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TREINO
TREINO
FUNCIONAL
FUNCIONAL EE HIIT
HIIT
@funcional_em_casa @ilustracaofitness
O1 O que é HIIT?.........................................1
02 HIIT e Intensidade................................5
03 Como montar um HIIT..........................7
04 Protocolos de HIIT..............................12
05 Exemplos de Treinos..........................19
06 Treinamento Funcional.....................30
07 Membros Inferiores...........................32
08 Centro do corpo (Controle do Core)...35
09 Membros Superiores.........................40
10 Treinos Práticos Grupos Especiais...43

Idosos Gestantes Obesos
11 Treinos Práticos do Iniciante ao

Avançado.................................50
ÍNDICE
Iniciante Intermediário Avançados
12 Exercícios Complementares....57
AVISO LEGAL
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(CREF 020615-G/PR), o autor não se responsabiliza,
direta ou indiretamente, por qualquer utilização das
informações contidas neste livro. O conhecimento
compartilhado neste material é resultado de estudos e
experiências pessoais na área de Educação Física. O
objetivo é fornecer fundamentos básicos sobre
treinamento funcional e HIIT para que você evolua
tanto fisicamente quanto em conhecimento.
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui

instruções presenciais de um profissional de
educação física qualificado e sempre que puder peça
orientação.
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01
O QUE É HIIT?
1
O QUE É HIIT?
É composto por estímulos executados em alta,
máxima ou supramáxima intensidade e intervalos de
recuperação (GIBALA et al,2008 BUCHHEIT et al, 2013).
Uma atividade que alterna entre estímulos de alta
intensidade (normalmente acima de 80% da
intensidade do VO2máx ou da frequência cardíaca
máxima) com intervalos de recuperação (ativa ou
passiva) em baixa intensidade.
COMO SURGIU?
Algumas décadas atrás já havia um método de
treino, bem conhecido no atletismo, chamado
“Fartlek”, que significa no sueco: “brincar de
velocidade” ou “brincar de correr”.
Ainda não era um HIIT, mas já era um exemplo de
treino intervalado onde alternava-se entre
velocidades, a grande diferença era que esse tipo de
treino não apresentava nenhum padrão temporal.
Digamos assim, era feito da forma como o praticante
ou treinador bem queriam.
Alguns motivos que fizeram o HIIT ganhar destaque:

Mais rápido;
Mais intenso;
Maior gasto energético;
Mais dinâmico;
Otimiza o tempo;
Pode ser realizado em qualquer lugar;
Pode ser realizado por qualquer pessoa mediante
as adaptações.
2
HIIT NA CIÊNCIA
O HIIT vem ganhando atenção no cenário acadêmico
por apresentar respostas satisfatórias em ganhos nos
sistemas cardiovascular, muscular esquelético e
respiratório, que até então, eram fortemente
relacionadas a exercícios de caráter longo, contínuo e
moderado (GLAISTER, 2005).
Evidências apontam vantagens fisiológicas
favoráveis ao treinamento intenso em diferentes
populações e para diferentes propósitos, como
melhora na aptidão física, redução de gordura corporal
e incremento da saúde de modo geral (GIBALA, 2009).
Os fatores que parecem contribuir para esta
vantagem lipolítica se dão devido ao HIIT aumentar o
potencial do corpo para usar lipídios como substrato
energético, principalmente após o esforço, pois há um
maior aumento de enzimas responsáveis pela beta-
oxidação. Além disso, o HIIT aumenta o consumo de
oxigênio pós-exercício (EPOC), promovendo maior
ação da termogênese induzida pela ingesta de
alimentos e ação da leptina (hormônio responsável
pela diminuição do apetite) (DIAS et al, 2006; DRAGO &
CARNEVALI, 2010). Somado a isso, como ocorre
estresse metabólico durante o treinamento, é
necessário um maior gasto calórico para retornar às
condições fisiológicas normais do corpo.
A ideia central do HIIT está baseada na intensidade
dos estímulos, que pode promover respostas
adequadas a partir de esforços curtos seguidos de
períodos de recuperação subsequentes. Esta
característica de treinamento promove aumento na
utilização de ácidos graxos, atividade enzimática
oxidativa, entre outros mecanismos, como
tamponamento de íons H+ e bomba de Na/K
(LAURSEN;JENKINS,2002).
3
Este treinamento induz o corpo a alterações
metabólicas e desempenho que se sobressaem em
relação ao treinamento aeróbico tradicional (LITTLE,
et al,2010; GIBALA, et al, 2012; HEYDARI, FREUND &
BOUTCHER, 2012; KEATING et al,2014; ZWESLOOT et
al,2014).
Benefícios para o organismo

