Fundamentos do treino de musculação

Machine Translated by Google
FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

eu
INTRODUÇÃO
Por que Charles Glass é o padrinho do fisiculturismo?
Charles tem mais de 40 anos de experiência como treinador.
Charles modificou seus métodos através de anos de
experiência prática, observação e resultados para produzir
ganhos dramáticos e significativos para quem os aplica.
Antes de se tornar o padrinho do fisiculturismo, Charles era
engenheiro. Sua formação em engenharia deu a ele uma
visão e perspectiva adicionais sobre maneiras de manipular
os ângulos dos exercícios para melhorar sua capacidade de
recrutar fibras musculares. Charles é conhecido por ajustar
os exercícios para que um maior número de fibras musculares
seja recrutado, o que leva a um maior desenvolvimento dos
músculos treinados.
O mundo tem inúmeras pessoas que são consideradas

especialistas em exercícios e fitness. Com Charles, a prova
está no pudim. Seus clientes vão desde celebridades, atletas
fitness e atletas profissionais até pessoas comuns. Sua lista
de clientes inclui algumas das pessoas mais bem-sucedidas
do setor de fitness, como:
• Flex Wheeler
•Dwayne The Rock Johnson
•Gunter Schlierkamp
• Shawn Rhoden
•Chris Cormier
•Paul Dillett
• Guy Cisternino
Hidetada Yamagishi
• Wesley Snipes
• Steve Cook
•Eddie Bracamontes
•Sugar Ray Leonard
• Magic Johnson
• Ben Pakulski
Ao final deste livro, você terá uma maior compreensão de

como elaborar um programa de exercícios para si mesmo.
Você deve ter uma compreensão de quantas séries e
repetições e quais tipos de intervalos de descanso são
necessários para tornar um treino eficaz. E você deve ter
uma melhor compreensão de como realizar os exercícios listados.
ii
SOBRE A
AUTOR
Neal Cochran é um tenente da polícia de 39 anos que
pratica musculação desde os 15 anos. Neal descreve
sua genética como média, na melhor das hipóteses.
Tendo lido e tentado quase tudo para ganhar peso e
ter sucesso na academia, ele procurou Charles em
2013 para uma sessão de treinamento. Depois de
uma sessão com Charles, ele percebeu o quão errado
ele estava realizando exercícios anteriormente. Ao
treinar com Charles, ele logo recrutou fibras que não
sabia que tinha.
Ele notou os ganhos mais dramáticos de sua vida e
parou de adquirir muitos dos ferimentos que o
atormentavam antes de conhecer Charles.
Neal começou como cliente, mas tornou-se um aluno

devoto e amigo de Charles. Neal tornou uma missão
pessoal aprender tudo o que podia com Charles. Ele
ficou tão emocionado com os resultados que obteve
e com o conhecimento que adquiriu que se sentiu
compelido a compartilhá-lo de maneira detalhada para
que o resto da palavra pudesse ver por que Charles
cria sucesso para os outros.
CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

iii
ÍNDICE
Fundamentos Peito Quadríceps Isquiotibiais

de um básico
Treino
1 6 9 12
Bezerros Ombros De volta Bíceps
15 17 21 24
Tríceps Abdômen
26 28

FUNDAMENTOS DE UM
EXERCÍCIO BÁSICO
O treinamento com pesos e sua ciência podem ser Tronco

complicados e esmagadores. Na era da Internet
de hoje, existem inúmeros artigos e outras peças • 6-8
de literatura disponíveis, cada uma argumentando • 8-10
por que suas técnicas e protocolos são os •10-12
melhores. Eu costumava ser vítima da sobrecarga •12-15
de informações que decorreu da leitura de várias
peças de literatura referentes a diferentes métodos Pernas
de treino. Descobri que, uma vez que utilizei a
experiência prática real como guia, os resultados • 8-10
dos meus clientes melhoraram drasticamente. Se •10-12
você utilizar os princípios e técnicas que lhe mostro •12-15
neste livro, garanto que recrutará fibras que não •15-20
sabia que tinha. Você verá por que minhas técnicas
têm sido tão eficazes para desenvolver e melhorar Panturrilhas/Abdômen
o físico.
•15-25
A seguir estão as diretrizes que geralmente uso ao
treinar clientes. Há momentos em que me desvio, Se você espalhar seus intervalos de repetição muito
mas seguir esses princípios é a principal maneira amplamente; por exemplo, repetições de 10, 8, 4, 4,
de garantir o sucesso contínuo na academia. você deixaria de fornecer fadiga adequada a um
determinado conjunto de fibras, o que limitaria a hipertrofia.
Representantes:
Conjuntos:
Eu uso principalmente intervalos de repetições de 8 a 10,

com quadríceps variando de 8 a 20 repetições. Eu me atenho Eu geralmente prescrevo sets diretos. Uma série
a intervalos específicos de repetições durante um treino para direta é quando você repete suas séries em um
atingir fibras específicas. As fibras que são treinadas nessas exercício específico até atingir o número total
faixas de repetições são as mais importantes para ganhar desejado de séries. Eu geralmente prescrevo
tamanho e forma. quatro séries por exercício, mas farei apenas três
se o praticante estiver cansado ou for iniciante.
O objetivo de seguir uma determinada faixa de repetições
é fatigar as fibras que são treinadas nessa faixa de Eu geralmente prescrevo 12-16 conjuntos por parte do corpo.
repetição. Exemplos de intervalos de repetições que Partes maiores do corpo precisam de mais conjuntos do que
posso usar nos exercícios indicados são: partes menores do corpo. Classifico o seguinte como grande

partes do corpo: Exemplos de intervalos de repetições em pirâmide são:
•Peito • 4 séries de x 12 repetições a 100 libras, 10 repetições a

•De volta 110 libras, 8 repetições a 120 libras, 8 repetições a 130
• Quads libras
• Isquiotibiais • 4 séries de x 12 repetições a 100 libras, 10 repetições a

• Ombros 110 libras, 10 repetições a 120 libras, 8 repetições a 130
libras
As partes menores do corpo são: • 4 séries x 15 repetições a 90 libras, 12 repetições a 100

libras, 12 repetições a 110 libras, 10 repetições a 120 libras
•Braços • 4 séries x 15 repetições a 90 libras, 12 repetições a 100
•Abdômen libras, 10 repetições a 110 libras, 10 repetições a 120 libras
• Antebraços • 4 séries x 10 repetições @ 130 lbs, 8 reps @ 140 lbs,
•Bezerros. 6 reps @ 150 lbs, 6 reps @ 160 lbs
• 4 séries x 10 repetições @ 130 lbs, 8 reps @ 140 lbs,
8, reps @ 150 lbs, 6 reps @ 160 lbs
Aquecimento:
A pirâmide é uma excelente técnica para maximizar a
Ao treinar qualquer parte do corpo, começarei com duas ou quantidade de peso levantada enquanto reduz o risco de
três séries de aquecimento antes de começar as séries de lesões. Isso ocorre porque cada série sucessiva é realizada
trabalho reais do meu primeiro exercício. O objetivo do com maior peso que a anterior. Esta técnica prepara
aquecimento é colocar uma bomba na região que você constantemente o corpo para uma carga de peso aumentada.
pretende treinar. No momento em que o peso máximo é implantado, a lesão é
Idealmente, uma bomba deve começar a ocorrer na terceira menos provável porque a exposição do corpo ao aumento de
série. Por exemplo, se você pretende fazer 8-10 repetições a peso aumentou gradualmente.
60 libras para o banco inclinado com halteres, você deve
fazer duas ou três séries de aquecimento desse exercício da
seguinte maneira:
Aqui está um exemplo de pirâmide com peso no supino:
1. 30 libras x 10
2. 40 libras x 10
3. 50 libras x 10 • 10 repetições a 135 libras, 10 repetições a 145 libras,
8 repetições a 155 libras e 8 repetições a 165 libras
Depois de concluir seu primeiro exercício, nenhum
aquecimento adicional precisa ser feito. Se você treinar Observe que o peso aumenta a cada série.
uma segunda parte do corpo mais tarde no treino, faça uma
série leve no primeiro exercício antes de prosseguir para as
séries mais pesadas. Pirâmide reversa:
A pirâmide reversa consiste em começar com o peso mais
Pirâmide: pesado possível e reduzir o peso a cada série sucessiva.

