
a competir despidos. A exceção era a corrida de ar-
madura, em que os corredores carregavam um escu-
do, um capacete e placas de armadura. As compe-
tições de corrida incluíam: a corrida do estádio, que
era o teste preliminar de velocidade, cobrindo a trilha
de Olímpia de uma extremidade a outra (200 m); os
diavlos (400 m); e os dolichos (entre 7 e 24 provas).
como os halteres, para aumentar a distância de um
salto. Eles os seguravam até o fim do salto e depois
os jogavam para trás.
Lançamento de disco: o disco era originalmente fei-
to de pedra e mais tarde, de ferro, liga metálica ou
bronze. A técnica era muito similar à do arremesso
freestyle de hoje.
Lançamento de dardo: os atletas usavam uma cinta
de couro no centro de gravidade do dardo para dar
mais aderência e estabilizar o javelin no voo. Havia
dois eventos que envolviam o arremesso de dardo:
um era de distância e o outro, de precisão.
Halteres: eram pedras ou pesos que os atletas utili-
zavam quando saltavam. Seu uso não era obrigató-
rio, porém era bastante comum, e dava aos competi-
dores um impulso um pouco maior.

82 –
Disci: eram usados nas provas de arremesso de dis-
co e tinham inscrições que aludiam a Zeus e outros
deuses gregos.
Strigils: eram utilizados pelos atletas para sua higie-
ne após exercícios e prática de esportes, para ”ras-
par” o pó e o óleo do corpo deles.
Considerado o maior corredor de todos os tempos,
Paavo Nurmi, também conhecido como o “finlandês
voador”, era um atleta à frente do seu tempo e trei-
nava com uma dedicação nunca antes vista. Ganhou
um total de nove medalhas olímpicas de ouro e três
de prata na década de 1920. Ele foi um dos primeiros
atletas a ter um método sistemático de treinamento
e nunca corria sem segurar o relógio em sua mão
(ainda não era comum usar relógios de pulso).
O tcheco Emil Zatopeck é o único atleta a conseguir o
feito de vencer os 5.000 m, os 10.000 m e a maratona
em uma mesma olimpíada em 1952, em Helsinque, na
Finlândia. Apesar de seu estilo desajeitado, Zatopek ba-
teu 20 recordes mundiais em distância, que variavam de
5.000 m a 30.000 m. Em 1951, ele tornou-se o primeiro
homem a cobrir 20 km em uma hora (20.052 m).
James Cleveland “Jesse” Owens chegou confiante à
Olimpíada de Berlim (1936). “Sem querer ser presun-
çoso, acho que vou ganhar três medalhas de ouro na
Olimpíada”, disse ele.
Jesse Owens não só cumpriu a promessa, mas a supe-
rou ao conquistar quatro medalhas de ouro nos 100 m,
200 m, salto em distância e revezamento 4 m x 100 m.
Apesar do feito extraordinário, Jesse não teve vida fácil
ao voltar aos Estados Unidos. Para conseguir dinheiro,
ele aceitou desafios como correr contra cavalos, ca-
chorros e motocicletas.
A holandesa “Fanny” (Francisca) Blankers-Koen é
considerada a primeira rainha do atletismo. Sua es-
treia em olimpíadas foi em Berlim (1936), com 18
anos de idade. Em Londres (1948), ela venceu as
provas de 100 m, 200 m, 80 m com barreiras e reve-
zamento 4 m x 100 m. É preciso lembrar que na épo-
ca em que o esporte era visto como coisa de homem
ou de “mulheres masculinas”, a feminina Fanny, ca-
sada e mãe de dois filhos, teve uma contribuição fun-
damental para a imagem da mulher atleta.
Graças a todos esses feitos ela foi eleita em 2000
“a atleta do século” pela Federação Internacional de
Atletismo.
O etíope Abebe Bikila assombrou o mundo na olim-
píada de 1960, em Roma, quando, apenas em sua
segunda maratona, não só venceu, mas também ba-
teu o recorde mundial com 2h15min16s. Tudo isso
correndo descalço!
Pista: mede 400 m de comprimento na raia interna.
Em geral, tem oito ou nove raias de 1,22 m a 1,25 m
de largura cada uma. É revestida de material sintético.
Bloco de partida evita que os com-
petidores saiam do lugar antes da
partida.
Se isso acontecer, o sinalizador
acende uma luz, mostrando que
o atleta queimou a largada.
Fonte: www.objetivo.br
JOGOS
1. Arremesso de peso
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Local: quadra
Material: bola com peso de 1kg ou 2kg e alguns co-
nes pequenos
Preparação do espaço: utilizar um círculo que po-
derá ser o do garrafão do basquetebol ou feito com
giz, traçando uma linha com auxílio de uma trena ou
fita métrica e marcando o espaço metro a metro.
Desenvolvimento da prova: os alunos são divididos
em 3 equipes, colocados em fila e numerados. Deve-
rão, um a um, realizar seu arremesso, observando
esta sequência: apoiando a bola com a mão, acima
do ombro, ao lado do pescoço, mantendo seu coto-
velo flexionado, posicionando-se de lado para o cam-
po. Após essa preparação, o aluno deverá executar
o movimento, fazendo a rotação do quadril e tronco,
estendendo seu cotovelo, empurrando a bola para
frente e para cima.
– 83