Melhora na aptidão física;
Redução da hipertensão arterial;
Melhora no Sistema Cardiovascular;
Aumento na sensibilidade da insulina;
Melhora da pressão arterial;
Aumento na aderência ao exercício;
Ganhos com sessões curtas;
Melhora na composição corporal;
Redução significativa da gordura subcutânea;
Maior oxidação da gordura visceral;
Aumento do metabolismo pós-exercício;
Aumento da oxidação de gordura músculo
esquelético;
Manutenção ou aumento de massa magra.
4
02
HIIT E
INTENSIDADE
5
HIIT E INTENSIDADE
É composto por estímulos executados em alta,
máxima ou supramáxima intensidade e intervalos de
recuperação (GIBALA et al,2008 BUCHHEIT et al, 2013).
Uma atividade que alterna entre estímulos de alta
intensidade (normalmente acima de 80% da
intensidade do VO2máx ou da frequência cardíaca
máxima) com intervalos de recuperação (ativa ou
passiva) em baixa intensidade.
INICIANTES PODEM
FAZER HIIT?
DEPENDE!
Existem inúmeros protocolos utilizando o HIIT para

diferentes grupos populacionais, desde atletas até
pessoas sedentárias, idosos e obesos.
Lembre-se! Por isso há níveis diferente de

intensidade para cada pessoa. Cabe ao Profissional
entender qual o momento é apropriado aplicar esses
métodos.
6
03
COMO MONTAR
UM HIIT
7
COMO MONTAR UM HIIT?
Variáveis de manipulação:
Estímulo: Tempo de esforço de alta

intensidade.
Recuperação: Momento destinado à

recuperação entre os intervalos de
trabalho. Podendo ser ativo ou passivo.
Distância: Espaço a ser percorrido.
Intensidade: Esforço no período de

tempo.
Duração: Período total da sessão de

treinamento.
Número de repetições e séries:

Quantidade de estímulos a serem
realizados durante o intervalo de
trabalho.
Lembre-se! Circuito nem sempre é HIIT porém HIIT

pode ser circuito.
8
QUANTO TEMPO DURA UM
HIIT?
Mais uma vez, DEPENDE.
Por exemplo, tem estudos publicados como o
protocolo TABATA que dura apenas 4 minutos
(TABATA,1996), adaptações com apenas 2 minutos
(LOGAN, 2016), outro protocolo utilizou 8 segundos de
sprints máximos seguidos de 12 segundos de
recuperação por 20 minutos (TRAPP, 2008).
Por outro lado, há modelos como 30:30 levando a
exaustão que podem chegar perto de uma hora de
treino (BILLAT, 2001).
Na minha visão como treinador é que vai depender
do seu histórico, do seu nível de treinamento, da sua
adaptação e da periodização proposta pelo seu
treinador.
HIIT por ser feito com:
1. Aparelhos aeróbicos:
Esteira Bicicleta ergométrica
Elíptico Escada
9
Remo Air Bike
2. Com acessórios:
Corda Pesos, Halteres, Dumbbells
Elásticos Corda Naval
Kettlebell Caixote para saltos, etc.
Bolas
10
3. Com peso do próprio corpo:
Skip (Corrida no lugar);
Sprint;
Polichinelos;
Alpinista;
Exercícios com saltos;
Subir e descer degraus;
Burpee, etc.
11
04
PROTOCOLOS
DE HIIT
12
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo TABATA
Criado por Kouichi Irisawa, treinador da equipe
japonesa de patinação. Porém, foi em 1996 que um
grupo de pesquisadores publicou o estudo liderado
por Izumi Tabata.
Jovens treinados: Treinamento contínuo (60% a
70% do VO2máx) e intervalado (7-8 Tiros de 20 Seg por
10 Seg de intervalo)
Os resultados impressionaram ao mostrar que o
protocolo de apenas 4 (quatro) minutos de duração
produziu resultados expressivos tanto na capacidade
aeróbica quanto anaeróbia.
Realizando o protocolo TABATA

Selecionar 4 exercícios que permita chegar a uma
intensidade muito alta (Ex: Burpee, Alpinista, Skip, etc)
Aquecimento: 3-5 Minutos

Estímulo: 20 Segundos
Recuperação: 10 Segundos
Distância: (Depende do treino)
Intensidade: 60 a 70% do Vo2 máximo
Duração: 4 minutos.
Número de repetições e séries: 8 Séries
Kouichi Irisawa Izumi Tabata

13
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo GIBALA
Temos uma pausa maior no descanso e mais tempo
em alta intensidade no estímulo. A utilização de 80 a
90% do Vo2 máximo.

Duração: 30 a 60 minutos.
Número de repetições e séries: 8 a 12 Séries
Neste sentido, em 2011, o Dr Gibala publicou na

revista científica Medicine & Science in Sports &
Exercise, uma revisão de seu método, onde a
intensidade passou para 60% do Vo2 máximo e as
séries passaram a ser de 60 segundos de alta
intensidade e 60 de descanso.