Uma pirâmide reversa seria algo como:
A pirâmide é uma técnica pela qual o praticante aumenta
progressivamente o peso enquanto diminui os intervalos de
repetições desejados. A pirâmide pode se espalhar por duas • 6 repetições a 200 libras, 8 repetições a 180 libras, 10
faixas de repetições. Isso é aceitável porque as fibras ainda repetições a 160 libras, 10 repetições a 160 libras
serão direcionadas adequadamente para adquirir hipertrofia.
Eu não prescrevo pirâmide reversa para meus clientes.
Descobri que isso leva a muitas lesões porque o atleta está
começando com o peso mais pesado e depois aliviando a
carga. O corpo

não está preparado para uma carga tão alta de peso ao Frequência:
usar este método.
Meu objetivo ao treinar é fatigar completamente um
conjunto de fibras para que ele precise de uma semana
Descanso: para se recuperar. A dor em um grupo muscular definido
após um treino é um bom indicador de um treino bem-
Os intervalos de descanso geralmente são curtos, de 45 a 60 segundos. sucedido, mas não é necessário progredir. Eu encontrei
Ao mover pesos mais pesados, como durante os situações em que eu não estava dolorido depois de
movimentos das pernas, há momentos em que os completar alguns dos melhores treinos da minha vida.
intervalos de descanso podem demorar mais porque o
praticante precisa recuperar o fôlego antes de prosseguir.
Esses intervalos de descanso podem levar até dois Eu recomendo que cada parte do corpo seja treinada
minutos entre as séries. apenas uma vez por semana, com exceção das
panturrilhas e abdominais. Panturrilhas e abdominais
O objetivo do treinamento com pesos é fatigar as fibras podem ser treinados até três vezes por semana.
musculares e quebrá-las o máximo possível. Permitir
intervalos de descanso mais longos permite que as Eu recomendo que você não faça o mesmo treino mais
fibras se recuperem demais, o que pode reduzir a de seis vezes seguidas, porque seu corpo já estará
quantidade de hipertrofia obtida em um determinado adaptado ao programa e os resultados diminuirão. Você
treino. Se seus intervalos de descanso forem muito pode voltar a um treino depois de introduzir um diferente
curtos, às vezes seu sistema nervoso pode não ter se para manter seu corpo confuso e sempre em estado de
recuperado a tempo de você começar a próxima série. adaptação. Incluí um exemplo de treino para você
Se você estiver treinando com um parceiro, você deve atingir as partes do corpo de cada área que cobrimos.
iniciar cada série imediatamente após a conclusão das Depois de concluir este treino, você pode torná-lo um
séries de seu parceiro. novo treino alterando os intervalos de repetições e a
ordem dos exercícios. Você deve estar constantemente
Atenção: dependendo do seu nível de experiência com avaliando seu físico em busca de pontos fortes e fracos.
musculação, sua capacidade de trabalho pode não ser
capaz de lidar com intervalos de descanso curtos,
especialmente no início. Se você continuar se Ajuste o programa para enfatizar suas deficiências
esforçando para cumprir os limites de tempo desses visíveis.
intervalos de descanso, seu corpo acabará se
No caso de você ir à academia local e cada máquina
adaptando. Apenas continue e sua capacidade de trabalho melhorará.
ou equipamento que você esperava usar estiver
ocupado quando chegar a esse ponto do treino, basta
alterar a ordem dos exercícios listados. Isso permitirá
Tempo para completar um treino: que você seja flexível quando necessário e ajudará a
impedir que seu corpo se adapte ao programa.
Meus treinos nunca ultrapassam uma hora. Quando
um treino excede uma hora, sua capacidade de criar
intensidade durante as séries diminui bastante.
Velocidade das repetições:

Se você for capaz de treinar com um parceiro e realizar
suas séries alternadamente, seus treinos geralmente Eu não conto intencionalmente a velocidade das
levarão apenas 45 minutos. repetições, mas meus clientes geralmente executam
repetições que levam de um a três segundos. Eu faço
meus clientes executarem suas repetições o mais rápido
possível com o objetivo de manter a tensão no músculo
durante a repetição. Isso não significa que você tenha
permissão para jogar pesos por aí

Imprudentemente. Descobri que as repetições realizadas na pode reduzir as lesões. O movimento repetitivo, que é o
velocidade mencionada permitem que você coloque a maior treinamento com pesos, pode causar micro traumas que
quantidade de peso e tensão nos músculos, o que leva a uma podem levar a lesões. Especificamente, os músculos podem
maior hipertrofia. se unir porque as adesões se desenvolvem entre as fibras e
nos pontos onde os músculos se cruzam. Quando as
aderências se desenvolvem, elas reduzem a quantidade de
Há ocasiões em que uso paradas mortas, prensas pausadas bombeamento que se pode atingir, além de prejudicar o
e movimentos concêntricos lentos, mas são conceitos desempenho, porque não permitem que os músculos opostos
avançados e serão discutidos em publicações posteriores. disparem independentemente. O alongamento periódico entre
as séries pode reduzir a frequência de lesões e o consequente
desenvolvimento de aderências.
Equilíbrio Estrutural:
No caso de seus ferimentos se tornarem muito graves ou
Ao projetar seu treino, você deve estar atento às deficiências debilitantes, descobri que o melhor tratamento é a terapia de
no desenvolvimento de seus músculos. Você deve sempre se liberação miofascial. Seus fundamentos podem ser pesquisados
esforçar para desenvolver cada parte do corpo ao máximo, extensivamente através da Internet.
para que nunca seja excessivamente dominante em uma área
específica. Explorarei isso mais adiante em capítulos
posteriores, abordando algumas das partes do corpo mais
comumente deficientes. Divisões de treino:
Eu treino partes do corpo na seguinte sequência ao longo de
uma semana. Isso requer que você treine cinco dias por
Cintos de peso: semana:
Eu sou um defensor do uso de um cinto de peso em • Peitoral e Bíceps ou Peitoral e Abdominais

praticamente todos os exercícios, com exceção dos exercícios • Quads
abdominais. Usar um cinto é uma ótima maneira de treinar a • Costas e Tríceps
si mesmo para manter a parede abdominal firme. Cintos de • Ombros e Abs ou Ombros e Bíceps
peso aliviam a pressão desnecessária de ser colocada na • Isquiotibiais
parte inferior das costas. Seu uso pode garantir que uma maior
carga de peso possa ser usada em seus exercícios, o que se Você pode tirar dois dias de folga como achar melhor durante
traduz em maior recrutamento de fibras, o que se traduz em a semana.
maior hipertrofia.
Outro conjunto de opções incluiria treinamento seis dias por
semana:
Em relação às marcas de cintos de peso, prefiro cintos de
peso de couro sólido de estilo antigo. • Peitoral e Abdominais
Estes são os tipos que não têm acolchoamento na parte • Quadríceps e panturrilhas
inferior das costas. Esteja ciente de que os cintos de peso • Costas e Ombros Traseiros
que você pode comprar em lojas de artigos esportivos • Ombros e Abdominais
geralmente são feitos de couro de porco, que é mais barato, • Isquiotibiais e panturrilhas
mas não dura com o tempo. •Braços
Você pode tirar seu dia de folga conforme necessário.
Alongamentos e Lesões:
Você pode escolher as divisões de treinamento como quiser,
Achei produtivo alongar os músculos treinados periodicamente mas observe os seguintes princípios ao decidir como criar seu
entre as séries porque próprio programa:

Os músculos do tríceps recebem um leve treino quando

se realiza um treino de peito. Os músculos do bíceps
recebem um leve treino quando se realiza um treino de
costas. Os músculos do ombro são treinados quando se
realiza um treino de peito.
Por essas razões, se possível, deve-se estar atento para

não emparelhar ou realizar sessões de treinamento para
essas partes do corpo de costas.
Por exemplo, se você fez um treino de peito, espere antes
de treinar seu tríceps ou ombros.
Caso contrário, você prejudicaria o descanso valioso
necessário para que essas fibras se recuperem.
Ângulos:
Ao realizar exercícios, lembre-se da importância dos

ângulos. Ao acompanhar, você entenderá o que quero
dizer. O ângulo em que você coloca suas mãos ou pés
em um determinado exercício, particularmente em
movimentos de pressão, terá um papel direto em quão
bem você recruta as fibras alvo. Em quase todos os
movimentos de pressão, você deve ter as mãos ou os pés
a apenas 90 graus quando o braço ou a perna estiver na
posição dobrada. Usamos esse conceito posteriormente
para demonstrar a execução adequada dos exercícios.
Seleção de exercícios:
Quando projeto um treino para um cliente, avalio suas

deficiências estruturais. Meu objetivo é garantir o
FUNDAMENTOS DA CULTURA E DO FÍSICO ESCULTURA5
desenvolvimento completo de cada grupo muscular. Eu
trabalho um grupo muscular treinando-o em todos os
ângulos para que nenhuma parte do músculo seja negligenciada.
Por exemplo, eu nunca faria um cliente fazer supino reto
com halteres, supino reto com máquina e supino reto com
barra no mesmo treino. Vamos explorar as várias maneiras
pelas quais você pode garantir o desenvolvimento máximo
do seu corpo.
PEITO
O peito é uma região crucial para os homens. Ter Pecs para dar maior ênfase aos músculos peitorais
cheios e grossos é uma obrigação se você for tirar a superiores.
camisa na praia ou na piscina. Usar as dicas
apresentadas neste livro pode facilitar o crescimento •As bordas internas dos halteres devem
peitoral. Eles garantirão o máximo recrutamento e estar alinhadas com o peitoral externo,
desenvolvimento de seus músculos peitorais. onde os músculos peitorais e os ombros se
unem, durante o desenvolvimento.
Quando treino um cliente, faço questão de garantir o •As omoplatas devem ser apertadas juntas
desenvolvimento máximo dos músculos peitorais durante todo o exercício.
treinando cada região dos músculos peitorais – superior,
médio e inferior. O principal erro que vejo as pessoas •Certifique-se de que o meio das costas esteja
cometerem ao fazer movimentos no peito é que elas ligeiramente arqueado, permitindo que as
omoplatas atinjam o banco, mas certifique-se
não conseguem manter as omoplatas juntas. Ao manter
as omoplatas juntas durante o movimento, a tensão é de que a parte inferior das costas permaneça
forçada nos músculos peitorais. Os treinandos também no banco/acolchoamento.
devem estar cientes de não travar os braços na
• A amplitude máxima de movimento é apenas
amplitude superior do movimento, porque isso permite
tímida de travar os braços. Isso mantém a
que os músculos treinados descansem. Também fará
com que você desbloqueie suas omoplatas. tensão nas fibras do peitoral.
• A amplitude de movimento inferior é cerca de

