APOSTILA DE

EDUCAÇÃO FÍSICA
PARTE 3

FUNDAMENTAL 2
ENSINO MÉDIO
 CONTEÚDOS
APOSTILA DE 1. BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO
EDUCAÇÃO FÍSICA 2.
3.
EXERCÍCIOS FUNCIONAIS EM CASA
CAPACIDADES FÍSICAS
PARTE 3 4. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
5. FORTALECENDO O SISTEMA
IMUNOLÓGICO
FUNDAMENTAL 2
ENSINO MÉDIO 6. QUALIDADE DE VIDA
7. ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
MENTAL
8. GINÁSTICA
9. EDUCAÇÃO FÍSICA E BULLYING
ALONGA
MENTO
 Alongamentos são exercícios em que a pessoa permanece por um
determinado tempo numa postura em que o músculo pretendido se mantém na
sua extensão máxima. O alongamento é uma prática é recomendada para
todos, dos sedentários aos atletas, para melhorar a flexibilidade. Mesmo
pessoas sedentárias devem alongar, para assim diminuir a sobrecarga nas
articulações durante movimentos simples da rotina diária. Mas, mesmo assim,
muitas pessoas acabam por não fazer os alongamentos na frequência e na
forma que deveriam, o que pode acarretar problemas maiores no futuro. Por
isso, hoje vamos falar um pouco sobre a importância de se alongar
regularmente e apresentar vídeos com sequências de movimentos para fazer
em casa.
Lembre: O aquecimento é uma preparação para
os exercícios mais intensos e longos, ele
lubrifica articulações e aumenta a irrigação
sanguínea.
Quem pode realizar alongamentos? Qualquer faixa
etária ou sexo pode realizar? Estudante, Dona de
casa, Trabalhador e Atleta realização alongamentos
diferenciados?
COMO O ALONGAMENTO AGE
EM NOSSA MUSCULATURA?

O ser humano nasce com a capacidade física

flexibilidade. Com o tempo vamos perdendo,
mas com treinamento você consegue
aperfeiçoar e desenvolve-la, tudo através do
ALONGAMENTO.
O ALONGAMENTO APRESENTA INÚMEROS BENEFÍCIOS
COMO:

Melhora da postura;
Aumento da flexibilidade;
Melhora da performance na prática de esportes;
Alívio da dor;
Prevenção de lesões;

No entanto, para que se obtenham bons resultados, é essencial que

 OS PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DOS
ALONGAMENTOS PARA A SAÚDE SÃO OS
SEGUINTES

1. Melhora a postura
Alongar o corpo regularmente reduz a tensão muscular,
melhorando a postura, evitando o desconforto que poderia
surgir com uma má postura.

2. Aumentam a flexibilidade
Se os músculos estiverem flexíveis, o desempenho nas
atividades diárias e durante a atividade física é melhor.
Além disso, os alongamentos ajudam a manter e
recuperar a flexibilidade, que geralmente diminui com a
3. Permitem movimentos amplos
O alongamento melhora a flexibilidade, o que vai fazer com
que, durante a prática de esportes, se consigam movimentos
mais amplos e melhor equilíbrio

4. Ajudam no relaxamento
O alongamento alivia a tensão muscular, muitas vezes
responsável por dores nas costas, no pescoço e na cabeça.
Além disso, alongar relaxa o corpo e a mente, ajudando no
alívio do estresse.

5. Ativam a circulação sanguínea

Os alongamentos aumentam o fluxo sanguíneo nos
 ATIVIDADE DE
FIXAÇÃO
1. Qual a diferença de Alongamento e Aquecimento?
2. Cite 4 benefícios do Alongamento.
3. Realize uma prática de alongamento seguindo as imagens e depois
descreva como você se sentiu realizando este momento.
 CIOS
FUNCIO
NAIS EM
CASA
 “O treinamento funcional é excelente  para quebrar a rotina
da academia e dos aparelhos de musculação. Os exercícios
motivam, são desafiadores e quem segue esse método tem a
possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de
seu organismo, além de gerar um corpo mais saudável e bem
condicionado”.

Os exercícios são indicados para qualquer indivíduo, de

qualquer idade, “desde crianças até idosos, de atletas a
sedentários”.
O QUE É TREINAMENTO FUNCIONAL?

Treinamento funcional são exercícios para tornar as

funções corporais mais hábeis, como equilíbrio, flexibilidade,
potência, coordenação motora, agilidade e força.

QUAL O OBJETIVO DOS EXERCÍCIOS

FUNCIONAIS?

O seu objetivo é tornar o corpo capaz de exercer os

movimentos com a melhor competência possível, bem como
fortalecer o core que é a região central do nosso corpo. Os
músculos do core são responsáveis pela força que mantém a
estabilidade da coluna lombar e a flexibilidade.
 PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS
FUNCIONAIS

Os exercícios funcionais ajudam nos seguintes aspectos:

 Desenvolvimento da consciência e controle corporal

 Melhoria da postura
 Melhoria do equilíbrio muscular
 Diminuição da incidência de lesões
 Melhora do desempenho atlético
 Estabilidade articular (coluna vertebral)
 Aumento da eficiência dos movimentos
 Melhora da força e coordenação motora
 Melhora da lateralidade corporal
 Melhora da flexibilidade
 VANTAGENS DOS EXERCÍCIOS
FUNCIONAIS 
1- São exercícios naturais
Exercícios funcionais são os movimentos naturais do ser
humano, como correr, puxar, agachar, pular e empurrar. Em
um treino funcional, muitos exercícios são realizados
apenas com o peso do próprio corpo somado ao equilíbrio.