Intensidade: 60% do Vo2 máximo
Dr. Gibala 14
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo TIMMONS
Jamie Timmons é um pesquisador inglês seu
protocolo consiste em um treino curto e bem intenso.
Recomenda-se que realize 3x por semana. Essa
quantidade de treinos totalizaria apenas 21 minutos
em 7 dias.
Aquecimento: 3 Minutos
Estímulo: 20 Segundos (Máxima Intensidade)
Recuperação: 2 minutos (Atividade Leve, Descanso
Ativo)
Jamie Timmons
15
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo TRAPP
Este protocolo utilizado pelo cientista Trapp é
caracterizado por utilizar sessenta séries, onde o
exercício é realizado em intensidade máxima por oito
segundos com intervalos de doze segundos entre as
séries.

Protocolo TRAPP Adaptado

Gail Trapp
16
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo WISLOFF
Neste tipo de protocolo, são realizadas quatro séries
com duração de quatro minutos cada intercaladas
com três minutos de descanso.

Estímulo: 4 Minutos
Recuperação: 3 Minutos
Ulrik Wisløff
17
É importante ressaltar que não há um consenso na
literatura em relação à intensidade, duração e
números de intervalos ideais para execução de HIIT.
Então entramos em um loop infinito de possibilidades.

Usando sempre essa regrinha básica na elaboração de
um HIIT, na qual dividimos o tempo Ex: 1:4, 1:3, 1:2, 1:1
EX: 20Seg/80Seg, 20seg/60Seg, 20Seg/40Seg,
20Seg/20Seg Respectivamente. E pode ser
literalmente qualquer modelo, mais exemplos:
1:4 – 10Seg/40Seg Ou até mesmo 30Seg/2Min
1:3 – 10Seg/30Seg Ou até mesmo 30Seg/1’30”Seg
1:2 – 10Seg/20Seg Ou até mesmo 30Seg/1Min
1:1 – 10Seg/10Seg Ou até mesmo 30Seg/30Seg
Não pode se prender a uma regra. Tem que pensar

fora da caixinha.
18
05
EXEMPLOS DE
TREINOS
19
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo TABATA

Exemplo de Exercício:
Burpee
Kouichi Irisawa Izumi Tabata

20
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo GIBALA
Estímulo 60Seg - Suicídios
Recuperação passiva: 75 Segundos
Número de Séries: 10 Séries

Intensidade: 60% do Vo2 máximo
Estímulo 60Seg - Polichinelo
Recuperação passiva: 60 Segundos
Dr. Gibala 21
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo TIMMONS
Aquecimento: 3 Minutos
Estímulo: 20 Segundos (Máxima Intensidade)
Recuperação: 2 minutos (Atividade Leve, Descanso
Ativo)
Estímulo 20Seg - Corda Naval II
Recuperação ativa: 2 minutos de Skip baixo
Jamie Timmons
22
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo TRAPP
Estímulo 20Seg - Corda Naval I
Recuperação passiva: 12 Seg
Protocolo TRAPP Adaptado

Estímulo 24 Seg - Sobe e Desce no Step
Recuperação passiva: 36 Seg
Gail Trapp 23
PROTOCOLOS DE HIIT?
Protocolo WISLOFF
Estímulo: 4 Minutos
Recuperação: 3 Minutos
Estímulo 4 Minutos - Corda
Recuperação passiva: 3 Minutos
Ulrik Wisløff
24
MAIS EXEMPLOS DE
TREINOS
LEMBRA O QUÊ EU FALEI?
Não pode se prender a uma regra. Tem que pensar

fora da caixinha. Obs.:Clique no nome do exercício
para ver a execução do exercício.
Treino 1
Padrão do treino: Empurrar e Joelho
1. Press
2. Agachamento
3. Flexão
4. Wall Ball
5. Supino
6. Afundo Pliométrico
7. Empurrar Bola na Parede
8. High Jump
25
Treino 2
Padrão do treino: Puxar e Quadril

1º Ciclo
1. Remada Fechada no TRX

2. Step Sobe e Desce Quica a Bola
3. Snatch Plate
4. SDHP
2º Ciclo
1. Stiff
2. Polichinelo
3. Elevação de Pelve
4. Posterior na Bola
3º Ciclo
1. Swing OH
2. Puxada Aberta
3. Corda
4. Remador
Nesse treino iremos completar as 3 Séries de cada

Ciclo, 3 vezes o 1º Ciclo, 3 vezes o 2º Ciclo, 3 vezes o 3º
Ciclo, somando 9 Séries.
26
Treino 3
Padrão do treino: Empurrar e Puxar

1. Flexão
2. Remada Curvada Fechada
3. Deslocamento Lateral Empurra Bola na Parede
4. Slam Ball
5. PoliSoco
6. Cowboy
7. Supino
8. Puxada Aberta
9. Swing
10. Crunch Empurra Bola na Parede
11. Burpee
12. SDHP
13. Press Lado Esquerdo
14. Serrote Lado Esquerdo
15. Press Lado Direito
16. Serrote Lado Direito
27
Treino 4
Padrão do treino: Quadril/Joelho e Cardio

