The Fundamentals of Bodybuilding and Physique Sculpting PDFDrive PDF

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FUNDAMENTOS DO CULTURISMO E ESCULTURA FÍSICA

eu
INTRODUÇÃO
Por que Charles Glass é o padrinho do fisiculturismo?
Charles tem mais de 40 anos de experiência como treinador.
Charles modificou seus métodos através de anos de
experiência prática, observação e resultados para produzir
ganhos dramáticos e significativos para qualquer um que os
aplique. Antes de se tornar o padrinho do fisiculturismo,
Charles era engenheiro. Sua formação em engenharia deu
a ele uma visão e perspectiva adicionais sobre maneiras de
manipular os ângulos dos exercícios para melhorar sua
capacidade de recrutar fibras musculares. Charles é
conhecido por ajustar os exercícios para que um maior
número de fibras musculares seja recrutado, o que leva a
um maior desenvolvimento dos músculos treinados.
O mundo tem inúmeras pessoas que são consideradas

especialistas em exercícios e condicionamento físico. Com
Charles, a prova está no pudim. Seus clientes variam de
celebridades, atletas de fitness e atletas profissionais a
pessoas comuns. Sua lista de clientes inclui algumas das
pessoas mais bem-sucedidas do setor de fitness, como:
•Flex Wheeler
•Dwayne “The Rock” Johnson
•Gunter Schlierkamp
•Shawn Rhoden
•Chris Cormier
•Paul Dillett
•Guy Cisternino
•Hidetada Yamagishi
•Wesley Snipes
•Steve Cook
•Eddie Bracamontes
•Sugar Ray Leonard
•Magic Johnson
•Ben Pakulski
Ao final deste livro, você terá uma compreensão maior de

como elaborar um programa de exercícios para si mesmo.
Você deve entender quantas séries e repetições e quais
tipos de intervalos de descanso são necessários para tornar
um treino eficaz. E você deve ter uma melhor compreensão
de como realizar os exercícios listados.
ii
SOBRE A
AUTOR
Neal Cochran é um tenente da polícia de 39 anos que
pratica musculação desde os 15 anos. Neal descreve
sua genética como, na melhor das hipóteses, mediana.
Tendo lido e tentado quase tudo para ganhar peso e
ter sucesso na academia, ele procurou Charles em
2013 para um treino. Depois de uma sessão com
Charles, ele percebeu como estava errado ao realizar
exercícios anteriormente. Ao treinar com Charles, ele
logo recrutou fibras que não sabia que tinha.
Ele notou os ganhos mais dramáticos de sua vida e

parou de adquirir muitos dos ferimentos que o
atormentavam antes de conhecer Charles.
Neal começou como cliente, mas se tornou um aluno

devoto e amigo de Charles. Neal tornou uma missão
pessoal aprender tudo o que pudesse com Charles.
Ele ficou tão emocionado com os resultados que
obteve e com o conhecimento que adquiriu que se
sentiu compelido a compartilhá-lo de forma detalhada
para que o resto do mundo pudesse ver por que
Charles cria sucesso para os outros.
CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

iii
ÍNDICE
Fundamentos de Peito Quadríceps Isquiotibiais

um Básico
Dar certo
1 6 9 12
Bezerros Ombros Voltar Bíceps
15 17 21 24
Tríceps Abdômen
26 28

FUNDAMENTOS DE UM
EXERCÍCIO BÁSICO
O treinamento com pesos e sua ciência podem ser Tronco

complicados e opressores. Na era atual da Internet,
existem inúmeros artigos e outras peças de literatura •6-8
disponíveis, cada um argumentando por que suas técnicas •8-10
e protocolos são os melhores. Eu costumava ser vítima da •10-12
sobrecarga de informações decorrente da leitura de várias •12-15
peças de literatura referentes a diferentes métodos de
treino. Descobri que, uma vez que utilizei a experiência pernas
prática real como guia, os resultados de meus clientes
melhoraram dramaticamente. Se você utilizar os princípios •8-10
e técnicas que mostro neste livro, garanto que irá recrutar •10-12
fibras que não sabia que tinha. Você verá por que minhas •12-15
técnicas têm sido tão eficazes para desenvolver e melhorar •15-20
o físico.
Panturrilhas/Abdominais
•15-25
A seguir estão as diretrizes que geralmente uso ao treinar
clientes. Há momentos em que me desvio, mas seguir Se você espalhar suas faixas de repetição muito
esses princípios é a principal forma de garantir o sucesso amplamente; por exemplo, repetições de 10, 8, 4, 4, você
contínuo na academia. falharia em fornecer fadiga adequada a um determinado
conjunto de fibras, o que limitaria a hipertrofia.
Representantes:
Conjuntos:
Eu uso principalmente faixas de repetições de 8 a 10, com

quads variando de 8 a 20 repetições. Eu me atenho a Eu geralmente prescrevo séries retas. Uma série direta é
faixas de repetições específicas durante um treino para quando você repete suas séries em um determinado
atingir fibras específicas. As fibras que são treinadas exercício até atingir o número total desejado de séries. Eu
nessas faixas de repetições são as mais importantes para geralmente prescrevo quatro séries por exercício, mas
ganhar tamanho e forma. farei apenas três se o aluno estiver cansado ou for um
iniciante.
O propósito de aderir a determinados intervalos de repetições
é fatigar as fibras que são treinadas naquele intervalo de Eu geralmente prescrevo 12-16 séries por parte do corpo.
repetições. Exemplos de intervalos de repetições que posso Partes maiores do corpo precisam de mais conjuntos do que
usar nos exercícios fornecidos são: partes menores do corpo. Eu classifico o seguinte como grande

partes do corpo: Exemplos de intervalos de repetição em pirâmide são:
•Peito •4 séries de x 12 repetições @ 100 lbs, 10 repetições @

•Costas 110 lbs, 8 repetições @ 120 lbs, 8 repetições @ 130 lbs
•Quadríceps
•Isquiotibiais •Ombros •4 séries de x 12 repetições a 100 libras, 10 repetições a
110 libras, 10 repetições a 120 libras, 8 repetições a
130 libras
As partes menores do corpo são: •4 séries x 15 repetições a 90 libras, 12 repetições a 100

libras, 12 repetições a 110 libras, 10 repetições a 120
•Braços libras •4 séries x 15 repetições a 90 libras, 12 repetições a
100 libras, 10 repetições a 110 libras, 10 repetições a
•Abdominais 120 lbs •4 séries x 10 repetições a 130 lbs, 8 repetições a
•Antebraços •Bezerros. 140 lbs, 6 repetições a 150 lbs, 6 repetições a 160
lbs •4 séries x 10 repetições a 130 lbs, 8 repetições a 140
lbs, 8, repetições @150 lbs, 6 repetições @160 lbs
Aquecimento:
Pyramiding é uma excelente técnica para maximizar a quantidade
Ao treinar qualquer parte do corpo, começarei com duas ou três de peso levantada, reduzindo o risco de lesões. Isso ocorre porque
séries de aquecimento antes de começar as séries de trabalho cada série sucessiva é realizada com peso maior que a anterior.
reais do meu primeiro exercício. O objetivo do aquecimento é Esta técnica prepara constantemente o corpo para uma carga de
colocar um pump na região que você pretende treinar. peso aumentada. No momento em que o peso máximo é
implantado, a probabilidade de lesão é menor porque a exposição
Idealmente, uma bomba deve começar a ocorrer no terceiro set. do corpo ao aumento de peso aumenta gradualmente.
Por exemplo, se você pretende fazer 8 a 10 repetições a 60 libras

para o banco inclinado com halteres, faça duas ou três séries de
aquecimento desse exercício da seguinte maneira:
Aqui está um exemplo de pirâmide com peso no supino:

1. 30 libras x 10 2.
40 libras x 10 3. 50
libras x 10 •10 repetições @ 135 lbs, 10 repetições @ 145 lbs, 8
repetições @ 155 lbs e 8 repetições @ 165 lbs
Depois de concluir seu primeiro exercício, nenhum

aquecimento adicional precisa ser feito. Se você treinar uma Observe que o peso aumenta a cada série.
segunda parte do corpo mais tarde no treino, faça uma série leve
no primeiro exercício antes de prosseguir para as séries mais
pesadas. Pirâmide reversa:
A pirâmide reversa consiste em começar com o peso mais pesado
Pirâmide: possível e reduzir o peso a cada série sucessiva. Uma pirâmide

reversa seria algo como:
Pyramiding é uma técnica pela qual o treinando aumenta

progressivamente o peso enquanto diminui as faixas de repetições
desejadas. Pyramiding pode se espalhar em duas faixas de • 6 repetições a 200 libras, 8 repetições a 180 libras, 10
repetição. Isso é aceitável porque as fibras ainda serão repetições a 160 libras, 10 repetições a 160 libras
direcionadas adequadamente para adquirir hipertrofia.

