Avaliação e Prescrição do Exercício

Prof.Leonardo Lima
Exercícios para Mobilidade
 Escorpião

Em decúbito dorsal
 Escorpião

Em decúbito ventral
Caminhar com as mãos
Avião
Passada Lateral
Avanço com flexão de tronco
Avanço flexão e rotação de tronco
Avanço com extensão de joelho
Passada Cruzada
Agachamento em 4
Mobilidade de Quadril e Tornozelo
Mobilidade de Quadril e Tornozelo
Mobilização global da coluna
Evolução no solo
Dissociação de cinturas
Ponte e suas variações
Estabilizadores escapulares
Estabilizadores centrais com
mobilidade de cadeias
 Prancha lateral

Em decúbito lateral, apoiando o

antebraço e os pés no solo. Manter o
quadril elevado, fazendo com que o
tronco fique totalmente alinhado.
 Prancha frontal

Em decúbito ventral, com o antebraço e a

ponta dos pés apoiados no solo, realizar a
elevação do quadril, mantendo o tronco
alinhado.
Prancha frontal modificada

Manter o abdômen
Dica: sobre aobola
Para aumentar nívelcom
de os
braços estendidos
dificuldade ao longo diminuir
do exercício, do tronco,
a
procurando
base deconservar a ponta
suporte unindo osdos
pés.pés
no solo.
Prancha frontal modificada na bola

Em decúbito ventral, com as mãos

apoiadas no solo e a ponta dos pés
apoiada na bola, manter o quadril alinhado
ao resto do corpo.
 Prancha lateral tesoura

Em decúbito lateral, apoiar o antebraço

no solo com a bola entre as pernas e
realizar a elevação do quadril,
mantendo-o alinhado durante a
execução.
 Canivete

Em decúbito ventral, com as mãos apoiadas no

solo e a ponta dos pés apoiadas na bola,
realizar flexão de quadril antendo a
musculatura abdominal contraída durante toda
a eecução do movimento.
Prancha frontal com flexão de quadril
na bola

Realizar a flexão de quadril e joelho,

mantendo a musculatura abdominal em
contração isométrica durante a
execução e voltar à posição inicial.
Flexão de quadril no espaldar

EmRealizar
decúbitoa flexão
dorsal,de
manter
quadril
a região
até,
Dica :Colocar
lombar tornozeleira
aproximadamente
na bola com 90 para
os joelhos
graus
estendidosaumentar a carga.
e as mãos segurando no
espaldar.
 Ponte com medicine ball

Importante:
Sentar-se nomanter
topo da
o quadril
bola e,
elevado
vagarosamente,
na mesma linha
realizar
de todo
a o
extensão
resto dode
tronco
tronco
e estender
até apoiarosos
braços, lançando
ombros nela
a bola para o
parceiro.
Salto lateral com desequilíbrio

Estabilizar a bolapara
Atenção: a frente com os
estimular a braços
totalmente
musculaturaestendidos.
do tronco,Pressioná-la
este não
durante deverá
a execução dorotação.
sofrer movimento. De
frenteDica:
paraao
o parceiro, realizar
final de cada umo salto
salto,
lateral paraaumentará
parceiro a esquerda, sem executar
a dificuldade do a
rotação de tronco.
exercício, Repetiraobola
pressionando movimento
para o
mesmo nalado
direção oposta.
do deslocamento.
 Rolamento na Bola

Manter as mãos firmemente sobre a

bola e os joelhos apoiados no solo (ou
no domo), estimulando o desequilíbrio
para frente durante a flexão de ombro.
 Superman no Domo

Apoie o joelho esquerdo e a mão direita no

domo, e estenda a perna direita e o braço
esquerdo (movimentos contralaterais).