Recuperação: 30 Segundos ativo
Duração: 3 a 5 minutos cada bloco
Lado B 30Seg
Lado A 30Seg Estímulo
Recuperação ativa
Agachamento Corda
Stiff Salto Sobre a Barra
1 2 3 Tesourinha Polichinelo
Agachamento Terra Skip
Polichinelo Voleibol Sobe Desce no Step
Elevação de Pelve Burpee
28
Treino 5
Padrão do treino: Corpo Todo

Aquecimento: Sem aquecimento
Estímulo: Repetições
Distância: 400 Metros
Duração: 40 a 60 minutos
Número de repetições e séries: 1 Série
1. 200 Metros de Corrida

2. 100 Agachamentos
3. 100 Flexão
4. 100 Crunch
5. 100 Corda
6. 100 Passada
7. 100 Remada Fechada TRX
8. 100 Infra
9. 100 Skip
10. 100 Panturrilha
11. 100 Agachamento Terra Kettlebell
12. 100 Swing
13. 100 Nadador
14. 100 Press
15. 200 Metros de Corrida
29
06
TREINAMENTO
FUNCIONAL
30
DEFINIÇÃO TREINAMENTO
FUNCIONAL
Treinamento é uma derivação da palavra “treinar” do
latim TRAHERE: No sentido de trazer a uma forma
desejada. Aquisição de conhecimentos, competências
e habilidades.
Funcional: É uma derivação da palavra “função” do

latim FUNCTIO: execução, realização, performance.
Algo que tem eficiência, prático, hábil e útil.
CONCEITO
O treinamento funcional proporciona ao aluno a
capacidade de desenvolver e/ou resgatar o que seu
corpo foi projetado para fazer (movimentos
fundamentais: agachar, puxar, empurrar) de forma
eficaz. Com movimentos integrados assimilando o
treino ao dia a dia.
Domínio das habilidades fundamentais (agachar,
empurrar e puxar).
Desde quando nascemos realizamos esses
movimentos de uma forma natural, sendo que
ninguém precisou nos ensinar. As mudanças de
hábitos afetaram e por isso é importante que o aluno
reaprenda a realizar os movimentos fundamentais e
sim, pratique se concentrando em manter um
alinhamento postural.
Antes de entendermos quais são esses padrões,
precisamos entender qual a principal diferença entre
eles.
E por incrível que pareça, é SIMPLES.
31
07
MEMBROS
INFERIORES
32
Membros inferiores – Padrões de dominância de
Quadril e dominância de Joelho
Dominante de Joelho – Movimento amplo de joelho

e tornozelo. Exemplo: Agachamento.
Dominante de Quadril – movimento amplo do

quadril, atuação mínima do joelho e tornozelo.
Exemplo: Stiff.
Dominante de Joelho
O padrão dominante de Joelho se divide em 3:
1. Dominante de Joelho Bilateral Simétrico;

2. Dominante de Joelho Bilateral Assimétrico;
3. Dominante de Joelho Unilateral.
Dominante de Joelho Bilateral Simétrico: São

movimentos onde os dois pés estão em contato
com o chão também estão em paralelo (um ao lado
do outro), como por exemplo no agachamento.
Dominante de Joelho Bilateral Assimétrico: São
movimentos onde os dois pés estão em contato
com o chão, mas não estão em paralelo (um pé à
frente e outro atrás), como por exemplo no
exercício de “Passada”.
Dominante de Joelho Unilateral: São movimentos
em que só um dos pés está em contato com o
solo, como por exemplo no exercício “Pistol” do
Crossfit.
Dominante de Quadril
O padrão de dominância de quadril (DQ) se dividi em 2:
1. Dominante de Quadril Bilateral;

2. Dominante de Quadril Unilateral.
33
Dominante de Quadril Bilateral: São exercícios que
são executados com os 2 pés em contato com o
solo, como por exemplo no exercício “Stiff”.
Dominante Quadril Unilateral: São basicamente os
mesmos exercícios do padrão acima, porém,
realizados com apenas 1 perna em contato com o
solo, como por exemplo no exercício “Aviãozinho”.
Exemplos de exercícios básicos e planos
Exercício Movimento e Plano
Stiff Dominante Quadril
Stiff Unilateral Dominante Quadril
Elevação de Pelve Dominante Quadril
Agachamento Dominante Joelho
Agachamento Unilateral Dominante Joelho
Afundo Dominante Joelho
34
08
CENTRO DO
CORPO
(CONTROLE DO
CORE)
35
Centro do corpo (Controle do Core)
Calcula-se que de 70% a 80% das pessoas no mundo