Eu não prescrevo pirâmide reversa para meus clientes. Descobri
que isso leva a muitas lesões porque o atleta começa com o peso
mais pesado e depois diminui a carga. O corpo

não está tão preparado para uma carga de peso tão alta Frequência:
ao usar este método.
Meu objetivo ao treinar é fatigar completamente um
conjunto de fibras, de modo que ele precise de uma
Descansar: semana para se recuperar. A dor em um determinado
grupo muscular após um treino é um bom indicador de
Os intervalos de descanso são geralmente curtos, de 45 a 60 segundos. um treino bem-sucedido, mas não é necessário para
Ao mover pesos mais pesados, como durante os progredir. Eu encontrei situações em que não fiquei
movimentos das pernas, há momentos em que os dolorido depois de completar alguns dos melhores
intervalos de descanso podem demorar mais porque o treinos da minha vida.
treinando precisa recuperar o fôlego antes de prosseguir.
Esses intervalos de descanso podem levar até dois Eu recomendo que cada parte do corpo seja treinada
minutos entre as séries. apenas uma vez por semana, com exceção de
panturrilhas e abdominais. Panturrilhas e abdominais
O objetivo do treinamento com pesos é fatigar as fibras podem ser treinados até três vezes por semana.
musculares e quebrá-las o máximo possível. Permitir
intervalos de descanso mais longos permite que as Eu recomendo que você não faça o mesmo treino mais
fibras se recuperem demais, o que pode reduzir a de seis vezes seguidas, porque seu corpo já estará
quantidade de hipertrofia obtida em um determinado adaptado ao programa e os resultados diminuirão. Você
treino. Se seus intervalos de descanso forem muito pode retornar a um treino depois de introduzir outro
curtos, às vezes seu sistema nervoso pode não ter se diferente para manter seu corpo confuso e sempre em
recuperado a tempo de você começar sua próxima estado de adaptação. Incluí um exemplo de treino para
série. Se estiver treinando com um parceiro, você deve você atingir as partes do corpo de cada área que
iniciar cada série imediatamente após a conclusão das cobrimos. Depois de concluir este treino, você pode
séries de seu parceiro. transformá-lo em um novo treino alterando as faixas de
repetições e a ordem dos exercícios. Você deve avaliar
Observação: dependendo do seu nível de experiência constantemente seu físico em busca de pontos fortes e
com musculação, sua capacidade de trabalho pode não fracos.
ser capaz de lidar com intervalos curtos de descanso,
especialmente no início. Se você continuar se esforçando Ajuste o programa para enfatizar suas deficiências
para cumprir os limites de tempo desses intervalos de visíveis.
descanso, seu corpo acabará se adaptando. Apenas
continue e sua capacidade de trabalho melhorará. No caso de você ir à academia local e cada máquina ou
equipamento que você esperava usar estiver ocupado
quando chegar a esse ponto do treino, basta alterar a
ordem dos exercícios listados. Isso permitirá que você
Tempo para concluir um treino: seja flexível quando necessário e ajudará a evitar que
seu corpo se adapte ao programa.
Meus treinos nunca passam de uma hora. Quando um
treino excede uma hora, sua capacidade de criar
intensidade durante as séries diminui bastante.
Velocidade das repetições:

Se você for capaz de treinar com um parceiro e realizar
suas séries alternadamente, seus treinos geralmente Não conto intencionalmente a velocidade das repetições,
levarão apenas 45 minutos. mas meus clientes geralmente executam repetições que
levam de um a três segundos. Eu faço meus clientes
executarem suas repetições o mais rápido possível com
o objetivo de manter a tensão no músculo durante a
repetição. Isso não significa que você tenha permissão
para jogar pesos

Imprudentemente. Descobri que as repetições realizadas pode reduzir lesões. O movimento repetitivo, que é o
na velocidade mencionada permitem que você coloque a treinamento com pesos, pode causar microtraumas que
maior quantidade de peso e tensão nos músculos, o que podem levar a lesões. Especificamente, os músculos podem
leva a uma maior hipertrofia. se unir porque as aderências se desenvolvem entre as
fibras e nos pontos onde os músculos se cruzam. Quando
as aderências se desenvolvem, elas reduzem a quantidade
Há ocasiões em que uso paradas, AKA prensas pausadas de bomba que se pode atingir, bem como prejudicam o
e movimentos concêntricos lentos, mas são conceitos desempenho porque não permitem que os músculos opostos
avançados e serão discutidos em publicações posteriores. disparem independentemente. O alongamento periódico
entre as séries pode reduzir a frequência de lesões e o
consequente desenvolvimento de aderências.
Equilíbrio Estrutural:
No caso de suas lesões se tornarem muito graves ou
Ao planejar seu treino, você deve estar atento às deficiências debilitantes, descobri que o melhor tratamento é a terapia
no desenvolvimento de seus músculos. Você deve sempre de liberação miofascial. Seus fundamentos podem ser
se esforçar para desenvolver cada parte do corpo ao pesquisados extensivamente através da Internet.
máximo, para que nunca seja excessivamente dominante
em uma área específica. Vou explorar isso mais
profundamente em capítulos posteriores, abordando
algumas das partes do corpo mais comumente deficientes. Divisões de treinamento:
Eu treino partes do corpo na seguinte sequência ao longo

de uma semana. Isso requer que você treine cinco dias por
Cintos de peso: semana:
Eu sou um defensor do uso de um cinto de peso em •Peito e bíceps ou Peito e abdômen

praticamente todos os exercícios, com exceção dos •Quadríceps
exercícios abdominais. Usar um cinto é uma ótima maneira •Costas e tríceps
de treinar para manter sua parede abdominal contraída. Os •Ombros e abdômen ou Ombros e bíceps •Isquiotibiais
cintos de peso aliviam a pressão desnecessária de serem
colocados na parte inferior das costas. Seu uso pode
garantir que uma maior carga de peso possa ser usada em Você pode tirar dois dias de folga como achar melhor
seus exercícios, o que se traduz em maior recrutamento de durante a semana.
fibras, o que se traduz em maior hipertrofia.
Outro conjunto de opções incluiria treinamento seis dias por
semana:
Em relação às marcas de cintos de lastro, prefiro cintos de
lastro de couro sólido de estilo antigo. •Peito e abdômen
Estes são os tipos que não têm enchimento nas costas. •Quadríceps e
Lembre-se de que os cintos de peso que você pode comprar panturrilhas •Costas e costas
em lojas de artigos esportivos geralmente são feitos de Ombros •Ombros e
couro de porco, que é mais barato, mas não dura com o abdômen •Isquiotibiais e
tempo. panturrilhas •Braços
Você pode tirar seu dia de folga conforme necessário.
Alongamento e Lesões:
Você pode escolher as divisões de treinamento como quiser,
Achei produtivo alongar os músculos treinados mas observe os seguintes princípios ao decidir como criar
periodicamente entre as séries porque seu próprio programa:

Os músculos do tríceps recebem um leve treino quando

se realiza um treino de peito. Os músculos do bíceps
recebem um leve treino quando se realiza um treino de
costas. Os músculos do ombro são treinados quando se
realiza um treino de peito.
Por esses motivos, se possível, deve-se estar atento

para não emparelhar ou realizar sessões de treinamento
para essas partes do corpo costas com costas.
Por exemplo, se você fez um treino de peito, espere
antes de treinar tríceps ou ombros.
Caso contrário, você prejudicaria o valioso descanso
necessário para a recuperação dessas fibras.
Ângulos:
Ao realizar exercícios, lembre-se da importância dos

ângulos. Ao acompanhar, você entenderá o que quero
dizer. O ângulo em que você coloca suas mãos ou pés
em um determinado exercício, particularmente em
movimentos de pressão, terá um papel direto em quão
bem você recruta as fibras alvo. Em quase todos os
movimentos de pressão, você deve ter as mãos ou os
pés a menos de 90 graus quando o braço ou a perna
estiver na posição dobrada. Usaremos esse conceito
posteriormente para demonstrar a execução adequada
dos exercícios.
Seleção de Exercícios:
Quando desenvolvo um treino para um cliente, avalio

suas deficiências estruturais. Meu objetivo é garantir o
FUNDAMENTOS DO CULTURISMO E FÍSICO ESCULTURA5
desenvolvimento completo de cada grupo muscular. Eu
trabalho um grupo muscular treinando-o em todos os
ângulos para que nenhuma parte do músculo seja negligenciada.
Por exemplo, eu nunca faria um cliente fazer supino
plano com halteres, supino plano com máquina e banco
plano com barra no mesmo treino. Vamos explorar as
várias maneiras pelas quais você pode garantir o
desenvolvimento máximo do seu corpo.
PEITO
O peito é uma região crucial para os homens. Ter para colocar maior ênfase nos músculos
peitorais cheios e grossos é essencial se você for tirar peitorais superiores.
a camisa na praia ou na piscina. Usar as dicas
apresentadas neste livro pode facilitar o crescimento •As bordas internas dos halteres devem
peitoral. Eles garantirão o máximo recrutamento e estar alinhadas com os peitorais
desenvolvimento de seus músculos peitorais. externos, onde os músculos peitorais e os
ombros se conectam, durante o desenvolvimento.
Quando treino um cliente, faço questão de garantir o •As escápulas devem ser unidas durante
desenvolvimento máximo dos músculos peitorais, todo o exercício.
treinando cada região dos músculos peitorais - superior,
médio e inferior. O principal erro que vejo as pessoas •Certifique-se de que o meio das costas esteja
cometerem ao fazer os movimentos do peito é que elas ligeiramente arqueado, permitindo que as
omoplatas se movam para o banco, mas
não conseguem manter as omoplatas unidas. Ao manter
as escápulas juntas durante o movimento, a tensão é certifique-se de que a parte inferior das costas
forçada nos músculos peitorais. Os praticantes também permaneça no banco/acolchoamento.
devem estar cientes de não travar os braços na
•A amplitude máxima de movimento é apenas
amplitude máxima do movimento, porque isso permite
tímida para travar os braços. Isso mantém a
que os músculos treinados descansem. Também fará
com que você destrave as omoplatas. tensão nas fibras pec.
•A amplitude de movimento inferior é de cerca de