“O treinamento funcional é uma alternativa não

convencional planejada para melhorar o desenvolvimento
das capacidades físicas conforme o objetivo de cada
indivíduo, seja ele um atleta ou uma pessoa que esteja
apenas em busca de qualidade de vida”,
2- Trabalham o corpo de forma integrada
 “No treinamento funcional, geralmente, trabalha-se com
vários grupos musculares ao mesmo tempo, e não de forma
isolada como na musculação. Dessa forma, ganha-se tempo
uma vez que é possível trabalhar a percepção do próprio
corpo, por exemplo, enquanto membros inferiores são
exigidos em um agachamento”.

A prática constante desenvolve a força

muscular, equilíbrio, flexibilidade, sistema
cardiorrespiratório e coordenação motora,
com o objetivo de melhorar o
condicionamento físico nas atividades mais
3- Cada dia uma aula diferente!
“É uma atividade dinâmica, pois as sequências de
exercícios dos circuitos são diferentes a cada aula. As aulas
geralmente funcionam na forma de circuito com exercícios
que desenvolvam as capacidades básicas. O professor
estabelece um tempo para cada movimento ou um número
de repetições e todos os alunos passam por todas as
estações”.
Além disso, os equipamentos utilizados fogem aos
tradicionais, ajudando a diversificar os exercícios. Em um
circuito podem ser utilizados materiais alternativos, como
bolas, borrachas, fita suspensa, halteres, barras, camas
elásticas, cones, entre outros.
4- Podem ser feitos na academia, no parque, em grupo ou
individualmente
A prática dos exercícios funcionais pode ser feita em
qualquer lugar: em casa, na praia e até em parques.
“Diferente da musculação, na qual máquinas e baterias de
cargas são necessárias, no exercício funcional com apenas
o peso do corpo e alguns acessórios já é possível fazer um
treino bem completo. Por outro lado, por serem exercícios
livres, a boa orientação torna-se ainda mais importante
para não ocorrerem lesões”.
5- São bons para o corpo e para a mente
As séries utilizadas nos circuitos são intensas e com tempo
limitado. Essa intensidade exige do corpo condicionamento
físico e agilidade. Já a sequência de diferentes exercícios
exige da mente concentração e coordenação motora.
“Quando você está fazendo um exercício funcional, seja
ele qual for, é necessário utilizar a força do corpo e a
concentração para exercitá-lo como, por exemplo, o
equilíbrio na bola suíça, é preciso recrutar a força e
também a concentração para não cair”.
 09 EXERCÍCIOS PARA FAZER
TREINO FUNCIONAL EM CASA
 Dizer que não tem tempo para fazer exercícios não é mais desculpa
e, agora que você está por dentro do assunto, afaste o sofá e coloque
em prática os exercícios listados! O treino funcional caseiro pode ser
executado em poucos minutos, diariamente, e o melhor de tudo: no
conforto da sua casa! Para melhorar os resultados, é importante o
acompanhamento de uma alimentação saudável.

Recursos online como aplicativos de treinos também pode ajudar,

especialmente para que guie seus treinos e passe todas as
coordenadas para a execução dos movimentos. O app Workout, por
exemplo, funciona como um aliado para quem deseja se exercitar em
casa. Yoga, pilates, alongamentos, HIIT e treino funcional são
algumas das modalidades que estão disponíveis no app, do nível
iniciante ao avançado.
ATIVIDADE DE
FIXAÇÃO
1. O que são exercícios funcionais?
2. Quais os benefícios para quem realiza esta
prática?
3. Você já realizou essas práticas? Por qual motivo?

15
CAPACIDA
DES
FÍSICAS
As capacidades físicas são importantes para a vida de
todas as pessoas, pois podem ajudar a melhorar as
condições de saúde física em geral, disposição e bem
estar.

O QUE É CAPACIDADE FÍSICA?

São definidas como todo atributo físico treinável num organismo
humano. Em outras palavras, são todas as qualidades físicas motoras
passíveis de treinamento. Já Aptidão física é a capacidade de realizar
atividades do dia a dia com tranquilidade e menor esforço. Existem duas
abordagens, uma é a aptidão física relacionada à saúde e a outra é a
relacionada performance desportiva.
 Nos esportes elas contribuem para tornar os praticantes
mais aptos (resistentes, velozes, fortes, flexíveis, ágeis,
coordenados, etc.) e muitas vezes determinam quem
vencerá uma competição.
 1.EQUILIBRIO
2.RESISTÊNCIA
3.FORÇA
CAPACIDADES 4.AGILIDADE
5.VELOCIDADE
FÍSICAS 6.COORDENAÇÃO
RELACION RELACIONADA MOTORA
ADA DESEMPENHO 7.FLEXIBILIDADE
SAÚDE ATLÉTICO
FLEXIBILIDADE
É a capacidade de realizar os movimentos articulares na maior
amplitude possível sem que ocorram danos as articulações. Ela é
específica para cada exercício, um exemplo são os movimentos das
danças.
AGILIDADE
É a capacidade de mudar de direção rapidamente. Ela é
dependente da velocidade e da força. É muito utilizada nos
esportes coletivos e nas brincadeiras de “pega pega” onde
as crianças têm de fugir do pegador e de queimada onde não
pode deixar pegar a bola.
FORÇA
É a capacidade de vencer uma determinada
resistência através de uma contração
muscular. Através dela é que conseguimos
EQUILÍBRIO
É a qualidade física conseguida por uma
combinação de ações musculares com o
propósito de assumir e sustentar o corpo
sobre uma base, contra a lei da gravidade.