inteiro têm ou terão algum problema relacionado à
lombalgia, esses episódios são mais frequentes em
indivíduos entre 30 a 50 anos. (Ridlle, 1998) segundo o
INSS, a dor nas costas é a doença que mais afasta
trabalhadores no Brasil por mais de 15 dias.
Em 2016 166.371 e em 2017 83.763 pessoas tiveram de
se ausentar do emprego por, no mínimo, 2 semanas
em razão desta enfermidade.
Dados do Ministério do trabalho apontam que não são
as atividades pesadas que mais afastam trabalhadores
com dores nas costas, e sim o serviço público, onde há
um grande número de pessoas realizando funções
repetitivas. Solução as pesquisas mostram que
pacientes com dor lombar, ainda que tenham passado
por várias terapias, tem uma coisa em comum:
Os músculos estabilizadores profundos funcionam
pouco. A instabilidade lombar é vista como fator
significativo em pacientes com dor lombar (O’Sullivan,
P.B. Et al. 1997)
Dor lombar inespecífica é muitas vezes associada a
lesões músculo esqueléticas e aos desequilíbrios na
coluna lombar e estabilização dos músculos pélvicos
(Vogt L. Et al. 2003)
A instabilidade da coluna, durante os movimentos
pode gerar lesões e favorecer o segmento de dor.
Normalmente, esta instabilidade está associada a falta
de força e resistência dos grupamentos musculares
responsáveis pela estabilização do tronco (Hibbs. Et al.
2008).
36
O que é o CORE?
Podemos definir CORE como conjunto de músculos
que formam o centro de força, geram estabilidade e
agem como aceleradores e desaceleradores de
movimento.
Em outras palavras, é a habilidade de controlar uma
posição ou movimento da parte central do nosso
corpo. Esse controle do CORE, acontece por um grupo
seleto de músculos responsáveis pela estabilização,
ou seja, trabalham em sincronia para gerar
estabilidade.
As principais funções dos músculos do CORE são:

Manter o alinhamento;
Favorecer a base de suporte do corpo;
Prevenir lesões;
Gerar força.
O principal objetivo no treinamento do CORE é gerar

a estabilidade necessária para evitar lesões e auxiliar
no desenvolvimento de atividades relacionadas à
performance. Quando a estabilidade: o corpo trabalha
de uma forma mais suave, mais harmônica, mais
integrada, movimentos acontece com fluidez.
ANTI
No início do treinamento, ANTI é a palavra chave.

Podemos trabalhar o core apenas com estabilização
da coluna vertebral, ou seja, sem movimentação
lombar. Desta forma, podemos num primeiro
momento proporcionar maior estabilização do
complexo do core, evitar dores (ou o agravamento
delas), preparar para a performance. No geral são
movimentos que forçam a flexão lateral, a rotação ou
hiperextensão e como resposta o core é ativado para
impedir que esses movimentos aconteçam.
37
No Treinamento Funcional, diferentemente do
treinamento tradicional, o centro do corpo é
trabalhado a partir de “anti-movimentos”.
E o que seria isso?

A função do core está mais relacionada com
aquilo que NÃO devíamos fazer do que com aquilo que
se faz.
Então ao invés de considerarmos os abdominais
como músculos que produzem movimento, sua função
pode ser mais bem observada como músculos que
previnem o movimento.
Sendo assim, vamos analisar os padrões
fundamentais do centro do corpo:
Estabilidade lombar – Anti-hiperextensão

O termo “hiperextensão” se refere ao movimento
de estender a lombar a partir da posição anatômica do
corpo (movimento que não deveria acontecer).
Esse padrão consiste em manter a curvatura
lombar neutra (a mesma que você observa no indivíduo
em pé), durante movimentos/posições que obrigam a
musculatura abdominal trabalhar fortemente para que
essa hiperextensão não ocorra.
Exercício – Um exercício básico que MUITAS

pessoas fazem, é a prancha ventral.
Analise o exercício. Você vai perceber que grande

parte da sobrecarga realizada pela ação da gravidade
está na coluna lombar, tendendo a movimentá-la para
baixo, causando assim, uma hiperextensão.
Então o principal foco do exercício, está no papel
dos músculos centrais: Realizar uma contração para
evitar que esse movimento de hiperextensão ocorra.
38
Estabilidade Lombar – Anti-Rotação
Evitar a rotação. Em movimentos que trabalham
esse padrão, o objetivo dos músculos centrais é evitar
que a rotação ocorra.
Anti-flexão Lateral
Evitar a rotação da flexão lateral de tronco
Exercício: Prancha Lateral.
Prancha ANTI-Flexão
Prancha Lateral ANTI-Flexão Lateral
Prancha com
ANTI-Hiperextensão
hiperextensão
Em Pé sem Rotacionar o
ANTI-Rotação
Tronco com Elástico
39
09
MEMBROS
SUPERIORES
40
Membros Superiores
Iniciaremos com os Membros Superiores.

