Certificação Método Pilates

MAT 2

2018

Fátima Ramalho
 Índice
Índice ...................................................................................................................................... 2
Exercícios: Pilates Mat 2 ..................................................................................................... 3
1. Spine Twist .................................................................................................................. 4
2. Teaser - Preparation ................................................................................................... 5
3. Teaser ......................................................................................................................... 6
3. Cork Screw .................................................................................................................. 7
4. Hip Circles ................................................................................................................... 9
4. Neck Pull ................................................................................................................... 10
5. Leg Pull Down ........................................................................................................... 11
6. Leg Pull Up ................................................................................................................ 12
7. The Rollover .............................................................................................................. 13
8. Jackknife.................................................................................................................... 14
9. Kneeling Side Kicks .................................................................................................... 15
10. Side Bend Twist ....................................................................................................... 16
11. Scissors .................................................................................................................... 17
12. Bicycle ..................................................................................................................... 18
13. Shoulder Bridge ...................................................................................................... 19
14. Boomerang ............................................................................................................. 20
15. Swimming ............................................................................................................... 21
16. Seal.......................................................................................................................... 22
17. Push Up ................................................................................................................... 23
Referências Bibliográficas ..................................................................................................... 24

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Exercícios: Pilates Mat 2

Exercícios – Mat 2
Spine Twist Mat 2
Teaser – Preparation Mat 2
Teaser 1 Mat 2
Teaser 2 Mat 2
Corkscrew Mat 2
Hip Circles Mat 2
Neck Pull Mat 2
Leg Pull Down Mat 2
Leg Pull Up Mat 2
The Rollover Mat 2
Jackknife Mat 2
Kneeling Side Kicks Mat 2
Side Bend Mat 2
Scissors Mat 2
Bicycle Mat 2
Shoulder Bridge Mat 2
Boomerang Mat 2
Swimming Mat 2
Seal Mat 2
Push-Up Mat 2

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1. Spine Twist

Descrição da posição inicial:

 Posição sentada com as pernas em extensão e unidas (adutores ativos);
• Afastar e elevar os braços ao lado do tronco, alinhados com os ombros, sem subir acima
da linha dos mesmos.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Rotação do tronco para a direita e fazer duas insistências na rotação recorrendo
à respiração sniffing;
 Expirar: Retomar a posição inicial com o peso igualmente distribuído sobre a base;
 Inspirar: Fazer a rotação do tronco à esquerda.

Instrução Verbal:
 “Mantenha fixa a posição base da parte inferior do corpo durante a rotação do tronco”;
 “Imagine que as suas pernas e a sua bacia estão coladas ao colchão”;
 “Deixe torcer o tronco suavemente sobre o centro”.

Objetivos:
 Aumentar a mobilidade da coluna – movimento de rotação;
 Aumentar a força e controlo do core.

Variações
• Fletir um pouco os joelhos ou sentar numa superfície mais elevada;
• Fletir os cotovelos e manter os braços mais baixos.

Precauções/Adaptações:
 Fletir os joelhos para pessoas com flexibilildade reduzida dos hamstrings ou com dores
na região lombar;
 Elevar a superfície de apoio para pessoas com pouca mobilidade na articulaçãoo coxo-
femural;
• Colocar os braços a um nível mais baixo que a linha dos ombros, fletidos ou apoiados
no solo para pessoas com problemas nos ombros.

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2. Teaser - Preparation
Descrição da posição inicial:
 Posição decúbito dorsal;
 Coxas fletidas a 90º com o chão, joelhos unidos e fletidos, pés paraleos ao solo;
• Fletir os braços ao lado da cabeça e com os cotovelos em extensão.

Movimento e Respiração:
 Expirar: Descer os braços na direção das pernas e “descolar” o tronco do colchão
enquanto prepara a posição sentada em “V” com flexão dos joelhos e as mãos na direção dos
pés;
 Inspirar: Desenrolar o tronco para trás e retomar a posição inicial para iniciar o
movimento novamente.