COORDENAÇÃO MOTORA
É a capacidade física que
permite realizar uma sequência
de exercícios de forma
coordenada.
 RESISTÊNCIA
É a capacidade de suportar e
recuperar-se da fadiga, ou seja, a
capacidade de manter o esforço
físico em um maior espaço de
tempo. 
VELOCIDADE
É a capacidade de realizar as ações
vigorosas em um curto espaço de
tempo. Essa capacidade só é
utilizada, em geral, em atividades
intervaladas, onde sempre há um
intervalo entre cada ação.
 ATIVIDADE DE
FIXAÇÃO
1. O que é capacidade física e aptidão física?
2. Quais os tipos de capacidades física?
3. Quais capacidades físicas você mais utiliza em sua vida
diária?
4. Complete as frases abaixo com cada capacidade física:
 A ____________________ capacidade de manter o
esforço físico em um maior espaço de tempo.
(resistência/velocidade)
 É a capacidade de vencer uma determinada resistência
através de uma contração muscular, estamos se referindo
da __________________ . (força/equilíbrio)

ALIMENTAÇ
ÃO
SAUDÁVEL
 A alimentação rica em nutrientes pode prevenir doenças como:
hipertensão, obesidade, diabetes, gastrite, alergias, etc. Além disso,
ingerir alimentos com grande quantidade de aditivos químicos,
hormônios, agrotóxicos, entre outros, também pode causar uma
série de riscos à saúde.

Quando se fala em alimentação saudável, parece ser algo muito

simples, basta evitar gorduras e açúcares, e comer saladas. Bom,
esse passo é importante, mas não é só isso.
 Primeiramente, vamos deixar claro que alimentar-se de forma
saudável proporciona um equilíbrio em nosso corpo e quando ele
está em equilíbrio, menor o risco de sofrer infecções e inflamações,
mantendo o alto nível de defesa e proteção.

“Quando investimos em alimentos, não precisamos investir tanto em

remédios, portanto, o principal fato é este: a manutenção da saúde”
VOCÊ SABE QUAL A DIFERENÇA
ENTRE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO
Pois bem, alimentação é o ato de alimentar-se, isto é, o ato de consumir
alimentos, enquanto que, nutrição é o conjunto de processos pelos quais o
organismo utiliza a energia dos alimentos, além de transformá-los em
componentes que farão parte do próprio organismo para garantir o seu
desenvolvimento e sua manutenção. O alimento é fonte de matéria e
energia para o nosso organismo. Em nossas células ocorrem reações
químicas responsáveis pela utilização e transformação  dessa matéria.
 Cada pessoa e cada esporte possui necessidades
alimentares diferentes, sendo assim, não existe uma fórmula
que funcione igualmente para todos os atletas. Porém,
algumas informações podem servir como base para todas as
pessoas que querem ter uma alimentação saudável e um
melhor desempenho nos esportes.
CLASSIFICAÇÃO DOS
IN NATURAL ALIMENTOS
São produtos alimentares de origem
vegetal ou animal que são consumidos
em seu estado natural, eles são
distribuídos ou consumidos sem terem
sidos sujeitos a qualquer transformação
ou processamento. Ex: frutas, hortaliças,
ALIMENTO PROCESSADO
É o alimento que é comercialmente
preparado, muitas vezes através de
processamento, para otimizar a facilidade
de consumo e "torná-los mais atraentes
para o consumidor. São fabricados a
partir da adição de sal ou açúcar. Ex: pão,
legumes em conserva e frutas em calda.

ALIMENTO ULTRAPROCESSADO
São aqueles que passaram por maior
processamento industrial. No geral,
possuem alta adição de açúcares, gorduras,
substâncias sintetizadas em laboratório e,
principalmente, conservantes. Ex:
refrigerante, macarrão instantâneo e
 Você tem a preocupação em observar a informação das
embalagens de cada alimento que você consome?

A leitura dos rótulos dos alimentos é uma importante fonte

de informação sobre o que estamos consumindo. É nele que
encontramos os ingredientes, data de validade e informação
nutricional de um determinado alimento.
METABOLISMO
Metabolismo é o conjunto de processos químicos responsáveis
pela transformação e utilização da matéria pelos organismos. O
metabolismo pode ser dividido em dois processos:

 Anabolismo: processo de construção de substâncias utilizadas

para o crescimento e reparação de perdas do organismo.
 Catabolismo: processo de quebra de substâncias, liberando a
energia necessária às funções do organismo.