Existem 4 padrões de movimento:
1. Puxar Horizontal
2. Puxar Vertical
3. Empurrar Horizontal
4. Empurrar Vertical.
Puxar Horizontal: É todo movimento de puxar que

realizamos com os braços (aproximação das mãos em
relação ao corpo), abaixo da linha do ombro.
Empurrar Horizontal: É todo movimento de empurrar

que realizamos com os braços (afastamento das mãos
em relação ao corpo) abaixo da linha do ombro.
Puxar Vertical: É todo movimento de puxar que

realizamos com os braços acima da linha do ombro.
Empurrar Vertical: É todo movimento de empurrar que

realizamos com os braços acima da linha do ombro.
41
Flexão de Braço Empurrar Horizontal
Supino Empurrar Horizontal
Press Empurrar Vertical
Remada Fechada TRX Puxar Horizontal
Serrote Lado Esquerdo e

Puxar Horizontal
Direito
Puxada Aberta Puxar Vertical
42
10
TREINOS PRÁTICOS
GRUPOS ESPECIAIS
43
Treino Funcional Idoso I
Padrão do treino: Core, Agilidade, Joelho

Estímulo: 30 Segundos (Baixa Intensidade)
Recuperação: 30 Segundos (Descanso Passivo)
Intervalo: 1-2 Minuto no final de cada série.
1. Deslocamento Lateral (Adaptado sem

agachamento e sem velocidade)
2. Elevação de Quadril no Banco
3. AntiRotação com Elástico, Lado Esquerdo e
Direito
4. Escadinha I (Adaptada sem velocidade)
5. Panturrilha
Comentário sobre o treino: Quando tratamos de

grupos especiais, neste caso os idosos, sempre temos
que respeitar suas capacidades motoras. Sendo
assim, partimos do princípio de que o treino deve ir do
mais fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de
adaptações possível, caso consiga executar com
facilidade os exercícios, coloque estímulos para
dificultar e assim ganhar valências para o treino. No
exemplo prático dessa série: deslocamento lateral,
iniciamos sem velocidade, porém quando o idoso
adquirir adaptação suficiente para executar o
exercício de modo satisfatório, nós aumentamos a
velocidade ou incluímos o agachamento no final de
cada deslocamento. Outro exemplo é a escadinha,
iniciamos sem velocidade, a partir do momento que a
agilidade ficar fácil, colocamos mais velocidade na
execução do exercício.
44
Treino Funcional Idoso II
Padrão do treino: Empurrar, Puxar, Quadril, Equilíbrio

Intervalo: 1 Minuto no final de cada série.

2. Remada Fechada TRX
4. Levantamento Lateral
5. Skip Baixo

grupos especiais, neste caso os idosos, sempre temos
que respeitar suas capacidades motoras. Sendo
assim, partimos do princípio de que o treino deve ir do
mais fácil para o mais difícil. Coloque o MÁXIMO de
adaptações possível, caso consiga executar com
facilidade os exercícios, coloque estímulos para
dificultar e assim ganhar valências para o treino. No
exemplo prático dessa série: empurrar bola na parede,
podemos aumentar o peso da bola, aumentar a
velocidade de realização do exercício ou até mesmo
fazer com deslocamento lateral.
Atenção com o TRX, dependendo do piso ou calçado a

pessoa pode escorregar.
45
Treino Funcional Gestantes I
Padrão do treino: Joelho, Core, Puxar

1. Elevação de Quadril com Elástico

2. Cadeirinha
3. Balanço com a Bola Alternado
4. Serrote Lado Esquerdo e Direito
5. Remada Aberta no TRX
Comentário sobre o treino: Tratando de grupos

especiais, neste caso gestantes, sempre temos que
respeitar suas capacidades articulares. Então
partimos do princípio, que a gestante já tenha um
histórico de treinamento antes da gestação. O treino
deve ser com menor amplitude até a máxima
amplitude possível de acordo com o tamanho da
barriga. Coloque o MÁXIMO de adaptações possíveis,
caso note que está conseguindo executar com
facilidade os exercícios, aí sim é o momento de
colocar estímulos para dificultar e ganhar valências
para o treino. No exemplo prático dessa série,
elevação de quadril com elástico: como no exercício
existe uma elevação do joelho, deve-se prestar
atenção na velocidade da execução do movimento,
também, se não há desconforto na barriga da gestante
devido à pressão da coxa na barriga.
Atenção com o TRX, dependendo do piso ou calçado a

pessoa pode escorregar.
46
Treino Funcional Gestantes II
Padrão do treino: Quadril, Empurrar e Cardio

1. Stiff (Pés mais afastados)

2. Supino
3. Step Sobe e Desce Quicar a Bola Adaptado
4. Good Morning (Pés mais afastados)
6. Remador Adaptado (Apenas toque no Joelho)

grupos especiais, neste caso gestantes, sempre
temos que respeitar suas capacidades articulares.
Partimos do princípio de que a gestante já tenha um
histórico de treinamento antes da gestação. O treino
deve começar com menor amplitude e ir até a máxima
amplitude possível, de acordo com o tamanho da
barriga. Coloque o MÁXIMO de adaptações possível,
caso note que os exercícios estão sendo praticados
com facilidade, coloque estímulos para dificultar e
ganhar valências para o treino. No exemplo prático
dessa série, Stiff e Good Morning. Nos dois exercícios
há uma flexão de tronco, podendo causar uma pressão
na barriga da gestante, com os pés afastados essa
pressão diminui.
Atenção com Step sobe, desce, quicar a bola, é um

movimento que precisa de muita coordenação, só
faça se tiver certeza de que seu aluno tenha
competência motora para executá-lo. 47
Treino Funcional Obesos I
Padrão do treino: Core, Joelho, Puxar

