"Rotina para adaptao ao HIT:

Segunda-feira Crucifico Reto 3x6-10. Supino Inclinado 3x6-10 Paralelas 3x6-10 Trceps Testa 3x6-10 Paralelas 3x6-10 Abs 2x20

Quarta-feira Pulley Fechado (palmas para voce) 3x6-10 Remada Curvada 3x6-10 Levantamento Terra 3x6-10 Rosca Alternada 3x6-10 Rosca Scott 3x6-10 Abs 2x20

Sexta-feira Leg Press 3x10-15 Extensora 3x10-15 Flexora 3x10-15 Panturrilha em p 3x10-15 Elevaes Laterais 3x6-10 Elevaes 90 3x6-10

OBS:

aquecimento: 10 min na bike, e uma pirmide leve no primeiro exerccio do dia. Os movimentos no aquecimento so como na serie normal, ou seja, controlados, com tcnica e forma perfeitas. na primeira serie de cada exerccio trabalhe normalmente, na segunda trabalhe mais pesado, na terceira serie trabalhe at a falha positiva. TODOS os exerccios desse treino vo ser feitos assim! movimento perfeitos; cadencia 2-1-4 (2 seg na fase positiva do movimento, 1 seg na fase esttica, 4 seg na negativa);

 falhar na ultima serie apenas; maximo de peso respeitando a tcnica e boa forma;

treinar essa rotina por 6 meses, depois passar para a seguir:

Segunda-feira Crucifixo Reto 2x6-10 superserie com Supino Inclinado com halter 2x2-4 Trceps Pulley 2x6-10 superserie com Paralelas 2x3-5 Abs 2x20

Quarta-feira Pullover com halter 2x6-10 superserie com Pulley Fechado (maos para si) 2x3-5 Levantamento-Terra 2x6-10 Rosca Direta 2x6-10 Abs 2x20

Sexta-feira Extensora 2x10-15 superserie com Leg Press 2x10-15 Elevaes Plantares em p 2x10-15 Elevaes Laterais 2x6-10 Elevaes 90 2x6-10

OBS: aquecimento: 10 min na bike, e uma pirmide leve no primeiro exerccio do dia. Os movimentos no aquecimento so como na serie normal, ou seja, controlados, com tcnica e forma perfeita. trabalhe sempre pesado na primeira serie, e na segunda at a falha. Isso em TODOS os exerccios desse treino. movimento perfeitos; cadencia 4-2-4;

 falhar na ultima serie apenas e ficar tentando por 10-15 segundos tentando mover o peso 1 mm que seja; maximo de peso respeitando a tcnica e boa forma; em caso de superserie, os dois exerccios executados sem descanso contam como 1 serie. Quer dizer, por exemplo, quando faz extensora superserie com Leg Press, vale 1 serie. Depois repita tudo de novo (extensora superserieLeg), pois so 2 series. S depois passe para os outros grupos musculares;

Mais 6 meses nessa rotina, dae passar para a seguinte:

Segunda-feira Crucifixo Reto superserie com Supino Inclinado Pulloversuperserie com Pulley Fechado (mos para si) Levantamento-Terra

Quarta-feira Extensora superserie com Leg Press Flexora Elevaes Plantares Abs

Sexta-feira Elevacos Laterais Elevaes 90 Rosca Scott Trceps Pulleysuperserie com Paralelas

OBS: aquecimento: 10 min na bike, e uma pirmide leve no primeiro exerccio do dia. Os movimentos no aquecimento so como na serie normal, ou seja, controlados, com tcnica e forma perfeita. todos exerccios fazer 1-2 series, respeitando SUAS FIBRAS (faa o teste de fibras); movimentos perfeitos; cadencia 4-2-4; falhar na ultima serie (se fizer 2). E fique tentando mover o peso por 10-15 segundos; maximo de peso respeitando a tcnica e boa forma;