Uma parte do alimento é usada para construir o corpo dos seres

vivos; outra parte é usada como fonte de energia para as atividades
do organismo. Alterações no metabolismo como o aumento do
anabolismo e diminuição de catabolismo podem ser responsáveis
pelo processo de ganho de peso, assim como a deficiência
nutricional há um aumento do processo de catabolismo de modo que
ALIMENTAÇÃO X
UmESPORTE
dos principais combustíveis para a prática de
atividade física é uma alimentação adequada. Além de
fornecer energia, os nutrientes fundamentais podem
contribuir para um melhor desempenho e performance.
“Pense um atleta que pratica tênis de mesa e outro
que pratica maratona”
 Você acha que eles devem ter a mesma alimentação?
Ou será que ela deve variar de acordo com a estrutura
corporal de cada atleta? Cada esporte possui um rendimento
diferenciado? Homens e mulheres precisam se alimentar da
mesma forma?
Um atleta mal alimentado terá maiores riscos de queda de performance,
desidratação, perda de massa muscular, queda do sistema imunológico e
aumento das lesões.

Alimentação adequada é uma das chaves para o sucesso nas

competições, pois já foi comprovado que a nutrição afeta o desempenho
dos atletas. E não basta comer alimentos saudáveis apenas na época das
competições. Os atletas devem se preocupar com isso todos os dias,
durante todo o período de treinamentos e preparação.
NUTRIENTES NOS Uma alimentação
ALIMENTOS balanceada e que
contemple os
nutriente
necessários aos
atletas deve conter
alimentos de todos
os grupos
alimentares citados
Macronutrientes são nutrientes que ajudam a acima. Esta
fornecer energia e o organismo precisa deles em
grande quantidade. Água, carboidratos, gorduras e recomendação
proteínas são classificados como macronutrientes. também vale para
Micronutrientes são os minerais e as vitaminas. O quem não é atleta,
organismo precisa dos micronutrientes em quantidade
menor se comparado aos macronutrientes. Sua
afinal de contas,
principal função é facilitar as reações químicas que uma alimentação
ocorrem no corpo. As vitaminas, por exemplo, são equilibrada favorece
 FUNÇÃO
Carboidratos: principal fonte de energia. Ex: massa,
torta e arroz.
Proteínas: promovem reparo e construção. Ex: ovo,
leite e carnes.
Lipídios: fonte de energia extra. Ex: doces, salgados
e óleos.
Minerais: equilibra as funções vitais. Ex: cálcio,
ferro e potássio.
Vitaminas: estimula as funções química. Ex: 26
ATIVIDADE DE FIXAÇÃO

1. Qual a diferença de Alimentação e Nutrição?

2. Quais são as classificações dos alimentos?
3. O metabolismo pode ser dividido em dois processos,
conceitue cada.
4. Qual a importância de uma boa alimentação?
5. Relacione a coluna 1 para cada tipo de alimento na
coluna 2:
( C ) Carboidrato ( ) ovo
( P ) Proteína ( ) feijão
( L ) Lipídios ( ) leite
( ) manteiga
( ) peixe
FORTALECENDO
O SISTEMA
IMUNOLÓGICO
 FORTALECENDO O SISTEMA
IMUNOLÓGICO
Estamos o tempo inteiro expostos a todos os tipos
de doenças. Um simples descuido já pode ser suficiente para
o Sistema Imunológico não dar conta de fechar todas as
"portas" de nosso corpo, que são suscetíveis a alguma
infecção ou vírus. Por isso, é muito importante ter
consciência dos hábitos que podem blindar
nossa imunidade contra qualquer complicação.

Para fortalecer o sistema imunológico, prevenindo o

desenvolvimento de algumas doenças e ajudar o corpo a
reagir àquelas que já se manifestaram, é importante comer
mais alimentos ricos em vitaminas e minerais, diminuir o
consumo de fontes de gordura, açúcar e industrializados,
Além disso, manter um estilo de vida saudável também é uma
das melhores estratégias para manter o sistema natural de
defesa do corpo sempre forte e eficiente e por isso é
recomendado não fumar, comer alimentos saudáveis, praticar
exercícios físicos leves ou moderados de forma regular, ter o
peso adequado, dormir de 7 a 8 horas por noite, evitar o
estresse e consumir bebidas alcoólicas com moderação. Estes
hábitos devem ser seguidos por todos ao longo da vida, não
somente em momentos em que a pessoa encontra-se doente
ou com facilidade para adoecer. 
 O QUE É SISTEMA IMUNOLÓGICO

O corpo reage diariamente aos ataques de bactérias, vírus e outros

micróbios, por meio do sistema imunológico. O sistema
imunológico, também chamado de sistema imune, é o que garante
proteção ao nosso corpo, evitando que substâncias estranhas e
patógenos afetem negativamente nossa saúde. É um sistema
complexo que envolve uma série de células e órgãos que funcionam,
em conjunto, como uma grande barreira de proteção.
 Entre as células de defesa estão por exemplo os linfócitos
T-CD4+, principais alvos do HIV, vírus causador da aids, e
do HTLV, vírus causador de outro tipo de doença
sexualmente transmissível.