Instrução Verbal:
 “Mantenha a sua lombar longa enquanto sobe para o Teaser”;
 “Sinta uma ligação na ativação muscular entre os seus abdominais e as suas costas para
que a ativação do CORE seja equilibrada”;
 “Encontre o seu ponto de equilíbrio”;
 “Imagine que a sua bacia está enraizada no solo enquanto o seu tronco e pernas estão
suspensas pelo teto”;
• “Movimente-se com controlo e de forma suave entre as posições”.

Objetivos:
 Fortalecer o CORE;
 Fortalecer os flexores da coxa – Psoas Íliaco, Reto Femoral, Costureiro, Tensor da Fascia
Lata e Adutores da coxa;
 Fortalecer os extensores do joelho – Quadrícipete;
• Desenvolver coordenação e equílibrio.

Progressões/Variações:
 Aumentar a amplitude da extensão das pernas;
 Posição do Teaser Standart

Precauções /Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose e lesões ao nível da coluna,
flexores da coxa e na região sacroíliaca;

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3. Teaser

Descrição da posição inicial:

 Posição de decúbito dorsal;
 Membros inferiores juntos em extensão na direção do teto;
 Pés em flexão plantar;
• Fletir os braços ao lado da cabeça e com os cotovelos em extensão.

Movimento e Respiração:
 Expirar: Descer os braços na direção das pernas e “descolar” o tronco do colchão
enquanto prepara a posição sentada em “V” com as pernas em extensaão;
 Inspirar: Desenrolar o tronco para trás e retomar a posição inicial para iniciar o
movimento novamente.
.
Instrução Verbal:
 “Mantenha a sua lombar longa enquanto sobe para o Teaser”;
 “Abdominais ativos sem subir o umbigo”;
 “Encontre o ponto de equilíbrio”;
• “Encaixe o fémur na bacia para estabilizar as suas pernas”;
• “Movimentar com controlo e de forma suave as posições torna o exercício muito mais
preciso”

Objetivos:
 Fortalecer o core;
 Fortalecer os flexores da coxa – Psoas Íliaco, Reto Femoral, Costureiro, Tensor da Fascia
Lata e Adutores da Coxa;
• Fortalecer os extensores do joelho – Quadrícipete;
• Desenvolver a coordenação e o equílibrio.

Progressões /Variações:
 Aumentar a amplitude da extensão das pernas;
 Teaser 2: Iniciar o movimento na posição sentada em “V” com as pernas em extensão.
Continuar o movimento e afastar o tronco e as pernas decendo na direção do solo;
• .Teaser 3: Igual ao 2 e no movimento de descida contactar com a coluna no colchão,
levar os braços ao lado da cabeça e manter a elevaçãoo dos membros inferiores.

Precauções/Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose e lesões a nível da coluna,
flexores da coxa e na região sacroíliaca.

Posição Intermédia
Posição Final

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4. Corkscrew

Descrição da posição inicial:

 Posição deitada, decúbito dorsal, com coxas fletidas a 900, joelhos em extensão e unidos,
pés apontando o teto;

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Rodar os membros inferiores para a direita, elevando a bacia, do lado esquerdo,
do colchão. Levar as pernas na direção do solo, sem arquear as costas, mantendo os ombros
estabilizados;
 Expirar: Continuar a rotação dos membros inferiores para o lado esquerdo, de volta à
posição inicial.
• Repetir o movimento no sentido inverso.

Versão Avançada
• Inspirar: balançar os membros inferiores, elevando a bacia do solo, pernas para cima
da linha da cabeça e paralelas ao chão, como no Rollover, sem rolar sobre a região
cervical.
• Expirar: deslocar o peso do corpo sobre o lado esquerdo do tronco, permitindo que a
bacia e membros inferiores rodem na direção do chão;
• Inspirar: circular as pernas até à posição inicial;
• Expirar: deslocr o peso do corpo sobre o outro lado da coluna e rolar a bacia e
membros inferiores para o lado;
• Inspirar: regressar a´posição de pernas a cima da cabeça, como na posição de Rollover.

