TUTORIAL PARA O MELHOR APROVEITAMENTO DA

CONSULTORIA ONLINE DG:

1. DURAÇÃO: Todos os treinos têm duração de 6 semanas. Esse é o

tempo médio necessário para você extrair o máximo de resultado em cada
planejamento e então partir para o próximo nível. Então, suponhamos que
em uma semana cheia você vá encerrar seu último treino em uma sexta
feira, entre em contato comigo na quarta ou quinta feira para me enviar
os seus resultados, faça a montagem do seu antes e depois por foto para
comparação estética e me dê um feedback de como foram os treinos,
dificuldades e benefícios além do que eu poderei ver nas fotos. Com isso,
eu tenho tudo em mãos para poder montar o seu próximo treinamento e
lhe entregar a tempo de você poder fazê-lo já na semana seguinte!
Atenção, faça isso independente do resultado, se você não tiver o
resultado que almejava, isso também é um parâmetro para conversarmos
e descobrirmos em que ponto podemos melhorar para a sequência, estou
ao seu lado e irei lhe apoiar!

2. INTERAÇÃO: Você terá total liberdade nos contatos, mas também, te

dou a responsabilidade de iniciá-los. Como assim? Por exemplo, se você
consulta um médico, você só pode falar com ele em um determinado
horário marcado para a consulta e quando aquela hora encerrar, acabou,
espera até a próxima. Comigo será diferente, você pode falar diariamente,
quando surgir alguma dúvida basta enviar no meu WhatsApp.
Naturalmente eu não irei lhe responder ao vivo, mas faço isso todos os
dias. Mas por favor, não espere uma mensagem minha para iniciar a
conversa e estou sendo bem sincero quanto a isso, basta você me
mandar uma mensagem e estarei a sua disposição! Caso você não envie
nada, interpretarei que está tudo bem e que não há nenhuma dúvida, a
opção é sempre sua.

3. VÍDEOS DE TREINO: Essa é a cereja do bolo, a minha especialidade.

Eu sou como um personal, só não estarei ao vivo com você nos treinos,
mas se você permitir e fizer sua parte, de certa forma estarei. Basta que
você grave vídeos das suas execuções. Eu aconselho que na primeira
semana de treino você grave uma série de cada exercício. Esse vídeo
pode ser curto, de 15 a 30 segundos, é suficiente para eu avaliar sua
 execução. Não se preocupe em fazer um vídeo perfeito, coloque o celular
no chão mesmo ou peça para um amigo te ajudar, eu só preciso do
simples para poder avaliar. Quando você enviar, eu analisarei e lhe darei
feedbacks, se eu pedir para você corrigir algo, naturalmente você fará um
novo vídeo em seu próximo treino, caso eu elogie e lhe dê uma nota 10,
diminui a NECESSIDADE de fazê-lo novamente. Eu digo necessidade,
porque se você quiser que eu avalie novamente, basta enviar. Entenda
que uma execução perfeita otimizará seus resultados e prevenirá lesões.
Já trabalhei com pessoas que treinavam há anos e achavam não ser
necessário o envio dos vídeos e quando o fizeram, saíram com dicas
valiosas, como também pessoas inexperientes que arrasaram logo de
cara, então, faça os vídeos. Inclusive através deles, eu posso verificar se
você tem algum tipo de encurtamento, baixa mobilidade e coisas do tipo.
Ao mesmo tempo, se por algum motivo você não quiser fazer, é uma
opção sua e eu respeitarei.

4. INSTAGRAM: O Instagram é uma grande ferramenta de interação. Lá

você pode acompanhar o meu dia a dia e vice versa. Você pode postar
fotos nos stories ou vídeos de treino e me marcar, sempre que o fizer verei
que você está firme no projeto. Eu também posto dicas no meu stories, e
é um jeito leve para você me conhecer melhor. Além de promoções,
sorteios... quem não quer ganhar um prêmio ou pagar mais barato em
algum plano, não é? Outra coisa legal, toda semana eu posto evoluções
de alunos que já estão há mais tempo comigo. Pense que um dia será a
sua vez por lá (se você assim desejar, claro). Então faça parte disso, essa
pessoa passou pelo mesmo que você passará, deixe o seu comentário de
incentivo, curta a postagem, salve para se inspirar em outro momento,
quem sabe compartilhe nos seus stories ou envie para alguém que você
ache que irá somar. Eu ficarei muito feliz em ver alguém que está no meu
time acompanhando e apoiando o meu trabalho, e já que estamos juntos,
porque não termos a melhor experiência nesse tempo, não é? Outra dica
importante: Não se compare! Cada pessoa tem uma genética e
experiência de vida diferente, então seu resultado não precisa ser igual o
de ninguém e realmente não será, veja sempre as evoluções como
demonstração de que com esforço, é possível melhorar, sua hora chegará
no seu tempo!