São esses glóbulos brancos que organizam e comandam a

resposta diante dos agressores. Produzidos na glândula timo,
eles aprendem a memorizar, reconhecer e destruir os
microrganismos estranhos que entram no corpo humano.
 DICAS IMPORTÂNTES
PARA FORTALECER O
Hidrate-se ÉSISTEMA IMUNOLÓGICO
importante ingerir líquidos
constantemente, mesmo antes de sentir sede.
A ingestão de água melhora a resistência
física e retira as impurezas do organismo,
prevenindo doenças. Ao fazer exercícios
físicos, reidrate-se ainda mais, se possível
com água de coco ou isotônicos, mas sem
exagerar e nunca deixar a água de lado.
Tenha uma alimentação saudável
Manter uma dieta que inclui todos os
grupos alimentares é fundamental
para fortalecer a imunidade.
"Proteínas, carboidratos, gorduras,
vitaminas e sais minerais não podem
 DICAS IMPORTÂNTES PARA
FORTALECER O SISTEMA
IMUNOLÓGICO
Passe longe dos vícios Evitar
vícios, como álcool e tabaco,
aumenta - e muito - a
imunidade. "Esses vícios são
extremamente danosos, não só
para o nosso sistema
imunológico, como para vários
outros sistemas de nosso corpo“.
Cuide da sua higiene Estamos expostos
a Vírus e Bactérias 24 horas por dia, em
todos os lugares que frequentamos. Hábitos -
como lavar as mãos antes de manusear
alimentos, de levá-las a boca e aos olhos e
sempre depois de dirigir ou usar o transporte
público - devem ser levados em conta. Ao
chegar em casa, vale tomar um banho para
mandar todas as impurezas embora.
Tenha uma boa noite de sono Uma das
funções do sono é o fortalecimento do
sistema imunológico. Desta forma, um
indivíduo que possui um sono adequado
certamente estará mais protegido,
prevenindo doenças virais. A melatonina
produzida enquanto dormimos é
responsável pelo fortalecimento do
Faça exercícios A recomendação dos
especialistas é a prática de uma atividade
física rotineira e que dê prazer, sempre
tomando cuidado com os excessos: "A
atividade física intensa pode causar o
efeito contrário, baixando a imunidade
por fadiga muscular e até mental“. Se o
tempo é curto, inclua o exercício físico
na sua rotina, como utilizar escada em
vez de elevador ou caminhar depois do
almoço. E aí, pronto para fortalecer
sua saúde?
 ATIVIDADE DE
FIXAÇÃO
1. O que é sistema imunológico e qual sua função no corpo
humano?
2. Por que devemos fortalecer nosso sistema imunológico?
3. Quais as formas de fortalecer o sistema imunológico?
4. Você tem se preocupado com sua saúde? Que formas você
está buscando para fortalecer seu Sistema Imunológico?
QUALIDAD
E
DE
VIDA
 Muito se fala hoje na importância da qualidade de
vida. Mas, você já parou para se perguntar o que ela
significa? E essa pergunta nos leva a outra: você tem
qualidade de vida?

O termo qualidade de vida significa o equilíbrio

entre diferentes fatores que englobam a vida em seu
cotidiano, os principais deles são: saúde física,
mental e relações sociais (família, amigos e
trabalho).

Existem alguns hábitos que são importantes serem

adotados no dia a dia, pois, deixar de lado um deles
 De acordo com a Organização Mundial da Saúde, qualidade de vida é “a
percepção do indivíduo de sua inserção na vida, no contexto da cultura e
sistemas de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos,
expectativas, padrões e preocupações”.

Envolve o bem estar espiritual, físico, mental, psicológico e emocional,

além de relacionamentos sociais, como família e amigos e, também, saúde, 
educação, habitação saneamento básico e outras circunstâncias da vida.

A conquista da qualidade de vida não é um objetivo

inalcançável. Pode até ser bem mais simples do que
parece. Exige, naturalmente, algumas mudanças, mas com
benefícios que nos impulsionam a querer ir adiante.
QUALIDADE DE VIDA E SAÚDE MENTAL

Organização Mundial da Saúde (OMS) entende

saúde como “o estado de completo bem-estar físico e
mental”. Cada vez mais, tem se entendido e estudado a
importância da saúde mental, muitas vezes deixado de
lado em detrimento de outras esferas da vida. A vida
moderna é marcada pela falta de tempo, pela pressão
por resultados, estresse, etc. Assim, buscar hábitos que
te faça bem e que deem prazer nunca foi tão importante,
pois estes auxiliam no gerenciamento de suas emoções.
Em alguns momentos, o cuidado com a saúde mental
faz a ajuda profissional, um psicólogo ou psiquiatra,
necessária, mas hábitos simples no dia a dia já ajudam
neste propósito. A atividade física, por exemplo, deixa
seus praticantes mais dispostos para enfrentar os
desafios do cotidiano e melhora o humor, além da
sensação de bem-estar que a liberação da endorfina
causa no corpo.
 QUALIDADE DE VIDA E
RELAÇÕES SOCIAIS

As relações sociais são aqui

entendidas em seu aspecto mais
amplo, pois leva em consideração a
esfera pessoal, familiar e
profissional. Como dissemos no
início, a relação entre os fatores de
qualidade de vida são interligados.
Por exemplo, uma saúde mental
prejudicada trará prejuízo nas
relações afetivas e profissionais, já
que estas exigem a troca de
emoções com outras pessoas e o
 Da mesma forma, o não-investimento na saúde
física poderá causar prejuízos emocionais, como
ansiedade, baixa autoestima, falta de disposição, etc.