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 Instrução Verbal:
 “Mantenha as pernas unidas”
• “Estabilize os ombros, enquanto controla o movimento das pernas”;
 “Controle a velocidade dos seus circulos e desenhe-os de forma simétrica aos dois
lados”.

Objetivos:
 Aumentar a mobilidade da coluna da coluna
• Aumentar a o controlo a estabilidade do CORE;
• Desenvolver a estabilidade da cintura escapular

Progressões/Variações:
 Aumentar a amplitude do movimento e a extensão das pernas;
 Apoiar o tronco com o antebraço no colchão.

Precauções/ Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose e lesões da coluna ou
ombros.

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5. Hip Circles

Descrição da posição inicial:

 Posição sentada em “V” – como na posição do Teaser;
 Colocar as mãos no colchão atrás da bacia para suportar o tronco;

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Manter o tronco estabilizado em cima e movimentar as pernas para a direita e
descer em direção ao colchão. Movimentar as pernas e manter a estabilização do tronco na
posição inicial. Manter o alinhamento neutro da região lombar;
 Expirar: Continuar o movimento circular das pernas pela esquerda e retomar a posição
inicial.

Instrução Verbal:
 “Mantenha a estabilização dos ombros enquanto controla o movimento das pernas”;
 “Imagine as suas mãos ancoradas ao colchão e que está a equilibrar um livro em cima da
sua cabeça”;
 “Controle a velocidade dos seus circulos e desenhe-os de forma simétrica aos dois
lados”;
 “Mantenha as suas pernas juntas como se estivessem coladas”.

Objetivos:
 Fortalecer o CORE;
 Fortalecer os flexores da coxa – Psoas Ilíaco, Reto Femoral, Costureiro, Tensor da Fascia
Lata e Adutores da coxa;
• Fortalecer os extensores do joelho – Quadrícipete;
• Desenvolver a coordenação e o equílibrio.

Progressões/Variações:
 Aumentar a amplitude do movimento e a extensão das pernas;
 Apoiar o tronco com o antebraço no colchão.

Precauções/ Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose e lesões ao nível da coluna,
flexores da coxa e região sacroíliaca.

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6. Neck Pull
Descrição da posição inicial:
 Posição decúbito dorsal;
 Mãos areás da cabeça, cotovelos fletidos e afastados;
 Pernas juntas e pés em dorsiflexão.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Preparar a posição inicial com a ativação do CORE;
 Expirar: Ativar o CORE e fechar as costelas em direção à bacia. Subir a parte superior do
tronco e continuar a desenrolar até que este esteja sobre as pernas;
 Inspirar: Desenrolar o tronco para trás até à posição sentada mantendo as pernas fixas
no colchão;
 Expirar: Ativar abdominais e continuar a desenrolar o tronco para trás em direção ao
colchão e retomar a posição inicial.

Instrução Verbal:
 “Enraize as suas pernas no colchão e desenrole o tronco vértebra por vértebra”;
 “Ative mais o seu abdominal caso as pernas comecem a subir e pressione a lombar
contra o colchão”;
 “Ombros afastados e encaixados com cabeça longa no prolongamento da coluna”.

Objetivos:
 Aumentar a força abdominal;
 Aumentar a mobilidade da coluna.

Variações:
 Manter as pernas fletidas e elevar o tronco até à amplitude que conseguir sem retirar os
pés do solo.

Precauções/Adaptações:
 Recorrer às modificações para pessoas com dores ou lesão ao nível da coluna;
 Evitar em pessoas com distúrbios ao nível da cervical e ombros caso aumente os
sintomas.
• Este exercício não é indicado a pessoas com osteoporose.

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7. Leg Pull Down

Descrição da posição inicial:

 Posição de prancha ventral de braços;
 Colocar os punhos alinhados com os ombros;
• Pernas juntas e em extensão;
• Corpo colocado em linha desde os pés à cabeça.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Subir uma das pernas em direção ao teto com o pé em dorsiflexão e insistir duas
vezes;
 Expirar: Descer a perna em direção ao colchão e retomar a posição inicial;
 Repetir o movimento do outro lado.