dois ou três centímetros acima do peito.
Abaixar a barra recruta ainda mais os músculos
Em quase todas as pessoas, a região superior do tórax
do ombro e tira a tensão dos músculos peitorais,
é a parte mais importante do tórax para trabalhar porque
reduzindo assim a hipertrofia ao dar um
geralmente é a menos desenvolvida.
descanso aos músculos peitorais.
Por isso, quase sempre começo com um exercício de
peitoral superior.
•Ao realizar o exercício, seus braços não devem

dobrar além de um ângulo de 90 graus. Isso
Supino inclinado com halteres –
garantirá que a tensão máxima seja colocada
peitorais superiores nos músculos peitorais. Se você estender além
de 90 graus, a tensão será redistribuída para
•A inclinação do banco será
os músculos do ombro e retirada dos peitorais.
mais alto que o normal, aproximadamente Para garantir suas mãos
55 graus de altura. O banco é elevado

são colocados no lugar certo, a largura de sua colocado sobre os músculos peitorais. Para
pegada deve ser a largura que suas mãos teriam conseguir isso, a largura de sua pegada deve
naturalmente se você as colocasse no ar quando ser a largura que suas mãos teriam naturalmente
estivesse deitado. se você as colocasse no ar quando estivesse
deitado.
•Durante o movimento, os cotovelos devem ficar • Os cotovelos devem ficar cerca de um a dois
cerca de cinco ou três centímetros abaixo dos centímetros abaixo dos ombros durante a
ombros. Se você mantiver os cotovelos alinhados execução das repetições. Isso garante que a
com os ombros, estará recrutando os ombros e tensão permaneça nos músculos peitorais
não os peitorais. durante todo o exercício, não nos ombros.
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http:// Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
bit.ly/2wq96Ld http://bit.ly/2fcW2W7
Supino Declinado com Barra – Supino plano Startrac

Peito inteiro com ênfase nos peitorais Máquina - Externa e Interna
inferiores Peito
Este é um dos movimentos torácicos compostos mais •Aperte as omoplatas.

importantes porque treina todo o músculo peitoral.
•As alças devem estar na altura do mamilo.
•Junte as omoplatas. •Mantenha os cotovelos mais baixos que os ombros

cerca de cinco centímetros durante o exercício.
•Dirija direto para cima a partir dos mamilos.
•Coloque os dedos dos pés no chão, o que ajuda a
•Certifique-se de que a parte do meio de suas costas direcionar o tronco para o acolchoamento da
esteja ligeiramente arqueada, permitindo que máquina.
suas omoplatas se movam para o banco
enquanto mantém seus glúteos na almofada. •A extremidade inferior da amplitude de movimento
é de cerca de duas polegadas acima do peito.
•A amplitude máxima de movimento é um pouco
menor que os braços travados para manter a » Descer totalmente coloca tensão nos
tensão nas fibras. músculos do ombro, permitindo assim
aos peitorais uma pausa na tensão, o que
•A amplitude de movimento inferior é de cerca de reduz a hipertrofia.
dois ou três centímetros acima do peito.
Abaixar a barra recruta ainda mais os músculos
do ombro e tira a tensão dos músculos peitorais, • O topo da amplitude de movimento é apenas um
reduzindo assim a hipertrofia ao dar um descanso pouco abaixo dos braços travados para manter a
aos músculos peitorais. tensão nas fibras peitorais.
•Ao realizar repetições, o braço deve estar quase

•Se você estiver em pé sobre uma pessoa realizando em um ângulo de 90 graus quando o braço está
este exercício, onde um observador ficaria, dobrado.
verifique se o braço dela está dentro de um
ângulo de 90 graus. •Esses princípios podem ser usados em todas as
Isso garantirá que a tensão máxima seja máquinas de supino plano. Eles podem

também pode ser usado em todos os supinos planos exercícios peitorais. Para fazer isso corretamente, você
movimentos. deve variar os ângulos dos dois movimentos peitorais
superiores. Isso garantirá que uma variedade de fibras
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: ainda seja direcionada.
http://bit.ly/2wD9q9w
Treino de peito
A. Supino inclinado com halteres 4 X 8-10 B.

Moscas – Superior, Peitoral Interno
Supino inclinado com barra 4 X 8-10 C. Supino
Músculos
plano na máquina 4 X 8-10 D. Voos inclinados
baixos 4 X 8-10
Eu prescrevo este exercício de uma forma completamente
diferente da maioria dos outros.
As moscas tradicionais são realizadas com as palmas
voltadas uma para a outra. Eu os executo com os polegares
voltados um para o outro.
•Faça isso em uma inclinação baixa, 20 graus de

altura.
•Posicione-se de modo que a parte superior das

omoplatas fique pendurada no topo do banco.
•Isso colocará as omoplatas em uma posição travada

e comprimida, facilitando o recrutamento dos
músculos peitorais internos superiores.
•Na faixa superior, seus polegares estarão separados

por cerca de dez centímetros. Isso mantém a
tensão nos peitorais.
O movimento deve terminar na linha do cabelo.
•A parte inferior do movimento ficará alinhada com

suas orelhas.
•Seus braços não devem ser dobrados mais do que

10-15 graus, mas nunca travados em 180 graus.
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://

bit.ly/2wbxS2a
Um ponto a ser lembrado é que pode ser ineficaz treinar a

mesma região de um músculo com dois movimentos
virtualmente idênticos, a menos que a área esteja
totalmente subdesenvolvida. Por exemplo, você nunca
deve fazer um supino plano com barra no mesmo treino
que um supino reto com halteres. Você pode, no entanto,
fazer dois movimentos superiores

QUADRÍCEPS
Minha abordagem para as pernas é diferente da de muitas Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://bit.ly/
pessoas, pois treino quadríceps e isquiotibiais em dias 2v3MD71
separados. Ambos os lados das pernas exigem intensidade e
alto volume de séries para garantir a hipertrofia. Se seus
quadríceps forem treinados adequadamente, você não terá Agachamento com movimentos livres – Todos
energia para treinar os isquiotibiais de maneira eficaz no mesmo
Músculos do quadríceps com algum
treino. Vamos revisar alguns princípios básicos das pernas
para garantir o desenvolvimento máximo das pernas. recrutamento de glúteo
O Free Motion Squat Machine permite que as pessoas

dupliquem o agachamento, mas mantenham uma forma mais
rígida com maior facilidade. Se a sua academia tiver uma
Extensões de perna – vasto medial
máquina de agachamento Hammer Strength, esses princípios
serão aplicados.
Eu sempre começo com extensões de perna para aquecer o
quadríceps. Extensões de perna não são construtores de
•Coloque as costas contra a almofada traseira.
massa. Embora usados como um exercício de aquecimento,
eles também podem ser usados como um exercício de
•Os pés devem estar afastados na largura dos ombros ou
acabamento para esculpir os músculos, aumentando a
ligeiramente mais largos.
separação dos músculos do quadríceps.
•O posicionamento do pé é crucial para o sucesso desse

•Os dedos dos pés devem ser apontados para cima, em movimento. De uma vista lateral, quando você está
direção aos joelhos, também conhecidos como
na posição inferior, suas pernas devem estar em um
dorsiflexionados (canelas flexionadas) durante todo
ângulo inferior a 90 graus. Se você estiver em um
o movimento.
ângulo maior que 90 graus, a tensão será transferida
para os glúteos.
•Os dedos devem estar ligeiramente inclinados para fora.
•Para aumentar a ativação do quadríceps, ajuste o

•Os dedos devem ficar ligeiramente apontados.
encosto do banco para que você possa inclinar o
corpo para trás durante o movimento.
•O tórax deve estar ereto.
•Durante o movimento, retraia os ombros e mantenha o

•Empurre a parte inferior das costas contra a almofada
peito elevado.
das costas durante todo o movimento.
• Quebre/dobre os quadris - se você sentir dor nos

joelhos ao abaixar, há um

10
boa chance de você estar quebrando os joelhos em •Desça direto para baixo e em direção à máquina. Seus
vez dos quadris. joelhos se deslocarão em direção à almofada cerca
de 1 a 2 polegadas conforme você desce.
• Empurre a parede abdominal contra o cinto de lastro Inicialmente, você se abaixará na altura dos joelhos,
enquanto dirige para cima. Isso alivia a tensão dos mas imediatamente transferirá o peso para os
flexores do quadril para que você possa se quadris e continuará a abaixar o peso.
posicionar com mais facilidade.
•Empurre os calcanhares ao iniciar a subida. •Não permita que os glúteos se movam para trás – isso
forçará a parte inferior das costas e aliviará a tensão
dos quadríceps.
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://bit.ly/
2uovd3d •Empurre os calcanhares ao iniciar a subida.
•Se você sentir dor nos joelhos ao descer, há uma boa

