Treino para perder gordura - 10 x 3 | Dicas de Exerccios

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103 pra perda de gordura

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A mgica do 103
Que droga to especial em se fazer 10 sries de 3 reps em todo o caso? Honestamente, no sei, mas a
combinao de carga/volume parece atingir uma marca agradvel (sweet spot) com a maioria dos
levantadores. Se a eficcia devido s sries, reps, carga ou perodos de descanso est alm do que eu
estou disposto a compreender, mas funciona, muito bem.
Mas funciona pra perda de gordura?
Vrias vezes, quando um aluno avanado me contrata pra ajud-lo a ganhar msculo, eu inicio com ele no
sistema 103 usando exerccios compostos e perodos de descanso de mdia durao. Seu plano de dieta
consistiria de calorias levemente acima da manuteno e a freqncia de treino seria de 2 a 3 vezes por
semana por parte corporal.
Surpreendemente, no era at o ltimo ano que eu comecei a experimentar com o mtodo 103 pra perda
de gordura. Embora estive usando esse sistema por mais ou menos 5 anos, eu sempre evitei 103 com meu
clientes que queriam diminuir pra nico dgito (single digit) de gordura corporal. Por que?
Primeiro de tudo, os alunos freqentemente ficam muito doloridos quando embarcam no mtodo 103. Esse
estado dolorido normalmente devido a eles realizarem um volume de sries/reps que maior do que eles
esto acostumados com cerca de 80% de 1RM (uma rep. Mxima). Apesar de tudo, muitos alunos

Treino para perder gordura 10 x 3

A gata do ms: Olya Haidner
Bceps: mais resultados.
Treinando voc chega lrsss
Entrevista Morennah
II TROFEU CALIFRNIA BRASILEIRA/FEPAM
2012
Pirmide para o peito
A srie campe para corrigir a postura

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equacionam cargas maiores com volumes menores (33, 53, etc.).

Benefcios da Castanha do Par

Segundo, eu freqentemente prescrevia uma carga que causava meus clientes estar em ou perto da falha
durante a ltima repetio da ltima srie. Essa prescrio de carga induzia com freqncia uma

Agachamento profundo

acumulao de fadiga considervel (no ruim pra hipertrofia, mas no boa durante fases de dieta).

Respirar corretamente

Terceiro, eu normalmente prescrevia uma progresso que consistia num aumento de carga de 2-3% em
cada treino subseqente. Ningum que esteve em um plano de dieta pra perda de gordura, sabe quo difcil

10 princpios da boa alimentao

ganhar fora mxima em tal estado de privao.

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Finalmente, eu figurei que a combinao de carga, freqncia e acumulao de fadiga era excessiva pra

Dieta dos Gracie

qualquer um experimentar perder gordura. No entanto, eu decidi abordar o mtodo 103 na questo de
perda de gordura.

Suplementao baixa presso

Basicamente, eu estava procurando um middle ground (no encontrei um termo apropriado) eficaz que
tomaria vantagem no sistema 103 altamente eficaz enquanto manejar o fator fadiga desde que os planos
de dieta de hipo-manuteno impeam a performance e recuperao. O que eu descobri foi incrvel mas deu
algum trabalho.
Modificaes para rpida perda de gordura
A primeira questo que precisei abordar era a carga. Mesmo embora, uma carga de 80-85% de 1RM era
tima pra hipertrofia, necessitava ser ajustada durante perodos de calorias restritas. Eu sabia que
precisava manter a carga to alta quanto possvel pra preservar a mxima fora, mas no queria colocar
intensidade a nvel to alto. Portanto, descobri que uma carga de 75% de 1RM ou 10 repeties mximas,
era ideal.
Segundo, a demanda cardiovascular do treino precisava ser acentuada. Sim, eu sei que o treinamento com
pesos no queima muitas calorias mas isso no significa que a medida no deveria ser tomada pra
aumentar o gasto calrico. Como tal, eu encurtei os perodos de descanso de 70-90 segundos para 30-45
segundos.
Terceiro, uma freqncia de 3 sesses por semana por grupo muscular, era excessiva para perda de
gordura. Claro, eu poderia ter diminudo a carga e aumentado os perodos de descanso para compensar ou
contrabalanar a fadiga, mas tal medida teria alterado a verdadeira mgica do mtodo 103. Assim, eu optei
em diminuir a freqncia de treino de cada parte corporal pra duas vezes cada semana.
Finalmente, eu sabia que uma progresso de carga de 2-3% por treino no funcionaria. Era demais pra
qualquer aluno lidar com isso em dieta. Durante os perodos que experimentei com tais progresses de
carga, o aluno apenas durou cerca de duas semanas antes que estivesse esgotado totalmente (burnt). E
isso no bom.
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Ento, eu analizei as prescries de carga e percebi que um plano de progresso hbrida funcionou melhor.
Um treino consistiria de diminuir o perodo de descanso; o outro treino consistiria em aumentar a carga,
cerca de 1.5 a 2%.
Abs e cardio
Eu j vinha considerando a inveno do 103, ento eu tomarei um passo mais adiante: eu desprezo treino
de abdominal e cardio. Sim, s tenho rancor por qualquer um deles. Agora, isso no significa que um
programa no deveria incluir tambm (deveria), mas no necessrio correr por 45 minutos ou fazer
milhes de crunches. Pra fazer qualquer um dos dois um ato de futilidade se voc est tentando obter seu
six-pack (no sei que porra isso) pra fora do congelador. Cardio de longa-durao comer todo seu
msculo e crunches so pouco mais do que uma perda de tempo.