5. PRÊMIOS DE ALUNO DESTAQUE DO MÊS E DO ANO: Bom,

isso aqui realmente não é uma competição, afinal, o que importa não é
 ser melhor que outra pessoa, mas evoluirmos, certo? Apesar disso eu
decidi criar um incentivo para que cada pessoa dê o seu melhor e seja
aquele aluno que também torna o meu dia a dia melhor. Então, todo mês,
eu escolho alguém como DESTAQUE. Eu escolho o destaque entre as
pessoas que tiveram suas evoluções postadas no meu perfil do insta,
então como critério conta o resultado, o sucesso da postagem (por isso é
legal você também interagir curtindo e respondendo os comentários), o
envio de vídeos para avaliação, a nossa relação diária no WhatsApp (seja
legal) e sua postura no Instagram (se você curte e comenta as fotos,
incentiva outras pessoas e etc.). Não é uma escolha fácil, são milhares de
alunos todo mês, mas eu preciso escolher alguém. Então faça o seu
melhor e se você não ganhar, pelo menos terá um ótimo resultado e fará
um amiguinho (eu gosto de gente legal). No final do ano, os 12 destaques
do mês concorrem a destaque do ano, e o grande vencedor, ganha um
monte de prêmios (em 2021 por exemplo, a soma de todos os prêmios
gira em torno de uns 3 mil reais).

NOSSA DOUGLAS, VOCÊ FALA DEMAIS! Eu sei, é muita coisa, não é? Mas
eu escrevi isso com o único intuito de lhe ajudar e fazer com que todo seu
investimento valha a pena. Então faz o seu melhor e conte comigo!
 TREINAMENTO PARA ESTIMULAR A REDUÇÃO DE GORDURA E
MANUTENÇÃO DA MASSA MUSCULAR

Atenção, esse treino foi elaborado para que você possa segui-lo em quaisquer
condições, sem uso de equipamentos ou qualquer coisa que signifique um
investimento extra.

Estou te dando a base, mas você pode usar tudo que já tiver a seu favor, como
botijões de gás cheios ou vazios (de acordo com tua própria força), garrafas de
água de 1L, 6L, 10L,20L.. (um L de água equivale à 1 kg), seu irmão mais novo
(vc pode colocar ele nas suas costas para fazer um agachamento)... Bom, tudo
com segurança e a postura correta e dentro do que sua criatividade permitir.

Esforce se para sempre utilizar sobrecarga, um exercício fácil não estimula a

evolução, então sempre que possível use sua criatividade para aumentar o peso
e se precisar, peça minha ajuda para isso!

Se você tiver condições financeiras diferenciadas e optar por investimento em

equipamentos, estou a disposição para te aconselhar ou ajudar a incluir, como
halteres, barras, faixas elásticas, anilhas...

ALONGAMENTO

Antes de cada treinamento, alongue o músculo alvo com 1 a 3 séries de 1 minuto.

Por exemplo, se você vai treinar quadríceps, esse é o músculo que deverá ser
alongado.

TREINAMENTO MUSCULAR

Seu treino será dividido da seguinte forma: A/B/C/D/E

Sendo realizados nesta ordem, cada dia uma letra. Totalizando 5 treinamentos
semanais com descanso da musculação aos sábados e domingos. Mantendo o
aeróbico de segunda a segunda.

SÉRIES, REPETIÇÕES E INTERVALO: Você realizará sempre 4 séries com

repetições de 8 a 10, porém buscando sempre A FALHA com descanso
cronometrado de 30 segundos entre elas.

CARGA: Use uma carga (peso) que você aguente fazer entre 8 e 10 repetições,
se você não chegar a 8, reduza o peso, se você aguentar mais que 10, aumente
– o! Considerando claro a possibilidade de aumentar ou reduzir esse peso, não
sendo possível, apenas faça o máximo que seu músculo suportar, mesmo que
isso signifique ir além desse número de repetições.

VELOCIDADE: Ok, o movimento concêntrico, é quando você contrai o musculo,

simplificando, quando você sobe no agachamento, afundo, abdominal ...
(exemplos, nem sempre é a “subida) essa fase será realizada de forma
explosiva, com a maior velocidade possível, durando entre 1 e 2 segundos. Já o
movimento excêntrico, que é quando você alonga o musculo, ou, desce nesses
mesmos exemplos...Esse deve ser realizado de forma lenta, durando entre 3 e
4 segundos. Uma dica é nunca esticar totalmente a perna no agachamento por
exemplo, isso acaba tirando a tensão do musculo e facilitando o exercício. Então
lembre, quanto mais você dificultar, melhor será pra você, judie de si mesmo.