Agachamento frontal com movimento livre – Todos
chance de não ter transferido a tensão para os
Músculos do quadríceps - ênfase nos quadris.
quadríceps
O Free Motion Squat Machine permite que as pessoas criem •Empurre a parede abdominal contra o cinto. Isso
uma versão de máquina do agachamento frontal, mas permite que os flexores do quadril se soltem para
mantenham uma forma mais rígida com maior facilidade. que você possa manter um movimento de repetição
Se a sua academia tiver uma máquina de agachamento suave subindo e descendo no agachamento.
Hammer Strength, esses princípios serão aplicados.
•Vire a almofada traseira. Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://bit.ly/
2fdeq0S
•Os pés devem estar afastados na largura dos ombros ou
ligeiramente mais largos.
•Não coloque as placas de peso totalmente contra a Leg Press – Todos os quadríceps com
máquina. Você precisa puxá-los alguns centímetros ênfase adicional no
de cada lado para que não batam nas pernas Resposta na Medial
quando você abaixar o peso.
•De uma vista lateral, a almofada traseira deve estar
quase paralela à almofada do pé. Muitas pessoas
•Os dedos devem ser apontados ligeiramente para fora. reclinam muito a almofada traseira do leg press.
Reclinar demais reduz o recrutamento do quadríceps.
•Os 30% superiores do seu pé devem se estender além

da planta do pé. Se você for mais baixo, seus pés • Quando estiver sentado, levante o peito, retraia os
podem ficar nas partes metálicas. Pessoas mais ombros e ancore a região lombar na parte inferior
altas terão seus pés mais largos do que as partes do assento.
metálicas porque seus pés são colocados mais
largos.
•Se possível, coloque uma almofada grossa de duas
•A borda do enchimento deve cobrir os músculos ou três polegadas atrás da parte superior das
trapézios. costas. Isso permite que você mantenha o peito
erguido e facilita uma amplitude total de movimento.
•Seu peito deve estar ereto. Não se incline para dentro
da máquina.
•Coloque os pés pelo menos na largura dos ombros

11
separados na pata. posição do agachamento, suas pernas estão

dentro de um ângulo de 90 graus.
•Os dedos devem ser apontados ligeiramente para fora.
•Se você não tiver uma almofada, levante seu corpo
para cima de forma que as extremidades das
•Puxe para baixo as alças ou a almofada do assento ao ombreiras fiquem em seus trapézios.
empurrar a almofada do pé para cima.
•Coloque a parte inferior das costas na almofada
traseira. Quando você levanta, a tensão deve ser
•A amplitude máxima de movimento deve ser um pouco colocada na almofada traseira através da parte
antes do bloqueio. inferior das costas, não das suas armadilhas.
Isso garante que sua tensão seja mantida no
•De preferência, use um cinto de lastro. Sopre no cinto, quadríceps.
flexionando os músculos abdominais a cada
repetição concêntrica. •Posição superior – não trave as pernas.
•A amplitude de movimento inferior deve ser quando os •Posição inferior – tente fazer com que suas panturrilhas
músculos vasto medial entram em contato com os encontrem seus isquiotibiais.
músculos peitorais, logo acima das axilas.
2v3u2Ib
•Quando dobradas, de uma vista lateral, suas pernas
devem formar um ângulo um pouco menor que 90
graus.
Iniciante intermediário:
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
Treino Quad
http://bit.ly/2wpUETd
A. Extensão de perna 4 X 12-15 B.

Agachamento frontal com movimento livre 4 X
Agachamento Hack 10-12 C. Leg press 4 X 10-12
D. Agachamento hack 4 X 10-12
Eu modifiquei a maneira como meus clientes fazem
agachamentos, colocando uma almofada atrás da parte
superior das costas quando realizam o exercício. Isso levanta
Avançado:
o peito da almofada traseira, o que permite quebrar os quadris
mais facilmente, o que permite um recrutamento mais fácil do
A. Extensão de perna 4 X 12-15
quadríceps.
B1. Agachamento frontal com movimento livre 4 X
8-10 B2. Agachamento com Movimento Livre 4 X
•Coloque uma almofada atrás das omoplatas.
8-10 C. Leg Press 4 X 10-12
D. Agachamento Hack 4 X 10-12
•Se você não tiver uma almofada, eleve seu torso para
que suas armadilhas fiquem apoiadas na borda da
Para fins de esclarecimento, você substituirá os exercícios
almofada da máquina (sua parte superior das
B1 e B2 e não haverá descanso entre eles. Uma supersérie
costas não fará contato com a almofada traseira
é quando você faz uma série para um exercício e
da máquina).
imediatamente começa outra série fazendo um exercício
diferente.
•Mantenha as omoplatas retraídas e arqueie o peito
para cima.
•Coloque os pés na almofada de modo que, de uma

visão lateral, quando você estiver na parte inferior

12
IMOBILIÁRIOS
Os isquiotibiais são os bíceps da parte superior das pernas. •Para reduzir a curvatura do tronco devido ao design
Eles são frequentemente negligenciados porque não podem da máquina, recomendo colocar os cotovelos sob
ser vistos facilmente no espelho. Os isquiotibiais podem a parte superior do tronco e apoiá-los na almofada.
fazer ou quebrar o sucesso de um fisiculturista na competição
porque o desenvolvimento dos isquiotibiais é um sinal de Isso ajudará você a manter o tronco ereto durante
desenvolvimento completo e atenção aos detalhes. Mesmo o movimento.
se você não competir, ter isquiotibiais inexistentes é uma
ótima maneira de arruinar a estética de suas pernas. •Você deve manter a dorsi-flexão
dos dedos dos pés durante o movimento.
Isso significa que você deve manter os dedos
dos pés apontados para cima, em direção
aos joelhos, pois isso aumenta o recrutamento
Curl de perna deitado – Parte superior
de fibras.
Isquiotibiais
•Seus pés devem estar paralelos.
Um problema que afeta o desenvolvimento dos isquiotibiais
é que a grande maioria das máquinas de flexão de pernas •A parte superior das rótulas deve ficar logo abaixo
são mal projetadas. A maioria das máquinas de flexão de da borda da almofada.
pernas tem uma saliência no meio da máquina. As pessoas
geralmente seguem o design da máquina para realizar o •A almofada de perna deve estar bem no seu
exercício. Infelizmente, a protuberância na máquina resulta tendão de Aquiles.
em má execução e limita o recrutamento de fibras. Vamos
revisar alguns fundamentos básicos da execução dos •Ao executar o movimento, você
isquiotibiais para garantir que você obtenha o máximo deve flexionar os glúteos e apertar os músculos
desenvolvimento durante o treinamento. abdominais. Essas duas dicas aumentarão
muito o recrutamento de seus isquiotibiais. Por
outro lado, essas dicas também resultarão em
•Ao observar alguém realizando este exercício de uma redução substancial do peso que você
uma vista lateral, a parte superior do corpo pode usar. Seja paciente, pois essa força
deve estar o mais ereta possível. Isso vai retornará com a forma adequada contínua.
contra a sabedoria convencional, pois quase
todas as máquinas têm uma ligeira
curvatura no meio da máquina. Quando Eu incluí dois vídeos para este exercício.
uma pessoa se inclina para a frente, como Um envolve uma máquina que tem uma protuberância
sugere o design da máquina, ela reduz mínima. O outro vídeo mostra como corrijo a protuberância
o recrutamento dos isquiotibiais. na máquina para torná-la mais eficaz colocando uma caixa
na máquina.

13
Assista aos seguintes vídeos para uma demonstração: Flexão de perna deitada ajoelhada
– Isquiotibiais Superiores
Máquina de flexão de perna deitada com
corcunda: http://bit.ly/2v3kbCq •A perna que não está trabalhando deve ser colocada
no chão como se você estivesse na posição de
Máquina de flexão de pernas deitada sem corcunda: estocada.
http://bit.ly/2v78sCK
•Os dedos devem estar em posição de dorsiflexão.
Curl de perna sentado - Inferior

• Flexione os glúteos e os abdominais enquanto se
Isquiotibiais curva para cima. Não permita que seu tronco se
incline para a frente enquanto você se curva para
•Mantenha o peito ereto.
cima. Mantenha o tronco ereto.
•Mantenha os ombros retraídos.

•Coloque os antebraços sob o tronco para mantê-lo
apoiado em uma posição ereta
•Suas rótulas devem estar logo abaixo da dobradiça maneiras.
da máquina que permite que a almofada da perna
dobre. Colocar os joelhos logo abaixo da dobradiça
• Abaixe a perna de trabalho um pouco antes do
permite o recrutamento das fibras no ponto de bloqueio.
inserção inferior dos isquiotibiais.
• Esteja ciente do ligeiro ângulo e abertura criados em

torno da região do quadril da perna de trabalho
•Os pés devem estar paralelos.
(consulte o vídeo). Isso precisa ser mantido
durante todo o movimento.
•Os dedos devem estar em posição de dorsiflexão, o
que significa que suas canelas estarão flexionadas.
A razão pela qual não apontamos os dedos dos
pés para baixo, também conhecida como flexão
2vxzUfT
plantar, é porque ela enfatiza os músculos da
panturrilha, diminuindo o recrutamento dos
isquiotibiais).
Deadlifts com pernas rígidas em
•Puxe a almofada da parte superior da perna para as Hack Squat Machine – Glúteo/
coxas o mais apertado possível para que não haja
Ligação dos isquiotibiais
folga entre as pernas e a almofada.
•Enfrente a máquina.
•A cada repetição, segure a contração na amplitude
inferior do movimento por um segundo antes de
•Coloque os pés de modo que os dedos fiquem no
liberar para cima. Isso aumentará o recrutamento
chão e os calcanhares na almofada.
das fibras.
•Coloque os pés na largura dos ombros.

