UNIVERSIDADE ANHANGUERA UNIDERP EDUCACIONAL

CURSO DE EDUCAÇÃO FISICA

JURACI BEZERRA PEREIRA

ISABELA MARTINS

CICLISMO

CAMPO GRANDE / MS
NOVEMBRO 2019
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1. Ciclismo
Ciclismo é um esporte de corrida de bicicleta cujo objetivo dos participantes
é chegar primeiro a determinada meta ou cumprir determinado percurso no
menor tempo possível. No ciclismo, como em qualquer outro esforço
desportivo, o corpo do atleta deve ter uma estrutura sólida e forte. Essa é a
chave para se atingir o auge do desempenho, evitar lesões e obter vida
longa no esporte. Em termos de saúde, o ciclismo é uma atividade rítmica e
cíclica, ideal para desenvolvimento dos sistemas de energia aeróbico e
anaeróbico, dependendo do tipo de treinamento aplicado. Desenvolve o
sistema cardiovascular dos praticantes, sendo ainda indicado por médicos
especialistas como ótimo exercício para queima de gordura corporal e
desenvolvimento de resistência de força muscular de pernas, em
treinamentos. Para que você obtenha seu desempenho máximo, todos os
sistemas devem operar em harmonia e como uma unidade coordenada.
Ciclismo está
Muitos ciclistas caem na armadilha de pensar que o ciclismo
relacionado basicamente com os membros inferiores. Os membros
inferiores, quadris e nádegas geram de fato a maior parte de sua força no
ciclismo, mas para estabilizar a metade inferior de seu corpo você precisa
ter o abdômen, o dorso e a metade superior do corpo fortes. Todas as
partes de seu corpo devem trabalhar juntas para estabilizar a bicicleta e
empregar força máxima nos pedais. Controle da bicicleta e na prevenção
de lesões. Se houver deficiência no treinamento de alguma parte do corpo,
todo o sistema for comprometido. A decisão de caminhar, praticar ciclismo
ou realizar outro esporte/desporto deve ser acompanhada de uma série de
cuidados, com o objetivo de preservar nossa saúde e aproveitar ao máximo
os resultados
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2. Metas

Se começa a partir da próxima semana de novembro, o treinamento

começar em 18 de novembro 2019 e termina com a data de 04 de abril de
2020. A ideia é realizar uma semana de poucas sessões de treinamento, com
foco em força, tendo em vista principalmente os testes de força máxima e
potência aeróbia a serem realizados. Primeiro de tudo você tem que ter um
objetivo.

A quantia que você treina será determinada por quão alto você define suas
metas. Definir metas altas o suficiente para que tenha que cavar fundo para
alcançá-las, mas não tão alto a ponto de torná-las impossíveis. Então, digamos
que seu objetivo é fazer uma competição, lembrando que o treinamento é
diferente para todos e levando em consideração que seja um novato,
provavelmente levará alguns anos para descobrir sua quilometragem ideal.
Alguns indicadores para ajudá-lo a mapear seu treinamento seria o ideal.

3. Macrociclo, Mesociclo e Microciclo Ciclismo

A periodização de um programa de treinamento é fundamental para o

sucesso de um atleta e clubes desportivos. Tal estratégia exige várias etapas,
denominadas Microciclos, Mesociclos e Macrociclos, onde cada uma delas tem
uma função e características próprias.

O planejamento geral, visando o maior objetivo de um período longo de

treinamento é denominado Macrociclo. Um macrociclo é composto de vários
mesociclos. Um mesociclo é formado por vários microciclos (Dantas, 1985).

O Mesociclo é uma etapa mais extensa no período de treinamento e

normalmente tem duração de 2 a 6 semanas ou microciclos (BISQUOLO,
2010).