Instrução Verbal:
 “Mantenha o tronco alinhado formando uma linha reta da cabeça aos pés”;
 “Imagine que tem uma barra nas costas que contacta com a cabeça, a parte superior das
costas, a bacia e os calcanhares”;
• “Mantenha a posição neutra dos ombros e a cabeça no prolongamento da coluna,
também esta na sua posição neutra”.

Objetivos:
 Fortalecer todo o corpo – CORE, estabilizadores escapulares e pélvicos;
 Fortalecer os extensores da perna – hamstrings e grande glúteo.

Variações:
 Manter a posição de prancha com os dois apoios (pés ou joelhos);
 Apoiar os antebraços.

Precauções/Adaptações:
 Para diminuir a pressão sobre os punhos adoptar uma das variações de regressão ou
apoiar os antebraços.

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8. Leg Pull Up

Descrição da posição inicial:

 Posição de prancha dorsal de braços;
 Colocar os punhos alinhados com os ombros;
• Pernas juntas e em extensão;
• Afastar os ombros e subir a bacia.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Subir uma das pernas em direção ao teto e insistir duas vezes com a respiração
de sniffing;
 Expirar: Descer a perna em direção ao colchão e retomar a posição inicial;
 Repetir o movimento com o outro lado.

Instrução Verbal:
 “Mantenha o tronco alinhado e mantenha a sua cintura em cima tanto quanto possível,
como se estivesse suspensa ao teto”;
 “Deixe os ombros afastados e a cabeça num ângulo confortável”.

Objetivos:
 Fortalecer todo o corpo – CORE, estabilizadores escapulares e pélvicos;
 Fortalecer os extensores da perna – hamstrings e grande glúteo;
 Aumentar a amplitude de movimento dos ombros.

Progressões/Variações:
 Apoiar os pés pelo suprote do calcanhar, em caso de desconforto;
 Flexão do joelho e colocar em posição de tampo de mesa;
• Apoio do antebraço no colchão.

Precauções/Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com lesões na cervical, punhos e ombros.

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9. The Rollover

Descrição da posição inicial:

 Posição decúbito dorsal, membros superiores ao longo do tronco, com o apoio das mãos
no solo;
 Membros inferiores em extensão e na direção do teto com os pés em flexão plantar.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Ativar o CORE e elevar membros inferiores em direção ao teto;
 Expirar: Desenrolar o tronco do colchão com as pernas na direção da cabeça até estarem
paralelas ao solo. Manter o apoio dos membros superiores no solo e não deixar rolar sobre a
cervical;
 Inspirar: Afastar as pernas à distância dos ombros e colocar os pés em dorsiflexão;
• Expirar: Desenrolar o tronco em direção ao colchão com o controlo do CORE e da
velocidade do movimento. Manter os ombros e os membros superiores em contato com o
solo. Descer as pernas tanto quanto possível sem elevar a coluna do colchão.

Instrução Verbal:
 “Mantenha o seu CORE ativo para controlar todo o exercício”;
 “Coloque as suas pernas paralelas ao colchão sem deixar que o peso do corpo passe para
a parte superior dos seus ombros”.

Objetivos:
 Aumentar força e controlo pelo CORE;
 Melhorar a mobilidade da coluna;
• Aprender a estabilizar a cintura escapular.

Progressões/Variações:
 Joelhos em flexão para quem tem falta de flexibilidade nos hamstrings ou mobilidade
reduzida ao nível da coluna lombar;
• Iniciar com o apoio das mãos na região lombar;
• Adoptar a flexão plantar para aumentar o alongamento nos posteriores dos membros
inferiores.

Precauções/Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose ou lesões ao nível da
cervical, lombar e ombros..

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10. Jackknife

Descrição da posição inicial:

 Posição decúbito dorsal com as pernas em extensão e em direção ao teto;
 Braços ao lado do tronco.