Por exemplo, participar de grupos de corrida, aliado

a uma alimentação saudável, irá permitir que você
esqueça um pouco os problemas do trabalho e
possibilitará o aumento do seu ciclo de amizade.
Além, é claro, dos benefícios para a saúde física.
BENEFÍCIOS DE UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL

O corpo humano está propício a uma série de

interferências do meio externo, o que pode contribuir
para causar mal-estar e outros sintomas negativos para
a saúde. Por isso, é fundamental observar se a rotina
ou a recorrente falta de tempo colaboram para o
agravamento da situação.

Por outro lado, incluir hábitos positivos no dia a

dia proporciona inúmeros benefícios para se atingir
uma vida mais saudável. Por exemplo, o indivíduo
que cuida mais de si mesmo pode reduzir
significativamente os custos com hospitais e exames,
melhorar os relacionamentos interpessoais, adquirir
mais longevidade e prevenir-se contra doenças.

Sem contar que é possível atingir e manter um

equilíbrio em relação aos aspectos físicos e
emocionais. Desse modo, uma pessoa mais consciente
e atenta ao próprio bem-estar também consegue levar
HÁBITOS PARA UMA VIDA SAUDÁVEL
1. Evite o estresse excessivo

A vida agitada e compromissada que muitas

pessoas levam acabando gerando um estresse
excessivo. O problema é que isso pode agravar a
saúde e gerar inúmeras consequências negativas
para o bem-estar físico e psicológico, como o
surgimento de dores musculares e a famosa
insônia.

Nesses momentos, é preciso reservar um

momento para si, respirar fundo e entender o que
pode ser melhorado para que o estresse não tome
conta. Sempre que se sentir atribulado e
pressionado com as demandas da rotina, busque
2. Durma Bem

Dormir bem é vital para que o corpo

consiga descansar e ter energia
suficiente para enfrentar mais um dia.
Além disso, uma noite de sono bem
dormida contribui para a regeneração
das células e do organismo como um
todo, promovendo mais saúde mental e
combatendo diversos tipos de doenças.

Evite utilizar eletrônicos antes de

dormir e tenha uma rotina tranquila pela
noite. Lembre-se de que, no outro dia,
você terá mais clareza e energia para
3. Alimente-se com qualidade

Um dos passos mais fundamentais

para ter uma vida mais saudável é
contar com uma alimentação
equilibrada, fresca e rica em
nutrientes. O ideal, também, é evitar
comer muito e sobrecarregar o seu
sistema digestório, pois isso
influencia diretamente o nível de
energia do corpo.

A recomendação é variar nos

alimentos, mas sempre priorizando a
qualidade nutricional. As refeições
devem ser balanceadas, contendo
4. Pratique atividades físicas

As práticas físicas são essenciais

para se alcançar um patamar saudável.
O sedentarismo, por outro lado,
favorece o aparecimento de doenças
cardiovasculares, além de diabetes,
obesidade, depressão e ansiedade.

Habitue-se a caminhar todos os

dias, mesmo que por poucos minutos,
ou experimente visitar mais vezes
a academia. Os esportes em grupo
também são excelentes opções e
melhoram a socialização. O
importante é mexer o corpo e
5. Separe um tempo para você

Para além da saúde física, é fundamental

cuidar também da saúde mental. A meditação
é uma ferramenta bastante útil e benéfica para
observar o fluxo de pensamentos e aprender a
lidar com a agitação do meio externo. Você
pode começar aos poucos, com 10 a 15
minutos diários. Atualmente, já existem até
mesmo aplicativos de celulares com
meditações guiadas.

Outra alternativa é fazer coisas prazerosas

e que possibilitem o relaxamento. Cozinhar,
ouvir músicas, passar tempo com amigos e
6. Seja positivo

Ser otimista diante da vida e das

pessoas torna o indivíduo mais forte e
consciente de seu papel no mundo, e essa
mentalidade colabora significativamente
para se sentir mais feliz e saudável. Você
pode, por exemplo, reservar um momento
do dia para agradecer pelas coisas que já
tem e procurar, sempre que possível,
ajudar quem precisa.

Manter hábitos para uma vida saudável

é o desejo de muitas pessoas. Se esse é o
seu caso, saiba que você pode iniciar com
pequenas mudanças na rotina hoje
mesmo! Lembre-se de que as práticas
ATIVIDADE DE FIXAÇÃO

1. O que é ter qualidade de vida?

2. O que significa o termo “ Qualidade de Vida”?
3. Quais os benefícios para a pessoas que busca uma
boa qualidade de vida? Cite pelo menos 3.
4. Como podemos melhorar a nossa saúde:
Física:
Mental:
Social:
 ATIVIDADE
FÍSICA
E
SAÚDE MENTAL
 Este aula faz uma reflexão teórica sobre a relação existente
entre atividade física e saúde mental. O objetivo é evidenciar
os benefícios da prática de exercícios na promoção da saúde
mental.

Existem evidências de que atividade física atua na melhoria

da autoestima, do autoconceito, da imagem corporal, das
funções cognitivas e de socialização, na diminuição do
estresse e da ansiedade. A adoção de comportamentos
saudáveis é o principal caminho para otimização da saúde
mental.
O homem contemporâneo se utiliza cada vez menos
de suas potencialidades corporais, e o baixo nível de
ATIVIDADE FÍSICA é fator decisivo no
desenvolvimento de doenças degenerativas.
 O QUE É ATIVIDADE FÍSICA?