Os Microciclos são as menores unidades do processo de periodização,

nesse momento, o treinador deve interagir com o aluno/atleta e expor objetivos,
métodos utilizados, discutir dificuldades, prioridades e o desenvolvimento
(BISQUOLO, 2010).
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Nosso Macrociclo tem 24 semanas e teremos então 4 mesociclos sendo:

- Mesociclo 1 - Ênfase técnica, força e mobilidade - duração 5 semanas

- Mesociclo 2 - Ênfase de velocidade e potência - duração 5 semanas

- Mesociclo 3 - Ênfase de resistência de velocidade e forca especial - duração

8 semanas

- Mesociclo 4 - Ênfase de capacidade aeróbia máxima e resistência muscular -

duração 6 semanas

SEMANA CICLO ENFÂSE FOCO

1 SEMANA CLICLO I FORÇA E MOBILIDADE CONTROLE
2 SEMANA CLICLO I FORÇA E MOBILIDADE ESTABILIZADOR
3 SEMANA CLICLO I FORÇA E MOBILIDADE ORDINÁRIO
4 SEMANA CLICLO I FORÇA E MOBILIDADE ORDINÁRIO
5 SEMANA CLICLO I FORÇA E MOBILIDADE ESTABILIZADOR
6 SEMANA CICLO II VELOCIDADE E POTÊNCIA CONTROLECiclismo
7 SEMANA CICLO II VELOCIDADE E POTÊNCIA ESTABILIZADOR
8 SEMANA CICLO II VELOCIDADE E POTÊNCIA ORDINÁRIO
9 SEMANA CICLO II VELOCIDADE E POTÊNCIA CHOQUE
10 SEMANA CICLO II VELOCIDADE E POTÊNCIA REGENERATIVO
RES. VELOCIDADE/ FORÇA
11 SEMANA CICLO III ESPECIAL CONTROLE
RES. VELOCIDADE/ FORÇA
12 SEMANA CICLO III ESPECIAL ORDINÁRIO
RES. VELOCIDADE/ FORÇA
13 SEMANA CICLO III ESPECIAL ORDINÁRIO
RES. VELOCIDADE/ FORÇA
14 SEMANA CICLO III ESPECIAL ESTABILIZADOR
RES. VELOCIDADE/ FORÇA
15 SEMANA CICLO III ESPECIAL ORDINÁRIO
RES. VELOCIDADE/ FORÇA
16 SEMANA CICLO III ESPECIAL ESTABILIZADOR
RES. VELOCIDADE/ FORÇA
17 SEMANA CICLO III ESPECIAL CHOQUE
RES. VELOCIDADE/ FORÇA
18 SEMANA CICLO III ESPECIAL REGENERATIVO
19 SEMANA CICLO IV AERÓBIA MAX./ RES. MUSCULAR CONTROLE
20 SEMANA CICLO IV AERÓBIA MAX./ RES. MUSCULAR ORDINÁRIO
21 SEMANA CICLO IV AERÓBIA MAX./ RES. MUSCULAR ESTABILIZADOR
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22 SEMANA CICLO IV AERÓBIA MAX./ RES. MUSCULAR CHOQUE

23 SEMANA CICLO IV AERÓBIA MAX./ RES. MUSCULAR TAPER
24 SEMANA CICLO IV AERÓBIA MAX./ RES. MUSCULAR TAPER

Microciclo detalhado:
Na primeira semana elaboramos uma rotina que segue mais ou menos esta
estrutura de microciclo de controle:
Segunda - Teste de força máxima
Terça - Exercícios técnicos e coordenativos, treino aeróbio de 40 min e bicicleta
força máxima, mobilidade e flexibilidade
Quarta - OFF
Quinta - Teste de corrida 5km
Sexta - Treino de força com series 3x carga progressiva com exercícios para
todo corpo.
Sábado - Transição bicicleta / corrida - 40/20min intervalado 3/2 ritmo de teto
aeróbio / Ritmo das parciais do teste de 5km. Ciclismo
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Referências

https://www.hetreinamento.com/single-post/2016/12/20/Sem-t%C3%ADtulo

https://www.biketribe.com.br/carga-de-treinamento-se-voce-treina-serio-
precisa-saber-sobre-isto/

https://cienciadotreinamento.com.br/2015/06/19/o-que-e-microciclo-mesociclo-
e-macrociclo/

https://www.bikemarelli.com.br/definindo-metas-nos-treinos-de-ciclismo/

https://altaperformanceciclismo.com.br/definindo-metas-e-conquistando-
objetivos/ Ciclismo