Treino Hardcore - GVT - Treinamento Alemo de V olume

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GVT - Treinamento Alemo de Volume por Charles Poliquin

"Supersries e tri-sries permite voc a fa er um monte de e!erc"cios em um curto per"odo de tempo#$ mtodo do rest-pause permite voc a usar pesos mais pesados%para que voc possa recrutar as fi&ras musculares mais dif"ceis%e treinos e!entricos permitem voc a atin'ir fortes plateaus# $ ponto que quase nenhum metodo de treino ir( tra&alhar )providenciar voc a fa er isso com intensidade*+% no m"nimo durante os poucos mses que leva para o seu corpo se adaptar a ele# ,!iste%no entanto% um sistema de treino que en'lo&a todo o resto# , &rutalmente dif"cil %mas eu achei ele um -eito muito rapido e efetivo de 'anhar m.sculos f(cil* ,ntre os Grandes treinadores%esse mtodo 'eralmente chamado de / mtodo das 01 sries2#Por causa que ele tem suas ra" es em paises de l"n'ua 'erm3nica% eu 'osto de chama-lo de German Volume Trainin'# $ pro'rama funciona por causa que ele mira um 'rupo motor alvo %e!posicionando ele a um intensivo volume de repetidos esfor4os %especificando % 01 sries de um .nico e!erc"cio #$ corpo adapta-se ao e!traordin(rio estresse pela hipertrofia das fi&ras alvo#Ganhos de 01 li&ras ou mais em seis semanas no so incomuns %at nos atletas profissionais*

$&-etivos e 'uia $ o&-etivo do mtodo German Volume Trainin' completar 01 sries de 01 repeti45es com o mesmo peso em todo o e!erc"cio#Voc deve come4ar com um peso que voc possa levantar 61 ve es para /falhar2 #Para a maioria das pessoas%em 'rande parte dos e!erc"cios %isso representa 718 de 09:#9esumindo%se vc conse'ue pe'ar np supino ;11 l&s em 0 repeti4o%voc deve usar 0<1 l&s nesse e!erc"cio# Para atletas novos nesse mtodo%eu recomendo usar a diviso do corpo a&ai!o=

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>ia >ia >ia >ia >ia

0-Peito e Costas 6-Pernas e a&s ;-off ?-@ra4os e $m&ros A-$ff

,nquanto usar esse pro'rama ou qualquer outro%voc deve fa er um relatBrio detalhado das e!atas SrieCrepeti45es e o tempo de intervalo feitos%e sB conte as repeti45es feitas em &oa forma #Aqui est( al'uns 'uias para atin'ir Btimos resultados=

Tempo de descan4o= ,m torno de 71 se'undos quando feito em se'uncia e D1-061 se'undos quando feito em superset# Tempo Para movimentos lon'os como a'achamentos%mer'ulhos%puchadas%use ?-1-6 %si'inifica que deve descer o peso em ? se'undos e imediatamente mudar a dire4o e er'uer por 6 se'undos#Para movimentos como roscas e e!teso de tr"ceps%use ;-1-6# E.mero de ,!erc"cios Fm %e somente um% e!erc"cio por parte do corpo devem ser feitos #Eo entanto% selecione e!erc"cios que recrutam um monte de massa muscular# Coices e e!tenso de pernas esto definitivamente fora% A'achamentos% supinos% desenvolvimentos % %9emadas % Pu!adas% Terra esto definitivamente dentro#Para e!erc"cios suplementares de partes do corpo individuais)como tr"ceps%&"ceps e panturrilha+%voc pode fa er ; sries de 01-61 repeti45es# Grequncia de Treino Fma sesso de treino durante ? a A dias por partes do corpo# :ecanismo de Super Car'a Huando voc tiver apto a fa er 01 sries de 01 repeti45es com o mesmo peso em todas%aumente o peso em ?8 a A8 no pro!imo treino#

InicianteCintermedi(rio Pro'rama= Gase 0 ,sse um e!emplo de rotina &aseado em A dias de rotina#Huando voc tiver feito esse mtodo durante 7

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treinos por parte do corpo% hora de se mover para um treino mais intensivo durante um per"odo de ; semanas#

>ia 0- Peito e Costas sries ! repeti45es cadncia intervalo A-0 A-6 @-0 @-6 Supino >eclinado Semi-Supinado 01!01 ?161 D1s @arra fi!a 01!01 ?161 D1s Crucifi!o Inclinado ;!01 ;161 71s remada Fnilateral ;!01 ;161 71s

Eotas= >escanse D1 Se' entre todas as /A2 e 71 Se' entre todas as /@2

>ia 6- Pernas e A&s sries ! repeti45es cadncia intervalo A-0 A'achamento 01!01 ?161 D1s A-6 Gle!ora 01!01 ?161 D1s @-0 A&s ;!0A-61 ;161 71s @-6 ,leva4o de panturrilha sentado ;!0A-61 ;161 71s Eotas= >escanse D1 Se' entre todas as /A2 e 71 Se' entre todas as /@2

>ia ;- $ff

>ia ?- @ra4os e $m&ros sries ! repeti45es cadncia intervalo A-0 A-6 @-0 @-6 Paralelas 01!01 ?161 D1s :artelono &anco inclinado 01!01 ?161 D1s Crucifi!o invertido ;!01 ;161 71s ,leva4o Jateral Sentado ;!01 ;161 71s

