ROTINAS – 8 SEMANAS VIVENDO ENORMEMENTE JAY CUTLER

SEMANA 1

MUSCLE MASSA BLOG apresenta RESUMOS do programa de treinamento

de JAY CUTLER para DESENVOLVER MASSA MUSCULAR. [ LIVING
LARGE 8 WEEK MASS TRAINER BODYBUILDING.COM]. Esta é a semana
01 para você começar a VIVER ENORMEMENTE:
SEMANA 1:
 DIA 1: PEITORAL
 DIA 2: BRAÇOS
 DIA 3: OFF DESCANSO
 DIA 4: COSTAS
 DIA 5: OMBROS
 DIA 6: PERNAS
 DIA 7: OFF DESCANSO
DIA 1
O primeiro dia do programa começa com o trabalho de PEITORAL. Trabalhe
bem PESADO para series de 10 reps nesta semana. Lembre que se seu
objetivo é ganhar MASSA MUSCULAR, terá que
pegarPESADO. Treinos PESADOS E DUROS com 21 series totais para
começar sua mudança no corpo.
DICA DO JAY: Use MERGULHOS para trabalhar seu peitoral. Incline o corpo
para frente. Concentre-se em envolver o seu peito ao invés de depender
exclusivamente do tríceps para pressionar o corpo para cima.
PEITORAL WORKOUT
Utilize 1 minuto de descanso entre as series
 1- SUPINO INCLINADO HAMMMER 3 X 10 REPS
 2- SUPINO PLANO BARRA 3 X 10 REPS
 3- CRUCIFIXO PLANO 3 X 10 REPS
 4- MERGULHOS 3 X 10 REPS
 5- PULLOVER COM HALTERES 3 X 10 REPS
 Finalize o treinamento trabalhando as panturrilhas
 6- PANTURRILHAS EM PÉ 3 X 10 REPS

 7- PANTURRILHAS SENTADO 3 X 10 REPS

DIA 2
Sem braços grandes você com certeza não vai ganhar fãs. Um Bodybuilder
precisa ter braços enormes com bíceps e tríceps em 3D. Mas não se consegue
sem um pouco de dor e um bocado de trabalho duro.
Certifique-se de que você vai fazer todas as series. Este treino de braços tem
um bom volume para atacar todos os ângulos e bombar mais sangue para os
músculos. Você não vai chegar a lugar nenhum por atalhos ou procurando por
caminhos fáceis. Após este trabalho você não será capaz nem de levantar seu
shake pós treino.
BRAÇOS WORKOUT
Utilize 1 minuto de descanso entre as series
 [TRÍCEPS]
 TRÍCEPS PUXADOR COM CORDA 3 X 10 REPS
 2- MERGULHOS PARA TRÍCEPS 3 X 10 REPS
 3- TRÍCEPS FRANCES 3 X 10 REPS
 4- TRÍCEPS SUPINO 3 X 10 REPS
 5- TRÍCEPS PUXADOR BARRA RETA 3 X 10 REPS
 [BÍCEPS]
 6- ROSCA DIRETA 3 X 10 REPS
 7- ROSCA CONCENTRADA 3 X 10 REPS
 8- ROSCA COM HALTERES 3 X 10 REPS
 9- ROSCA MARTELO 3 X 10 REPS

 10- ROSCA INVERSA 3 X 10 REPS

 DIA 4
Muitos bodybuilders esquecem sobre suas costas. Você não pode vê-la no
espelho muito bem, mas para ficar grande este trabalho é absolutamente
necessário. Vale a pena o seu tempo no gym para construir largura nos dorsais
e rombóides fortes. Treinamos com 3 a 4 series por exercício e com exercícios
básicos para largura e grossura das costas.
COSTAS WORKOUT
Utilize 1 minuto de descanso entre as series
 1- PUXADOR COSTAS PEGADA INVERSA 4 X 10 REPS
 2- REMADA UNILATERAL 4 X 10 REPS
 3- REMADA CAVALINHO 4 X 10 REPS
 4- REMADA CURVADA 3 X 10 REPS
 5- REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 10 REPS
 6- LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10 REPS
 7- HIPER EXTENSÃO LOMBAR 3 X 10 REPS

DIA 5
 Para você ter nas costas um ambicioso formato v, precisa ter ombros largos
onde tudo começa. Treine os ombros em todos os ângulos. Frontal, lateral,
posterior, trapézio. Para o primeiro e ultimo exercício fazemos 6 series. Para os
demais 3 a 4 series. Continuamos nesta primeira semana com 10 reps para
cada serie.
OMBROS WORKOUT
 1- ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO 6 X 10 REPS
 2- DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 10 REPS
 3- ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA 3 X 10 REPS
 4- ELEVAÇÃO LATERAL COM CABOS 3 X 10 REPS
 5- ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10 REPS
 6- ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES 6 X 10 REPS

DIA 6
Nem pense em ganhar grande massa muscular sem o treinamento intenso
para pernas. Lembre que seu treino precisa ser duro, se você não esta
treinando tão intenso, esta sendo improdutivo. Inicie o trabalho de pernas
treinando o posterior, depois vá para o quadríceps. 3 a 4 series para cada
exercício.
PERNAS WORKOUT
 [POSTERIOR]
 1- MESA FLEXORA DEITADO 4 X 10 REPS
 2- CADEIRA FLEXORA 3 X 10 REPS
 3- FLEXORA UNILATERAL [Em pé ou deitado] 3 X 10 REPS
 4- STIFF 3 X 10 REPS
 [QUADRÍCEPS]
 5- CADEIRA EXTENSORA 2 X 10 REPS
 6- LEG PRESS 4 X 10 REPS
 7- AGACHAMENTO HACK 4 X 10 REPS
 8- AGACHAMENTO FRONTAL 4 X 10 REPS
 9- PASSADAS 3 X 10 REPS
 10- CADEIRA EXTENSORA 4 X 10 REPS

SEU PLANO DE DIETA EXEMPLO

Refeição 1: Ovos inteiros, Claras de ovos, Pão Ezequiel, Proteína em Pó,
Aveia
Refeição 2: Peito de Frango, Arroz integral
Pré- Workout: Seu Suplemento antes do workout
Intra- Workout: Seu Suplemento durante o workout
Pós-Treino: Seu Suplemento apos o workout
Refeição 3: Proteína em pó, Gatorade
Refeição 4: Peito de Frango, Batata Doce
Refeição 5: Peito de Frango, Arroz integral
Refeição 6: Carne Magra, Brócolis