Os 17 Exercícios Para Perder Barriga

1. BICICLETA NO CHÃO.

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 Deite sobre o colchonete, junte as pernas e levante-as para o alto, somente um pouco acima do chão.
 Coloque suas mãos atrás da cabeça.
 Flexione levemente as pernas.
 Forme um ângulo de 90 graus flexionando os joelhos e esticando a outra perna em uma altura próxima ao chão e ao mesmo tempo, leve o cotovelo
oposto até a perna que está estendida, em direção ao joelho.
 Depois faça os mesmos movimentos com o outro lado do corpo. Faça três séries de 15 repetições do exercícios.
 2. FLEXÃO DE QUADRIL DEITADO.

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 Deite no colchonete e eleve as pernas até que estejam na posição vertical.
 Depois desça-as até que os calcanhares fiquem a ponto de tocar no chão.
 Faça pelo menos três séries de quinze repetições, sendo que os joelhos podem estar dobrados ou esticados.
 3. PRANCHA COM ABERTURA LATERAL DE PERNAS.

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 De bruços, com mãos espalmadas no chão.
 Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.
 Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.
 Eleve um dos joelhos pela lateral do corpo até alcançar a linha dos quadris.
 Repita de 10 a 15 vezes com cada uma das pernas e desça
 4. ABDOMINAL REVERSO.

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 Deite-se no colchonete e posicione os joelhos semiflexionados.
 Faça contração do abdome e eleve o quadril do solo de maneira leve, com as pernas movimentando como se estivesse tentando empurrar o teto.
 Retome a posição inicial lentamente.
O exercício deve ser feito até três vezes por semana, sendo o indicado três séries de quinze movimentos cada.
 5. ELEVAÇÃO LATERAL DAS PERNAS.

 Deite-se de lado, coluna reta, pernas estendidas na linha do tronco.

 Cabeça apoiada em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco (A).
 Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen (b) e solte devagar.
 Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos.
 De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)
 6. ABDOMINAL CRUZADO.

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 Deite-se de costas para o chão, flexione a perna cruze a outra perna, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.
 Coloque os braços para trás e eleve o tronco, fazendo um movimento se rotação de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, retornando
para a posição inicial em seguida.
É recomendado que o exercício seja repetido em três três séries, com quantas repetições desejar. Você pode repetir o movimento para o mesmo lado ou
fazê-lo de maneira alternada, trabalhando os músculos em movimentos mais dinâmicos.
 7. PRANCHA FRONTAL ALTERNANDO OS BRAÇOS.

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 De bruços, com mãos espalmadas no chão.
 Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.
 Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.
 Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço – faça 5 séries com cada braço.
 Variação: alternando pernas e braços. Fazer o mesmo exercício, apenas intercalando pernas e braços, em séries de 5 para cada um.
8. CHUTES TESOURA.

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 Deite de costas para o chão, com as pernas esticadas.
 Eleve uma delas até que ela esteja a 90 graus com o quadril.
 Em seguida desça a perna até que o calcanhar quase encostar no chão e simultaneamente, suba a outra de maneira alternada.
A indicação é de que os movimentos sejam executados em três séries de 15 repetições.
9.ELEVAÇÃO DE PERNAS E TRONCO.

 Deitada de costas (a), suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).
 Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).
 Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes
Atenção: faça esta aula três vezes por semana, em dias alternados
10. FLEXÃO ALPINISTA.

 Apoie as duas mãos no chão.

 Coloque-se na ponta dos pé.
 Depois, dobre um dos joelhos e tente encostá-lo no braço contralateral.
 Faça três séries de três minutos, com intervalo de um minuto para descanso.
11. ABDOMINAL CANIVETE.

 Basta deitar-se de costas para o chão, esticando os braços acima da cabeça.

 Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.
 Faça três séries de 15 repetições.
12. PRANCHA LATERAL OU FLEXÃO LATERAL DE TRONCO.

 De lado, deixe as pernas unidas e os joelhos um pouco flexionados.

 Apoie o cotovelo e o antebraço no chão e alinhe o cotovelo com o ombro.
 A mão livre apoie na cintura e eleve os quadris.
 Apenas o cotovelo e o antebraço e a lateral do pé devem ficar apoiados no chão.
 Com o corpo alinhado, contraia o abdômen.
 Tente ficar por 30 segundos e depois refaça, com o outro lado – 5 séries para cada lado
13.ELEVAÇÃO DAS PERNAS UNIDAS.

 Deitada de costas, mãos sob os glúteos, pernas elevadas e unidas (a).

 Contraia o abdômen e desça as pernas bem devagar (sem tirar a região lombar do colchonete) até quase encostar no chão (b) e suba devagar até a
posição inicial.
 Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos e/ou tire os ombros do chão durante o movimento.
 De 2 a 3 séries de 10 a 15 vezes
14. PRANCHA LATERAL COM TORÇÃO.

 De bruços, apoie os antebraços no chão.

 Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão.
 Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados.
 Segure por 20 segundos
 Desça e faça com o outro lado.
 Faça 10 movimentos com cada lado.
15. PRANCHA COM MOVIMENTO DE QUADRIS E TORÇÃO.

 De bruços, apoie os antebraços no chão.

 Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão.
 Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados.
 Erga a mão direita para o alto.
 Desça o braço e o leve por baixo do corpo, em direção às costas.
 Desça, fique na posição inicial e faça com o outro lado.
 Faça 10 movimentos com cada lado.
16.FLEXÃO LATERAL COM HALTERES.

 Fique de pé, pés paralelos.

 Segure um halter na mão direita e faça uma flexão lateral do tronco para a esquerda.
 Durante o movimento, a mão esquerda deve estar junto à perna.
 De 2 a 3 séries de 15 a 20x (cada lado)
Atenção: estes exercícios são contra-indicados para quem tem problemas na coluna e dores nas costas.
17. PONTE.

 Deita-se de barriga para cima, joelhos flexionados, pés no chão e mãos ao longo do corpo.
 Comece a elevar o quadril a partir da lombar, até apoiar o corpo na parte alta das costas.
 Retorne a posição inicial.
 Faça 3 séries de 15 repetições.

Dicas: Comece com 30 segundos e assim que sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando o tempo. Esse exercícios fazem parte
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coisas aleatórias, são três coisas exatas!) para você realmente emagrecer em seis semanas.

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