Eotas= >escanse D1 Se' entre todas as /A2 e 71 Se' entre todas as /@2

InicianteCIntermedi(rio Pro'rama= Gase 6 >epois de 7 daqueles A dias de ciclo%eu recomendo a voc a fa er uma fase de ; semanas onde a media das sries 7 a < repeti45es%e fa4a apenas ? a 7 sries por parte do corpo durante A dias de ciclo%ou voc pode fa er qualquer outra diviso que a-ude seu processo de recupera4o#>epois dessas ; semanas%voc pode retornar ao mtodo de Treino Alemo de Volume fa endo as se'uinte rotina de 01 sries de 7 repeti45es#Eos e!erc"cios que esto prescritos para 01 sries%usa uma care'a que voc est( normalmente apto a fa er 06 repeti45es#$ o&-etivo dessa fase fa er 01 sries

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de 7 repeti45es com aquele peso# Amostra de 01 sries de 7 rotinas=

>ia 0-Peito e Costas sries ! repeti45es cadncia intervalo A-0 A-6 @-0 @-6 Supino Inclinado com Kalteres 01!7 A101 D1s @arra Gi!a Pe'ada A&erta 01!7 A101 D1s Crucifi!o no &anco reto ;!7 ;101 71s 9emada Curvada com &arra ,L ;!7 ;101 71s

Eotas= >escance D1s entre todas as "A" e cada super srieMdescance 71 s entre todos os "@" e cada super srie#

>ia 6-Pernas e A&s sries ! repeti45es cadncia intervalo A-0 A-6 @-0 @-6 Jevantamento Terra 01!7 A101 D1s Gle!ora Sentado 01!7 A101 D1s A&s ;!06-0A ;1;1 71s Gle!o Plantar ;!06-0A ;1;1 71s

Eotas= >escance D1s entre todas as "A" e cada super srieMdescance 71 s entre todos os "@" e cada super srie#

>ia ;-$ff >ia ?-@ra4os intervalo A-0 A-6 @-0 @-6 e $m&ros sries ! repeti45es cadncia

:er'ulho nas @arras Paralelas 01!7 A101 D1s 9osca martelo no &anco inclinado 01!7 A101 D1s Crucifi!o invertido com halteres ;!01-06 61!1 71s ,leva4o Jateral sentado ;!01-06 61!1 71s

Eotas= >escance D1s entre todas as "A" e cada super srieMdescance 71 s entre todos os "@" e cada super srie#

>ia A-$ff

Treinamento Alemo de Volume para os avan4ados Para os avan4ados%variedade no treino importante para evitar adapta4o#Com o treino avan4ado%eu uso um sistema chamado de "mtodo dos ?8"#Isso %eu aumento a car'a ?

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a A 8 todo treino por 6 treinos%e eu redu o as repeti45es alvo em 0 para todo peso acrescentado#>epois eu redu o o peso ? a A8 e aumento as repeti45es a'rupando com o ponto de partida inicial#Visto que isso muito matem(tico%vamos olhar um e!emplo que vai esclarecer e ilustrar esse ponto# >i'amos que voc pe'ue 011l&s para 06 repeti45es restritas na rosca direta%e voc no conse'ue mais aumentar o n.mero de repeti45es ou peso nesse e!erc"cio#Aqui est( um e!emplo de rotinaque ir( aumentar sua for4a na rosca direta= Treino Treino Treino Treino Treino Treino Treino 0= 6= ;= ?= A= 7= N= 01 01 01 01 01 01 sries sries sries sries sries sries de de de de de de 7 A ? 7 A ? reprepreprepreprep001 00A 061 00A 061 06A l&s l&s l&s l&s l&s l&s

>ia de teste#Eesse ponto#voc estar( pe'ando 061 na rosca direta por 06 repeti45es%um 'anho de D8 durante 7 treinos* Aqui est( um e!emplo do treino alemo de volume com o metodo dos ? a A8 para al'uem que conse'ue pe'ar ;11l&s no supino reto por 01 repeti45es em &oa forma= Treino Treino Treino Treino Treino Treino Treino 0=01 6=01 ;=01 ?=01 A=01 7=01 N= sries sries sries sries sries sries de de de de de de A ? ; A ? ; reprepreprepreprep;11l&s ;0Al&s ;;1l&s ;0Al&s ;;1l&s ;?Al&s

>ia de teste#Eeste ponto%voc estar( fa endo supino reto com ;;1l&s por 01 reps# 9ecaptulando%fa4a o treino InicianteCIntermedi(rio Gase 0 por 7 semanas)A dias de ciclo+# >epois passe para o InicianteCIntermedi(rio Gase 6 por ; semanas#>epois disso%voc estar( pronto para ir para o treino avan4ado# ,sse pro'rama ele'ante em sua simplicidade%porm isso o que os alemes fa em de melhor#Pode per'untar a qualquer >ono de :ercedes @en ou @:O#" Charles Poliquin Tradu ido por @arra

Gonte= http=CCironpump#or'Cforum CshoPthread#phpQtR0<?;

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