duas ou três polegadas acima do peito.
Abaixar a barra recruta ainda mais os músculos
Em quase todas as pessoas, a região superior do tórax
do ombro e tira a tensão dos músculos peitorais,
é a parte mais importante do tórax para trabalhar,
reduzindo assim a hipertrofia, dando um
porque geralmente é a menos desenvolvida.
descanso aos músculos peitorais.
Por isso, quase sempre começo com um exercício de
peitoral superior.
•Ao realizar o exercício, seus braços não devem

dobrar além de um ângulo de 90 graus. Isso
Supino inclinado com halteres -
garantirá que a tensão máxima seja colocada
Peitoral Superior nos músculos peitorais. Se você se estender
além de 90 graus, a tensão será redistribuída
• A inclinação do banco será
para os músculos do ombro e retirada dos
mais alto que o normal, aproximadamente peitorais. Para garantir suas mãos
55 graus de altura. O banco é elevado

são colocados no lugar certo, a largura de sua colocados nos músculos peitorais. Para
pegada deve ser a largura que suas mãos iriam conseguir isso, a largura de sua pegada deve
naturalmente se você as colocasse no ar quando ser a largura que suas mãos naturalmente
estivesse deitado. alcançariam se você as colocasse no ar quando
estivesse deitado.
•Durante o movimento, os cotovelos devem ficar • Os cotovelos devem ficar cerca de 2,5 a 5 cm
cerca de 5 a 7 centímetros abaixo dos ombros. abaixo dos ombros durante a execução das
Se você mantiver os cotovelos alinhados com repetições. Isso garante que a tensão permaneça
os ombros, estará recrutando os ombros e não nos músculos peitorais durante todo o exercício,
os peitorais. não nos ombros.
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
http://bit.ly/2wq96Ld http://bit.ly/2fcW2W7
Supino Declinado com Barra - Prensa de bancada plana Startrac

Peito inteiro com ênfase nos peitorais Máquina - Externa e Interna
inferiores Peito
Este é um dos movimentos peitorais compostos mais • Aperte as omoplatas.

importantes porque treina todo o músculo peitoral.
•As alças devem estar na altura do mamilo.
• Aperte as omoplatas juntas. •Mantenha os cotovelos mais baixos do que os ombros

cerca de cinco centímetros durante o exercício.
•Dirija direto dos mamilos.
•Conduza os dedos dos pés no chão, o que ajuda a
• Certifique-se de que a parte do meio das costas conduzir o tronco no acolchoamento da máquina.
está ligeiramente arqueada, permitindo que as
omoplatas atinjam o banco enquanto mantém
os glúteos no apoio. • A extremidade inferior da amplitude de movimento
está cerca de duas polegadas acima do peito.
• A amplitude máxima de movimento é um pouco
menor que os braços travados para manter a » Descer até o fim coloca tensão nos
tensão nas fibras. músculos do ombro, permitindo assim
que os peitorais se soltem da tensão, o
• A amplitude de movimento inferior é cerca de duas que reduz a hipertrofia.
ou três polegadas acima do peito.
Abaixar a barra recruta ainda mais os músculos
do ombro e tira a tensão dos músculos peitorais, •A parte superior da amplitude de movimento é um
reduzindo assim a hipertrofia, dando um pouco abaixo dos braços travados para manter
descanso aos músculos peitorais. a tensão nas fibras peitorais.
• Ao realizar repetições, o braço deve ficar um

•Se você estiver de pé sobre uma pessoa realizando pouco abaixo de um ângulo de 90 graus quando
este exercício, onde um observador ficaria, o braço está dobrado.
certifique-se de que o braço dela esteja dentro
de um ângulo de 90 graus. •Estes princípios podem ser usados em todas as
Isso garantirá que a tensão máxima seja máquinas de supino plano. Eles podem

também ser usado em todos os supinos planos exercícios peitorais. Para fazer isso corretamente, você deve
movimentos. variar os ângulos dos dois movimentos peitorais superiores.
Isso garantirá que uma variedade de fibras ainda seja
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: direcionada.
http://bit.ly/2wD9q9w
Treino de peito
A. Supino Inclinado com Halteres 4 X 8-10

Moscas – Peitoral Superior, Interno
B. Declínio do supino com barra 4 X 8-10
Músculos
C. Máquina de prensa de bancada plana 4 X 8-10
D. Moscas de baixa inclinação 4 X 8-10
Prescrevo este exercício de uma maneira completamente
diferente da maioria dos outros.
As moscas tradicionais são realizadas com as palmas voltadas
uma para a outra. Eu os executo com os polegares voltados
um para o outro.
• Faça isso em uma inclinação baixa, 20 graus de altura.
• Posicione-se de modo que os topos de suas omoplatas

fiquem pendurados no topo do banco.
• Isso colocará suas omoplatas em uma posição travada

e comprimida, facilitando o recrutamento dos
músculos peitorais superiores e internos.
• Na faixa superior, seus polegares estarão separados

por cerca de dez centímetros. Isso mantém a tensão
nos peitorais.
O movimento deve terminar sobre a linha do cabelo.
•A parte inferior do movimento estará alinhada com

suas orelhas.
•Seus braços não devem ser dobrados mais do que

10-15 graus, mas nunca travados em linha reta em
180 graus.
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:

http://bit.ly/2wbxS2a
Um ponto a ser lembrado é que pode ser ineficaz treinar a

mesma região de um músculo com dois movimentos
praticamente idênticos, a menos que a área esteja muito
subdesenvolvida. Por exemplo, você nunca deve fazer um
supino reto com barra no mesmo treino que um supino reto
com halteres. Você pode, no entanto, fazer duas

QUADRÍCEPS
Minha abordagem para as pernas é diferente da de muitas Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
pessoas, pois faço quadríceps e isquiotibiais em dias separados. http://bit.ly/2v3MD71
Ambos os lados das pernas exigem intensidade e um alto volume
de séries para garantir a hipertrofia. Se seus quadríceps forem
treinados adequadamente, você não terá energia para treinar
Agachamento livre nas costas - Todos
seus isquiotibiais efetivamente no mesmo treino. Vamos rever
alguns princípios básicos das pernas para garantir o
Músculos do quadríceps com algum
desenvolvimento máximo das pernas. recrutamento de glúteos
A máquina de agachamento Free Motion permite que as pessoas

dupliquem o agachamento, mas mantenham uma forma mais
rígida com maior facilidade. Se a sua academia tiver uma
Extensões de perna – Vastus Medialis
máquina de agachamento Hammer Strength, esses princípios
se aplicarão.
Eu sempre começo com extensões de perna para aquecer o
quadríceps. Extensões de perna não são construtores de massa.
•Coloque suas costas contra a almofada traseira.
Embora usados como um exercício de aquecimento, eles
também podem ser usados como um exercício de acabamento
•Os pés devem estar afastados na largura dos ombros ou
para esculpir os músculos, aumentando a separação dos
ligeiramente mais largos.
músculos do quadríceps.
•A colocação do pé é crucial para o sucesso neste

• Os dedos dos pés devem estar apontados para cima, movimento. De uma vista lateral, quando você está na
em direção aos joelhos, também conhecidos como
posição inferior, suas pernas devem estar em um
dorsiflexão (tíbias flexionadas) durante todo o
movimento.
ângulo menor que 90 graus. Se você estiver em um
ângulo maior que 90 graus, a tensão será transferida
para os glúteos.
• Os dedos dos pés devem estar ligeiramente inclinados para fora.
•Para aumentar a ativação do quadríceps, coloque o

• Os dedos dos pés devem ser levemente apontados.
assento para trás de forma que você possa inclinar o
corpo para trás durante o movimento.
• O peito deve estar ereto.
•Ao longo do movimento, retraia os ombros e mantenha o

•Empurre a parte inferior das costas na almofada das
peito elevado.
costas durante todo o movimento.
• Quebre/dobre os quadris - se sentir dor nos joelhos ao

abaixar, há um

10
boa chance de você estar quebrando os joelhos •Desça em linha reta e em direção à máquina. Seus
em vez dos quadris. joelhos viajarão em direção à almofada cerca de
1-2 polegadas à medida que você desce. Você
• Empurre sua parede abdominal em seu cinto de inicialmente se abaixará nos joelhos, mas
peso enquanto você dirige para cima. Isso alivia a imediatamente transferirá o peso para os quadris
tensão dos flexores do quadril para que você e continuará a abaixar o peso.
possa cair na posição mais facilmente.
• Empurre os calcanhares ao iniciar a subida. • Não permita que os glúteos atirem para trás – isso
vai esticar a parte inferior das costas e tirar a
tensão dos quadríceps.
http://bit.ly/2uovd3d • Empurre os calcanhares ao iniciar a subida.
• Se você sentir dor nos joelhos ao descer, há uma