TREINAMENTO AERÓBIO (DESDE O INICIO, DE DOMINGO A DOMINGO)

Após seu treinamento de musculação ou em horário separado (nunca antes)

realize uma caminhada de 30 minutos, na maior velocidade possível, se for
capaz de correr mesmo que em ritmo mais lento, pode fazer. Mantenha seu
corpo hidratado ingerindo no mínimo 500 ml de água durante todo o processo.
Caso você tenha acesso a um elíptico, esteira ou bicicleta, pode seguir a mesma
orientação ou até variar entre as opções;

Não podendo sair de casa, busque por aulas de danças que são disponibilizadas
de forma gratuita no youtube, 20 à 30 minutos por dia serão suficientes!

Agora vamos ao treinamento propriamente dito:

A (Inferiores com ênfase em glúteos)

1. Elevação de quadril (Você pode começar deitada em um colchonete ou
com as costas apoiadas em um sofá para aumentar a amplitude do
movimento, com a carga sobre o seu quadril, fará o movimento de
elevação mantendo seu abdômen contraído para proteger sua lombar e
contraindo o seu glúteo na subida, esmagando ele, então descerá de
forma lenta até quase tocar o chão. Esse exercício permite usar uma
carga alta, então capriche nesse sentido).
2. 4 apoios (Movimento tradicional, onde você ficará na posição de 4 apoios e
fará a elevação das suas pernas para trabalhar o glúteo, use uma polaina
com 1 kg de alimento dentro para improvisar uma caneleira, como no
primeiro exercício desse treino. Na foto estou sem carga para demonstrar o
movimento, mas a mesma é importante).

3. Agachamento 10x10 (Começando pela parte mais divertida, serão 10

séries de 10 repetições, fazendo o seu máximo a cada série, totalizando
100 repetições e sempre com descanso de apenas 30 segundos!
Iniciando com as pernas semi flexionadas, glúteos empinados, abdômen
contraído e braços a frente do corpo, desça lentamente fazendo um
agachamento na maior amplitude possível que puder manter a postura.
Então suba em um movimento mais rápido, porém sem esticar totalmente
a perna na subida nem encaixar o quadril na frente. Quando conseguir,
segure uma sobrecarga na frente do corpo, como um litro de leite, um
saco de arroz de 5 kg, um galão de água de acordo com sua força botijão
de gás vazio ou cheio e até mesmo uma mochila nas costas com alimento
ou livros dentro, se for algo mais pesado você também pode apoiar no
seu trapézio, músculo que fica abaixo da nuca, use sua criatividade e
solicite meu auxilio).
4. Afundo (Iniciando com a postura ereta e mãos na cintura, peitoral empinado,
abdômen contraído, uma perna a frente e outra atrás, faça o movimento do
afundo descendo o máximo até o joelho de trás chegar bem próximo ao
chão, faça esse movimento de forma lenta e a seguir suba de forma mais
explosiva, use as mesmas orientações do exercício anterior quanto a
utilização de pesos improvisados).

5. Panturrilha sentada (Sente se em uma cadeira, coloque um saco de

comida em cima das suas coxas e próximo ao joelho, pise em algo
elevado que você possa colocar no chão ou um degrau, e faça o
movimento de contrair suas panturrilhas subindo rápido e alongue
descendo lento).

B (Deltoides e abdominais)
1. Elevação lateral (Realize a elevação lateral estando com os braços semi
flexionados, segurando um saco de arroz em cada braço, cuide para não
subir eles além da altura do seu ombro, subindo rápido e descendo
lentamente)
2. Desenvolvimento (Sentada em uma cadeira ou sofá com apoio nas costas,
realize o desenvolvimento para trabalhar seus ombros).

3. Remada alta (Segurando um saco de arroz ou um galão de água com alça,

realize o movimento da remada alta erguendo bem seus cotovelos na subida
como se quisesse encosta los nas suas orelhas, não deixando o saco passar
da linha do seu queixo e depois desça de forma lenta).

4. Abdominal supra 90 (Deitado no chão ou em um colchonete, com as

pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus e sem apoio no chão, você
fará um movimento bem curto para trabalhar o seu abdômen, com a
subida rápida e a descida mais lenta, podendo segurar um saco de arroz
atrás da sua cabeça como sobrecarga).
5. Infra solo (Deitado no chão, com as mãos abaixo do bumbum e pernas
esticadas, você fará o movimento de subir apenas as pernas e descer
lentamente para realizar o infra solo, cuide para não tirar o quadril do chão
na subida).

C (Dorsais e Peitorais)

1. Flexão aberta (Movimento tradicional de flexão para trabalho dos peitorais

se tiver dificuldade de fazer da forma mais comum, você pode fazer com o
joelho apoiado no chão no inicio, com os braços abertos um pouco além da
largura dos ombros, descendo lentamente até quase tocar o peito no chão e
com uma subida rápida e explosiva).
 2. Crucifixo reto (Deitada no chão ou em outro lugar plano, você realizar o
movimento do crucifixo, segurando um saco de arroz em cada mão,
descendo com os braços semi flexionados e alongando o peitoral
lentamente na descida, para então subir mais rápido contraindo o).