•Levante a almofada um pouco antes do bloqueio.
•Certifique-se de que os dedos dos pés estão

apontados para a frente e os pés paralelos.
http://bit.ly/2vudVWF
•Descanse suas armadilhas sob o acolchoamento
do ombro.
•Coloque as mãos na parte inferior

14
parte da almofada traseira e segure com a palma da

mão para cima, também conhecida como supinada.
•Levante-se e levante o forro.
•Mantenha as pernas quase travadas.
•Ao descer, mantenha as pernas quase travadas.
•Abaixe até começar a perder o arco na parte

inferior das costas.
•Suba pelos calcanhares e puxe para cima pelos

isquiotibiais/glúteos superiores.
•Levante-se até quase bloquear.

Isso manterá a tensão nos glúteos durante
todo o movimento.

bit.ly/2hsfQ8B
Treino de isquiotibiais
A. Curl de perna deitado 4 X 8-10

B. Curl de perna sentado 4 X 8-10
C. Curl de perna deitada 4X 8-10 D.
Levantamento terra com pernas rígidas em Hack Squat
Máquina 4 X 12,10,8,8

15
BEZERROS
As panturrilhas são os toques finais em pernas completas e exercícios apenas mudando o posicionamento de seus pés.
equilibradas. Dado que os músculos da panturrilha são Simplesmente aponte os dedos dos pés para dentro,
projetados para nos ajudar a andar, eles são projetados para paralelos ou para fora. Mantenha os dedos dos pés
tolerar uma carga de trabalho maior. Acho que muitas vezes posicionados nesses ângulos durante todo o treino para
as pessoas não treinam esses músculos o suficiente ou com garantir a fadiga máxima das fibras treinadas.
a técnica adequada. Esses músculos podem ser treinados
até três vezes por semana, dependendo de quanto Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://
desenvolvimento eles precisam. bit.ly/2fcBFIz
Elevações de panturrilha sentado

Elevações de panturrilha em pé
•Incline a parte superior do tronco para a frente,

•Os pés devem estar paralelos. inclinando-se sobre os joelhos. Isso garante que o
peso seja mais distribuído nos músculos da
•O peito deve estar ereto. panturrilha. A parte superior do tronco tocará os
apoios para as mãos da máquina.
•Os ombros devem ser retraídos para apoiar a parte
superior das costas. •Os pés devem sentir como se estivessem prestes a
cair da plataforma. Isso garante uma maior
•Faça uma leve flexão nos joelhos.
amplitude de movimento, especialmente na
amplitude de movimento superior.
•Os pés devem sentir como se estivessem prestes a
cair da plataforma durante as repetições. Isso
•Ao inclinar-se para a frente, certifique-se de que a
garante uma maior amplitude de movimento,
almofada da máquina esteja diretamente sobre o
especialmente na amplitude de movimento superior.
vasto medial. Se você se inclinar muito para a
frente, a almofada ficará mais alta na coxa,
reduzindo a tensão nas panturrilhas.
•Abaixe sua amplitude de movimento até não sentir
mais um alongamento nos músculos da panturrilha.
• Quando você chegar ao topo, fique tão alto quanto
os dedos dos pés quanto possível.
bit.ly/2wbVhAr
Embora eu tenha sugerido que seus pés devem estar

paralelos para este conjunto de instruções, lembre-se de
que você pode transformar este exercício em três exercícios diferentes.

16
Aumento de bezerro de burro
•Coloque uma almofada na parte inferior das costas.
• Estique as pernas até que estejam quase travadas.
•Coloque seus pés na plataforma abaixo até sentir que

seus pés estão prestes a deslizar para fora da
plataforma.
•Levante os dedos até ficar na ponta dos pés. Aperte

e flexione por um segundo na parte superior
do
movimento.
•Abaixe com uma leve flexão dos joelhos até sentir um

alongamento.

2vuJlw1
treino de panturrilha
A. Elevações de panturrilha em pé 4 X 15-25

B. Elevações de panturrilha sentado 4 X
15-25 C. Elevações de panturrilha burro 4 X 15-25

17
OMBROS
Os ombros têm um papel importante na criação do da máquina. Isso permite que minhas mãos
impacto visual de um físico estético. baixem de maneira mais eficaz do que de frente
A única maneira de garantir o desenvolvimento completo para a máquina.
dos ombros é treinar os músculos de tal maneira que
todas as cabeças – anterior, lateral e posterior – sejam •Mantenha os braços levemente dobrados, não
igualmente desenvolvidas. mais que 10 graus, mas não os trave em linha
reta.
Máquina de Elevação Lateral - Lateral •Junte as omoplatas.
Deltóides
•Certifique-se de que seus cotovelos são mantidos
apontados para o teto durante todo o movimento.
A elevação lateral é o exercício da espinha dorsal para
Este é o componente mais importante do
criar uma aparência completa e tampada para os ombros.
movimento porque as pessoas muitas vezes
Eu costumo começar os treinos de ombros com elevações
apontam os cotovelos para trás quando levantam
laterais. Eu gosto deles como um exercício inicial porque
os braços, o que tira a tensão dos deltóides
cargas de peso mais leves são usadas para realizar o laterais.
exercício. As cargas mais leves servem como uma ótima
maneira de aquecer progressivamente as articulações e
os músculos para os movimentos mais pesados que são
•Posição superior – Levante os braços até que os
usados posteriormente no treino.
bíceps fiquem quase paralelos ao chão. Não
tente ir mais alto do que isso, pois você colocará
Realizo esses exercícios de maneira muito diferente do tensão indevida nas articulações porque elas
método convencional, que é com as palmas das mãos
não foram projetadas para ir mais alto.
voltadas uma para a outra. Realizo elevações laterais
com os polegares apontados para o corpo. Os mindinhos
estão mais próximos do céu no topo da amplitude de •Posição inferior – Seus polegares devem pousar
movimento. Isso garante o recrutamento máximo das logo atrás de seus quadris.
cabeças laterais dos deltóides, trabalhando os músculos
de cada um dos pontos de inserção dos músculos. Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://
bit.ly/2wbFPo3
Embora este vídeo mostre uma máquina, os mesmos

princípios se aplicam ao fazer este exercício com pesos
livres.
•Posição inicial - Sentado de costas

18
Elevações frontais com halteres - ângulo apenas tímido de 90 graus quando no topo
da amplitude de movimento.
Deltóides anteriores
•Puxe diretamente para cima.
•Posição inicial – Coloque a parte inferior das costas
contra um banco inclinado. Isso permite que você
•Na amplitude máxima de movimento, os cotovelos não
se prepare durante o
movimento. ultrapassarão os ombros.
• Incline-se para a frente cerca de 10 graus durante

movimento. • Gama inferior – apenas tímido de travar os braços. Os
braços travados removerão a tensão das fibras.
•Coloque as mãos sob as placas de um haltere.
•Levante para cima com o objetivo de ir tão alto quanto http://bit.ly/2fcD564

a linha do cabelo.
•Não abaixe abaixo de seus mamilos. Ombro Press – Anterior e

•Enquanto levanta os deltóides anteriores, puxe os
Deltóides Laterais
músculos trapézios para baixo. Se você não puxar
Eu utilizo um movimento de pressão em cada treino de ombro.
os músculos do trapézio para baixo, eles
Eu prefiro fazer movimentos de pressão no segundo, terceiro
ultrapassarão o movimento, o que diminuirá o
ou quarto lugar em um treino para que a articulação seja
desenvolvimento do deltóide anterior.
adequadamente aquecida. Isso ajuda a reduzir e prevenir
lesões com movimentos de pressão, que exigem cargas de
peso mais pesadas. Existem várias maneiras de fazer uma
• Flexione o abdômen e os glúteos durante este
pressão de ombro. Para este treino, utilizo uma máquina de
exercício. Isso garantirá o suporte da parte superior
supino inclinado.
do tronco e ajudará a manter a tensão nos deltóides
anteriores.
•Posição inferior – As alças estarão alinhadas com o

•Certifique-se de que seus cotovelos permaneçam sob
nível dos olhos. O conhecimento comum exige que
as placas dos halteres. Quando o peso é muito
você reduza o peso totalmente, mas isso coloca
pesado, as pessoas permitem que seus cotovelos
se abram para fora. uma pressão indevida nas cápsulas articulares. Ao
abaixar o peso abaixo dos olhos, você notará que
a cápsula do ombro se abre e poderá sentir um leve
estalo. Isso pode levar a lesões; portanto, abaixe
http://bit.ly/2vn8jOd
apenas até o nível dos olhos.
Remada Vertical com Haltere – Lateral

Deltóides, trapézio superior •Posição superior – Apenas tímido de travar.
•Ao remar para cima, você puxará até que seus bíceps •Colocação das mãos – largura dos ombros.
fiquem paralelos ao chão. Seus braços devem dobrar em um ângulo
ligeiramente inferior a um ângulo de 90 graus na
parte inferior do movimento.
•Suas mãos estarão afastadas na largura dos ombros.
As placas internas dos halteres devem estar •Ao pressionar, certifique-se de que seus cotovelos
alinhadas com os deltóides enquanto você puxa estejam ligeiramente para a frente. Isso manterá a
para cima. Isso criará um tensão máxima em seus deltóides.