Agachamento Frontal em Movimento Livre – Todos
boa chance de você não ter transferido a tensão
Músculos Quadríceps – ênfase nos para os quadris.
quadríceps
A máquina de agachamento de movimento livre permite que as • Empurre sua parede abdominal em seu cinto. Isso
pessoas criem uma versão de máquina do agachamento frontal, permite que os flexores do quadril se soltem para
mas mantenham uma forma mais rígida com maior facilidade. que você possa manter um movimento de
Se a sua academia tiver uma máquina de agachamento repetição suave para cima e para baixo no
Hammer Strength, esses princípios se aplicarão. agachamento.
• Fique de frente para a almofada traseira. Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
http://bit.ly/2fdeq0S
•Os pés devem estar afastados na largura dos ombros ou
ligeiramente mais largos.
•Não coloque as placas de peso totalmente contra a Leg Press – Todos os Quadríceps com
máquina. Você precisa puxá-los alguns centímetros ênfase adicional no
de cada lado para que eles não atinjam suas Responda em Media
pernas quando você baixar o peso.
• De uma vista lateral, a almofada traseira deve estar
quase paralela à almofada do pé. Muitas pessoas
• Os dedos dos pés devem ser apontados ligeiramente reclinam a almofada traseira do leg press demais.
para fora.
Reclinar demais reduz o recrutamento do
quadríceps.
•Os 30% superiores do seu pé devem se estender
além do apoio para os pés. Se você é mais baixo, • Quando estiver sentado, levante o peito, retraia os
seus pés podem ir nas partes metálicas. Pessoas ombros e ancore a região lombar na parte inferior
mais altas terão os pés mais largos do que as do assento.
partes metálicas porque seus pés são colocados
mais largos.
•Se possível, coloque uma almofada de duas ou três
•A borda do estofamento deve cobrir os músculos do polegadas de espessura atrás da parte superior das
trapézio. costas. Isso permite que você mantenha o peito para
cima e facilita uma gama completa de movimentos.
•Seu peito deve estar ereto. Não entre na máquina.
• Coloque os pés pelo menos na largura dos ombros

11
à parte no footpad. posição do agachamento, suas pernas estão dentro

de um ângulo de 90 graus.
• Os dedos dos pés devem ser apontados ligeiramente
para fora. •Se você não tiver uma almofada, levante seu corpo
para cima de modo que as extremidades das
•Puxe para baixo as alças ou a almofada do assento ao ombreiras fiquem em seus trapézios.
empurrar a almofada para os pés para cima.
•Conduza a parte inferior das costas na almofada
traseira. Quando você levanta para cima, a tensão
• A amplitude máxima de movimento deve ser um pouco deve ser colocada na almofada das costas através
abaixo do bloqueio. da parte inferior das costas, não das armadilhas.
Isso garante que sua tensão seja mantida no
• Use preferencialmente um cinto de lastro. Sopre no quadríceps.
cinto, flexionando os músculos abdominais a cada
repetição concêntrica. •Posição superior – não trave as pernas.
• A amplitude de movimento inferior deve ser quando os • Posição inferior - tente fazer com que suas panturrilhas
músculos vasto medial entram em contato com os encontrem seus isquiotibiais.
músculos peitorais, logo acima das axilas.
http://bit.ly/2v3u2Ib
•Quando dobradas, de uma vista lateral, suas pernas
devem formar um ângulo menor que 90 graus.
Iniciante intermediário:
Treino quádruplo
http://bit.ly/2wpUETd
A. Extensão da Perna 4 X 12-15

B. Agachamento Frontal em Movimento Livre 4 X 10-12
Agachamento Hack C. Leg Press 4 X 10-12
D. Agachamento Hack 4 X 10-12
Modifiquei a maneira como meus clientes fazem agachamento,
colocando uma almofada atrás da parte superior das costas
quando realizam o exercício. Isso levanta o peito da almofada
Avançado:
traseira, o que permite que você quebre os quadris com mais
facilidade, o que permite um recrutamento mais fácil do
A. Extensão da Perna 4 X 12-15
quadríceps.
B1. Agachamento Frontal Movimento Livre 4 X 8-10
B2. Agachamento livre nas costas 4 X 8-10
•Coloque uma almofada atrás das omoplatas.
C. Leg Press 4 X 10-12
D. Agachamento Hack 4 X 10-12
•Se você não tiver uma almofada, eleve o tronco de
forma que seus trapézios fiquem apoiados na borda
Para fins de esclarecimento, você fará a supersérie dos
da almofada da máquina (a parte superior das
exercícios B1 e B2, e não haverá descanso entre eles. Uma
costas não entrará em contato com a almofada
supersérie é quando você faz uma série para um exercício e
traseira da máquina.).
imediatamente começa outra série fazendo um exercício
diferente.
•Mantenha as omoplatas retraídas e arqueie o peito
para cima.
•Coloque os pés na almofada para que, de uma vista

lateral, quando você estiver na parte inferior

12
IMBIANOS
Os isquiotibiais são os bíceps da parte superior das pernas. •Para reduzir a curvatura do tronco devido ao design
Eles são muitas vezes negligenciados porque não podem da máquina, recomendo dobrar os cotovelos sob
ser vistos facilmente no espelho. Os isquiotibiais podem a parte superior do tronco e apoiá-los na almofada.
fazer ou quebrar o sucesso de um fisiculturista na competição
porque o desenvolvimento dos isquiotibiais é um sinal de Isso ajudará você a manter o tronco ereto durante
desenvolvimento completo e atenção aos detalhes. Mesmo o movimento.
se você não competir, ter isquiotibiais inexistentes é uma
ótima maneira de arruinar a estética de suas pernas. • Você deve manter a dorsiflexão
dos dedos dos pés durante o movimento.
Isso significa que você deve manter os dedos
dos pés apontados para cima, em direção aos
joelhos, pois isso aumenta o recrutamento de
Rosca de perna deitada – Superior
fibras.
Isquiotibiais
•Seus pés devem estar paralelos.
Um problema que afeta o desenvolvimento dos isquiotibiais
é que a grande maioria das máquinas de flexão de pernas é • A parte superior das rótulas deve estar logo
mal projetada. A maioria das máquinas de flexão de pernas abaixo da borda da almofada.
tem uma protuberância no meio da máquina. As pessoas
geralmente seguem o design da máquina para realizar o • A almofada da perna deve estar bem no tendão
exercício. Infelizmente, a protuberância na máquina resulta de Aquiles.
em má execução e limita o recrutamento de fibras. Vamos
revisar alguns fundamentos básicos da execução dos • Ao executar o movimento, você
isquiotibiais para garantir que você obtenha o máximo deve flexionar os glúteos e apertar os músculos
desenvolvimento ao treinar. abdominais. Essas duas dicas aumentarão muito
o recrutamento de seus isquiotibiais. Por outro
lado, essas dicas também resultarão em uma
•Quando você observa alguém realizando este redução substancial do peso que você pode usar.
exercício de uma vista lateral, a parte superior Seja paciente, pois essa força retornará com a
do corpo deve estar o mais ereta possível. forma adequada e contínua.
Isso vai contra a sabedoria convencional, pois
a maioria das máquinas tem uma ligeira curva
no meio da máquina. Quando uma pessoa se Eu incluí dois vídeos para este exercício.
inclina para a frente, como sugere o design da Um envolve uma máquina que tem uma corcunda mínima.
máquina, reduz o recrutamento dos isquiotibiais. O outro vídeo mostra como eu corrijo a protuberância na
máquina para torná-la mais eficaz, colocando uma caixa na
máquina.

13
Assista aos seguintes vídeos para uma demonstração: Flexão de perna deitada ajoelhada
– Isquiotibiais Superiores
Máquina de ondulação de perna deitada com corcunda:
http://bit.ly/2v3kbCq • A perna que não está trabalhando deve ser colocada

no chão como se você estivesse na posição de
Máquina de ondulação de perna deitada sem corcunda: estocada.
http://bit.ly/2v78sCK
• Os dedos dos pés devem estar em posição de
dorsiflexão.
Rosca de Perna Sentado – Inferior

• Flexione seus glúteos e abdominais enquanto se
Isquiotibiais curva para cima. Não permita que seu tronco se
incline para frente enquanto você se curva para
•Mantenha o peito ereto.
cima. Mantenha o tronco ereto.
•Mantenha os ombros retraídos.

• Coloque os antebraços sob o tronco para mantê-lo
apoiado em uma posição ereta
•Suas rótulas devem estar logo abaixo da dobradiça maneiras.
da máquina que permite que a almofada da perna
dobre. Colocar os joelhos logo abaixo da dobradiça
• Abaixe a perna de trabalho um pouco antes do
permite o recrutamento das fibras no ponto de bloqueio.
inserção inferior dos isquiotibiais.
• Esteja ciente do pequeno ângulo e abertura criados

ao redor da região do quadril da perna de trabalho
•Os pés devem estar paralelos.
(consulte o vídeo). Isso precisa ser mantido durante
todo o movimento.
• Os dedos dos pés devem estar em posição de dorsiflexão,
o que significa que suas canelas estarão flexionadas.
A razão pela qual não apontamos os dedos dos
pés para baixo, também conhecida como flexão
http://bit.ly/2vxzUfT
plantar, é porque enfatiza os músculos da
panturrilha, diminuindo o recrutamento dos
isquiotibiais).
Deadlifts com pernas rígidas em
•Puxe a almofada da parte superior da perna sobre as Hack Squat Machine – Glúteo/
coxas o mais apertado possível para que não haja
Amarração dos isquiotibiais
folga entre as pernas e a almofada.
• Fique de frente para a máquina.
• Com cada repetição, segure a contração na amplitude
inferior do movimento por um segundo antes de
•Coloque os pés de forma que os dedos dos pés
liberar para cima. Isso aumentará o recrutamento
fiquem no chão e os calcanhares na almofada.
das fibras.
• Afaste os pés na largura dos ombros.