 Observação: se o aluno afastar a mão, levar a bola e a
mão para trás do pescoço e cabeça e realizar um gan-
cho estará fazendo o movimento erroneamente.
É importante marcar a distância arremessada por
cada jogador numa folha, prancheta etc. para que ao
final da atividade o professor tenha os dados.
Nesta atividade não ganha aquele que arremessar
mais longe, mas sim a equipe que tiver a melhor mé-
dia de arremesso.
Marque a distância de cada aluno, some-as e divida-as
pelo número de integrantes daquela equipe, assim terá
a distância média alcançada pela equipe.
Exemplo:
Equipe azul: aluno número 1 = 3,00 m
aluno número 2 = 3,50 m
aluno número 3 = 4,50 m
Total 11 m, dividido por 3 integrantes = média 3,66 m
2. Corrida de velocidade
Repescagem:
Classificados:
Local: quadra de voleibol
Material: 3 cones médios
Desenvolvimento da prova: os alunos são divididos
em 3 equipes, colocados em fila por ordem alfabética
(é a maneira encontrada para não realizar escolhas
incorretas no momento da separação). Deverão iniciar
a corrida no momento do sinal do professor, sendo um
integrante de cada equipe. Correrão até o cone, farão
a volta e deverão passar pela linha de chegada.
A cada bateria dois alunos (primeiro e segundo colo-
cados) passam para a área de classificação, aguar-
dando novas baterias e o aluno, terceiro colocado, irá
para a área de repescagem, aguardando sua segunda
e última chance de classificação. Quando terminam
todas as baterias, iniciam-se as baterias de repesca-
gem, reorganizando as filas de equipes novamente
por ordem alfabética. Novamente os dois primeiros
colocados passam a integrar a área de classificação e
o terceiro colocado agora será desclassificado.
Após terem sido definidos os alunos classificados, ini-
cia-se uma nova fila por ordem alfabética e novas ba-
terias são realizadas, porém, neste momento, os dois
primeiros colocados estão classificados e o terceiro,
desclassificado. Assim prossegue a atividade até que
restem três ou quatro classificados para a final.
84 –
3. Maratona de revezamento
Largada
Local: quadra
Material: 4 cones médios, coletes/jalecos de 3 cores,
um bastão e 3 cronômetros.
Preparação do espaço: marcar com giz o local de
largada, colocar cones nos 4 cantos da quadra de
voleibol e entregar para cada equipe uma súmula
para ser preenchida pelas equipes.
Desenvolvimento da prova: os alunos são divididos
em 3 equipes, depois devem preencher a súmula
com seus nomes numa ordem. O professor deve de-
finir uma quantidade de voltas para as equipes, por
exemplo, 60 voltas. Então, se as equipes tiverem 10
alunos, cada um deles dará 6 voltas.
Observação: a definição de voltas depende de
cada grupo de alunos, faixa etária e ano em que se
encontram.
A primeira equipe deve iniciar sua corrida sozinha,
sem a companhia de alunos das outras equipes. Fa-
zemos isso para que eles não saibam em que volta
a outra equipe se encontra, criando assim uma rivali-
dade durante a maratona. Após 30 segundos, é libe-
rada a segunda equipe e após 1 minuto do início da
primeira, a terceira equipe.
A súmula é preparada para que os alunos realizem
apenas metade de suas voltas (neste caso 3 voltas) e
passem o bastão para o próximo aluno. Após todos de
sua equipe completarem suas voltas, reinicia-se auto-
maticamente com o primeiro realizando a outra me-
tade que falta de suas voltas, ou seja, mais 3 voltas.
Observação: um dos alunos de cada equipe deverá
ser o controlador de ordem dos alunos e quantidade
de voltas, porém quando chegar a sua vez de correr,
outro aluno assume temporariamente esta função.
Pode acontecer de alguns alunos não assumirem a
responsabilidade de realizarem suas voltas (neste
caso 6 voltas) e, assim, abre-se a possibilidade de
outro aluno da mesma equipe assumir essas voltas,
pois no final da maratona cada equipe deverá obriga-
toriamente ter realizado 60 voltas.
Não deixe que um aluno assuma um número muito
elevado de voltas, criando assim o risco de se sentir
mal. Também não deixe que um aluno faça menos do
que 2 voltas, valorizando assim a atividade e dando a
oportunidade de incluí-lo no processo.
 Quando a primeira equipe terminar suas voltas, ve-
rifique o tempo também com a segunda e a terceira.
É raro, mas pode acontecer de uma das equipes que
partiu depois chegar na frente daquela que partiu pri-
meiro. Por isso, fique atento.
Ver ficha no final da descrição dos jogos.
Desenvolvimento da prova: os alunos são dividi-
dos em 3 equipes, colocados em fila e numerados.
Deverão realizar o salto, observando esta sequência:
correr, ao bater um pé na tábua (1.o passo), saltar,
caindo com o mesmo pé que iniciou o salto (2.o pas-
so), bater o outro pé (3.o passo) e saltar caindo com
os dois pés.