Movimento e Respiração:
 Expirar: Ativar o CORE e subir as pernas em extensão na direção do teto suportando o
movimento com os braços ao lado do corpo;
 Inspirar: Transferir o peso ligeiramente para cima, desenrolar a coluna do colchão e levar
as pernas na direção da cabeça até ficarem paralelas ao solo;
 Expirar: Controlar a descida das pernas acima da cabeça e no sentido do colchão;
• Inspirar: Extender as pernas na direção do teto e subir o máximo que conseguir;
• Expirar: Desenrolar o tronco em direção ao colchão, controlar o movimento e a
velocidade. Manter a estabilização da cintura escapular no colchão e o suporte dos braços
para manter o equilíbrio. Retomar à posição inicial.

Instrução Verbal:
 “Ative o CORE para controlar todo o movimento”;
 “Coloque os seus braços e ombros em contacto com o solo para manter o equilíbrio”;
 “Suba o seu tronco do colchão direcconando as pernas acima da cabeça”;
 “Mantenha as pernas juntas como se crescessem em direção ao teto”.

Objetivos:
 Aumentar a força e controlo do CORE;
 Aumentar a mobilidade da coluna;
 Ensinar a estabilização escapular.

Variações:
 Fletir os joelhos quando as pernas estão acima da cabeça;
• Suportar o peso do tronco com o apoio das mãos na região lombar.

Precauções e Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose e lesões ao nível da coluna e
dos ombros.

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11. Kneeling Side Kicks

Descrição da posição inicial:

 Apoiar os joelhos no colchão alinhados com a anca;
 Alinhar os braços ao lado do tronco e à altura dos ombros;
• Inclinar a um dos lados até colocar o apoio da mão sobre o colchão, alinhada com o
joelho de apoio;
• Subir a perna do lado oposto do colchão;
• Manter a bacia e o tronco alinhados.
•
Movimento e Respiração:
 Inspirar: Movimentar para a frente a perna de cima como o pontapé do Side Kicks com o
pé em dorsiflexão e insistir duas vezes à frente com a respiração de sniffing. Manter a cintura
pélvica e escapular estabilizadas e a perna em extensão;
 Expirar: Pontapear a perna de cima para trás com o pé em flexão plantar.

Instrução Verbal:
 “Mantenha o alinhamento dos ombros e das cristas íliacas”;
 “Controle a estabilização do tronco enquanto movimenta a perna para a frente e para
trás”.

Objetivos:
 Fortalecer os abdutores da coxa – Pequeno, Médio e Grande Glúteos e Tensor da Fascia
Lata;
 Fortalecer os flexores e extensores da perna;
• Desenvolver a estabilidade do tronco e das cinturas pélvica e escapular;
• Melhorar o equílibrio.

Progressões/Variações:
 Colocar o apoio de um bloco por baixo da mão para reduzir a amplitude de flexão lateral;
 Aumentar a amplitude de movimento e a extensão do joelho.

Precauções/Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com problemas a nível da anca, ombros,
cotovelos e pulso.

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12. Side Bend Twist

Descrição da posição inicial:

 Posição de prancha lateral;
 Alinhar a mão com o ombro;
 Apoiar o pé da perna de cima em frente ao pé de baixo;
• Subir o braço de cima em direção ao teto e alinhado com o ombro.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Subir o braço em direção ao teto e manter o tronco o mais longo que conseguir;
 Expirar: Descer a bacia em direção ao colchão e direcionar o olhar para a mão do braço
de cima que desce em direção à perna;
 Inspirar: Subir a bacia em direção ao teto e colocar o braço ao lado da cabeça. Direcionar
o olhar para a mão do braço de cima que cresce em direção ao colchão.

Instrução Verbal:
 “Mantenha a cabeça, a anca e os pés em linha”;
 “Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna e os ombros afastados”;
• “Imagine que está entre duas paredes”.

Objetivos:
 Fortalecer a parte lateral do tronco - Grande Dorsal, Oblíquos Interno e Externo e
Quadrado Lombar;
 Desenvolver a estabilidade do tronco e das cinturas pélvicas e escapular;
 Ensinar o controlo utilizando o CORE;
 Promover o equílibrio e a coordenação.