• Levante a almofada um pouco antes do bloqueio.
• Certifique-se de que os dedos dos pés estejam

apontados para a frente e os pés paralelos.
http://bit.ly/2vudVWF
• Descanse suas armadilhas sob o acolchoamento
do ombro.
•Coloque as mãos na parte inferior

14
parte da almofada traseira e segure com um aperto de

palma para cima, também conhecido como supinado.
•Levante-se e levante o estofamento.
•Mantenha suas pernas um pouco tímidas para fora.
•Ao descer, mantenha as pernas quase travadas.
• Abaixe até começar a perder o arco na região lombar.
• Suba pelos calcanhares e puxe para cima pelos

isquiotibiais/glúteos superiores.
• Levante-se até ficar um pouco tímido para bloquear.

Isso manterá a tensão nos glúteos durante todo
o movimento.

http://bit.ly/2hsfQ8B
Treino de isquiotibiais
A. Flexão de Perna Deitada 4 X 8-10

B. Rosca de Perna Sentado 4 X 8-10
C. Rosca Simples de Perna Deitada 4X 8-10
D. Levantamento terra com pernas rígidas no agachamento hack
Máquina 4 X 12,10,8,8

15
BEZERROS
As panturrilhas são os toques finais em pernas equilibradas e exercícios simplesmente mudando o posicionamento de seus
completas. Dado que os músculos da panturrilha são projetados pés. Simplesmente aponte os dedos dos pés para dentro,
para nos ajudar a caminhar, eles são projetados para tolerar paralelos ou para fora. Mantenha os dedos dos pés
uma carga de trabalho maior. Acho que as pessoas muitas posicionados nesses ângulos durante todo o treino para
vezes não treinam esses músculos o suficiente ou com a garantir a fadiga máxima das fibras treinadas.
técnica adequada. Esses músculos podem ser treinados até
três vezes por semana, dependendo de quanto desenvolvimento Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
eles precisam. http://bit.ly/2fcBFIz
Elevação de panturrilha sentada

Elevação de panturrilha em pé
• Dobre a parte superior do tronco para a frente,

•Os pés devem estar paralelos. inclinando-se sobre os joelhos. Isso garante que o
peso seja mais bem distribuído nos músculos da
• O peito deve estar ereto. panturrilha. A parte superior do tronco tocará os
apoios para as mãos da máquina.
•Os ombros devem ser retraídos para apoiar a parte
superior das costas. •Os pés devem sentir como se estivessem prestes a cair
da plataforma. Isso garante uma maior amplitude de
• Dobre levemente os joelhos.
movimento, principalmente na amplitude de
movimento superior.
•Os pés devem sentir como se estivessem prestes a cair
da plataforma durante as repetições. Isso garante
• Ao inclinar-se para a frente, certifique-se de que a
uma maior amplitude de movimento, particularmente
almofada da máquina está diretamente sobre o seu
na amplitude de movimento superior.
vasto medial. Se você se inclinar muito para a frente,
a almofada ficará mais alta em sua coxa, fazendo
com que a tensão seja reduzida nas panturrilhas.
• Diminua sua amplitude de movimento até não sentir
mais um alongamento nos músculos da panturrilha.
• Quando você chegar ao topo, fique o mais alto possível
os dedos dos pés quanto possível.
http://bit.ly/2wbVhAr
Embora eu tenha sugerido que seus pés deveriam estar

paralelos para este conjunto de instruções, lembre-se de que
você pode transformar este exercício em três diferentes

16
Criação de bezerro de burro
•Coloque uma almofada na parte inferior das costas.
• Endireite as pernas até que elas fiquem um pouco

tímidas.
•Coloque seus pés na plataforma abaixo até sentir que

eles estão prestes a deslizar para fora da plataforma.
• Levante os dedos dos pés até ficar na ponta dos pés.

Aperte e flexione por um segundo na parte superior
do
movimento.
• Abaixe com uma leve flexão nos joelhos até sentir um

alongamento.

http://bit.ly/2vuJlw1
Treino de panturrilha
A. Elevação de panturrilha em pé 4 X 15-25

B. Elevação de panturrilha sentada 4 X 15-25
C. Cria de Bezerro de Burro 4 X 15-25

17
OMBROS
Os ombros têm um papel importante na criação do da máquina. Isso permite que minhas mãos
impacto visual de um físico estético. baixem de maneira mais eficaz do que de frente
A única maneira de garantir o desenvolvimento completo para a máquina.
dos ombros é treinar os músculos de tal forma que todas
as cabeças – anterior, lateral e posterior – sejam •Mantenha os braços levemente dobrados, não
igualmente desenvolvidas. mais que 10 graus, mas não os trave em linha
reta.
Máquina de Elevação Lateral - Lateral • Aperte as omoplatas juntas.
Deltóides
•Certifique-se de que seus cotovelos sejam mantidos
apontados para o teto durante todo o movimento.
A elevação lateral é o exercício da espinha dorsal para
Este é o componente mais importante do
criar uma aparência completa e tampada para os ombros.
movimento, porque as pessoas geralmente
Eu costumo começar os treinos de ombro com elevações
apontam os cotovelos para trás enquanto
laterais. Eu gosto deles como um exercício inicial porque
levantam os braços, o que tira a tensão dos
cargas de peso mais leves são usadas para realizar o deltóides laterais.
exercício. As cargas mais leves servem como uma ótima
maneira de aquecer progressivamente as articulações e
os músculos para os movimentos mais pesados que são
•Posição superior – Levante os braços até que os
usados posteriormente no treino.
bíceps fiquem quase paralelos ao chão. Não
tente ir mais alto do que isso, pois você
Realizo esses exercícios de forma muito diferente do sobrecarregará suas articulações porque elas
método convencional, que é com as palmas voltadas
não foram projetadas para subir mais alto.
uma para a outra. Faço elevações laterais com os
polegares apontados para o meu corpo. Os mindinhos
estão mais próximos do céu no topo da amplitude de •Posição inferior – Seus polegares devem pousar
movimento. Isso garante o recrutamento máximo das logo atrás de seus quadris.
cabeças laterais dos deltóides, trabalhando os músculos
de cada um dos pontos de inserção dos músculos. Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
http://bit.ly/2wbFPo3
Embora este vídeo descreva uma máquina, os mesmos

princípios se aplicam a fazer este exercício com pesos
livres.
• Posição inicial - Sentado de costas

18
Elevação Frontal com Haltere – ângulo apenas tímido de 90 graus quando no topo
Deltóides anteriores da amplitude de movimento.
•Puxe diretamente para cima.

• Posição inicial – Coloque a região lombar contra um
banco inclinado. Isso permite que você se prepare
• Na amplitude máxima de movimento, seus cotovelos
durante a
movimento. não ficarão mais altos que seus ombros.
• Incline-se para frente cerca de 10 graus durante

movimento. • Alcance inferior – apenas tímido de travar os braços.
Braços travados removerão a tensão das fibras.
•Coloque as mãos sob as placas de um haltere.
•Levante para cima com o objetivo de ir tão alto quanto http://bit.ly/2fcD564

a linha do cabelo.
•Não abaixe abaixo de seus mamilos. Ombro Presses – Anterior e

Deltóides laterais
• Ao levantar para cima com os deltóides anteriores,
puxe os músculos trapézios para baixo. Se você
Eu utilizo um movimento de pressão em cada treino de ombro.
não puxar os músculos trapézios para baixo, eles
Eu prefiro fazer movimentos de pressão em segundo, terceiro
ultrapassarão o movimento, o que diminuirá o
ou quarto em um treino para que a articulação esteja
desenvolvimento anterior do deltoide.
adequadamente aquecida. Isso ajuda a reduzir e prevenir
lesões com movimentos de pressão, que exigem cargas mais
pesadas. Existem várias maneiras de fazer uma prensa de
• Flexione os abdominais e os glúteos durante este
ombro. Para este treino, utilizo uma máquina de supino
exercício. Isso garantirá o suporte superior do tronco
inclinado.
e ajudará a manter a tensão nos deltóides anteriores.
•Posição inferior - As alças estarão alinhadas com o

•Certifique-se de que seus cotovelos fiquem sob as
nível dos olhos. O conhecimento comum exige que
placas dos halteres. Quando o peso é muito pesado,
você diminua o peso até o fim, mas isso coloca uma
as pessoas permitem que seus cotovelos se
alarguem para fora. pressão indevida nas cápsulas articulares. Ao
abaixar o peso abaixo dos olhos, você notará que a
cápsula do ombro se abre e você pode sentir um
leve estalo. Isso pode levar a lesões; portanto,
http://bit.ly/2vn8jOd
apenas abaixo do nível dos olhos.
Remadas verticais com halteres - Lateral

Deltóides, Trapézio Superior •Posição superior – Pouco antes de travar.
• Ao remar para cima, você puxará até que seus bíceps • Colocação das mãos – na largura dos ombros.
fiquem paralelos ao chão. Seus braços devem dobrar em um ângulo
ligeiramente menor que um ângulo de 90 graus na
parte inferior do movimento.
• Suas mãos estarão na largura dos ombros. As placas
internas dos halteres devem estar alinhadas com • Ao pressionar, certifique-se de que seus cotovelos
seus deltóides enquanto você puxa para cima. Isso estejam ligeiramente para a frente. Isso manterá a
criará um tensão máxima em seus deltóides.

