Segunda-Feira – Peito e tríceps

 Supino inclinado – 5 séries x 8-12 repetições

 Press de peito com halteres – 5 séries x 8-12 repetições
 Press declinado na máquina – 4 séries x 8-12 repetições
 Aberturas – 4 séries x 10-15 repetições
 Fundos – 4 séries x 10-15 repetições

Terça-Feira – Ombros
 Press de ombros – 5 séries x 10 repetições
 Arnold Press – 5 séries x 8-12 repetições
 Laterais – 6 séries x 12 repetições
 Peck Deck invertido – 4 séries x 10-15 repetições
 Remada alta – 3 séries x 8-12 repetições
 em Supersérie com
 Frontais com disco – 3 séries x 8-12 repetições
 Encolhimentos com halteres – 4 séries x 12 repetições

Quarta-Feira – Costas e bíceps

 Hiperextensões – 3 séries x 15-20 repetições
 Elevações – 4 séries x 10-15 repetições
 Remada com halter – 4 séries x 10 repetições
 Remada sentada na máquina – 4 séries x 10 repetições
 Peso Morto – 4 séries x 10 repetições
 Curl de bíceps com barra em Z – 7 séries x 10 repetições

Quinta-Feira – Pernas
 Leg Extension – 4 séries x 10-15 repetições
 Agachamento – 6 séries x 8-12 repetições
 Prensa – 4 séries x 15 repetições
 Leg Curl – 4 séries x 15 repetições
 Lunges a andar – 2 séries x 30 repetições
 Leg Curl – 5 séries x 10 repetições
 Gémeos na prensa – 6 séries x 15 repetições

Sexta-Feira – Peito
 Press de peito inclinado – 5 séries x 8-12 repetições
 Supino plano – 5 séries x 8-12 repetições
 Press declinado na máquina – 4 séries x 8-12 repetições
 Crossover – 4 séries x 10-15 repetições
 Fundos – 4 séries x 10-15 repetições

Sábado – Ombros
 Press de ombros – 5 séries x 10 repetições
 Arnold Press – 5 séries x 8-12 repetições
 Laterais – 6 séries x 12 repetições
 Peck Deck invertido – 10-15 repetições
 Remada alta – 3 séries x 8-12 repetições
 em Supersérie com
 Frontais com disco – 3 séries x 8-12 repetições
 Encolhimentos com halteres – 4 séries x 12 repetições

Sábado – Cardio e Abdominais

 30 minutos cardio de baixa intensidade
 Elevação de pernas em suspensão – 3 séries x 10-15 repetições
 Abdominais na máquina – 3 séries x 10-15 repetições