1. Agachamento
2. Prancha
3. Remada Curvada Halter
4. SDHP
5. Twister

grupos especiais, neste caso obesos, sempre temos
que respeitar suas capacidades físicas. No primeiro
exemplo estamos lidando com um aluno sedentário,
que nunca praticou atividade física. O treino deve ser
adaptado, com menor dificuldade e dar estímulos de
acordo com a evolução e adaptação dos exercícios.
48
Treino Funcional Obesos II
Padrão do treino: Cardio, Empurrar, Quadril

1. Corda Naval I
2. Crucifixo
3. Elevação de Pelve Unilateral Lado Esquerdo e
Direito
4. Slam Ball
5. Flexão Adaptada de Joelho
6. Agachamento Terra Kettlebell

grupos especiais, neste caso obesos, sempre temos
que respeitar suas capacidades físicas. No segundo
exemplo estamos lidando com um aluno que já saiu da
adaptação. O treino precisa ter estímulos para
aumentar a dificuldade, aumentando a intensidade do
treino.
49
11
TREINOS PRÁTICOS
DO INICIANTE AO
AVANÇADO
50
Treino Funcional Iniciante I
Padrão do treino: Corpo inteiro

1. Agachamento
2. Crunch
3. Skip
4. Remada Aberta TRX
Comentário sobre o treino: Esse seria um treino

básico, de corpo inteiro para um aluno iniciante. Então
nós treinamos quase todos os padrões de movimento:
puxar, joelho, quadril, core e cardio. Importante
analisar que sempre há tempo hábil para a
recuperação muscular, pois enquanto o aluno faz um
exercício, ele irá executar o mesmo padrão após cinco
minutos (devido outros exercícios e mais um minuto
de intervalo entre as séries).
51
Treino Funcional Iniciante II
Padrão do treino: Empurrar, Core e Cardio

Estímulo: 40 Segundos (Média Intensidade)
1. Supino com Halter

2. Prancha
3. Polichinelo
4. Flexão Adaptada Joelho
5. Infra
Comentário sobre o treino: Esse também seria um

treino básico, porém, colocando um pouco mais de
intensidade. Incluir dois exercícios do mesmo padrão
no circuito, diminuindo o tempo para a recuperação
muscular.
Sempre visualize os sinais que seu aluno está

mostrando. Ex: Se está muito cansado, pode e deve
aumentar o tempo de descanso, tanto no intervalo
entre as séries, tanto na recuperação passiva.
52
Treino Funcional Intermediário I
Padrão do treino: Empurrar, Joelho, Composto,

Cardio

Estímulo: 50 Segundos (Média Intensidade)
1. Supino Halter
2. Press + Afundo Lado Esquerdo e Direito
3. Burpee
4. High Jump
5. Wall Ball
6. Escadinha III
53
Treino Funcional Intermediário II
Padrão do treino: Puxar, Quadril, Cardio, Core

Estímulo: 45 Segundos (Alta Intensidade)
Intervalo: 30 segundos no final de cada série.
1. Puxada Fechada Adaptada Elástico

2. Remada Alta
3. Alpinista
4. Stiff Unilateral Lado Esquerdo e Direito
5. Posterior na Bola
6. Salto no Caixote
54
Treino Funcional Avançado I
Padrão do treino: Empurrar e Cardio

Intervalo: Descanso somente no final da 3° série.
1. Tríceps no Banco
2. Ski
3. Supino Halter Unilateral Lado Esquerdo e Direito
4. Suicídio
5. Press Unilateral Lado Esquerdo e Direito
6. Burpee Get Up
55
Treino Funcional Avançado II
Padrão do treino: Joelho e Cardio

Intervalo: Descanso somente no final da 3° série.
1. Agachamento Unilateral Lado Esquerdo e Direito

2. Burpee com Salto no Caixote
3. Levantamento Lateral Com Passada
4. Corda Naval II
5. Passada no Caixote
6. 123 Tesourinha
Comentário sobre o treino: Note que o tempo todo