19
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: diminuição da tensão nas fibras durante o
http://bit.ly/2wbiGST movimento.
•A parte inferior das costas deve deslizar
Deltóides posteriores ligeiramente para trás enquanto estiver sentado

de frente para a máquina. Isso garante que a
Este é o menor grupo de músculos do ombro. parte superior do corpo esteja arqueada para
Muitas vezes são negligenciados. Esses músculos são cima, apontando o peito para cima. Manter
cruciais para ajudar a manter a simetria, bem como esse ângulo também permite que os músculos
reduzir lesões. Pessoas com postura desleixada muitas do trapézio inferior sejam incluídos (consulte a
próxima seção para obter informações adicionais
vezes não têm desenvolvimento posterior, o que contribui
para sua má postura. sobre o trapézio inferior.)
Eu geralmente executo o trabalho deltóide posterior no Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
final dos treinos de ombro ou no final de um treino de http://bit.ly/2u8JN3C
costas. Se o cliente tiver ombros posteriores extremamente
subdesenvolvidos, prescreverei um exercício deltóide
posterior nos dias de costas e ombros. Continuarei o
Trapézio
trabalho extra até que o músculo alcance o
desenvolvimento do resto dos músculos do ombro. Os músculos trapézios cobrem uma grande área da parte
superior das costas. Os músculos trapézios superiores
cobrem a parte superior das costas. Os músculos se
estendem por todo o caminho entre as omoplatas, que
são os músculos trapézios inferiores. Os músculos do
Ombro Traseiro/Convés Pec trapézio superior geralmente recebem muito trabalho
indireto por meio de exercícios para as costas.
Máquina
Consequentemente, os músculos do trapézio superior ficam superdesenv
Os músculos trapézios inferiores são negligenciados, o
Eu gosto de atingir esses músculos no pec deck
que causa um desequilíbrio muscular.
convencional / máquina de ombro traseira.
Eu faço isso de maneira diferente, não utilizando as alças
Negligenciar esses músculos pode levar a mais lesões,
designadas para uso. Achei mais eficaz colocar as mãos
incluindo a síndrome do impacto. Assim, quando treino
acima das alças, na máquina, na altura dos olhos ou um
os músculos trapézios, procuro enfatizar a região média
pouco mais alto. Eu então inverto meu aperto, o que faz
e inferior do trapézio. Isso garante o desenvolvimento
com que meus dedos fiquem de frente um para o outro
completo dos músculos trapézios, que atendem a
durante o movimento. Esta posição coloca ênfase
propósitos estéticos e funcionais. A maneira pela qual eu
adicional nos músculos deltóides posteriores e trapézio
prescrevo encolher os ombros terá como alvo os músculos
inferior.
trapézio médio e inferior.
• Posição inicial – Utilizando o posicionamento das

mãos mencionado acima, comece quando
sentir a tensão. Máquina de dar de ombros – Trapézio
• Posição final – Seus braços estarão em um Embora uma máquina seja usada neste vídeo, você pode
ângulo de 180 graus com a parte superior do usar halteres para obter o mesmo efeito, inclinando a
tronco. Ir além disso está além da amplitude de parte superior do corpo para a frente cerca de 10 graus.
movimento para a qual a articulação foi Isso redireciona a tensão para baixo nas armadilhas.
projetada.
• Não deve haver ponto de descanso ou • Posição inicial - Halteres em cada

20
mão, palmas voltadas uma para a outra e contra

seus quadris.
• Incline a parte superior do corpo 10 graus para a frente.
• Visualize puxando pelos cotovelos para cima em vez

de pelas alças superiores.
• Suba o mais alto possível e segure por

um segundo.
• Contraia os músculos inferiores do trapézio enquanto

puxa.
• Abaixe as costas até os quadris, garantindo que você

mantenha a tensão durante todo o movimento.

http://bit.ly/2v1OGdx
Treino de ombro
A. Elevações Laterais da Máquina 4 X 8-10

B. Elevação Frontal com Halteres 4 X 8-10
C. Remadas na vertical com halteres 4 X 8-10
D. Máquina de Ombro na Máquina 4 X 8-10
E. Pec Deck-Ombros Traseiros 4 x 8-10
F. Haltere encolhe os ombros 4 X 8-10

21
DE VOLTA
No fisiculturismo, costuma-se dizer que as competições • As mãos estarão na largura dos ombros ou uma polegada
são vencidas pelas costas. Músculos das costas mais largo.
totalmente desenvolvidos são difíceis de alcançar. As

técnicas que vou explicar irão ajudá-lo a recrutar com •Certifique-se de que suas mãos não seguram
sucesso mais músculos das costas para que você possa completamente a barra. O aperto principal vem
alcançar o desenvolvimento máximo. dos dedos indicador e médio. Os dedos
restantes manterão um aperto, mas não tão
Um ponto a considerar é o tamanho das costas. apertado. Isso permite que seus pulsos criem
Conseqüentemente, geralmente faço de quatro a cinco um leve ângulo durante o movimento. Esse
exercícios em cada treino de costas. Alvo cada região ângulo garantirá que seus pulsos não sofram
das costas para garantir o desenvolvimento completo. estresse desnecessário durante o movimento.
As costas consistem nos seguintes músculos: redondo
maior, redondo menor, grande dorsal (lats) e o rombóide
maior. •As palmas estarão voltadas para você.
Em termos leigos, vou me referir a eles como meio das

costas, parte superior das costas e parte inferior das •Puxe para baixo, com o objetivo de levar a barra até a parte
costas. Quando desenho um treino de costas, prescrevo superior do tórax.
exercícios que visam cada região das costas.

•Enquanto puxa, empurre o peito para cima, o que
faz com que suas costas arquem a cada
repetição. Isso garante que a tensão seja
Meio-costas
colocada nos dorsais e nos músculos ao redor
e abaixo das omoplatas.
Eu gosto de começar os treinos nas costas visando a
região do meio das costas. Achei essa região muito
• Esteja atento para não puxar com o bíceps.
negligenciada e é uma área que serve como um
Muitas pessoas não desenvolvem as costas
aquecimento perfeito para o resto das costas. Serve
porque permitem que o bíceps domine o
como um excelente aquecimento porque esses músculos movimento.
são desenvolvidos por exercícios que não são
movimentos compostos pesados. • Na amplitude máxima de movimento, suas mãos
ficarão quase travadas. Mantenha essa
amplitude de movimento e você sentirá esses
Puxadas Laterais Supinadas músculos disparando como nunca antes.
•Posição inicial – Sente-se totalmente para a frente

na máquina.
http://bit.ly/2wqqIqi

22
Fila de cabos sentados - Lats inteiros, Força do martelo de aperto largo

Parte inferior das costas e árvore de Natal Máquina de remada - Lats Externos Superiores
Região
•Sente-se na máquina.
Este é um excelente exercício para atingir todos os
• Certifique-se de que a parte superior da almofada esteja
músculos das costas. É especialmente benéfico para o
cerca de 4-5 polegadas abaixo da clavícula.
desenvolvimento da região lombar inferior do corpo,
também conhecida como “Árvore de Natal”.
•Agarre o punho mais largo na máquina.
A maioria das pessoas realiza este exercício usando a
barra triangular pré-desenhada. Eu também costumo ter
• Deslize a parte inferior do corpo para trás enquanto
clientes sentados em um haltere. Sentar em um haltere
se apoia na almofada. Isso permite que você
permite que o peso seja concentrado na região da Árvore
arqueie a parte superior das costas a cada
de Natal.
repetição, empurrando o peito para cima.
• Ponto de partida – Sente-se em um haltere, 30

• Arquear as costas a cada repetição garante que a
libras e 50 libras de peso. Certifique-se de que
tensão seja mantida nos músculos das costas.
suas pernas estejam levemente dobradas.
Abaixe-se e pegue as alças da barra.
• Abaixe logo abaixo do bloqueio.