4. Revezamento 4 x 50

Área de troca Largada

É importante marcar a distância de cada aluno numa

2.o 3.o 4.o
folha, prancheta etc. para que ao final da atividade se
tenham os dados.
Nesta atividade, não ganha aquele que saltar a maior
distância, mas sim a equipe que tiver a melhor média
de salto.
Local: quadra Marque a distância de cada aluno, some-as e divida-as
pelo número de integrantes daquela equipe, assim terá
Material: 4 cones médios, coletes/jalecos de 3 cores
a distância média alcançada pela equipe.
e um bastão
Preparação do espaço: marcar com giz o local de Equipe azul: aluno número 1 = 6,00 m
largada e a área de troca do bastão, colocar cones aluno número 2 = 6,50 m
nos 4 cantos da quadra de voleibol. aluno número 3 = 8,50 m
Desenvolvimento da prova: os alunos são dividi-
Total de 21 m, dividido por 3 integrantes = média 7,00 m
dos em 3 equipes, depois, subdivididos em grupos
de 4 alunos para formar cada bateria e numerados
de 1 a 4. O primeiro aluno de cada equipe irá para a
largada, o segundo, terceiro e quarto ficarão dentro
da quadra de voleibol, aguardando o momento em
que o aluno anterior passe pela zona de troca para
receber o bastão e correr ao redor da quadra. Vence
a equipe que primeiro chegar após os 4 alunos com-
pletarem suas voltas sem deixar o bastão cair.