3. Supino reto (Deitada no chão ou em outro lugar plano, você realizará o

tradicional supino reto segurando um saco de arroz em cada mão).

4. Remada curvada supinada 10x10 (Como no agachamento, você fará 10

séries de 10 repetições, com as pernas semi flexionadas e o tronco bem
inclinado, quase paralelo ao solo para dar mais amplitude, você fará o
movimento de remada segurando um saco de arroz em cada mão com a
palma das mãos para cima, puxando eles abaixo da linha do umbigo na
subida e esticando bem os braços na descida).
D (Inferiores e panturrilhas)
1. Extensora Unilateral + Flexora unilateral (De forma simplificada: A cada
série de extensora com a perna direita, em seguida e sem descanso,
você fará uma série de flexora com a mesma perna. Finalizando, você
faz o mesmo para a perna esquerda, e então pode descansar. No total,
serão 3 séries em cada perna, de cada exercício conjugando os.

EXTENSORA: (Coloque uma polaina em suas pernas e dentro dela 1 kg

de alimento, essa será sua caneleira improvisada. Claro que se você tiver
uma caneleira mesmo, melhor. Outra opção é usar mini band. Ok, feito
isso, sente se em um local firme onde seu pé não toque totalmente o
chão e com essa perna, faça o movimento de extensão, capriche na
contração muscular na subida e desça de forma lenta, mantendo o outro
pé sempre apoiado no chão, e uma boa postura de tronco.

FLEXORA: (Utilize a polaina como fez na extensora, em pé, faça a flexão das
suas pernas subindo de forma explosiva e descendo de forma lenta e
 controlada, para sentir a parte de trás das suas coxas)

2. Agachamento (Iniciando com as pernas semi flexionadas, glúteos

empinados, abdômen contraído e braços a frente do corpo, desça
lentamente fazendo um agachamento na maior amplitude possível que
puder manter a postura. Então suba em um movimento mais rápido, porém
sem esticar totalmente a perna na subida nem encaixar o quadril na frente.
Quando conseguir, segure uma sobrecarga na frente do corpo, como um litro
de leite, um saco de arroz de 5 kg, um galão de água de acordo com sua
força botijão de gás vazio ou cheio e até mesmo uma mochila nas costas
com alimento ou livros dentro, se for algo mais pesado você também pode
apoiar no seu trapézio, músculo que fica abaixo da nuca, use sua criatividade
e solicite meu auxilio).

3. Abdutor em pé (Utilize a polaina e faça um movimento de abdução para

trabalhar a parte externa das suas coxas e seus glúteos)
4. Panturrilha em pé (Use um degrau para aumento da amplitude, você fará o
movimento de contrair a panturrilha subindo e descerá lentamente
alongando a).

E (Tríceps e bíceps)

1. Tríceps banco (Utilize a ponta do seu sofá, no inicio você pode fazer com
a perna semi flexionada para facilitar o movimento ou já com ela esticada
caso consiga, desça lentamente e suba na maior velocidade possível,
sempre com o quadril bem próximo ao sofá).

2. Tríceps francês (Sentada em um banco ou cadeira com apoio nas costas,

segurando com as duas mãos um saco de arroz, realize o movimento do
tríceps francês cuidando para ficar com a postura correta e os cotovelos
bem fechados durante todo o movimento).
3. Rosca direta (Movimento tradicional de bíceps, segurando um saco de arroz
em cada mão, esticando lentamente os braços na descida e flexionando com
maior velocidade na subida).

4. Rosca alternada (Movimento tradicional de bíceps, diferenciando da rosca

direta apenas por ser o movimento alternado dos braços, segurando um
saco de arroz em cada mão, esticando lentamente os braços na descida
e flexionando com maior velocidade na subida).

5. Abdominal supra 90 (Deitado no chão ou em um colchonete, com as

pernas flexionadas em um ângulo de 90 graus e sem apoio no chão, você
fará um movimento bem curto para trabalhar o seu abdômen, com a
subida rápida e a descida mais lenta, podendo segurar um saco de arroz
atrás da sua cabeça como sobrecarga).
6. Infra solo (Deitado no chão, com as mãos abaixo do bumbum e pernas
esticadas, você fará o movimento de subir apenas as pernas e descer
lentamente para realizar o infra solo, cuide para não tirar o quadril do chão
na subida).
 Esqueça a
balança, sua
referência agora
é o espelho!
Equipe #DGTEAM:
- Treinador Douglas Guimarães: Bacharel em Educação Física pela UFPR
CREF 025948-G/PR.

- Designer Mayara Sobral (@freesobralmay)