A (AF) é "todo movimento corporal produzido pelo

acionamento dos músculos esqueléticos resultando em
aumento substancial do gasto energético acima do
metabolismo de repouso"
 Para a Organização
Mundial da Saúde
(OMS), o indivíduo
deve realizar alguma
atividade física pelo
menos três vezes por
semana, em seu tempo
livre, com duração
mínima de 30 minutos.
A AÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO SOBRE A FUNÇÃO
COGNITIVA
Em um estudo de referência, 23
mulheres saudáveis, com idades
entre 60 e 70 anos, fizeram uma
hora de caminhada três vezes por
semana, juntamente com exercícios
de alongamento e de flexibilidade.
Após seis meses registrou-se
melhoras nos níveis de atenção,
memória, agilidade e no padrão de
humor em comparação ao grupo de
 AÇÃO DA
ATIVIDADE
Endorfina: hormônio produzido
na glândula hipófise e que gera
FÍSICA
sensação de recompensa e bem-
estar no organismo. É produzido
em grande quantidade nas
atividades prazerosas e está
associada a relaxamento, alívio e
contentamento generalizados. Ao
ser liberada no corpo, a endorfina
aumenta a disposição física e
mental do indivíduo e melhora a
resistência imunológica.
Serotonina: A serotonina é um neurotransmissor que atua no
cérebro com função de regular o humor, o sono, apetite, ritmo
cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade a dor, movimentos e
funções intelectuais. a Serotonina é conhecida como o “hormônio
do se sentir do
Hormônio bem”
crescimento: O hormônio do crescimento é um estimulante
direto para a lipólise, ou seja, ajuda na queima de gordura e é responsável
pelo crescimento dos tecidos no corpo, então auxilia as pessoas a atingirem
a estatura adulta adequada para a sua genética.
Adrenalina: Responsável pela liberação de
glicose no sangue e pelo aumento da taxa
metabólica, a adrenalina é liberada durante a
atividade física para que o corpo esteja apto na
resposta que os exercícios irão provocar. Ela
ajuda a nos manter alerta, aumenta a
frequência cardíaca e acelera a queima de
calorias, então é um ótimo hormônio para
ATIVIDADE DE
FIXAÇÃO
1. Qual a definição de Atividade Física?
2. Qual a recomendação da OMS segundo a pratica de
Atividade Física?
3. Encontre no caça palavras os hormônios liberados através
da prática de Atividade Física: (As palavras deste caça palavras
estão escondidas na horizontal, vertical e diagonal, com palavras ao
contrário.)
GINÁSTICA
 O desenvolvimento da Educação Física no âmbito escolar é
uma história que pode ser contada por meio dos momentos
políticos, sociais e econômicos da sociedade brasileira. Sua
implantação começou num período distante, nos tempos em que a
imperatriz Maria Leopoldina viveu no Brasil (1817-1826).

No século 19 foram utilizados dois métodos de ginástica: num

os alunos em sala de aula, entre as carteiras, faziam exercícios
localizados voltados à melhoria da saúde; o outro, chamado
“ginástica alemã”, foi introduzido em 1852, com a finalidade de
dar condicionamento físico aos alunos do sexo masculino.
 O SURGIMENTO DA GINÁSTICA
A ginástica desenvolveu-se efetivamente na Grécia
antiga, a partir do exercícios que os soldados praticavam,
incluindo habilidades e também acrobacias.

A palavra Ginástica, surgiu do grego Gymnastiké, que é a

arte de fortificar o corpo e também dar-lhe agilidade. Ela se
tornou um esporte olímpico a partir da Grécia, pois os
gregos começaram a utilizar nas Olimpíadas de Atenas no
ano de 1896, mas só para os homens. E foi no ano de 1928
que a participação das mulheres foi liberada em Amsterdã.
 O QUE É GINÁTICA?
Ginástica é conjunto de movimentos que uma pessoa faz ao praticar esta técnica.
Visa fortificar ou dar mais elasticidade por meio de exercícios especializados.
A ginástica é dividida em modalidades, as competitivas onde existe competição,
como nas olimpíadas e também as não competitivas, como as praticadas em
academias. A ginástica muitas vezes é procurada para quem quer melhorar o corpo,
emagrecer ou até mesmo fortalecer os músculos e também melhorar o aperfeiçoamento
mental em forma de relaxar a mente.
ENTRE AS COMPETITIVAS
Ginástica acrobática:
ESTÃO:
que tem como objetivo Ginástica artística:
fazer acrobacias de também é uma forma
forma que se tenha que se deve ter força,
habilidade, força, equilíbrio e habilidade,
equilíbrio, flexibilidade
e também é realizada
um exemplo, é o
em equipe; cavalo de alças;
Ginástica de
Ginástica rítmica: esta
Trampolim: nesta
modalidade envolve
modalidade são usados
movimentos em forma de
um e dois trampolins
dança em variados tipos e
para um ou dois atletas
dificuldades e também
que devem executar
com a utilização de
uma série de dez
pequenos equipamentos;
elementos;
ENTRE AS NÃO-
COMPETITIVAS
Contorcionismo: ESTÃO: Ginástica laboral:
que consiste em geralmente
exercitar praticada no
movimentos de ambiente de
flexibilidade poucos trabalho para Hidroginástica:
comuns e funcionários, melhora a capacidade
geralmente é mais durante o horário de
usado em aeróbica e
trabalho, para se
espetáculos de evitar lesões de
cardiorrespiratória e
Ginástica cerebral:
circo; como o nome já diz é
praticada através de esforços repetitivos;
Ginástica localizada de
exercícios e movimentos academia: são os uma ginástica
coordenados do corpo exercícios feitos em praticada na água
que, executados de academias que ajudar o
maneira apropriada, condicionamento físico e
acessam e estimulam
partes específicas do
também emagrecer e
cérebro; para alguns também o
fortalecimento muscular;
ATIVIDADE DE FIXAÇÃO