5. Salto triplo

tábua
início da corrida
colchonetes ou tatames

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

Local: quadra
Material: 3 colchonetes ou tatames de borracha e
coletes/jalecos de 3 cores
Preparação do espaço: marcar com giz o local de
início da corrida, a tábua e espaços de metro em me-
tro ao lado do local de salto. Colocar os tatames ou
colchonetes próximos ao local de salto (a distância en-
tre a tábua e esta colocação dependerá de cada grupo
de alunos, faixa etária e ano em que se encontram).

– 85
 FICHA DA QUEIMADA DE XADREZ

Peão – vale 1 ponto

1. ______________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________________

4. ______________________________________________________________________________

5. ______________________________________________________________________________

6. ______________________________________________________________________________

7. ______________________________________________________________________________

8. ______________________________________________________________________________

Bispo – vale 2 pontos

1. ______________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________________

Torre – vale 4 pontos

1. ______________________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________________

Rainha – vale 5 pontos

1. ______________________________________________________________________________

Rei – vale 10 pontos

1. ______________________________________________________________________________

86 –
 QUEIMADA DA BATALHA NAVAL

CRUZADOR DESTRÓIER

HIDROAVIÃO MINA

SUBMARINO

ÁGUA

– 87
 QUEIMADA DO CASTELO

TORRES

MURALHAS PONTE LEVADIÇA

CAVALEIROS

ARQUEIROS SALVO-CONDUTO

SERVOS AZEITE QUENTE

88 –
 QUEIMADA DA 2.a GUERRA MUNDIAL

ÁUSTRIA TCHECOSLOVÁQUIA POLÔNIA DINAMARCA NORUEGA

5 PONTOS 5 PONTOS 20 PONTOS 10 PONTOS 10 PONTOS

BÉLGICA HOLANDA FRANÇA LUXEMBURGO IUGOSLÁVIA GRÉCIA

10 PONTOS 10 PONTOS 10 PONTOS 10 PONTOS 10 PONTOS 10 PONTOS

ILHA DE CRETA RÚSSIA MÁQUINAS DE CÓDIGO ENIGMA CONFERÊNCIA DE MUNIQUE

10 PONTOS 30 PONTOS 5 PONTOS 10 PONTOS

PARAQUEDISTAS RESISTÊNCIA DOS PAÍSES

INVERNO RUSSO O DIA D
ALEMÃES OCUPADOS

10 PONTOS PONTOS NEGATIVOS (MENOS 10 PONTOS CADA)

– 89
 FICHA DA QUEIMADA DO SISTEMA SOLAR

Poeira cósmica Asteroides

Sol

Mercúrio
Lua
Vênus

Fobos
Terra

Calisto
Marte

Titã
Netuno
Júpiter

Ariel

Urano
Satur
Saturno

90 –
 ATAQUE DOS HACKERS
ATAQUE DOS HACKERS

IMPRESSORA HD PEN DRIVE

MOUSE NO-BREAK
MONITOR

SISTEMA VÍRUS
ROTEADOR TECLADO OPERACIONAL CAVALO BOOT
DE TROIA

HACKER

CD DVD NUVEM
BYTE

– 91
 RESERVATÓRIO DA CANTAREIRA

Irrigação
desordenada
Assoreamento

- 10% - 10% - 10% - 10%

Estação de Cisterna
tratamento Economia - 15% - 10%
fechada de água
de esgoto
Cisterna
aberta Emissão
dengue de esgoto
+7% +3% +10%

Chuva Chuva Chuva

de 100mm de 50mm de 20mm
- 3% - 7%

Desperdício de água
Vazamentos
+2%
+5%

- 10% - 10%

+10% +10%

VOLUME MORTO – RESERVA TÉCNICA

Primeira parte Segunda parte

+18% +10%

92 –
 MARATONA DE REVEZAMENTO

TURMA: ____________

COR: ____________

1– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

6– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

9– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

10 – 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

6– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

9– 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

10 – 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

– 93
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