19
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http:// diminuição da tensão nas fibras durante o
bit.ly/2wbiGST movimento.
•Sua parte inferior das costas deve deslizar

Deltóides posteriores ligeiramente para trás enquanto estiver
sentado de frente para a máquina. Isso garante
Este é o menor grupo de músculos do ombro. que a parte superior do corpo fique arqueada
Muitas vezes são negligenciados. Esses músculos são para cima, apontando o peito para cima.
cruciais para ajudar a manter a simetria e reduzir lesões. Manter esse ângulo também permite que os
Pessoas com postura desleixada geralmente carecem músculos do trapézio inferior sejam incluídos
(consulte a próxima seção para obter
de desenvolvimento posterior, o que contribui para sua
má postura. informações adicionais sobre o trapézio inferior).
Eu geralmente realizo trabalho deltóide posterior no Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://
final dos treinos de ombro ou no final de um treino de bit.ly/2u8JN3C
costas. Se o cliente tiver ombros posteriores
extremamente subdesenvolvidos, prescreverei um
exercício deltóide posterior nos dias de costas e ombros. trapézio
Vou continuar o trabalho extra até que o músculo tenha
alcançado o desenvolvimento do resto dos músculos do Os músculos trapézio cobrem uma grande área da parte
ombro. superior das costas. Os músculos trapézios superiores
cobrem a parte superior das costas. Os músculos se
estendem até as omoplatas, que são os músculos
trapézios inferiores. Os músculos trapézios superiores
Ombro Traseiro/Pec Deck geralmente recebem muito trabalho indireto por meio de
Máquina exercícios para as costas. Consequentemente, os
músculos trapézios superiores ficam superdesenvolvidos.
Os músculos trapézios inferiores são negligenciados, o
Eu gosto de atingir esses músculos na máquina
que causa um desequilíbrio muscular.
convencional de peitoral/ombro traseiro.
Eu faço isso de maneira diferente, não utilizando as
Negligenciar esses músculos pode levar a mais lesões,
alças designadas para uso. Achei mais eficaz colocar
incluindo a síndrome do impacto. Assim, quando treino
minhas mãos acima das alças, na máquina, na altura
os músculos do trapézio, procuro enfatizar a região
dos olhos ou um pouco mais alto. Em seguida, inverto
média e inferior do trapézio. Isso garante o
minha pegada, o que faz com que meus dedos fiquem
desenvolvimento completo dos músculos trapézios, que
de frente um para o outro durante o movimento. Essa
atendem a propósitos estéticos e funcionais. A maneira
posição coloca ênfase adicional nos músculos deltóides
como prescrevo o encolhimento de ombros terá como
posteriores e trapézio inferior.
alvo os músculos trapézio médio e inferior.
•Posição inicial – Utilizando a colocação das mãos

acima mencionada, comece quando a tensão
for sentida. Máquina de encolher de ombros – trapézio
•Posição final – A parte superior dos braços Embora uma máquina seja usada neste vídeo, você
formará um ângulo de 180 graus com a parte pode usar halteres para obter o mesmo efeito inclinando
superior do tronco. Ir além disso está além da a parte superior do corpo para a frente cerca de 10
amplitude de movimento para a qual a graus. Isso redireciona a tensão para baixo nas
articulação foi projetada. armadilhas.
• Não deve haver nenhum ponto de descanso ou •Posição inicial - Halteres em cada

20
mão, palmas voltadas uma para a outra e

contra os quadris.
•Incline a parte superior do corpo 10 graus

para a frente.
•Visualize puxando pelos cotovelos para cima

em vez de pelos trapézios superiores.
• Puxe o mais alto possível e segure por

um segundo.
•Aperte os músculos do trapézio inferior

enquanto puxa.
•Abaixe as costas até os quadris, garantindo

que você mantenha a tensão durante todo
o movimento.

http://bit.ly/2v1OGdx
treino de ombro
A. Elevações Laterais na Máquina 4 X 8-10 B.

Elevações Frontais com Halteres 4 X 8-10 C.
Remada Vertical com Halteres 4 X 8-10 D.
Desenvolvimento de Ombros na Máquina 4 X
8-10 E. Pec Deck-Ombros Traseiros 4 x 8 -10 F.
Encolhimento de ombros com halteres 4 X 8-10

21
VOLTAR
No fisiculturismo, costuma-se dizer que as lutas são • As mãos estarão na largura dos ombros ou uma polegada
vencidas pelas costas. Músculos das costas totalmente mais amplo.
desenvolvidos são difíceis de alcançar. As técnicas que

vou explicar irão ajudá-lo a recrutar com sucesso mais •Certifique-se de que suas mãos não segurem
músculos das costas para que você possa alcançar o completamente a barra. A pegada principal vem
desenvolvimento máximo. dos dedos indicador e médio. Os dedos restantes
manterão a pegada, mas não tão firmes. Isso
Um ponto a considerar é o tamanho das costas. permite que seus pulsos criem um leve ângulo
Consequentemente, geralmente faço de quatro a cinco durante o movimento. Esse ângulo garantirá que
exercícios em cada treino de costas. Eu alvejo cada região seus pulsos não sofram estresse desnecessário
das costas para garantir o desenvolvimento completo. As durante o movimento.
costas consistem nos seguintes músculos: redondo maior,
redondo menor, latíssimo do dorso (lats) e romboide maior.
•As palmas ficarão voltadas para você.
Em termos leigos, vou me referir a eles como meio das

costas, parte superior das costas e parte inferior das •Puxe para baixo, visando levar a barra até a parte
costas. Quando planejo um treino para as costas, prescrevo superior do tórax.
exercícios que visam cada região das costas.
•Ao puxar, empurre o peito para cima, o que faz com
que as costas arqueiem a cada repetição. Isso
garante que a tensão seja colocada nos dorsais
Meio das costas
e nos músculos ao redor e abaixo das omoplatas.
Eu gosto de começar os treinos de costas visando a região

do meio das costas. Eu descobri que esta região é
•Tenha cuidado para não puxar com o bíceps.
grosseiramente negligenciada e é uma área que serve
Muitas pessoas não conseguem desenvolver as
como um aquecimento perfeito para o resto das costas.
costas porque permitem que o bíceps domine o
Serve como um excelente aquecimento porque esses movimento.
músculos são desenvolvidos por exercícios que não são
movimentos compostos pesados. •Na amplitude máxima de movimento, suas mãos
ficarão quase travadas. Mantenha essa amplitude
de movimento e você sentirá esses músculos
Lat pull down supinado disparando como nunca antes.
•Posição inicial – Sente-se totalmente para a frente

na máquina.
bit.ly/2wqqIqi

22
Remada de cabo sentado – Lats inteiros, Força do martelo de aperto largo

Parte inferior das costas e árvore de Natal Máquina de Remada - Lats Externos Superiores
Região
•Sente-se na máquina.
Este é um excelente exercício para atingir todos os
•Certifique-se de que a parte superior da almofada esteja
músculos das costas. É especialmente benéfico para
cerca de 4 a 5 polegadas abaixo das clavículas.
desenvolver a região inferior do corpo, também conhecida
como “Árvore de Natal”.
•Agarre o punho mais largo da máquina.
A maioria das pessoas executa este exercício usando a
barra triangular predefinida. Também costumo fazer com
•Deslize a parte inferior do corpo para trás enquanto
que os clientes se sentem em um haltere. Sentar em um
se inclina contra a almofada. Isso permite que
haltere permite que o peso fique concentrado na região
você arqueie a parte superior das costas a cada
da Árvore de Natal.
repetição, empurrando o peito para cima.
• Ponto inicial – Sente-se em um haltere, 30 lbs 50

•Arquear as costas a cada repetição garante que a
lbs de peso. Certifique-se de que suas pernas
tensão seja mantida nos músculos das costas.
estejam ligeiramente dobradas. Abaixe-se e
agarre as alças da barra.
•Abaixe logo abaixo do bloqueio.

•Puxe para a área logo abaixo da caixa torácica e
logo acima do umbigo. •Não puxe com o bíceps. Certifique-se de puxar
Você deve arquear a parte superior das costas pelos cotovelos.
no topo do movimento. Isso garante que a
tensão seja colocada completamente nos Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://
dorsais. Isso também ajuda a evitar que você bit.ly/2hsMffe
puxe exclusivamente com o bíceps.
•Ao longo do movimento, você deve manter uma

inclinação para a frente de cerca de 10 graus.
Remada curvada com barra – inteira
Muitas pessoas se inclinam para trás ao realizar Anos
este exercício e isso restringe o recrutamento
dos dorsais. Eu sempre incorporo um movimento de remo em um
treino porque ele recruta todo o dorso, garantindo o
• Abaixe o peso antes de travar os braços. desenvolvimento completo das costas. Neste vídeo,
apresento uma variação deste exercício que pode aliviar
qualquer tensão na região lombar.
•Certifique-se de puxar pelos cotovelos e não pelos Eu o modifiquei deitando de bruços em um banco
bíceps. ligeiramente inclinado. Se você optar por não se deitar
em um banco, use esses mesmos princípios enquanto
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: se curva no mesmo ângulo descrito neste vídeo:
http://bit.ly/2wbEgGG
•Deite-se de barriga para baixo.
Lats superior/externo
•Coloque as mãos com as palmas para baixo, também conhecidas como pronadas,
na largura dos ombros.