Progressões/Variações:
 Colocar o apoio do joelho no chão;
 Colocar o apoio do antebraço;
 Progredir na amplitude de movimento.

Precauções e Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com problemas a nível da coluna;
 Recorrer ao apoio do antebraço para problemas ao nível dos ombros, cotovelo e/ou
punho;
• Diminuir as repetições ou em certos casos não é indicado a sua realização.

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13. Scissors

Descrição da posição inicial:

 Posição de descúbito dorsal, subir o corpo em direção ao teto e apoiar o peso sobre a
parte superior das costas;
 Apoiar os cotovelos no solo e suportar o tronco com as mãos perto da bacia e pela parte
lateral;
 Membros inferiores e pés em extensão.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Ativar o CORE e subir as pernas em direção ao teto;
 Expirar: Desenrolar o tronco do colchão e seguir o movimento das pernas em direção ao
teto. Pressionar os braços contra o solo para auxiliar o movimento. Não sobrecarregar a
cervical;
 Inspirar: Colocar as mãos na parte inferior e lateral ao tronco para manter o equílibrio;
 Expirar: Movimento de tesoura: manter uma perna na mesma posição e a outra desce no
sentido da cabeça para o colchão. Manter as pernas e os pés em extensão. Afastar as pernas
uma da outra tanto quanto o possível sem oscilar;
 Inspirar: Na troca de movimento das pernas.

Instrução Verbal:
 “Mantenha o seu peso o mais leve que conseguir sobre o apoio das suas mãos”;
 “Mantenha os seus abdominais ativos e o tronco fletido tentando alinhar com os seus
ombros”;
 “Não deixe cair o peso para o pescoço”.

Objetivos:
 Desenvolver a mobilidade da coluna e aumentar o controlo utilizando CORE;
 Desenvolver a estabilização da cintura pélvica;
• Alongar os hamstrings e os flexores da coxa.

Progressões/Variações:
 Suportar o peso do tronco sobre um apoio, por exemplo, um arco ou uma superfície de
esponja.

Precauções/Adaptações:
 Manter um apoio no solo para pessoas com lesões a nível da coluna, ombros, cotovelos,
pulsos e/ou com osteoporose;
 Diminuir a amplitude de movimento para pessoas que apresentem dores ou lesão na
coluna;
• Não é indicado para alguns casos de osteoporose.

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14. Bicycle

Descrição da posição inicial:

 Posição inicial do Scissors.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Ativar o CORE e subir com as pernas em direção ao teto;
 Expirar: Desenrolar o tronco do colchão e seguir com o movimento das pernas em
direção ao teto; pressionar os braços contra o solo para auxiliar o movimento. Não
sobrecarregar a cervical;
 Inspirar: Colocar as mãos na parte inferior e lateral ao tronco para manter o equílibrio;
 Expirar: Movimento de tesoura: manter uma perna na mesma posição e a outra desce
na direção da cabeça para o colchão;
 Inspirar: Fletir a perna de cima simulando o pedalar numa bicicleta com o pé no sentido
contrário da cabeça sem perder a estabilidade do tronco;
 Expirar: Trocar o movimento de bicicleta para a outra perna

Instrução Verbal:
 “Mantenha os seus abdominais ativos e o tronco fletido tentando alinhar com os seus
ombros”;
 “Não deixe cair o peso para o pescoço”;
 “Movimente as suas pernas mantendo sempre longas e sem oscilar”.

Objetivos:
 Desenvolver a mobilidade da coluna e aumentar o controlo utilizando core;
 Desenvolver a estabilização da cintura pélvica;
 Alongar os hamstrings e os flexores da coxa.

Progressões/Variações:
 Suportar o peso do tronco sobre um apoio, por exemplo um arco ou uma superfície de
esponja.

Precauções e Adaptações:
 Manter um apoio no solo para pessoas com lesões a nível da coluna, ombros, cotovelos,
pulsos e/ou com osteoporose;
• Diminuir a amplitude de movimento para pessoas que apresentem dores ou lesão na
coluna;
• Não é indicado para alguns casos de osteoporose.