1. No século 19 qual era a finalidade da Ginástica

Alemã nas escolas?
2. Qual a origem da Ginástica?
3. Qual o conceito de Ginástica?
4. Quais tipos de ginástica, defina por competitivas e
não competitivas.
Competitivas Não Competitivas
 Educação
Física e Bullying
 Na escola, na família ou mesmo no trabalho. O
bullying pode ocorrer em diversos cenários e em
qualquer idade. Muitas pessoas imaginam que ele tenha
sempre a mesma “cara”, mas a verdade é que existem
diferentes tipos de Bullying

Por isso, é muito importante se informar sobre

como o problema ocorre, assim como formas de
prevenir e tratar os casos – seja seu filho a vítima
ou mesmo o agressor.
 CASO REAL

Se por um lado a Educação Física pode despertar nos alunos

sentimentos de cooperativismo, companheirismo e inclusão...

...por outro, tende a criar situações de competitividade,

agressividade e discriminação em meio às quais práticas de
bullying podem surgir, sobretudo em relação aos alunos acima do
peso ou com pouca habilidade nos esportes.

Mas qual é o papel do Professor de Educação Física a fim de

impedir que isso aconteça? Esse trabalho, por mais que envolva
toda a comunidade escolar, mas é nas aulas de Educação Física
que existe suas particularidades. Em qualquer atividade coletiva,
só é possível alcançar os objetivos se todos apresentarem
TIPOS DE BULLYING
PRATICADOS NO
AMBIENTE
ESCOLAR
Bullying Verbal
São as piadinhas, as fofocas… É o tipo mais comum de bullying. Há quem
alegue que o bullying verbal se trata de piada ou brincadeira, mas é muito
fácil diferenciar um do outro – se a vítima não acha graça e sofre, estamos
falando de bullying.

Bullying Moral ou Sentimental

Tratam-se dos apelidos maldosos. Não se tratam de provocações, mas dos
famosos apelidos que atacam os sentimentos da vítima. Eu, por exemplo,
era chamado de Pescoço de Girafa na adolescência, kkkkkk. Pense e logo
você se lembrará de muitas pessoas que são chamadas com apelidos que
destacam, de forma pejorativa, alguma característica (como o “quatro
olhos”).

Bullying Psicológico
Entre os tipos verbal e moral está o bullying psicológico, cuja principal
característica é fazer com que a pessoa sempre se sinta culpada.
Bullying Físico
Esse bullying traz prejuízos físicos à vítima, que pode apanhar, ser
presa, mordida ou sofrer qualquer outro tipo de ato violento. Para
que um bullying físico se torne uma agressão (com punição
prevista em lei, inclusive), não é preciso muito – fique atento.

Bullying Material
É quando o agressor destrói algum pertence da vítima, ou então o
suja, estraga, joga em algum lugar inacessível…. É caracterizado
pelo prejuízo material.

Bullying Sexual
Assediar, induzir ou abusar. Meninas que se desenvolvem
precocemente estão entre as principais vítimas desse tipo de
bullying. O agressor se aproveita quando a vítima está indefesa
para atacá-la.
Bullying Social
Quando você é isolado de uma conversa, brincadeira ou atividades de
classe por exemplo, isso se caracteriza como bullying. A ação de
ignorar, isolar ou excluir constantemente um colega do convívio social.

Bullying Virtual
Mais conhecido como cyberbullying, esse tipo de bullying está se
tornando cada vez mais popular por conta dos avanços das redes
sociais. Ele mistura todos os tipos anteriores, mas tem um diferencial: o
agressor se esconde atrás de um perfil (muitas vezes falso) na internet.
E, a partir dele, zomba, cria fofocas ou até mesmo ameaça a vítima. Um
dos grandes problemas do cyberbullying é que a fofoca, ou
maledicência, ganha proporções enormes, pelo potencial de
compartilhamento das redes sociais. Assim a vítima se sente exposta
diante de dezenas, centenas e até milhares de pessoas.
 AGORA COMO PREVENIR O
BULLYING?

O primeiro passo é admitir que a escola é um local passível de

bullying. É necessário também informar professores e alunos sobre
o que é o problema e deixar claro que o estabelecimento não
admitirá a prática.
“A escola não deve ser apenas um local de ensino formal, mas
também de formação cidadã, de direitos e deveres, amizade,
cooperação e solidariedade. Agir contra o bullying é uma forma
barata e eficiente de diminuir a violência entre estudantes e na
sociedade”
ATIVIDADE DE
FIXAÇÃO
1. Você já presenciou alguma cena de
bullying na aula de Educação Física? Como
foi?
2. Você já sofreu algum tipo de bullying?
Ou foi o causador?
3. Quais são os tipos de bullying?