Se esta região não for desenvolvida, você não conseguirá
criar o visual V taper que completa a estética de um
•Durante cada linha, certifique-se de retrair as
dorso completo. Eu uso a pegada larga da máquina de
omoplatas enquanto puxa a barra em sua
puxar para baixo para fazer isso.
direção. Ao remar, levante o peito cerca de uma
polegada

23
no topo do movimento. Isso exagerará o arco das

costas, o que aumentará o recrutamento dos
músculos dorsais.
• Puxe a barra até a parte inferior das costelas

com cada repetição.
•Na parte inferior do movimento, estique os dorsais

um pouco antes de uma posição de bloqueio.

bit.ly/2vuD8A1
treino de costas
A. Pulldowns com pegada supinada 4 X 8-10 B.

Remada sentada com halteres 4 X
8-10
C. Máquina de linha de força de martelo de aperto largo
4 X 8-10
D. Remada com Barra 4 X 8-10

24
BÍCEPS
Nada exala força como um conjunto completo e Embora este vídeo demonstre uma máquina, os
desenvolvido de braços. Braços desenvolvidos podem mesmos princípios se aplicam ao usar cachos de
fazer ou quebrar sua camisa favorita. A última coisa pregador com peso livre.
que qualquer um de nós quer é vestir uma camisa e
ter as mangas balançando como uma bandeira •Este exercício pode ser feito com uma pegada
balançando em um mastro em um dia de vento. Você larga ou estreita.
pode se surpreender ao ouvir isso, mas pode obter
•Mantenha os pulsos ligeiramente inclinados para
ganhos dramáticos em seus braços se executar a forma corretamente.
trás durante o movimento. Isso garante tensão
O bíceps tem três componentes: a cabeça curta, a máxima no bíceps.
cabeça longa e o braquial. Eu geralmente faço questão
de atacar cada área durante um treino. Esses músculos •Abaixe a barra até quase travar.
recebem trabalho indireto quando você realiza seus
exercícios para as costas; portanto, costumo fazer
apenas três exercícios para o bíceps. É também por •Coloque os cotovelos na almofada durante todo
o movimento. Não os deixe sair da almofada
isso que não combino bíceps com trabalho de costas.
quando você enrolar para cima. Se isso
acontecer, você não está posicionado
corretamente no banco.
Pregador da Força do Martelo
•Certifique-se de não balançar o peso para cima
Cachos – Cabeça Curta, Braquial com os ombros a cada repetição.
A chave para este exercício é garantir que você evite

que seus ombros façam o levantamento. Para fazer
isso, você deve garantir que seus braços estejam
http://bit.ly/2vn4aJZ
colados na almofada. A alavancagem do curl deve vir
de seus cotovelos. Isso significa que seus cotovelos
devem entrar na almofada durante todo o movimento.
Rosca Inclinada – Cabeça Longa
Os cachos inclinados são uma ótima maneira de

Como discutimos anteriormente, nosso objetivo ao
restringir o movimento dos braços para garantir que os
treinar é manter a tensão nas fibras.
ombros não entrem em ação durante o exercício.
Portanto, quando você enrolar para cima, você deve
•Sente-se
enrolar apenas até o ponto em que a tensão pare de
em um banco inclinado.
ser colocada no bíceps. Chegar mais alto do que isso
removerá a tensão do bíceps.
•Você precisará beliscar seu ombro

25
lâminas juntas e arqueie o peito para cima. para trás. Imagine que você está quebrando
uma noz com os braços.
•Se você tiver dificuldade em arquear o peito •Preste atenção para não encolher os
para cima, coloque um haltere no chão à trapézios ao puxar para cima. Isso reduzirá
sua frente. Use um haltere com mais de a tensão colocada no bíceps. Puxe suas
40 libras e coloque os pés em cima dos armadilhas para baixo enquanto puxa a
halteres. O objetivo dos halteres é ajudar barra para cima.
a ancorar você no banco para isolar ainda
mais a parte superior dos braços. •Abaixe na mesma amplitude de movimento,
quase travando na extremidade inferior.
•O ângulo do banco depende da sua Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
capacidade de colocar os braços contra o http://bit.ly/2vJPXEC
banco com as mãos apontadas diretamente
para fora, para os lados. Isso significa que
seus braços ficarão paralelos ao espelho,
se você estiver de frente para um espelho.
•Se você tem ombros rígidos, sua capacidade

de apontar as mãos para fora pode ser
inibida. O banco ficará mais alto se for
esse o caso.
•Mantenha os pulsos ligeiramente inclinados para trás.
•Abaixe os braços um pouco antes de travar

na posição inferior.
•Levante os halteres o mais alto possível,

mantendo a tensão no bíceps.

http://bit.ly/2u5RHGX
Cachos de arrasto com barra em pé,

Cabeça curta do bíceps
•Fique de pé.
• Faça um aperto de mão na largura dos ombros.
•Arraste a barra para cima, mantendo-a

sempre encostada ao tronco.
• Pare na parte inferior da caixa torácica.
• Ao puxar para cima, puxe os cotovelos

26
tríceps
O tríceps compõe dois terços de seus braços. Eles são • Deixe os cotovelos se abrirem, se necessário.
compostos de três cabeças – a cabeça lateral, a cabeça
longa e a cabeça medial. Assim como no bíceps, faço Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://
questão de treinar cada uma das cabeças do tríceps para bit.ly/2hs51Dt
garantir um desenvolvimento máximo e completo.
Barra reta tríceps deitado

Extensão – Cabeça Longa do Tríceps
Empurrões de tríceps, pegada larga
– Cabeça Medial e Lateral da Eu considero este um exercício básico nos treinos de tríceps.
Eu uso barras retas e EZ para completar este exercício. Eu
Tríceps
também uso alças largas e estreitas. Este vídeo demonstra
Eu sempre começo meus treinos de tríceps com um exercício uma pegada estreita.
de pushdown de cabo. Começar com pushdowns é uma
ótima maneira de garantir que os cotovelos estejam
completamente aquecidos. Na sua última série de pushdown, •Deite-se em um banco com inclinação ajustável.
seus cotovelos estarão muito menos propensos a sofrer uma Levante o banco em um ângulo de 20 graus.
lesão no seguinte composto Este pequeno ângulo intensifica a tensão no tríceps.
movimentos.
•Usando uma barra reta, mantenha a largura da pegada

•Colocação da mão na largura dos ombros.
na largura dos ombros.
•Incline o corpo para frente de forma que sua testa
quase toque o cabo. •Você deve manter os pulsos ligeiramente inclinados
para a frente. Este é o componente mais essencial
•Empurre para baixo. Muitas pessoas cometem o erro do exercício, porque este ângulo do punho garantirá
de empurrar em um ângulo em direção ao que a tensão máxima permaneça no tríceps.
abdômen. Isso vai tirar a tensão do tríceps.
•Há uma crença de que os cotovelos devem ficar
•Muitas pessoas cometem o erro de elevar a barra o dobrados durante o exercício. Eu sinto que é mais
suficiente para que o antebraço toque o bíceps. produtivo permitir que os cotovelos se abram e/ou
sigam em qualquer direção que seja mais
confortável.
Isso vai tirar a tensão do tríceps e reduzir a
hipertrofia. Apenas coloque a barra em paralelo.
•Levante a barra um pouco antes do bloqueio

27
•Abaixe a barra até a linha do cabelo, mantendo a treino de braço

tensão durante todo o movimento.
A. Roscas Preacher na Barra Reta 4 X 8-10 B.
Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http:// Roscas Inclinadas 4 X 8-10
bit.ly/2vK5pna C. Empurrões de Corda 4 X 8-10 D.

Extensões de Tríceps Deitado, Barra Reta 4
X 8-10
E. Rosca martelo com halteres 4 X 8-10 F.
Dip Machine – Longo e Medial Dips no banco 4 X 8-10
Cabeças de tríceps
•Enfrente a máquina.
•Coloque as mãos de modo que os nós dos dedos

fiquem voltados para o corpo e as palmas
voltadas para fora.
•Pressione para baixo. Observe que o movimento é

semelhante a um supino com pegada fechada.
•Não trave os braços no final da amplitude de

movimento.
•Não permita que seus braços fiquem paralelos ao

levantá-los.
•Mantenha o peito ereto.

bit.ly/2v6KhnT
Quando organizo um treino de braço, normalmente divido

a ordem dos músculos treinados. Eu geralmente faço seis
exercícios na seguinte ordem:
1. Bíceps
2. Bíceps
3. Tríceps
4. Tríceps
5. Bíceps
6. Tríceps
Ao quebrar a ordem, permite que você dê aos músculos

uma pequena pausa para que possa voltar a dar-lhes o
máximo de esforço mais tarde no treino. Isso permite que
uma maior intensidade seja entregue aos músculos alvo.