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15. Shoulder Bridge

Descrição da posição inicial:

Versão Intermédia:
 Posição de decúbito dorsal com joelhos fletidos e apoio dos pés no solo;
 Elevar a bacia em direção ao teto;
 Manter as mãos no solo.

Versão Avançada – posição do exercício Bicycle:

 Posição de decúbito dorsal com elevação da bacia;;
 Colocar o apoio das mãos sobre os íliacos e extender uma perna em direção ao teto;
 Manter a bacia o mais elevada possível sem colocar peso sobre as mãos.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Elevar uma perna e extender em direção ao teto com o pé em flexão plantar;
 Expirar: Descer a perna em direção ao solo e manter a bacia na posição inicial, com o
suporte das mãos sobre os ilíacos;
 Inspirar: Elevar novamente a perna em direção ao teto.

Instrução Verbal:
 “Mantenha o seu peso o mais leve que conseguir sobre o apoio das suas mãos”;
 “Continue a subir a bacia como se ficasse suspenso pelo teto”;
• “Não deixe cair o peso para o pescoço”.

Objetivos:
 Fortalecer a musculatura posterior: hamstrings, glúteos e extensores da coluna;
 Aumentar o controlo pelo CORE;
• Aumentar a extensão da coluna;
• Ensinar a estabilizar as cinturas pélvica e escapular.

Progressões/Variações:
 Optar pela versão intermédia;
• Flexão do joelho da perna que sobe;
• Aumentar a instabilidade retirando o apoio dos braços do solo.

Precauções/Adaptações:
 Manter a versão intermédia para pessoas com lesões a nível da coluna, ombros,
cotovelos, pulsos e/ou com osteoporose.

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opcional
16. Boomerang

Descrição da posição inicial:

 Posição sentada com as pernas em extensão e para a frente;
 Cruzar um tornozelo por cima do outro.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: “Rolar” para trás sobre o colchão até colocar as pernas sobre o tronco e
paralelas ao solo. Manter a posição inicial dos braços ao longo do tronco. Descruzar as pernas
e voltar a cruzar;
 Expirar: Desenrolar o tronco do colchão e subir até à posição do Teaser. Manter as
pernas cruzadas e os braços na direção dos pés;
 Inspirar: Manter o equlíbrio da posição do Teaser e movimentar os braços em círculo
para cima e passando ao lado da cabeça para trás. Juntar as mãos atrás do tronco;
• Expirar: Descer as pernas para a posição inicial e desfazer a posição das mãos. Fletir o
tronco sobre as pernas com as mãos na direção dos pés.

Instrução Verbal:
 “Controle todo o movimento e todas as transições o mais suave que conseguir”;
 “Não deixe passar o peso do seu corpo sobre os ombros”;
 “Mantenha as pernas paralelas ao solo e o controlo do core para manter o controlo do
seu peso enquanto descruza e cruza as pernas”;
 “Mantenha a sua lombar neutra enquanto realiza o exercício”;
 “Segure as suas pernas e controle a estabilização da cintura pélvica”.

Objetivos:
 Aumentar a força e controlo do core e dos extensores da coluna;
 Fortalecer os flexores da coxa;
• Aumentar a flexibilidade ao nível da coluna, dos hamstrings e dos ombros;
• Melhorar o equílibrio.

Progressões/Variações:
 Fletir os joelhos quando as pernas estão acima da cabeça;
• Suportar o peso do tronco com o apoio das mãos na região lombar.

Precauções e Adaptações:
 Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose e lesões a nível da coluna e
dos ombros.

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17. Swimming

Descrição da posição inicial:

 Posição de decúbito ventral;
 Membros superiores em extensão ao lado da cabeça;
 Membros inferiores em extensão com os pés em plantar flexão.