• Puxe para a área logo abaixo de sua caixa torácica
e logo acima de seu umbigo. •Não puxe com o bíceps. Certifique-se de puxar
Você deve arquear a parte superior das costas pelos cotovelos.
no topo do movimento. Isso garante que a
tensão seja colocada completamente nos Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
dorsais. Isso também ajuda a evitar que você http://bit.ly/2hsMffe
puxe exclusivamente com o bíceps.
• Durante todo o movimento, você deve manter uma

Remada curvada com barra - inteira
inclinação para frente de cerca de 10 graus.
Anos
Muitas pessoas se inclinam para trás quando
realizam este exercício e isso restringe o
recrutamento dos dorsais. Eu sempre incorporo um movimento de remo em um
treino porque recruta todo o dorso, garantindo o
•Abaixe o peso apenas tímido de travar seus braços. desenvolvimento completo das costas. Neste vídeo,
apresento uma variação deste exercício que pode aliviar
qualquer tensão na região lombar.
• Certifique-se de puxar pelos cotovelos e não pelos Eu o modifiquei deitando de bruços em um banco
bíceps. ligeiramente inclinado. Se você optar por não se deitar
em um banco, use esses mesmos princípios enquanto se
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: inclina no mesmo ângulo descrito neste vídeo:
http://bit.ly/2wbEgGG
• Deite-se de bruços.
Lats Superiores/Externos
• Coloque as mãos com as palmas para baixo, também conhecidas como pronadas,
na largura dos ombros.

Se esta região não for desenvolvida, você não poderá
criar o visual V taper que completa a estética de um dorso
• Durante cada remada, certifique-se de retrair as
completo. Eu uso o punho largo da máquina de puxar
omoplatas enquanto puxa a barra em sua
para baixo para conseguir isso.
direção. Ao remar, levante o peito cerca de uma
polegada

23
no topo do movimento. Isso exagerará o arco nas

costas, o que aumentará o recrutamento dos
músculos laterais.
• Puxe a barra para a parte inferior das costelas

com cada repetição.
• Na parte inferior do movimento, alongue os dorsais

pouco antes de uma posição de bloqueio.

http://bit.ly/2vuD8A1
Treino de costas
A. Puxadas Laterais Supinadas com Pegada 4 X 8-10

B. Filas de cabos sentados no haltere 4 X
8-10
C. Máquina de remada de força de martelo de aperto
largo 4 X 8-10
D. Remadas com halteres 4 X 8-10

24
BÍCEPS
Nada exala força como um conjunto completo e Embora este vídeo demonstre uma máquina, os
desenvolvido de braços. Braços desenvolvidos podem mesmos princípios se aplicam ao fazer roscas de
fazer ou quebrar sua camisa favorita. A última coisa pregador com peso livre.
que qualquer um de nós quer é vestir uma camisa e
ter as mangas balançando como uma bandeira •Este exercício pode ser feito com uma pegada
balançando de um mastro em um dia ventoso. Pode larga ou estreita.
surpreendê-lo ouvir isso, mas você pode obter ganhos
dramáticos em seus braços se executar a forma corretamente. •Mantenha os pulsos ligeiramente inclinados para
trás durante o movimento. Isso garante tensão
O bíceps tem três componentes: a cabeça curta, a máxima no bíceps.
cabeça longa e o braquial. Eu geralmente faço questão
de atacar cada área durante um treino. Esses músculos •Abaixe a barra até ficar um pouco abaixo do
recebem trabalho indireto quando você realiza seus bloqueio.
treinos de costas; por isso, costumo fazer apenas três
exercícios para o bíceps. É também por isso que não •Conduza os cotovelos na almofada durante todo
o movimento. Não os deixe sair da almofada
emparelho bíceps com trabalho nas costas.
quando você enrolar para cima. Se isso
acontecer, você não está posicionado
corretamente no banco.
Pregador da Força do Martelo
• Certifique-se de que você não está balançando
Cachos – Cabeça Curta, Braquial o peso para cima com os ombros a cada
repetição.
A chave para este exercício é garantir que você evite
que seus ombros façam o levantamento. Para fazer
isso, você deve garantir que seus braços estejam
http://bit.ly/2vn4aJZ
colados na almofada. A alavancagem do curl deve vir
de seus cotovelos. Isso significa que seus cotovelos
precisam entrar no pad durante todo o movimento.
Cachos Inclinados - Cabeça Longa
As roscas inclinadas são uma ótima maneira de

Como discutimos anteriormente, nosso objetivo ao
restringir o movimento da parte superior dos braços
treinar é manter a tensão nas fibras.
para garantir que os ombros não entrem em jogo
Portanto, quando você se curvar para cima, você só
durante o exercício. •Sente-se em um banco inclinado.
deve curvar até o ponto em que a tensão deixe de ser
colocada no bíceps. Chegar mais alto do que isso
removerá a tensão do bíceps.
• Você precisará beliscar seu ombro

25
lâminas juntas e arqueie o peito para cima. para trás. Imagine que você está quebrando
uma noz com os braços.
•Se tiver dificuldade em arquear o peito para cima, • Preste atenção para não encolher os ombros
coloque um haltere no chão à sua frente. Use quando puxar para cima. Isso reduzirá a tensão
um haltere com mais de 40 libras e coloque os colocada no bíceps. Puxe suas armadilhas para
pés em cima dos halteres. O objetivo dos baixo enquanto puxa a barra para cima.
halteres é ajudar a ancorar você no banco para
isolar ainda mais os braços.
• Abaixe na mesma amplitude de movimento, um
pouco tímido de travar na extremidade inferior.
•O ângulo do banco depende da sua capacidade Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
de colocar os braços contra o banco com as http://bit.ly/2vJPXEC
mãos apontadas diretamente para os lados.
Isso significa que seus braços ficarão paralelos
ao espelho, se você estiver de frente para um
espelho.
•Se você tem ombros rígidos, sua capacidade de

apontar as mãos para fora pode ser inibida. O
banco ficará mais alto se for o caso.
•Mantenha os pulsos ligeiramente inclinados para trás.
• Abaixe os braços um pouco antes de travar na

posição inferior.
•Levante os halteres o mais alto possível, mantendo

a tensão no bíceps.

http://bit.ly/2u5RHGX
Ondas de arrasto com barra em pé,

Cabeça curta do bíceps
•Fique de pé.
•Pegue uma pega na largura dos ombros.
•Arraste a barra para cima, mantendo-a contra o

tronco o tempo todo.
• Pare na parte inferior de sua caixa torácica.
• Ao puxar para cima, puxe os cotovelos

26
Tríceps
Os tríceps compõem dois terços de seus braços. Eles são • Permita que seus cotovelos se alarguem, se necessário.
compostos de três cabeças - a cabeça lateral, a cabeça
longa e a cabeça medial. Assim como no bíceps, faço Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
questão de treinar cada uma das cabeças do tríceps para http://bit.ly/2hs51Dt
garantir um desenvolvimento completo e máximo.
Tríceps Deitado com Barra Reta

Extensão – Cabeça Longa do Tríceps
Flexões de tríceps, pegada ampla
– Chefe Medial e Lateral de Eu considero este um exercício básico nos treinos de tríceps.
Tríceps Eu uso barras retas e EZ para completar este exercício. Eu
também uso alças largas e estreitas. Este vídeo demonstra
Eu sempre começo meus treinos de tríceps com um exercício um aperto estreito.
de pushdown com cabo. Começar com pushdowns é uma
ótima maneira de garantir que os cotovelos estejam
completamente aquecidos. No seu último conjunto de •Deite-se em um banco de inclinação ajustável.
pushdown, seus cotovelos estarão muito menos propensos Levante o banco para um ângulo de 20 graus.
a sofrer uma lesão no seguinte composto Este ligeiro ângulo intensifica a tensão no tríceps.
movimentos.
•Usando uma barra reta, mantenha a largura de sua

•Colocação da mão na largura dos ombros.
pegada na largura dos ombros.
• Incline o corpo para frente de forma que sua testa
quase toque o cabo. •Você deve manter os pulsos ligeiramente inclinados
para a frente. Este é o componente mais essencial
• Empurre para baixo. Muitas pessoas cometem o erro do exercício, porque esse ângulo do pulso garantirá
de empurrar em um ângulo em direção ao que a tensão máxima permaneça no tríceps.
abdômen. Isso vai tirar a tensão do tríceps.
•Há uma crença de que os cotovelos devem ficar
• Muitas pessoas cometem o erro de elevar a barra o dobrados durante o exercício. Eu sinto que é mais
suficiente para que o antebraço entre em contato produtivo permitir que os cotovelos se alarguem e/
com o bíceps. ou sigam na direção que for mais confortável.
Isso tirará a tensão do tríceps e reduzirá a
hipertrofia. Apenas coloque a barra em paralelo.
• Aumente a fasquia pouco antes do bloqueio

27
•Abaixe a barra até a linha do cabelo, mantendo Treino de braço

a tensão durante todo o movimento.
A. Cachos Pregador com Barra Reta 4 X 8-10
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: B. Rosca Inclinada 4 X 8-10
http://bit.ly/2vK5pna C. Empurrões de corda 4 X 8-10
D. Extensões de tríceps deitado, barra reta 4
X 8-10
E. Ondas de martelo com halteres 4 X 8-10
Máquina de imersão - longa e medial
F. Mergulhos de Banco 4 X 8-10
Cabeças de tríceps
• Fique de frente para a máquina.
•Coloque as mãos de modo que os nós dos dedos fiquem

voltados para o corpo e as palmas das mãos voltadas
para fora.
•Pressione para baixo. Observe que o movimento

é semelhante a um supino com pegada
fechada.
•Não trave os braços no final da amplitude de

movimento.
• Não permita que seus braços fiquem paralelos

ao levantar os braços.
•Mantenha o peito ereto.

http://bit.ly/2v6KhnT
Quando organizo um treino de braço, normalmente

quebro a ordem dos músculos treinados. Geralmente
faço seis exercícios na seguinte ordem:
1. Bíceps
2. Bíceps
3. Tríceps
4. Tríceps
5. Bíceps
6. Tríceps
Ao quebrar a ordem, permite que você dê aos músculos

uma pequena pausa para que você possa voltar a dar-
lhes o máximo de esforço mais tarde no treino. Isso
permite que uma maior intensidade seja entregue aos
músculos alvo.