28
abdômen
Quando uma pessoa tira a camisa, uma das primeiras áreas a parte inferior de sua caixa torácica. Muitas
que as pessoas olham é a região abdominal. Músculos pessoas se sentam muito baixas na máquina, o
abdominais fortes e estéticos são fundamentais para se ter que não permite que a tensão seja colocada nos
um físico de ótima aparência. abdominais.
Os músculos abdominais são projetados para nos ajudar a •Segure as alças e apoie os cotovelos no estofamento
manter um núcleo robusto enquanto vivemos nossas vidas da máquina. Se você não conseguir posicionar os
diárias. Embora eu não tenha achado que esses músculos cotovelos em uma almofada, apenas segure as
precisem tanto de altas repetições quanto os músculos da alças.
panturrilha, acho que eles precisam de mais séries e
repetições do que nossos músculos maiores. •Incline-se para a frente, mas procure trazer os
cotovelos até os joelhos. Muitas pessoas apontam
Um erro que as pessoas cometem quando treinam seus para o umbigo. Apontar para os joelhos aumentará
músculos abdominais é que eles têm uma amplitude de sua contração.
movimento muito grande. Uma grande amplitude de
movimento permite que a tensão saia dos abdominais e
seja transferida para os flexores do quadril. A chave para •Levante a parte superior do corpo o máximo que
treinar os músculos abdominais é manter uma amplitude puder, mantendo a tensão nos abdominais.
de movimento estreita e curta que garanta que a tensão
seja colocada apenas nos abdominais. Os intervalos de
repetições dos abdominais devem variar de 10 a 25 Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://
repetições e 8 a 12 séries por treino. bit.ly/2uVPeyo
Crunch Machine - Superior Crunch Machine com elevadores de perna

Região Abdominal
•Posicione-se na máquina para garantir que você seja
capaz de se curvar facilmente para a frente na
O vídeo a seguir é uma demonstração de dois exercícios
máquina. A parte superior da almofada lombar
separados. Você pode torná-los um superconjunto ou fazê-
deve estar alinhada com a parte inferior da caixa
los independentemente um do outro.
torácica. Muitas pessoas se sentam muito baixas
na máquina, o que não permite que a tensão seja
colocada nos abdominais.
•Posicione-se na máquina para garantir que você seja
capaz de se curvar facilmente para a frente na
máquina. A parte superior da almofada lombar
deve estar alinhada com

29
•Deslize os glúteos em direção à borda da cadeira. logo acima do paralelo ao solo. Se você abaixar
as pernas além disso, remove a tensão dos
músculos abdominais.
• Aponte os dedos dos pés para cima.
•Segure as alças e apoie os cotovelos no http://bit.ly/2vqo6f6
estofamento da máquina. Se você não
conseguir posicionar os cotovelos em uma
almofada, apenas segure as alças.
Crunches de corda - inteiro
•Incline-se para a frente, mas procure trazer os Região Abdominal com
cotovelos até os joelhos. Muitas pessoas
ênfase nos Abdominais Superiores
apontam para o umbigo. Apontar para os
joelhos aumentará sua contração. •Este exercício pode ser feito em pé ou de joelhos.
•Levante a parte superior do corpo o máximo que •Flexione ligeiramente as pernas.

puder, mantendo a tensão nos abdominais.
•Pegue as pontas da corda e coloque as mãos na
frente da testa.
•Levante os abdominais e tome cuidado para não Não os deixe descansar contra sua testa.
puxar os quadris.
•Imagine que uma corda está puxando seus •Incline-se para a frente e para baixo em direção
joelhos para cima e isso o ajudará a garantir ao umbigo. Abaixe os cotovelos até o umbigo.
que você está puxando seus músculos Não desça porque perderá resistência.
abdominais.
Avanço rápido para a marca de 40 segundos: •Levante o corpo para cima antes de perder a
http://bit.ly/2vxLKFB tensão nos abdominais.
Você deve ser capaz de manter a tensão nos
abdominais durante as repetições.
Cadeira Romana – Inferior
abdominais Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração:
http://bit.ly/2fg7xfl
•Incline a parte superior do corpo para a frente
cerca de 10 graus e incline-se para a frente a
treino abdominal
cada repetição.
A. Crunch Machine ou Crunch Machine com Elevadores

•Levante as pernas usando os abdominais
inferiores, tomando cuidado para evitar usar de Pernas 4 X 15-25 B.
os flexores do quadril para levantar as pernas. Elevadores de Pernas em Cadeira Romana 4
Para fazer isso, certifique-se de não puxar os X 15-25 C. Crunches de Corda 4 X 15-25
quadris.
•Mantenha as canelas flexionadas para que os

dedos dos pés fiquem apontados para cima.
Isso ajuda você a puxar o abdômen e não os
flexores do quadril.
• Abaixe as pernas até que a parte superior das pernas estejam

30
RECONHECIMENTOS
Um agradecimento especial vai para as pessoas apresentadas nos vídeos. Eles podem ser
contatados para sessões de treinamento. Cada um deles está familiarizado com meus princípios
de treinamento.
•Pedro Aguilar, (619) 274-3171, Praia Imperial » Instagram

@pedro12aguilar » Facebook – Pedro
MC Aguilar » Pedro12aguilar@gmail.com
•Alan Garcia, (619) 451-3847, Imperial Beach

» Instagram @alanmariano90
» Facebook – Alan Garcia
» Alanmariano.coaching@yahoo.com
•Eddie Bracamontes, (619) 519-4162, San Diego »

Instagram@eddiemonster_b » Facebook
– Eddie Bracamontes »
edbracamontes@yahoo.com

CHARLES VIDRO
PADRINHO DO CULTURISMO

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FUNDAMENTOS DO CULTURISMO E ESCULTURA FÍSICA

O mundo tem inúmeras pessoas que são consideradas

Ao final deste livro, você terá uma compreensão maior de

Ele notou os ganhos mais dramáticos de sua vida e

Neal começou como cliente, mas se tornou um aluno

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Fundamentos de Peito Quadríceps Isquiotibiais

Bezerros Ombros Voltar Bíceps

FUNDAMENTOS DO CULTURISMO E ESCULTURA FÍSICA

O treinamento com pesos e sua ciência podem ser Tronco

Eu uso principalmente faixas de repetições de 8 a 10, com

FUNDAMENTOS DO CULTURISMO E ESCULTURA FÍSICA

partes do corpo: Exemplos de intervalos de repetição em pirâmide são:

•Peito •4 séries de x 12 repetições @ 100 lbs, 10 repetições @

As partes menores do corpo são: •4 séries x 15 repetições a 90 libras, 12 repetições a 100

Por exemplo, se você pretende fazer 8 a 10 repetições a 60 libras

Aqui está um exemplo de pirâmide com peso no supino:

Depois de concluir seu primeiro exercício, nenhum

Pirâmide: possível e reduzir o peso a cada série sucessiva. Uma pirâmide

Pyramiding é uma técnica pela qual o treinando aumenta

direcionadas adequadamente para adquirir hipertrofia.

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Velocidade das repetições:

FUNDAMENTOS DO CULTURISMO E ESCULTURA FÍSICA

Eu treino partes do corpo na seguinte sequência ao longo

Eu sou um defensor do uso de um cinto de peso em •Peito e bíceps ou Peito e abdômen

Você pode tirar seu dia de folga conforme necessário.

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Os músculos do tríceps recebem um leve treino quando

Por esses motivos, se possível, deve-se estar atento

Ao realizar exercícios, lembre-se da importância dos

Quando desenvolvo um treino para um cliente, avalio

•A amplitude de movimento inferior é de cerca de

•Ao realizar o exercício, seus braços não devem

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

Supino Declinado com Barra – Supino plano Startrac

Este é um dos movimentos torácicos compostos mais •Aperte as omoplatas.

•Junte as omoplatas. •Mantenha os cotovelos mais baixos que os ombros

•Ao realizar repetições, o braço deve estar quase

FUNDAMENTOS DO CULTURISMO E ESCULTURA FÍSICA

A. Supino inclinado com halteres 4 X 8-10 B.

•Faça isso em uma inclinação baixa, 20 graus de

•Posicione-se de modo que a parte superior das

•Isso colocará as omoplatas em uma posição travada

•Na faixa superior, seus polegares estarão separados

•A parte inferior do movimento ficará alinhada com

•Seus braços não devem ser dobrados mais do que

Assista ao vídeo a seguir para uma demonstração: http://

Um ponto a ser lembrado é que pode ser ineficaz treinar a

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

O Free Motion Squat Machine permite que as pessoas

•O posicionamento do pé é crucial para o sucesso desse

•Para aumentar a ativação do quadríceps, ajuste o

•Durante o movimento, retraia os ombros e mantenha o

• Quebre/dobre os quadris - se você sentir dor nos

FUNDAMENTOS DO CULTURISMO E ESCULTURA FÍSICA

•Se você sentir dor nos joelhos ao descer, há uma boa

•Os 30% superiores do seu pé devem se estender além

CHARLES GLASS: PADRINHO DO CULTURISMO

separados na pata. posição do agachamento, suas pernas estão

A. Extensão de perna 4 X 12-15 B.

•Coloque os pés na almofada de modo que, de uma