Movimento e Respiração:
 Elevar um membro inferior e o membro superior oposto do colchão. Trocar de lado de
forma rápida sem perder o equilíbrio e a estabilização do centro (tronco/bacia);
 A respiração pode ser ao ritmo do movimento, como por exemplo, inspirar a cada dois
batimentos e expirar noutros dois, ou de quatro em quatro;
 Repetir 15 a 25 séries.

Instrução Verbal:
 “Mantenha o centro forte na posição inicial enquanto as suas pernas se movem”;
 “Imagine que tem um copo de água nas suas costas e não pode deixa-lo cair”;
 “Alongue as suas pernas primeiro, como se crescessem em direção da parede, antes de
as subir”;
 “Mantenha o ritmo controlado”.

Objetivos:
 Fortalecer a musculatura da parte posterior do tronco – extensores da coluna e dos
membros inferiores;
 Promover a estabilização pélvica;
 Coordenação integrada movimento das extremidades/estabilidade central/respiração.

Progressões/Variações:
 Dissociar o movimento e movimentar só os membros superiores ou só os membros
inferiores;
 Aumentar, progressivamente a velocidade do movimento;
 Apoio dos membros no solo nas transições.

Precauções/Adaptações:
 Reduzir a amplitude da extensão do tronco para pessoas com problemas na região
lombar;
 Movimentar apenas os membros inferiores, para pessoas com problemas na parte
superior do tronco, ombros, cervical.

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18. Seal

Descrição da posição inicial:

 Posição sentada com o peso distribuído entre os isquíons e do coxis;
 Elevar os pés e apoiar as mãos nos calcanhares, colocando os braços pela parte interna;
 Pés juntos e afastar os joelhos.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Bater os pés ao centro três vezes com as mãos a segurar os tornozelos e passar
os braços pela parte interna das pernas;
 Expirar: Ativar abdominal e rolar atrás em direção ao solo mantendo os braços em
extensão e as pernas fletidas;
 Inspirar: Manter o equilíbrio na posição final descendente e bater os pés três vezes;
• Expirar: Rolar o corpo para cima e retomar à posição inicial.

Instrução Verbal:
 “Mantenha os seus calchanhares juntos durante o movimento”;
 “Encontre o seu ponto de equilíbrio quando desce e quando sobe”;
 “Não role sobre a sua cervical”.

Objetivos:
 Desenvolver a estabilização pélvica e o controlo pelo core;
 Aumentar a mobilidade da coluna;
 Desenvolver a coordenação e o equílibrio;
 Ensinar a manter a estabilização dos ombros.

Progressões/Variações:
 Apoiar as mãos atrás das coxas;
 Ensinar a ativação do core e o controlo do equílibrio mantendo a posição inicial.

Precauções e Adaptações:
 Pernas fletidas e apoio das mãos na parte posterior das coxas;
• Este exercício não é indicado para pessoas com osteoporose, hérnias discais ou com
reduzida mobilidade na coluna.

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19. Push Up

Descrição da posição inicial:

 Posição bípede com os braços ao lado da cabeça e em direção ao teto.

Movimento e Respiração:
 Inspirar: Roll-Down;
 Expirar: Caminhar com as mãos para a frente até à posição de prancha;
 Inspirar: Fletir os cotovelos e levar o tronco sempre alinhado em direção ao colchão;
• Expirar: Extensão dos cotovelos.

Instrução Verbal:
 “Mantenha o tronco alinhado formando uma reta dos pés à cabeça”;
 “Não deixe espetar a bacia para cima”;
 “Mantenha a posição neutra dos ombros e da coluna e coloque a cabeça no seu
prolongamento”.

Objetivos:
 Fortalecer todo o corpo – CORE, estabilizadores escapulares e pélvicos;
 Fortalecer os extensores da perna – Hamstrings e Grande Glúteo.

Progressões/Variações:
 Manter a posição de prancha com o apoio dos joelhos;
 Diminuir a amplitude de flexão dos cotovelos;
 Colocar os apoios das mãos sobre um suporte mais alto.

Precauções/Adaptações:
 Para diminuir a pressão sobre os punhos adoptar as variações ou retirar o exercício

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Referências Bibliográficas

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