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Voc quer ficar magro? Ento melhor voc encontrar um program de treino de pesos eficaz e aderir a um
dos planos de dieta muito destacados aqui no T-Nation. Voc quer um abdome de praia da Califrnia?
Fixe-se nos exerccios compostos. Agachamentos, levantamentos terra, barras-fixas e desenvolvimentos iro
fornecer mais que um estmulo suficiente para desenvolver a regio abdominal ao status de modelo fitness.
Se tais exerccios no funcionassem, eu no diria. Apesar de tudo, eu poderia fazer alguma sria inveno
se todos os outros artigos que escrevi fossem devotados ao treino de abdome. A menos que voc seja um
powerlifter, no h necessidade de isol-lo dentro da sua rotina.

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Side rant: se voc um dos masoquistas que vive estimulando abdomens doloridos, faa o seguinte: faa
55 com puxadas e com um halter pesado entre seus ps.

Anabolizante

Okay, agora aquela minha pequena estudante gritando a ponto de que excessivo, vou lhe dizer que
benfico aumentar sua freqncia cardaca com um sistema de treino de enegia de alta intensidade. Isto
porque eu inclu uma fase de estimulador (booster) de queimador de gordura dentro desse programa.
Exerccios tais como sprints e pular corda induziram os maiores nveis de queima de gordura dentro da
minha academia. Voc far ambos dentro desse programa.

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A novidade desse programa evidente dentro do plano de progresso. Esteja certo de aderir prescrio
que segue o treino. Aqui est o plano que voc estava esperando!

dicas para emagrecer Dicas para

O programa

emagrecer Emagrecimento

Dia 1 Treinamento com pesos

Esteride Esterides

emagrecimento dieta Dietas efeitos colaterais

exerccio
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exerccios fotos de

Exerccios: levantamentos terra, barras-fixas ou pulldowns, agachamento frontal ou agachamento hack,

exerccio de musculao

paralelas ou supino declinado.

Sries: 10

fisiculturistas Hipervitaminose informaes

Reps: 3
Descanso: 45 segundos entre sries
Carga: 75% de 1RM (10 reps mximas)

regime suplemento

Nota: realize todas as 10 sries de cada exerccio antes de mudar para o prximo. Esse mtodo permanece
constante atravs do programa.

musculao nutrio Protena

suplementos

Suplementos e Vitaminas Testosterona

treinamento treino video cidos

Graxos cido graxo

Estimulador de queima de gordura

Exerccio: cycle sprints
Mtodo: baixa intensidade pedalando por 60 segundos seguido de 30 segundos de sprinting
Durao: 10 minutos
Dia 2 Pular corda por 10 minutos
Dia 3: off
Dia 4 Treinamento com pesos
Exerccios: agachamento tradicional, remada sentado ou curvada, terra romano, desenvolvimento militar
Sries: 10
Reps: 3
Descanso: 45 segundos
Carga: 75% de 1RM
Estimulador de queima de gordura
Exerccio: walk/sprint (andar/correr)
Mtodo: ande por 60 segundos e corra por 30 segundos
Durao: 10 minutos
Dia 5: off
Dia 6 Pular corda por 11 minutos
Dia 7: offDia 8 Repita o ciclo. Faa esse programa por 4 semanas.
Progresso
Dia 1 Treinamento com pesos
Diminua os perodos de descanso em 5 segundos na semana 2. Aumente a carga em 1.5 a 2% nas
semanas 3 e 4.
Estimulador de queima de gordura: aumente a durao total em 90 segundos com cada treino subseqente.
Dia 2 Pular corda: aumente a durao em 60 segundos
Dia 4 Treinamento com pesos: aumente a carga em 1.5 a 2% na semana 2. Diminua os perodos de
descanso em 5 segundos nas semanas 3 e 4.
Estimulador de queima de gordura: aumente a durao total em 90 segundos com cada treino subseqente.
Dia 6 Pular corda: aumente a durao em 60 segundos.
Mas no quero que vc espere outro artigo antes de comear essa rotina. Ento fique com o queimador de
gordura e no se esquea sobre seu plano de dieta!
OBS:
* Middle ground = meio termo
* Six-pack uma gria usada para abdmen definido, algo como os 6 gomos do abdmen aparecendo
por Chad Waterbury Traduo: hellgod
Fonte: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=795366

Saiba Mais Sobre o Assunto:

Desenvolva COSTAS ENORMES
O site Bodybuilding.com apresentou um programa para desenvolver uma HUGE BACK
[ENORME COSTAS]. O sistema deve ser aplicado em um ciclo de 03 semanas, da
seguinte forma: SEMANA 01: SEGUNDAS ...

Aumente as repeties, no a carga

"Como eu posso queimar mais calorias e quantas vezes por semana devemos levantar
pesos para ver os resultados?" A correspondente de fitness do Discovery Health ...

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