28
abdômen
Quando uma pessoa tira a camisa, uma das primeiras áreas a parte inferior de sua caixa torácica. Muitas
que as pessoas olham é a região abdominal. Músculos pessoas se sentam muito baixo na máquina, o
abdominais fortes e estéticos são fundamentais para ter um que não permite que a tensão seja colocada nos
físico de ótima aparência. abdominais.
Os músculos abdominais são projetados para nos ajudar a •Segure as alças e apoie os cotovelos no estofamento
manter um núcleo robusto enquanto vivemos nossas vidas da máquina. Se você não conseguir posicionar os
diárias. Embora eu não tenha achado que esses músculos cotovelos em uma almofada, apenas pegue as
precisem tanto de altas repetições quanto os músculos da alças.
panturrilha, acho que eles precisam de mais séries e
repetições do que nossos músculos maiores. • Incline-se para a frente, mas tente levar os cotovelos
até os joelhos. Muitas pessoas apontam para o
Um erro que as pessoas cometem quando treinam seus umbigo. Apontar para os joelhos aumentará sua
músculos abdominais é que eles têm uma amplitude de contração.
movimento muito grande. Uma grande amplitude de
movimento permite que a tensão saia dos abdominais e
seja transferida para os flexores do quadril. A chave para • Levante a parte superior do corpo o mais alto que
treinar os músculos abdominais é manter uma amplitude puder, mantendo a tensão nos abdominais.
de movimento curta e firme que garanta que a tensão seja
colocada apenas nos abdominais. Os intervalos de
repetições dos abdominais devem variar de 10 a 25 Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
repetições e 8 a 12 séries por treino. http://bit.ly/2uVPeyo
Máquina Crunch - Superior Máquina Crunch com Elevadores de Pernas

Região abdominal • Posicione-se na máquina para garantir que você
possa se curvar facilmente para frente na máquina.
O vídeo a seguir é uma demonstração de dois exercícios
A parte superior da parte inferior das costas deve
separados. Você pode torná-los um superconjunto ou fazê-
estar alinhada com a parte inferior da caixa
los independentemente um do outro.
torácica. Muitas pessoas se sentam muito baixo
na máquina, o que não permite que a tensão seja
colocada nos abdominais.
• Posicione-se na máquina para garantir que você
possa se curvar facilmente para frente na máquina.
A parte superior da almofada lombar deve estar
alinhada com

29
•Deslize os glúteos em direção à borda da cadeira. logo acima do paralelo ao solo. Se você abaixar
as pernas além disso, remove a tensão dos
músculos abdominais.
• Aponte os dedos dos pés para cima.
•Segure as alças e apoie os cotovelos no estofamento http://bit.ly/2vqo6f6
da máquina. Se você não conseguir posicionar os
cotovelos em uma almofada, apenas pegue as
alças.
Crunches de corda - inteiro
• Incline-se para a frente, mas tente levar os cotovelos Região Abdominal com
até os joelhos. Muitas pessoas apontam para o
ênfase em Abdominais Superiores
umbigo. Apontar para os joelhos aumentará sua
contração. •Este exercício pode ser feito em pé ou de joelhos.
• Levante a parte superior do corpo o mais alto que • Dobre ligeiramente as pernas.
puder, mantendo a tensão nos abdominais.
•Pegue as pontas da corda e coloque as mãos na
frente da testa.
• Levante os abdominais e fique atento para não Não os deixe descansar contra sua testa.
puxar os quadris.
•Imagine uma corda puxando suas rótulas para cima • Dobre para a frente e para baixo em direção ao
e isso irá ajudá-lo a garantir que você está umbigo. Abaixe os cotovelos até perto do umbigo.
puxando seus músculos abdominais. Não desça porque você perderá a resistência.
Avanço rápido para a marca de 40 segundos: •Levante seu corpo para cima antes de perder a
http://bit.ly/2vxLKFB tensão nos abdominais.
Você deve ser capaz de manter a tensão nos
abdominais durante as repetições.
Cadeira Romana – Inferior
Abdominais Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
http://bit.ly/2fg7xfl
• Incline a parte superior do corpo para a frente cerca
de 10 graus e incline-se para a frente a cada
Exercício Abdominal
repetição.
A. Crunch Machine ou Crunch Machine com Elevadores

• Levante as pernas usando os abdominais inferiores,
tomando cuidado para evitar usar os flexores do de Pernas 4 X 15-25
B. Elevadores de Pernas da Cadeira Romana 4 X 15-25
quadril para levantar as pernas. Para fazer isso,
certifique-se de não puxar os quadris. C. Crunches de corda 4 X 15-25
•Mantenha as canelas flexionadas de modo que os

dedos dos pés fiquem apontados para cima. Isso
ajuda você a puxar pelo abdômen e não pelos
flexores do quadril.
• Abaixe as pernas até que suas coxas estejam

30
RECONHECIMENTOS
Um agradecimento especial vai para as pessoas apresentadas nos vídeos. Eles podem ser
alcançados para sessões de treinamento. Cada um deles está familiarizado com meus princípios
de treinamento.
•Pedro Aguilar, (619) 274-3171, Praia Imperial

» Instagram @pedro12aguilar
» Facebook – Pedro MC Aguilar
» Pedro12aguilar@gmail.com
• Alan Garcia, (619) 451-3847, Praia Imperial

» Instagram @alanmariano90
» Facebook – Alan Garcia
» Alanmariano.coaching@yahoo.com
•Eddie Bracamontes, (619) 519-4162, San Diego

» Instagram@eddiemonster_b
» Facebook – Eddie Bracamontes
» edbracamontes@yahoo.com

CHARLES VIDRO
PADRINHO DO CULTURISMO

Fundamentos do treino de musculação

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Fundamentos do treino de musculação

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Machine Translated by Google

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

O mundo tem inúmeras pessoas que são consideradas

Ao final deste livro, você terá uma maior compreensão de

Neal começou como cliente, mas tornou-se um aluno

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Fundamentos Peito Quadríceps Isquiotibiais

Bezerros Ombros De volta Bíceps

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

O treinamento com pesos e sua ciência podem ser Tronco

Eu uso principalmente intervalos de repetições de 8 a 10,

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

partes do corpo: Exemplos de intervalos de repetições em pirâmide são:

•Peito • 4 séries de x 12 repetições a 100 libras, 10 repetições a

• Isquiotibiais • 4 séries de x 12 repetições a 100 libras, 10 repetições a

As partes menores do corpo são: • 4 séries x 15 repetições a 90 libras, 12 repetições a 100

Pirâmide: pesado possível e reduzir o peso a cada série sucessiva.

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Velocidade das repetições:

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

Eu sou um defensor do uso de um cinto de peso em • Peitoral e Bíceps ou Peitoral e Abdominais

Você pode tirar seu dia de folga conforme necessário.

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Os músculos do tríceps recebem um leve treino quando

Por essas razões, se possível, deve-se estar atento para

Ao realizar exercícios, lembre-se da importância dos

Quando projeto um treino para um cliente, avalio suas

• A amplitude de movimento inferior é cerca de

•Ao realizar o exercício, seus braços não devem

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Supino Declinado com Barra - Prensa de bancada plana Startrac

Este é um dos movimentos peitorais compostos mais • Aperte as omoplatas.

• Aperte as omoplatas juntas. •Mantenha os cotovelos mais baixos do que os ombros

• Ao realizar repetições, o braço deve ficar um

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

A. Supino Inclinado com Halteres 4 X 8-10

• Faça isso em uma inclinação baixa, 20 graus de altura.

• Posicione-se de modo que os topos de suas omoplatas

• Isso colocará suas omoplatas em uma posição travada

• Na faixa superior, seus polegares estarão separados

•A parte inferior do movimento estará alinhada com

•Seus braços não devem ser dobrados mais do que

Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:

Um ponto a ser lembrado é que pode ser ineficaz treinar a

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

A máquina de agachamento Free Motion permite que as pessoas

•A colocação do pé é crucial para o sucesso neste

•Para aumentar a ativação do quadríceps, coloque o

•Ao longo do movimento, retraia os ombros e mantenha o

• Quebre/dobre os quadris - se sentir dor nos joelhos ao

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

• Se você sentir dor nos joelhos ao descer, há uma

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

à parte no footpad. posição do agachamento, suas pernas estão dentro

A. Extensão da Perna 4 X 12-15

•Coloque os pés na almofada para que, de uma vista

FUNDAMENTOS DA CULTURA E ESCULTURA FÍSICA

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

http://bit.ly/2v3kbCq • A perna que não está trabalhando deve ser colocada

Rosca de Perna Sentado – Inferior

•Mantenha os ombros retraídos.

• Esteja ciente do pequeno ângulo e abertura criados