estamos fazendo agachamentos. Tanto nos padrões
principais de joelho, quanto nos exercícios de cardio.
Então é o tempo todos sem intervalo executando
agachamentos.
56
12
EXERCÍCIOS
COMPLEMENTA
RES
57
Exercícios complementares
Exercícios de empurrar
Crucifixo
Empurrar Bola na Parede
Flexão
Flexão Adaptada com Joelho
Flexão no TRX
Press
Press Unilateral
Supino
Supino com Halter
Supino com Halter Unilateral
Tríceps Banco
58
Exercícios de puxar
Puxada Aberta
Puxada Fechada
Remada Aberta TRX
Remada Alta
Remada Curvada Fechada
Remada Curvada Halter
Remada Fechada TRX
Serrote
59
Exercícios de Core
Abmat
Alpinista
Arco Unilateral
Balanço com Bola Alternada
Balanço com Bola Unilateral
Bicicletinha
Crunch
Crunch Empurra bola na Parede
Em Pé Sem Rotacionar o Tronco
Infra
Joelho Joga Bola Parede Lado Esquerdo e Direito
Nadador
Prancha
Prancha Bola
Prancha com Rotação
Prancha Hiperextensão
Prancha Lateral
Prancha Tapa no Ombro
Rolinho
Twister
60
Exercícios compostos/complementares
Afundo + Press
Levantamento Frontal
Levantamento Lateral
Panturrilha
Passada + Levantamento Lateral
SDHP
Snatch Alternado Halter
Snatch Plate
Swing
Swing OH
61
Exercicios quadril
Agachamento Terra
Agachamento Terra Kettlebell
Aviãozinho
Elevação de Pelve Banco
Elevação de Pelve
Elevação de Pelve Unilateral
Good Morning
Posterior na Bola
Stiff
Stiff Unilateral
62
Exercicios joelho
Afundo
Afundo Pliométrico
Agachamento
Agachamento Lateral
Agachamento Sumô
Agachamento Unilateral
Cadeirinha
Elevação Quadril com Elástico
Elevação Quadril no Banco
High Jump
Passada
Passada Caixote
Recuo
Siri
Wall Ball
63
Exercicios cardio
123 Tesourinha
5x5 Chute
Anferssen
Burpee
Burpee + Get Up
Burpee + Salto Caixote
Corda
Corda Naval I
Corda Naval II
Cowboy
Deslocamento Lateral Empurra Bola Parede
Deslocamento Frente Trás
Deslocamento Lateral
Escadinha 1
Escadinha 2
Escadinha 3
Polichinelo
Polichinelo Voleibol
Polisoco
Remador
64
Salto sobre a barra
Salto no Caixote
Salto Sobre a Barra
Ski
Skip
Skip Baixo
Slam Ball
Sobe Desce Step
Step Sobe Desce Quicar a Bola
Step Sobe Desce Quicar a Bola Adaptado
Suicidio
65
13
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on Physical Activity for Health. Geneva, 2010.
68

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TREINO

03 Como montar um HIIT..........................7

08 Centro do corpo (Controle do Core)...35

10 Treinos Práticos Grupos Especiais...43

11 Treinos Práticos do Iniciante ao

Iniciante Intermediário Avançados

O responsável técnico do material é Muriel Tonin

Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui

PERFIS NAS REDES SOCIAIS

Alguns motivos que fizeram o HIIT ganhar destaque:

Benefícios para o organismo

Existem inúmeros protocolos utilizando o HIIT para

Lembre-se! Por isso há níveis diferente de

Estímulo: Tempo de esforço de alta

Recuperação: Momento destinado à

Distância: Espaço a ser percorrido.

Intensidade: Esforço no período de

Duração: Período total da sessão de

Número de repetições e séries:

Lembre-se! Circuito nem sempre é HIIT porém HIIT

HIIT por ser feito com:

Esteira Bicicleta ergométrica

Corda Pesos, Halteres, Dumbbells

Elásticos Corda Naval

Kettlebell Caixote para saltos, etc.

Skip (Corrida no lugar);

Exercícios com saltos;

Subir e descer degraus;

Realizando o protocolo TABATA

Aquecimento: 3-5 Minutos

Kouichi Irisawa Izumi Tabata

Aquecimento: 3-5 Minutos

Neste sentido, em 2011, o Dr Gibala publicou na

Aquecimento: 3-5 Minutos

Aquecimento: 3-5 Minutos

Protocolo TRAPP Adaptado

Aquecimento: 3-5 Minutos

Aquecimento: 3-5 Minutos

Então entramos em um loop infinito de possibilidades.

1:4 – 10Seg/40Seg Ou até mesmo 30Seg/2Min

1:3 – 10Seg/30Seg Ou até mesmo 30Seg/1’30”Seg

1:2 – 10Seg/20Seg Ou até mesmo 30Seg/1Min

1:1 – 10Seg/10Seg Ou até mesmo 30Seg/30Seg

2:1 – 20Seg/10Seg Ou até mesmo 30Seg/15Seg

3:1 – 30Seg/10Seg Ou até mesmo 45Seg/15Seg

4:1 – 40Seg/10Seg Ou até mesmo 40Seg/10Seg

Não pode se prender a uma regra. Tem que pensar

Aquecimento: 3-5 Minutos

Kouichi Irisawa Izumi Tabata

Aquecimento: 3-5 Minutos

Protocolo TRAPP Adaptado

Aquecimento: 3-5 Minutos

Não pode se prender a uma regra. Tem que pensar

Número de Séries: 4 Séries

Padrão do treino: Puxar e Quadril

1. Remada Fechada no TRX

Nesse treino iremos completar as 3 Séries de cada

Padrão do treino: Empurrar e Puxar

Padrão do treino: Quadril/Joelho e Cardio

Stiff Salto Sobre a Barra

Agachamento Terra Skip

Polichinelo Voleibol Sobe Desce no Step

Elevação de Pelve Burpee

Padrão do treino: Corpo Todo